Rutina semanal

Lunes, miércoles y viernes: Trabajo abdominal directo.

Martes y jueves: Entrenamiento funcional (core indirecto).
Sábado y domingo: Descanso activo (estiramientos, yoga o
caminata ligera).

Lunes: Abdomen superior e inferior

1. Crunch clásico – 3 series de 20-30 repeticiones.
2. Elevaciones de piernas – 3 series de 12-15 repeticiones.
3. Plancha básica – 3 series de 30-60 segundos.
4. Mountain climbers – 3 series de 20-30 repeticiones (cada
pierna).

Nota: Descansa 30-60 segundos entre ejercicios.

Martes: Entrenamiento funcional

1. Kettlebell swings – 3 series de 20 repeticiones.

2. Farmer’s walk (caminata con peso) – 3 series de 30-40

segundos.
 3. Russian twists con peso – 3 series de 15-20 repeticiones
(cada lado).

4. Burpees – 3 series de 10-12 repeticiones.

Nota: Este día trabaja todo el core y mejora la estabilidad general.

Miércoles: Oblicuos y transverso abdominal

1. Plancha lateral – 3 series de 20-40 segundos por lado.
2. Bicycles (bicicleta) – 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
3. Side crunches – 3 series de 15 repeticiones por lado.
 4. Abdominales hipopresivos – 3 series de 30 segundos.

Jueves: Entrenamiento funcional

1. Push-ups (flexiones) – 3 series de 12-15 repeticiones.
2. Deadlifts (peso muerto) – 3 series de 8-10 repeticiones (usa
peso moderado).

3. Planchas dinámicas (pasar de codos a manos) – 3 series

de 30-40 segundos.
4. Sprints cortos – 5 rondas de 20-30 segundos con descanso de
1 minuto.
Viernes: Circuito abdominal completo
1. Crunch con giro (Twisting Crunch) – 3 series de 20
repeticiones.

2. Plancha con levantamiento alternado de piernas – 3

series de 30 segundos.

3. Elevaciones de piernas con pulsaciones (pulse ups) – 3

series de 12 repeticiones.
4. Planchas laterales con rotación – 3 series de 15 repeticiones
por lado.
Sábado y domingo: Recuperación activa
 Yoga o estiramientos: Dedica 10-15 minutos a estirar el core,
la espalda y los músculos principales.
 Opcional: Realiza una caminata ligera de 20-30 minutos o
nada.

Consejos finales
 Progresión semanal: Cada semana intenta aumentar las
repeticiones, duración o intensidad. Por ejemplo, añade peso a
los ejercicios como Russian Twists o utiliza bandas de
resistencia.
 Técnica correcta: Mantén siempre la zona lumbar protegida en
los ejercicios.
 Dieta y descanso: Sigue una dieta adecuada y duerme al
menos 7-8 horas para optimizar resultados.

Rutina para abdominales (3-4 veces por semana)

Calentamiento (5-10 minutos)
1. Saltos de tijera (Jumping Jacks) - 2 minutos.
2. Planchas dinámicas (pasar de codos a manos) - 1 minuto.
3. Rotaciones de tronco - 30 repeticiones (15 por lado).

Circuito abdominal
Haz 3-4 rondas de los siguientes ejercicios. Descansa 30-60 segundos
entre ejercicios y 1-2 minutos entre rondas.
1. Crunches clásicos
 Repeticiones: 20-30.
 Técnica: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los
pies apoyados. Eleva ligeramente el torso mientras contraes el
abdomen.
 Consejo: No tires del cuello, usa la fuerza de tu core.

2. Plancha (Plank)
 Duración: 30-60 segundos.
 Técnica: Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el
suelo, mantén el cuerpo en línea recta.
 Progresión: Añade levantamiento alternado de piernas.

3. Elevaciones de piernas
 Repeticiones: 12-15.
 Técnica: Boca arriba, eleva las piernas juntas manteniéndolas
rectas. Baja controladamente sin tocar el suelo.
 Consejo: Mantén la zona lumbar pegada al suelo.

4. Bicycles (Bicicleta)
 Repeticiones: 20-30 (10-15 por lado).
 Técnica: Alterna los codos hacia las rodillas opuestas mientras
mantienes las piernas en el aire, imitando el pedaleo.
  Consejo: Haz movimientos lentos y controlados.

5. Plancha lateral
 Duración: 20-40 segundos por lado.
 Técnica: Apoya un antebrazo y el costado del pie, manteniendo
el cuerpo recto.
 Progresión: Añade movimiento levantando y bajando la
cadera.

