1 ES MUY Que te familiarices con tu plan nutricional, leélo
IMPORTANTE bien y conoce a qué lista pertenece cada alimento.
ORGANIZA TU MENÚ Escoge con anticipación lo que vas a comer cada día de la semana (te anexo
2
un menú semanal para que puedas organizarte) de esta manera podrás:
ANTES DE INICIAR LA realizar las compras necesarias para tu semana, cocinar con anticipación
SEMANA algunas comidas, etc. Recuerda que la organización es clave en el proceso.
3
PRIORIZA EL Asegurate de mantenerte hidratada/o durante el transcurso
CONSUMO DE AGUA del día. Consumo mínimo: 2 L de agua diarios.
REALIZA EJERCICIOS
4 DE FUERZA O Al menos 3 veces a la semana, no solo te ayudará a alcanzar
ALTA INTENSIDAD tus objetivos si no también mejorará tu salud física y mental.
5
EVITA EL CONSUMO Puedes utilizar con moderación edulcorantes como estevia,
DE AZÚCAR REFINADA monkfruit, eritritol, truvia, sucralosa líquida o alulosa.
· y los alimentos o bebidas que la contengan ·
CUIDA EL MÉTODO Elimina las preparaciones fritas, opta por cocinar a
6 DE COCCIÓN DE
TUS ALIMENTOS
la plancha (puedes pincelar o rociar la superficie con
aceite de oliva), al vapor o al horno.
7
MONITOREA
CON QUE SAZONAS Evita el uso excesivo de sal o condimentos altos en sodio.
TUS COMIDAS
8
ASEGURATE
DE DORMIR LO Es imporante que duermas alrededor de 8 horas diarias.
SUFICIENTE
9 LIMITA EL CONSUMO
DE CAFE Y TÉ VERDE
A un máximo de 3 tazas al día.
10 DEBES AGREGAR En todas tus comidas puedes (y debes en almenos dos
VEGETALES de ellas) incluir vegetales.
Agradece tu punto de partida, ámate en todo momento, entiende que el
11 DISFRUTA
EL PROCESO
proceso tiene altos y bajos y celebra cada logro (por pequeño que sea).
Un paso hacia adelante sea del tamaño que sea siempre te acerca a la meta.
PLAN DE ALIMENTACIÓN
LUN - MIE - VIE
DESAYUNO
· 3 porciones de PROTEÍNAS.
· 1 porción de CARBOHIDRATOS.
· 1 porción de FRUTAS.
ALMUERZO
· 4 porciones de PROTEÍNAS.
· 1 porción de CARBOHIDRATOS. MERIENDA PM
OPCIÓN 1:
· 1 porción de LÁCTEOS.
· 1 porción de FRUTAS.
OPCIÓN 2:
CENA · 2 porciones de PROTEÍNAS (de mayor frecuencia).
· 1 porción de FRUTAS o CARBOHIDRATOS.
· 4 porciones de PROTEÍNAS.
· 1 porción de GRASAS.
GRASAS añádelas en el momento
que gustes del día
· 2 porciones de GRASAS.
*Tus porciones de grasa enmarcadas en naranja son adicionales a las ya establecidas en tus comidas.
*En todas tus comidas puedes incluir vegetales, chequea la tabla anexa para saber si debes controlar su porción.
*Eventualmente puedes intercambiar 1 porción de FRUTAS de tu plan de alimentación por 1 porción de CARBOHIDRATOS.
*Tu plan de alimentación muestra dos opciones de merienda PM, debes escoger solo una para realizar al día.
PLAN DE ALIMENTACIÓN
MAR - JUE - SAB
DESAYUNO
· 3 porciones de PROTEÍNAS.
· 1 porción de CARBOHIDRATOS.
· 0,5 porción de FRUTAS.
ALMUERZO
· 4 porciones de PROTEÍNAS.
· 1 porción de CARBOHIDRATOS. MERIENDA PM
OPCIÓN 1:
· 1 porción de LÁCTEOS.
· 0,5 porción de FRUTAS.
OPCIÓN 2:
· 2 porciones de PROTEÍNAS (de mayor frecuencia).
· 0,5 porción de FRUTAS O CABROHIDRATOS.
CENA
· 4 porciones de PROTEÍNAS.
GRASAS añádelas en el momento
que gustes del día
· 2 porciones de GRASAS.
*Tus porciones de grasa enmarcadas en naranja son adicionales a las ya establecidas en tus comidas.
*En todas tus comidas puedes incluir vegetales, chequea la tabla anexa para saber si debes controlar su porción.
*Eventualmente puedes intercambiar 1 porción de FRUTAS de tu plan de alimentación por 1 porción de CARBOHIDRATOS.
*Tu plan de alimentación muestra dos opciones de merienda PM, debes escoger solo una para realizar al día.
PLAN DE ALIMENTACIÓN
DOMINGO
DESAYUNO
· OPCIÓN 1:
· 3 porciones de PROTEÍNAS.
