El Manual de Pérdida de Grasa Rápida

Cómo perder de 4 a 7 libras de grasa y de 10 a 20 libras de peso en 2 semanas

Lyle McDonald

Con recetas de Allie Faden

Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de enfermedades, ni como un sustituto del tratamiento
médico, ni como una alternativa a los consejos médicos. El uso de las pautas aquí presentes es a elección y riesgo
exclusivo del lector y debe discutirse con un profesional de la salud antes de su implementación.

Copyright: © 2005 de Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.

Este libro o cualquier parte del mismo no puede ser reproducido ni grabado en ninguna forma sin permiso por
escrito del editor, salvo breves citas incorporadas en artículos o reseñas críticas.

Para información contactar:\nLyle McDonald\n1587 W. Thornhill Dr. #1109\nTaylorsville, Ut 84123\ncorreo

electrónico: [email protected]

ISBN:

0-9671456-4-3

PRIMERA EDICIÓN\nPRIMERA IMPRESIÓN

Agradecimientos

Primero y ante todo, quiero agradecer a mi buena amiga Allie Faden por desarrollar algunas recetas para la dieta
descrita en este folleto. Como pronto descubrirás, esto está lejos de ser una dieta emocionante o interesante y ella
superó las expectativas al crear algunas comidas deliciosas para ello.

En segundo lugar, me gustaría agradecer a los miembros de mi foro en línea por ser tanto conejillos de indias para la
dieta como por proporcionar comentarios invaluables, especialmente sobre los últimos 4 capítulos. Un
agradecimiento especial para el miembro del foro Kurtis Thompson, quien me ayudó a decidir un título final para el
libro.
Finalmente, y como siempre, me gustaría agradecer a todos los que piensan lo suficiente en mí como para seguir
comprando mis folletos. Mi factura de tarjeta de crédito te agradece.

Tabla de Contenidos

Introducción 7\nCapítulo 1 Qué tan rápido 5\nCapítulo 2 Cuándo es apropiada una dieta de choque 11\nCapítulo 3
Visión general de la nutrición básica 13\nCapítulo 4 Visión general del metabolismo de nutrientes 18\nCapítulo 5
Una visión general de la dieta 21\nCapítulo 6 Estimación del porcentaje de grasa corporal 24\nCapítulo 7 Ejercicio
26\nCapítulo 8 Configuración de la dieta 31\nCapítulo 9 Disminución metabólica y qué hacer al respecto
37\nCapítulo 10 Comidas libres, refeeds y pausas en la dieta 43\nCapítulo 11 Finalizando la dieta: Introducción
50\nCapítulo 12 Enfoque para finalizar la dieta 1\nMétodo de no conteo parte 1 55\nCapítulo 13 Enfoque para
finalizar la dieta 1\nMétodo de no conteo parte 2 59\nCapítulo 14 Enfoque para finalizar la dieta 2\nMétodo de
cálculo 66\nCapítulo 15 Volviendo a la dieta 75\nApéndice 1 Gráficos de estimación de IMC y grasa corporal
80\nRecetas de Allie Faden 82

Introducción

Quiero decir desde el principio que escribir este libro me hace sentir un poco incómodo por razones que explicaré en
un momento. Ahora, en su mayor parte, las elecciones personales de un individuo realmente no son de mi
incumbencia: lo que la gente hace consigo misma es su propio problema. Al mismo tiempo, tengo una
responsabilidad con mis lectores (¿seguidores?) cuando presento algo que tiene el potencial de ser dañino o
perjudicial.

Es por eso que pasé literalmente capítulos discutiendo los riesgos potenciales en el libro de Bromocriptina, y pasé
tanto tiempo enumerando los efectos secundarios potenciales de las dietas bajas en carbohidratos en el libro de la
Dieta Cetogénica. Al igual que el tema de deshidratarse para bajar de peso, las dietas extremas son un tema sobre el
que me siento un poco ansioso. Entonces, ¿por qué estoy escribiendo sobre esto?

La primera razón es la realidad. Créeme, me encantaría vivir en un mundo donde nadie hiciera dietas extremas,
donde todos siguieran estrategias de dieta sensatas y seguras y se mantuvieran en el largo plazo hasta alcanzar su
objetivo y luego mantuvieran esos nuevos hábitos alimenticios a largo plazo. También quiero un pony, medir seis
pies de alto y ser astronauta. ¿Y qué tal terminar con el hambre en el mundo mientras estoy en eso? ¿Mi punto?
Cuando el idealismo y la realidad chocan, nunca es bonito. La gente va a hacer dietas extremas sin importar lo que
yo o cualquier otra persona les diga.

En segundo lugar, hay momentos en que las dietas de choque pueden ser más efectivas o incluso requeridas. Sé que
los nutricionistas convencionales dirán que las dietas de choque siempre son malas, pero, como con cualquier
postura absolutista, esto no es necesariamente correcto. Hablaré sobre algunas de esas situaciones en el capítulo
dos, momentos en que puede ser preferible o incluso necesario seguir una dieta de choque.

Finalmente, soy consciente de al menos dos enfoques más ('Dietas de Choque Extremas' por el Dr. Eric Serrano y La
Dieta Radical por el Dr. Mauro DiPasquale) que abordan el tema de la pérdida rápida de peso y grasa. Conozco
ambos libros (y conozco a ambos autores) y, bueno, siendo quien soy (un nerd obsesionado con los detalles y sin
vida), sé que puedo hacerlo mejor. Espero que mis lectores sientan lo mismo.

La conclusión es esta, no importa lo que yo o cualquier otra persona diga al respecto, la gente va a hacer dietas de
choque. A veces es necesario o beneficioso, otras veces no. Sin embargo, la gente lo va a hacer. Con esa realización
hecha, creo que lo mínimo que se puede hacer es asegurarse de que tales dietas de choque se realicen de la manera
más segura e inteligente posible. Usando la ciencia y la investigación nutricional, podemos desarrollar una dieta de
choque que no sea totalmente estúpida, que sea segura y sensata (dentro de los límites de las dietas de choque) al
menos en comparación con todo lo demás que hay por ahí.

Confía en mí, hay muchas maneras realmente estúpidas de perder peso rápidamente. Todas las verduras, toda la
fruta,\nsólo caldo, esa cosa de sopa de repollo, sólo un montón de cosas estúpidas, estúpidas. Este libro no es
un\nenfoque así. Se basa en la ciencia nutricional de vanguardia para asegurar que la pérdida de peso/grasa rápida
se logre\nde la manera más efectiva y segura posible. Estaría mintiendo si dijera que es una dieta fácil, pero es
efectiva.

La advertencia obligatoria

No importa cuán seguro lo hagas, una dieta de choque prolongada puede causar problemas, tanto\nfisiológicos
como psicológicos (hablaré de cada uno en un capítulo posterior). Voy a ser muy específico en\ncuanto a los plazos
que creo que las personas deberían utilizar un enfoque tan extremo. No estoy bromeando cuando digo que

diga que debería seguirlos. Francamente, esa es realmente mi principal preocupación al escribir este libro: entiendo
el comportamiento humano cuando se trata de estas cosas.

Las personas tienden a leer libros de dieta de manera selectiva, escuchando lo que quieren oír e ignorando el resto
(especialmente las advertencias). Una vez que escuchan cuánto grasa pueden perder en un corto período de tiempo,
se convierten en tontos. Intentarán mantener un enfoque extremo como este durante períodos prolongados y se
meterán en problemas. Luego me culpan a mí. Y simplemente no necesito esa basura en mi vida. Si vas a ser un
tonto y no sigues mis recomendaciones exactamente, no culpes a nadie más que a ti mismo si te metes en
problemas. Mis recomendaciones van a ser muy específicas, las ignoras bajo tu propio riesgo.

Una nota sobre las referencias (o la falta de ellas)

Podrías notar que a pesar del título, no he incluido referencias científicas en este folleto. Hay varias razones para
esto. La primera es que soy asombrosamente perezoso. En este punto de mi vida, he leído tanta investigación que
intentar reunir referencias para incluso un puñado de lo que he dicho me provoca ataques de ansiedad. La segunda
es una simple realidad: el lector promedio de libros no le importa una lista de referencias científicas al final; es poco
probable que busquen alguna de ellas. Al mismo tiempo, quienes tienen mentalidad científica deberían poder
encontrar los estudios que he mencionado basándose solo en la descripción.

Finalmente, he encontrado que las personas que no les gusta lo que tengo que decir no van a ser persuadidas
por\ncualquier referencia que proporcione de todos modos. Podría proporcionar más de 600 referencias (como hice
para mi primer libro) y\nestos idiotas las desestimarán de inmediato porque o no les gusto o tienen algún sesgo
irracional\ncontra lo que estoy escribiendo. En resumen, no me estoy molestando. Si realmente necesitas
una\nreferencia para algo que escribí, envíame un correo electrónico y probablemente podré encontrarla. O al menos
darte algunos\nconsejos sobre cómo encontrarla en Medline.

Capítulo 1: Justo cuán rápido

He comenzado mis últimos dos libros con un capítulo (o 5) que aborda un problema específico, para luego trabajar
en lo que considero la solución. Esta vez te ahorraré esa interminable verborrea y me iré directo al tema principal.
Dado que este es un libro sobre pérdida rápida de peso/grasa y dietas extremas, imagino que todos mis lectores
quieren saber cuán rápido se puede perder grasa y/o peso. Antes de poder responder a esa pregunta (y para aclarar
lo que sospecho puede ser algo de confusión por parte de mis lectores sobre la frase anterior), primero debo cubrir
un poco de fisiología.

Peso versus grasa: no son lo mismo

Cada tejido de tu cuerpo (incluyendo músculo, grasa corporal, tu corazón, hígado, bazo, riñones, huesos, etc.) pesa
una cantidad determinada. Podríamos (teóricamente de todos modos) sacarlos de tu cuerpo, colocarlos en una
balanza y averiguar cuánto pesan. Tu peso corporal total se compone del peso de cada uno de esos tejidos. Pero
solo un porcentaje de tu peso corporal total es grasa corporal.

Los investigadores y los tipos técnicos a menudo dividen el cuerpo en dos (o más) componentes que incluyen masa
grasa (el total de la grasa que tienes en tu cuerpo) y masa corporal magra (todo lo demás). Sin entrar en detalles
innecesariamente técnicos sobre los diferentes tipos de grasa corporal, simplemente vamos desde allí.

Supongamos que pudiéramos determinar mágicamente el peso solo de tus células grasas. Por supuesto, sabemos
tu peso total al ponerte en una balanza. Al dividir la cantidad total de grasa entre el peso corporal total, puedes
determinar un porcentaje de grasa corporal que representa el porcentaje de tu peso total que es grasa.

Los atletas delgados podrían tener solo un 5-10% de grasa corporal, lo que significa que solo el 5-10% de su peso
total es grasa. Así que un atleta de 200 libras con un 10% de grasa corporal está cargando 20 lbs (200 * 0.10 = 20)
de grasa corporal. Los restantes 180 libras (200 libras totales - 20 libras de grasa = 180 libras) de peso son músculo,
órganos, huesos, agua, etc. Los investigadores llaman a las 180 libras restantes masa corporal magra o MCM. Estoy
utilizando MCM mucho, así que asegúrate de recordar lo que significa: MCM es masa corporal magra, la cantidad de
tu cuerpo que no es grasa.

En casos de obesidad extrema, un porcentaje de grasa corporal del 40-50% o más no es raro. Lo que significa que
casi la mitad del peso total de esa persona es grasa. Una persona de 400 libras con un 50% de grasa corporal está
cargando 200 lbs de grasa corporal. Las otras 200 libras son músculo, órganos, huesos, etc. Nuevamente, 200 libras
de MCM.

La mayoría de las personas se encuentran en algún lugar entre estos dos extremos. Un hombre promedio puede
tener entre un 18-23% de grasa corporal y una mujer promedio en algún lugar entre un 25-30% de grasa corporal. Así
que un hombre de 180 lbs y 20% de grasa corporal está cargando 36 libras de grasa y el resto de su peso (144 lbs)
es MCM. Una mujer de 150 libras con un 30% de grasa corporal tiene 50 libras de grasa corporal y 100 libras de
MCM.

Menciono esto ya que muchos (si no la mayoría) de los libros de dieta se centran únicamente en la pérdida de peso,
sin hacer la distinción mencionada anteriormente. Debo señalar que los libros más recientes finalmente han
comenzado a distinguir entre la pérdida de grasa y la pérdida de peso.

¿Por qué es esto importante?

Así que digamos que comienzas una dieta, reduciendo alguna parte de tu ingesta diaria de alimentos. Tal vez
empieces\na hacer ejercicio también. Después de un período de tiempo, te subes a la balanza y dice que has
perdido 10 lbs. Eso son 10\nlbs de peso. Pero, ¿cuánto de eso es grasa? Francamente, no tienes forma de saberlo
solo con la balanza (a menos\nque sea una de esas balanzas de grasa corporal Tanita, que intentan estimar el
porcentaje de grasa corporal pero más o menos\nson ineficaces, por cierto). Podrías haber perdido grasa o músculo
o simplemente haber eliminado mucha agua. Incluso un gran\nevacuo intestinal puede causar una pérdida de peso
de una o dos libras (o más, dependiendo). Un colon irrigado que limpia\ncompletamente tu tracto intestinal inferior
puede causar una pérdida de peso significativa. La balanza no puede decirte qué has\nperdido, solo puede decirte
cuánto has perdido.

Cuando te preocupa los cambios a largo plazo, el verdadero objetivo es la pérdida de grasa (una pérdida de LBM
es\nocasionalmente aceptable pero eso es más detalle del que quiero entrar aquí). Es decir, ciclar el peso del
agua\nencima y abajo de tu cuerpo (como sucede frecuentemente con ciertos enfoques de dieta) realmente no te
está moviendo\ntowards ningún objetivo real, incluso si te hace pensar que lo estás. No me malinterpretes, puede
ser beneficioso en el\ncorto plazo (de nuevo, hablaré sobre las razones para hacer dietas extremas en breve), pero
no representa una verdadera pérdida de grasa.

Mi punto al mencionar esta distinción es que es fácil ocultar los verdaderos resultados de una dieta al no hacer la
distinción entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa. En muchas dietas, y en el caso de la dieta rápida que voy a
describir, la pérdida total de peso superará drásticamente la verdadera pérdida de grasa. Como se mencionó, esto
puede tener beneficios o no, pero quería asegurarme de que todos estuvieran claros desde el principio. También no
quiero que me acusen de engañar a mis lectores haciéndoles pensar que la pérdida total de peso es toda pérdida de
grasa; no lo es.

¿Tan rápido?

¿Entonces, tan rápido puedes perder grasa (o peso, en este caso)? La mayoría de los libros de dietas y autoridades
convencionales repiten la idea de que 2 lbs por semana (un poco menos de 1 kilogramo por semana para los
inclinados al sistema métrico) es el máximo. ¿De dónde proviene este valor? Francamente, no tengo idea.

Hasta cierto punto, probablemente representa aproximadamente la máxima pérdida de peso/grasa que la mayoría
siente que debería intentarse. Para entender esto, tengo que hacer un poco de matemáticas para ti. Una libra de
grasa contiene aproximadamente 3,500 calorías de energía. Por lo tanto, perder dos libras de grasa por semana
(esto asume que estás perdiendo 100% grasa, lo que resulta ser una mala suposición) requiere que crees un déficit
semanal de 7,000 calorías.

Significa que debes restringir tu ingesta de alimentos o aumentar tu gasto de energía (con ejercicio o
medicamentos) en esa cantidad. Obviamente, eso promedia un total de 1,000 calorías/día. O bien terminas teniendo
que restringir la comida de manera bastante severa o tienes que participar en horas de ejercicio cada día. Desde esa
perspectiva, perder más de 2 libras por semana se considera poco realista o imprudente.

Al mismo tiempo, no es raro ver afirmaciones de pérdidas de peso de una libra por día o de 3-5 libras por semana en
algunas dietas. En las etapas iniciales de algunas dietas, pérdidas de peso de 15-20 libras no son desconocidas.
¿Son todas estas mentiras? No exactamente. Parte de esto tiene que ver con el problema de la pérdida de peso y la
pérdida de grasa discutido anteriormente. Una persona extremadamente grande, puesta en una dieta restrictiva,
probablemente puede perder significativamente más de dos libras de peso por semana. Pero no es toda grasa.

Esto es especialmente cierto para los numerosos enfoques de dietas bajas en carbohidratos que existen. Estudios

demostrar una pérdida de peso rápida de entre 1-15 lbs en la primera semana o dos de una dieta baja en
carbohidratos y pérdidas de peso promedio de 7-10 lbs en la primera semana son bastante estándar. La mayor parte
de esto es simplemente pérdida de agua, aunque parte de ello será pérdida de tejido real, es decir, grasa y músculo.
Después de esa pérdida de peso rápida inicial, la pérdida de peso/grasa real se desacelera a niveles más 'normales'.
Lo mismo ocurre en reversa, por cierto, cuando pones a alguien en una dieta baja en carbohidratos y le vuelves a dar
carbohidratos, no es inusual ver que el peso aumenta rápidamente en varios pounds. Una alta ingesta de sal puede
causar una retención de agua bastante grande (especialmente si has estado en una dieta baja en sal) y la mayoría
de las mujeres te contarán sobre el rápido aumento de peso (por retención de agua) que ocurre durante su ciclo
menstrual.

¿Por qué importa?

Traigo esto a colación por la sencilla razón de que la dieta que voy a describir va a causar tanto pérdidas rápidas de
peso como de grasa. Solo ten en cuenta que la pérdida total de peso (que puede oscilar entre 10-20 lbs en 2
semanas) no está compuesta únicamente de grasa corporal y no quiero jugar el juego intelectualmente deshonesto
de hacerte pensar que sí lo está. La mayor parte de ella va a ser pérdida de agua. Como se discutirá en el próximo
capítulo, esto no es necesariamente algo malo.

Resumen de la dieta

Aunque te daré muchos más detalles en un próximo capítulo, la dieta descrita en este libro es\nsimplemente un
ayuno modificado de proteínas ligeramente modificado (PSMF), una dieta muy baja en calorías que consiste en
proteínas magras (cantidades que varían según las circunstancias específicas), una pequeña cantidad de grasa
y\ncarbohidratos, una cantidad más o menos ilimitada de verduras sin calorías (y otros alimentos cero
calorías),\nsuplementos básicos y nada más. En promedio, la ingesta calórica será de aproximadamente 600-\n800
calorías/día proveniendo casi exclusivamente de proteínas. Para aquellos que están familiarizados con este tipo de
dietas, un\nPSMF es esencialmente una dieta cetogénica sin la grasa dietética. Obviamente, esto representará un
déficit calórico bastante grande; cuán grande depende de tu peso corporal inicial y niveles de actividad.

¿No murieron algunas personas?

Los dietistas mayores o simplemente los historiadores del campo pueden recordar que hubo algunas muertes a
finales de los años 70 y principios de los 80 en individuos que seguían algo llamado La Dieta de La Última
Oportunidad. Esta dieta en particular era un ayuno modificado que preservaba proteínas, centrado en la nutrición
líquida suplementaria, pero las personas que desarrollaron el producto no podrían haber hecho un peor trabajo en su
diseño. Primero, eligieron la fuente de proteína más barata disponible, colágeno; una proteína que proporciona
esencialmente cero nutrición al cuerpo. En segundo lugar, no proporcionaron vitaminas y minerales suplementarios
(algunos de los cuales se habrían obtenido si los dieters hubieran estado comiendo alimentos integrales en primer
lugar). Esto causó un par de problemas, incluyendo pérdida de masa cardíaca (por la total falta de proteínas) y
arritmias por la falta de minerales. Básicamente, el problema no estaba tanto en el enfoque sino en las elecciones
alimentarias. PSMF’s

basado en alimentos integrales (que proporcionan proteínas de alta calidad, así como vitaminas y minerales) y con
una adecuada suplementación mineral, no han mostrado tales problemas.

¿Qué puedes esperar?

Así que, con todo eso en mente, aún puedes estar preguntándote qué puedes esperar en términos de verdadera
pérdida de grasa por semana. Gran parte de ello, en realidad, dependerá de dónde estés empezando en términos de
peso corporal (la actividad también influye), ya que eso determina tu nivel de calorías de mantenimiento.
Un hombre de 165 libras con patrones de actividad normales puede tener un requerimiento de mantenimiento de
alrededor de 2700 calorías/día. Con 800 calorías/día en esta dieta, eso representa un déficit de 2000 calorías/día,
14000 calorías en una semana, 28000 calorías en 2 semanas (nota: hay una desaceleración de la tasa metabólica
que reduce estos valores algo). Suponiendo que toda la verdadera (no de agua) pérdida de peso fue grasa (no lo
será), eso debería ser una pérdida de grasa de 8 libras en 2 semanas (28,000 / 3,500 = 8) o aproximadamente 2/3 de
libra de grasa perdida por día. La verdadera pérdida de grasa será menor debido a varias ineficiencias y la
desaceleración de la tasa metabólica (lo que puede comenzar después de solo 3-4 días de severa restricción
calórica).

Un individuo más grande, digamos de 250 libras, puede tener un requerimiento calórico de mantenimiento cercano a
3,750 calorías por día. Con 800 cal/día en esta dieta, eso es un déficit de 3,000 calorías/día. En 2 semanas, eso es
un déficit de 42,000 calorías, dividido por 3,500 calorías/libra de grasa, lo que equivale a 12 libras de grasa. Eso es
además de las 10 o más libras de agua que pueden perderse.

Las hembras o individuos más ligeros, con sus requerimientos calóricos generalmente más bajos,
perderán\nmenos. Las pérdidas de grasa real de 1/2 libra por día o un poco menos pueden ser todo lo que logren:
eso aún equivale a una\nconsiderable pérdida de grasa (7 libras en 2 semanas) junto con la pérdida adicional de
peso de agua.

La conclusión es que un enfoque como la dieta extrema puede eliminar tanto grasa como peso de manera\nmucho
más rápida que las dietas menos extremas. Y aunque todavía creo que es generalmente mejor que los dietas
adopten el\nenfoque a largo plazo y utilicen dietas menos extremas durante períodos de tiempo más prolongados,
como discutiré en el siguiente capítulo,\nen algunas circunstancias, la dieta extrema puede ser beneficiosa.

Capítulo 2: ¿Cuándo es apropiada una dieta de choque?

Como se mencionó en la introducción, hay una serie de situaciones que podrían justificar una dieta de choque y
quiero discutir esas en este capítulo. Luego, después de dos capítulos rápidos sobre fisiología nutricional básica, me
meteré en los detalles (¿qué significa esa frase de todos modos?) de llevar a cabo la dieta.

Quiero reiterar el punto (ya que mis críticos tienden a ser un poco lentos para captar) que, en casi todas las
situaciones que voy a describir, mi ideal es que las personas adopten un enfoque sensato y lento para la pérdida de
grasa, establezcan una dieta razonable, pierdan peso/grasa durante un período prolongado hasta alcanzar sus
objetivos. Según la introducción, cuando el idealismo y la realidad chocan, se vuelve feo y hay situaciones donde la
dieta de choque es necesaria, preferida o simplemente requerida. Puede que haya pasado por alto uno o dos, pero
creo que cubro todos ellos a continuación.

Culturistas de competición

El culturismo de competición es tanto una prueba de voluntad extrema como de cualquier otra cosa. Francamente,
no es saludable reducir el cuerpo a porcentajes de grasa corporal tan bajos (un hombre comúnmente necesita estar
entre 3-4% de grasa corporal para competir; una mujer entre 7-9%). Pero, como es parte del deporte, es un mal
necesario.

Normalmente, los culturistas de competición seguirán una dieta progresivamente más restrictiva comenzando 12 o
más semanas antes de su espectáculo. Sin embargo, a veces se atrasan en el horario y necesitan recuperar el
tiempo perdido. Quizás estaban más gordos de lo que pensaban al principio, tal vez sea su primer espectáculo y no
conocen bien su cuerpo, tal vez su entrenador simplemente sea incompetente. Cualquier número de cosas puede
desviar una dieta de competición y ponerse en forma a veces requiere medidas extremas. Las dietas drásticas
pueden ayudar a un culturista a volver a la senda, o al menos acercarse a la forma de competición.

Otros atletas de peso/otros atletas

Aunque los culturistas pierden cantidades extremas de grasa (y con frecuencia se deshidratan) por razones de
apariencia, muchos atletas tienen que hacer lo mismo para entrar en su categoría de peso (o simplemente para
rendir mejor). Piensa en luchadores, levantadores de potencia y levantadores olímpicos, etc. Aunque sería mucho
mejor para tal atleta mantener su peso verdadero más cerca de su categoría objetivo y solo deshidratarse
ligeramente para poder entrar, eso no siempre sucede. A veces, los atletas de peso tienen que perder una cantidad
tremenda de peso (y cuanto más grasa pueden perder, menos tienen que deshidratarse) rápidamente.

Otros atletas también pueden tener la necesidad de perder grasa/peso rápidamente para mejorar su
rendimiento.\nPiense en un atleta de resistencia que puede mejorar su relación potencia-peso al perder peso
o\nalguien de esa naturaleza. Debo señalar, y volveré a esto, que la deshidratación más allá incluso de un
pequeño\nnivel puede realmente destruir la capacidad de rendimiento (la deshidratación extrema puede causar la
muerte), por lo que la dieta de choque\ndebería usarse varias semanas antes del evento principal para perder unos
pocos kilos de grasa de modo que se pueda\nrecuperar una hidratación normal antes de la competencia.

Un próximo evento especial

Imagino que muchas mujeres y hombres que leen este libro pueden relacionarse con el concepto de un próximo
evento especial como una boda o una reunión de la escuela secundaria donde sienten la necesidad de perder peso
(y algo de grasa) rápidamente: ya sea para impresionar a antiguos compañeros de escuela o para encajar en un
atuendo especial para la ocasión. Imagino que las modelos, cuyo bienestar financiero requiere que mantengan una
cierta forma o peso, podrían encontrarse en una situación donde necesitaran resultados rápidos. Una pérdida total
de peso de 10 a 20 libras acompañada de la pérdida de muchas libras de grasa puede ayudar a que te pongas en
forma para la ocasión.

Iniciando una dieta más moderada

Uno de los mayores problemas asociados con el enfoque lento y prolongado de las dietas es que la gente se frustra
con la tasa de pérdida de peso: siempre es más lenta de lo que quieren. En serio, si alguien está perdiendo una libra
por semana, quiere perder 2; si está perdiendo 2 libras por semana, quiere perder 4. Si estuvieran perdiendo 10 libras
por semana, querrían perder 20. Atribúyelo al comportamiento humano normal, a la sociedad de 'gratificación
inmediata' en la que vivimos o a cualquier explicación que te haga más feliz.

Francamente, no me importa por qué la gente piensa de esta manera, simplemente sé que lo hacen. Al comenzar
con unas pocas\nsemanas de dieta extrema, la pérdida de peso se inicia y esto puede brindar el refuerzo positivo
necesario\npara mantener a las personas avanzando. Además, dado que la dieta extrema descrita aquí se basa
en\nalimentos integrales (muchos enfoques están orientados a varios suplementos y bebidas en polvo), ayuda\ncon
las etapas iniciales de la reeducación alimentaria. Al aumentar gradualmente la ingesta de 'mejores' alimentos
además de\nlo que ya contiene la dieta extrema, los que están a dieta pueden encaminarse a realizar cambios
permanentes en sus\nhábitos alimenticios. Volveré a esto cuando hable sobre cómo terminar una dieta extrema.

Otro
Estoy seguro de que los lectores creativos pueden pensar en otros momentos posibles en que un enfoque de dieta
extrema podría ser válido o apropiado. Uno que me viene a la mente es el caso en el que alguien tiene que
someterse a una cirugía y necesita bajar de peso rápidamente para que se realice de manera segura. Simplemente
quiero señalar que cualquiera en esa situación debe ser monitoreado médicamente durante la fase de la dieta y no
debe utilizar este ni ningún otro libro de dieta para auto-prescribirse una dieta. Otra situación que ha surgido
recientemente son las personas que simplemente quieren que la fase de dieta termine lo antes posible. Es decir,
preferirían estar muy miserables por un corto período de tiempo que estar un poco miserables durante un período de
tiempo más largo.

Capítulo 3: Vista general de la nutrición básica

Dado que no puedo asumir el nivel de conocimiento que tienen los lectores de este libro, quiero ofrecer una
breve\nvisión general de la nutrición humana. Y cuando digo breve, me refiero a breve. En total, quiero abordar
las\ncategorías principales de nutrientes, hablar sobre para qué se utilizan en el cuerpo y dar ejemplos de
algunas\nde las principales fuentes alimenticias de cada uno.

Nutrientes esenciales y no esenciales

Las ciencias nutricionales agrupan los nutrientes de manera muy general en las categorías de esenciales y\nno
esenciales (recientemente los términos indispensables y prescindibles han entrado en moda). Quiero\naclarar que el
término no esencial no significa que el nutriente no sea esencial para la salud humana;\nsino que simplemente
significa que no es esencial obtener el nutriente de la dieta. Traduciendo eso al español,\nhay algunos nutrientes
(como la glucosa, algunos ácidos grasos y aproximadamente la mitad de los aminoácidos) que pueden\nser
producidos en el cuerpo a partir de otras fuentes. Son esenciales para la vida, no es esencial que los obtengas\nde
tu dieta.

A la vez, hay nutrientes que no pueden ser producidos por el cuerpo (las vitaminas y minerales son ejemplos, al igual
que los ácidos grasos esenciales y aproximadamente la mitad de los aminoácidos) y por lo tanto se consideran
esenciales. Déjame aclarar que esta es una gran simplificación del concepto, pero no quiero entrar en detalles
minuciosos que son innecesarios para este libro. Lo menciono principalmente porque la dieta que voy a describir en
este libro se basa en el concepto de reducir la ingesta de nutrientes para incluir solo los nutrientes esenciales. Es
decir, el objetivo de la dieta es proporcionar solo los nutrientes esenciales, mientras se eliminan todo lo que no es
esencial, con el fin de generar el mayor déficit calórico y la pérdida de peso/grasa más rápida. Haré notar que, dado
que la dieta está basada en alimentos integrales, habrá una ingesta de aminoácidos no esenciales junto con los
aminos esenciales.

El cuerpo tiene un requerimiento diario de alrededor de 60 nutrientes para el funcionamiento básico (nota: a medida
que la ciencia nutricional ha progresado, ahora se ha hecho evidente que muchos, muchos más nutrientes pueden
proporcionar una salud óptima, aunque no son necesariamente esenciales para la vida). Esto incluye sustancias
como el aire y el agua que, aunque no se consideran nutrientes como tales, generalmente no son un problema. Hay
aproximadamente 8 aminoácidos esenciales, 2 ácidos grasos esenciales, una serie de vitaminas y minerales y
algunas otras sustancias que se requieren a diario. Notarás que no incluí los carbohidratos como uno de los
nutrientes esenciales, principalmente porque, bueno, no son esenciales. Volveré a esto más adelante.

Con esa visión general básica, veamos las principales categorías de nutrientes: proteína, carbohidratos, grasas, fibra
y alcohol.

Proteína
La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa 'el primero', que pretende significar su papel
principal en la nutrición humana. Como discutiré en detalle en el próximo capítulo, aunque el cuerpo puede sobrevivir
bastante

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períodos prolongados sin carbohidratos ni grasas, una falta de proteína conduce a una pérdida de tejido
corporal\n(músculo y proteína orgánica), función y eventualmente a la muerte.

