ALIMENTACION
Emocional
CONTENIDO
CAPÍTULO
01
¿Qué es una emoción?
Emociones asociadas a la
comida
CAPÍTULO
02
Hambre fisiológica VS hambre
emocional
CAPÍTULO
03
Estrategia de regulación
¿Qué es una
CAPÍTULO
01
emoción?
Las emociones se consideran estados con
una función reguladora que fomentan la
supervivencia de un individuo.
Constituyen un conjunto de respuestas
fisiológicas, tendencias de conducta y
sentimientos subjetivos que llevan a
reaccionar al individuo ante una situación de
gran relevancia personal y/o biológica.
Como seres sociales que somos, nuestras
emociones y la comida pueden llegar a
establecer una relación intensa y compleja.
De acuerdo a cómo nos estemos sintiendo
decidimos proyectarlo en la comida.
Emociones asociadas
a la comida
Muchas veces buscamos un efecto
farmacológico en los alimentos para tratar de
gestionar alguna emoción que no sabemos
manejar, y aquí viene la comida como
premio o consuelo.
Resulta que los seres humanos tenemos un
sistema de recompensa en el cerebro que se
activa con determinados estímulos para
facilitar el aprendizaje o el mantenimiento de
ciertas conductas.
El neurotransmisor principal de este sistema
es la DOPAMINA. Su función, en pocas
palabras, está relacionada con la motivación,
aprendizaje y recompensa ante estímulos
placenteros.
En resumidas cuentas, entre más dopamina
nos haga liberar un estímulo, más placer
sentiremos y mayor probabilidad de repetir
esa conducta que nos hizo liberar tanta
dopamina en el futuro. A esto se le conoce
como efecto reforzador.
Justamente este es el sistema encargado de
las adicciones... pero no hay de qué
alarmarse, el efecto con los alimentos no
llega a ser patológico y es mucho más
manejable que con las drogas.
Diferenciemos los reforzadores naturales
como la comida, la música o el sexo, de los
reforzadores sintéticos como las drogas.
Cuando se toman algunas drogas adictivas,
pueden liberar de 2 a 10 veces más la
cantidad de dopamina que las recompensas
naturales, como comer y tener sexo.
El problema es que cuando estas drogas se
fuman o se inyectan, los efectos en el sistema
de recompensa suelen tener una intensidad
exagerada y durar muchísimo más tiempo
en comparación con los producidos por los
comportamientos naturales de placer. Este
exceso afecta la funcionalidad natural y
correcta del sistema y termina por generarse
la adicción.
Ahora... volviendo a los alimentos... como
dijimos son reforzadores naturales, y comer
activa naturalmente el sistema de
recompensa que genera cierta sensación de
placer.
Hasta ahí todo normal...el problema surge
cuando no somos capaces de gestionar
nuestras emociones correctamente y
recurrimos a esto para regular cualquier
sensación que sintamos.
Es aquí cuando tomamos los alimentos
como PREMIO o CONSUELO.
EMOCIÓN
COMIDA COMO
PREMIO / CONSUELO
PLACER
REPETICIÓN
Tanto el premio como el consuelo acaba
provocando una determinada conducta
alimentaria que es muy probable que
repitamos cuando volvamos a sentir la
emoción que ocasionó todo.
Entonces.. ¿qué hacemos? ¿Cómo
rompemos este ciclo vicioso?
CAPÍTULO
Hmabre fisiológica 02
vs
Hambre emocional
El primer paso para romper con ese círculo
vicioso y confuso de las emociones y la
comida es saber reconocer si estamos
sintiendo hambre fisiológica (real) o hambre
emocional. Es muy importante escucharnos
para saber qué es lo que realmente
necesitamos... ¿comida o afecto?
Luego de reconocer lo que sentimos es
importante disponer de estrategias y
herramientas para gestionar el hambre
emocional en caso de tenerla.
Y por último, también tenemos que tener
claro que el hambre emocional puede
aparecer, pero no tenemos que sentirnos
culpables por ello sino aprender a manejarlo.
