UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE NUEVO LEÓN
FACULTAD DE ORGANIZACIÓN DEPORTIVA
Musculación
6.1 Ejercicios funcionales
ALUMNA: Samantha Nohemí Rodríguez Zúñiga
MATRICULA:1950155
Docente: GOMEZ RENAUD VICTOR MANUEL
Semestre AGOS-DIC 2024
11/10/2024
CIUDAD UNIVERSITARIA, SAN NICOLÁS DE LOS GARZA N.L
5 ejercicios de tríceps, bíceps y hombro.
Nombre Descripción Foto
Curl con mancuernas Palmas de las manos hacia
arriba con las mancuernas y
subimos y bajamos ambas pesas
a la vez sin llegar a estirar los
codos del todo al bajar.
Curl de martillo con Agarre neutro y mancuernas
mancuernas pesadas al activar los flexores
del codo más que nunca. Tu
bíceps reventará literalmente
Adopté la postura de seguridad.
Después ubique el extremo de su
Trícep en copa mancuerna entre sus dos manos
en la parte posterior de su tronco
y cabeza. Posteriormente lleve
manos hacia arriba haciendo
extensión de sus codos, sin
golpear su cuerpo.
Asegúrate de que los codos
Extensión de Trícep en están ubicados cómodamente
polea cerca de tus laterales. Presiona
la barra suavemente hacia abajo
hasta que los brazos estén
extendidos completamente.
Luego, regresa lentamente a la
posición inicial. Sentirás tensión
en los músculos que se
encuentran detrás de la parte
superior del brazo.
Extensiones laterales Levanta los brazos hacia los
lados del cuerpo de forma
controlada y sin balanceos o
movimientos bruscos hasta que
los brazos estén en paralelo al
suelo. En lugar de mantener los
brazos completamente estirados
y bloqueados, mantén una ligera
flexión de los codos.
En la parte alta del ejercicio, las
mancuernas deben quedar en
línea con los hombros a los lados
del cuerpo, con las palmas de las
manos mirando hacia el suelo.
5 EJERCICOS DEL CORE.
EJERCICIOS DESCRIPCION FOTO
1. Acuéstate boca arriba en una
colchoneta con las rodillas flexionadas y
los pies apoyados en el suelo, a la
anchura de las caderas.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza,
entrelazando los dedos o apoyándolas
ligeramente en las sienes. No jales del
ABDOMINALES cuello durante el ejercicio.
3. Contrae los músculos abdominales y
levanta la parte superior del cuerpo hacia
las rodillas, manteniendo la espalda baja
pegada al suelo.
4. Exhala mientras te levantas y mantén
la contracción durante un segundo.
5. Inhala mientras bajas lentamente el
torso hacia el suelo, sin dejar que la
cabeza toque el suelo por completo.
ELEVACIONES Comience en el piso, apoyando las
ALTERNAS DE manos y las rodillas.
PIERNAS Y Contraiga los músculos del estómago.
BRAZOS. Eleve una pierna en dirección contraria al
piso y manténgala estirada hacia atrás.
Tenga cuidado de no bajar la cadera,
debido a que eso torcerá el tronco.
Mantenga esa posición alrededor de 6
segundos, luego baje la pierna y cambie
a la otra pierna.
El plank frontal se realiza poniendo las
PLANK palmas de las manos y las rodillas en el
suelo, y a continuación, estirar las piernas
y solo apoyarnos con los antebrazos y las
puntas de los pies.
La posición debe ser recta, con la cabeza
mirando hacia abajo y los codos en
ángulo recto a cada lado de nuestro
cuerpo.
Túmbate boca arriba, las piernas
LEG RAISES. estiradas y los brazos hacia los lados.
Mantén las caderas y los hombros en el
suelo.
Mantén los pies juntos y las piernas
estiradas.
Mantén las lumbares tocando el suelo.
Contrae los abdominales y levanta las
piernas hasta que los talones queden en
línea con las caderas.
El ejercicio good morning con barra
GOOD MORNING comienza cuando, manteniendo siempre
la espalda neutra y las escápulas
retraídas, nos inclinamos hacia adelante
mientras echamos la cadera hacia atrás.
Al realizar este movimiento las rodillas se
flexionan ligeramente para que podamos
seguir manteniendo el equilibrio. Con el
core apretado y la columna alineada,
notaremos la tensión máxima en las
piernas, con especial atención en glúteos
e isquiosurales (la parte posterior de tus
cuádriceps).
5 EJERCICIOS DE AUTO CARGA.
Nombre Descripción Foto
Póngase en posición de tabla mientras te apoyas
con los antebrazos. Asegúrate de que los codos
Plancha están en el suelo directamente debajo de los
hombros con los pies separados al ancho de las
caderas. Asegúrate de que la espalda está plana
y su cabeza y cuello están en una posición
neutral. Lleva los codos hacia el suelo y aprieta
los cuádriceps, los glúteos y el core. Inhala por la
nariz y exhale por la boca, no contenga la
respiración.
Sitúate de pie con las piernas un poco
separadas intentando mantener un buen
Sentadilla equilibrio. Colócate con los pies hacia afuera
de tal manera que no queden
perpendiculares. Es importante que
mantengas el tronco bien recto sin tensionar
la espalda. Comienza el movimiento
agachándote llevando los glúteos hacia atrás.
Párate derecho con la espalda recta mirando
hacia el frente con los pies ligeramente
separados a la altura de los hombros. Sume el
ombligo sin hacer demasiado esfuerzo, esto te
Desplante ayudará a activar el abdomen y además a
mantener tu postura erguida.