¿Qué es la proteína? Las proteínas dietéticas están compuestas de compuestos llamados aminoácidos, de los
cuales\nocurren de 18 a 20 en la dieta (hay muchos más que ocurren en el cuerpo). De esos, alrededor de la mitad
son considerados\nesenciales, lo que significa que deben provenir de la dieta. Bajo ciertas condiciones, como estrés
y\ntrauma, algunos aminoácidos también se vuelven condicionalmente esenciales, pero esto no es tan importante
para este libro.

Las proteínas tienen una serie de roles cruciales en el cuerpo humano, pero la mayoría de ellas son
estructurales\n(lo que significa que la proteína se utiliza para construir cosas). Muchas hormonas están hechas de
proteína, tus órganos,\nmúsculos, piel y cabello están hechos de proteína; la proteína tiene varios otros roles en el
cuerpo también.\nAlgo a destacar es que, a diferencia de los carbohidratos (que se almacenan tanto en los
músculos como en el hígado) y las grasas\n(que se almacenan en tu trasero y abdomen), no hay un verdadero
'almacenamiento' de proteína a menos que cuentes con la pequeña\ncantidad que flota en el torrente sanguíneo y
tus músculos y órganos. Esto tiene implicaciones para\nlas dietas (y el hambre) que discutiré en el próximo capítulo.

Se ha encontrado que la proteína se encuentra en cierto grado en casi todos los alimentos (los frijoles de gelatina no
son un alimento) con la excepción de grasas puras como los aceites vegetales y algunos carbohidratos totalmente
refinados. Las frutas y verduras tienen pequeñas cantidades de proteína, los frijoles y otras legumbres contienen
cantidades significativas de proteína. Pero la mayoría de las personas en la sociedad moderna obtienen su proteína
de productos de origen animal: carne (carne roja, pollo, pescado), leche, quesos, etc. Dado que imagino que la
mayoría de los lectores están familiarizados con las calorías (julios en países no estadounidenses), quiero
mencionar que la proteína contiene 4 calorías por gramo.

Carbohidrato

Sin entrar en la controversia actual sobre los carbohidratos en la dieta humana, simplemente señalaré de nuevo que
no hay un requerimiento nutricional estricto para los carbohidratos. Esto es cierto por un par de razones que
discutiré en el siguiente capítulo.

Primero, quiero subdividir los carbohidratos en dos categorías generales: almidonados y fibrosos (este es un método
común de culturismo/deportista para diferenciarlos). Los carbohidratos fibrosos son todos tus carbohidratos altos
en fibra, es decir, todas tus verduras (es decir, los alimentos que a la mayoría de las personas no les gusta comer).
Los carbohidratos almidonados son, más o menos, todo lo demás: panes, pasta, arroz, granos, básicamente
cualquier carbohidrato que contenga una buena cantidad de carbohidrato digestible. Debo señalar que hay algunas
verduras almidonadas como zanahorias, guisantes y maíz: verduras que contienen una cantidad razonable de
carbohidrato digestible y que deben contarse como carbohidratos almidonados en términos de contar la ingesta de
carbohidratos. Las frutas, aunque técnicamente no son un almidón, se incluirían en esa categoría ya que contienen
bastante carbohidrato digestible.

Explicar el valor calórico de los carbohidratos puede ser un poco confuso. Los carbohidratos almidonados contienen
4 calorías/gramo, pero como no vas a comer ninguno de estos en esta dieta, eso es un poco irrelevante.
Probablemente hayas oído que el cuerpo humano no puede obtener calorías de la fibra, pero esto no es del todo
cierto, varias bacterias en tu intestino descomponen la fibra y se le ha dado un valor calórico aproximado de 1.5-2
calorías/gramo. A menos que estés consumiendo una tonelada absoluta de esto al día, generalmente puedes
ignorar el valor calórico de la fibra.

En el cuerpo, los carbohidratos solo se utilizan como combustible. Los carbohidratos dietéticos que llegan se
utilizan\ninmediatamente para energía, se almacenan para luego (como glucógeno en los músculos y el hígado) o,
bajo condiciones extremas

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condiciones, convertidas en grasa y almacenadas. Todos los tejidos del cuerpo pueden utilizar glucosa (a lo que se
descomponen eventualmente todos los carbohidratos en la dieta tras la digestión y absorción) y la mayoría la
utilizará cuando esté disponible.

Al mismo tiempo, con algunas excepciones, esos mismos tejidos usarán felizmente ácidos grasos (ya sea de la
dieta o de la grasa almacenada en su cuerpo) como combustible cuando los carbohidratos no están disponibles.
Debo señalar que los carbohidratos (almacenados como glucógeno en el músculo) son necesarios para apoyar el
ejercicio de alta intensidad como el entrenamiento de pesas o el esprint. Abordaré este tema en un capítulo
posterior.

Grasa y colesterol

A pesar de que son sustancias químicamente y nutricionalmente distintas, la grasa y el colesterol están tan
vinculados en la mente de la mayoría de las personas que voy a discutirlos en la misma sección.

Durante muchos años, la grasa dietética ha sido el chivo expiatorio del mundo nutricional (aunque los carbohidratos
están asumiendo ese papel en los últimos años): la grasa te engorda, la grasa causa enfermedades cardíacas y
cáncer, la grasa probablemente es responsable del terrorismo en los EE. UU. y del declive de la unidad familiar.
Nombrar cualquier problema y probablemente se le ha culpado a la grasa dietética. La ingesta de colesterol (que, a
menudo pero no siempre, acompaña a la ingesta de grasa) comparte una reputación negativa similar. Como ocurre
con tantas posturas extremas, la verdad es un poco diferente.

En primer lugar, está el hecho de que, excepto en un porcentaje bastante pequeño de personas, el colesterol
dietético tiene casi ningún impacto en los niveles de colesterol en la sangre. De hecho, tu cuerpo (tu hígado, para ser
exactos) generalmente produce más colesterol del que comes en un día. Más bien, los tipos y las cantidades de
grasa dietética que se consumen juegan un papel mucho más importante en los niveles de lípidos en sangre.
Francamente, no tengo mucho más que decir sobre el colesterol dietético, simplemente no es un gran problema a
menos que estés en ese pequeño porcentaje de personas que son sensibles a él.

Así que hablemos un poco más sobre las grasas o más bien sobre los triglicéridos, que son lo que constituyen la
mayor parte de tu ingesta diaria de grasa. En los últimos diez años, la cuestión de la calidad de la grasa (es decir, el
tipo de grasa) se ha vuelto tan importante como la cantidad de grasa (monto de grasa). En términos simples: no
todas las grasas son iguales en cuanto a sus efectos sobre la salud o lo que sea. Las cuatro principales categorías
de grasas son:

Ácidos grasos trans: Los ácidos grasos trans son una grasa creada por el hombre al burbujear hidrógeno a través del
aceite vegetal para hacerlo semisólido y con una larga vida útil. La margarina es probablemente el ejemplo con el
que la mayoría de los lectores están familiarizados, aunque los ácidos grasos trans (también llamados aceites
vegetales parcialmente hidrogenados) se encuentran en casi todos los alimentos procesados. De todas las grasas,
los ácidos grasos trans tienen el peor efecto sobre los lípidos en sangre y la salud en general. Su alta prevalencia en
la dieta moderna es probablemente un gran contribuyente a al menos algunos de nuestros problemas de salud
modernos y no tienen lugar en esta o en ninguna otra dieta.

Grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran casi exclusivamente en productos de origen animal (dos
excepciones son el aceite de coco y el aceite de palma) y son sólidas a temperatura ambiente. Piense en la
mantequilla o en la grasa sólida que se encuentra en el borde de un filete. Aunque es mucho más complicado que
esto, las grasas saturadas tienden a tener un efecto negativo sobre los lípidos en sangre y la salud. Como no son
esenciales, las grasas saturadas no se incluyen en esta dieta.

Grasas monoinsaturadas: Las monoinsaturadas están presentes en casi todos los alimentos que contienen grasa y
son líquidas a temperatura ambiente. El aceite de oliva es una fuente principal de grasas monoinsaturadas y ha
recibido mucha atención como una grasa relativamente saludable. Las monoinsaturadas tienen un efecto neutro, si
no beneficioso, en la salud y se piensa que el alto consumo de aceite de oliva entre los mediterráneos es
parcialmente responsable de su robusta salud. Aunque son saludables, las grasas monoinsaturadas no son
esenciales y no son parte de esta dieta.

Grasas poliinsaturadas: Las grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en aceites vegetales y son líquidas
a temperatura ambiente. Generalmente se afirma que tienen un efecto positivo en la salud humana, aunque las
cosas son un poco más complicadas que eso. Las grasas poliinsaturadas vienen en dos 'sabores' principales,
referidos como ácidos grasos omega-3 y omega-6 (o w-3 y w-6). Los ácidos grasos w-3 incluyen los aceites de
pescado de los que imagino que la mayoría ha oído al menos algo. Sin entrar en grandes cantidades de detalle,
menciono la distinción porque el exceso de w-6 puede ser dañino para la salud, especialmente si la ingesta de w-3
es baja.

Lo clave para que los lectores se den cuenta es que los ácidos grasos omega-3 son las verdaderas potencias
nutricionales, con los aceites de pescado (EPA y DHA, no querrás saber los nombres completos, confía en mí)
teniendo un efecto profundamente beneficioso en la salud humana y en la pérdida de grasa. Si enumerara todos los
efectos positivos conocidos de los aceites de pescado, pensarías que estoy inventando, pero la investigación está
ahí. En la dieta de pérdida de grasa rápida, los omega-3 deberían ser casi la única grasa que consumes, siendo las
cápsulas de aceite de pescado prefabricadas la forma preferida y el aceite de linaza una segunda opción distante
(para las personas que simplemente no pueden manejar las cápsulas).

La grasa dietética tiene tanto usos estructurales (se utiliza en las membranas celulares y algunas hormonas se
producen a partir del colesterol, una clase de compuestos llamados eicosanoides se produce a partir de ácidos
grasos específicos también) como energéticos en el cuerpo. Fundamentalmente, eso es lo que es la grasa corporal,
grasa almacenada que proporciona energía a tu cuerpo cuando no estás comiendo lo suficiente (o estás haciendo
ejercicio o ayunando o lo que sea). En términos simples, eso es lo que es la pérdida de grasa (es decir, el verdadero
objetivo de hacer dieta): tu cuerpo está movilizando ácidos grasos almacenados de tus células de grasa y
quemándolos por energía.

Desde un punto de vista calórico, todas las grasas tienen el mismo valor, que es 9 calorías/gramo. Sin embargo,
parece que diferentes grasas tienen una tendencia ligeramente diferente a almacenarse como grasa corporal. Dado
que solo consumirás una cantidad muy pequeña de grasa dietética, y que vendrá de las w-3 de todos modos, esto es
irrelevante para esta dieta. El colesterol no se utiliza para fines energéticos y no tiene valor calórico para los
humanos.

Todo lo demás: fibra, alcohol, vitaminas y minerales

La fibra no se considera un nutriente esencial, pero desempeña muchos roles importantes en la salud humana. La
fibra puede subdividirse en dos categorías principales (y varias menores) que son fibra soluble e insoluble. Las fibras
solubles se mezclan con agua y ocupan mucho espacio en el estómago: esto es bueno durante una dieta, ya que
aumenta la sensación de saciedad. Las fibras insolubles no se mezclan con agua pero ayudan con la regularidad
intestinal y mantienen el colon sano (la fibra, es la escoba de la naturaleza). Ambas son importantes para la salud
humana y ambas se encuentran en diferentes grados en verduras y frutas (y, por supuesto, en suplementos de fibra).

El alcohol realmente no es un nutriente en el sentido de que no aporta nada de valor nutricional (excepto tal vez
energía) al cuerpo. Proporciona calorías y altera el metabolismo de los nutrientes de una manera que tiende a
promover el aumento de grasa. Aunque sería ridículo decir que el alcohol no tiene lugar en ninguna dieta,
ciertamente no tiene lugar en

la dieta descrita en este folleto.

Finalmente, están las vitaminas y minerales que cumplen cientos, si no miles, de funciones en el cuerpo humano.
Minerales como el calcio, por ejemplo, no solo son estructurales (el hueso es principalmente calcio) sino que
también están involucrados en la señalización celular. Las vitaminas actúan como cofactores nutricionales para las
enzimas y son simplemente necesarias para que el cuerpo funcione de manera óptima. Las vitaminas y minerales se
encuentran en diferentes cantidades en la oferta alimentaria, siendo las frutas y verduras los principales
proveedores. Además, una clase de nutrientes llamada fitoquímicos se encuentra solo en verduras y actualmente se
piensa que proporcionan muchos beneficios para la salud al cuerpo. Los diversos antioxidantes (que ayudan a
proteger las células del daño) se encuentran en diferentes cantidades a lo largo de la oferta alimentaria, siendo las
frutas y verduras fuentes clave.

Capítulo 4: Resumen del Metabolismo de Nutrientes

En este capítulo, quiero dar a los lectores un resumen muy breve y simplificado del metabolismo humano\ny el uso
de nutrientes. Lo cual, para aquellos que saben mucho sobre el tema, se darán cuenta, es una subestimación
de\nproporciones vastas. Las complejidades del metabolismo humano pueden y llenan cientos de páginas
en\nlibros de fisiología y este capítulo debe ser tomado teniendo eso en cuenta.

Lo básico: Energía y bloques de construcción

De manera muy simplista, podemos dividir los usos de los nutrientes (discutidos en el capítulo anterior) en\ntres
categorías, de las cuales realmente solo quiero hablar de dos. Una categoría, de la que no hablaré mucho,\ntiene que
ver con las vitaminas y minerales que actúan, esencialmente, como tornillos y tuercas en el cuerpo. Ellos\ncumplen
cualquier cantidad de roles diferentes, dependiendo de cuál estés hablando. Si bien son críticos para la\nsalud
humana, simplemente no son tan importantes para el tema de este libro. Si estás interesado, ve y consíguete
un\nlibro sobre vitaminas y minerales y ponte a ello. Lo único que voy a decir es que asegures tu ingesta de
vitaminas y minerales.

La segunda categoría es para ser utilizada como bloques de construcción. La mayoría de las partes del cuerpo
humano están en un estado constante de descomposición y reconstrucción y los nutrientes deben entrar en el
cuerpo para proporcionar bloques de construcción para esos procesos. Uno que imagino que todos los lectores
conocen es el del calcio (un mineral) siendo el bloque de construcción de los huesos. Además, el músculo
esquelético, los órganos y muchas hormonas tienen aminoácidos (provenientes de las proteínas) como sus bloques
de construcción. Asimismo, tanto las grasas como el colesterol juegan un papel como bloque de construcción para
las membranas celulares y algunas otras sustancias en el cuerpo.

La tercera categoría, y la que pasaré más tiempo en este capítulo, es como fuente de energía (combustible). Incluso
mientras estás sentado leyendo esto y sintiéndote aburrido, tu cuerpo está utilizando energía a alguna velocidad. Así
que tu cerebro, tu corazón y otros órganos, músculo esquelético, hígado e incluso tus células adiposas están usando
energía, aunque las tasas a las que cada uno utiliza energía varían desde alta (cerebro, hígado) hasta
extremadamente baja (células adiposas).
¿De dónde proviene la energía?

Entonces, ¿de dónde proviene esa energía? En el nivel más bajo de función celular, la única forma de energía que tus
células pueden usar directamente es algo llamado adenosina trifosfato (ATP). Dudo que ese dato sea muy útil para
los lectores, excepto tal vez como respuesta a una pregunta de Trivial Pursuit o un programa de concurso. Si te
encuentras sentado teniendo una conversación cortés sobre el ATP, por favor envíame un correo electrónico: quiero
salir contigo.

De más utilidad para nosotros, el cuerpo genera ATP a partir de la quema (oxidación o combustión para usar un
término más científico) de glucosa (proveniente de carbohidratos) o ácidos grasos (provenientes de grasas). En
circunstancias específicas, la proteína puede ser utilizada para producir ATP, ya sea directamente o mediante la
conversión a glucosa o grasa (generalmente, la proteína se convierte en glucosa para ser utilizada como
combustible). Volveré a esto más abajo.

Con algunas excepciones de las que hablaré en un segundo, cada tejido en tu cuerpo puede usar ya sea
carbohidratos o grasa como combustible. ¿Qué determina cuál utilizan? En su mayor parte, es la disponibilidad de
carbohidratos: cuando los carbohidratos están disponibles (porque estás comiendo muchos de ellos), esos tejidos
usarán.

carbohidratos, en forma de glucosa, para combustible. Cuando los carbohidratos no están disponibles (porque los
estás restringiendo), el cuerpo comenzará a usar grasa como combustible. Esa grasa puede provenir de tu dieta o de
la grasa almacenada en tu trasero o abdomen. Esto tiene otra implicación que a menudo se olvida en los programas
de reducción de peso/grasa: cuando comes más carbohidratos, tu cuerpo utiliza menos grasa para energía; cuando
comes menos carbohidratos, tu cuerpo utiliza más grasa para energía.

¿Y qué pasa con esas excepciones? Algunos tejidos en tu cuerpo, como el cerebro/sistema nervioso central y uno o
dos más, no pueden usar ácidos grasos como combustible; solo pueden usar glucosa. El cerebro es el principal del
que quiero hablar aquí. Generalmente se afirma (y erróneamente) que el cerebro solo puede usar glucosa como
combustible, y esto es cierto si solo consideras la glucosa, los aminoácidos y la grasa como fuentes de combustible
potenciales. Pero esto omite una cuarta fuente de combustible, extremadamente importante: los cuerpos cetónicos
(también conocidos como cetonas). Las cetonas se producen a partir de la descomposición de la grasa en el hígado
y funcionan como un combustible derivado de la grasa para el cerebro durante períodos de inanición/restricción de
carbohidratos.

Hablaré sobre la inanición en más detalle en un segundo, pero quiero mencionar que, después de unas semanas en
cetosis (un estado en el que las cetonas se acumulan en el torrente sanguíneo de tal manera que fuentes de
combustible como el cerebro comienzan a usarlas para energía), el cerebro puede obtener el 75% de su energía total
del metabolismo de cetonas. El otro 25% proviene de la glucosa.

¿Entonces no son esenciales los carbohidratos?

En este punto, puede que esté un poco confundido acerca del papel de los carbohidratos en la dieta. En el último
capítulo, afirmé que los carbohidratos no eran un nutriente esencial y arriba mencioné que algunos tejidos solo
pueden utilizar glucosa y que incluso el cerebro obtiene aproximadamente el 25% de sus requisitos totales de
combustible a partir de la glucosa después de adaptarse a la cetosis. Entonces, si esos tejidos todavía requieren
glucosa para energía, puede que se pregunte cómo los carbohidratos no son esenciales en la dieta. Recuerde del
último capítulo cuál es la definición de un nutriente esencial: es necesario para el funcionamiento y no puede ser
producido por el cuerpo.
El segundo criterio es la razón por la que los carbohidratos dietéticos no son un nutriente esencial: el cuerpo puede
producir tanta glucosa como el cerebro y los pocos otros tejidos necesitan en el día a día. Debería mencionar que el
cuerpo no puede proporcionar suficiente carbohidrato para alimentar ejercicios de alta intensidad (piense en sprints
o entrenamiento de pesas) y los carbohidratos pueden considerarse condicionalmente esenciales para las personas
que quieren hacer eso.

¿Cómo se produce la glucosa? La respuesta es un proceso bioquímico con el engorroso nombre de

gluconeogénesis, que simplemente significa la producción de nueva glucosa (principalmente en el hígado). Cuando
es necesario, el cuerpo puede fabricar glucosa a partir de una serie de otras sustancias, incluidos el glicerol (que
proviene del metabolismo de grasas), el lactato y el piruvato (que provienen del metabolismo de carbohidratos), y
ciertos aminoácidos (de las proteínas).

Lo que me lleva de nuevo al tema de la proteína como fuente de energía para el cuerpo. Los lectores pueden haber
visto que "los carbohidratos ahorran proteína" y esta es parte de la base de esa afirmación: cuando se consumen
carbohidratos en cantidades suficientes, el cuerpo no tiene necesidad de descomponer la proteína para obtener
energía. Por extensión, cuando los carbohidratos se restringen por cualquier motivo, una proporción de la proteína se
utilizará para producir glucosa, dejando menos para usarse como bloques de construcción. Esto tiene una
implicación importante para las dietas, a saber, que los requerimientos de proteína aumentan cuando se restringen
las calorías o los carbohidratos.

¿Qué pasa con el hambre?

Ahora parece un buen momento para hablar sobre el hambre, el consumo de ningún alimento. Debería mencionar
que se intentó la inanición terapéutica (como se le llamó) durante la mitad del siglo XX para la pérdida de peso,
causando con frecuencia pérdidas de peso bastante rápidas. Pero tuvo un problema desafortunado, que voy a
abordar a continuación. Por ahora, veamos la inanición y qué sucede.

Así que digamos que dejas de comer cualquier cosa y observas lo que sucede (un examen mucho más detallado de
esto y muchos otros temas puede encontrarse en mi primer libro, La Dieta Cetogénica). Durante las primeras horas
de inanición, los niveles de glucosa en sangre y de insulina ambos disminuyen. Esto señala al cuerpo que
descomponga el glucógeno (carbohidrato almacenado) en el hígado para liberarlo en el torrente sanguíneo. Además,
el cuerpo comienza a movilizar grasa de las células grasas para usar como combustible. Después de unas 12-18
horas (más rápido si haces ejercicio), el glucógeno hepático se vacía. En este punto, la glucosa en sangre caerá a
niveles normales bajos y se mantendrá allí. Los ácidos grasos en sangre han aumentado significativamente.

Después de un día o más, la mayoría de las células del cuerpo, con algunas excepciones, están utilizando ácidos
grasos como combustible.\nLas personas obesas pueden obtener más del 90% de sus necesidades energéticas
totales de la grasa, mientras que las personas más delgadas\npueden obtener solo alrededor del 75% del total de la
grasa. Hasta ahora todo bien, ¿verdad?, el cuerpo está movilizando y\nutilizando una tonelada absoluta de ácidos
grasos como combustible: el 90% de tu gasto energético total si eres gordo y el 75%\nsi eres delgado (hablaré sobre
lo que significa ser gordo y delgado en otro capítulo).

Debe haber un inconveniente y aquí está: los pocos tejidos que requieren glucosa la están obteniendo a través
de\ngluconeogénesis en el hígado. Como se mencionó, la gluconeogénesis ocurre a partir de glicerol, lactato,
piruvato y\naminoácidos. Ahora, si la persona que está en ayuno no está comiendo ninguna proteína, ¿de dónde van
a tener que venir esos aminoácidos?\nAsí es, de la proteína que ya está en el cuerpo. Pero recuerda del capítulo
anterior que realmente no hay un almacenamiento de proteína en el cuerpo, a menos que cuentes músculos y
órganos. Lo que\nsignifica que, durante el ayuno total, el cuerpo tiene que descomponer los tejidos proteicos para
proporcionar aminoácidos para\nfabricar glucosa. El cuerpo comienza a consumir su propia masa muscular para
producir glucosa y alimentar ciertos tejidos.\nEsto es malo.
Ahora, a medida que los ácidos grasos comienzan a acumularse y quemarse en el hígado, se comenzarán a producir
cetonas. Inicialmente, por razones totalmente irrelevantes para este libro, el músculo utilizará la mayoría de las
cetonas que se producen. Como mencioné anteriormente, después de unas pocas semanas, el cerebro se adaptará
para que esté utilizando cetonas y derive la mayor parte de su combustible de ellas; el pequeño remanente proviene
de la glucosa que se produce a través de la gluconeogénesis.

Ahora, la adaptación a la cetosis ocurre por una razón profundamente importante. Una vez más, gran parte de la
glucosa producida en el cuerpo proviene de aminoácidos que están provinendo de las proteínas en el músculo (y en
menor grado, de los órganos). Si tal descomposición continuara a largo plazo, se perdería tanto músculo que el
individuo que estaba pasando hambre no podría moverse. De hecho, la pérdida de demasiada masa corporal magra
(músculo y órganos) causa la muerte. El cambio hacia el uso de cetonas disminuye la necesidad de descomponer
las proteínas del cuerpo para hacer glucosa.

Como mencioné anteriormente, el ayuno terapéutico a menudo se utilizó en los casos donde se necesitaba una
rápida pérdida de peso. Y aunque generó niveles bastante altos de pérdida de peso y grasa, tenía como problema la
pérdida excesiva de proteínas corporales. Así que los investigadores decidieron encontrar una forma de intentar
generar niveles similares de pérdida de peso/grasa mientras se preserva la masa corporal magra. Y ese es el tema
del próximo capítulo.

Capítulo 5: Una visión general de la dieta

La mayoría de los libros de dieta dedican capítulos a convencerte de una dieta que generalmente solo toma
alrededor de una página o así (tres páginas si es particularmente complicada) para describirla realmente. Eso va
seguido de listas de alimentos y planes de comidas y no es injusto decir que tu libro de dieta promedio de 300
páginas consistirá en 8 capítulos convenciendo sobre él, unas pocas páginas describiendo la dieta y 150 páginas de
listas de alimentos y recetas.

Prefiero tomar un enfoque diferente, paso capítulos aburríendote hasta la muerte con la fisiología subyacente antes
de describir la dieta que a menudo toma alrededor de una página o así. Eso es lo que he hecho en este libro de todos
modos, aunque por favor, date cuenta de cuánto verborrea desperdiciada te he ahorrado al evitar detalles
innecesarios. Si bien no hago planes de comidas, proporcionaré algunas listas de alimentos aunque, francamente,
esta es una dieta realmente simple. Mi amiga Allie inventó algunas recetas para la gente en mi foro y esas están
incluidas al final del folleto.

En cualquier caso, en el último capítulo te di una visión general muy simplificada del metabolismo humano, que llevó
a una discusión sobre lo que sucede durante la inanición. Esto me permite aburrirte un poco más con una breve
lección de historia, que actuará como un puente hacia la dieta misma.

Una lección de historia: Desde la inanición terapéutica hasta el PSMF

Como mencioné en el capítulo anterior, el ayuno terapéutico para la pérdida de peso fue excelente en términos de la
pérdida de peso/grasa que generó, pero tuvo un gran problema asociado: la pérdida de demasiada masa corporal
magra. Esto envió a los investigadores en busca de una solución. Los primeros estudios intentaron dar pequeñas
cantidades de carbohidratos o grasas para obtener energía. A corto plazo, al menos, los carbohidratos tuvieron
algún efecto de ahorro de proteínas. A largo plazo, los carbohidratos resultaron ser perjudiciales ya que impedían el
desarrollo y la adaptación a la cetosis. La grasa no tuvo realmente un efecto de ninguna manera, excepto que
permitía que se desarrollara la cetosis (porque no se estaban ingiriendo carbohidratos) para que pudieran tener lugar
las adaptaciones.
Finalmente, alguien tuvo la brillante idea de intentar dar solo pequeñas cantidades de proteínas para ver si esto
permitiría todos los 'beneficios' del ayuno sin la gran pérdida de proteína corporal que estaba ocurriendo. Voilà, esto
funcionó y la gente se dio cuenta de que el nutriente más ahorrador de proteínas de todos es la proteína. Err, claro.

Al proporcionar ingesta de proteínas, el hígado estaba utilizando ahora proteína dietética en lugar de proteína
corporal para producir glucosa, ahorrando la pérdida de masa corporal magra que estaba ocurriendo. Este enfoque
se llamó un ayuno modificado de conservación de proteínas o PSMF.

A lo largo de los próximos años, se realizaron más estudios examinando una serie de otras variables, ¿agregar
carbohidratos o grasas a la proteína dietética preservaba LBM? ¿cuánta proteína era necesaria para eliminar más o
menos completamente la pérdida de proteína corporal? Básicamente, el objetivo era descubrir qué combinación de
nutrientes permitiría consumir la menor cantidad de calorías mientras se mantenía la máxima tasa de pérdida de
grasa/peso.

Después de una buena cantidad de experimentación, se encontró que una ingesta de proteína de 1-1.5 gramos de
proteína por kilogramo de peso corporal ideal (IBW, esto se usó como una estimación aproximada de LBM aunque
seremos más técnicos al respecto) prevenía la pérdida de proteína corporal. Para aquellos que no están
familiarizados con el sistema métrico, esto equivale a aproximadamente 0.5-0.7 gramos de proteína por libra. Así
que una persona con 150 libras de masa corporal magra consumiría alrededor de 105 gramos de proteína
(aproximadamente 420 calorías) y no mucho más allá de eso.

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algunas verduras, mucha agua y un suplemento de vitaminas/minerales. Como se describe en el primer

capítulo,\nesto generó pérdidas de grasa en el rango de 0.5-0.75 libras por día y pérdidas de peso que fueron
mucho\nmás altas debido a la pérdida de agua.

¿Entonces eso es todo, esa es la dieta?

¿Entonces me tomó todas estas páginas básicamente decirte que comas nada más que una cantidad moderada de
proteínas magras\ncon algunas verduras, proporcionando la menor cantidad de calorías posible a tu cuerpo, para
que puedas perder\npeso y grasa rápidamente? Agrega un multivitamínico/mineral y mucha agua y ya está, ¿verdad?
Si ese\nfuera el caso, podría haber escrito un folleto y haber terminado con ello, pero debo justificar el costo de
este\nlibrito de alguna manera. Como siempre sucede con mis libros, hay más que hacer.

Lo que voy a proponer en este librito es en realidad un PSMF modificado (no, no lo llamaré un\nmPSMF o algo tonto
como eso). El objetivo, por supuesto, es el mismo, proporcionar al cuerpo todos los\nnutrientes esenciales que
necesita mientras se minimiza la ingesta calórica tanto como sea posible. Esto es para generar\nla mayor/perdida
de peso/grasa posible mientras se ahorra tanto como sea posible la pérdida de LBM. Simplemente
estoy\nabordando algunas otras cuestiones que considero importantes para obtener resultados óptimos.

¿Qué modificaciones?

Así que déjame hablar un poco sobre las modificaciones que haré al PSMF original. La primera\nes la adición de una
fuente de ácidos grasos esenciales (AGE). Recuerda del capítulo 3 que hay dos AGE\nque requiere el cuerpo, que se
denominan ácidos grasos w-3 y w-6 (pronunciados omega-3 y omega-6 que\nse refieren a su estructura química).
Por razones que realmente no quiero confundir o aburrirte, solo necesitamos preocuparnos por uno\nde ellos a
corto plazo: los ácidos grasos w-3. Ahora, el principal ácido graso w-3 es el ácido alfa-linolénico o\nALA. Se
encuentra en algunos aceites vegetales y fuentes de alimentos, pero se encuentra en la mayor\ncantidad en el aceite
de linaza. ALA se descompone en el cuerpo, con una eficiencia variable, en última\ninstancia, a los verdaderos
actores, los aceites de pescado que se conocen como EPA y DHA (como antes,\ncréeme que no querrás saber qué
significan las letras).