· 1/2 porción de CARBOHIDRATOS.
·
· OPCIÓN 2:
· 1,5 porción de PROTEÍNAS
· 1 porción de LÁCTEOS
· 100 g de fresas, 80g de arándanos o
100g de lechoza.
ALMUERZO
· 4 porciones de PROTEÍNAS.
· 1 porción de GRASAS.
CENA
COMIDA LIBRE CONSCIENTE
Si gustas puedes intercambiar el día domingo por el día sábado, pero debes cambiar el día completo, en el caso que
desees que tu comida libre sea en el desayuno o en la cena puedes mover ese dia las comidas como quieras pero lo
importante es que se cumpla el día completo en su totalidad.
LISTA DE PORCIONES
PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS
CON MAYOR FRECUENCIA:
CON MAYOR FRECUENCIA:
· 30gde pechuga de pollo o pescado blanco.
· 30gde atún enlatado en agua escurrido. · 25 g de avena en hojuelas.
· 30g de camarones, langostinos o calamar. · 50g de arroz o pasta.
· 2 claras de huevo o 1 huevo entero. · 40g de quinoa.
· 10g (1/3 de scoop o medida) de proteína en polvo. · 1/2 taza de caraotas, frijoles, garbanzos, lentejas o arvejas.
· 30g de jamón de pavo. · 50g de plátano.
· 50g de yuca, ocumo o apio.
CON MENOR FRECUENCIA: · 60g de batata.
· 30gcarne de res magra o lomo de cerdo. · 80g de papa.
· 25gde salmón, trucha, atún rojo o sardinas. · 20g decasabe.
· 30gde quesos blancos bajos en grasa, como: · 20g degalletas de arroz o maíz inflado.
queso de cabra o de búfala. · 20g de maíz de cotufas (peso en crudo).
· 20g de harina PAN.
· 1 rebanadade pan 100% integral (30g).
· 1 unidad de tortilla de trigo integral.
· 1/2 unidad de pan árabe integral
· 25g de cereal en hojuelas sin azúcar.
FRUTAS · 1 paquete de galletas SALMAS.
· 2 rebanadas de pan de sagú (.
· 60g de cambur/banana.
· 100g de piña o arándanos.
· 1 unidad pequeña de manzana.
· 1 unidad de mandarina, naranja o toronja. DE CONSUMO ESPORÁDICO:
· 1 unidad de kiwi. · 3 unidades de galleta tipo maría integral.
· 6 unidades grandes de uva. · 2 unidades de galletas HARINANA.
· 2 unidades pequeñas de durazno, · 3 unidades de tostadas NO GLUT.
ciruela o parchita. · 15 unidades de obleas de amaranto.
· 160g de fresas. · 20g de cereal sin azúcar.
· 200g de lechoza/papaya o melón. · 20gde mermelada.
· 300g de patilla. · 20gde miel.
· 90g de mango
LISTA DE PORCIONES
GRASAS
· 5 ml (1 cdta.) de aceite de oliva, de aguacate o de coco.
· 5 g de ghee.
· 30 g de aguacate.
· 8 unidades de aceitunas negras
· 10 unidades de aceritunas verdes
· 10 g (2 cdtas.) de mantequilla de frutos secos.
· 10 g de frutos secos.
· 20 g de linaza
· 10 g de chía
· 500 ml (2 vasos) de leche de almendras.
· 12 g de queso parmesano.
· 9 g de tocineta
· 10 g de chocolate oscuro 70% o más.
LÁCTEOS
· 240 ml de leche descremada.
· 100g de yogurt natural descremado o griego.
· 150g de yogurt yolo.
· 150g de yogurt YogPro.
INFORMACIÓN
¿LOS VEGETALES SON LIBRES?
SI.
Es sumamente importante que los incluyas en tu plan ya que los mismos te aportarán fibra (para aumentar tu saciedad), además de los micronutrientes
necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo. Aunado a esto, los vegetales son muy bajos en calorias, lo que quiere decir que puedes
consumir grandes cantidades sin cambiar drásticamente tu consumo calórico diario.
Hay vegetales que tienen una densidad calórica extremadamente baja como las hojas verdes o vegetales que son en mayoría agua como lo son el pepino y el celery.
Existen otro tipo de vegetales que tienen un contenido de carbohidratos más elevado que el resto y por ende pueden cambiar tu consumo calórico diario,
de ellos tenemos que controlar el consumo, para ello te proporciono estas listas.
¡MUY IMPORTANTE!
VEGETALES LIBRES PORCIONES TOTALES
· Acelga. · Brócoli. · Coles de brusela. · Pepino. Estas son las porciones que debes consumir
· Ají dulce. · Calabacín. · Coliflor. · Pimentón. diariamente de cada grupo de alimentos:
· Ajo. · Cebolla. · Espárragos. · Rábano.
· 11 porciones de proteínas.
· Ajo porro. · Cebollín. · Espinaca. · Repollo.
· 2 porciones de carbohidratos.
