RETO 21 DÍAS

NUTRIALBAG

ENERO 2023
Hola:
Primero que nada GRACIAS por ser parte de este reto y sobretodo por
darme la confianza de lograr juntos nuestros objetivos.

Como sabes yo soy Alba Gabriela Pérez soy nutriologa y tengo 26 años
Hace un mas de un año decidi lanzar mi primer reto con miedo a no ver
resultados. HOY ya son mas de 300 personas que decidieron
unirse a este reto.
Mi consejo si quieres algo " ARRIESGATE"

Una de mis grandes pasiones es ayudar a combatir obesidad.

Por eso decido hacer este reto, donde en 21 días creamos habitos
saludables y lo convertimos en un estilo de vida.
Estoy segura, que juntos lo lograremos.
En este camino vamos juntos, por eso estoy para en este proceso para
cualquier duda, malestar, beneficio o problema.

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o 664 769-0938
Tabla de Sustituciones
Verdura Fruta

Origen Animal

Cereales

-1 pieza de huevo=40 gr de queso

oaxaca
-1 pieza de huevo=1 taza de yougrt
griego
-1 pieza de huevo=40 gr de pechuga de
pollo
 ¿CÓMO IDENTIFICO SI ES
HAMBRE EMOCIONAL VS
HAMBRE REAL?

Hambre Hambre
Real emociona
l
Aparece poco a poco Aparece de repente

Puede esperar.
Debe comerse ya

Dejas de comer cuando No dejas de comer

estas lleno aunque este satisfecho

Puede ser cualquier alimento Deseo por un alimento en

especial.
TIPS DE COCINA, BEBIDAS
Y DUDAS GENERALES
ACEITES RECOMENDADOS:
-Aceite de aguacate, aceite en aerosol.

BEBIDAS:
- Aguas de: Jamaica, limón y pepino
endulzadas con stevia o monk fruit.
- Café negro con stevia o monk fruit.
-Café con leche vegetal (coco, almendra o
soya).
- Té: Manzanilla, hierbabuena, jengibre.

SAZONADORES:
Sal, pimienta, sal de ajo, especias, hierbas,
sazonador vegetal (NO knorr suiza).
 TIPS ESENCIALES
PARA TU RETO
La hidratación es clave. Tomar agua es súper importante en
este proceso y en tu día a día.
Importante tomar 1.5 - 2 litros de agua al día. ¿Si tomas más?
No te preocupes, ¡sigue así!
2.Ejercicio: ¡A movernos! En este proceso, el ejercicio nos ayudará
muchísimo, a parrte de todos sus beneficios, veremos mejores
resultados.
¿Nunca has hecho ejercicio? Comenzaremos caminando 35 min al día, a
tu paso.
Y haciendo 1 rutina de las que se dan en casa.
Si ya haces ejercicio, no pasa nada, ¡sigue así!

3. ¿Alcohol? Prohibido. No nos ayuda en nada y solo arruinará

tu progreso. Así que ¡BYE BYE ALCOHOL!

4.Ayuno: 100% recomendado el ayuno de 12 hrs. ¿Qué quiero

decir? Dejar una ventana de 12 hrs mínimo entre tu cena y tu
desayuno. Esto ayudará a ver mejores resultados y sentirte
mejor.
ALIMENTOS LIBRES

Vegetales Jícama

Gelatina Light Pepino

CÓMO HACER MI ENSALADA VERDE?