Ahora, es probable que si has visto televisión o has visto algo sobre dieta en la línea de pago del\nsupermercado,
hayas visto algo sobre los ácidos grasos w-3 o los aceites de pescado. No es una exageración\ndecir que hacen
casi todo. Mejoran la pérdida de grasa y la sensibilidad a la insulina, fortalecen el\nsistema inmunológico,
disminuyen el riesgo de toda variedad de enfermedades y se ha implicado incluso en la\nprevención de la depresión
inducida por la dieta. Si no hubiera leído la investigación yo mismo y viera una\nlista de lo que se dice que hacen los
w-3, pensaría que alguien me estaba engañando.

Además de su requerimiento diario de proteínas, se requiere una fuente de EFA en mi PSMF modificado. Las
cápsulas de aceite de pescado preformado son las mejores, pero no a todo el mundo le gusta tomar un montón de
píldoras y le dan a algunas personas eructos con un mal olor a pescado (no es broma). También hay una
preocupación acerca del mercurio y otros metales pesados, aunque los productos más nuevos (más caros) han
solucionado este problema. Una cucharada de aceite de linaza al día proporciona ligeramente más calorías que las
cápsulas, pero también es aceptable.

Otra modificación que sugeriré es en relación con la ingesta de proteínas. Mientras que el 1-1.5 g/kg

El peso corporal ideal (nuevamente, utilizado como un proxy para LBM) es aceptable para individuos muy gordos e
inactivos, no será\nsuficiente para individuos más delgados o activos. Sugeriré establecer la ingesta de proteínas
dependiendo del nivel de actividad\ny del grosor. Hablaré sobre cómo determinar tu nivel de grasa corporal (o al
menos hacer una estimación aproximada) en el siguiente capítulo.

Dado que algunos de mis lectores son atletas o culturistas, hablaré sobre el tema del ejercicio, lo que\ny puedes o
debes hacer, lo que probablemente no deberías hacer y cómo puedes sobrevivir a tus entrenamientos con
tan\necesitada comida.

Tal vez el cambio más grande que voy a hacer a la PSMF original (además de la modificación anterior)\nes la
inclusión de pausas deliberadas en la dieta, períodos en los que te alejarás deliberadamente de\ntu dieta para que
funcione mejor.

Por supuesto, también te daré pautas (como se mencionó en el prólogo) sobre cuánto tiempo deberías\nseguir este
tipo de dieta antes de abandonarla. Una vez más, eso depende del nivel de delgadez y, en menor\nmedida en este
caso, de la actividad.

Resumiendo

Así que resumamos la PSMF modificada. Cada una se discutirá en más detalle en los próximos capítulos.

1. La ingesta de proteínas se establece dependiendo del porcentaje de grasa corporal y la actividad

2. Cantidad básica ilimitada de verduras (algunas están limitadas)

3. Ya sea cápsulas de aceite de pescado o 1 cucharada de aceite de linaza por día para EFAs

4. Un suplemento básico de multivitaminas/minerales. Uno o dos otros suplementos clave.

5. Pausas dietéticas planificadas dependiendo de la actividad y el porcentaje de grasa corporal

6. Duración del PSMF a establecer dependiendo del porcentaje de grasa corporal y el nivel de actividad

Capítulo 6: Estimación del porcentaje de grasa corporal

En el último capítulo, mencioné cómo tu porcentaje de grasa corporal inicial afectará muchas cosas en términos de
cómo configuras esta dieta. Lo que significa que es hora de hablar sobre cómo averiguar cuánto grasa corporal
tienes. Debo mencionar ahora que, a partir de este punto en adelante en el libro, estaré dividiendo a los dietistas en
diferentes grupos. Parte de esta división se basará en el nivel de grasa corporal inicial, parte dependerá de la
actividad (o la falta de esta).

Existen varios métodos para estimar el porcentaje de grasa corporal (nota el uso de la palabra 'estimación'; eso es
todo lo que es, una estimación) que van desde lo de baja tecnología hasta lo de alta tecnología y de preciso a
horriblemente inexacto. Cuál uses depende de tus objetivos y de lo que tengas disponible. No te aburriré
enumerando todos ellos, más bien me enfocaré en cuáles creo que valen la pena perseguir en este caso específico.

Las personas relativamente delgadas, atletas o culturistas, deberían saber cuál es su porcentaje de grasa corporal o
tener algún método razonable para estimarlo. Los calibradores serían mi método preferido. Si sabes sobre
calibradores, no necesito darte más información; y si no lo sabes, no me servirá de nada explicártelos. Otro método
posible, aunque lleno de problemas potenciales, son las básculas de grasa corporal por impedancia bioeléctrica
(Tanita es una marca común). El problema es que estos dispositivos se ven drásticamente afectados por la
hidratación, un gran vaso de agua o una gran micción pueden alterar el número. En general, no creo que sean tan
precisos, pero suponiendo que controles la hidratación, al menos pueden darte un punto de partida. Menciono el
problema de la hidratación porque se verá afectado significativamente con esta dieta, lo que hace que este tipo de
básculas sean casi inútiles.

Ahora, ¿qué pasa con los demás? Francamente, si no eres tan delgado y actualmente no estás muy activo, hay una
manera bastante fácil de obtener una estimación aproximada de tu porcentaje de grasa corporal y eso es utilizando
algo llamado el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se supone que es una medida de gordura, pero en realidad no
lo es; lo que hace es relacionar la altura y el peso con ciertos rangos de IMC (supuestamente) asociados con la
salud o no. El problema con el IMC es que no toma en cuenta el porcentaje de grasa corporal.

Es decir, digamos que tenemos dos individuos que miden 6 pies de altura y pesan 200 lbs. Pero digamos que uno es
un atleta y tiene un 10% de grasa corporal y el otro no lo es y tiene un 30% de grasa corporal. Tendrán el mismo valor
de IMC, pero está bastante claro (debería ser así) que no estarán en la misma situación en términos de riesgo para la
salud o cualquier otra cosa. Básicamente, el IMC no hace distinción entre masa grasa y masa magra, y dado que los
individuos activos típicamente tienen más masa magra (y por lo tanto menos grasa) a un peso corporal dado, el IMC
no es preciso para ellos.
Sin embargo, investigaciones recientes nos han dado una manera de usar el IMC para obtener una idea aproximada
del porcentaje de grasa corporal. No será exacto, pero dado que solo estamos buscando estimaciones, es viable.
Pero debo repetir: los individuos activos DEBEN encontrar un método diferente (es decir, calibradores o una balanza
Tanita o algo así) para estimar la grasa corporal, NO pueden usar el método del IMC.

Determinando el IMC

Para ahorrarles a todos un montón de cálculos, he hecho que determinar el IMC sea tan fácil como mirar la tabla en
el Apéndice 1. Todo lo que necesitas saber es tu altura y peso en la balanza. Dado que sé que muchos de mis
lectores probablemente están acostumbrados al sistema métrico, he incluido valores tanto en métrico (peso en
kilogramos, altura en metros) como en americano (peso en libras, altura en pies y pulgadas). Simplemente cruce-

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refiere tu peso y altura y encuentra tu IMC en la tabla. Si caes entre valores, simplemente elige el valor medio. Una
vez más, no nos preocupa la precisión exacta, solo una idea general. Una vez que hayas determinado tu IMC, utiliza
la tabla 2 en el Apéndice 1 para obtener una estimación aproximada de tu porcentaje de grasa corporal.

Pon el número en uso

Ahora tienes una estimación aproximada de tu porcentaje de grasa corporal, ya sea basada en algún método directo
(si eres activo) o el método de IMC (si no lo eres). Hay dos cosas que quiero que hagas ahora. La primera es
determinar cuánto de tu peso corporal total es LBM. Esto es bastante simple. Primero, vas a multiplicar tu peso
actual (ya sea en libras o kilogramos) por tu porcentaje de grasa corporal (divide el porcentaje entre 100, así 30% se
convierte en 0.30) para determinar cuánto de tu peso total es grasa.

Peso

Porcentaje de grasa corporal

Grasa total

Ahora resta las libras de grasa de tu peso total, esto es cuánto LBM tienes.

Peso total

Grasa total

LBM
Tu última tarea es usar la tabla 1 a continuación para determinar en qué categoría de dieta te encuentras (1, 2 o 3)
según tu porcentaje actual de grasa corporal. Ten en cuenta que, hasta cierto punto, la separación entre estas
categorías es arbitraria; sería más preciso colocarlas en un continuo. Sin embargo, para facilitar el uso, tengo que
hacer las divisiones en algún lugar y aquí es donde caen. Si estás justo en el borde de una categoría, probablemente
sea mejor usar la categoría inferior. Así que un hombre que llegó con un 26% de grasa corporal debería considerarse
en la categoría 2, en lugar de la categoría 3.

Ten en cuenta que a medida que pierdes grasa, puede que necesites reajustar en qué categoría estás y ajustar los
varios componentes de la dieta en consecuencia. Si ya estás cerca de uno de los puntos de corte, querrás llevar un
registro de los cambios, ya que eso afecta cómo deberías configurar el resto de la dieta. Si no lo estás, puedes volver
a verificar cada 4 semanas más o menos y recalcular el IMC, el porcentaje de grasa corporal, la masa corporal magra
y la categoría de dieta. Esto, por supuesto, asume que estás usando la dieta por más que el corto plazo en primer
lugar.

Capítulo 7: Ejercicio

Antes de que podamos entrar en la configuración final de la dieta, necesito hablar un poco sobre el ejercicio,
principalmente porque el tipo de ejercicio que elijas hacer mientras estás a dieta impactará en la configuración
general de la dieta. Eso significa definir los diferentes tipos de ejercicio, hablar sobre cómo el ejercicio impacta en la
pérdida de peso/grasa, y finalmente hacer que decidas qué ejercicio, si es que harás alguno, mientras estés en la
dieta extrema.

Tipos de ejercicio

Ignorando la categoría de 'sin ejercicio', hay tres tipos básicos de ejercicio que se pueden realizar. El primero es el
ejercicio cardiovascular o aeróbico que se refiere a cualquier actividad que se realiza de manera más o menos
continua durante un período de 20 minutos hasta varias horas (en el caso de los atletas). Caminar, correr, andar en
bicicleta, nadar, clases de step, el Stairmaster, todos esos caen bajo la categoría de ejercicio aeróbico. El objetivo del
entrenamiento aeróbico es quemar calorías y mejorar la salud y el estado físico del sistema cardiovascular
(esencialmente el corazón y los pulmones), aunque hay muchas otras adaptaciones que ocurren con este tipo de
ejercicio.

El segundo es el entrenamiento de resistencia, que se refiere a cualquier actividad en la que los músculos son
forzados a trabajar contra una alta resistencia, de modo que no puedes continuar la actividad durante más de un
minuto. La mayoría de las personas piensa en esto como levantar pesas, pero trabajar con tubos de goma o muchas
máquinas diferentes para el hogar (como Soloflex o Bowflex) también entra en esta categoría. Incluso podrías llenar
jarras de leche con agua o arena y levantarlas. O ir al parque y levantar piedras, o mascotas grandes, o niños
pequeños.
Finalmente, el entrenamiento por intervalos, que es una especie de subcategoría dentro del entrenamiento aeróbico;
puedes pensar en ello como entrenamiento de esprint. El entrenamiento por intervalos/esprinteo se realiza con los
mismos tipos de actividades que el entrenamiento aeróbico, pero implica trabajar muy duro durante un corto período
de tiempo (cualquier lugar de 10 segundos a varios minutos) y luego tomarse un descanso durante algún período de
tiempo (que depende de la duración de la parte intensa). Así que, en lugar de realizar 30 minutos de ciclismo a un
ritmo moderado con el entrenamiento aeróbico regular, con el entrenamiento por intervalos calentarías durante 5
minutos y luego irías casi al máximo durante 1-2 minutos a la vez intercalados con 1-2 minutos de ciclismo suave
(podrías repetir eso 5-10 veces) y luego enfriarte. Realmente solo menciono el entrenamiento por intervalos por
completitud, ya que realmente no creo que sea apropiado o sostenible en una dieta extrema. Haceré un par de
comentarios más sobre el entrenamiento por intervalos a continuación.

Ejercicio y pérdida de peso/grasa

Probablemente has oído, leído o visto que debes hacer ejercicio para perder peso/grasa, o que hacer
ejercicio\nmejorará drásticamente la cantidad o la tasa de pérdida de peso o grasa. Es importante, una vez más,
hacer una\ndiferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa, como verás en un segundo.

Las personas, obviamente, pueden y pierden peso todo el tiempo sin ejercicio (mantener el peso es\nun tema aparte
al que volveré) así que el ejercicio ciertamente no es obligatorio. Así que podrías estar preguntándote si\nel ejercicio
tiene un gran efecto en la tasa de pérdida de peso. En su mayor parte, el ejercicio tiene, en el mejor de los casos,\nun
pequeño efecto. Algunos estudios encuentran que incrementa ligeramente la pérdida total de peso, la mayoría no
encuentra efecto. Como diré

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mencionar a continuación, algunos estudios encuentran que el ejercicio en realidad reduce la pérdida total de peso.

¿Por qué? ¿Por qué no mejora el ejercicio la tasa total de pérdida de peso? La razón es una cuestión de
simple\nmatemáticas y realidad. Bajo la mayoría de las condiciones de dieta, a menos que se realice una cantidad
enorme de ejercicio o\nse pueda hacer (y esto generalmente no es el caso para las personas con sobrepeso) de
modo que se quemen una cantidad muy grande de\ncalorías adicionales, el ejercicio simplemente no tiene mucho
impacto.

Es decir, a menos que seas capaz de realizar literalmente horas de ejercicio al día, suficiente para quemar una
tonelada de\ncalorías, la quema de calorías por ejercicio generalmente será bastante pequeña en comparación con
el déficit creado por\nla restricción de alimentos. Y la persona promedio con sobrepeso que es sedentaria
simplemente no podrá quemar\nsuficientes calorías con el ejercicio para afectar significativamente el déficit
general. Desde el punto de vista de la pérdida de peso,\nsobre la única gente que puede quemar una tonelada de
calorías con el ejercicio (atletas) son aquellos que\nno necesitan hacerlo en primer lugar.

Esto es aún más cierto en una dieta extrema como esta, donde el déficit diario ya es bastante monstruoso. Es decir,
una vez que has generado un déficit diario en el rango de 1500-2000 calorías/día (o más en algunos casos), quemar
unas pocas cientos de calorías más al día con ejercicio simplemente no significa mucho. Lo que no significa que el
ejercicio sea inútil, pero es poco realista esperar que la adición de la mayoría de los regímenes de ejercicio aumente
drásticamente la tasa de pérdida de peso.

De hecho, algunos estudios sugieren que habrá menos pérdida de peso si se incluye el ejercicio durante la dieta,
pero esto es un tanto engañoso. La razón es que, en los principiantes, el ejercicio puede causar un aumento en la
masa corporal magra/músculo y esto afecta la cantidad total de peso que se pierde. Se perderá menos peso, pero
solo porque se está ganando masa corporal magra (o se está perdiendo menos masa corporal magra). Sospecho
que por eso algunos centros de pérdida de peso rápida recomiendan activamente evitar el ejercicio: quieren generar
las mayores disminuciones de peso en la balanza y eso significa evitar cualquier cosa que conserve o aumente la
masa corporal magra.

Por supuesto, esto es totalmente engañoso, como mencioné arriba. Mantener (o incluso aumentar) la masa corporal
magra en una dieta, a expensas de la pérdida de grasa no debería considerarse generalmente algo negativo.
Simplemente es uno de esos casos en los que centrarse únicamente en la pérdida de peso lleva a las personas a
conclusiones erróneas e incluso a recomendaciones peores.

Debo mencionar que, al ganar peso, una proporción de ese peso es masa magra (una parte de la cual es músculo y
otra simplemente tejido conectivo para soportar el peso extra) y la mayoría de los expertos en obesidad aceptan
alguna pérdida de masa magra como parte de la pérdida de peso. Una pérdida de masa magra del 25-30% se
considera generalmente aceptable en personas obesas, ya que representa la 'masa' adicional que ganaron al
engordar en primer lugar. Pero me desvío.

¿Qué pasa con la pérdida de grasa?

Está bien, parece que el ejercicio, a menos que seas capaz o estés dispuesto a hacerlo durante horas al día, es poco
probable que tenga un efecto importante ni en la tasa ni en la cantidad total de pérdida de peso. En algunos casos, el
ejercicio puede realmente disminuir la pérdida total de peso al aumentar la masa magra. Pero eso nos lleva de vuelta
al tema que mencioné en el capítulo 1, la diferenciación entre pérdida de peso y pérdida de grasa.

Porque aunque el ejercicio puede no afectar significativamente la cantidad total de peso perdido en una dieta, puede
afectar la composición de lo que se pierde, es decir, grasa versus masa magra. Dependiendo de una serie de
variables, incluyendo el tipo y la cantidad de ejercicio y la extensión de la dieta, algunos estudios encuentran que el
ejercicio (el entrenamiento de fuerza más que el ejercicio aeróbico) puede alterar la proporción de lo que se pierde:
se pierde más grasa y menos

LBM se pierde (en algunos casos, LBM se gana).

Así que incluso si la pérdida de peso total es la misma (o incluso disminuida), se pierde más grasa en el grupo de
ejercicio. Suponiendo que tu objetivo sea la pérdida de grasa y no solo la pérdida de peso, el ejercicio en general no
debería ser visto como perjudicial. Es decir, incluso si tu pérdida total de peso termina siendo menor porque estás
haciendo ejercicio, una mayor pérdida de grasa compensa más que ello. ¿Verdad?

Además, hay otros beneficios potenciales de hacer ejercicio mientras se está a dieta. Algunos estudios indican que
el ejercicio puede ayudar a prevenir cierta desaceleración metabólica que ocurre con la dieta. Ten en cuenta que una
gran cantidad de investigaciones no encuentra tal efecto, pero depende en gran medida del tipo y la cantidad de
actividad, y de cuán extrema sea la dieta (consulta la siguiente sección). Además, algunos estudios encuentran que
el ejercicio ayuda a los que siguen dieta a ceñirse a ella, la adherencia a la dieta puede mejorarse con la adición de
ejercicio. Lo cual puede ser una de las razones más importantes para incluirlo.

¿Puede el ejercicio hacer daño?

Pero, ¿puede el ejercicio ser perjudicial para la pérdida de peso o grasa? En el caso de una dieta extrema, la
respuesta es sí. Al menos un estudio ha encontrado que la adición de una gran cantidad de actividad aeróbica
(aproximadamente 6 horas por semana) a un ayuno modificado que ahorra proteínas aumentó la caída en la tasa
metabólica que ocurrió. No aumentó la pérdida de peso durante la duración del estudio (4 semanas) tampoco.
Básicamente, la quema calórica del ejercicio condujo a una disminución adaptativa en la tasa metabólica (por
supuesto, el ejercicio también quemó calorías en exceso, por lo que el resultado final fue el mismo).

Como se mencionó anteriormente, una vez que has generado un gran déficit calórico diario, quemar unas pocas
centenas más de calorías a través de la actividad aeróbica es poco probable que tenga un gran impacto. Debería
mencionar que los dieters más ligeros (generalmente mujeres) a menudo necesitan agregar actividad aeróbica junto
con un déficit calórico para lograr una pérdida de grasa razonable semanal.

El entrenamiento con pesas no ha sido estudiado tan extensamente y no estoy al tanto de ningún estudio sobre el
entrenamiento por intervalos en términos de cómo podría interactuar con una dieta extrema como la que se describe
en este folleto. Aunque hago comentarios más específicos a continuación, diré esto desde el principio: a menos que
ayude con la adherencia a la dieta, no veo mucho sentido en hacer algo más que la actividad aeróbica más leve en la
dieta extrema. Treinta a cuarenta minutos algunas veces a la semana (quizás a diario) sería suficiente.

Francamente, entrenar con pesas 2-3 veces por semana con una rutina básica de cuerpo completo probablemente
sea la mejor elección en esta dieta. Un ejercicio por parte del cuerpo durante algunos series pesadas es más que
suficiente. En principiantes, esto suele ser más que suficiente para aumentar la LBM y en deportistas
experimentados, esto mantendrá la LBM durante la duración de la dieta. Seré más específico sobre las
recomendaciones a continuación.

Prevención del aumento de peso

Como comentario final, quiero mencionar que una cantidad bastante grande de investigaciones sugiere que el
ejercicio puede tener un papel principal en la prevención del aumento de peso después de que la dieta ha terminado.
Es decir, las personas que se involucran en el ejercicio regular son más propensas a mantener la pérdida de
peso/grasa que aquellos que no lo hacen. Así que, aunque aquellos de ustedes que no están ya en un programa de
ejercicios pueden no querer comenzar uno durante la dieta (ver abajo), deberían considerar seriamente entrar en un
programa de ejercicios cuando terminen la

dieta (ver capítulos 11-15 para más detalles sobre cómo terminar la dieta). Eso supone, por supuesto, que deseas
mantener el peso/grasa que perdiste. Ten en cuenta que los estudios sobre dietas exitosas (individuos que han
perdido peso y lo han mantenido a largo plazo) encuentran la participación en un programa regular de ejercicio como
uno de varios patrones de comportamiento comunes.

Debo mencionar de antemano que parece requerir bastante actividad, en torno a 2500 cal/semana quemadas a
través del ejercicio para mantener la pérdida de peso. Eso se traduce en 1.5 horas sólidas de actividad de intensidad
moderada o alrededor de una hora de actividad intensa prácticamente a diario. Cantidades menores de ejercicio
tienen efectos progresivamente menores.

Orientaciones para el ejercicio: atletas, culturistas, aquellos que ya están haciendo ejercicio

Primero déjame sacar al grupo más fácil de en medio: la gente que ya está en un programa de ejercicio establecido,
los atletas, culturistas y los obsesionados con el ejercicio/dieta (esperaría que la mayoría de estas personas estén
en la categoría 1, categoría 2 si se descuidaron en la temporada baja). Deberías mantener tu programa de
entrenamiento, pero el volumen total y la frecuencia de tu entrenamiento deberían reducirse drásticamente;
simplemente no tendrás la capacidad de recuperación con tan pocas calorías.
Los estudios demuestran rutinariamente que tanto el volumen (número de series, cantidad de entrenamiento
aeróbico realizado) como\nla frecuencia (días/semana) pueden reducirse significativamente (hasta 2/3 partes)
siempre que se mantenga la intensidad (peso en la\ntabla, velocidad). Dados esos parámetros, el rendimiento se
puede mantener durante muchas semanas.\nSi estás tan sobreentrenado como la mayoría de los atletas, reducir tu
entrenamiento durante una dieta drástica actuará como un mini-\ndescanso, incluso podrías mostrar alguna mejora.
Pero no te contengas.

Básicamente, diría que reduces el entrenamiento con pesas a tal vez una vez cada 3-4 días (o dos veces a la
semana) o así,\nhaciendo un entrenamiento de cuerpo completo con un par de series pesadas por cada parte del
cuerpo en el rango de 6-8 repeticiones. Esto te dará\nla mejor fuerza y mantenimiento de LBM en esta dieta. Si
quisieras hacer un poco de trabajo de alta repetición\n(12-15 repeticiones) al principio de la dieta para agotar el
glucógeno muscular y mejorar la oxidación de grasa (consulta mi\nDieta Definitiva 2.0 para más información sobre
esto), tampoco sería una mala idea.

Sí, sé que los entrenamientos de cuerpo completo están pasados de moda y que los culturistas en dieta son
casi\npatológicos en su deseo de aumentar tanto la frecuencia como el volumen de entrenamiento cuando están en
dieta para competiciones, pero esto es un error, más aún durante una dieta drástica. Créeme en esto: reduce tu
entrenamiento durante\nesta dieta. Es probable que enfrentes problemas reales si intentas entrenar con demasiada
frecuencia o demasiado en pocas\ncalorías: no digas que no te advertí.

Quiero añadir que la hipoglucemia que típicamente ocurre en una dieta baja en carbohidratos puede realmente
agotar\nla intensidad del entrenamiento, especialmente en el gimnasio. Mi presentimiento es que es un efecto
central, el cerebro simplemente no está\nenviando señales neuronales a los músculos tan bien cuando la glucosa en
sangre está baja. Consumir 5 gramos de\ncarbohidratos (mencionaré esto de nuevo en otro capítulo) unos 10
minutos antes de entrenar puede ayudar mucho\ncon tu capacidad de mantener la intensidad, al aumentar la
glucosa en sangre de nuevo a un rango normal.

Posiblemente, incluso podrías aumentar esto a 15-30 gramos de carbohidratos tomados durante el entrenamiento
(esto\nsolo agrega 60-120 calorías a tu dieta) también. Si deseas ahorrar parte de tu ingesta de proteínas
y\nconsumirla alrededor del entrenamiento (quizás 15 gramos de suero inmediatamente antes y/o después del
entrenamiento), esto\nayudará a apoyar la síntesis de proteínas y limitar las pérdidas de LBM también.

¿Y qué hay del cardio? Bueno, como se mencionó anteriormente, demasiado cardio al añadirlo a una dieta de choque
como esta\npuede causar más problemas de los que resuelve. Al mismo tiempo, una vez que llegues a niveles
extremos

de delgadez (12-15% o menos para hombres, 21-24% para mujeres), cierto que algo de cardio parece ayudar con la
pérdida de grasa. Esto es más cierto para las mujeres y la pérdida de grasa en la parte inferior del cuerpo que para
los hombres (muchos culturistas masculinos pueden obtenerse definidos simplemente con levantamiento de pesas
y dieta). Así que un cardio moderado, tal vez de 30-40 minutos 3-4 veces por semana (quizás a diario si ayuda a
mantener a raya tu apetito) probablemente está bien. Simplemente no te entusiasmes con ello. Hacer 2 horas/día de
aeróbicos de culturismo antes de una competencia definitivamente es una mala idea en la dieta extrema. Es
innecesario, improductivo y, lo más probable, dañino para la masa muscular.

¿Y qué pasa con los intervalos? Honestamente, con todo lo demás que está ocurriendo, no puedo ver a las personas
recuperándose del entrenamiento por intervalos durante la dieta extrema. Si debes probarlos (o estás involucrado en
un deporte que requiere entrenamiento por intervalos), mantendría la duración de los intervalos en el rango de 45-60
segundos con períodos de descanso iguales o el doble (45-120 segundos) y haría 4-5 repeticiones un máximo de
dos veces por semana. No lo recomiendas en esta dieta, pero probablemente sería lo más cercano a lo ideal para la
pérdida de grasa que cualquier otra cosa.
Directrices para el ejercicio: todos los demás

Entonces, ¿qué pasa con los demás, aquellos que no están ya involucrados en un programa de ejercicio
regular\n(vergüenza para ustedes)? Francamente, estoy dividido. No sé si una dieta extrema como esta realmente es
el mejor\nmomento para comenzar un programa de ejercicios. La fatiga puede ser alta y los niveles de energía
pueden ser bajos (ten en cuenta que algunas\npersonas se sienten muy bien) lo que no augura nada bueno para el
ejercicio. Al mismo tiempo, las personas que recién comienzan a\nhacer ejercicio deberían empezar con una
intensidad muy baja para comenzar, los tipos de entrenamiento que deberían estar\nhaciendo probablemente son
sostenibles con esta dieta.

Como mencioné anteriormente, creo que la mejor opción de ejercicio durante la dieta restrictiva es el entrenamiento
de fuerza, más\nque el cardio. El déficit ya es enorme hasta el punto que el cardio (a menos que mejore la
adherencia a la dieta)\nno tendrá un gran impacto y el entrenamiento de fuerza funciona mejor para preservar LBM.

Un principiante en entrenamiento de peso debería realizar las rutinas más básicas. Como máximo, se debería hacer
un ejercicio por parte del cuerpo y se debería trabajar todo el cuerpo en cada entrenamiento con repeticiones
bastante altas (12-15) y pesos ligeros. Esto podría hacerse en máquinas (en un gimnasio o en casa) o con
mancuernas. Este entrenamiento se realizaría 2 veces por semana (tres sería el máximo absoluto). De alguna
manera, esto es en realidad útil en una dieta extrema como esta, al agotar el glucógeno muscular (utilizando
repeticiones más altas), el cuerpo aumentará su uso de grasa para combustible. Desafortunadamente, no hay
manera de que cubra todos los detalles necesarios para establecer una rutina de ejercicios para principiantes (es
uno de mis futuros proyectos de libro). Hay aproximadamente mil millones y un libro de ejercicios por ahí, consigue
un libro de entrenamiento de peso para tontos o algo así si quieres empezar.

¿Y el cardio? Nuevamente, como se mencionó anteriormente, la adición de demasiado cardio a una dieta de choque
puede causar más problemas de los que resuelve, provocando una mayor reducción en la tasa metabólica (sin
aumentar la pérdida de peso) de lo que ocurriría de otro modo. Aun así, se puede realizar una pequeña cantidad de
ejercicio aeróbico/cardiovascular. Los principiantes deberían comenzar con un mínimo de 20 minutos tres veces por
semana a una intensidad bastante fácil. Caminar funciona muy bien, aunque se pueden realizar otros tipos de
actividad. Esto se puede aumentar gradualmente hasta un máximo (para esta dieta) de 40 minutos 3-5 veces por
semana (nuevamente, la actividad diaria parece ayudar a algunas personas a mantener su ingesta de alimentos bajo
control).

¿Intervalos? Los principiantes no deben hacer intervalos hasta que hayan tenido un sólido entrenamiento básico de
8 a 12 semanas bajo su cinturón, y mucho menos en una dieta como esta.

Capítulo 8: Estableciendo la dieta

Y finalmente es hora de establecer realmente la dieta diaria. En este capítulo, vas a usar la categoría de dieta en la
que estás (1, 2 o 3 del último capítulo) junto con tu LBM y el tipo de ejercicio que estás haciendo (o no haciendo)
para determinar tu ingesta diaria de proteínas para la Dieta de Choque. Hablé sobre el ejercicio en el último capítulo
y, para este momento, deberías saber qué, si acaso, estarás haciendo. En este capítulo, vas a poner toda esa
información en uso para establecer tu dieta diaria.

En realidad, es bastante simple, solo usa la tabla 1 a continuación. En la columna de la izquierda están las diferentes
categorías de dieta, en la parte superior hay un listado de actividad, ya sea sin actividad, solo actividad aeróbica o
entrenamiento de fuerza (esto incluiría entrenamiento con pesas y aeróbicos). Solo encuentra tu categoría a la
izquierda y crúzala con la actividad en la parte superior y esa es tu ingesta diaria de proteínas por libra de LBM.
Tabla 1: Ingesta de proteínas diaria basada en la actividad y la categoría de dieta<br>Categoría Inactiva Aeróbicos
Entrenamiento de fuerza<br>1 1-1.25 1.25-1.5 1.5-2.0<br>2 .9 1.1 1.25<br>3 .8 .9 1.0<br>Nota: todos los valores son
gramos de proteína por libra de LBM

Realmente es bastante simple. Ahora, un último paso y te juro que has terminado con las matemáticas (bueno, hasta
los últimos capítulos en cualquier caso). Ahora tienes que multiplicar tu LBM en libras por el número de la Tabla 1,
eso es tu ingesta diaria de proteínas. Los que leen en métrico deben multiplicar su peso en kg por 2.2 para obtener
libras y luego multiplicar por la ingesta de proteínas en gramos por libra para obtener el total de gramos de proteína
por día.

LBM en libras g por libra

g de proteína por día

Así que si tienes 150 libras de LBM y estás en la categoría 1 y haciendo entrenamiento con pesas, necesitarás 150 *
1.5-2 = 225-300 gramos de proteína por día. Una persona con 100 libras de LBM en la categoría 2 que es inactiva
solo necesita 100 * 0.9 = 90 gramos de proteína por día. Hablaré sobre qué comer y cómo dividirlo en un momento.