Finalización: Abdominales hipopresivos (opcional)

 Duración: 3-5 minutos.
 Técnica: Siéntate o ponte de pie. Contrae el abdomen hacia
adentro mientras exhalas todo el aire y mantienes la posición.
Es excelente para fortalecer el transverso abdominal.

Consejos generales
1. Progresión: Aumenta las repeticiones, duración o dificultad
(por ejemplo, usando peso) a medida que avances.
2. Respiración: Exhala al contraer el abdomen e inhala al
regresar.
3. Dieta: Complementa el ejercicio con una alimentación rica en
proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y
vegetales.
4. Descanso: Deja al menos un día de descanso entre sesiones
para permitir la recuperación muscular.
Cómo hacer Mountain Climbers
1. Posición inicial
 Colócate en posición de plancha alta (similar a una posición de
flexión).
 Las manos deben estar alineadas con los hombros y firmemente
apoyadas en el suelo.
 Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
Activa los músculos del core para evitar que la cadera se hunda
o se eleve.

2. Movimiento
 Lleva una rodilla hacia el pecho lo más rápido posible, mientras
la otra pierna se mantiene estirada.
 Alterna rápidamente las piernas, como si estuvieras corriendo
en el lugar mientras te mantienes en posición de plancha.
 Mantén un ritmo constante y controlado.

3. Técnica clave
 Cuerpo recto: Evita que las caderas se levanten o que la
espalda se arquee.
 Manos firmes: Asegúrate de distribuir el peso entre las manos
y los dedos de los pies.
 Respiración: Respira de manera fluida; no contengas la
respiración.

Recomendaciones para principiantes

 Velocidad: Si eres nuevo, comienza con un ritmo lento para
dominar la técnica antes de acelerar.
 Duración: Haz 3 series de 20-30 segundos o cuenta 10-15
repeticiones por pierna.

Progresión avanzada
 Mountain Climbers cruzados: Lleva la rodilla derecha hacia
el codo izquierdo y alterna, para trabajar más los oblicuos.
 Mountain Climbers con deslizadores: Coloca discos o toallas
bajo los pies para aumentar la resistencia.
Cómo hacer Kettlebell Swings
1. Posición inicial
 De pie: Colócate con los pies un poco más separados que el
ancho de los hombros, apuntando ligeramente hacia afuera.
 Sujeta la pesa: Agarra la kettlebell (pesa rusa) con ambas
manos, manteniendo los brazos relajados y la pesa frente a ti.
 Postura: Flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas
hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado.

2. Movimiento
1. Inicia el balanceo: Lleva la kettlebell hacia atrás entre tus
piernas con un movimiento controlado, doblando ligeramente
las rodillas y moviendo las caderas hacia atrás (similar a un
peso muerto).
2. Explosión con las caderas: Impulsa la kettlebell hacia
adelante con fuerza mediante un movimiento explosivo de las
caderas, no con los brazos.
o La kettlebell debe subir hasta la altura del pecho (a nivel
de los hombros) por la inercia del movimiento.
3. Controla el descenso: Deja que la kettlebell regrese hacia
abajo de forma controlada, volviendo a pasar entre las piernas.
Mantén siempre la espalda recta y las caderas en movimiento.

3. Técnica clave
 Potencia desde las caderas: El movimiento debe originarse
de la extensión de las caderas, no de un tirón de los brazos o
los hombros.
 Espalda recta: Mantén la espalda neutra para evitar lesiones.
No encorves la columna ni tires con los hombros.
 Core activado: Contrae los músculos abdominales para
proteger la zona lumbar.
 Respiración: Exhala mientras impulsas la pesa hacia arriba e
inhala mientras regresa hacia abajo.

Errores comunes
1. Usar los brazos para levantar la pesa: Recuerda que los
brazos solo sostienen la kettlebell, pero la fuerza proviene de
las caderas.
2. Mover las rodillas en lugar de las caderas: Este es un
movimiento de bisagra de cadera, no una sentadilla.
3. Sobreelevar la pesa: No necesitas que la kettlebell suba más
allá de la altura del pecho.

Recomendaciones para principiantes

 Comienza con una pesa ligera (4-8 kg) para dominar la técnica
antes de avanzar a pesos más pesados.
 Haz 3 series de 12-15 repeticiones, descansando 60 segundos
entre series.

Progresión avanzada
 Kettlebell Swing a una mano: Usa una mano para sujetar la
pesa y cambia de mano en la parte superior del movimiento.
 Swings más pesados: Aumenta gradualmente el peso de la
kettlebell para trabajar más la fuerza.
Cómo hacer Farmer's Walk
1. Posición inicial
 Escoge el peso: Elige dos pesas (mancuernas, kettlebells u
otros objetos pesados) del mismo peso que puedas levantar con
esfuerzo, pero con buena técnica.
 Postura: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los
hombros, los brazos relajados a los costados, y las pesas en
cada mano.