Base

Espinacas
Lechuga Mix de Lechugas

Complemento

Pepino Jitomate Zanahoria

Pimiento Morron
 LISTA SUPERMERCADO(SEM 1)
Verdura
-2 pieza de pepino alimentos de origen animal
-2 pieza de pimiento morron. -6 piezas de huevo.
-1 pieza de apio. -180 gr de queso panela.
-1 yogurt griego sin azúcar.
-1 mazo/bolsa de espinacas.
-250 gr de filete de pescado.
-2 piezas de nopal
-300 gr de pechuga de pollo
-6 piezas de jitomate.
-1 lata de atún en agua.
-1 pieza de cebolla blanca.
-10 pzas de cámaron
-2 pieza de aguacate. -60 gr de queso oaxaca
-1 pieza de jengibre. -130 gr de carne filete de res
-2piezas de chile verde. -1 paq de pechuga de pavo
-1 lechuga..
-1 mazo de cilantro.
-2 pzas de tomatillo.
Todo el reto
-2 zanahoria. -Jarabe de miel sin azúcar
-Rajas -Aceite de oliva extra virgen.
-Portobello o champiñon -Crema de cacahuate(ver marcas).
-Bebida vegetal(leche de
fruta almendra,soya, coco)
-1 pieza de manzana verde -Canela.
-2 piezas de plátano. -Pimienta.
-1 pieza de piña -Vinagre Balsamico
-2 manzana roja.
-Sal
-1 pieza de mandarina
-Frutos rojos
-Ajo en polvo.
-Aceite comestible de preferencia
aguacate..
Cereales. -1 lata chica de chipotle
-Pan integral (ver marcas -3 pzas de nueces
recomendadas) -Mostaza
-200 gr de avena en hojuelas. -Chipotle
-1 kg de tortillas de maíz. -1 lata de elote
-200 gr de arroz integral. -Endulante
-Pasta integral.
-Rices cakes
 LISTA SUPERMERCADO(SEM 2)
VERDURA fruta
-1 naranja
-9 piezas de jitomate.
-1 mazo de platanos
-1 pieza de aguacate .
-1 manzana verde.
-1 pieza de morron
-1 manzana roja
-2 pieza de calabaza -Arandanos
-1 pieza de cebolla.
-1 mazo de cilantro.
-2 piezas de nopal
-2 pieza de pepino alimentos de origen animal
-1 chile california -5 piezas de huevo.
-1 taza de champiñones -60 gr de queso panela.
-2 pzas de zanahoria. -130 gr de filete de pescado.
-Apio -240 gr de pechuga de pollo.
-1pza de jalapeño deshebrada
-1 lata de atún
cereales -130 gr de carne molida de res
-Tortillas de maíz. 80/20
-Rice cakes.
-1 pieza de papa
-Quinoa
-Tostadas horneadas

Extras
-Salsa del pato
-salsa soya baja en sodio.
-Siracha
 LISTA SUPERMERCADO(SEM 3)

VERDURA fruta
2 piezas de plátano
-4 piezas de jitomate.
-1 pieza chica de papaya
-1 pieza de aguacate .
-1 pzas de manzana verde
-1 pieza de pimiento morron.
-1pieza de manzana roja
-2 pieza de calabaza
-2 piezas de zanahoria.
-1 pieza de cebolla blanca.
alimentos de origen animal
-1 pieza de pepino
-5 piezas de huevo.
-Lechuga -150 gr de queso panela.
-2 limones. -130 gr de filete de pescado.
-Champiñones -130 gr de filete de res.
-Ajo. -250 gr de pechuga de pollo.
-1 lata de atún en agua
-Apio.
-Yogurt griego sin azúcar.
-Rajas
-10 piezas de cámaron

cereales (en caso de no tener).

-Avena en hojuelas.
-Tortillas de maíz.
-Tostadas horneadas.
-Arroz integral
-Quinoa
 DÍA 1
Jugo verde + Yogurt con fruta Jugo verde:
-1 taza de agua
-1/4 de pepino
-1 tallo de apio.
-2 cdas de avena
-1 puñito de espinacas
Bowl de ygourt:
-1 taza de yogurt griego sin azúcar,
-1/2 taza de frutos rojosl
-canela.

Pasta Primavera.(Meatless Monday) Procedimiento:

1.Vas a poner a cocer la pasta en
INGREDIENTES:
agua.
-1/2 tazade pasta integral.
2. Vas a cortar la verdura en tiras.
-1 pimiento morron en tiras.
3.En un bowl vas a poner la pasta
-1/4 de cebolla. fria y vas a mezclar la verdura.
-1/4 taza de espinacas, 4.Agrega el aceite de oliva + jugo
-1/2 jitomate o 5 tomates cherries. de limón + pimienta.
-1 cda de aceite de oliva extra
virgen.
-Jugo de 1 limón.
-Pimienta .

Ensalada Invernal
-1 taza de espinacas.
-1 mandarina
-4 nueces.
-40 gr de queso panela.
-Vinagreta: 1 cda de vinagre balsamico + 1 cda de aceite de oliva +
pimienta+ ajo + 1 cda de miel de maple sin azúcar.+1 cdita mostaza
 DÍA 2
Pancakes de carlota de limón. Procedimiento
-1/2 taza de harina de avena
1.Vas a licuar la harina de avena,
-1 huevo
huevo,leche de almendra,canela,vainilla
-1/4 tza de leche de almendras
y crema de cacahuate.
-canela -Verte la mezcla en un sartén y prepara
-vainilla tus pancakes.
-1 cda de crema de cacahuate 3.Mezcla el yogurt griego + el limon y
-2 cdas de yogurt griego s/a agregalo encima de los pancakes
-Jugo de 1 limón. cocidos.
-1 cdita de miel sin azúcar 4.agrega la miel y disfruta!