¿Qué como?

Así que te preguntas qué comer cada día, tal vez con la esperanza de que llenar el resto de este folleto con\ncientos
de páginas de recetas interesantes. Lo siento, pero eso no va a suceder aunque daré algunas\nlistas de alimentos
en este capítulo para ayudarte a empezar sobre qué comer en esta dieta. No es una dieta emocionante o interesante;
se supone que debe ser efectiva, no divertida. Hay algunas recetas al final, nuevamente de mi amiga Allie,\npara
ayudarte a empezar.

Sin embargo, te daré algunas pautas sobre qué comer. Debería estar bastante claro que estarás\nlimitado a fuentes
de proteínas que son bajas en grasas y carbohidratos. Por supuesto, sería\nirrealista excluir alimentos que
contienen casi ningún carbohidrato o grasa, un gramo de cada uno por porción no será\un rompe dieta.

Te sugeriría encarecidamente que adquieras el hábito de leer etiquetas, te sorprenderías de cuántos\ngramos

ocultos de carbohidratos y grasas aparecen en lo que pensarías que son fuentes de proteínas puras. Esto no es tan
limitante como\npodría parecer y las mejores fuentes de alimentos aparecen en la lista a continuación
(probablemente he dejado algo fuera).\nNuevamente, ten en cuenta que la mayoría de las fuentes de proteínas
pueden contener un gramo o dos de grasa o carbohidratos sin que sea un gran\ndeal dentro del esquema general de
esta dieta.

Tabla 2: Fuentes de proteínas bajas en grasa y carbohidratos

Pechuga de pollo sin piel: ten cuidado con varios saborizantes en productos comerciales\nPescado bajo en grasa:
atún, bacalao, halibut, lenguado, langosta, cangrejo

Carnes rojas extremadamente magras:

95-98% libre de grasa

Lácteos sin grasa: incluye queso y queso cottage sin grasa, vea la nota sobre lácteos a continuación\nClaras de
huevo

Carne seca:

puede contener bastantes carbohidratos dependiendo del sabor

Proteína en polvo:

vea los comentarios a continuación

Es cierto que no es una gran lista de alimentos, pero esta también es una dieta a corto plazo (hacer que los
alimentos anteriores\nsean parte de su dieta habitual será bueno para el mantenimiento después, vea los capítulos
11-15). Además,\ndebe poder mantener su interés mezclando y combinando. Por ejemplo, derrite un poco de queso
sin grasa\nencima de carne molida extra magra, agrega lechuga, tomates y mostaza y haz una\nhamburguesa. O
haz una tortilla con claras de huevo y el mismo queso sin grasa (agrega algunas\nverduras para que sea más
abundante), puedes hacer un postre de cierto tipo con queso cottage, un poco de proteína\nen polvo de chocolate y
un poco de Splenda, ya entiendes la idea.

Bien, hablemos de lácteos. Te recomiendo encarecidamente que incluyas una o más porciones de lácteos en
tu\nplan de comidas diario. Hay al menos dos razones para esto. La primera es que el calcio está demostrando
tener\nimportantes beneficios en términos de pérdida de grasa y algunos estudios sugieren que el calcio lácteo
funciona mejor que otras formas:\ndietas de pérdida de grasa con alto contenido de calcio lácteo causan una mayor
pérdida de grasa que las dietas bajas en calcio o las dietas sin calcio lácteo.

El calcio también es un nutriente importante para la salud ósea general de todos modos y el calcio de los lácteos se
absorbe mejor (hablaré sobre suplementos de calcio a continuación). El segundo es más relevante para los atletas y
las personas delgadas, pero se ha demostrado que la proteína en los lácteos (proteína de caseína) es anti-
catabólica, es decir, preserva la masa corporal magra. Esto no es un gran problema para los dieters de categoría 2 y
3, pero es importante para los dieters de categoría 1. Un beneficio adicional de la proteína láctea es que la proteína
de la leche (caseína) se digiere muy lentamente, tiende a permanecer en el estómago mucho tiempo. Esto ayuda a
aumentar la saciedad.

Entonces, ¿qué pasa con los batidos de proteínas que son un alimento básico para atletas y culturistas (y a veces
son utilizados por otros dieters), cuál es su lugar en esta dieta? Francamente, no creo que los batidos de proteínas
deban constituir la mayor parte de tu dieta diaria, aunque se pueden usar con moderación. Si eres un obsesionado
del entrenamiento de peso, culturista o atleta y simplemente debes usar un batido de proteínas, utiliza proteína de
suero justo alrededor de tus entrenamientos como mencioné en el último capítulo.

Yo seré el primero en admitir que simplemente medir los polvos hace que sea extremadamente fácil controlar la
ingesta de alimentos\nEsto es probablemente por lo que muchos enfoques anteriores al PSMF se han basado en la
nutrición líquida y\nbatidos. De hecho, consideré diseñar un polvo de reemplazo de comida para acompañar esta
dieta y\nganaría una cantidad significativamente mayor de dinero haciéndolo. Desafortunadamente, creo que los
inconvenientes de usar\nnutrición en polvo/líquida superan con creces ese beneficio. Supongo que si alguien me
trajera un camión lleno de dinero a\nla puerta, lo consideraría (pista, pista para cualquier empresa de suplementos
interesada).
Uno de los inconvenientes es que los polvos de proteína tienden a dejar a las personas con hambre, ya que se
digieren bastante rápido\n(el caso de la proteína de caseína, que se está volviendo cara y difícil de encontrar a nivel
comercial, es una excepción)\nespecialmente si no se combinan con una fibra soluble (piense en goma guar o
cáscaras de psyllium). Por supuesto, sería lo suficientemente fácil\ndiseñar un producto que evitaría este problema
(nota a las empresas de suplementos interesadas:\nmi dirección de correo electrónico está al principio del libro).

El problema en mi mente es que, aunque esto genera una increíble pérdida de peso/grasa a corto plazo, no hace
nada para enseñar o reentrenar los hábitos alimenticios generales a largo plazo. Hablaré más sobre esto en los
capítulos sobre cómo terminar esta dieta, pero recuerda que un uso de la dieta de choque es iniciar una dieta
normal, también hablaré sobre cómo mantener la pérdida de peso (suponiendo que ese sea tu objetivo) en esos
capítulos. Pero hacer eso significa reaprender una manera general mejor de comer y eso implica comer alimentos
reales. Creo que estructurar una dieta de choque en torno a productos líquidos es más fácil, pero en última instancia
limitante a largo plazo. Preferiría ver a quienes siguen dietas de choque adquirir el hábito de hacer buenas
elecciones de alimentos integrales para cuando salgan de la dieta.

El resto de la dieta: verduras, ácidos grasos esenciales, agua y suplementos

En comparación con el manejo de la ingesta de proteínas, el resto de la dieta es bastante simple. Con la excepción
de los guisantes, zanahorias y maíz, y remolachas (las verduras con almidón que contienen mucha carbohidrato)
que están prohibidas excepto en pequeñas cantidades, puedes (y deberías) comer básicamente una cantidad
ilimitada de verduras. Esto te dará algo crujiente para masticar, te mantendrá lleno y te mantendrá regular. Las
verduras también pueden proporcionar bocadillos entre comidas para ayudar a mantener a raya el hambre. Dado que
probablemente necesites sodio extra de todos modos (ver más abajo), un pepino o una bolsa de apio y un salero
pueden ayudar con los antojos para picar. Las verduras también proporcionan una multitud de nutrientes que son
valiosos para la salud. Un posible problema es qué poner sobre esas verduras, ya que la mayoría de los aderezos y
coberturas para ensaladas contienen azúcar o grasa. El jugo de limón con especias siempre es una opción fácil y
algunos de los aderezos a base de vinagre (vinagretas) son esencialmente libres de calorías. He enumerado algunos
'alimentos libres' al final de la

capítulo que se puede mezclar y combinar para darle sabor a tus comidas.

He mencionado antes las cápsulas de aceite de pescado, pero realmente quiero enfatizar la necesidad de una fuente
esencial de ácidos grasos omega-3. Ya sea que compres aceites de pescado preformados (yo uso personalmente la
marca Now Omega-3, pero solo porque son económicos) y tomes 6 cápsulas de 1 gramo por día o, si lo necesitas,
uses una cucharada de aceite de linaza por día. Puedes tomar todos tus EFA de una vez o repartirlos a lo largo del
día; solo asegúrate de obtenerlos.

Como se mencionó en el capítulo de ejercicios, los atletas pueden querer tomar 5 gramos de un carbohidrato de
acción rápida (puedes comprar tabletas de glucosa en la sección de diabéticos de cualquier farmacia)
aproximadamente 5-10 minutos antes de sus entrenamientos de pesas, esto elevará el glucógeno en sangre de
nuevo al rango normal y ayudará a mantener la intensidad del entrenamiento. Solo añade 20 calorías a la dieta diaria.
Nuevamente, se pueden beber de 15 a 30 gramos de carbohidratos (piensa en Gatorade) durante un entrenamiento,
añadiendo 60-120 calorías a la dieta. Aunque esto puede ralentizar ligeramente la pérdida de peso o grasa, la mejora
en la capacidad de mantener la intensidad del entrenamiento (clave para mantener la masa corporal magra)
compensa más que esto.

Una gran ingesta de agua debe ser parte de cualquier dieta. Puedes añadir limón para mejorar el sabor si no te gusta
así. Si puedes beber el agua muy fría, obtienes un beneficio adicional: resulta que personas como Ellington Darden
tenían razón, el cuerpo gasta calorías para calentar el agua fría. Uno o dos litros de agua fría al día pueden resultar
en unas cien calorías extra quemadas además de asegurar que te mantengas hidratado. Otras bebidas no calóricas
también son aceptables, aunque de vez en cuando encuentras a alguien que jura (correctamente o no) que el ácido
cítrico en los refrescos o cosas como Crystal Light estanca su pérdida de peso.
Finalmente quiero mencionar algunos suplementos básicos que deberían ser parte de cualquier dieta baja en
carbohidratos. El grupo principal del que preocuparse son los electrolitos, sodio, potasio y magnesio. Los tres se
pierden en una dieta baja en carbohidratos y suplementarlos parece ayudar a las personas a evitar la fatiga. Se
deberían suplementar de tres a cinco gramos de sodio (simplemente añade sal a tu comida), un gramo de potasio y
500 mg de magnesio; esto parece ayudar con la fatiga. Algunos dieters han utilizado sal de potasio para poner en
sus comidas y definitivamente esta es una opción.

Quiero mencionar el calcio nuevamente, además de tus uno o dos porciones de proteína láctea al día, agregar 600-
1200 mg de calcio (el carbonato de calcio genérico del supermercado está bien) es una buena manera de asegurar
una ingesta adecuada de calcio y ayudar con la pérdida de grasa. Toma la mitad por la mañana y la mitad por la
noche. Oh sí, toma un multivitamínico de uno por día todos los días, solo para estar seguro. El genérico del
supermercado está bien según yo.

Supongo que los atletas obsesivos se están preguntando sobre todas las otras cosas que podrían tomar. Glutamina
para apoyar el sistema inmunológico, aminoácidos de cadena ramificada (que son útiles pero solo en dosis
prohibitivamente caras), leucina, etc., etc. Tu decisión, no creo que la mayoría de ello sea necesario con los niveles
de ingesta de proteínas que estoy sugiriendo, pero todos son viables y pueden tener un pequeño beneficio para los
muy delgados.

Más allá de esos pocos, hay docenas, si no cientos, de otros suplementos dirigidos a la pérdida de grasa. Algunos
de ellos tienen una efectividad menor, la mayoría son tonterías sobrehypeadas. Francamente, con la excepción de lo
que voy a tratar en el próximo capítulo (un suplemento tan importante que merece su propio capítulo), ninguno de
ellos es realmente necesario o vale la pena incluirlo según mi opinión.

Otros detalles: frecuencia de las comidas, tamaño de las porciones y (suspenso) listas de alimentos

Así que hablemos un poco sobre algunos de los otros aspectos de establecer esta dieta, frecuencia de las
comidas,\nporciones y ese tipo de cosas. Además, yendo totalmente en contra de mi naturaleza inherente, voy a
proporcionar\nalgunas listas de alimentos a continuación, enfocándome principalmente en qué alimentos no
proteicos puedes incluir (la lista de fuentes de proteínas aparece arriba).

Primero, la frecuencia de las comidas. Dependiendo de qué tipo de literatura sobre dietas leas, probablemente
hayas\nvisto afirmaciones de que debes comer 5-6 veces al día para perder peso (culturismo,\nescosas atléticas) o
que solo deberías comer 3 veces al día (algunas de las otras). Yo adopto un enfoque un poco más libre\nsobre todo
esto. El problema básico, en lo que a mí respecta, es cuántas calorías estarás comiendo\npor día, ya que esto
determina cuántas comidas realistas se pueden hacer.

Decirle a una mujer delgada que puede estar comiendo 1,200 calorías al día que debe comer 6 ‘comidas’ al\ndía es
ridículo en mi opinión, eso hace que cada ‘comida’ sea apenas de 200 calorías. Unas pocas mordidas de comida, a lo
sumo\ny difícilmente saciante. De la misma manera, una persona grande que intenta comer 3,000 calorías al día
tendría\nque comer unas monstruosas comidas de 1,000 cal por comida si solo comiera tres veces al día. Esa
persona\nestaría mejor dividiéndolo en 5-6 comidas más pequeñas. Ninguna de las cuales es realmente relevante
para el PSMF\nexcepto como palabras de introducción general.

En el contexto de esta dieta, la mayoría de las personas comerán entre 400 y 800\ncalorías al día. Esto lo saca del
ámbito de un plan de 6 comidas al día. Francamente, 3 comidas es\nmás realista a menos que quieras que cada
'comida' sean un par de bocados. Quizás 4 si estás en el extremo alto\nde las ingestas calóricas. Ahora, puede que
recuerdes de unos capítulos atrás que la proteína contiene 4\ncalorías/gramo, lo que significa que 400-800 calorías
representan entre 100 y 200 gramos de\nproteína. Dividido en tres comidas, esto serían 33 gramos a poco menos de
70 gramos de proteína por comida (en\n4 comidas, 200 gramos serían 50 gramos de proteína).
Para poner esto en perspectiva, una onza de casi cualquier carne contendrá entre 7 y 8 gramos de\nproteína. Tres
onzas de proteína animal es aproximadamente la cantidad que cabe en una palma (o aproximadamente el\ntamaño
de una baraja de cartas). Una porción típica en un restaurante puede ser el doble o triple de eso (8-12 onzas). Así
que 33\ngramos de proteína representarían 4-5 onzas de proteína; 50 gramos serían 6-7 onzas (dos palmas)\; 70
gramos, 9-10 onzas (tres palmas). Una lata de atún de tamaño regular tiene 32 gramos de\nproteína.

Una clara de huevo tiene alrededor de 3.5 gramos de proteína, así que estarías buscando alrededor de 7-8 claras de
huevo para obtener aproximadamente 32 gramos de proteína. Una onza de queso sin grasa tiene alrededor de 8
gramos. Entonces, si alguien quisiera comer solo un puñado de queso (yo lo he hecho), eso serían 4 oz para obtener
32 gramos de proteína. Creo que es mejor poner el queso sobre algo más; una onza de queso sin grasa sobre un
trozo de carne roja magra de 3 oz o pollo te da 32 gramos de proteína, agrégale un poco de mostaza, verduras y
tienes una comida decente. La mayoría de los batidos de proteínas contienen alrededor de 30 gramos por servicio.
Espero que eso te dé un punto de partida en términos de porcionar tu proteína, solo divide tu ingesta diaria de
manera bastante uniforme en 3-4 comidas, lee un par de etiquetas y adelante. La ingesta de ácidos grasos
esenciales es fácil: como ya mencioné, quieres tomar ya sea 6 gramos de cápsulas de aceite de pescado al día o 1
cucharada de aceite de linaza.

A continuación, son las verduras. Me gustaría que los lectores comieran algunas en cada comida, brindan nutrientes
importantes, te ayudarán a sentirte saciado y mantenerte regular. Como mencioné, las verduras se pueden consumir
prácticamente sin límites, con las excepciones de las verduras con almidón: guisantes, maíz y zanahorias. Puedes
tener una pequeña cantidad de estos tres en una ensalada, pero mantenlo muy limitado.

Finalmente, está todo lo demás y sospecho que aquí es donde los lectores necesitarán más ayuda.
Desafortunadamente, muchos de los condimentos que estamos acostumbrados a usar contienen ya sea muchos
carbohidratos, grasa o ambos. El ketchup, por ejemplo, típicamente contiene mucho azúcar. La mayonesa es
básicamente grasa pura. La mayoría de los aderezos para ensaladas tienen muchos carbohidratos, mucha grasa o
ambos. Las recetas de muestra, de mi amiga Allie, deberían darte algunas ideas sobre cómo organizar comidas que
no sean totalmente insípidas.

La Tabla 3 a continuación proporciona algunos alimentos (principalmente coberturas) que se pueden comer
esencialmente sin límite en la dieta de choque; todos contienen tan pocas calorías que vale la pena preocuparse.

Tabla 3: Otros alimentos y bebidas que se pueden consumir esencialmente sin límites en la dieta de choque
Condimentos: Jugo de limón Todas las especias Vinagre Mostaza Salsa de soya Algunos de los nuevos
condimentos bajos en carbohidratos (ver a continuación) Salsa o pico de gallo Bebidas: Agua Refresco dietético sin
calorías Café (sin crema ni azúcar) Crystal light u otras bebidas sin azúcar Tés (sin azúcar) Caldo/bullón (bueno para
hacer sopa)

Con la explosión de alimentos bajos en carbohidratos, ha habido un aumento en el número de coberturas que se
pueden usar en la dieta de choque. Por ejemplo, he visto una salsa teriyaki baja en carbohidratos con apenas 5
calorías por cucharada. Usada en pechuga de pollo o carne roja magra con un poco de ensalada, y puedes hacer
fácilmente una comida sabrosa.

Quiero señalar que muchas de las salsas para ensaladas bajas en carbohidratos son básicamente pura grasa. Una
vez más, sugiero que al menos revises las etiquetas de cualquier cosa que estés considerando, las grasas y los
carbohidratos tienden a esconderse en todas partes.

Finalmente, ten en cuenta que los alimentos que contienen cero (o casi cero) carbohidratos netos están prohibidos.
Los alcoholes de azúcar que se utilizan en estos alimentos se convierten, en mayor o menor medida, en glucosa en
el hígado y deben contarse como carbohidratos.
Capítulo 9: Disminución del metabolismo y qué hacer al respecto

El siguiente tema del que quiero hablar es la disminución del metabolismo en una dieta. Una vez más, este es uno de
esos temas horriblemente complicados de los que un día debería escribir un libro entero. En este folleto, recibirás
una versión muy abreviada. Este capítulo también servirá como un puente para hablar sobre lo que puede ser el
suplemento más importante en la dieta extrema, así como para actuar como un puente para los próximos capítulos.

Regulación del peso corporal

Décadas de investigación han llevado a una conclusión bastante deprimente: el peso corporal humano está
regulado. ¿Qué significa eso? Para explicarlo, voy a usar la analogía aproximada de un termostato que actúa para
regular la temperatura de tu casa. Así que estableces el termostato a 70 grados. Ahora, el termostato tiene un
medidor que le dice cuál es la temperatura real de la casa; si la temperatura cae por debajo de 70, se enciende la
calefacción, si la temperatura supera 70, se enciende el aire acondicionado.

El cuerpo humano actúa de manera similar, pero en este caso, el regulador es el hipotálamo (una estructura en tu
cerebro) y cosas como la tasa metabólica, el hambre, los niveles de actividad y las hormonas son lo que cambia
cuando ganas y pierdes peso. Así que el hipotálamo está haciendo un seguimiento de tu peso corporal (más
precisamente, cuánto grasa corporal estás llevando) y también logra hacer un seguimiento de cuánto estás
comiendo (explicaré cómo en un segundo). En su mayor parte, tu cuerpo quiere mantenerte donde estás en términos
de peso corporal/grasa corporal.

Entonces, cuando comienzas a hacer dieta, comes menos y pierdes peso corporal, tu hipotálamo lo percibe y tu
cuerpo desacelera el metabolismo, aumenta tus niveles de hambre/apetito y altera los niveles hormonales de una
manera generalmente negativa. En menor medida, cuando comes en exceso y comienzas a ganar peso, tu
hipotálamo aumenta la tasa metabólica, disminuye tu hambre/apetito y aumenta ciertas hormonas.

Como discuto con mucho más detalle en mi folleto Bromocriptina, el sistema es muy asimétrico y el cuerpo humano
generalmente se defiende contra la pérdida de peso mucho mejor de lo que lo hace contra la ganancia de peso.
Básicamente, es mucho más fácil para la mayoría de las personas ganar peso que perderlo. Hay un pequeño
porcentaje de personas que tienen problemas para ganar peso, pero son la minoría.

Cómo hace esto el cuerpo: el curso muy, muy corto

Explicar los sistemas involucrados en la regulación del peso corporal realmente tomaría un libro y todo lo que
realmente quiero decir es que hay una serie de hormonas incluyendo leptina, insulina, grelina, péptido YY (algunas de
las cuales quizás hayas oído y otras pensarás que estoy inventando) y otras que 'le dicen' a tu hipotálamo tanto
cuánto estás comiendo como cuánta grasa corporal llevas.

Todas estas hormonas responden tanto a la ingesta de alimentos como a cuánto peso/grasa tienes y actúan como
las señales que le dicen al cerebro qué está pasando para que pueda hacer ajustes. Una descripción mucho más
detallada de este sistema se encuentra en mi folleto de Bromocriptina o en The Ultimate Diet.

Página 37\nhttp://www.bodyrecomposition.com
2.0. Pero, a menos que estés simplemente interesado, realmente no necesitas conocer los detalles.

Así que cuando comienzas una dieta, comiendo menos y perdiendo peso, tu cuerpo lo nota y empieza a ajustar\nel
metabolismo hacia abajo. El apetito/hambre tiende a aumentar y muchas hormonas cambian. En esencia, esta\nes
la ‘respuesta de inanición’ de la que todo el mundo tiende a hablar. El metabolismo (y la pérdida de peso/grasa) se
ralentiza\ny te da tanta hambre que tiendes a romper tu dieta, comiendo con frecuencia tanto que vuelves a ganar
el\npeso que perdiste.

Debería mencionar aquí que el grado en que esto ocurre depende mucho del nivel de\nmagreza (hay otros factores,
pero no quiero entrar en los detalles aquí). Lo que significa que alguien con\n10% de grasa corporal tiende a tener
problemas mucho mayores con esto que alguien que tiene un 40% de grasa corporal. Ten\nesto en cuenta, ya que
ayuda a explicar las diferencias en la frecuencia de comidas libres, reabastecimientos y pausas completas de
dieta\n(próximos capítulos).

Reducción de la tasa metabólica: el componente del peso corporal

Primero déjame mencionar que hay dos componentes distintos en la disminución de la tasa metabólica. El
primero\nes simplemente una función de la pérdida de peso corporal. No he hablado mucho sobre la tasa
metabólica, pero la cantidad de\ncalorías que quemas tanto en reposo como en actividad diaria tiende a estar
relacionada directamente con tu peso corporal: un\nindividuo más pesado quema más calorías que un individuo
más ligero tanto en reposo como durante la actividad (si no me crees, intenta caminar una milla con una mochila de
20 libras y ve cuánto más difícil es). Así que a medida que\npierdes peso, tus requerimientos energéticos
disminuyen.

En esa nota, me he preguntado durante un tiempo si no sería una buena estrategia de dieta usar un\nchaleco con
peso o una mochila para mantener tu 'peso corporal efectivo', es decir, reemplazar el peso corporal perdido\ncon
peso en el chaleco/mochila para intentar mantener el gasto calórico diario. El efecto no sería\nmonstruoso, ten en
cuenta, ya que usar la mochila solo afectaría la quema de calorías durante la actividad (no en reposo), pero\ncada
pequeño esfuerzo puede ayudar al final de una dieta. También es agradable sentirse a prueba de balas por el
chaleco\ncon peso que llevas puesto. Recibirás miradas divertidas de la gente.

Obviamente, a falta de mi idea de mochila/chaleco, no hay mucho que puedas hacer con respecto a este
componente\n(a parte de engordar de nuevo); si has reducido tu peso corporal, habrás reducido el número
de\ncalorías que quemas cada día debido a eso. Este es otro posible papel para el ejercicio, especialmente al\nfinal
de la dieta, ayudando a compensar la reducción en el gasto calórico que ocurre como consecuencia\nde perder
peso.

Reducción de la tasa metabólica: el componente adaptativo

Pero además de la reducción en el gasto calórico debida únicamente a la pérdida de peso, hay otro\ncomponente
llamado 'componente adaptativo'. Su existencia ha sido debatida a lo largo de los años, con\nalgunos estudios
diciendo que existe y otros no. Entonces, ¿qué es un componente adaptativo? En este\ncontexto significa que el
cuerpo ha reducido (en el caso de las dietas) o aumentado (en el caso de\ncomer en exceso) el gasto calórico más
de lo que esperarías según el cambio en el peso corporal.

Es decir, digamos que una reducción de peso de 10 lbs se predeciría que disminuiría el gasto calórico\ndiarío en 150
calorías, pero cuando lo mides, la reducción es en realidad de 250 calorías. Esa extra
Una reducción de 100 calorías/día es el componente adaptativo. Quiero mencionar que la tasa metabólica
adaptativa nunca es suficiente para eliminar completamente la pérdida de peso, simplemente reduce el déficit diario
efectivo (lo que puede ralentizar la pérdida de peso). Quizás la mayor reducción en la tasa metabólica registrada es
del orden del 30% (y eso se observó en hombres relativamente delgados que sufrieron semiayuno durante meses).
Considerando que el déficit diario en la dieta de choque será del 50% o más del gasto energético diario, la reducción
de la tasa metabólica no podrá eliminar la pérdida de peso/grasa, solo ralentizarla.

Debería mencionar que el componente adaptativo tiende a ser bastante variable y varios factores lo afectan. Uno es
el porcentaje de grasa corporal, generalmente cuanto más gordo eres, menos problema es. Tangencialmente, esto
probablemente explica por qué algunos estudios no encuentran un componente adaptativo, están observando a
individuos extremadamente obesos. El género también tiene un efecto, los cuerpos de las mujeres tienden a luchar
más dura y rápidamente que los de los hombres (ver mi folleto Bromocriptina para más detalles sobre esto), lo que
hace que la tasa metabólica baje más que en los hombres (esta es una de varias razones por las que los hombres
típicamente pierden peso y grasa más rápido que las mujeres). También hay buena variabilidad genética, los cuerpos
de algunas personas parecen luchar más dura y rápidamente que otros. Generalmente, las personas que ganan peso
más fácilmente lo pierden más lentamente y viceversa.

¿Y qué causa el componente adaptativo? Principalmente las hormonas que mencioné arriba.\nEn realidad, no tanto
esas hormonas como los sistemas que controlan, como la salida del sistema nervioso,\nhormona tiroidea y un par
de otras. Aunque probablemente has leído que los niveles de hormona tiroidea\nson el regulador principal de la tasa
metabólica, esta es una explicación en su totalidad simple (incluso para este\ndocemento). Más bien, es una
respuesta integrada a la disminución de la salida del sistema nervioso (que a menudo está por debajo\nnormal en la
obesidad para empezar, un 'defecto' metabólico si se quiere), hormona tiroidea (que puede estar baja
para\ncomenzar), leptina, insulina y otros. Cuando haces dieta, simplemente resulta que todos esos
sistemas\ndisminuyen por debajo de lo normal, causando la disminución adaptativa en la tasa metabólica.

Sin embargo, los diferentes sistemas (los principales en los que me voy a centrar aquí son la salida del sistema
nervioso\nvegetativo y la tiroides) tienen diferentes efectos en diferentes marcos de tiempo. La tiroides, por ejemplo,
es una hormona bastante\npersistente. Sus efectos se pueden ver durante 3-4 semanas antes de que cambie algo
importante (debo señalar\nque la tiroides también tiene efectos menores, a corto plazo, en la tasa metabólica). A
corto plazo, unas pocas\nsemanas de dieta, el principal sistema que está disminuyendo la tasa metabólica es una
disminución en la\nsalida del sistema nervioso simpático (SNS). De hecho, dentro de 3-4 días de una dieta extrema,
la salida del SNS puede\ny disminuirá, reduciendo ligeramente la tasa metabólica. Además, la salida del SNS y los
niveles de tiroides son sinérgicos,\nhacen que funcionen mejor mutuamente; la disminución de la salida del SNS
significa que las hormonas tiroideas no tendrán un\nefecto tan significativo como esperarías.

Dado que la dieta de choque es principalmente a corto plazo (las únicas personas que podrían seguirla más de unas
pocas\nsemanas son los dieters de categoría 3 para quienes el componente adaptativo no es tan relevante en
primer lugar), el único sistema que\nnos preocuparemos es la salida del SNS. Dado que, a parte de usar
medicamentos para la tiroides (o esperar que uno de los suplementos para estimular la tiroides en el mercado
funcione realmente), no puedes hacer nada sobre la tiroides de todos modos (bueno, ve el próximo capítulo), no hay
nada que ganar preocupándote por ello.

Efedrina y cafeína: ¿asesinos de millones o la píldora definitiva para adelgazar?

Entonces, ¿qué pasa con la salida de SNS? ¿Hay alguna manera de aumentarla? La respuesta es sí y el compuesto
es barato, fácilmente disponible (aunque menos de lo que solía estar) y seguro siempre que lo uses.

Correctamente. Ese compuesto es la combinación muy criticada (en los medios de comunicación exagerados) de
efedrina y cafeína (conocida en la mayoría de los círculos como la pila de EC).
Ahora, aquellos de ustedes que actualmente están asustados de una manera "EC mata gente y Lyle es el diablo por
hablar de ello" necesitan dar un paso atrás, tomar un respiro y desenredar sus bragas. Hablemos de algunos hechos
y todo lo que pido es que me escuchen (las personas que saben que el bombo mediático sobre los peligros del EC
es solo eso, pueden saltarse esta sección).

El hecho es que la pila de EC ha sido estudiada clínicamente y utilizada durante casi 2 décadas. Se ha demostrado
que aumenta la tasa metabólica, reduce el hambre, puede corregir el defecto del SNS presente en individuos
propensos a la obesidad, aumenta la pérdida de grasa y disminuye la pérdida de músculo en una dieta. Al menos un
estudio sugiere que los efectos del EC aumentan con el tiempo, a diferencia de la mayoría de los medicamentos que
muestran una disminución en el efecto con el uso regular. Estudios recientes han demostrado que las formas
herbales (efedra/MaHuang y varias formas herbales de cafeína) son igualmente bien toleradas y efectivas. Esa es la
buena noticia.

Sin embargo, el EC es un estimulante y eso significa que tiene efectos secundarios que incluyen un aumento de la
frecuencia cardíaca,\nla presión arterial, temblores y un par de otros. Adivina qué, todos los medicamentos tienen
efectos secundarios. Ten en cuenta\nque los efectos secundarios del EC generalmente desaparecen dentro de días
a semanas de uso regular. ¿Y qué pasa con todos esos\ninformes negativos, muertes y el resto? Bueno, como
cualquier droga que quieras nombrar, algunas personas no deben\nusar el EC. Quizás más relevante es que con
tantas cosas, muchas personas abusan del EC.