2. Movimiento
1. Levanta el peso:
o Mantén la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas
y usa la fuerza de las piernas y glúteos para levantar las
pesas del suelo.
o Sujeta las pesas con un agarre firme y cómodo.
2. Camina con control:
o Camina hacia adelante con pasos cortos y controlados.
o Mantén el core activado para evitar que las pesas te
desestabilicen.
o Mantén los hombros hacia atrás, el pecho elevado y evita
encorvarte.
3. Termina el ejercicio:
o Después de recorrer la distancia o cumplir el tiempo
asignado, detente y baja las pesas con cuidado,
manteniendo siempre la espalda recta.

Detalles técnicos
 Distancia o tiempo: Camina de 20 a 40 metros (o el
equivalente en pasos, unos 20-30 pasos) o realiza el ejercicio
durante 20-60 segundos por serie.
 Postura clave: Mantén el cuerpo alineado, con las caderas y
los hombros nivelados, evitando inclinarte hacia un lado.

Errores comunes
1. Inclinar el torso hacia un lado: Mantén el core activo para
estabilizar el peso de manera equilibrada.
2. Encorvar la espalda: Los hombros deben estar hacia atrás y
la espalda recta.
3. Dar pasos demasiado largos: Esto puede desequilibrarte.
Haz pasos controlados y estables.

Progresión y variaciones
1. Pesos más pesados: Incrementa el peso de las mancuernas o
kettlebells a medida que avances.
2. Farmer’s Walk a una mano (unilateral): Lleva una sola pesa
en una mano para activar más el core.
3. Caminata con obstáculos: Haz el ejercicio en un terreno con
giros o desniveles para desafiar tu estabilidad.
Rutina recomendada
 Realiza 3-4 series de Farmer’s Walk, recorriendo 20-40 metros
o 20-60 segundos por serie. Descansa 1-2 minutos entre series.
Cómo hacer Russian Twists con peso
1. Posición inicial
1. Siéntate en el suelo: Flexiona las rodillas y mantén los pies
apoyados en el suelo (o ligeramente elevados para un desafío
mayor).
2. Inclina el torso hacia atrás: Forma un ángulo de unos 45
grados con el suelo, manteniendo la espalda recta y el core
activado.
3. Sujeta el peso: Agarra un objeto pesado (mancuerna,
kettlebell, balón medicinal, etc.) con ambas manos, frente a tu
pecho.

2. Movimiento
1. Giro del torso:
o Gira el torso hacia la derecha llevando el peso hacia el
lado derecho de tu cuerpo.
o Regresa al centro con control.
o Gira hacia el lado izquierdo de la misma manera.
2. Ritmo: Alterna entre los lados en un movimiento fluido y
controlado.

3. Técnica clave
 Movimiento desde el torso: Gira usando el core, no solo los
brazos.
 Respiración: Exhala mientras giras e inhala al regresar al
centro.
 Postura: Mantén la espalda recta y el cuello relajado; evita
encorvarte.

Opciones de progresión
1. Pies elevados: Eleva los pies unos centímetros del suelo para
trabajar más el equilibrio y activar los músculos estabilizadores
del core.
2. Aumenta el peso: Usa un objeto más pesado para aumentar la
intensidad.
3. Toques al suelo: Toca el suelo con el peso en cada giro para
mayor rango de movimiento.

Errores comunes
1. Mover solo los brazos: Asegúrate de que el giro provenga de
la rotación del torso, no de los hombros o brazos.
2. Espalda encorvada: Mantén la columna recta para evitar
lesiones.
3. Hacerlo muy rápido: Es mejor realizar el ejercicio con control
que acelerar y perder la técnica.

Rutina recomendada
 Realiza 3-4 series de 20 giros (10 por lado).
 Descansa 30-60 segundos entre series.
1. Posición inicial
 Párate con los pies al ancho de los hombros, las manos a los
costados y el cuerpo relajado.

