ESCUELA DE ESPALDA EN EL DOLOR CERVICAL

¿SABÍAS QUE…
• …el dolor cervical es una de las patologías más frecuentes en la población?
• …no todas las hernias cervicales, ni discos degenerados, ni artrosis vertebral producen
dolor?
• …las pruebas de imagen no siempre coinciden con los síntomas?
• …a pesar de ser muy limitante, lo más frecuente es que el dolor cervical no esté
asociado a una patología de gravedad?
• …el dolor cervical suele mejorar en unos días o semanas hasta poder realizar una vida
normalizada?
• …sólo un pequeño porcentaje de la población requiere una cirugía?

¿Cómo puedo mejorar mis síntomas?

Dependiendo del nivel de intensidad del dolor podrá realizar unas pautas u otras.

Durante fases de dolor intenso puede ser necesario tomar de forma pautada algún analgésico
o antiinflamatorio. Su médico puede orientarle en cuál sería más beneficioso en su caso.

La aplicación de calor local seco durante 20 minutos varias veces al día también puede ayudar
a aliviar el dolor.

En general, se recomienda mantenerse activo, pero evitar realizar giros bruscos de cuello y
cargar pesos.

En fases de dolor controlado o asintomático, lo ideal es entrenar la musculatura regional para

recuperar así la estabilidad, disminuir el número de episodios dolorosos que tiene durante el
año y restaurar la funcionalidad cervical.

Es importante que identifique si en su caso pudieran existir factores psico-emocionales como

la ansiedad o la depresión, que puedan influir en la intensidad de dolor. Comuniqueselo a su
profesional sanitario.

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¿Cuál es el objetivo de la rehabilitación?

Principalmente será enseñarle normas de higiene postural y ergonomía en el trabajo.

Le enseñaremos ejercicios que ayudarán a mejorar sus síntomas.

Los tratamientos más eficaces para la mejoría del dolor de cuello de tipo mecánico son el
ejercicio aeróbico, ejercicios de tonificación, movilización y flexibilización en donde destacan el
pilates, yoga, tai chi entre otros.

En resumen, trabajaremos:

 Educación al dolor
 Ejercicios de movilidad, tonificación y flexibilización
 Animarle a mantenerse activo
 Objetivos de corto medio plazo como ir recuperando ciertas actividades recreativas y
de su vida diaria

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ERGONOMÍA/EDUCACIÓN POSTURAL

¿Qué posturas pueden ayudarme a mejorar o evitar el dolor?

Para prevenir el dolor cervical le recomendamos a continuación una serie de pautas o

mejoras en su postura habitual.

De pie: Una buena postura consiste en la alineación simétrica del cuerpo en torno al eje de
gravedad, es decir, la columna vertebral, manteniendo la cabeza erguida, la pelvis centrada y
las extremidades ubicadas de tal manera que el peso del cuerpo se reparta equitativamente.

Dormir: Las posturas ideales son boca arriba o de lado. A la hora de dormir se deberá
mantener una posición recta del cuello. Si la persona duerme boca arriba, la almohada deberá
ser baja y si duerme de lado, sobre un hombro, deberá ser un poco más alta; lo suficiente para
que el cuello permanezca en una posición horizontal.

 De costado:

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Esta posición es la más beneficiosa para la columna ya que respeta su alineación natural. Alivia
el dolor de cuello y espalda y la postura mejora si se utiliza una almohada entre las piernas
para promover la alineación de la cadera.

 Boca arriba:

Con una almohada bajo las rodillas esta posición beneficiará la zona de la espalda baja y el
cuello.

Evitar dormir boca abajo. Esta posición obliga a mantener el cuello girado durante varias horas
para poder respirar y eso modifica la curvatura cervical.

Use una almohada que se adapte a las curvas naturales de su cuello

Las almohadas ortopédicas o especiales para corregir la postura permiten dormir de manera
cómoda tanto boca arriba como de costado y no son aptas para dormir boca abajo, por lo que
ayudarán a evitar esa postura.

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Levantarse/acostarse de la cama: Para levantarse, póngase de lado y con la ayuda de los
brazos vaya incorporándose. Para acostarse, realice lo contrario.

Sentarse en la silla: Procure acercar la pelvis a la parte final del asiento. La espalda debe estar
erguida y alineada, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo y con las
rodillas en ángulo recto con las caderas. Si los pies no llegan al suelo, colocaremos un apoyo
para posarlos. Puede añadir un cojín en la parte lumbar para reposar toda la espalda.

