INTERVENCIÓN
PSICOLÓGICA
EN CASOS DE
INSOMNIO
Lic. Karem Espetia Ll.
C.Ps.P. 50189
Terapeuta TCC
Centro Psicológico Amari
Dirección General
CRITERIOS DIAGNÓSTICOS
DSM-V: TRASTORNOS DEL SUEÑO- VIGILIA
TRASTORNO DE INSOMNIO (307.42)
A. Predominante insatisfacción por la cantidad o la calidad del sueño, asociada a uno (o más) de los
síntomas siguientes:
1.Dificultad para iniciar el sueño. (En niños, esto se puede poner de manifiesto por la dificultad
para iniciar el sueño sin la intervención del cuidador.)
2.Dificultad para mantener el sueño, que se caracteriza por despertares frecuentes o problemas
para volver a conciliar el sueño después de despertar. (En niños, esto se puede poner de
manifiesto por la dificultad para volver a conciliar el sueño sin la intervención del cuidador.)
3.Despertar pronto por la mañana con incapacidad para volver a dormir.
B. La alteración del sueño causa malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral,
educativo, académico, del comportamiento u otras áreas importantes del funcionamiento.
C. La dificultad del sueño se produce al menos tres noches a la semana.
D. La dificultad del sueño está presente durante un mínimo de tres meses.
E. La dificultad del sueño se produce a pesar de las condiciones favorables para dormir.
CRITERIOS DIAGNÓSTICOS
DSM-V: TRASTORNOS DEL SUEÑO- VIGILIA
TRASTORNO DE INSOMNIO (307.42)
F. El insomnio no se explica mejor por otro trastorno del sueño-vigilia y no se produce exclusivamente
en el curso de otro trastorno del sueño-vigilia (p. ej., narcolepsia, un trastorno del sueño relacionado
con la respiración, un trastorno del ritmo circadiano de sueño-vigilia, una parasomnia).
G. El insomnio no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., una droga, un
medicamento).
H. La coexistencia de trastornos mentales y afecciones médicas no explica adecuadamente la
presencia predominante de insomnio.
Especificar si:
Episódico: Los síntomas duran como mínimo un mes pero menos de tres meses.
Persistente: Los síntomas duran tres meses o más.
Recurrente: Dos (o más) episodios en el plazo de un año.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
1.RELAJACIÓN PROGRESIVA.
2.ENTRENAMIENTO AUTÓGENO.
3.EJERCICIO.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
RELAJACIÓN PROGRESIVA
En 1929, el médico de Chicago Edmund Jacobson
publicó el libro Relajación progresiva, donde presentó
una técnica de relajación muscular profunda. Esta no
requería imaginación, voluntad ni sugestión, y partía de
la idea de que la ansiedad genera una respuesta física
de tensión muscular. Por lo tanto, al disminuir dicha
tensión, se reduce también la ansiedad.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
RELAJACIÓN PROGRESIVA
Músculos que se van a trabajar:
1. Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.
2. Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también los
de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y
lengua. Se prestará especial atención a la cabeza ya que
desde el punto de vista emocional la mayoría de
músculos importantes están situados en esta región.
3. Músculos del tórax, de la región del estómago y de la
región lumbar.
4. Músculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y
de los pies.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
INSTRUCCIONES
Puede practicar la relajación sentado en una silla y procurando que la
cabeza esté apoyada en alguna superficie. Cada músculo o grupo de
músculos se tensa de cinco a siete segundos y luego se relaja de
veinte a treinta.
Libero la tensión de mi cuerpo...
Alejo la tensión...
Me siento en calma y descansado...
Me relajo y libero los músculos...
Dejo que la tensión se disuelva poco a pocо...
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROCEDIMIENTO BÁSICO
Ejercicio de relajación para las manos y brazos:
1. Adopta una postura cómoda y relájate.
2. Cierra el puño derecho con fuerza, nota la tensión en la mano y el
antebrazo. Luego relaja y observa la diferencia.
3. Repite lo mismo con el puño izquierdo y después con ambos puños
a la vez.
4. Dobla los codos y tensa los bíceps al máximo. Siente la tensión, luego
relaja los brazos y estíralos. Observa la sensación de relajación.
5. Repite cada ejercicio al menos una vez más.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROCEDIMIENTO BÁSICO
Ejercicio de relajación para la cabeza y el rostro:
1. Arruga la frente al máximo, luego relájala e imagina cómo la piel se alisa
completamente.