2. Movimiento paso a paso

1. Sentadilla con manos al suelo
o Agáchate rápidamente en posición de sentadilla, llevando
las manos al suelo frente a ti, justo debajo de los
hombros.
o Mantén la espalda recta y el core activado.
2. Salto a posición de plancha
o Lleva los pies hacia atrás con un pequeño salto, quedando
en posición de plancha alta.
o Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado, desde la
cabeza hasta los talones.
3. Flexión de pecho (opcional)
o Haz una flexión llevando el pecho al suelo y regresando a
la posición de plancha. Este paso es opcional, pero añade
un extra de dificultad.
4. Salto hacia adelante
o Salta con los pies hacia adelante, colocándolos cerca de
tus manos, volviendo a la posición de sentadilla.
5. Salto explosivo hacia arriba
o Desde la posición de sentadilla, salta explosivamente
hacia arriba, extendiendo los brazos sobre tu cabeza.
o Aterriza suavemente y prepárate para repetir.

Errores comunes
1. Espalda encorvada: Mantén la espalda recta durante la
sentadilla y la plancha para evitar lesiones.
2. No activar el core: Mantén el abdomen contraído para
estabilizar el cuerpo.
3. Atajos en el movimiento: Completa cada parte del burpee
con control, evitando movimientos descuidados o incompletos.

Variaciones de Burpees
1. Principiante:
o Elimina el salto al final o evita la flexión de pecho.
2. Intermedio:
o Añade una flexión completa al bajar o sostén un par de
mancuernas durante el movimiento.
3. Avanzado:
o Haz burpees con salto a caja (box jump) o con una
dominada al final.

Rutina sugerida
 Principiante: 3 series de 8-10 repeticiones.
 Intermedio: 3 series de 12-15 repeticiones.
 Avanzado: 4 series de 15-20 repeticiones o haz el máximo en 1
minuto.
Cómo hacer Deadlifts
1. Posición inicial
1. Coloca la barra o el peso en el suelo: La barra debe estar
justo frente a ti, cerca de las espinillas.
2. Postura de los pies: Coloca los pies al ancho de los hombros,
con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
3. Agarra la barra: Agarra la barra con las manos un poco más
separadas que el ancho de los hombros. Puedes usar un agarre
prono (palmas hacia abajo) o mixto (una palma hacia arriba y
otra hacia abajo).

2. Preparación para el levantamiento

1. Postura de las caderas y la espalda:
o Flexiona las caderas y las rodillas para bajar,
manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
o Las caderas deben estar en una posición intermedia, ni
demasiado altas ni demasiado bajas (como en una
sentadilla).
2. Core activado: Antes de levantar, contrae los abdominales y
los músculos del core para estabilizar la zona lumbar.
3. Hombros hacia atrás: Mantén los hombros ligeramente hacia
atrás, pero relajados, evitando encorvar la espalda.

3. Levantamiento
1. Empuja con las piernas: Impulsa el movimiento empujando
con los talones mientras extiendes las caderas y las rodillas al
mismo tiempo.
2. Mantén la barra cerca del cuerpo: La barra debe deslizarse
a lo largo de las espinillas y los muslos durante el
levantamiento.
3. Extiende completamente: Termina de pie, con el cuerpo
erguido, las caderas completamente extendidas y los hombros
en línea con la barra.

4. Descenso
1. Controla el movimiento: Baja la barra invirtiendo el
movimiento, llevando primero las caderas hacia atrás mientras
doblas las rodillas.
2. Espalda recta: Mantén la espalda neutra durante todo el
descenso.
3. Coloca la barra en el suelo: Detente cuando la barra toque el
suelo y prepárate para repetir.

Errores comunes
1. Curvar la espalda: Mantén siempre la espalda recta; una
columna redondeada puede provocar lesiones.
2. Levantamiento con los brazos: Los brazos deben
permanecer rectos durante todo el movimiento; el
levantamiento debe provenir de las piernas y las caderas.
 3. Elevar primero las caderas: Las caderas y los hombros
deben subir al mismo tiempo.
4. Barra lejos del cuerpo: Mantén la barra lo más cerca posible
de las piernas para evitar tensión en la zona lumbar.

Variaciones del Deadlift

1. Romanian Deadlift: Trabaja más los isquiotibiales con un
rango de movimiento menor y manteniendo las rodillas casi
extendidas.
2. Sumo Deadlift: Pies más separados y menor estrés en la
espalda baja, ideal si tienes problemas de movilidad.
3. Deadlift con mancuernas: Perfecto para principiantes o para
variar el entrenamiento.

Recomendaciones de carga y repeticiones

 Principiante: 3-4 series de 8-10 repeticiones con peso
moderado.
 Intermedio/Avanzado: 4-5 series de 4-6 repeticiones con peso
más desafiante.

Beneficios del Deadlift

 Fortalece los glúteos, piernas y espalda baja.
 Mejora la postura y la estabilidad del core.
 Ayuda a desarrollar fuerza funcional para actividades diarias y
deportivas.