Tareas mientras está sentado: Cuide su postura mientras utiliza el teléfono móvil o realiza
tareas como leer y escribir.

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En la oficina: Procurar sentarse con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Cerca de la
mesa y a una altura adecuada. Trabajar a la altura adecuada, además de generar confort,
permite adoptar posturas saludables. Es importante mantener un apoyo estable de la espalda
y los brazos, con los hombros bajos y relajados y un ángulo de flexión del brazo entre 95 y
105º.

Cuidado: no mantener extensiones, flexiones y giros de cuello prolongados.

Extensiones de cuello:
Cuando inclinamos la cabeza hacia atrás, el centro de
gravedad se desplaza y obliga a la musculatura cervical a
trabajar de forma continuada. Puede provocar aumento de
tensión muscular y problemas articulares. Para evitarlo, no
coloques la pantalla por encima del nivel de los ojos.

Flexiones de cuello:
Debemos evitar flexiones prolongadas de cuello superiores a 15º.

Si vas a pasar muchas horas delante del ordenador, es

recomendable hacer uso de un soporte de pantalla.

Recomendaciones para regular la altura de la pantalla del

ordenador. Coloca el marco de la pantalla a la altura de los ojos o
ligeramente por debajo. De esta forma el conjunto de cabeza, cuello y tronco estará alineado y
la musculatura estará relajada. Si no dispones de una pantalla regulable en altura, una buena
opción es usar un soporte de pantalla.

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Levantarse de una silla:
Tanto para sentarnos como para levantarnos, debemos separar los pies el ancho de nuestras
caderas, flexionar el tronco hacia delante e impulsarnos con las piernas, y para sentarnos
debemos flexionar las rodillas y el tronco hacia delante hasta hacer contacto con la silla.

Durante las tareas de limpieza: Al barrer o fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la
escoba o de la fregona es suficiente como para no tener que flexionar la espalda. Mantenga la
espalda erguida; evite la inclinación excesiva de la cabeza y elevar o encoger los hombros de
forma sostenida, ya que de este modo se produce tensión muscular. Al pasar la aspiradora,
adopte la misma postura que para fregar el suelo o barrer.

En el coche:
Para entrar en el coche, siéntese primero e introduzca después las piernas. Debemos regular el
respaldo formando un ángulo de 90 a 100º con la base del asiento. Evite conducir con el
asiento demasiado alejado del volante y apoye la zona lumbar. Mantenga una posición
erguida, agarre el volante con ambas manos, con los codos ligeramente flexionados y los
hombros apoyados y relajados.

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Si realiza un viaje, descanse cada 2 horas y aproveche para estirar y relajar la musculatura.
Para bajar del coche, primero gírese, luego saque las piernas y por último el resto del cuerpo.

Cuando tenga que coger un objeto pesado:

Mantenga libre de obstáculos el trayecto por el que va a desplazar la carga. Acérquese a la
carga y separe los pies para lograr una mejor base de apoyo. Para coger la carga flexione las
rodillas con la espalda recta. Coja la carga con las dos manos y manténgala pegada al cuerpo
con los brazos estirados y dando pasos cortos.

Para desplazar un objeto pesado no debe tirar de él, sino empujarlo.

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Al coger pesos en altura:
El manejo de cargas por encima de los hombros es perjudicial para éstos y para la columna.
Debemos intentar colocar los elementos de mayor peso y uso frecuente en las zonas más
accesibles y a una altura entre las caderas y los hombros. En caso de tener que coger objetos
en altura, utilice una escalera para que no sea necesario elevar los brazos por encima de los
hombros.

Uso de mochila:
Utilice mochila en lugar de un bolso cruzado en bandolera y/o reparta el peso entre los dos
brazos.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LA CERVICALGIA MECÁNICA

El tipo de actividad que pueda hacer dependerá de tu condición física basal. El ejercicio físico
hay que realizarlo después de las primeras semanas de dolor intenso y solo si éste se ha
conseguido controlar y no hay otros síntomas asociados a su dolor.
• No hay un ejercicio perfecto y la natación no es la única recomendada (se puede
caminar, bailar, hacer Pilates, yoga…)

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 • Se recomienda realizar cualquier actividad física que no empeore el dolor tras su
realización.
• Mientras hay dolor residual, evitar ejercicios que impliquen impacto contra el suelo
(correr, saltar…), deportes de contacto o que requieran giros bruscos.