Dedos de pescado empanizados. Procedimiento:

1. Vas a cortar tu filete de pescado en
-120 gr de filete de pescado blanco
tiras(formas de dedo)
-1/3 de taza de harina de. avena
2. En un bowl vas a mezclar la harina
semimolida.
de avena,ajo,pimienta y sal.
-ajo en polvo 3. Pon tu huevo mezclado en otro bowl.
-pimienta 4. Pasa tu pescado por el huevo y
-sal. despues por la harina. repite el paso
-1 pieza de huevo. para todas tus tiras.
-Ensalada verde. 5. Rosea las tiras con aceite de aerosol
y lleva a tu airfryer.
6. En caso de no tener airfryer agrega 1
cdita de aceite de aguacate a un
sartén y lleva tus tiras.
7. Acompaña con tu ensalada verde.

Quesadilla con queso panela.

-1 tortilla de maíz.
-60 gr de queso panela.
-1/3 de aguacate.
-Ensalada verde.
 DÍA 3
Huevo revuelto con verdura
-1 huevo + 2 claras.
-1 jitomate
-1/4 de cebolla.
-1chile verde
-1 tortilla de maíz,
-1/3 de aguacate.

Caldo de Pollo Procedimiento:

1.En una olla vas a poner a cocer tu
-120 gr de pechugade pollo
pechuga de pollo con 2 diente de ajo,1/2
-1 pieza de calabaza cebolla, sal y pimienta.
-1/2 pieza de papa 2.Mientras se coce vas a poner a cocer el
tomate,1/2 cebolla, ajo y lo vas licuar.
-1 zanahoria picada. 3.Vasa agregar la zanahoria picada,la
-2 jitomate. calabaza & la papa a la olla con la
-1 Paz de cebolla pechuga de pollo.
2. Agrega la salsa de
-2 dientes de ajo tomate y deja cocinar.
-sal, pimienta, sazonador
vegetal.

Ensalada de manzana con yogurt

-1 manzana roja.
-3 cda de yogurt griego s/a
-Canela
-Vainilla.
-1 cdas de avena en hojuelas
 DÍA 4
Licuado platano
-1 taza de leche de almendra
-1/2 pieza de platano
-1 cda de crema de cacahuate.
-2 cdas de avena.
-2 cdas de yogurt griego s/a

Taquitos de atún a la mexicana Procedimiento:

-1 lata de atún. 1.En un sartén con 1 cdita de
-1 jitomate aceite de aguacate vas agregar
-1/4 de cebolla blanca el jitomate,chile,cebolla.
-1 chile verde 2.Sazona con ajo en polvo y
-1 cdita de chipotle pimienta.
-1/3 de aguacate 3.Agrega la lata de atún, junto
-2 tortillas de maiz. con el chipotle. deja cocinar por
8 minutos.
4.Prepara tus taquitos y listo!

Taquitos low carb de jamon

-3 reb de jamón de pavo.
-30 gr de queso panela.
-3 hojas de lechuga
-1/3 de aguacate
-1 jitomate.
 DÍA 5
French toast c/manzana canela Procedimiento
-2 reb de pan integral. 1.En un bowl vas a mezclar la
-2 huevo leche de almendra,huevo,canela
-1/4 taza de leche de almendra y vainilla.
-Canela 2.Vas a sumergir el pan en la
-Vainilla mezcla y lo llevaras a un sartén
-1 manzana roja. previamente engrasado.
-1 cdita de crema de cacahuate 3.En un sartén vas agregar la
manzana roja cortada en
cuadritos, agrega canela y deja
cocinando por 8 minutos.
4.Agrega la manzana a los
panes sy la crema de
cacahuate.

Pollo con rajas. Procedimiento:

1.Tatemar tu chile poblano( en caso de
-120 gr de pechuga de pollo. no tener las rajas).
-1 chile poblano en rajas 2.En un sartén vas a poner 1 cdita de
aceite de aguacate.
-1/4 de cebolla.
3.Agrega tu pechuga de pollo y sazona
-1/2 lata de elotes de chicos.
con pimienta, ajo y sal.
-ensalada verde.
4.Agrega la cebolla, las rajas y los
-1/2 taza de arroz integral. elotitos y deja cocinar.
5.Acompaña con la ensalada verde y el
arroz.