2. Frunce el entrecejo, siente la tensión y luego relájalo, dejando la frente lisa.
3. Cierra los ojos con fuerza, nota la tensión y luego relájalos suavemente,
manteniéndolos cerrados.
4. Aprieta la mandíbula, siente la tensión en esa zona, luego relájala y nota cómo los
labios se separan ligeramente.
5. Presiona la lengua contra el paladar, siente la molestia y luego relájala.
6. Forma una “O” con los labios apretándolos, luego relájalos.
7. Al final, observa cómo toda la zona del rostro (frente, ojos, mandíbula, lengua y
labios) se siente relajada.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROCEDIMIENTO BÁSICO
Ejercicio de relajación para cuello y hombros:
1.Echa la cabeza hacia atrás (sin forzar), nota la tensión en el cuello.
2.Gira la cabeza a la derecha, siente el cambio de tensión; luego gira a la
izquierda.
3.Inclina la cabeza hacia adelante, llevando la barbilla al pecho, y siente la
tensión en la nuca.
4.Relaja el cuello volviendo a una posición natural.
5.Encoje los hombros hasta que la cabeza quede hundida entre ellos, siente la
tensión. Luego relájalos completamente.
6.Baja los hombros y siente cómo se extiende una sensación de relajación
profunda por el cuello, la nuca y los hombros.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROCEDIMIENTO BÁSICO
Ejercicio de relajación para el torso, abdomen y espalda:
1. Permite que todo el cuerpo se relaje, notando tanto la comodidad como los puntos de
contacto con el suelo o la silla.
2. Inspira profundamente, llena los pulmones de aire y mantén la respiración por un momento
para sentir la tensión. Luego espira lentamente, dejando que el pecho se desinfle y se relaje.
3. Repite este proceso varias veces, observando cómo la tensión se reduce con cada exhalación.
4. Tensa el abdomen, mantén esa tensión unos segundos y luego relájalo.
5. Coloca una mano sobre el abdomen, inhala profundamente empujando la mano hacia fuera,
mantén unos segundos y suelta el aire. Percibe la diferencia al exhalar.
6. Arquea ligeramente la espalda (sin forzar), manteniendo el resto del cuerpo relajado.
7. Lleva la atención a la zona baja de la espalda y permite que se relaje más y más
profundamente.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROCEDIMIENTO BÁSICO
Ejercicio de relajación para piernas y pies:
1. Tensa las nalgas y los muslos apretando los talones
contra el suelo con fuerza. Luego relaja y nota la
diferencia.
2. Flexiona los dedos de los pies con fuerza, lo que
generará tensión en las pantorrillas. Luego relaja.
3. Estira los dedos de los pies hacia arriba, sintiendo
la tensión en las espinillas. Después, relaja
nuevamente.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROCEDIMIENTO BÁSICO
Fase final: expansión de la relajación por todo el cuerpo
1.Siente una sensación de pesadez en la parte baja del cuerpo a medida que te
relajas más profundamente.
2.Relaja, una por una, las siguientes zonas: pies, tobillos, pantorrillas, espinillas,
rodillas, muslos y glúteos.
3.Deja que la relajación suba al abdomen, la zona lumbar y el pecho.
4.Permite que se extienda a los hombros, brazos y manos, cada vez más
profundamente.
5.Siente cómo se relajan el cuello, la mandíbula y todos los músculos de la cara.
6.Disfruta de un estado de laxitud, calma y bienestar generalizado.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
El entrenamiento autógeno fue desarrollado por el
psiquiatra alemán Johannes H. Schultz en 1932,
inspirado en los trabajos sobre hipnosis de Oskar
Vogt. Schultz descubrió que era posible inducir un
estado de relajación profunda concentrándose en
sensaciones de calor y pesadez en el cuerpo.
Combinó elementos de la hipnosis, fórmulas
verbales sugestivas y técnicas del yoga para crear
este método.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
INSTRUCCIONES
TIEMPO DE ENTRENAMIENTO
Inicio: sesiones de 1 a 2 minutos, de 5 a 8
veces al día.
Si hay poco tiempo: sesiones de 30
segundos, al menos 3 veces al día.