A continuación, le proponemos algunos ejercicios que le permitirán mantenerse activo.

Debe realizarlos sin dolor, si hay algún ejercicio que se lo provoque, no lo haga.
Puede que en los primeros días sienta una ligera molestia o agujetas hasta que su cuerpo se
adapte al ejercicio.
Para beneficiarse del efecto del ejercicio, realícelos al menos durante 8 semanas de forma
regular.
Puede aplicar calor local máximo 20 minutos si ayuda a aliviar el dolor.
Consultar con su médico en caso de que no mejore el dolor o aparezcan síntomas como
hormigueo o adormecimiento en los brazos o manos, pérdida de fuerza o fiebre.

EJERCICIOS PATOLOGÍA CERVICAL

Realícelos 1 vez al día. Empiece por 5 repeticiones y aumente de forma progresiva hasta un
máximo de 2 series de 10 repeticiones. Hágalos lentamente, mantenga el gesto durante 5
segundos antes de volver a la posición inicial. Realice el esfuerzo soltando el aire.

• Respiración:
Ejercicio 1: Respiración abdominal
Posición inicial: Tumbado boca arriba, caderas y rodillas flexionadas.
Ejercicio: Ponga una mano en el abdomen y otra en las costillas. Coja aire dirigiéndolo a la zona
del abdomen. Inspire y espire a su ritmo intentando relajarse.

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Ejercicio 2: Respiración costal
Posición inicial: Tumbado boca arriba, caderas y rodillas flexionadas.
Ejercicio: Ponga las manos en las costillas y coja aire dirigiéndolo a esa zona. Inspire y espire a
su ritmo intentando relajarse.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD
Estos ejercicios le ayudarán a recuperar la movilidad de la zona cervical y deberemos hacerlos
1 vez al día. Se realizarán 10 repeticiones de cada ejercicio.

• Movilidad cervical:
Ejercicio 1: Flexión / Extensión
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados
dejando caer las manos encima de las piernas.
Ejercicio: Se deja caer la cabeza hacia abajo, como para acercar la barbilla al pecho, y después
muy lentamente levantamos la cabeza llevándola hacia atrás levemente. Simplemente lo
necesario como para ver el techo.

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Ejercicio 2: Lateralidad
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados
dejando caer las manos encima de las piernas. Cabeza recta.
Ejercicio: Partimos de la posición inicial y se inclina la cabeza a un lado, como si se llevará la
oreja al hombro. Después volvemos a la posición inicial y vamos a inclinar la cabeza hacia el
otro lado lentamente.

Ejercicio 3: Rotación
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados
dejando caer las manos encima de las piernas. Cabeza recta.
Ejercicio: Partimos de la posición inicial y giramos la cabeza a la derecha, intentando mantener
la barbilla recta (a la misma altura). Después vamos despacio a la posición inicial y la giramos
hacia la izquierda.

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Ejercicio 4: Rotación con flexión combinada
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados
dejando caer las manos encima de las piernas. Cabeza recta.
Ejercicio: Desde esa posición vamos a llevar la cabeza hacia abajo metiendo el mentón,
después vamos a girar a la derecha como dibujando un semicírculo por abajo y a la izquierda.
Siempre con la barbilla metida (como sacando papada) para proteger la columna cervical.

 Elevación y descenso hombros:

Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a
ambos lados del cuerpo.

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Ejercicio: Elevamos hombros hacia el techo y después descendemos hombros.

 Movilidad de brazos:
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a
ambos lados del cuerpo.
Ejercicio: Llevamos brazos extendidos hacia delante y al techo y abrimos lateralmente para
volver a posición de inicio.

 Movilidad Hombros (Disociación escapular):

Ejercicio 1:
Posición inicial: Tumbado boca arriba, caderas y rodillas flexionadas. Brazos extendidos en
vertical.

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Ejercicio: El ejercicio consiste en intentar llevar los brazos hacia el techo notando como se
separan ligeramente las escápulas del suelo.

Ejercicio 2:
Posición inicial: Tumbado de lado con las rodillas flexionadas y una almohada o cojín debajo de
la cabeza para evitar que se incline el cuello. Colocamos el brazo superior perpendicular al
cuerpo sobre una pelota.
Ejercicio: Manteniendo la posición del brazo con respecto al cuerpo, vamos a rodar la pelota
hacia delante para notar como se despega la escápula de la espalda y se anterioriza el hombro.