Da un paso largo al frente con el pie derecho y
apoya todo el pie sobre el suelo. Tu rodilla
derecha no debe pasar la punta de tu pie
derecho mientras que la espalda debe estar
recta y tu abdomen contraído.
Baja tu cadera hasta que tu rodilla izquierda casi
toque el piso y luego regresa tu pierna derecha
hasta llegar a la posición inicial de pie. El
esfuerzo al regresar realízalo con el abdomen y
los glúteos, no son las rodillas porque puedes
lastimarte.
Consiste en que coloques un pie en un cajón o
plataforma elevada y empujes desde el talón
step up para levantar el cuerpo hasta que ambas piernas
estén sobre el cajón. Este movimiento lo tienes
que repetir alternando las piernas. Es muy
importante que mantengas la espalda recta y el
core activado durante todo el ejercicio para
maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de
lesiones.
Flexiones Nos colgamos de la barra con las manos un
poco más abiertas que la anchura de hombros y
dejando los pies en suspensión. Desde ahí,
subimos las rodillas al pecho poniendo la tensión
en los abdominales. Regresamos a la posición
inicial lentamente y sin balancear el cuerpo.
5 EJERCICIOS DE CADENA CINETICA
EJERCICIO DESCRIPCION FOTO
el ejercicio de extensión de piernas en
EXTENSIONES máquina debemos sentarnos en la máquina
DE PIERNAS EN específica para tal fin y colocar los pies debajo
MAQUINA. de las almohadillas o rodillos acolchados, de
manera tal que las rodillas queden alineadas
con la articulación de la máquina.
Colocamos las manos agarrando el asiento o
los brazos del sillon para estabilizar el tronco y
nos sentamos de manera tal que la espalda y
las caderas queden perfectamente apoyadas
sobre el respaldo de la máquina. Previamente
debemos cargar la máquina con el peso
elegido y una vez en esta posición, debemos
inspirar y realizar una extensión de rodilla de
manera de levantar el peso con las piernas
hasta que éstas queden horizontales y
paralelas al piso, el torso debe permanecer
inmóvil y erguido.
Mantener el peso concentrado sobre las
PUSH-UPS manos.
Bajar hasta tocar el suelo con el pecho o hasta
sentir el estiramiento pectoral.
Los codos deben estar más o menos pegados
al cuerpo según la zona a incidir.
Los antebrazos deben estar verticales.
El cuello en posición neutra.
Previa retracción escapular (juntar escápulas)
antes de empezar con el ejercicio.
Activar el glúteo y abdomen, continuar con esa
activación en todo momento.
Manos a la altura de los hombros y mirando
hacia delante.
Curvatura de la espalda en posición neutra y
mantener esa posición en todo momento.
CURL DE Palmas de las manos hacia arriba con las
BICEPS CON mancuernas y subimos y bajamos ambas
MANCUERNAS. pesas a la vez sin llegar a estirar los codos del
todo al bajar.
Levanta los brazos hacia los lados del cuerpo
de forma controlada y sin balanceos o
movimientos bruscos hasta que los brazos
estén en paralelo al suelo. En lugar de
mantener los brazos completamente estirados
ELEVACIONES y bloqueados, mantén una ligera flexión de los
LATERALES codos.
CON En la parte alta del ejercicio, las mancuernas
MANCUERNA. deben quedar en línea con los hombros a los
lados del cuerpo, con las palmas de las manos
mirando hacia el suelo.
ZANCADA
Sitúate con los pies a lo ancho de tu cadera.
Lleva una pierna hacia atrás haciendo una
zancada con una flexión de rodilla.
Baja la parte superior del cuerpo manteniendo
el equilibrio.
Utilizando principalmente el talón del pie,
empuje hacia arriba y regresa a la posición
inicial.
Repite el ejercicio con la pierna contraria.
Nombre Descripción Foto
Sujeta la barra con las manos, retrae las
escápulas y deslízate por el banco hasta que la
barra quede justo a la altura de tus ojos.
Press banca Mantén los pies bien apoyados en el suelo. Esto
te proporciona una base estable, lo que te ayuda
a mover más peso. Hay veces que el banco
puede ser demasiado alto como para que
puedas apoyar los pies en el suelo. Si este es el
caso, intenta colocar los pies en los soportes del
banco.
La postura estándar para hacer la prensa de
piernas (también conocida como prensa
inclinada) consiste en separar las piernas el
Prensa ancho de los hombros y formar un ángulo de 90
grados entre las partes superior e inferior del
cuerpo. En esta posición, la mayor parte de la
carga recae en los cuádriceps.
Nos colgamos de la barra con las manos un
poco más abiertas que la anchura de hombros y
dejando los pies en suspensión. Desde ahí,
Flexiones subimos las rodillas al pecho poniendo la tensión
en los abdominales. Regresamos a la posición
inicial lentamente y sin balancear el cuerpo.
Coloca los pies sobre la plataforma separados al
elevación de ancho de los hombros y sujétate con las manos
pantorrilla de las agarraderas. Empuja lentamente la
plataforma con las piernas. Mantén los pies bien
apoyados sobre la plataforma y detente justo
antes de extender por completo la rodilla.
debes mantener una postura adecuada con la
PESO MUERTO espalda recta y los hombros hacia atrás. Inicias
el movimiento doblando las caderas y las rodillas
simultáneamente, manteniendo la barra cerca de
las piernas. Al llegar a la posición de pie, las
caderas deben estar completamente extendidas.
Luego, desciendes la barra de manera
controlada hasta el suelo.