La efedrina era un componente de muchos de los compuestos herbales de Éxtasis hace años, así que los jóvenes
fiesteros\nla estaban usando junto con alcohol y quién sabe qué más, varios murieron. Además, muchos dieters
caen en una\ntrampa de 'Más es mejor' con tales productos, aumentando la dosis y enfrentándose a problemas.
Ellos piensan que\nsi una dosis estándar causa una cierta pérdida de peso, doblar o triplicar la dosis debería causar
el doble o el triple de\npérdida de peso. Y eso es cierto, pero solo porque la muerte es una manera de perder peso
muy rápidamente.

Algunas personas tienen problemas de salud preexistentes, como hipertensión o arritmias cardíacas, que impiden el
uso de EC; cuando las personas ignoran tales advertencias (como a menudo hacen los dieters obsesivos), se
encuentran en problemas. Un problema muy real es que los individuos obesos comúnmente tienen hipertensión
desde el principio; el grupo que podría beneficiarse más del uso de EC a menudo no debería tomarlo.

Básicamente, como cualquier otra droga que quieras nombrar, EC tiende a ser muy seguro y efectivo cuando se usa
de manera inteligente y controlada (como siempre lo es en los estudios clínicos) y puede ser extremadamente
peligroso si eres un idiota al respecto (como la mayoría de las personas lo usa). Una vez más, esto no lo diferencia
de ninguna droga que quieras nombrar, que la FDA haya reprimido las píldoras dietéticas de efedra a base de hierbas
probablemente tiene más que ver con la política que con algo real.

Si quieres más hechos o no crees lo que estoy diciendo, te sugiero encarecidamente que navegues a

http://www.drumlib.com

pues ha acumulado quizás el relato más completo de la pila de EC que se puede encontrar. Y si aún no estás
convencido o no te interesa EC, simplemente pasa al siguiente capítulo.

En cualquier caso, el extremo déficit calórico de la dieta de choque hace que la desaceleración de SNS sea un
problema muy real. Aunque, como se mencionó anteriormente, la caída de la tasa metabólica adaptativa nunca
puede eliminar completamente el déficit (especialmente cuando es tan grande), usar un compuesto como EC sigue
ayudando a mantener las cosas funcionando. Los efectos de bloqueo del apetito y la preservación
muscular/aumento de pérdida de grasa son un bono adicional. Ten en cuenta que la caída en la producción de
insulina/SNS y la pérdida de agua en la dieta de choque tienden a reducir la presión arterial desde el principio (lo
cual es algo bueno si tienes presión arterial alta y puede hacer que te sientas mareado si no la tienes).

o tener una presión arterial baja para empezar), lo que significa que el EC debería ser razonablemente seguro para la
mayoría de las personas que hacen dietas de choque.

Aun así, antes de considerar el uso de la pila EC, necesitas preguntarte muy seriamente si tienes algún problema
preexistente (como anormalidades cardíacas, hipertensión o una frecuencia cardíaca alta, una intolerancia general a
los estimulantes) que te impediría usar la pila EC. Ni mi karma ni mi estado legal/financiero necesitan la muerte de
alguien en sus manos porque eligieran tomar algo que realmente no deberían haber tomado.

Incluso asumiendo que la respuesta es no, que no eres consciente de ninguna razón para no usar la pila EC, si nunca
has utilizado la pila antes, te sugiero encarecidamente (¡ENCARECIDAMENTE!) que empieces con una dosis baja y
evalúes tu tolerancia. Pero déjame retroceder un poco.

Dosis de la pila EC

La dosis estándar de EC para fines de dieta es de 20 mg de efedrina (o el equivalente herbal) y 200 mg de cafeína (o
el equivalente herbal) tomadas tres veces al día. Esto es lo que se ha utilizado en la investigación clínica y se ha
demostrado que tiene el mayor efecto en el gasto calórico. Ten en cuenta que algunos estudios sugirieron que la
adición de aspirina (haciéndolo una pila ECA) mejoraría el efecto. Pero esto solo se demostró para individuos
obesos y tomar 300 mg de aspirina tres veces al día es una buena manera de quemar un agujero en tu
estómago/get una úlcera. Se desconoce si dosis más bajas de aspirina (digamos el tamaño de 81 mg para niños)
tendrían el mismo efecto.

Pero, de nuevo, si nunca has utilizado el stack de EC antes, saltar directamente a la dosis anterior\n(20/200 tres
veces al día) es una receta para el desastre. NO LO HAGAS a menos que hayas usado EC antes\ny sepas que
puedes tolerarlo. Más bien, comienza con una media dosis, 10 mg de efedrina y 100 mg de cafeína\ntomados una
vez al día y observa cómo reaccionas. Si no tienes problemas, pasa a una dosis completa\nadministrada una vez al
día. Si no tienes problemas, puedes añadir una segunda dosis, luego una tercera dosis final (ten en cuenta
que\nalgunos dietistas extremos agregarán dosis adicionales entre las dosis principales).

En general, debes asegurarte de que tu última dosis de efedrina no sea más tarde de unas 6 horas\nantes de tu hora
normal de sueño (es decir, no más tarde de las 4 p.m. si normalmente te duermes a las 10 p.m.); los\nefectos
estimulantes mantienen a muchas personas despiertas. Así que podrías tomar una dosis a las 8 a.m. al despertar, a
las 12 p.m.,\ny nuevamente a las 4 p.m. (suponiendo que te duermes a las 10 p.m.). Simplemente distribuye las tres
dosis a lo largo del día,\nsuponiendo que puedes tolerar las tres. Nota nuevamente que los efectos estimulantes
tienden a disminuir con el uso regular\n(así también los efectos de disminución del apetito, desafortunadamente),
pero los efectos de quema de calorías continúan sin cesar,\ncon al menos un estudio sugiriendo que aumentan con
el uso regular.

Otros termogénicos: norefedrina, sinefrina y yohimbina

Tras la prohibición de la efedra (nota: solo se prohibió la efedra herbal, la efedrina HCL aún se puede encontrar en la
mayoría de las farmacias en compuestos como Bronkaid), muchas empresas han intentado llevar termogénicos no
efedrínicos (la termogénesis simplemente significa quemar calorías para generar calor, que es mucho de lo que hace
el stack EC) al mercado. Casi sin excepción, son una basura, llenos de compuestos semi-efectivos (o ineficaces) que
casi no hacen nada. Incluso antes de eso, varias empresas intentaron llevar otros
Página 41\nhttp://www.bodyrecomposition.com

termogénicos en el mercado como la norefedrina (el ingrediente principal de Dexatrim). Si bien es un excelente
supresor del apetito, la norefedrina no es termogénica en humanos, como han demostrado claramente dos estudios.
Sin embargo, es termogénica en ratas, así que si tienes una mascota rata con un problema de peso...

Una sustancia con cierto potencial es la sinefrina, que puede mejorar el metabolismo y la producción del sistema
nervioso (aunque a través de un mecanismo totalmente diferente al de la efedrina). Se recomienda una dosis de 4-20
mg/día repartida a lo largo del día. Debo mencionar que algunos de los termogénicos que no contienen efedrina
contienen naranja amarga (también conocida como citrus aurantium), que es simplemente una forma herbal de
sinefrina. Es casi el único ingrediente en la mayoría de los termogénicos que no se basan en efedra que podría valer
la pena.

Y luego está el yohimbe (o yohimbina HCL que es la forma farmacéutica), una hierba que ayuda con la movilización
de grasa, especialmente de áreas de grasa persistente como las caderas y los muslos de las mujeres. El mecanismo
de acción del yohimbe está un poco en debate. Algunas investigaciones sugieren que sus efectos se medían a
través de la inhibición de uno de los receptores hormonales en las células grasas (los detalles de este sistema están
en mi libro de Dieta Cetogénica y el libro The Ultimate Diet 2.0), otros datos sugieren que funciona aumentando la
liberación de hormonas desde las terminales nerviosas. En cualquier caso, el yohimbe parece ayudar especialmente
con depósitos de grasa persistente, especialmente la grasa de las caderas y los muslos de las mujeres. La grasa
abdominal y de la parte baja de la espalda de los hombres también puede beneficiarse. Un proyecto mío próximo
tratará en detalle sobre cómo deshacerse de estos depósitos de grasa persistentes.

Pero, antes de que salgas corriendo a abastecerte de yohimbe, un par de cosas. La primera es que si no eres
razonablemente delgado (diría categoría de dieta 1 o tal vez 2) para empezar, el yohimbe no te será de mucha
utilidad. El cuerpo eliminará grasa de las áreas más accesibles primero y la grasa persistente es persistente por una
razón.

Además, el yohimbe, especialmente la forma herbal, puede causar todo tipo de efectos secundarios extraños. La
gente a menudo reporta una combinación de sudores y escalofríos junto con una sensación de que su corazón va a
salirse del pecho cuando hacen ejercicio (el yohimbe también mejora el flujo sanguíneo a los genitales, lo que puede
llevar a algún posible embarazoso en el gimnasio; no afecta, contrariamente a la creencia popular, los niveles de
testosterona). Finalmente, el yohimbe se usa mejor antes de la actividad aeróbica (los aeróbicos son necesarios
para quemar los ácidos grasos que ahora se han movilizado), aunque aún podría tener un efecto para un dieter
delgado que esté haciendo una dieta extrema sin aeróbicos.

Como advertencia principal, nunca (NUNCA) debes mezclar EC y yohimbe; de hecho, no deberías tomarlos dentro de
las 4 horas posteriores el uno al otro. La razón es que los efectos secundarios de cada uno se multiplicarán y tanto
la presión arterial como la frecuencia cardíaca pueden realmente aumentar.

Si decides usar yohimbe (una vez más, la forma de yohimbina HCL es la mejor opción; menos efectos\nsecundarios)
la dosis efectiva sería de 0.2 mg de yohimbe por kilogramo de peso corporal o aproximadamente 0.1 mg por\nlibra
consumida con 100-200 mg de cafeína. Esto se tomaría 30-60 minutos antes de una actividad aeróbica de
baja\nintensidad (preferiblemente a primera hora de la mañana antes de comer). Así que un dietista de 150
libras\nobtendría poco menos de 15 mg de yohimbe. Al igual que con EC, es una buena idea comenzar con media
dosis para evaluar tu\ntolerancia. Si también estás usando el stack de EC, tus dosis no deben tomarse a menos de 4
horas de la\ndosis de yohimbe/cafeína. Así que podrías hacer una combinación de yohimbe/cafeína a las 7 am
antes de las\naerobias matutinas y tomar EC al mediodía y a las 4 pm.

Capítulo 10: Comidas gratis, refeeds y descansos de dieta

Bien, así que ahora estás listo para comenzar, tienes tu dieta establecida, sabes lo que se supone que debes
comer,\ncómo (si) y cuánto debes hacer ejercicio, y qué suplementos/otras cosas deberías tomar. Hay\nalgunos
problemas finales que resolver con este capítulo siendo el puente hacia ellos.

Quiero que intentes recordar desde el prólogo donde te advertí que daría algunas\nrecomendaciones bastante
específicas sobre cuánto tiempo puedes (o deberías) mantenerte en una dieta extrema. Eso es parte de\nlo que
trata este capítulo y realmente quiero que tomes en serio mis recomendaciones en este capítulo: confía\nen mí
cuando digo que ignorarlas es correr un riesgo.

La otra parte de este capítulo trata sobre un aspecto de la dieta que sospecho que pocos de mis lectores
conocen,\nla idea de tomar descansos programados de una dieta. Voy a discutir tres enfoques diferentes,\nla
comida libre, el refeed estructurado y el descanso completo de la dieta, con el descanso completo de la dieta que
lleva a\ndiscusión de 5 capítulos sobre cómo terminar la dieta extrema y pasar a mantenimiento.

Cuánto tiempo quedarse en la dieta

Esto se relaciona con la información sobre la desaceleración metabólica que presenté en el último capítulo. Como
mencioné, cuán duro y cuán rápido tiende a colapsar el metabolismo en una dieta depende de muchos factores,
incluidos el género y la genética (ninguno de los cuales podemos controlar). Pero uno de los principales es la grasa
corporal inicial: los individuos más gordos generalmente pueden hacer dieta más tiempo sin necesitar un descanso
de la dieta (tanto un descanso psicológico como fisiológico) que los individuos más delgados. Así que, una vez más,
tu categoría de dieta determinará cuánto tiempo puedes y/o deberías mantener la dieta de choque: cuanto más baja
sea la categoría, menos tiempo deberías estar en la dieta antes de tomar algún tipo de descanso.

¿Qué quieres decir con un descanso?

Muchos lectores pueden estar confundidos sobre lo que quiero decir con tomar un descanso de una dieta. Eso se
debe a que la mayoría de los libros de dieta parecen creer que los dieters simplemente permanecen en este período
de dieta extendido para siempre. Si dan pautas para el mantenimiento, suelen ser algo vagas; a menudo se supone
que debes comer más de lo que sea que incluya la dieta.

Además, muchos dietas, tanto en la comunidad del culturismo como en el público en general,\ntambién caen en la
trampa de confundir dietas más estrictas con dietas más inteligentes. La idea de que una desviación
planificada\nde la dieta (que puede durar desde una sola comida hasta 2 semanas dependiendo de las
circunstancias) puede realmente\nhacer que la dieta funcione mejor va en contra de su intuición y sentido común.
Con algunas excepciones, es\nabsolutamente cierto. Este tema se discute con más detalle en el libro que publiqué
al mismo tiempo que este\n, Una guía para la dieta flexible. Vas a obtener una versión resumida a continuación, pero
cualquier persona\ninteresada más en el tema debería conseguir ese folleto.

Por ejemplo, los estudios muestran repetidamente que los dieters flexibles, es decir, individuos que permiten
cierta\nflexibilidad en sus hábitos alimenticios, tienden a hacerlo mejor, pesar menos y tener más éxito que los
dieters rígidos\n(dietas que piensan que deben adherirse al 100% de la dieta o ha fallado). Por favor, lee eso de
nuevo: cuanto más

Página 43\nhttp://www.bodyrecomposition.com
Cuanto más estricto seas con tu dieta (es decir, cuanto más absolutista seas), más probable es que te salga mal.
Imagino que la mayoría de ustedes han estado allí, están a tope con su dieta, tienen esa galleta o desliz, piensan que
su dieta está arruinada y consumen toda la bolsa por culpa. Cualquier cosa que valga la pena hacer es excesiva y así
es como la mayoría de las personas manejan los deslices en la dieta.

Pero, en última instancia, esta es una actitud autodestructiva. Una sola galleta (o incluso una sola comida) no puede
deshacer una semana o más de dieta. Para usar el cliché comúnmente dicho: incluso los mejores jugadores de
béisbol solo hacen un hit el 50% de las veces si tienen suerte (o son buenos). Los psicólogos a menudo se refieren a
un concepto llamado el principio 80/20 que dice que mientras lo hagas bien el 80% del tiempo, el otro 20% no es tan
importante. Sin embargo, los que están a dieta a menudo ven cualquier cosa menos que un 100% de perfección
como un fracaso absoluto. Bueno, los dieters rígidos lo ven de esa manera. Lo cual probablemente es una gran
razón por la que los dieters flexibles, esas personas que son más relajadas acerca de su dieta, tienden a hacerlo
mejor a largo plazo. Por supuesto, no puedes ser demasiado relajado, eso es lo que te hizo engordar en primer lugar.
Simplemente es una cuestión de equilibrio: enfrentar ese desliz ocasional con tranquilidad y no preocuparse
demasiado por ello.

Más interesante aún, en un estudio reciente, se obligó a los dietistas a tomarse 2 semanas de descanso en su dieta
y a comer ‘normalmente’. El estudio intentaba averiguar por qué los dietistas abandonan la dieta y concluyó que lo
mejor era hacer que los dietistas incluyeran el tiempo de descanso. Pero lo que encontraron fue justo lo opuesto: los
dietistas no recuperaron peso significativo y no tuvieron problemas para regresar a la dieta cuando las dos semanas
terminaron. La dieta no fracasó debido a las dos semanas de descanso, aunque el estudio sí (fracasó en lo que se
propuso hacer).

Los investigadores no estaban absolutamente seguros de por qué ocurrió esto, pero parece probable que al planear
las 2 semanas de descanso (en lugar de dejarlo como un “accidente” como suele ocurrir en una dieta), los dietistas
interpretaron el descanso de manera diferente desde una perspectiva psicológica. Es decir, en lugar de ver las 2
semanas como un fracaso de su propia fuerza de voluntad, lo vieron como parte del plan general. Esto convirtió un
potencial negativo en un positivo al cambiar cómo los dietistas interpretaron el período de descanso. Esto es
importante y te ruego que leas de nuevo los párrafos anteriores, ya que pueden ir en contra de tus creencias
arraigadas sobre las dietas.

hace varios años, llevé este concepto más lejos, básicamente exigiendo refeeds regulares en una dieta. Para ser
honesto, esto no era nada nuevo, dietas anteriores habían utilizado un concepto similar; solo lo formalicé y pulí
algunos de los detalles. No solo proporcionó un descanso psicológico en la dieta, también ayudó fisiológicamente al
ayudar a regular algunos de los sistemas que colapsan cuando haces dieta (discutido en el último capítulo y en mis
2 libros anteriores).

Además, dado que los refeeds eran parte del plan general de la dieta, se evitó la normal respuesta negativa de "Oh,
volví a arruinar mi dieta, podría comer esa caja de galletas." La gente comenzó a pensar en términos de "Ref feeds
deliberados para regular la tasa metabólica" (o como sea que terminaron expresándolo). Hacer que el descanso
fuera parte del plan lo convirtió de un resultado negativo a uno positivo: también puso a los que hacen dieta en
control de los descansos (aunque, como mencionaré más abajo, algunos dietistas intentan abusar de lo que se
supone que debe ser el descanso).

Así que con ese contexto fuera del camino, voy a describir tres categorías diferentes de descansos que van desde
los más simples/cortos hasta los más complicados/largos, cada uno de los cuales se utilizará de una forma u otra
dependiendo de en qué categoría de dieta te encuentres. Esas tres categorías son comidas libres, refeeds
estructurados y descansos completos de la dieta.

Comidas gratuitas
Justo como suena, esta es una comida única que rompe tu dieta. Cuando digo romper, me refiero a que no se ajusta
al resto de la dieta ni en la cantidad ni en los tipos de alimentos que puedes comer. El principal beneficio es
psicológico, hacer dieta sin parar durante días o semanas es una verdadera carga mental, más aún en una dieta
extrema como esta. Saber que hay luz al final del túnel, que un par de veces por semana puedes comer más o
menos 'libremente' ayuda mucho a mantener tu cordura. Sabes que nunca estás más de unos pocos días lejos de
una comida gratuita, lo que hace que esos días de dieta sean mucho más tolerables. Además, si tienes algún tipo de
vida social (familia o lo que sea), una comida gratuita te da la posibilidad de comer con todos los demás y no ser
una gran molestia.

Ahora, antes de que dejes de leer y salgas a atiborrarte, hablemos sobre lo que es una comida gratuita\ny lo que no
es. Una comida gratuita NO es un intento deliberado de ver cuánto alimento puedes meter en tu\ngarganta, aunque
así es como comúnmente se interpreta. Invariablemente, las personas caen de una trampa\npsicológica (que
romper la dieta en primer lugar es negativo) y caen en otra (intentan ver cuánta porquería\npueden atiborrarse
durante sus descansos). Ambas causas problemas. Así que no decidas que vas a tratar de\ncomerte toda la pizza
(o dos), o arruinar el buffet de todo lo que puedas comer en tu comida gratuita; eso es un\nabuso total y absoluto de
lo que se supone que debe lograr la comida gratuita.

Más bien, ve a comer una comida ‘normal’ donde no estés supremamente obsesionado con el contenido. No
me\nmalinterpretes, esforzarte por hacer elecciones más saludables en este punto siempre es algo bueno
(especialmente\nsi tienes el mantenimiento del peso a largo plazo como objetivo) pero romper tu dieta un poco no
te va a matar.\n¿Quieres esas papas fritas grasosas, o ese postre después de la cena? Ve por ello. Simplemente no
pidas dos\nplatos principales, tres postres, comas toda la hogaza de pan con mantequilla y la mitad de la cena de tu
pareja y\ndepués te detengas en la heladería de camino a casa, llames a eso una ‘comida’ y creas que de alguna
manera te\nhe dado permiso para hacerlo.

Creo que, en la mayoría de las circunstancias, una comida gratis se disfruta mejor fuera de casa, en un restaurante.
Esto se debe a que es menos probable que te excedas en tu ingesta total de alimentos en un restaurante (a menos
que vayas a un lugar de "todo lo que puedas comer", lo cual no sugiero). No pedirás tres postres (a menos que
quieras miradas raras de parte del personal de servicio y tus amigos) o comerás tres comidas, lo que es una
posibilidad real si comes esta comida en casa. Además, el aspecto de salir a comer le da a la comida más un sabor
de recompensa, un trato especial por tus esfuerzos en la dieta.

También creo que es mejor hacer de la comida gratis una cena. Esto se trata principalmente de volver a la rutina de
la dieta. Si haces tu comida gratis en el almuerzo o en el desayuno, puede ser psicológicamente difícil volver a una
dieta extrema por el resto del día. Si lo haces en la cena, para cuando te despiertes por la mañana, deberías estar
listo para volver a tu ritmo normal de dieta. Si estás en un programa de ejercicios, especialmente entrenamiento de
fuerza, sería ideal programar la comida gratis en un día en que hiciste ejercicio, esto ayuda a asegurar que las
calorías y nutrientes de esa comida vayan preferentemente a tus músculos en lugar de convertirse en grasa
corporal.

Como se mencionó, probablemente sería ideal si al menos mantuvieras algunos de los parámetros de la
dieta,\nprincipalmente asegurando algún tipo de proteína magra y algunas verduras. Así que comienza con una
ensalada (esto ayuda a llenarte\nun poco para que tengas menos probabilidades de comer en exceso) y elige algún
tipo de proteína (se prefiere magra, pero un filete más graso\ntambién está bien) con tu comida principal. La
principal diferencia es que puedes tener cosas extra también con la\ncomida. Una papa al horno, pasta al lado,
papas fritas, cosas así. El postre (solo uno, no te excedas) también está bien.

Algunos enfoques anteriores al concepto de comida libre (por ejemplo, la dieta de los adictos a los
carbohidratos\npor los Hellers) han limitado aún más la comida libre a una duración de una hora. Esto puede ser útil
si eso

te impide convertir lo que debería ser una comida en varias horas de picoteo (y luego racionalizar que fue solo una
'comida'). Al mismo tiempo, no caigas en la trampa de ver cuánto alimento puedes comer en una hora si haces esto.
He conocido personas que literalmente inician un cronómetro y ven cuánto pueden comer en un período exacto de
una hora (lo llevan más lejos durante las recargas estructuradas, descritas a continuación). Luego se preguntan por
qué no están perdiendo grasa y se quejan conmigo porque no pueden seguir las instrucciones.

Quiero darte una advertencia: no te sorprendas si tu peso corporal aumenta un poco la mañana siguiente,
especialmente si comes muchos carbohidratos en tu comida libre. Solo ten en cuenta que es peso de agua y se
eliminará poco después de volver a la dieta restrictiva. Obviamente, si estuvieras usando una dieta extrema para
ponerte en forma para algún evento específico, no querrías la comida libre la noche anterior (es decir, reserva la
comida libre para la recepción de la boda o las bebidas en tu reunión de secundaria y disfruta de los comentarios
sobre lo bien que te ves mientras comes chatarra).

Ahora mencionaré que ambas categorías de dieta 2 y 3 recibirán dos comidas gratis por semana\npero la categoría
de dieta 1 no. La razón es que la categoría de dieta 1 solo estará en esta dieta por un período de tiempo muy
corto\n(ver más abajo), haciendo que las comidas gratis sean tanto innecesarias como improductivas. También
terminan\ntu fase en la dieta de choque con la reintroducción estructurada más larga (2-3 días), haciendo que una
comida gratis sea mucho\nmenos útil. Supongo que si los que hacen la dieta de categoría 1 fueran realmente
cobardes, podrían hacer una comida gratis después de 4-5\ndías de dieta extrema. Dado que, como verás más
abajo, solo están en dieta extrema durante 10-11 días en\nprimer lugar, realmente no debería ser necesario.

Reinicios estructurados

El siguiente ‘nivel’ por encima de las comidas gratis son los reinicios estructurados, básicamente períodos
deliberados de alta\ningesta de carbohidratos que se realizan desde 5 horas (en el más corto) hasta un
día\n(probablemente el promedio) hasta tres días (por ejemplo, mi Dieta Definitiva 2.0). Aunque un
reinicio\nestructurado tiene beneficios psicológicos similares a las comidas gratis, tiene beneficios fisiológicos
adicionales que\nfaltan en la comida gratis.

Uno de estos es el recambio de glucógeno muscular (carbohidrato almacenado dentro del músculo) que es
importante para las personas involucradas en el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Los refeeds
estructurados también apagan el catabolismo inducido por la dieta (aproximadamente: descomposición de tejidos),
ayudando a preservar la pérdida de LBM. Hecho correctamente, los refeeds estructurados pueden ser utilizados para
reconstruir músculo perdido en una dieta. Nuevamente, consulta mi Dieta Definitiva 2.0.

Finalmente, comer deliberadamente en exceso carbohidratos ayuda a normalizar la mayoría, si no todas, las
hormonas de las que hablé en el capítulo sobre la desaceleración metabólica: leptina, grelina, insulina, etc. Debo
mencionar que es algo debatible si los refeeds cortos (1 día o menos) tienen mucho impacto en la tasa metabólica o
cosas de esa naturaleza, aunque un estudio reciente (en ratas, desafortunadamente) sugiere que sí ayuda.

¿Cómo se hace un refeed estructurado? Desafortunadamente, depende de muchas variables en las que no quiero
entrar en grandes detalles aquí (nuevamente, Una Guía para la Dieta Flexible, entra en muchos más detalles sobre el
tema). Diré esto, debes tratar de consumir principalmente carbohidratos durante el refeed, mientras mantienes la
ingesta de grasa dietética baja a moderada (diría que no más de aproximadamente 50 gramos de grasa por día,
alrededor de 4 cucharadas). Dado que solo estás comiendo una pequeña cantidad de grasa en la dieta extrema en
primer lugar, simplemente necesitas agregar 3-4 cucharadas (¿mantequilla de cacahuate, alguien?) a tu ingesta
normal de grasa.

En lo que respecta a los carbohidratos, es mejor evitar el exceso de sacarosa (azúcar de mesa) o fructosa (azúcar de
fruta).

Puedes tener un poco (alrededor de 100 gramos de sacarosa o un máximo de 50 gramos de fructosa), solo que no lo
hagas\ntu consumo total. Todos los almidones, cantidades moderadas de fruta (2-3 piezas en total) e incluso algo
de comida chatarra\n(nuevamente, no demasiado) está permitido. Hacer una recarga estructurada en una dieta de
choque realmente no es tan difícil, solo\nmantente con tu proteína normal más verduras más ingesta de ácidos
grasos esenciales y añade una tonelada de\ncarbohidratos y una pequeña cantidad de grasa dietética.

El gran “depende” es la cantidad, cuánto comer durante una recarga estructurada. Mi UD2 utilizó una recarga de
3\ndías compuesta de 12-16 gramos de carbohidratos por kilogramo (alrededor de 5-6 gramos por libra) en el
primer\ndía, aproximadamente la mitad de eso (2-3 g/lb) en el segundo día y aproximadamente la mitad (1-1.5 g/lb)
de eso en el tercer día.\nPero esa era una dieta específica para un grupo muy específico (atletas delgados que
estaban completamente\ndepletados de glucógeno antes de la recarga). Una recarga de estilo UD2 es en realidad lo
que sugeriría para los que están en la categoría 1\nal final de la dieta, pero sería demasiado para las otras dos
categorías. Mencionaré ahora que los dieters de categoría 3 no obtienen una recarga\ estructurada ya que
simplemente no la necesitan.

La categoría de dieta 2 es el gran signo de interrogación. Diría que come tanto como pueda, sin volver a\nrecuperar
grasa corporal significativa. Esto puede variar desde ligeramente por debajo de las calorías de mantenimiento hasta
500-1000\ncalorías (o más) sobre el mantenimiento (los capítulos 11-15 tratan sobre el concepto de alimentación
de mantenimiento). Debe\nadvertirse que el peso corporal puede aumentar significativamente después de un
reabastecimiento estructurado, debido a la\nalmacenamiento de glucógeno y agua. 5-10 libras en un día no es
inusual (son las mismas 5-10 lbs que se eliminaron rápidamente justo al\ncomienzo). Al igual que con la comida
gratuita, el peso del agua vuelve a bajar dentro de un par de días al regresar\na la dieta de choque.

Pausa de dieta completa

Y finalmente está la pausa de dieta completa, un período de 1-2 semanas en el que el dietista vuelve a comer
en\nmantenimiento. Con la excepción de Dan Duchaine (quien recomendó que un ciclo de dieta de contest de 10
semanas\nse dividiera en 4 semanas de dieta, 2 semanas de descanso y 4 semanas de dieta) y yo mismo, no
recuerdo que esta\nsugerencia se haya hecho en la literatura popular sobre dietas. Pero, por una variedad de
razones (incluyendo el estudio\nmencionado anteriormente), tiene un sentido tremendo incluir una pausa completa
dentro del\ncontexto de períodos de dieta más largos.

Enfrentémoslo, hacer dieta durante largos períodos se convierte en una carga psicológica real. Ciertamente, la dieta
de choque evita parte de esto al ser más extrema durante un período de tiempo más corto. Aun así, para alguien que
tiene un sobrepeso extremo, puede tardar un año o más en perder todo el peso deseado. Esperar que alguien haga
dieta estrictamente durante ese período de tiempo es simplemente irrealista. Dividir la dieta en períodos más
manejables, de 8 a 12 semanas a la vez con un descanso de 2 semanas, hace que todo el proceso sea mucho más
fácil psicológicamente, ya que ningún tiempo individual de dieta dura tanto sin un descanso.

Los descansos completos de dieta también se pueden programar para coincidir con vacaciones o eventos
especiales, dándoles así mucha más utilidad. Dado que el descanso ahora es parte de la estructura de la dieta, en
lugar de un acontecimiento que está fuera del control del que hace dieta, el efecto psicológico es diferente. Como
describí anteriormente: lo que era un negativo, un fallo de fuerza de voluntad, se convierte en un positivo, una parte
estructurada de la dieta que hace que funcione mejor a largo plazo. La experiencia y el estudio anterior demuestran
que las personas que entran en descansos de dieta planeando hacer de ellos un descanso (es decir, vacaciones)
tienen más fácil regresar al camino de la dieta cuando el descanso termina.