Ejercicio 3:

Posición inicial: Sentado, con los pies paralelos y los brazos extendidos hacia delante.
Ejercicio: Intentamos alargar los brazos hacia delante.

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Ejercicio 4:
Posición inicial: De pie apoyado en la pared con los pies paralelos y ligeramente adelantados.
Los brazos extendidos hacia delante.
Ejercicio: Intentamos alargar los brazos hacia delante.

 Movilidad dorsal:
Ejercicio 1:
Posición inicial: Sentado, con los pies paralelos y los brazos cruzados delante del cuerpo.
Ejercicio: Vamos a realizar un giro primero hacia la derecha acompañando la cabeza a la
columna y después a la izquierda

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Ejercicio 2:
Posición inicial: Sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
Ejercicio: Coloco una mano detrás y el otro brazo extendido a lo largo del cuerpo. Hombros
relajados. Vamos a realizar una flexión lateral hacia la derecha, llevando el brazo derecho hacia
el suelo y el codo izquierdo al techo lo que nuestra movilidad nos permita y volvemos a
posición inicial. Después hacemos lo mismo al lado contrario.

Variantes (Avanzado):

• Posición inicial: De rodillas en el suelo, espalda recta.

Ejercicio: Manos detrás de la nuca, hombros descendidos y abdomen activo. Inhalo y al
exhalar realizo una flexión lateral derecha llevando el codo derecho hacia el suelo y el
izquierdo al techo lo que nuestra movilidad nos permita y vuelvo a posición de inicio,
realizo lo mismo al lado contrario. Importante mantener los hombros descendidos
durante el ejercicio.

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• Posición inicial: De rodillas, espalda recta, pierna extendida y abierta apoyada en el
suelo.
Ejercicio: Llevamos la mano contraria a la pierna estirada detrás de la nuca. La otra
mano la colocamos sobre la pierna estirada. Inhalo y al exhalar llevo el codo del brazo
flexionado hacia el techo, dejando caer el otro brazo sobre la pierna estirada.

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Ejercicio 3:
Posición inicial: Nos colocamos a cuatro patas, con manos a la altura de los hombros y rodillas
a la altura de las caderas.
Ejercicio: Giro ligeramente hacia el lado izquierdo como si quisiera llegar con mi mano
izquierda al techo y vuelvo a posición de inicio. Realizar lo mismo al lado contrario. La cabeza
acompaña el movimiento.

Ejercicio 4: Camello - gato

Posición inicial: Nos colocamos a cuatro patas, con manos a la altura de los hombros y rodillas
a la altura de las caderas.
Ejercicio: Curve la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Arquee la columna hacia abajo,
extendiendo el cuello.

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Ejercicio 5:
Posición inicial: Tumbado boca abajo con la frente apoyada, codos flexionados y palmas de las
manos apoyadas en el suelo.
Ejercicio: Activamos el abdomen, inhalamos y al exhalar realizamos un empuje contra el suelo
separando la cabeza y los hombros del suelo. Volver a posición inicial.

 Autoelongación:
Ejercicio 1
Posición inicial: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y brazos extendidos a lo largo
del cuerpo
Ejercicio: Vamos a imaginarnos que tenemos una cuerda que sale de la parte central de
nuestra cabeza, de la coronilla y vamos a intentar alargarnos o crecer como si alguien tirase de
esa cuerda. Importante: la barbilla está metida y los hombros no se levantan.

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Ejercicio 2: Mismo ejercicio que el anterior pero lo realizamos de pie.
Posición inicial: De pie, pies separados al ancho de las caderas y rodillas ligeramente
flexionadas. Apoyamos espalda en la pared.
Ejercicio: Vamos a imaginarnos que tenemos una cuerda que sale de la parte central de
nuestra cabeza, de la coronilla y vamos a intentar alargarnos o crecer como si alguien tirase de
esa cuerda. Importante: la barbilla está metida, escapulas apoyadas en la pared y los hombros
no se levantan.

EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
Se trata de ejercicios para activar la musculatura regional. Habitualmente se inician cuando ya
el dolor está menos intenso y casi evolucionando hacia su desaparición.

Realizaremos de cada ejercicio 2 series de 10 repeticiones cada una.