Con práctica: aumentar a sesiones de 10 a
30 minutos, 2 veces al día.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
INSTRUCCIONES
Posturas Básicas
1. Siéntese en un sillón donde pueda
tener la cabeza, la espalda y las
extremidades cómodamente apoyadas
y relájese tanto como pueda.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
INSTRUCCIONES
Posturas Básicas
2. Siéntese en un taburete, encorve
ligeramente la espalda, deje que los brazos
descansen sobre sus piernas y que las manos
cuelguen entre las rodillas.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
INSTRUCCIONES
Posturas Básicas
3. Tiéndase con la cabeza apoyada, las piernas separadas unos veinte centímetros, las
puntas de los pies dirigidas ligeramente hacia fuera y los brazos descansando
cómodamente a los lados del cuerpo, sin tocarlo.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Tema: Sensación de pesadez
Semana 1
Repita los siguientes modelos verbales durante un minuto y medio, de cinco a ocho
sesiones al día. Cada vez que diga una frase hágalo lentamente, tardando unos cinco
segundos, y, luego, haga una pausa de unos tres segundos. Repita cada modelo unas
cuatro veces. Empiece siempre con el brazo que utiliza normalmente para escribir. Repita
«Mi brazo derecho está pesado» cuatro veces; pase luego a la siguiente frase «Mi brazo
izquierdo está pesado» y repítalo otras cuatro veces, etc.
Mi brazo derecho está pesado
Mi brazo izquierdo está pesado
Mis dos brazos están pesados
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Tema: Sensación de pesadez
Semana 2
Repita las siguientes fórmulas verbales durante tres minutos, cuatro a siete veces al día.
Mi brazo derecho está pesado
Mi brazo izquierdo está pesado
Mis dos brazos están pesados
Mi pierna derecha está pesada
Mi pierna izquierda está pesada
Mis dos piernas están pesadas
Mis brazos y piernas están pesados
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Tema: Sensación de pesadez
Semana 3
Repita las siguientes fórmulas verbales durante tres minutos, cuatro a siete veces al día.
Mi brazo derecho está pesado
Mis dos brazos están pesados
Mis dos piernas están pesadas
Mis brazos y piernas están pesados
Nota: si le cuesta inducir la sensación de pesadez sólo con la sugestión verbal, puede ayudarse de imágenes
mentales. Por ejemplo, puede imaginarse que tiene pesos atados en los brazos y en las pier nas, que tiran de ambos
hacia abajo. O bien, puede pensar que tiene los brazos y las piernas hechos de plomo. Piense en la pesadez como en
una sensación que a partir de los hombros se va extendiendo por el brazo hasta llegar a la punta de los dedos.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Tema: La sensación de calor
Semana 4
Repita las siguientes frases durante cinco minutos, de cuatro a siete
veces al día:
Mi brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesados
Mi brazo derecho está caliente
Mi brazo izquierdo está caliente
Mis brazos están calientes
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Tema: La sensación de calor
Semana 5
Repita las siguientes frases durante ocho minutos, de tres a seis veces al día:
Mi brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesados
Mi brazo derecho está caliente
Mi brazo izquierdo está caliente
Mi pierna derecha está caliente
Mi pierna izquierda está caliente
Mis dos piernas están calientes
Mis brazos y piernas están calientes
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Tema: La sensación de calor
Semana 6
Repita las siguientes frases, de diez a quince minutos, entre tres y seis veces al día.
Mi brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesados
Mis dos piernas están calientes
Mis dos brazos están calientes
Mis brazos y piernas están calientes
Mis brazos y piernas están pesados y calientes
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Tema: La sensación de calor
Semana 7
Repita las siguientes frases, de diez a veinte minutos, entre tres y seis veces al día.
Mi brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesados
Mis brazos y piernas están calientes
Mis brazos y piernas están pesados y calientes
Nota: Si le cuesta inducir la sensación de pesadez solo con la sugestión verbal, puede apoyarse en imágenes
mentales, como imaginar calor en el brazo, bajo una ducha caliente o al sol. Visualice cómo el calor se extiende
por las extremidades. Practique los ejercicios entre 10 y 40 minutos, de 1 a 6 veces al día, respetando siempre su
propio ritmo.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Tema: Los latidos del corazón
Semana 8
Si le resulta difícil darse cuenta de sus latidos, tiéndase de espalda y apoye la mano
derecha sobre el corazón. Si se siente incómodo o nota algún tipo de angustia
mientras realiza este ejercicio. pase a los siguientes y deje éste para la semana 11.