Bowl de yogurt con rice cakes,

-2 rices cakes
-1 taza de yogurt griego s/a
-1/3 taza de frutos rojos.
-Canela
-1 cda de crema de cacahuate.
 DÍA 6
Avena overnight c/plátano. Procedimiento
-1/2 taza de leche de almendra 1.En un tupper vas a mezclar la avena en
-1/3 de avena en hojuelas. hojuelas,chia,yogurt,canela,endulzante en
-1 cdita de chia. polvo y vas a refrigerar toda la noche.
-1 sobre o cda de endulzante
-Canela. 2.Por la mañana agrega 1/2 platano y las
-2 cdas de yogurt griego sin azucar. nueces y disfrute!
-1/2 pieza de platano.
-3 nueces.

Camarones salteados con Procedimiento

1. Corta todos los vegetales en
verdura. tiras alargadas.
-10 piezas de camarón. 2. En un sartén con la
-1 tallo de apio. mantequilla agrega los
-1/2 pza pimiento morrón
camarones, cocina durante 2
-1 pieza de zanahoria
min y después agrega todos los
-1 cda de mantequilla sin sal o
vegetales, sazona con sal y
ghee
pimienta y cocina hasta que los
-1/2 taza de arroz integral.
camarones esten rosados y la
verdura suave.
3. Sirve y acompaña con arroz
previamente cocido.
4.Disfruta!

Portobello Relleno
-2 piezas de portobello.
-80 gr de queso oaxaca bajo en grasa.
-1 jitomate
-1 puñito de espinacas.
-1/2 pimiento morrón.
 DÍA 7
Chilaquiles en salsa verde Procedimiento
1 1/2 taza de totopos
1.Vas a poner a cocer el tomatillo,
horneados o dos -
tortillas. cebolla,ajo por 10 minutos y vas a
-2 tomatillos licuar junto con el cilantro
-1/4 de cebolla. 2.LLeva la salsa a un sartén para
-1 diente de ajo sofreirla.
--Cilantro. 3.Sirve tus totopos en un plato y
-1 huevo. agrega la salsa roja.
-Pimiental,sal.
4.Sirve con el queso panela, huevo
-40 gr de queso
panela.
y yogurt.
-2 cdas de 5.Agrega el cilantro como adorno.
yogurt(sustituto crema)
-Cilantro adorno

Tacos de pescado estilo baja

-120 gr de filete de pescado
-Pico de gallo(Jitomate,cebolla,cilantro).
-2 tortillas de maíz,
-1/4 de aguacate
-Pimienta y ajo.
-1 cdita de mantequilla sin sal o ghee
Aderezo: 2 cditas de yogur tgriego + 1 cdita de chipotle + 1 cdita de salsa siracha.

Jugo verde para cerrar la semana

-1 taza de agua.
-1/3 de pepino.
-1 tallo de apío.
-1/3 de nopal.
-2 cm de jengibre.
-1/4 taza de manzana verde . -2 cdas de avena.
 DÍA 8
Pastelito de zanahoria con nuez. Procedimiento
-1/2 taza de harina de avena 1.Vas a mezclar en un tupper apto
-1/2 platano maduro. para microoondas la harina,el
-1 huevo. plátano,canela,huevo,polvo para
-canela.
hornear,leche de
-1 cda de polvo para horneadas.
almendra,zanahoria, nueces.
-1 cdita de vainilla.
2.Lleva al microondas por 3
-1 chorrito de leche de almendra.
-1/4 taza de zanahoria rayada. minutos o hornito.
-3 nueces. 3.Agrega la crema de cacahuate
-1 cda de crema de cacahuate + y el yogurt como topping.
2cdas de yogurt griego s/a

Ensalada pollo con manzana y Procedimiento:

1.Pon a cocer el pollo en agua
apio con pimienta y ajo. Una vez
-120 gr de pechuga de cocido desmenuza.
pollo desmenuzada.
2.Vas a cortar la manzana,el
-1 mazana roja
-1 tallo de apio.
paio y la cebolla en cuadritos.
-1/4 de cebolla 3.Mezcla la pechuga con la
morada. verdura y sazona con
-1 cdita de mayonesa pimienta,ajo y sal.
-1 cdita de mostaza 3.Adereza con la
-2 cdas de yogurt
mayonesa,mostaza, yogurt y
griego s/a
-Sal,pimienta y ajo. mezcla muy bien.
-2 tostadas 4.Sirve con tus tostadas y listo
horneadas.

Quesadilla de queso panela.