1- Isométricos con toalla:

No habrá movimiento, solo contracción, la mantendremos 5 segundos.
Posición inicial: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y brazos extendidos a lo largo
del cuerpo. Colocamos una toalla en la nuca.

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Ejercicio 1:
Con la cabeza recta, meterá mentón e intentará empujar la toalla contra el suelo. Mantendrá
unos segundos y luego relajará.

Ejercicio 2:
Vamos a rotar ligeramente cuello a la derecha. Realizará la misma secuencia, meter el mentón
hacia atrás y empujar la toalla. Mantendrá unos segundos y luego relajará.

Ejercicio 3:
Ahora vamos a realizar lo mismo pero con rotación a la izquierda.
Vamos a rotar ligeramente cuello a la izquierda. Realizará la misma
secuencia, meter el mentón hacia atrás y empujar la toalla.
Mantendrá unos segundos y luego relajará.

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Ejercicio 4:
Continuamos con el mismo ejercicio pero ahora vamos a incluir la inclinación. Colocaremos la
cabeza con ligera inclinación del cuello a la derecha, siempre con el mentón metido. Realizará
la misma secuencia, meter el mentón hacia atrás y empujar la toalla. Mantendrá unos
segundos y luego relajará.

Ejercicio 5:
Y para terminar, igual que el anterior pero cambiamos de lado, con ligera inclinación del cuello
a la izquierda. Realizará la misma secuencia, meter el mentón hacia atrás y empujar la toalla.
Mantendrá unos segundos y luego relajará.

2- Contracción contra resistencia de la mano:

No habrá movimiento, solo contracción, la mantendremos 5 segundos.

Ejercicio 1: Flexión
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo, cabeza recta y palma
de las mano apoyada en la frente con brazo apoyado.

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Ejercicio: Empujamos con la cabeza sin moverla contra la mano como si quisiéramos acercar la
barbilla al pecho, mantenemos 5 segundos y relajamos.

Variante:
Mismo ejercicio que anterior, sin apoyar el brazo. Ponga atención en que no se levanten los
hombros.

Ejercicio 2: Extensión
Posición inicial: Sentados en una silla (pegada y de espaldas a la pared), con los pies apoyados
en el suelo, cabeza recta y brazos relajados sobre las piernas. Colocamos una toalla entre la
cabeza y la pared.

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Ejercicio: Empujamos con la cabeza sin moverla contra la toalla. Mantenemos 5 segundos y
relajamos.

Variante:
Mismo ejercicio que anterior, poniendo las manos tras la cabeza. Ponga atención en que no se
levanten los hombros.

Ejercicio 3: Lateralidad
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo, cabeza recta y mano
en un lado de la cabeza por encima de la oreja. Con el brazo apoyado.
Ejercicio: Empujamos con la cabeza sin moverla contra la mano como si quisiéramos acercar la
oreja al hombro, mantenemos 5 segundos y relajamos. Al finalizar las series cambiaremos la
mano de lado y realizaremos lo mismo pero hacia el lado contrario.

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Variante:
Mismo ejercicio que anterior, sin apoyar el brazo. Ponga atención en que no se levanten los
hombros

Ejercicio 4: Rotación
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo, cabeza recta y la mano
en una mejilla. Con el brazo apoyado.
Ejercicio: Empujamos con la cabeza sin moverla contra la mano como si quisiéramos llevar la
barbilla al hombro, mantenemos 5 segundos y relajamos. Al finalizar las series cambiaremos la
mano de lado y realizaremos lo mismo pero hacia el lado contrario.

Variante:
Mismo ejercicio que anterior, sin apoyar el brazo. Ponga atención en que no se levanten los
hombros

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3- Retracción cervical:

Posición inicial: Paciente sentado, en posición erguida, delante de un espejo para controlar el
movimiento.
Ejercicio: Pedimos al paciente que meta el mentón hacia atrás, como para sacar papada (por si
el paciente no sabe cómo realizarlo). Mantendrá la posición unos segundos y luego relajará
volviendo a la posición inicial. Podemos poner un trozo de esparadrapo o dibujar una línea
donde estén nuestros ojos en el espejo, y lo tomaremos de referencia para que cuando
metamos el mentón que no se incline la cabeza hacia delante. Nuestros ojos siempre tienen
que permanecer al mismo nivel.

4- Fortalecimiento de hombros:
Estos ejercicios permitirán ganar fuerza de la musculatura regional del cuello.
Se deberá realizar como máximo 3 series de 10 repeticiones, 1 vez al día.