Un problema adicional es la desaceleración metabólica que describí en el último capítulo. Aunque

Las realimentaciones estructuradas ayudan un poco, el metabolismo eventualmente se ralentiza y el progreso en la

dieta también se ralentiza. Tomar dos semanas de descanso de la dieta para comer 'normalmente' ayuda a
aumentar la tasa metabólica (incluyendo la producción del sistema nervioso y las hormonas tiroideas), haciendo que
la pérdida de grasa ocurra más eficientemente cuando vuelves a la dieta. Por supuesto, esto se basa en el hecho de
que no recuperes una cantidad tremenda de grasa durante este período, y eso se basa en el hecho de que tu ingesta
calórica aún necesita ser controlada.
¿Entonces, qué significa hacer un descanso completo de la dieta? Primero hablemos de lo que no se debe hacer. Al
igual que con las comidas libres y las realimentaciones estructuradas, el objetivo del descanso de la dieta no debería
ser ver qué tan mal puedes comer durante 2 semanas, cuánta comida chatarra y basura puedes meter en tu boca.
Obviamente, regresar a los hábitos alimenticios que te hicieron engordar en primer lugar es un error también (ver el
siguiente capítulo). Entonces, ¿cómo se hace correctamente un descanso completo de la dieta?

El primer paso es que las calorías deben ajustarse al nivel de mantenimiento, es decir, la ingesta calórica que
mantendrá tu peso actual. Te diré cómo hacer esto en el siguiente capítulo, que se trata todo sobre mantener tu
pérdida de peso. La ingesta de proteínas debe mantenerse en los mismos niveles (quizás incluso aumentarse
ligeramente, ya que investigaciones recientes han mostrado que altas ingestas de proteínas después de una dieta
ayudan a limitar la recuperación de grasa) que en la dieta de choque, y la ingesta de verduras y ácidos grasos
esenciales debe permanecer igual también.

El cambio principal es la adición de más carbohidratos y grasas (para aumentar las calorías a las
actuales\nmantenimiento). Los carbohidratos deben aumentarse a al menos 100 gramos por día (más si
estás\nhaciendo ejercicio) ya que esto es necesario para regular los niveles de hormona tiroidea. La ingesta de
grasa dietética también debe aumentar\ncomo niveles moderados (20-25% de tus calorías totales). Una vez más,
daré más detalles sobre esto en los\npróximos capítulos. Si estás involucrado en un programa de ejercicios
mientras haces dieta, debes mantenerlo a algún\nnivel durante la pausa; si no estás haciendo ejercicio, la pausa es
un buen momento para empezar.

Acerca del único grupo que generalmente no puede siquiera considerar tomar un descanso completo de la dieta son
los atletas y\nculturistas de competición (quizás modelos) que están bajo un marco de tiempo muy específico para
alcanzar sus objetivos: las\ndos semanas de tiempo de dieta que pierden pueden no estar justificadas si no se
ponen en forma a tiempo para el\nconcurso, competición o sesión de fotos. Por supuesto, argumentaría
principalmente que deberían haber comenzado a hacer dieta\nantes para que pudieran incluir un descanso de dos
semanas de la dieta, pero esto realmente no ayuda a la gente ahora.

Por lo tanto, con la excepción de aquellos dieters de categoría 1 que están bajo un estricto marco de tiempo, un
descanso completo de la dieta\nserá aplicable para todas las categorías de dieters; todo lo que cambiará es la
frecuencia con la que toman un descanso.\nAl igual que con las refeeds estructuradas y los comentarios que hice
anteriormente: cuanto más gordo estés al principio, más tiempo\npuedes hacer dieta sin un descanso. Obviamente,
si solo estás usando la dieta rápida para obtener resultados puramente a corto plazo,\npérdida de peso para un
evento especial, y no te importa si recuperas todo el peso, entonces simplemente vuelve a tus\nviejos malos hábitos
alimenticios cuando hayas terminado. Una vez más, aunque no abogo por esto, acepto que eso es\nlo que la gente
hará. Hablaré más sobre esto en el próximo capítulo.

Juntándolo todo

Bien, veamos las tres categorías de dieta en términos del tiempo máximo que se puede o debería\npermanecer en la
dieta rápida, así como cómo integrarán cada uno de los tres tipos de descansos anteriores en su\ndieta rápida. Una
vez más, con la excepción de los dieters de categoría 1 que están bajo presión de tiempo (que\ndeberían volver a
hacer dieta después de una refeed estructurada de 2-3 días), un descanso completo de la dieta debe seguirse al final
de\nel período de dieta. La Tabla 1 en la página siguiente ofrece una visión general.
Así que los dietistas de categoría 1 tienen la alegría de pasar directamente sin comidas gratuitas o recargas durante
11-\n12 días seguidos. En ese momento, deberían realizar una recarga alta en carbohidratos y calorías durante 2-3
días antes de\nenvolver a la dieta normal (un segundo ciclo de PSMF es una posibilidad aunque realmente no lo
recomiendo).\nLas pautas de carga de carbohidratos en el UD2 funcionan bien y terminar la semana de dieta con
la\ncombinación de entrenamiento de tensión/potencia descrita en el UD2 sería una muy buena idea. Por favor,
confía en mí\ncuando digo que intentar seguir la dieta de choque por más tiempo que este período bastante
corto\nte perjudicará seriamente si ya estás delgado.

Sé que es tentador seguir perdiendo grasa como loco, pero sin algunas drogas importantes para lidiar con\nla
desaceleración metabólica y la pérdida de masa muscular, causarás más daño que bien. Debería mencionar que
el\nprograma de dieta de choque de 11-12 días seguido de una recarga de 2-3 días podría funcionar
concebidamente\npara aumentar los carbohidratos de un atleta o culturista antes de su competencia.

Los dietistas de categoría 2 tienen más fácil en cierto sentido. Solo tienen que seguir la dieta de choque durante 2-
6\nsemanas a la vez antes de tomar un descanso dietético completo (2 semanas). Luego pueden volver a una dieta
más ‘normal’\n(lo que significa un déficit calórico más moderado) o realizar otro periodo en la dieta de choque.
Además,\ntienen tanto una comida gratuita como una recarga estructurada (aunque corta) cada semana (nota: los
dietistas de\ncategoría 2 solo obtienen una comida gratuita y una recarga).

Como se mencionó anteriormente, los refeeds y/o comidas gratuitas deberían idealmente coincidir con un día de
entrenamiento. Además, prográmelas para que terminen en la noche (lo que significa comidas de cena para las
comidas gratuitas, comience el refeed a una hora que termine a la hora de dormir) ya que esto facilita volver a la
dieta estricta en la mañana. Una vez más, tenga en cuenta que el peso corporal tiende a aumentar después de
ambas comidas gratuitas y refeeds, pero es solo peso de agua (a menos que ignore mis comentarios anteriores y se
entregue a un atracón de comida chatarra) y desaparecerá rápidamente.

Los dietistas de categoría 3, como consecuencia de ser más gordos, generalmente tienen más facilidad para
adherirse a algo como la dieta estricta por períodos prolongados. Tienden a no tener tanta hambre o problemas para
seguirla a largo plazo. Uno de mis evaluadores la siguió literalmente durante semanas y semanas, su motivación
provenía de ver cómo la balanza bajaba diariamente y tuvo poco problema con el hambre o el apetito (o los niveles
de energía) después de los primeros días. Dos comidas gratuitas por semana deberían prevenir cualquier problema
psicológico real, siga las recomendaciones tal como se dieron anteriormente.

Capítulo 11: Terminando la dieta\nIntroducción

Imagino que la mayoría de las personas que están a dieta están familiarizadas con las estadísticas que muestran
que algo así como el 90-95% de los dietantes\ngruesan todo el peso que perdieron en una dieta. Ahora, hay muchas
razones por las que las personas recuperan el peso y la grasa perdidos y es un tema que cubro en mayor detalle en
mi libro Una guía para la dieta flexible.
Además de todas las demás razones por las que las personas recuperan todo el peso perdido, un gran factor es
que\las personas parecen pensar que una dieta es solo a corto plazo, que una vez que han perdido el peso pueden
simplemente volver a sus viejos hábitos alimenticios y de alguna manera no engordar de nuevo. Aunque sería bonito
que funcionara de esta manera, no es así. Si vuelves a la forma en que solías comer (lo que te hizo engordar en
primer lugar), simplemente volverás a engordar. Lo que significa que, para mantener el peso/graza que has perdido,
debes mantener al menos\nuna parte de tus hábitos de dieta y actividad.

Ese es el tema que quiero abordar en los siguientes capítulos, cómo pasar de una dieta a una fase de mantenimiento
que se pueda sostener. En este capítulo, quiero hacer algunas observaciones introductorias\ny, en los 3 siguientes,
voy a dar dos opciones diferentes de cómo comer en mantenimiento.

Debo mencionar que el descanso completo de la dieta mencionado en el último capítulo no es más que pasar
a\nmantenimiento durante un período de 2 semanas. Es decir, la información en los siguientes capítulos se aplica
a\nambos, el descanso completo de la dieta y el paso a un mantenimiento a largo plazo; la diferencia es solo una de
duración. Primero,\nquiero mirar las dos opciones más generales sobre qué hacer cuando has terminado de seguir
una dieta.

Opción Uno: Volver a tus viejos hábitos alimenticios y engordar nuevamente

Si bien ciertamente no recomiendo esta opción, me doy cuenta de que es lo que algunas personas que usaron
esta\ndieta (o cualquier dieta, para el caso) van a hacer. Esto es especialmente cierto para aquellos individuos que
usaron la\ndieta como algo puramente a corto plazo, para perder peso rápidamente para un evento especial (boda,
reunión de antiguos alumnos).\nSi realmente no te importa engordar nuevamente y quieres tirar todo el esfuerzo que
pusiste en la dieta,\nrealmente no puedo detenerte. Así que vuelve a tus viejos hábitos alimenticios, engorda y sé
feliz (o al menos dime\nyo mismo que lo eres). Eso es todo lo que tengo que decir sobre esto.

Opción dos: pasar a una dieta de mantenimiento

Nuevamente, esto se relaciona con el descanso completo de la dieta que mencioné en el último capítulo y
representa mi\nopción preferida (con un par de excepciones que mencionaré a continuación) para terminar una
dieta: pasar a una\ndieta de mantenimiento. Antes de explicar qué es una dieta de mantenimiento, necesito señalar
algo muy\nimportante.

Cuando se pasa al mantenimiento, la mayoría de las personas aumentarán su peso corporal en unos pocos kilos.
Esto\nes especialmente cierto después de una dieta baja en carbohidratos (como esta), especialmente cuando se
reintroducen los carbohidratos\n(que voy a estar sugiriendo). Este pequeño aumento de peso simplemente
representa agua,\nelectrolitos, un aumento de comida en el intestino, etc. Este aumento de peso no es un gran
problema y no quiero que la gente se\nasuste por ello. Recuerda que probablemente perdiste entre 5-10 (o más)
kilos de

El peso del agua mientras sigues esta dieta, recuperar algo debería esperarse y no es gran cosa.

Entonces, ¿qué es una dieta de mantenimiento? Por definición, una dieta de mantenimiento es aquella que
mantendrá tu\npeso corporal actual o el nivel de grasa corporal. Ahora, sería poco realista que mantuvieras tu peso
corporal\nsin fluctuaciones, cambios en el equilibrio del agua y el resto causarán algunas fluctuaciones (todas las
mujeres saben\nlo que puede suceder con su peso corporal durante diferentes partes del ciclo menstrual). Además,
nadie\ndebería esperarse comer una cantidad exactamente idéntica de comida todos los días mientras realiza
una\ncantidad exacta de ejercicio. Bien, tal vez los culturistas obsesionados, pero nadie sin esa
particular\npsicología puede esperarse hacerlo a largo plazo. Francamente, ser tan obsesivo tiende a ser
una\nreceta para el fracaso para la mayoría de las personas (consulta Una Guía para la Dieta Flexible para más
información).

Seamos realistas: nadie es perfecto todos los días de su vida. Más importante aún, ¿quién quiere llegar al final de su
vida, sin haber disfrutado o tenido placer, pero pudiendo afirmar que su peso corporal nunca fluctuó ni un poco?
Relajemos esto un poco y digamos que una dieta de mantenimiento (y un programa de ejercicios) mantendrá su
peso corporal o grasa corporal dentro de un rango relativamente estrecho, tal vez 3-5 libras en cualquier dirección
(siendo la gran preocupación un aumento). Básicamente, si su peso corporal (y esto no incluye el aumento de peso
por volver al mantenimiento) comienza a aumentar más de 3-5 libras, necesita restringir un poco más la dieta (o
volver a encaminar su plan de ejercicios) antes de que las cosas se salgan de control.

En este sentido, quiero señalar que los estudios de dietas exitosas destacan muchos patrones de comportamiento
comunes, pero uno que es relevante para este capítulo es la monitorización regular de su peso corporal. Es decir, los
dieters exitosos tienden a llevar un seguimiento de su peso (o grasa corporal) de manera regular. Esto podría ser
diario o semanal, pero llevar un seguimiento regular les indica cuando están bajando y recuperando el peso/grasa
perdidos para que puedan volver a concentrarse. Puede contrastar esto con personas que evitan firmemente la
balanza (o siempre hacen un esfuerzo por usar ropa suelta) para evitar darse cuenta de que están engordando (otra
vez). Luego se preguntan cómo 'despertaron' gordos un día.

Si no te gusta la escala o la medida de grasa corporal, simplemente puedes elegir una prenda de\nropa que
represente tu peso/índice de grasa objetivo y probártela de vez en cuando. Si se te está apretando de nuevo,\nes que
te estás descuidando y es hora de volver a tu dieta y al ejercicio para regresar al lugar donde necesitas\nestar.

De nuevo, no es realista que tu peso o grasa corporal sean completamente inalterables, pero es mejor\nvolver a
retomar tu dieta y ejercicio cuando solo has ganado unos pocos kilos que cuando has ganado mucho.

Bien, así que volvamos al mantenimiento. Como se mencionó, una dieta de mantenimiento es exactamente eso, una
dieta que contiene el\nnúmero de calorías (y cumple con otros requisitos como proteínas y ácidos grasos
esenciales) que igualará\nTu nivel de actividad para que tu peso/nivel de grasa sea más o menos estable dentro de
un rango. Eso es todo lo que voy\na decir sobre esto en este capítulo; entraré en más detalles en los próximos
capítulos.

Un par de excepciones

Dentro del contexto de la dieta descrita en este folleto, la principal excepción para volver a\nla dieta de
mantenimiento son los culturistas de competición o atletas que utilizaron la dieta de pérdida de peso rápida
para\nponerse al día con su preparación. Dado que no tienen un descanso completo de la dieta (solo un
reabastecimiento estructurado de 2-3 días\ al final de la dieta), no tienen que preocuparse por el mantenimiento
hasta después de su concurso.

Para esas personas, tratar de mantener niveles de delgadez de competición (3-4% de grasa corporal para hombres y
7-9% para mujeres) es poco realista de todos modos, van a recuperar algo de peso y grasa y luego pasar a
mantenimiento (o quizás centrarse en aumentar músculo, lo que significa una dieta calórica por encima del
mantenimiento).

Una segunda excepción al regreso al mantenimiento son los dieters a largo plazo que usaron unas pocas semanas
de dietas drásticas para iniciar su pérdida de peso/grasa antes de pasar a una dieta de pérdida de peso/grasa más
moderada con una restricción alimentaria menos extrema. En lugar de regresar directamente al mantenimiento, esta
categoría de dieters aumentaría las calorías a un nivel más razonable (en lugar de la ingesta calórica
extremadamente baja de la dieta de pérdida de peso rápida) y continuaría su dieta. Esto se discute en detalle en el
capítulo 15.

Dos formas diferentes de comer en mantenimiento

Para todos los demás, volver al mantenimiento se usará ya sea durante un descanso completo de la dieta (ve el
último capítulo si ya lo has olvidado) o cuando la dieta haya (finalmente) terminado. Quiero mencionar ahora que
describiré dos enfoques diferentes para pasar al mantenimiento en los próximos capítulos.

El primer enfoque está dirigido a personas que realmente odian contar calorías (es decir, la mayoría de ellas).
Mientras que desconfío de los programas que no imponen algún tipo de control de porciones (y note que muchos
programas populares simplemente ocultan el control calórico mientras te hacen contar intercambios, o puntos, o lo
que sea), el simple hecho es que la mayoría de las personas no van a llevar un seguimiento meticuloso de su comida
día a día. Así que voy a dar algunas pautas generales de alimentación que tiendan a prevenir problemas de
sobreconsumo de calorías. Simplemente señalaré que si encuentras que tu peso corporal aumenta más allá del
rango discutido anteriormente, tendrás que imponerte alguna restricción.

El segundo enfoque es para esa pequeña minoría que está dispuesta a contar calorías, o al menos llevar un registro
de su ingesta de alimentos a algún nivel (ya sea porciones o lo que sea). Hay más matemáticas para determinar tu
ingesta diaria (que es por eso que sospecho que la mayoría de las personas no lo hará), pero creo que otorga un
mayor control en general. Debo señalar que incluso los lectores que planean utilizar el método basado en cálculos
en el capítulo 14 todavía deberían leer los dos capítulos siguientes, ya que cubre una gran cantidad de información
relacionada con las elecciones alimenticias y la planificación de comidas en general. Haré algunos comentarios
adicionales sobre el tema en el capítulo 14 también.

Un enfoque mixto

Un enfoque que he encontrado útil es para las personas que realmente odian contar calorías/porciones dedicar un
período de tiempo (digamos 3-7 días) a hacerlo. Eso significa leer etiquetas, sacar las cucharas y tazas de medir y,
en general, estar miserable y obsesionado. La razón de esto es que la mayoría de las personas son simplemente
atroces para estimar su ingesta de alimentos.

Los estudios muestran rutinariamente que las personas pueden subestimar su ingesta de alimentos en un 50% (y
sobreestimar su actividad en un 50% también). No es que estas personas estén mintiendo, la mayoría de la gente
simplemente no tiene una concepción de lo que es una porción de un alimento determinado. Cuando los haces
monitorear/medir su ingesta de alimentos, se vuelven mucho más conscientes de cuánto (o poco, en algunos casos)
están realmente comiendo.

Hacer que la gente pase por la molestia de medir todo durante unos días les ayuda a darse cuenta

no solo cuánto están comiendo, sino cuáles son los tamaños de porción del mundo real. Una vez que tengan
eso\nestablecido, pueden hacer estimaciones visuales de su ingesta diaria.

Lo cual es solo una manera larga de decir que algunos lectores pueden querer seguir el segundo\nenfoque,
calculando sus requisitos y llevando un control de todo durante un corto período de tiempo.\nEsto es simplemente
para tener una idea de lo que son las porciones y de cuánto alimento es realmente su\nnivel de mantenimiento. Una
vez que eso esté establecido, pueden volver al primer enfoque y más o menos\nestimar su ingesta de alimentos.
Una vez más, el criterio definitivo de si su ingesta actual de alimentos (y nivel de actividad)
constituye\nmantenimiento es lo que está sucediendo en el mundo real con su peso corporal o grasa corporal. ¿Los
pantalones\nse están ajustando más? ¿O la balanza ha subido? No importa lo que piensen que están comiendo o
cuánta\nsugerencia he dado como un estimado de su mantenimiento, claramente están comiendo demasiado para
su\nnivel de actividad y necesitan reducir su ingesta de alimentos, o aumentar sus niveles de actividad,
para\nmantener su peso corporal bajo control.

Pasando al mantenimiento: rápido versus lento

Antes de describir los dos enfoques diferentes para establecer una dieta de mantenimiento durante los\npróximos
capítulos, quiero mencionar que hay dos maneras diferentes de volver al mantenimiento: rápido y\nlento, que son
exactamente lo que parecen.

En un enfoque rápido, las calorías se aumentan básicamente a niveles de mantenimiento rápidamente en uno o dos
días. Esto se puede hacer en conjunto con una refeed estructurada, solo haz que los primeros días de tu refeed sean
el regreso al mantenimiento. Así que comienza con un período de 1-2 días de sobrealimentación alta en
carbohidratos/altas calorías según las pautas del último capítulo (o en mi otro folleto) y luego reduce las calorías a
niveles de mantenimiento durante la duración de la pausa (o el mantenimiento a largo plazo).

Los inconvenientes de esta opción son que es fácil perder el control de la ingesta de alimentos (lo que debería ser
un refeed de 1-2 días se convierte en una semana de atracones) y la hinchazón y la retención de agua pueden ser
molestas. Algunas personas también informan de malestar gástrico y gases cuando aumentan los carbohidratos
después de no haber estado consumiendo ninguno durante un tiempo. Creo que la opción rápida es probablemente
la mejor para los dieters de categoría 1 (aquellos que no están bajo presión de tiempo) que ya tienen un buen control
alimentario y no tendrán problemas para volver al mantenimiento después de una refeed estructurada. Los dieters
de categorías 2 y 3 pueden aún estar lidiando con cambios en los hábitos alimenticios a largo plazo y la opción
lenta, que se describe a continuación, probablemente sea mejor en general.

Lo que nos lleva al otro enfoque para regresar al mantenimiento, que es el enfoque lento.\nUna vez más, esto es
exactamente lo que suena, las calorías se aumentan gradualmente al mantenimiento durante un\nperíodo de tiempo
(una semana como máximo). Por supuesto, cómo vuelvas a añadir alimentos dependerá de si\nestás usando el
método de no contar/visualización descrito en el capítulo 13 o el método de conteo\ndescrito en el capítulo 14.
Abordaré este tema individualmente en cada capítulo.

Yo diría que la gran ventaja del enfoque lento es que evita picos de peso importantes que pueden\ncausar efectos
psicológicos negativos. La desventaja es que es menos divertido y significa que debes ser\nmeticuloso con tu
ingesta de alimentos todo el tiempo. Sin embargo, esto puede ayudar con el control de alimentos,
muchas\npersonas no son conscientes de cuál es su ingesta real de alimentos (o cuánto, o poco, los alimentos
realmente\nrepresentan niveles de mantenimiento) y tener que estar muy consciente de tu ingesta de alimentos día
a día\n(al menos al principio) puede actuar como una herramienta de enseñanza y ayudar a cambiar los hábitos
alimenticios a largo plazo.

Mantenimiento frente a la pausa de dos semanas en la dieta

Para concluir este capítulo, quiero hacer un par de comentarios finales sobre las posibles diferencias entre pasar a
mantenimiento a largo plazo frente a hacer la pausa completa en la dieta que describí en el capítulo 10. La principal
diferencia, por supuesto, es que pasar a mantenimiento es un intento de mantener el peso más o menos estable a
largo plazo. Lo cual no quiere decir que no se pueda intentar una dieta adicional en algún momento posterior,
simplemente no es el objetivo principal.
En contraste, la pausa completa en la dieta se utiliza para romper períodos de dieta activa, lo que significa
restricción calórica o de alimentos activa para generar pérdida de peso o de grasa. En su mayor parte, la diferencia
es solo de tiempo: pasar a mantenimiento es a largo plazo, la pausa completa en la dieta es solo de 2 semanas. El
único comentario real que quiero hacer al respecto es que es crucial que la ingesta diaria de carbohidratos sea de al
menos 100 gramos por día durante una pausa completa en la dieta (es decir, entre períodos de dieta activa). La
razón es que esta cantidad de carbohidratos es necesaria para aumentar los niveles de hormona tiroidea, un aspecto
crítico para regular la tasa metabólica.

Francaamente, alcanzar esta cantidad de carbohidratos no debería ser un verdadero problema, ya sea que sigas el
enfoque de no contar descrito en los próximos dos capítulos, o el enfoque meticuloso de conteo de calorías descrito
después de eso. Lo he incluido en las recomendaciones para que no tengas que pensar mucho en ello. Solo lo
menciono en caso de que tu tendencia general sea escatimar en carbohidratos dietéticos por miedo a que te
'engorden'. En comparación con las ingestas diarias normales de carbohidratos en las dietas modernas, 100 gramos
son una minucia (apenas 400 calorías) y, dentro del contexto de las otras recomendaciones, no hay nada de qué
preocuparse.

Capítulo 12: Pasando a Mantenimiento

Método sin conteo Parte 1

Como mencioné en el capítulo anterior, sospecho que la mayoría de los lectores realmente no quieren tener que
contar\ неприятности на повседневной основе. Ciertamente, no todos los días por el resto de sus vidas en
cualquier caso. Con ese fin,\ voy a ofrecer un enfoque para el mantenimiento del peso corporal que no requiere
(mucho) en términos de cálculo o seguimiento de calorías.

En este capítulo, voy a hacer algunos comentarios generales sobre la ingesta de alimentos, el apetito y la
ingesta\ncalórica y en el próximo capítulo proporcionaré las directrices reales para establecer una dieta de
mantenimiento basada en\nsin conteo.

Otro aviso más

Quiero dejar muy claro desde el principio que tiendo a ser extremadamente desconfiado de los enfoques que
dependen completamente\ del individuo para evaluar su ingesta de alimentos sin monitoreo. La razón de esto es la
cantidad de\nestudios que muestran repetidamente lo mal que son las personas en eso. Como se mencionó en el
capítulo anterior, las personas pueden\nsubestimar fácilmente su ingesta de alimentos en hasta un 50%, mientras
que sobreestiman su actividad en el mismo\n50%.

No es de extrañar que las personas estén aumentando de peso mientras piensan (y juran de pies a cabeza) que\
componen muy poco y queman un montón de calorías a través del ejercicio. Una vez más, no estoy diciendo que la
gente esté mintiendo,\nla gente simplemente es muy mala estimando cosas.

Ahora, una solución típica a este problema (y la que voy a tomar) es dar un conjunto de reglas de alimentación que
hacen que sea relativamente más difícil comer en exceso. Hay muchas maneras de hacerlo y simplemente voy a
presentar una de ellas. Pero nota mi elección de palabras en las dos oraciones anteriores "relativamente más difícil".
Eso no es lo mismo que decir que es imposible comer en exceso.
Como mencioné anteriormente, el peso corporal humano está notoriamente bien regulado y las personas pueden
encontrarse fácilmente recuperando peso incluso si parecen estar haciendo todo correctamente. Como muchos
dietistas que han seguido los tipos de dietas de "No tienes que contar calorías siempre que comas de cierta manera"
han descubierto de la manera difícil, la pérdida de peso se detiene o la ganancia de peso se reinicia.

Esta es una de las grandes razones para monitorear regularmente al menos tu peso corporal o grasa corporal (o
medir tu cintura o usar alguna prenda particular para evaluar el ajuste) de forma semi-regular: te alertará cuando las
cosas estén deslizándose. Es decir, incluso si piensas que no estás comiendo en exceso, si la balanza está subiendo
nuevamente o ese par de pantalones está ajustando más, claramente estás en un superávit calórico. Eso es cierto
incluso si sigues las pautas que voy a dar.

Esta es otra razón por la que puede desear pasar al menos algo de tiempo midiendo y pesando los alimentos
cuando los come, para tener una mejor idea de cuáles son realmente las porciones en relación con lo que usted
piensa que son. Mencionaré esto a continuación y, desafortunadamente, haré una recomendación muy seria sobre
algo que realmente debería medir.

Los efectos de los nutrientes en la ingesta de alimentos espontánea

Bien, primero probablemente debería definir lo que se entiende en el encabezado de la sección por ‘ingesta de
alimentos espontánea’. Básicamente, esa frase se refiere a la cantidad de alimentos que las personas comerán si se
les deja a su libre albedrío, es decir, no están monitoreando su ingesta total de alimentos en absoluto.

Este es un concepto importante, ya que diferentes alimentos tienden a afectar la ingesta de alimentos espontánea
de manera ligeramente diferente. Con la excepción de algunos de los esquemas de dieta más extravagantes que
existen, la mayoría de los enfoques de “Come todo lo que quieras pero no te preocupes por contar calorías”
recomiendan que los que hacen dieta coman de tal manera que la ingesta de alimentos espontánea se reduzca
automáticamente.

De hecho, esta es la teoría básica detrás de las dietas bajas en grasas Y bajas en carbohidratos (ignoro la idea de
una ventaja metabólica inherente a las dietas bajas en carbohidratos, esa es una canasta de gusanos que no quiero
abordar aquí). Lo cual probablemente confundió a todo el mundo, así que déjame explicar.

Un gran número de estudios han demostrado que las dietas altas en grasas (ignoramos el significado sin sentido de
ese término) tienden a promover lo que los investigadores llaman sobreconsumo pasivo de calorías. Traducido a un
lenguaje comprensible, significa que cuando se da a las personas acceso a alimentos altos en grasas, tienden a
comer más en una comida dada sin darse cuenta. De ahí el sobreconsumo pasivo. El problema esencial es que, a
corto plazo (durante una comida), la grasa no disminuye el hambre ni altera la ingesta de alimentos.

Entonces, la lógica dice que si las personas reducen la ingesta de grasas, terminarán comiendo menos calorías y
perderán peso. Eso es todo, toda la premisa se basaba más o menos en la idea de que si las personas comen
menos grasa, comerán menos calorías y perderán peso. Esta no fue la única razón, lo que hay que tener en cuenta,
pero fue una de las principales.

Y esto es cierto en cierta medida, aunque el efecto se traduce en muy poco a largo plazo. Se ha estimado que por
cada 1% de reducción en la ingesta de grasas, perderás la asombrosa cantidad de 1.6 gramos de peso por día. Lo
cual, en el rango que las personas pueden reducir realísticamente la ingesta de grasas, equivale a casi nada, tal vez
5-10 libras perdidas en 6 meses, lo cual no es para escribir a casa. Esto también asume que las personas no
simplemente comen más de los otros alimentos. Lo que resulta ser una suposición bastante incorrecta en el mundo
real.
Además, hay un límite a lo lejos que se puede reducir la grasa antes de que la dieta sepa a cartón y las personas no
la sigan (algunas investigaciones han encontrado una mejor adherencia a dietas moderadas en comparación con
dietas muy bajas en grasas). Asimismo, las personas en dietas bajas en grasas, al igual que todos los demás, a
menudo comienzan a recuperar peso incluso si mantienen baja la ingesta de grasas. ¿Por qué? Porque comienzan a
comer más de los alimentos que se les permite.

Ninguna de estas circunstancias fue ayudada por el hecho de que cuando surgió la moda de los alimentos bajos en
grasa, las empresas de alimentos apresuraron alimentos altos en calorías pero bajos o sin grasa (¿Snackwell's,
alguien?) al mercado. Dado que las personas pensarons que todo lo que debían prestar atención era a la ingesta de
grasa, terminaron comiendo en exceso de todos modos (comiendo alimentos altos en calorías pero bajos o sin
grasa).

Entonces, ¿cómo puede aplicarse la misma idea básica a las dietas bajas en carbohidratos? Primero déjame decir
que numerosos estudios han demostrado que la ingesta espontánea de alimentos en las dietas bajas en
carbohidratos (también llamadas dietas cetogénicas) disminuye. Hay algunas razones para esto. Quizás la principal
es que cuando eliminas una categoría entera de alimentos (los carbohidratos) que constituyen el 50% o más de la
ingesta de alimentos de las personas, prácticamente no pueden evitar comer menos. Además, dado que la proteína
resulta tener el mayor efecto en la reducción del hambre, la alta ingesta de proteínas tendió a ayudar también (al
menos un investigador piensa que los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos ocurren porque las personas
normalmente aumentan su ingesta de proteínas en).

tales dietas). La ingesta de grasa también tiende a mantener a las personas saciadas a largo plazo, lo que parece
contradecir lo que escribí arriba sobre la ingesta espontánea de alimentos, pero lo explicaré en un segundo.