Mi brazo derecho está pesado
Mis brazos y piernas están pesados
Mis latidos cardíacos son normales
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Tema: La respiración
Semana 9
Este ejercicio potencia los anteriores para lograr una respiración más lenta y
profunda.
Mi brazo derecho está pesado y caliente
Mis brazos y piernas están pesados y calientes
Mis latidos cardíacos son normales
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Tema: El plexo solar
Semana 10
Sáltese este ejercicio si padece diabetes, úlcera de estómago o duodeno u otra
enfermedad gastrointestinal.
Mi brazo derecho está pesado y caliente
Mis brazos y piernas están pesados y calientes
Mis latidos cardíacos son normales
Me siento respirar Mi plexo solar está caliente
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Tema: La frente
Semana 11
Es mejor realizar este ejercicio tendiéndose espalda porque puede producirle algún
mareo.
Mi brazo derecho está pesado y caliente
Mis brazos y piernas están pesados y calientes
Mis latidos cardíacos son normales
Me siento respirar
Mi plexo solar está caliente
Mi frente está fresca
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
PROGRAMA DE 12 SEMANAS
Reflexión
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
EJERCICIO ABDOMINALES
INICIAL
Grupos principales de músculos
Tiéndase de espaldas, las palmas de las manos planas en el suelo, las
piernas estiradas y los pies juntos.
1. Levante las rodillas a la altura del pecho, los talones tan cerca de
las nalgas como pueda; mantenga las piernas juntas.
2. Levante las piernas hasta que formen un ángulo recto con el
suelo, manteniendo las puntas de los pies juntas y con los dedos
hacia abajo.
3. Vuelva a la posición 1.
4. Vuelva a la posición inicial. Empiece repitiendo el ejercicio cuatro
veces.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
MEDIO
Tiéndase de espaldas y doble las rodillas hasta formar un ángulo de entre 45 у 90
grados. Cójase las manos por detrás de la cabeza.
1. Tocando el pecho con la barbilla, dóblese hacia delante como si quisiera quedar
sentado en el suelo, hasta que los codos toquen las rodillas.
2. Vuelva a la posición inicial. Empiece repitiendo el ejercicio dieciséis veces.
Comience lentamente y vaya aumentando el ritmo de forma gradual.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
AVANZADO
Tiéndase de espaldas con las rodillas dobladas y las pantorrillas descansando sobre
una silla; cójase las manos por detrás de la cabeza. 1. Tocando el pecho con la
barbilla, dóblese hacia delante como si quisiera quedar sentado en el suelo.
Aguante en esta posición durante 3 segundos. 2. Vuelva a la posición inicial.
Empiece repitiendo el ejercicio diez veces.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
EJERCICIO TRONCO
INICIO
Póngase de pie con los brazos caídos a lo largo del
cuerpo, los pies separados y las piernas estiradas.
1. Levante un brazo por encima de la cabeza y diríjalo
hacia el lado contrario del cuerpo. Mantenga erguidos el
abdomen, el tórax y la pelvis. Continúe doblando el brazo
y el tronco hacia el otro lado, hasta que sienta dolor en la
cintura. Aguante en esta posición unos 4 segundos.
2. Vuelva a la posición inicial. Haga lo mismo, ahora con el
otro brazo. Empiece repitiendo el ejercicio cuatro veces.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
EJERCICIO TRONCO
MEDIO
Póngase de pie y separe las piernas. Cójase las
manos por detrás del cuello. Mantenga siempre
las piernas estiradas y los codos hacia atrás.
1. Dóblese hacia delante, a la altura de la cintura.
2. Gire el tronco hacia un lado.
3. Gire el tronco hacia el otro lado.
4. Vuelva a la posición inicial. Empiece
repitiendo el ejercicio diez veces.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
EJERCICIO TRONCO
AVANZADO
Póngase de pie con las piernas separadas y las manos
en las caderas.
1. Dóblese hacia delante por la cintura, tanto como
pueda.
2. Gire el cuerpo en dirección a las agujas del reloj.
3. Continúe girando el cuerpo en esta dirección hasta
que se halle doblado hacia atrás por la cintura.
4. Continúe hasta terminar el giro completo. 5. Vuelva
a la posición inicial. Empiece repitiendo el ejercicio
ocho veces.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
MUSLOS, CADERAS, NALGAS, PARTE
BAJA DE LA ESPALDA
INICIO
Póngase de pie y separe ligeramente los pies;
ponga las manos sobre las caderas.