Ejercicio 1:
Posición inicial: Tumbado boca abajo con la frente apoyada, brazos abiertos en cruz a la altura
de los hombros, podremos poner los brazos flexionados a 90º si vemos que nos cuesta mucho
realizarlo. Colocamos una almohada debajo del vientre.

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Ejercicio: Levantar los brazos extendidos sin mover la cabeza. Es importante mantener en todo
momento la tripa hacia dentro para proteger las lumbares.

Ejercicio 2:
Posición inicial: De pie, espalda recta, pies separados a la anchura de las caderas y hombros
relajados.
Ejercicio: Sujeto el theraband con ambas manos, brazos a lo largo del cuerpo y ligeramente
abiertos. Desde esa posición tenso la goma realizando un movimiento de apertura con los
brazos al mismo tiempo que junto las escápulas por detrás. Mantengo la posición 5 segundos.

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Ejercicio 3:
Posición inicial: Sentado, pies apoyados en el suelo y espalda recta.
Ejercicio: Tensamos el theraband llevando los brazos ligeramente hacia atrás mientras
flexionamos los codos y juntamos las escápulas por detrás. Importante mantener los hombros
abajo, separados de las orejas.

5- Tonificación dorsal con goma:

Posición inicial: Nos colocamos a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y las
rodillas a la altura de las caderas. Usamos un theraband que irá desde una mano a la otra,
pasando por los brazos, los hombros y la zona escapular y le damos tensión inicial.
Ejercicio: Intentamos curvar la parte escapular de la espalda para hacer fuerza contra la banda
elástica, mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial.

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6- Superman:
Posición inicial: En 4 apoyos con la espalda alineada.
Ejercicio: Deslice la pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante de forma que los
dedos del pie y de la mano queden apoyados en el suelo. Eleve la pierna estirada y el brazo
contrario hacia el techo.

ESTIRAMIENTOS

En estos ejercicios lo que vamos a buscar es llegar al límite de nuestra movilidad, cuando
notemos tirantez pero nunca dolor. En esta posición vamos a aguantar 15 segundos y
repetiremos 3 veces cada ejercicio.

1- Flexión:
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a
ambos lados del cuerpo.

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Ejercicio: Se deja caer la cabeza hacia abajo, como para acercar la barbilla al pecho. Puede
ayudarse, colocando las manos sobre la cabeza como se indica. Se mantiene la posición 15
segundos y se vuelve lentamente a posición inicial.

2- Lateralidad:
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a
ambos lados del cuerpo.
Ejercicio: Se inclina la cabeza a un lado, como si se llevará la oreja al hombro. Se puede ayudar
con la mano como se indica en la imagen. Se mantiene la posición 15 segundos y se vuelve a la
posición inicial.

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3- Rotación:

Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a
ambos lados del cuerpo.
Ejercicio: Se deja caer la cabeza llevando la barbilla en diagonal, como si se mirase la axila.
Puede ayudarse con la mano como hacía en los ejercicios anteriores. Se mantiene la posición
15 segundos y se vuelve lentamente a la posición inicial.

4- ECOM:
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo, espalda recta y los
brazos relajados a ambos lados del cuerpo.
Ejercicios: Estiro brazo derecho hacia el suelo con hombro descendido. Coloco mano izquierda
por encima de la oreja derecha y desde esa posición realizo rotación derecha, inclinación
izquierda y ligera extensión de cuello. Se mantiene la posición 15 segundos y se vuelve
lentamente a la posición inicial.

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5- Escalenos:
Posición inicial: Sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a
ambos lados del cuerpo.
Ejercicio: Realizo inclinación lateral de la cabeza al lado contrario que queremos estirar (a la
derecha) y rotamos ligeramente la cabeza al mismo lado que queremos estirar (izquierda). Con
brazo contrario realizamos pequeña tracción de la cabeza en dirección opuesta al músculo que
estamos estirando y un poco hacia el techo. El brazo del musculo estirado permanece a lo
largo del cuerpo en busca de descender las costillas con la mano. Durante espiración aumentar
estiramiento.

6- Pectoral:
Posición inicial: De pie, con los pies paralelos, brazo con el codo recto y abierto en cruz y mano
apoyada en la pared.
Ejercicio: Giramos el tronco hacia el lado contrario. Se mantiene la posición 15 segundos y se
vuelve a la posición inicial.

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