Además, para las personas que no manejan bien los carbohidratos (porque son resistentes a la insulina), altas
ingestas de carbohidratos tienden a provocar picos y caídas en la glucosa en sangre, haciéndolos sentir letárgicos y
hambrientos. Las dietas bajas en carbohidratos/altas en proteínas tienden a estabilizar la glucosa en sangre en
estas personas y el hambre inducida por la caída de azúcar en sangre desaparece. Finalmente, los cuerpos
cetónicos (que son producidos por el hígado cuando los carbohidratos se toman por debajo de un cierto nivel)
pueden reducir el hambre, aunque las pruebas de ello no son concluyentes.

Por supuesto, aunque esto funciona a corto plazo, cualquiera que haya estado en una dieta baja en carbohidratos
durante un período de tiempo se da cuenta de que el mismo tipo de efecto que con las dietas bajas en grasa
eventualmente ocurre. O bien la pérdida de peso se detiene o comienza a aumentar nuevamente. Las razones son
similares a lo que ocurre con las dietas bajas en grasa: las personas comienzan a comer más de los alimentos que
se les permiten. Además, la alta ingesta de grasa de la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos puede terminar
perjudicando a las personas, ya que acaban comiendo en exceso alimentos ricos en grasa y consumiendo muchas
calorías. Además, las empresas ahora están apresurándose a comercializar alimentos bajos en carbohidratos (pero
altos en calorías), lo que llevará a las personas por el mismo camino que ocurrió con las dietas bajas en grasa.
Centrados únicamente en el contenido de carbohidratos, terminarán comiendo en exceso y, o no perderán peso o
terminarán ganándolo.

Y así es como tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos se basan en la idea básica de que, al
alterar tu ingesta de alimentos, las personas comerán espontáneamente menos y perderán peso. Debo señalar que
al menos un estudio reciente ha mostrado que las dietas más altas en proteínas (25% frente al 12% de calorías
totales) encontraron un efecto similar: los sujetos en el grupo de mayor proteína automáticamente comieron menos
y perdieron peso/grasa.

Supongo que debería mencionar el alcohol ya que es un nutriente (de cierta forma) que las personas consumen.
Desafortunadamente, los efectos del alcohol en la ingesta de alimentos espontánea y el peso corporal son un poco
esquizofrénicos. En los hombres, un aumento en la ingesta de alcohol tiende a causar un aumento en el peso
corporal (medido por el IMC); en las mujeres, el aumento del alcohol tiende a asociarse con una disminución del
peso corporal. Las razones aún están en debate, pero, tanto como cualquier cosa, probablemente se deba a que los
hombres tienden a comer (y comer alimentos grasos) cuando beben, mientras que las mujeres tienden a beber en
lugar de comer.

Cómo los nutrientes afectan la saciedad y la saciación

Ok, sé que te lancé un par de palabras complicadas allí arriba, así que déjame explicarlas brevemente. La saciedad
es básicamente el hambre a corto plazo, durante el transcurso de una comida o algo así; la saciación tiene que ver
con el hambre a largo plazo (más precisamente llamado apetito). Esta es una distinción importante porque cada
nutriente afecta las cosas de manera un poco diferente.

Como mencioné anteriormente, la grasa dietética tiende a tener casi ningún efecto a corto plazo, por lo
que\nobtenemos el efecto del consumo excesivo pasivo. En contraste, tanto la proteína como los carbohidratos
tienden a reducir\nel hambre a corto plazo. Ahora quiero comentar que creo que los estudios en cuestión son un
poco raros.\nTípicamente, utilizan lo que se llama un diseño de pre-carga, se les da a los sujetos un refrigerio (que
contiene diversas\ncantidades de los nutrientes) y luego se les permite un buffet ilimitado aproximadamente 30
minutos después. Los investigadores\nobservan la ingesta de alimentos en el buffet y sacan algunas conclusiones
(en mi opinión, malas) sobre la ingesta real de alimentos\nen el mundo real.

Ignorando cada otro problema con estos estudios, uno de los más importantes es que solo observan una\nsola
comida. Menciono esto porque cuánto comes en un período de 24 horas (o días) es, argumentablemente,\nmás
importante. Y cuánto comes en un día depende en cierta medida de cuánto tiempo pasas

entre comidas. En última instancia, un estudio que observa una sola comida (especialmente usando un diseño de
carga previa) nos dice\npoco sobre el comportamiento alimentario en el mundo real.

Traigo esto a colación porque, como cualquiera que haya seguido una dieta extremadamente baja en grasas sabe, la
grasa dietética\ntiende a evitar que sientas hambre tan pronto. Los lectores pueden estar familiarizados con la idea
de una comida que\n‘se queda en las costillas’, un viejo dicho que se refiere a cuánto tiempo ciertos alimentos se
quedan en el estómago. Una ingesta más alta de grasas\n(hasta un cierto punto) hace que los alimentos se queden
en el intestino más tiempo, y eso tiende a mantener a las personas más satisfechas a largo plazo.

Dentro del contexto de la típica dieta baja en grasas, esto se acentúa aún más cuando la dieta es\nbaja en fibra (lo
que ralentiza la tasa a la que los alimentos abandonan el estómago) y alta en carbohidratos refinados\n(los que a la
gente le gusta comer). Añade a eso una proteína a menudo insuficiente, obtienes muchos carbohidratos llegando\na
la sangre muy rápidamente, primero aumentando y luego derrumbando la glucosa en sangre, lo que tiende a
promover\nel hambre. En muchos dieters (nota nuevamente a mis críticos: no dije todas las personas), ingestas
extremadamente bajas en grasas,\nespecialmente cuando están combinadas con baja fibra, baja proteína y
carbohidratos refinados hacen que las personas\nsientan más hambre. Quiero señalar que esto tiene tanto que ver
con una configuración dietética incorrecta como con el concepto de\ndieta alta en carbohidratos en sí. Las personas
que obtienen suficiente proteína, y algo de grasa dietética, junto con\nla elección de carbohidratos menos refinados
a menudo se manejan bien con tal dieta. Pero divago.

Puedes probar esto fácilmente por ti mismo. Primero come algo como un bagel o algún otro carbohidrato refinado
simple. Observa cuánto tiempo pasa antes de que tengas hambre de nuevo. Si eres como la mayoría de las
personas, será bastante pronto. Ahora come ese mismo bagel con 1/2 a 1 cucharada de mantequilla de maní y
observa cuánto más tiempo te sientes lleno. Entre el contenido de proteína de la mantequilla de maní y el contenido
de grasa, toda la combinación permanecerá en tu estómago más tiempo, promoviendo la saciedad. Además, la
grasa y la proteína tenderán a ralentizar la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando grandes
oscilaciones y caídas de glucosa en sangre.
Básicamente, la grasa dietética es una especie de arma de doble filo cuando se trata de la ingesta calórica, saciedad
y satisfacción. Las altas ingestas de grasa dietética tienden a promover ingestas calóricas excesivas a través del
efecto de sobreconsumo pasivo; las ingestas de grasa muy bajas tienden a hacer que las personas tengan hambre
más pronto (especialmente cuando se combinan con una dieta de carbohidratos altamente refinados y muy poca
proteína y fibra) y terminan comiendo más también.

Esto aboga por una ingesta moderada de grasa (20-25% de las calorías totales, explicaré más en el próximo
capítulo) como probablemente óptima y algunas investigaciones recientes apoyan esa idea; las dietas moderadas
en grasa tienden a tener mejor adherencia dietética y mejoran la salud más que las dietas extremadamente bajas o
altas en grasa. Las ingestas dietéticas moderadas de grasa también parecen dar un efecto óptimo en términos de
ralentizar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo y moderar los niveles de glucosa en sangre.

Ya mencioné anteriormente que se ha encontrado que la proteína tiene el mayor impacto en el hambre.\nEn los
estudios a corto plazo, los carbohidratos ocupan el segundo lugar y las grasas están al final. A largo plazo, si los
carbohidratos o las grasas\nson superiores depende un poco. Los carbohidratos no refinados que ocurren
naturalmente tienden a mantener a las personas bastante saciadas,\nespecialmente cuando se combinan con
proteínas, grasas y fibras, pero los carbohidratos más refinados (es decir, los\nque las personas están comiendo en
el mundo real) parecen estimular el hambre más a menudo que no.\nEntre una rápida tasa de digestión y todo lo que
lo acompaña, los carbohidratos altamente refinados pueden causar más\nproblemas de los que solucionan.

Capítulo 13: Pasando a Mantenimiento

Método no contable Parte 2

En el último capítulo, presenté algunos conceptos generales sobre cómo las proteínas, los carbohidratos y las
grasas pueden\nafectar espontáneamente la ingesta calórica. Eso conduce directamente a este capítulo, que
enumerará algunas pautas generales\ny explicará cómo juntar todo para desarrollar una dieta de mantenimiento que
no requiera\ntu contar y medir cada bocado de comida.

Pautas para comer

Después del último capítulo, ya deberías tener una idea bastante decentede lo que te voy a sugerir en este capítulo.
A continuación, voy a enumerar una serie de 'reglas' para comer que tienden a hacer que contar calorías de manera
estricta sea 'mayormente' innecesario. Esto abarca lo que discutí en el último capítulo y añade algunos consejos
más útiles. Abordaré cada uno con más detalle en un segundo y luego explicaré cómo poner esto en práctica.

1. Come con más frecuencia

2. Come suficiente proteína magra

3. Come una cantidad moderada de grasa en cada comida

4. Come suficiente fibra de verduras, frutas y carbohidratos no refinados como los frijoles
5. Come cantidades moderadas de carbohidratos refinados como panes, pastas, arroz y granos

6. Come despacio

7. Continúa utilizando comidas gratuitas y/o reabastecimientos estructurados

8. Ejercicio

Come con más frecuencia

Debido a la naturaleza extremadamente baja en calorías del PSMF, es poco probable que los que hacen dieta
estuvieran comiendo\nmás de 3-4 veces al día. Simplemente no es viable cuando las calorías son tan bajas a menos
que quieras que cada\ncomida sea de aproximadamente 3 bocados de comida.

No obstante, una buena cantidad de investigaciones han encontrado que comer con más frecuencia (mientras se
divide tu total\ningesta calórica diaria) mantiene el hambre mejor controlada y esto es cierto tanto en individuos
delgados como obesos\n(para quienes el control del hambre/apetito puede ser un problema real). Hay varias
razones para esto.\nQuizás la más grande es evitar el hambre extrema que puede ocurrir cuando las comidas están
muy\nespaciadas. Esto ocurre por varias razones, pero una de ellas es la disminución de la glucosa en sangre. Estoy
seguro de que cada\nlector puede identificarse con esperar demasiado para comer, sintiéndose mareado y
terminando en la máquina de dulces\nhambriento.

Como beneficio adicional, comer comidas más pequeñas en general tiene un efecto sobre la elasticidad del
estómago,\ndecreciéndola con el tiempo. Básicamente, cuando comes muchas comidas grandes todo el tiempo, el
estómago se estira\nmás. Dado que el estiramiento físico del estómago es una de muchas señales de saciedad, un
estómago que es\nmenos fácilmente estirado tiende a llenarse más rápido y te avisa que estás lleno.

Ahora, debo mencionar que algunas investigaciones anteriores sugirieron que picar tenía el opuesto

efecto, aumentando la ingesta calórica y causando aumento de peso. Pero esta investigación realmente estaba
examinando qué\nsucede cuando agregas bocadillos (y sospecho que los tipos típicos de bocadillos chatarra) a una
dieta normal; no\nestaba analizando lo que sucede cuando divides tu ingesta diaria normal de alimentos en comidas
más pequeñas.

Es el objetivo posterior el que estoy describiendo: dividir tu ingesta diaria de alimentos en comidas más pequeñas.
Ahora,\ngeladores y atletas están acostumbrados a comer 5-6 (o más) comidas al día y lo consideran parte del
precio que\ndeben pagar. Pero esto puede no ser posible para todos los lectores. El trabajo, la vida, etc., interfiere. Si
bien podría\nser ideal comer 5-6 mini-comidas al día, esto no siempre es realista.

Los que siguen una PSMF deberían mantener al menos su frecuencia de comidas anterior que, como anoté,\npodría
ser de 3-4 comidas al día. A esto pueden desear agregar bocadillos más pequeños para un total de entre\n4-6
'comidas' al día. Podríamos considerar 5 como un número realista, lo que implicaría desayuno, comida,\ny cena con
un par de bocadillos pequeños entre ellos. Quiero dejar muy claro que todos los bocadillos y\nlas comidas entre
deben seguir, más o menos, las otras reglas que voy a describir tanto como sea posible\n(conseguir fibra con
muchos bocadillos puede ser un problema, pero haz tu mejor esfuerzo).
Eso significa que un bocadillo ideal debe contener proteína, una cantidad moderada de grasa, algo de fibra y el resto.
Traducción: un bagel simple no es una comida, una pieza de fruta no es una comida, una barra de caramelo
seguramente no es una comida. Un bagel con un poco de mostaza, mayonesa o queso y algo de pavo califica, una
pieza de fruta con un vaso de leche baja en grasa califica, incluso algunas de las barras de reemplazo de comidas
(intenta elegir las que tengan cantidades razonables de proteína, carbohidratos y grasa) son viables. ¿Sería ideal
comer una pequeña comida de comida entera que contenga proteína, grasa, fibra y el resto en cada comida? Sí. ¿Es
realista para todos? No. Come suficiente proteína magra.

Como mencioné en el capítulo anterior, la proteína tiene el mayor efecto en mitigar el hambre, superando tanto a la
grasa como a los carbohidratos. Francamente, al salir de un PSMF, la ingesta de proteína debería ser la menor
preocupación de cualquiera, ya que eso es lo que más están comiendo. Básicamente, todas las categorías de dietas
simplemente deberían mantener su ingesta de proteína. Los dietantes de las categorías 2 y 3 incluso pueden
aumentarla si lo desean.

Cada comida consumida mientras se está en mantenimiento debe contener una fuente de proteína y esto ayudará
mucho a mantener a raya la ingesta calórica. Las fuentes de proteína incluyen tanto esos alimentos listados en el
capítulo 8 como también pueden incluir ahora proteína que tenga un mayor contenido de grasa o carbohidratos. Esto
significa algunos de los cortes más magros de carne roja, así como productos lácteos normales como la leche y el
yogur (no te olvides de la ingesta de grasa de tales alimentos). Los quesos bajos en grasa también son válidos,
aunque ten en cuenta la siguiente pauta sobre la ingesta de grasa. Si has estado comiendo claras de huevo en el
desayuno, puedes añadir un huevo entero, lo que mejorará drásticamente el sabor.

Come una cantidad moderada de grasa en cada comida

Hay una cantidad considerable de investigaciones que sugieren que las dietas moderadas en grasa (alrededor del
25% de las calorías totales) son más efectivas, además de ser más saludables, que las dietas extremadamente
bajas o extremadamente altas en grasa. Hay varias razones para esto, de las cuales no me voy a tomar la molestia
de entrar en detalles.

Ahora, en el PSMF modificado, ya estás comiendo una pequeña cantidad de grasa en forma de tus EFA, ya sea los 6
gramos por día de cápsulas de aceite de pescado o una ingesta ligeramente mayor de aceite de linaza. Pero, al
pasar al mantenimiento, necesitarás aumentar la ingesta de grasa en cada comida. Alrededor de 10-14 gramos por
comida (aperitivos más pequeños pueden necesitar solo alrededor de la mitad de eso, 5-7 gramos de grasa). Bien,
ahora sé que originalmente dije que no tendrías que contar o medir cosas, pero este es un lugar donde voy a volver
sobre eso.

Así que no te lo saltarás, ahora quiero que vayas a tu cocina y saques una botella de aceite vegetal\n(o aderezo de
ensalada de aceite y vinagre o algo así) y una cucharada medidora. Ok, vierte el aceite en la\ncucharada. Eso son 14
gramos de grasa justo ahí, que es el máximo que puedes tener en cada comida. Bien,\nno es mucho. Ahora ves otra
razón por la que es fácil consumir en exceso grasa dietética, muy, muy poca grasa\ncontiene un montón de calorías.
Te aconsejo encarecidamente (ENCARECIDAMENTE) que midas tu ingesta de grasa, al menos por un\ntiempo.
Estimarlo o calcularlo es casi seguro que te meterá en problemas en términos de calorías.

Ahora, dependiendo de tus otras elecciones de alimentos (especialmente proteínas), tus comidas
probablemente\ncontendrán alguna cantidad de grasa dietética desde el principio. Esto puede variar desde casi
nada hasta bastante,\ndependiendo de lo que comas. Una vez más, esto significa que realmente necesitas controlar
cuánta grasa estás\nconsumiendo. Como regla general, diría esto: si tus otras elecciones de alimentos (como
lácteos u otras proteínas)\ncontienen grasa dietética, no añadas más a la comida. Es probable que ya haya
suficiente. Si tus otros alimentos\ncontienen poca o nada de grasa (piensa en pechuga de pollo magra o productos
lácteos sin grasa), deberías añadir una pequeña cantidad de\ngrasa dietética a la comida. Echa un poco de aderezo
de aceite y vinagre en tu ensalada o algo así.
Supongo que debería mencionar algo sobre las fuentes de grasa, aunque este no es el folleto adecuado para entrar
en grandes detalles. Ya deberías estar obteniendo tus ácidos grasos esenciales ya sea de aceite de linaza o de
cápsulas de aceite de pescado. Es casi imposible evitar las grasas saturadas si consumes alimentos de origen
animal, aunque los quesos bajos en grasa y pequeñas cantidades de mantequilla (una mejor opción que la
margarina) son aceptables. Eso hace que el aceite de oliva (o el aceite de cártamo alto en oleico para aquellos que,
como yo, no les gusta el sabor del aceite de oliva) sea tu mejor opción. Así que tu ingesta total diaria de grasa en
mantenimiento provendría predominantemente de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) con pequeñas
cantidades adicionales de ácidos grasos esenciales y algo de grasas saturadas inevitables.

Mencionaré nuevamente que el único tipo de grasa que definitivamente deberías tratar de evitar son los ácidos
grasos trans (también conocidos como aceite vegetal parcialmente hidrogenado), que se encuentra en casi todos
los alimentos comerciales o procesados.

Come abundante fibra de frutas, verduras y carbohidratos no refinados como los frijoles.

Los beneficios de la fibra van mucho más allá de la salud, es un potente aliado tanto para la pérdida como para el
mantenimiento del peso.\nLa razón es que la fibra (bueno, ciertos tipos de fibra) mantiene la comida en el estómago
por más tiempo, promoviendo la saciedad.\nAdemás, esa misma fibra ocupa bastante espacio en el estómago y la
expansión física del\nestómago es una (de muchas) señales de saciedad. También, la fibra es masticable y toma
tiempo comerla, las comidas ricas en\nfibra tienden a ralentizar automáticamente tu ingesta, dando a tu cerebro
tiempo para registrar que estás satisfecho.

Finalmente, los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, carbohidratos de origen natural como frijoles y similares)
también son ricos en nutrientes, tanto vitaminas como minerales que son necesarios para la salud, así como una
clase de nutrientes llamados fitonutrientes que están demostrando tener numerosos beneficios para la salud. Una
vez más, tu abuela tenía razón, come tus frutas y verduras. Debo agregar que algunos tipos de nutrición
convencionales incluirían los granos de mayor fibra en esta categoría y esto puede ser cierto si hablas de algunos de
los panes más gruesos. Pero cuanto más refinas un alimento, más fibra eliminas y menos nutritivo tiende a volverse.
Así que estoy colocando todos los granos refinados en la categoría de alimentos descritos en la próxima sección.

Ahora, aunque la mayoría de las verduras (con la excepción de las verduras con almidón mencionadas
anteriormente) tienen tan pocas calorías que básicamente se pueden comer sin límite, este no es el caso de los
otros alimentos en esta categoría. El problema usual, como con los frijoles a continuación, tiene más que ver con los
acompañamientos que la gente pone sobre sus verduras; el queso derretido es común y muchos aderezos para
ensaladas contienen una cantidad considerable de calorías, ya sea en forma de carbohidratos, grasas o ambos.

Aunque es difícil, es concebible consumir en exceso frutas, especialmente si optas por cosas como uvas y\npasas.
La fruta seca es una pesadilla (al eliminar el contenido de agua, eliminas la mayor parte del volumen y la fibra)\nen
términos calóricos, la fruta enlatada casi siempre tiene azúcar adicional y creo que el jugo de fruta es un alimento
horrible desde muchos\npuntos de vista. Has eliminado el volumen y la fibra y has logrado concentrar las calorías de
manera horrible.\nAsí que ve a la sección de productos en la tienda de comestibles y mantente con frutas enteras y
eso significa comer la\ncorteza (donde está la fibra) también. Como mencionaré a continuación, una sola pieza de
fruta es una buena adición a tus\ncomidas normales y, a menos que realmente te comportes de manera extrema, te
costará mucho sobrepasar el consumo de fruta.

Los alimentos carbohidratos que ocurren naturalmente, como los frijoles (o legumbres, si lo prefieres) y\nlas papas
pueden ser un poco más problemáticos. Si bien es poco probable que la mayoría de las personas\naumenten
drásticamente el consumo de dichos alimentos, es una posibilidad, así que tenlo en cuenta. Pero ambos son altos en
fibra (asegúrate de comer\na piel de la papa) y volumen, por lo que tienden a limitar su propia ingesta. Quizás un
problema mayor es lo que\nlas personas tienden a poner en esos alimentos como cobertura.
Una papa al horno por sí misma (o con algo como ketchup, mi preferencia, o aderezo ranch sin grasa\no salsa) es
una cosa, una papa cubierta de mantequilla y crema agria (como la comen la mayoría de las personas) es\notra
completamente diferente. Las ensaladas de frijoles a menudo nadan en aceite y la gente suele enterrar todos los
alimentos anteriores\n(bien, no la fruta) en queso alto en grasa más a menudo que no.

Finalmente están los nueces que supongo pertenecen a esta categoría. Aunque son sin refinar y una buena
fuente\nde proteínas y grasas saludables, las nueces pueden ser extremadamente fáciles de consumir en exceso y
no se necesitan muchas para\ncontribuir a un número realmente monstruoso de calorías. Si decides comerlas,
deberían medirse\n(al igual que tu ingesta de grasa).

Come cantidades moderadas de carbohidratos refinados como panes, pastas, arroz y granos.

Ahora los fanáticos de los carbohidratos y los nutricionistas convencionales tendrán problemas con lo que voy a
escribir aquí\npero eso es difícil, es mi libro. Si bien el dogma sobre tales alimentos es que son maravillosos para la
salud,\nimposibles de comer en exceso y toda esa basura (y esto puede ser cierto en el mundo artificial del
laboratorio y bajo\nalgunas circunstancias muy específicas), en el mundo real esto no resulta ser el caso.

Muchas personas (nota para los críticos con poca comprensión lectora: no dije TODAS las personas)\npueden
consumir en exceso esos alimentos. Y el hecho es que pueden ser algo densos en energía\n(significa que contienen
muchas calorías en poco volumen). Si no me crees, ve y consigue una caja de pasta y\nmira cuánto poco de pasta
hace una porción de una o tres onzas.

Ahora cocínalo y compáralo con lo que probablemente comerías típicamente si tuvieras pasta para\ndinner;
probablemente comerías el doble o el triple del tamaño de ‘porción’ estándar por la cantidad de muchas\ncentenas
de calorías. Y eso es antes de agregar los acompañamientos, que pueden variar desde insignificantes como la salsa
marinara,\nhasta las salsas de crema alta en grasa y queso. El mismo comentario se aplica al arroz o a cualquier
alimento en esa\ncategoría. O revisa la mayoría de los cereales comerciales a veces, la porción estándar y lo que la
mayoría de\nlas personas realmente comen no tienen nada en común.

En los EE. UU. especialmente, los tamaños de porción de alimentos a base de granos como bagels y muffins
han\nexplotado. Mientras que un bagel o muffin puede haber contenido solo un par de cientos de calorías en años
anteriores,\nlos recuentos de calorías de 400 o más no son infrecuentes para las versiones supertamaño. El pan en
sí\no suele no ser un gran problema, una rebanada suele ser solo así de grande (a menos que estés comiendo pan
tostado de Texas,\nque es enorme) y la mayoría de las personas no comerán tantas rebanadas en una sola sentada.

Quizás un problema mayor surge cuando añades este tipo de alimentos al resto de la modernidad.

dieta: super alta en grasa y baja en fibra. Añade a eso la resistencia a la insulina que es común en\nindividuos
inactivos que tienen sobrepeso y te metes en problemas. Incluso los granos marginalmente refinados pueden hacer
cosas malas a la glucosa en sangre y los estudios están mostrando claramente que reducir la ingesta total de
carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas es mejor para individuos con resistencia a la insulina desde una
variedad de perspectivas, incluyendo los niveles de glucosa en sangre y la salud.

Ahora, el punto de mis comentarios no es decir que estos tipos de alimentos estén totalmente prohibidos (que\nes
un extremo al que algunos expertos en nutrición llegan), simplemente que pueden ser más problemáticos que las
frutas,\nverduras y los carbohidratos que ocurren de forma natural por una variedad de razones. Este es otro
lugar\nque yo sugeriría encarecidamente (aunque no tan fuertemente como para la grasa dietética) que dediques un
poco de tiempo a familiarizarte con las porciones de cualquiera de los alimentos que deseas comer. Lo que significa
que una porción de pasta\no arroz o lo que sea está bien, simplemente no te vuelvas loco con ello. Comer un
enorme cuenco de pasta o arroz va a añadir cientos y cientos de calorías a tu ingesta diaria sin que te des cuenta.
Una buena regla\npráctica podría ser limitar tus carbohidratos almidonados en cualquier comida dada a la cantidad
que cabría en una\npalma cupeada (igual que la proteína arriba) o un poco más.

Debo mencionar que algunas personas tienen problemas incluso con la menor cantidad de granos en su dieta. Estos
suelen ser individuos con sobrepeso (en el extremo alto de la categoría de dieta 2 o aquellos que aún están en la
categoría 3) que tienen una resistencia a la insulina severa. En ese caso, puede que los granos tengan que ser
eliminados por completo. Lo que significa que las frutas, verduras y los pocos almidones de origen natural como las
patatas y ñames serán los únicos carbohidratos permitidos.

Come despacio

Otro lugar donde la abuela de todos tenía razón sobre la comida. Desde un punto de vista de saciedad/plenitud,
comer más despacio es beneficioso. La razón es que hay un retraso entre comer y cuando tu cerebro recibe la 'señal'
(que se envía a través de nervios y sustancias químicas en tu torrente sanguíneo) de que estás lleno. En promedio, el
retraso es de unos 20 minutos, aunque incluso esto puede verse afectado en algunas personas. El punto es que si
comes muy rápido, tiendes a comer más que si te tomas tu tiempo. Esta es una ventaja de los alimentos ricos en
fibra, especialmente la ensalada; tardan tiempo en comer. No sorprendentemente, un estudio reciente encontró que
las personas que comieron ensalada primero comieron menos durante la comida normal. ¿Quién lo hubiera
adivinado? Quiero decir, aparte de todos.

Continúa utilizando comidas gratuitas y/o reabastecimientos

Aunque el objetivo del mantenimiento es, bueno, el mantenimiento, sigo pensando que continuar con comidas
gratuitas como parte de tu estructura general es una muy buena idea (para más detalles, consulta mi Guía de Dieta
Flexible que habla sobre la dieta flexible frente a la dieta rígida). Es decir, aunque las recomendaciones de este
capítulo son algo libres, todavía hay restricciones en cuanto a lo que puedes y no puedes comer (es decir, no puedes
comer lo que quieras en cantidades ilimitadas). Permitir una comida libre o dos cada semana ayudará mucho
psicológicamente a mantener los otros hábitos dietéticos que estás tratando de mantener. Las pautas presentadas
en el capítulo 10 aún deben seguirse para las comidas libres.

Las refeeds ocasionales (especialmente para individuos involucrados en ejercicios intensos) también son una
posibilidad durante la alimentación de mantenimiento, aunque esto está más allá del alcance de lo que quiero cubrir
en este folleto. Si crees que podrías estar en una situación para utilizar refeeds durante una fase de mantenimiento,
envíame un correo electrónico o

vea uno de mis libros ya completamente promocionados.

Ejercicio

Mencioné en el capítulo 7 que una gran cantidad de investigaciones ha sugerido que el principal beneficio del
ejercicio es mantener la pérdida de peso, ya que tiende a no ayudar mucho durante la dieta. Hay algunas razones
para esto. Una es que el ejercicio ayuda a cancelar parte de la reducción del metabolismo inducida por la dieta que
puede promover la recuperación del peso. Además, suele haber una disminución en la oxidación de grasas en
reposo después de la dieta, el ejercicio también puede corregir este defecto. Adicionalmente, algunas
investigaciones sugieren que el ejercicio puede aumentar la adherencia dietética.

Psicológicamente, muchas personas parecen vincular sus hábitos de alimentación y ejercicio: tienden a ser más
conscientes de su alimentación y se esfuerzan por comer más sano cuando están haciendo ejercicio. Debo señalar
que algunas personas toman un enfoque opuesto: asumiendo que queman muchas más calorías de las que
realmente queman, suponen que se han ganado la hamburguesa con doble queso y el batido después de un
entrenamiento y terminan comiendo demasiado.

En cualquier caso, si aún no estás en un programa de ejercicios, mientras te mueves hacia el mantenimiento es un
excelente momento para comenzar. No puedo entrar en todos los detalles necesarios para establecer un programa
de ejercicios en este folleto. Puedes consultar uno de los millones de libros sobre el tema o conseguir mi primer
libro, La dieta cetogénica, que aborda el tema en detalle. Diré que creo que un programa de ejercicios adecuado debe
contener una mezcla de ejercicios de resistencia (entrenamiento de pesas) y entrenamiento cardiovascular o
aeróbico.

Debo señalar que la investigación sobre este tema tiende a encontrar que se necesita bastante ejercicio, alrededor
de 2500 calorías/semana, para prevenir completamente el aumento de peso. Cantidades menores evitarán algo del
aumento de peso, pero no todo. Ahora bien, esto es bastante actividad y es una consideración. Para ponerlo en
perspectiva, la persona promedio puede quemar alrededor de 10 calorías por minuto durante una actividad aeróbica
de intensidad moderada, menos si trabaja a una intensidad menor. Para quemar 2500 calorías por semana, equivale
a 400 calorías por día si hacen ejercicio 6 días a la semana y progresivamente más si hacen ejercicio menos días.

Esto significa que se necesita un mínimo de 45 minutos (si estás dispuesto a trabajar con bastante esfuerzo) o
hasta 90 minutos por día de ejercicio para acumular esas 2500 calorías/semana. Simplemente ten eso en cuenta al
establecer un programa de ejercicios. Caminar durante 20 minutos unas cuantas veces a la semana simplemente no
será suficiente.

Poniéndolo todo junto

Está bien, así que estás saliendo de la dieta de choque, donde solo has estado comiendo muchas proteínas magras,
muchas verduras y un poco de EFA en 3-4 comidas. Francamente, pasar de eso a el tipo de dieta de mantenimiento
descrita en los 8 pasos anteriores es bastante fácil. Simplemente necesitas agregar un poco de grasa a las comidas
que estás comiendo actualmente, un poco de fruta y otros carbohidratos de origen natural a esas mismas comidas,
agregar una cantidad moderada de granos refinados (si encuentras que los toleras bien) y otra comida/snack o dos.
Con ese plan diario, continuarías con dos comidas libres por semana y seguirías/aumentarías tu programa de
ejercicio actual o iniciarías uno nuevo.