-1 tortillas de maíz.
-60 gr de queso panela.
-1/3 de aguacate
 DÍA 9
Licuado popeye
-1 1/2 taza de leche vegetal.
-1/2 platano.
-2 cdas de yogurt griego s/a
-2 cditas de crema de cacahuate.
-1 puñito de espinacas.
-2 cdas de avena.

Bowl de pescado. Procedimiento:

1.En un sartén vas a poner tu filete
-130 gr de filete de pescado a la plancha
de pescado sazonado por 3
con chile quebrado,pimienta, ajo.
minutos y agrega la verdura.
-Lechuga.
cocina por 5 minutos.
-1/2 taza de zanahoria.
2.En un bowl pondras tu base el
-1/2 taza de calabaza.
arro y, la lechuga.
-1/2 taza de arroz integral.
3.Agrega el pescado al bowl,pon el
-1/3 de aguacate.
aderezo y el aguacate
Aderezo spicy: 1 cdita de Chipotle + 1
4. Disfruta!
cdita de siracha+ 2 cdas de yogurt
griego sin azucar.

Procedimiento:
Tostadas Vegetarianas 1.En un sartén con 1 cda de aceite
-2 tostadas horneadas. de aguacate vas1. a sofreir el
-1 tazas de champiñones. champiñon, la cebolla,el chile y el
-1 jitomate jitomate por 10 minutos.
-1 chile. 2.Sirve en tus tostadas.
-espinacas. 3.Agrega el queso panela.
-1/4de cebolla.
-40 gr de queso panela.
 DÍA 10
Avocado toast.
-1 reb de pan integral
-1/3 de aguacate
-1 huevo estrellado.
-1 jitomate
-Espinacas.

Picadillo con frijoles. Procedimiento

-130 gr de carne molida de res (80/20) 1.Vas a licuar el yogurt griego con
-1 zanahoria en cuadritos. los chiles, el ajo, pimiento,
-1 calabaza en cuadritos. sazonador vegetal.
-3 cdas de salsa de pato(lata) 2.En un sartén vas a poner a
-1/2 pieza de papa en cuadritos. sofreir la cebolla con 1 cdita de
-1/2 taza de frijoles de la olla. aceite de aguacate, agrega la
pechuga de pollo deshebrada y
sofrie por 3 minutos.
3.Agrega la salsa poblana y la
lata de elotitos deja cocinar por un
tiempo y prepara tus tostadas.

Rice cake de crema de cacahuate

-2 piezas de rice cakes.
-1 cda de crema de cacahuate.
-1/4 de platano.
 DÍA 11
Jugo verde
-1 taza de agua.
-1/3 de pepino.
-1 tallo de apío.
-1/3 de nopal.
-2 cm de jengibre.
-1/4 taza de manzana verde .
-2 cdas de avena.

Ensalada de quinoa ! Procedimiento

-1/2 taza de quinoa cocida. 1.Mezcla todos los ingredientes
-1 puñito de arandanos en un bowl.
2.Agrega el jugo de limón y el
-1/2 zanahoria rayada. aceite de oliva
-1/2 pepino rayado. 3.disfruta!
-Jugo de limón.
-1/3 de aguacate
-1 cdita de aceite de oliva
extra virgen.
-2 tostadas horneadas.

Sandwich de pechuga de pavo

-2 reb de pan integral
-2 reb de jamon de pechuga de
pavo.
-Lechuga
-tomate
-1/3 de aguacate
-Pepino
 DÍA 12
Mijas de huevo. Procedimiento:
1.Vas a cortar tus tortillas en cuadros
medianos.
-2 tortillas de maíz.
En un sartén con 1 cdita de aceite de
-1 huevo + 2 claras aguacate vas a agregar tus tortillas y
-1 jitomate vas a dejar dorar.
-1/3 de aguacate 3.Agrega tus huevos a la tortilla mezcla
y deja cocinar por 10 minutos.
4.Acompaña con aguacate y jitomate
5,.Disfruta

Bowl de pollo teriyaki. Procedimiento:

-120 gr de pechuga de pollo 1.Vas a cortar tu pechuga de pollo en
-1/2 taza de brocoli o calabaza( cuadros.
en caso de colitis omitir brocoli) 2.Vas a poner a marinar tu pollo en
-1/2 tazade zanahoria el jugo de naranja,salsa
-Jugo de 1 naranja soya,pimienta,ajo,miel por 15
-1 cdita de miel de maple sin azúcar minutos.
-Ajo en polvo 3.Corta tu verdura.
-Pimienta 4.Agrega tu pechuga de pollo a un
-1/4 taza de salsa soya baja en sodio o sartén y dejar cocinar por 8 minutos.
aminos. 5.Agrega la verdura al sarten y deja
-1/2 taza de arroz integral cocido. cocinar por 10 minutos.l
6.Acompañar con tu arroz y disfruta!