1. Doble las rodillas hasta quedar en una posición
de semi cuclillas, mientras eleva lentamente los
brazos hacia delante colocando las palmas de
las manos hacia abajo.
2. Vuelva a la posición inicial. Empiece repitiendo
el ejercicio diez veces.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
MUSLOS, CADERAS, NALGAS, PARTE
MEDIO BAJA DE LA ESPALDA
Tiéndase de espaldas y doble las rodillas hasta formar un
ángulo de entre 45 y 90 grados. Deje los brazos estirados
a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia
abajo.
1. Levante las caderas del suelo, tanto como pueda,
dejando los pies y los hombros planos en el suelo. Tense
las nalgas y el abdomen y aguante en esta posición
durante 5 segundos. Aumente poco poco hasta 10
segundos.
2. Vuelva a la posición inicial. Empiece repitiendo el
ejercicio ocho veces.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
MUSLOS, CADERAS, NALGAS, PARTE
BAJA DE LA ESPALDA
AVANZADO
Póngase en cuclillas, apoyando las manos en el
suelo. Estire la pierna izquierda hacia atrás. La
pierna derecha tiene que quedar por dentro del
codo del mismo lado.
1. Invierta simultáneamente la posición de los pies.
2. Inviértala de nuevo volviendo a la posición inicial.
Empiece repitiendo el ejercicio diez veces.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
BRAZOS, HOMBROS, TÓRAX EN
INICIO MUJERES
Póngase de pie y separe un poco las piernas; mantenga la
cabeza recta y las nalgas y el abdomen metidos hacia
dentro. Estire los brazos a la altura de los hombros.
1. Con las palmas de las manos hacia arriba, gire los brazos
hacia atrás doce veces, empezando por describir círculos
pequeños. Gradualmente vaya aumentando el tamaño de
los círculos hasta que éstos sean tan grandes como pueda.
2. Relaje los brazos. Repita ahora con las palmas de las
manos hacia abajo y girando hacia delante. Empiece
repitiendo el ejercicio dos veces. Siga un ritmo moderado.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
BRAZOS, HOMBROS, TÓRAX EN
MEDIO
MUJERES
Póngase de pie en una puerta, con los pies juntos y
las palmas de las manos contra el marco, a la altura
de los hombros.
1. Apriete con fuerza, contrayendo el mentón y las
nalgas. Aguante en esta posición durante 6 segundos.
2. Relaje los brazos. Comience repitiendo el ejercicio
tres veces.
AVANZADO: Igual que en el nivel inicial para hombres.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
BRAZOS, HOMBROS, TÓRAX PARA
INICIO
HOMBRES
Separe las manos una distancia aproximadamente igual a la
que hay entre ambos hombros y colóquelas sobre el borde de
un mueble sólido. Mueva los pies hacia atrás hasta que la
espalda y las piernas formen una línea recta, aguantando el
peso del cuerpo con los pies y las manos. Mantenga la cabeza
siempre erguida.
1. Doble los brazos descendiendo el cuerpo hasta que el tórax
llegue a tocar el borde del mueble sobre el que se halla
apoyado.
2. Levántese estirando de nuevo los brazos, y vuelva a la
posición inicial. Empiece repitiendo el ejercicio diez veces.
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
BRAZOS, HOMBROS, TÓRAX PARA
HOMBRES
MEDIO
Con los pies bien juntitos te vas a agachar, las manos al
suelo debes colocar, por dentro las piernas, firmes sin
temblar y listo el cuerpo para comenzar.
Estira las piernas, atrás sin dudar, como en una plancha
vas a quedar.
Dobla los codos, el pecho a bajar, hasta que al suelo lo
logres tocar.
De nuevo empujando te vas a elevar, los brazos se estiran,
sin titubear.
Hazlo diez veces, firme y puntual ¡y verás tu fuerza
aumentar sin igual!
TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN
BRAZOS, HOMBROS, TÓRAX PARA
AVANZADO HOMBRES
Desde de pie, baja a cuclillas con manos en el suelo (a la altura de los
hombros). Estira las piernas hacia atrás (posición plancha), baja el pecho al
suelo y vuelve a subir dos veces. Regresa a cuclillas y luego a la posición
inicial. Repite el ciclo 8 veces.
GRACIAS