Diferencias:
Hambre Hambre
fisiológica emocional
Incrementa Aparece de repente
gradualmente
Antojo específico,
Se satisface con generalmente
cualquier alimento grandes cantidades
de comida "chatarra"
Una vez saciada se o muy dulce
deja de comer
No se va una vez se
No provoca coma el antojo
sentimiento de culpa
Provoca sentimiento
de culpa al terminar
de comer
Cuando reconocemos qué tipo de hambre
tenemos, podemos DECIDIR qué haremos
después para satisfacerla.
CAPÍTULO
Estrategias de 03
regulación
Estrategia 1:
Hay que conocer qué emoción estamos
sintiendo y qué necesitamos para poder
gestionarla.
Las emociones las sentimos porque
desempeñan una función vital y natural.
No es conveniente ocultarlas, ya que que si lo
hacemos, luego pueden
resurgir más tarde con mucha más fuerza y
será más difícil manejarlas.
En la siguiente tabla se muestra cuál es el
estímulo que ha causado la emoción, cuál es
la emoción y cuál es el antídoto para
gestionarla.
Ejemplo: MIEDO
Puedes sentir miedo cuando estás
comenzando un proceso físico nuevo, miedo
a no obtener resultados o no ser capaz de
seguir el plan.
Ese miedo que sientes te alerta de una
incertidumbre, un posible peligro. Y ¿qué
necesitas para regular el miedo? Algo que te
genere confianza y seguridad. Busca
entonces elementos que te proporcionen esa
confianza, puede ser un coach, una charla, un
taller, un libro, etc.
Y así con todas las emociones... busca el
antídoto para gestionarlas y rompe con ese
vicio de recurrir a la comida por facilidad.
SITUACIÓN EMOCIÓN ANTÍDOTO
Peligro Miedo Confiar
Injusticia Rabia Desahogar
Pérdida Tristeza Consolar
Error Culpa Aprender
Juicio Vergüenza Perdonar
Ofrenda Amor Corresponder
Ganancia Alegría Compartir
Adaptado de H. Gomà, directora del institut Gomà y del Máster en Coaching y
liderazgo personal de la Universitat de Barcelona
Estrategia 2:
Técnica STOP
S top: deternernos. Dejar de hacer lo que
estamos haciendo.
T ake a break. Respirar profundo,
relajarnos y desèjarnos.
O bserve: observarnos a nosotros mismos,
sensaciones externas e internas.
P roceed: proceder con la decisión que
tomamos una vez sabemos lo que
sentimos y necesitamos.
Cuando identificamos la emoción, tenemos
que averiguar en qué
lugar del cuerpo la sentimos, conectarnos
con ella e identificar qué conducta está
promoviendo para saber cómo actuar frente
a ello.
Debemos tener claro que para buscar
alternativas diferentes a la comida para
regular nuestras emociones, necesitamos
identificar la señal que nos lleva a comer, en
qué momento surge y centrarnos en
encontrar la mejor solución para ese
momento en específico.
Toda situación es manejable y la podemos
controlar, solo necesitamos buscar
alternativas que nos distraigan de la comida
pero que también 1) nos generen placer y 2)
gestionen y regulen de forma adecuada la
emoción.
JAMÁS debemos olvidar que nosotros
tenemos el control, que somos los
protagonistas y no las víctimas de la
situación. La única manera de dejar la
comida como "bálsamo emocional" es
darnos cuenta de que somos responsables
de nuestras decisiones y tenemos la
capacidad de elegir qué camino tomar.
LAURA
ORTIZ
¿QUIÉN SOY YO?
Como psicóloga y
amante del fitness
mi interés no es
solo ayudarte a
transformar tu
apariencia, sino
transformar tu ser
de adentro hacia
afuera. Que crees
hábitos
sostenibles y
encuentres un
equilibrio mental,
emocional y físico.
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Psicología Nutricion Deportiva
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