Ensalada de nopales Procedimiento

-2 taza de nopales en cuadritos.
-1/2 taza de jitomate en cuadritos. 1.En una olla con agua caliente
-1/4 pieza de cebolla en cuadritos agrega 1/4 pieza de cebolla, sal y
blanca pimienta, agrega 1 taza de nopales
-1 diente de ajo + 1 limón y 1 diente de ajo.
-8 hojas de cilantro finamente picados. 2. Dejar hervir y cuela.
- 80 gr de queso panela. 3.Agrega el jitomate, la cebolla, el
- 2 tostadas horneadas.
cilantro, queso panela y disfruta.
- 1 pieza de limón
 DÍA 13
Licuado favorito
-1 taza de leche de almendra
-1/2 pieza de platano
-2 cdas de yogurt griego.
-2 cda de crema de cacahuate.
-3 cdas de avena.

Pescado empapelado Procedimiento

-130 gr de filete de pescado. 1. Pon los filetes en el papel
-2 ramitas de cilantro. aluminio. Sazónalos con la sal,
-1/4 de cebolla en tiras la pimienta, ajo en polvo.
-1/2 calabaza 2. Agrega la verdura al papel
-1 chile jalapeño aluminio
-1 jitomate y cierralo muy bien.
-Papel aluminio. 3.LLeva al horno por 20 minutos a
-1/2 taza de arroz integral 200
4.Acompaña con el arroz integral y
disfruta!

Pizza toast
-1 reb de pan integral
tostada.
-40 gr de queso oaxaca bajo
en grasa
-1 jitomate en rebanadas
-1 puñito de espinacas.
 DÍA 14
Taquitos de Huevo con Jamón.
-2 reb de pan integral
-1 huevo + 1 clara
-1 reb de jamón de pavo.
-1 puñito de espinacas
-1/3 de aguacate

Poke bowl de atún. Procedimiento

-1 lata de atún en agua 1.Vas a marinar tu lata de atún
-1 zanahoria rayada en salsa soya,jugo de limón y ajo
-1/2 pepino en rebanadas. en polvo.
-Lechuga 2.Vas a cololar tu arroz y tu
-Arroz. integral enssalada como base.
-Jugo de limón. 3.Agrega las verduras y encima
-1 cda de salsa soya baja en el atún.
sodio. 4.Agrega tu aderezo chipotle y
-Ajo en polvo. disfruta!
-Aderezo: 2 cditas de yogurt
griego s/a + 1 cdita de chipotle + 1
cdita de salsa siracha.

Pan con crema de cacahuate con frutos rojos

-1 reb de pan integral tostado.
-1 cda de crema de cacahuate
-1/4 taza de frutos rojos.
-Canela.
 DÍA 15
Licuado fibroso
-1 taza de leche vegetal.
-1/4 taza de papaya.
-1/4 pieza de plátano.
-1 cda de crema de cacahuate
-2 cdas de avena.

Tostadas de pechuga
1.vas a picar finamente tu cilantro
cremosa. y tu pepino en cuadritos chiquitos.
-120 gr de pechuga de pollo 2.Vas a preparar tu aguacate en
desmenuzada. forma de guacamole y vas a
-1/2 pieza de aguacate. agregar el cilantro y el pepino.
-1 puñito de cilantro. 3.Agrega tu pechuga de pollo al
-1/3 de pepino. guacamole y mezcla muy bien.
-Sal
4.Acompaña con tus tostadas y
-Pimienta.
listo!
-2 tostadas horneadas.

Quesadills rellenas de rajas.

-2 tortillas de maiz
-80 gr de queso panela
-1 chile poblano tatemado en
rajas
-1/4 de cebolla
 DÍA 16
Jugo Verde
-1 taza de agua.
-1/2 taza de pepino
-1/2 taza de nopal.
-1/4 espinacas.
-1 tallo de apio.
-1/4 de manzana verde
-2 cdas de avena

Carne con papas y pimiento. Procedimiento

1.En un sartén vas a agregar 1 cda
-130 gr de filete de carne para de aceite de aguacate.
asar. 2.Corta la papa y el pimiento en
-Pimienta cuadros.
-Sal 2.Corta tu carne en cuadritos y
-Ajo agrega al sartén junto con la papa.
-1 pieza de papa chica. sazona con pimienta,ajo y sal y
-1/2 pimiento morron. deja cocinar por 8 minutos y agrega
el pimiento morron.
-1 cda de aceite de aguacate
3.Deja cocinar por 10 minutos y listo!