· Alcachofa. · Celery. · Kale. · Rúgula.
· 1 porción de lácteos.
· Alfalfa. · Champiñones. · Lechuga. · Tomate.
· 2 porción de fruta.
· Berro. · Chayota. · Nabo. · Vainitas.
· 3 porciones de grasas.
· Berenjena. · Chicoria/escarola. · Palmito.
La idea de trabajar utilizando esta herramienta es que puedas armar tu
VEGETALES DE PORCIÓN CONTROLADA “menú” de la manera que mejor se adapte a tu estilo de vida, tu plan
de alimentación es mi recomendación de cómo distribuir tus porciones.
· Auyama (1/2 taza) Lo importante es que consumas todas las porciones a lo
· Remolacha (1/2 taza) largo del día, sin importar de la manera en la que lo hagas, es decir,
si en vez de hacer 4 comidas solo puedes hacer 3, adapta tu plan para
· Zanahoria (1/2 taza)
incluir en esas 3 comidas todas tus porciones.
PREGUNTAS FRECUENTES
1 ¿CÓMO PESAR
MIS ALIMENTOS?
Los alimentos se pesan ya cocidos al menos que el plan indique lo contrario, cuando están listos para servir en el
plato. A excepcion de la avena y las harinas, estas se pesan crudas.
· Lo ideal es que rotes las proteínas, es decir, que no consumas en todas tus comidas, todos los días el mismo tipo. En
· el caso del salmón y la carne de res me gustaría que limitaras su consumo a un máximo de 3 veces por
2 CON RESPECTO A
LAS PROTEÍNAS
semana.
· Con respecto a los huevos no ingerir mas de 2 huevos enteros al día.
· En el caso de los quesos blancos bajos en grasa limita su consumo a 1 porción por comida, máximo 2 veces al día.
¿EN QUÉ MOMENTO
3 DEL DIA ME COMO
MIS PORCIONES
Puedes agregarlas en la comida que gustes, en cualquier momento del día, solo debes asegurarte de no excederte de
las porciones establecidas en tu plan de alimentacion.
DE GRASA?
Si tomaste la decisión de iniciar un plan nutricional ajustado a tus macros es porque deseas alcanzar una meta,
4
comprométete con ella. No me gusta utilizar el concepto de “CHEATMEAL”, mi recomendación para ti es que cuando
¿PUEDO HACER quieras comer algo fuera de tu plan intentes ajustarlo a tus porciones y procurar que sea COMIDA REAL. Lo ideal es
“CHEATMEAL”? que trates de hacer encajar todas tus comidas en tus porciones diarías de manera que puedas comer lo que gustes
sin hacer mayores cambios en tu consumo calórico.
5 ¿QUÉ HAGO SI ME Como mencioné anteriormente es importante que cumplas todas tus porciones, lo que puedes hacer es sumar esas
porciones a tu comida siguiente. Por ejemplo, si un día te saltaste la merienda de la tarde, en la cena puedes
SALTO UNA COMIDA? consumir tus porciones de la merienda + tus porciones de la cena, teniendo así una cena más copiosa.
PREGUNTAS FRECUENTES
Te explico con un ejemplo práctico:
Supongamos que te despiertas con ganas de comer panquecas, lo primero que harás es ir la
lista de porciones y ubicar la avena, en la lista tendras el equivalente a 1 porción de ese alimento.
1 porción de avena (carbohidratro) equivale a 25g.
Tu desayuno indica que puedes ingerir 1 porción de carbohidratos, lo cual significa
que puedes consumir 25g de avena.
¿CÓMO UTILIZO
6
Ahora, ¿qué tipo proteína te gustaría comer?
MI LISTA DE
Supongamos que te apetece huevo, te corresponden 3 porciones de proteína
PORCIONES? en el desayuno, lo que sería igual a ingerir: 2 huevos enteros + 2 claras, podrías utilizar 1 huevo entero
+ 2 claras para preparat tu mezcla de panquecas junto a los 25 g de avena y dejar 1 porción de
proteína para acompañar tus panquecas con 1 huevo, con 30g de queso o con 30 g de jamón de
pavo.
Adicionalmente tienes 1 porción de fruta que puedes utilizar para acompañar tus panquecas, que
pordrían ser 60g de cambur por ejemplo.
Si te provoca acompañar tu desayuno con alguna grasa como mantequilla de maní, puedes
considerar utilizar tus porciones de grasa en esta comida.
En el caso de que no tengas mucho apetito o no te provoque algun grupo alimenticio en
esa comida en específico puedes mover tus porciones a lo largo del día de la manera en que desees.
¿CÓMO HAGO SI
7 QUIERO COMER ALGO Puedes escribirme en horario laborable (de lunes a viernes de 08:00 am a 07:00 pm) para guiarte y
QUE NO ESTÁ EN MI que puedas ajustar ese alimento a tu plan nutricional.
LISTA DE PORCIONES?
MENÚ
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
CENA
@balanced.pao @balancedpao [email protected]