Sandwich vegetariano
-2 reb de pan integral
-80 gr de queso panela
-pepino
-1/3 de aguacate
-Lechuga
-Jitomate
 DÍA 17
Parfait de yogurt. Procedimiento
-1 taza de yogurt griego. 1.En un bowl sirve tu yogurt
-5 fresas rebanadas. griego sin azúcar.
-2 cda de crema de 2.Rebana la manzana y
cacahuate. agrégalas.
- 2 cdas de avena. 3.Agrega la cucharadas de
avena. 4.Y la crema de
cacahuate como topping.

Tacos Tipo Gobernador. Procedimiento

-2 tortillas de maíz. 1.Vas a poner a sofreir tus
-40 gr de queso Oaxaca bajo camarones en ½ cdita de aceite
en grasa de aguacate sazonados con
-10 camarones chicos cortados pimeinta, ajo, sal vas a cocinar
por 10 minutos.
-1 pimiento morron.
2.Vas agregar el pimiento morron
-1/4 de cebolla.
y la cebolla cortada en cuadritos,
dejaras cocinar por 8-10 minutos.
3.Prepara tus quesadillas y
agrega los camarones y listo
,provechito!

Licuado de fresa.
-1 taza de leche de almendra
-5 fresas
-1 puñito de espinacas
-1 cda de crema de cacahuate
-2 cdas de avena.
 DÍA 18
Huevos rancheros. Procedimiento
-2 tostadas horneadas. 1.Vas a cortar tu verdura en cuadritos.
-2 huevos estrellados 2.En un sartén con 1 cda de aceite de
aguacate vas a agregar la verdura y
-1 jitomate
vas a sazonar con pimienta,ajo,sal y
-1/4 de cebolla deja cocinar por 5 minutos y agrega 4
-1 chile verde. cds de agua.
-Pimienta,ajo,sal. 3.Vas a preparar tus huevos
-1 cdita de aceite de aguacate estrellados, los vas a montar sobre la
tostdas y agrega la salsa.

Ceviche de panela. Procedimiento:

-80 gr de panela.
1.Corta todos los ingredientes y
-1 pepino.
mezclalos.
-1/4 de cebolla morada.
2.Agrega el jugo de limón y
-cilantro
sazona con pimienta y ajo.
-Jugo de limón
3.Refrigera por 10 minutos.
-Pimienta
4.Listo sirve con tus tostadas!
-Sal.
-1/3 de aguacate
-2 tostadas horneadas.

Tacos con champiñones Procedimiento:

al ajillo.
1.Vas corta tu diente de ajo
-1 taza de champiñones finamente.
rebanados. 2. En un sartén con 1 cdita de aceite
-1 diente de ajo. de aguacate vas a agregar el ajo,
-1/4 de cebolla en tiras los champiñones , la cebolla y deja
-2 tortillas de maíz. cocinar por 10 minutos.
3.Prepara los taquitos y listo
 DÍA 19
Overnights oat con zanahoria Procedimiento
-1/2 taza de avena en hojuelas.
1.En un bowl vas a poner la avena en
-1 taza de leche de almendra
hojuelas,la leche de
-1/2 pieza de zanahoria rayada
almendra,lazanahoria,canela,yogurt
-canela.
y vainilla y vas a dejar refrigerar toda
-2 cdas de yogurt griego s/a la noche.
-1 cdita de vainilla. 2. Po rla mañana agrega la crema de
-1/2 pieza de platano. cacahuate y el platano.
-1 cda de crema de cacahuate

Salpicon de pollo.
-120 gr de pechuga
desmunazada.
-Lechuga
-1 pieza de zanahoria rayada.
-1/3 de aguacate en
rebanadas
-1 jitomate en rebanadas
-2 tostadas horneadas.

Veggie toast
-1 reb de pan integral.
-1/3 de aguacate
-1 jitomate en rebanadas
-40 gr de queso panela.
 DÍA 20
Pancakes de chocolate Procedimiento:
-1/2 taza de harina de avena. 1. Vas a licuar la harina de avena
-1 huevo. ,huevo, canela,cacao,leche de
-1 cdita de vainilla almendra,vainilla.
-canela. 2. Vas a verter la mezcla en un
-1 cda de cacao en polvo. sartén previamente engrasado..
-1/4 taza de leche de almendra. 3. Una vez listos tus pancakes
-1/4 de plátano. agrega el platano y la crema
-1 cda de crema de cacahuate de cacahuate como topping.

Tacos de pescado con tzatziki

-2 tortillas de maíz,
-120 gr de filete de pescado a la
plancha.
-pico de
gallo(jitomate,cebolla,cilantro
ADEREZO TZATZIKI:
-1/2taza de yogurt griego sin azúcar.
-1/2 pepino rayado sin cascara.
-1 cda de aceite de oliva extra
virgen.
-pimienta,ajo en polvo y sal.

Ensadala griega
-3 tazas de lechuga
Aderezo:2 cucharadas de
- 1 jitomate.
aceite de olivo extra virgen + - 1/4 de pieza de pepino.
Jugo de 1 limón + Pimienta y -1/3 de pieza de pimiento.
sal.
-1/4 de cebolla morada
-80 gr de queso panela.
-1/4 pieza de cebolla morada.
 DÍA 21
Huevo con nopales.
-1 huevo + 2 claras
-1/4 taza nopales
-1/4 de cebolla
-1 jitomate
-1/3 de aguacate
-2 tortillas de maíz.

Tacos de fajitas de pollo

-120 gr de pechuga de pollo.
-1 pimiento morron
-1/4 de cebolla.
-1/3 de aguacate
-2 tortillas de maíz.

Licuado favorito
-1 taza de leche de almendra
-1/2 pieza de platano
-2 cda de crema de
cacahuate.
-3 cdas de avena.
 COLACIONES /
SNACKS
Puedes elegir dos colaciones.
Totalmente opcionales.
Primera colación:2 horas después del desayuno.
Segunda colación: 2 horas después de la comida.
 COLACIONES / SNACKS
-Opción 1: 1 Taza de jícama con tajín o chamoy sin azúcar.
-Opción 2: Chocolate sin azúcar (una vez por semana).
-Opción 3: 1 Taza de fruta.
-Opción 4: 10 piezas de almendra o 10 piezas de nuez.
-Opción 5: 1 rice cake con 2 cdas de crema de cacahuate o
almendra.
-Opción 6: 1 pieza de manzana verde con 2 cdas de crema de
cacahuate.
-Opción 7: 1 taza de pepino con tajín bajo en sodio.
-Opción 8: 3 tazas de palomitas naturales (una vez por semana).
-Opción 9: Churritos a base de amaranto o nopal (una vez por
semana).
-Opción 10: 1 taza de apio o zanahoria con 2 cdas de hummus.
-Opción 11: 1 Barrita (ver recomendaciones, 1 vez por semana).
-Opción 12: 2 tazas de gelatina light sin azúcar.
-Opción 13: 2 tazas de papas hechasa a base de camote o
jícama.
-Opción 14: 1 manzana verde cubierta de chocolate sin azúcar o
7 fresas.
-Opción 15: Smoothie de mango con chamoy sin azúcar.
-Opción 16: 1 taza de zanahoria con tajín y limón.
-Opción 17: 1/2 taza de yogurt natural sin azúcar con 4 fresas
rebanadas.
- Opción 18: 13 piezas de nuez de la india.
 COLACIONES / SNACKS
-Opción 19: 1/2 plátano con 1 cda de crema de cacahuate. -
Opción 20: Mix de frutos secos.(1/3 taza)
-Opción 21: 1/2 taza de arándanos enchilados (oxxo).
-Opción 22: 1 paleta de hielo de limón.
-Opción 23: 1 taza de apio con 2 cdas de hummus.
-Opción 24: Paletas de pepino (licúa 1 pepino + 3 limones + 2
sobres de stevia y lleva a congelar en un molde para paletas).
-Opción 25: 1 taza de uvas verdes.
-Opción 26: 1/2 pieza de mango + tajin y limón.
-Opción 27: Barks de yogurt (1/2 taza de yogurt griego +
frutos Rojos + stevia + 1 cda de vainilla. Mezcla y lleva a un
molde con papel encerado. Lleva al congelador porr 3 hrs).
-Opción 28(Porcion 1/2 taza) : Homemade nieve de
chocolate (Licúa 3 plátanos
congelados + 3 cdas de cacao en polvo + 1 cda de stevia +
1/4
de leche vegetal + 1 chocolate sin azúcar. Y lleva al
congelador).
-Opción 29: 30 obleas.
- Opción 30: Pepino loco (pepino + chamoy + 3 cacahuates +
tajín).