Ahora, una vez más déjame mencionar que hay una forma rápida y una lenta de pasar a mantenimiento y tu elección
debe hacerse en base a los comentarios que hice un par de capítulos atrás. Voy a describir el método lento, pero el
resultado final es básicamente el mismo; simplemente agregarías todo.

más o menos a la vez.

Así que la primera cosa que una persona que aborda la alimentación lentamente podría hacer es añadir una pequeña
cantidad (medida) de grasa dietética a cada una de sus tres comidas junto con una pieza de fruta. Si estuvieran
comiendo claras de huevo para el desayuno, podrían simplemente hacer que uno de los huevos sea un huevo entero.
Alternativamente, podrían cambiar de queso sin grasa a uno de los quesos bajos en grasa (que invariablemente
saben y se derriten mucho mejor). También se podría añadir una pieza de fruta como un plátano. El almuerzo y la
cena tendrían sustituciones similares. Se podrían elegir cortes de carne más grasos (en lugar de las opciones sin
grasa del capítulo 8) o se podría añadir grasa en forma de aderezo para ensaladas (aceite y vinagre en cantidades
medidas) a las ensaladas que acompañan cada comida.

Alternativamente, la elección de proteína podría permanecer sin grasa y se podría espolvorear un poco de queso
bajo en grasa sobre la ensalada (o derretido sobre la carne). La cena sería similar. Añadir un almidón a las comidas
existentes es una posibilidad dependiendo de la preferencia individual. Una o dos rebanadas de pan alto en fibra
tostadas en el desayuno, o algo similar en el almuerzo y la cena (o una cantidad medida de pasta o arroz) podrían
añadirse. Si no quieres medir, limita el almidón a la cantidad que quepa en tu palma cuñada.

Si los almidones no se añadieron durante los primeros dos días, podrían añadirse en los días tres y cuatro. Si ya se
habían añadido, la próxima adición podría ser en forma de uno o dos pequeños refrigerios entre las comidas
principales. Una vez más, un refrigerio adecuado debería contener idealmente proteína, grasa, una cantidad
moderada de carbohidratos y algo de fibra. Por lo general, la fibra es el problema con los refrigerios, a menos que
puedas mantener verduras y cosas en el trabajo. Un pequeño sándwich de pechuga de pavo o pollo en pan alto en
fibra con algunas verduras y mostaza funcionaría muy bien, una rodaja de queso bajo en grasa proporcionará más
sabor y una pequeña cantidad de grasa. Nuevamente, una pieza de fruta y un vaso de leche baja en grasa o 2%
también serían aceptables. O uno de los tipos balanceados de barras de proteínas que contiene proteínas,
carbohidratos y algo de grasa.

Nuevamente, la única diferencia entre el enfoque lento y el rápido es que el tipo de persona del enfoque rápido
saltaría directamente a una dieta que consiste en 4-6 comidas pequeñas, cada una conteniendo proteína, verduras,
cantidades moderadas de grasa, algo de fruta y una cantidad controlada de almidones (si se toleran).

En este punto, se establecería una dieta de mantenimiento muy básica y habrías cumplido con las 6 reglas
principales arriba (no creo que deba mencionar de nuevo comer despacio). La única adición sería incorporar una
comida libre una o dos veces a la semana, una vez más utilizando las pautas establecidas en el capítulo 10.
Finalmente, las personas que ya están en un programa de ejercicios podrían comenzar a aumentar la cantidad y la
frecuencia del entrenamiento desde los niveles de mantenimiento del PSMF; las personas que no hacen ejercicio
deberían comenzar un programa.

A partir de aquí, simplemente sería un problema de jugar con las cantidades de comida y ajustar la ingesta según los
cambios de peso en el mundo real. Una vez más, puedes esperar ganar unos kilos simplemente al pasar al
mantenimiento, esto es simplemente un problema de almacenamiento aumentado de agua y carbohidratos.
Después de eso, establece tu ventana de pérdida de peso, cuánto aumento de peso aceptarás antes de prestar más
atención a tu dieta para evitar un aumento de peso severo antes de que ocurra.

Una vez más, notaré que el tipo de enfoque libre mencionado arriba no es infalible, algunas personas se encontrarán
consumiendo en exceso alimentos/calorías si no prestan al menos un poco de atención a los detalles. En cuyo caso,
el enfoque descrito en el siguiente capítulo puede ser un mal necesario. Una vez más, muchas personas encuentran
que un corto período midiendo todo les da una perspectiva mucho mejor sobre cuáles son las porciones en el
mundo real y cuánto alimento deberían estar comiendo realmente. A menudo pueden volver a un enfoque más
relajado después de haber pasado por el dolor de cabeza que implica medir y contar todo.

Capítulo 14: Pasando a Mantenimiento\nMétodo de cálculo

Así que ahora has leído algunas sugerencias en los últimos dos capítulos sobre cómo pasar a\nmantenimiento sin
necesidad de contar o controlar estrictamente las porciones. Pero quizás seas uno de esos\nindividuos que quiere o
simplemente necesita más control que eso. O tal vez intentaste mantener tu\npeso sin seguir las porciones, no
funcionó y quieres calcular, pesar y medir todo\npor un período de tiempo. Este capítulo te dirá cómo hacerlo.

Quiero advertirte desde el principio (esto es para cualquier lector particularmente crítico) que tengo que simplificar
un\nmontón de información en este capítulo. Francamente, este capítulo y los tres anteriores han sido un gran dolor
de cabeza para\nmí, intentando escribir algo que no sea super complicado pero con lo que estoy satisfecho en
términos de las\nrecomendaciones que quiero dar.
El problema fundamental es que no creo que ninguna dieta única sea apropiada para todos, lo que\npuede ser ideal
depende de temas como porcentaje de grasa corporal, género, genética, preferencias alimenticias,\nsensibilidad a la
insulina, patrones de ejercicio y un montón de otros temas. Cuando consulto sobre las dietas de las personas,
puedo\ntener que hacerles una docena o más de preguntas para tener una idea aproximada de lo que creo que
podría ser ideal para ellos.\nIncluso eso generalmente tiene que ser ajustado.

Mi punto es que este capítulo es una especie de versión simplificada de los procesos de pensamiento que
normalmente pasaría al establecer una dieta para alguien (o para mí mismo). Tomaría la mayor parte de otro libro
(sí, un futuro proyecto de libro) detallar todas las variables, así que aquí estoy un poco evadiendo y dando la versión
abreviada de cómo abordaría este tema.

Finalmente, quiero señalar que aunque tendrás que hacer algunos cálculos que involucran valores de calorías, no
estarás contando calorías per se durante el mantenimiento. Más bien, contarás gramos de cada nutriente. Lo cual,
aunque es lo mismo que contar calorías, parece no causar a la gente el mismo dolor de cabeza o ansiedad que el
conteo estricto de calorías. Quiero decir, cualquiera debería poder mirar la etiqueta del alimento y extraer los gramos
de proteína, carbohidratos, grasa y fibra para sumarlos en los totales diarios o de comidas. Eso espero, de todos
modos.

Paso 1: Determinar niveles de calorías de mantenimiento

El primer y más importante paso para desarrollar una dieta de nivel de mantenimiento es determinar los niveles de
calorías de mantenimiento. Por definición, tu nivel de calorías de mantenimiento representa el número de calorías al
día que necesitas para mantener tu peso o grasa corporal actual. Nuevamente, ten en cuenta que mantener el peso o
grasa corporal exacto sin fluctuaciones es un sueño irreal. Vamos a ser un poco más flexibles y dejar que los niveles
de calorías de mantenimiento sean un nivel que mantenga tu peso o grasa dentro de un rango.

Lo que esto significa es que necesitamos obtener una estimación de cuál podría ser su gasto calórico diario
total\nEsto representa la suma total de calorías quemadas debido a la tasa metabólica basal (TMB), el\nefecto
térmico de la actividad (ETA) y el efecto térmico de los alimentos (ETA). Últimamente, los investigadores han
estado\ndividiendo el componente de actividad en un componente de ejercicio y algo que llaman NEAT
(termogénesis de actividad no\nmotoras) que incluye todo movimiento o actividad diaria que no es ejercicio
formal.\nEsquemáticamente, su gasto energético diario total podría escribirse como

Gasto energético total = BMR + TEA + TEF + NEAT

Como su nombre indica, el BMR representa la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. TEA representa
las calorías quemadas durante el ejercicio. TEF representa el número de calorías que se queman en el
procesamiento de alimentos (digestión, almacenamiento, etc.). Finalmente, está el NEAT que, como mencioné,
comprende todas las actividades diarias que no son ejercicio.

Debería mencionar que las partes más variables de la ecuación anterior son TEA y NEAT, que pueden variar bastante
entre individuos. BMR y TEF tienden a ser bastante consistentes. Por ejemplo, un individuo sedentario puede quemar
efectivamente cero calorías al día en ejercicio formal, mientras que un atleta de élite puede quemar varios miles.
Está resultando que el NEAT es muy individual y puede variar bastante; algunas personas queman muchas calorías
espontáneamente a lo largo del día solo moviéndose, mientras que otras no. Esto parece explicar algunas de las
diferencias bastante grandes en el aumento de peso cuando sobrealimentas a las personas, algunos de ellos
incrementan el NEAT, quemando muchas de las calorías, mientras que otros no hacen nada similar. El segundo
grupo engorda con bastante facilidad, mientras que el primero no.
Vamos a utilizar algunas estimaciones bastante estándar para cada uno de esos tres componentes, ajustarlo por la
desaceleración de la tasa metabólica debido a la dieta y usar eso como una estimación de tu requerimiento calórico
de mantenimiento. Desafortunadamente, no hay una forma fácil de medir NEAT en este momento, así que tendrás
que integrarlo en la estimación que hagas en un segundo.

Por favor, nota mi uso de la palabra estimación, ya que eso es todo lo que son estos valores; no los tomes como
escritura sagrada. Basado en una serie de diferentes variables, el gasto energético total diario puede tener cierta
variación y puede que tengas que hacer ajustes en tu ingesta calórica diaria dependiendo de los cambios reales en
el peso corporal y la grasa corporal (lo que significa que necesitas monitorearlos hasta cierto grado).

Sencillamente, si estás recuperando peso (esto no incluye la rápida ganancia de peso por agua que acompaña a las
altas ingestas de carbohidratos o sal), necesitas reducir un poco tus calorías; si aún estás perdiendo en los niveles
de supuesta 'mantenimiento', necesitas aumentar ligeramente las calorías.

Dependiendo de los niveles de actividad, el gasto energético total diario generalmente varía de aproximadamente 12
calorías por libra de peso corporal para individuos relativamente sedentarios a 15-16 calorías por libra para niveles
de actividad relativamente promedio (3-4 horas/semana de ejercicio más actividad diaria normal), con individuos
extremadamente activos (piensa en atletas de resistencia entrenando 2 o más horas al día) alcanzando hasta 20
cal/libra o más.

Esto significa que, en promedio, un multiplicador de 12-16 calorías por libra de peso corporal total
es\naproximadamente correcto (con atletas altamente entrenados yendo más alto) para estimar el mantenimiento.
Dado que hacer dieta reduce\nel metabolismo de alguna manera, vamos a ajustar eso hacia abajo en
aproximadamente un 10% para tener en cuenta la\nreducción metabólica, dando un rango de 11-15 calorías por libra
aproximadamente. Utiliza la tabla 1 en la siguiente página para seleccionar\ntu multiplicador de peso corporal. Las
descripciones de las categorías aparecen a continuación.

Sedentario significa ninguna actividad además de estar sentado en un escritorio (o actividad ligera del hogar). Ligera
actividad\nincluiría actividad aeróbica de baja intensidad. La actividad moderada sería actividad aeróbica de mayor
intensidad\no entrenamiento de pesas, muy activo sería una combinación de entrenamiento de pesas (3+
veces/semana) y\naeróbicos, y extremadamente activo se reserva para atletas en entrenamiento, individuos que
entrenan 2 o más horas por\ndía. Así que utiliza esas descripciones como pautas para elegir tu multiplicador de
peso corporal. En general, las mujeres\n(que típicamente tienen una tasa metabólica más baja para empezar)
deberían usar el valor más bajo, los hombres el más alto.

Tabla 1: Multiplicador de peso corporal para estimar el mantenimiento actual

Descripción

Multiplicador de peso corporal (cal/lb)

Sedentario

10-11

Poco activo
11-12

Moderadamente activo

12-13

Muy activo

14-15

Extremadamente activo

18-19

Ok, primer paso molesto de matemáticas, necesito que multipliques tu peso actual en libras por el factor de
multiplicación anterior para obtener tus calorías diarias totales por día. Una vez más, los lectores métricos deben
multiplicar su peso en kilogramos por 2.2 para obtener libras.

peso

multiplicador

calorías totales/día

Esta es tu requerimiento calórico estimado por día para mantener tu peso corporal.

Una rápida tangente: los factores de Atwater

Entonces, ¿qué demonios son los factores de Atwater, preguntas? Son los valores que sospecho que la mayoría de
los\nque están a dieta ya conocen, representando el valor calórico de los diferentes nutrientes. Los usarás\nmás
abajo para calcular las ingestas calóricas de los varios nutrientes, por lo que los presento aquí. Aparecen en la tabla
2 a continuación.
* Ten en cuenta que, a diferencia de la creencia popular/pasada, el cuerpo humano obtiene una pequeña cantidad de
calorías de\nla fibra. A menos que las ingestas de fibra sean masivas, esto simplemente no vale la pena
preocuparse y lo ignoraré\nde aquí en adelante. Solo lo incluyo por completitud.

Paso 2: Establecer la ingesta de proteínas

En mi opinión, después de haber establecido las calorías, la ingesta adecuada de proteínas es el único aspecto más
importante de cualquier dieta. Esto incluye dietas para perder grasa, dietas para ganar músculo y dietas de
mantenimiento. Francamente, no importa cómo se vea todo lo demás, si la ingesta de proteínas no es apropiada
para la situación, los resultados serán subóptimos. Así que antes de preocuparnos por los carbohidratos o las
grasas, tenemos que lidiar con las proteínas.

Como mencioné en un capítulo o dos atrás, mantener la proteína más alta está resultando tener beneficios en
términos de mantenimiento de peso además de sus otros beneficios y al menos un estudio reciente ha mostrado
que las ingestas más altas de proteínas después de que la dieta ha terminado ayudan a mantener la pérdida de
peso. Como mínimo, ralentiza el aumento de peso y lo que se recupera tiende a ser masa corporal magra. Así que
todo el mundo va a mantener alta la ingesta de proteínas.

Para simplificar un poco las cosas del gráfico que te di en el capítulo 8, voy a ignorar las categorías de dieta aquí y
simplemente centrarme en los niveles de actividad, los cuales determinarán cuánto deberías estar comiendo en
proteínas durante el mantenimiento. En la tabla 3, verás ingestas sugeridas de proteínas en gramos por libra de
masa corporal magra.
* Incluye personas que levantan pesas y hacen aeróbicos. Algunos de estos individuos simplemente juran que
requieren ingestas más altas de proteínas, razón por la cual incluyo el valor de 1.25 g/lb. Francamente, con las
calorías en niveles de mantenimiento, siento que 1 g/lb es más que suficiente, pero no necesito los correos
electrónicos desagradables de las personas que no están de acuerdo.

Bien, el segundo paso matemático molesto, necesitas multiplicar tu masa corporal magra actual (LBM, no peso
total) en libras por el valor anterior para determinar tu ingesta diaria de proteínas en gramos.

LBM en libras

recomendación de proteína

gramos de proteína/día

El siguiente paso matemático molesto, multiplica el total de gramos de proteína por 4 (que representan 4 calorías
por gramo) para obtener tus calorías totales de la proteína.

gramos de proteína

calorías de proteína

Paso 3: Establecer la ingesta de carbohidratos

Bien, averiguar cómo configurar esta parte de la dieta es probablemente lo que me dio el mayor dolor de cabeza de
este capítulo, así que te diré cuál es el problema (si debo sufrir, tú debes sufrir también

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Bueno). Primero y ante todo, no me gustan las dietas basadas en porcentajes porque no tienen ninguna relevancia
para la fisiología humana real. Decirle a alguien que coma 50% de carbohidratos no tiene sentido, excepto dentro del
contexto de las calorías totales, por lo que tal recomendación es igualmente insignificante: 50% podría ser
demasiado alto, demasiado bajo o justo correcto dependiendo de la ingesta calórica del individuo. Más bien, las
ingestas de nutrientes en relación con las necesidades humanas se expresan mejor en gramos por libra, que es lo
que hice con la proteína anteriormente y arriba.

El problema es que, dentro del contexto del mantenimiento, dar una recomendación general de g/lb no funcionará
porque no puedo predecir el peso corporal de mis lectores. Además, cualquier recomendación de carbohidratos que
dé tiene que estar relacionada tanto con la actividad como con la resistencia a la insulina, junto con algunas otras
variables que normalmente tendría en cuenta. Intentar expresar eso de manera simplista todavía me tiene
confundido, así que estoy tomando un enfoque ligeramente diferente.
Un factor principal involucrado en mi decisión (y mi problema) es que quiero que las personas consuman al menos
100 gramos de carbohidratos por día durante el mantenimiento. Esto es especialmente cierto para las personas que
están haciendo un descanso de dieta de 2 semanas entre períodos de dieta y es solo otra razón por la cual una
recomendación fija de g/lb no habría funcionado.

Hay varias razones por las que elijo 100 g/día como el límite mínimo inferior. Primero y ante todo, al menos esta
cantidad de carbohidratos es necesaria para regular el aumento de la hormona tiroidea, lo que ayuda a que la tasa
metabólica se active nuevamente. Además, dado que la leptina parece ser sensible a la ingesta de carbohidratos
(junto con el total de calorías), aumentar los carbohidratos ayudará a aumentar la leptina, lo que a su vez ayudará a
corregir la tasa metabólica. Esto es especialmente importante para las personas que toman un descanso de la dieta
de 2 semanas, pero también para las personas que buscan un mantenimiento a largo plazo. Además, permitir más
carbohidratos en la dieta permite más libertad alimentaria (manteniendo las cosas controladas), lo que tiende a
mejorar la adherencia a largo plazo.

Finalmente, 100 g/día evitará la cetosis, al menos en personas inactivas. Ahora, esto no quiere decir que crea que
estar en cetosis es necesariamente malo o peligroso, pero simplemente no sabemos el efecto a largo plazo de la
cetosis. Mantener los carbohidratos lo suficientemente altos como para evitar la cetosis evita el problema por
completo sin poner a las personas para quienes la ingesta de carbohidratos puede ser un problema nuevamente en
la misma situación en la que estaban.

Incluso entonces, 100 g/día generalmente es tolerado incluso por individuos extremadamente resistentes a la
insulina (aunque pueden necesitar mantener su ingesta de carbohidratos limitada a verduras y frutas, sin
almidones). Finalmente, evitar la cetosis mantendrá a cualquiera de tus amigos o expertos en nutrición 'bien
intencionados' de quejarse de lo poco saludable que es la cetosis. Tu aliento y orina tampoco olerán raro.

Entonces, lo que voy a recomendar es que todos empiecen con una ingesta basal de carbohidratos de 100
gramos/día. Esos son 100 gramos independientemente del peso corporal, la actividad o cualquier otra cosa. Puede
que terminen con una ingesta de carbohidratos más alta debido a otros factores, pero nunca bajarán de esa
cantidad.

Ok, lo siguiente es añadir una cantidad adicional de carbohidratos utilizando uno de los multiplicadores a
continuación (que están basados en las mismas categorías de actividad que el primer paso). Así que si eres
sedentario, tu multiplicador es cero, si eres ligeramente activo, usa 0.5, moderadamente activo, 1, etc. Lo que vas a
hacer es multiplicar tu masa corporal magra actual en libras por ese factor multiplicador y luego añadir ese número
a la línea base de 100 gramos.

Entonces, digamos que tienes una masa corporal magra de 150 libras y un nivel de actividad de ligeramente activo.
Usarías un multiplicador de 0.5 y lo multiplicarías por 150 lbs para obtener 75 gramos de carbohidratos. Añadirías
eso a la línea base de 100 gramos/día para un total de ingesta de carbohidratos de 175 gramos por día. O digamos
que tienes 120 libras de masa corporal magra pero eres extremadamente activo. Multiplicarías 120 libras por 1.5
para obtener 180 gramos y añadirías eso al valor base de 100 gramos para un total de 280 gramos de carbohidratos
por día. Claramente

cualquiera que esté en el nivel de actividad sedentaria independientemente de LBM solo estará comiendo la línea
base de 100\ngramos por día de carbohidratos. Las recomendaciones aparecen en la tabla 4 a continuación.
Ok, el siguiente molesto paso matemático

LBM en libras

Multiplicador

+ 100 g =

Gramos de carbohidratos

Gramos totales de carbohidratos

Paso 4: Establecer la ingesta de grasas

Te lo prometo, ya casi has terminado. El último cálculo es determinar la ingesta diaria de grasas restando\rel número
de calorías que obtienes de las proteínas y los carbohidratos de tu total diario. Básicamente, la ingesta de grasas
se\nutiliza simplemente como un búfer calórico para completar el resto de tus calorías diarias. Así que primero
debes determinar\ncuántas calorías estarás comiendo al restar el número de calorías de las proteínas y los
carbohidratos\n de tu total diario.

Calorías totales diarias

Calorías de proteínas

Calorías de carbohidratos

Calorías de grasa

Ahora, dividirás el número total de calorías de grasa entre 9 (representando 9 calorías por gramo) para obtener
gramos de grasa por día.

Calorías de grasa

Gramos de grasa

Una nota sobre la fibra

Supongo que debería mencionar la fibra por completitud. Como se discutió en los 2 capítulos anteriores, mantener
una alta ingesta de fibra (comiendo verduras, frutas e incluso los granos de mayor fibra) debería ser

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una parte importante de cualquier dieta, incluida una dieta de mantenimiento. Dado que ya consumías muchas
verduras en el PSMF, lo único que realmente necesitas hacer es mantener esa ingesta y, como se discutió en el
capítulo anterior, agregar frutas y cantidades moderadas de almidones y granos de mayor fibra. Si haces eso, la
ingesta de fibra no debería ser un problema; obtendrás suficiente automáticamente.

Lo que a veces veo suceder (y a menudo hago yo mismo) es que una vez que se permite a las personas comer
carbohidratos distintos de los de alta fibra (verduras), tienden a dejar de comer verduras. Es decir, cuando restringes
a las personas a comer solo verduras y frutas, eso es lo que comerán; cuando les permites almidones, olvidan lo
bueno y comen nada más que almidones. No quiero que hagas eso.

Paso 5: Juntándolo todo

Ok, el paso 5 es simplemente reunir todos los valores anteriores para fácil referencia. Así que toma tus gramos de
proteína del paso 2, los gramos de carbohidratos del paso 3 y los gramos de grasa del paso 4 y escríbelos abajo. Esa
es tu dieta de mantenimiento que se debe consumir a diario.

Gramos de proteína por día (del paso 2):

Gramos de carbohidratos por día (del paso 3):

Gramos de grasa por día (del paso 4):

Estos valores se dividirían más o menos entre tantas comidas como elijas\neat (consulta el capítulo 13 para
algunos comentarios sobre la frecuencia de las comidas y los aperitivos). Los culturistas y los atletas\ntípicamente
intentarían dividir esos nutrientes de manera relativamente uniforme entre sus 5-6 (o más) comidas, pero
esto\npuede que no sea realista para todos. Como se discute en el capítulo 13, tres comidas grandes con uno o
más\nsnacks a lo largo del día pueden ser más alcanzables para las personas que no pueden dedicar sus vidas a
entrenar\ny comer.
Sin embargo, y quiero dejar este punto lo más claro posible (por eso sugerí a todos\nleer los 2 capítulos anteriores),
cualquier comida o snack debería contener idealmente alguna cantidad de todos los\nnutrientes (y preferiblemente
algo de fibra, aunque esto puede ser un problema). Básicamente, debes seguir las mismas\nguias básicas que se
describen en los 2 capítulos anteriores, la única diferencia real es que ahora estás llevando\nun seguimiento más
preciso de tu ingesta de alimentos.

En general, considero que es mejor si las personas eligen primero su fuente de proteína. La razón es que las
proteínas\ntípicamente contienen algo de grasa (la mayoría de las carnes) o carbohidratos (lácteos y similares). Lo
que significa que tienes\nevaluar esos valores en el cálculo total de la comida. Como regla general, la mayoría de las
fuentes de proteína\ncontienen alrededor de 7-8 gramos de proteína por onza. Así que 3-4 onzas de la mayoría de
las carnes contendrán 21-30 gramos\nde proteína aproximadamente. Esa cantidad de proteína es aproximadamente
lo que cabe en una palma cuppada (o aproximadamente el\n tamaño de una baraja de cartas). La mayoría de las
porciones de los restaurantes, para comparar, son típicamente 2-3 veces esa cantidad, 8\noz o más.

A continuación, asegúrate de tu ingesta de verduras. Piensa en ensaladas, o verduras en esa omelette de la mañana,
o en tu\nsándwich o lo que sea. Incluso los estrictos contadores de calorías no necesitan preocuparse demasiado
por medir esto,\ntendrás que comer una tonelada métrica para que sume muchas calorías. Las únicas excepciones,
nuevamente, son los almidonados

verduras como zanahorias, guisantes y maíz que pueden agregar muchas calorías de carbohidratos a una comida. El
problema más grande con las ensaladas suele ser el aderezo, ya que la mayoría contienen mucha azúcar y grasa. El
enfoque común de la dieta es pedir el aderezo aparte (y tratar de elegir una versión baja en calorías o baja en grasa)
y mojar tu comida. Terminarás usando mucho menos de lo que si simplemente intentaras enterrar tu ensalada en él.

La fruta sería la siguiente y se aplicaría a tu ingesta total de carbohidratos. Una pieza promedio de fruta (piensa en
una manzana o un plátano) tiene alrededor de 20-25 gramos de carbohidratos. Con frutas como las uvas o las
pasas, tendrás que buscarlo y llevar el seguimiento tú mismo. Como se mencionó en el último capítulo, creo que la
fruta seca es una mala elección, un volumen muy pequeño puede contribuir a un gran número de calorías. El jugo de
fruta, como se ha dicho, es una elección horrible en mi opinión: es un vaso de agua azucarada concentrada sin
ninguna de la fibra o volumen que hacen que las frutas enteras sean una buena opción alimentaria.

A continuación, suponiendo que te queden gramos de carbohidratos, puedes agregar un almidón si lo deseas. Si por
alguna razón eres realmente intolerante a ellos, una segunda pieza de fruta puede funcionar en su lugar. Los
almidones y los granos enteros pueden agregar una sorprendente cantidad de calorías de carbohidratos
(especialmente el arroz, la pasta y los nuevos bagels monstruo) así que lee las etiquetas, saca las cucharas
medidoras y descúbrelo. Para darte algunas ideas, una rebanada típica de pan tiene alrededor de 15 gramos de
carbohidratos, un vaso de leche 12, una papa al horno pequeña alrededor de 25 gramos.

Finalmente, si no lo has consumido con otros alimentos, puedes agregar tu grasa dietética. Nota de nuevo que los
alimentos que ya has elegido, incluso si técnicamente son sin grasa, tendrán un poco. Si eliges un corte de carne
más graso o productos lácteos bajos en grasa o al 2%, ya has obtenido algo también. Pero lo que te quede puede ser
añadido. Los aderezos para ensaladas de aceite y vinagre funcionan bien y se aceptan cantidades controladas de
otras grasas (piensa en mayonesa, mantequilla de maní).

Como se mencionó en el capítulo anterior, sería ideal centrarse en las grasas monoinsaturadas para la mayor parte
de tu ingesta adicional de grasa. Obtendrás suficientes grasas saturadas a menos que realmente te esfuerces por
elegir nada más que carnes y lácteos sin grasa y aún deberías estar cubriendo tus requerimientos esenciales de
ácidos grasos a partir de cápsulas de aceite de pescado o una cucharada o más de aceite de linaza al día.

Lo que personalmente he encontrado que funciona mejor es esto: tómate el tiempo para sentarte y pensar en lo que
son esencialmente comidas modulares. Es decir, elige una proteína, elige tus verduras, agrega tus carbohidratos
(frutas/almidones), luego tu grasa. Trabájalas de modo que se ajusten a tus objetivos de comida o refrigerio. La
mayoría de las personas tienden a comer más o menos lo mismo día tras día, especialmente si consideras las
comidas de desayuno o almuerzo (la cena tiende a ser la más variable).

Si tienes que comer fuera a menudo, averiguar qué lugares te permiten cumplir con tus requerimientos nutricionales
puede ser algo bueno que hacer; la mayoría de los lugares tienen conteos de calorías para sus alimentos. Para
bocadillos más pequeños, ya sea que prepares algunos mini-comidas o encuentres barras de comida prehechas que
cumplan con tus requisitos para cada nutriente.

Aunque esto puede ser una molestia inicial, eventualmente alcanzarás un punto en el que podrás rotar las comidas
ya que serán más o menos intercambiables. Después de un tiempo midiendo todo, también tendrás una buena idea
de cómo calcular a ojo tus alimentos y estar dentro de un rango aceptable.

Oh sí, al igual que con el enfoque sin conteo para el mantenimiento, todavía sugiero 1 o 2 comidas libres por
semana, incluso si estás contando. Demonios, solo ve a leer el capítulo anterior, todo lo que dije allí se aplica, ahora
solo estás contando cosas.

Ajustando

Como mencioné al principio del capítulo, los valores que di para las recomendaciones de nutrientes son\nnada más
que estimaciones sobre estimaciones y no deben tomarse como nada más que eso. Al final del\ndía, los cambios
reales en la composición de tu cuerpo, peso o grasa (de nuevo, esto requiere un monitoreo\nregular) deberían ser el
determinante último. Si tu peso está aumentando poco a poco, necesitas reducir\nalgo o aumentar tu actividad.

En general, diría que reduzcas un poco tu ingesta de carbohidratos (almidones y granos, frutas si es
necesario).\nReducir un poco la grasa es otra opción, aunque las dietas muy bajas en grasa tienden a resultar
contraproducentes,\ncomo he mencionado, dejando a las personas más hambrientas al final del día. Bajo ninguna
circunstancia creo\nque debas reducir tu ingesta de proteínas. O tus verduras.

Si todavía estás en una situación donde tu peso está bajando lentamente, bueno, tienes un par de\nopciones. Si
perder más peso es tu objetivo, simplemente puedes seguir así. Si estás más interesado en la\nestabilidad del peso
por el momento, aumenta ligeramente tu ingesta de alimentos. Los carbohidratos o las grasas\nserían la mejor
opción aquí.

No deberían ser necesarios ni hacerse grandes cambios en ninguno de los casos. Si tu peso está aumentando
gradualmente, intenta eliminar de tu dieta 100-200 calorías. Eso significaría una reducción de 25-50 gramos en
carbohidratos o alrededor de 10-20 gramos en grasas. Lo mismo para la pérdida de peso, pero al revés, añade un par
de cientos de calorías al día hasta que el peso se estabilice. Esto se trata en más detalle en el capítulo final.

Capítulo 15: Volver a la dieta

Ok, un capítulo más y este libro estará terminado. Los tres capítulos anteriores trataron sobre cómo\npasar al
mantenimiento utilizando uno de dos enfoques diferentes: un método que no requiere cálculo (capítulo 12 y\n13) y
un método complicado en el que calculas y mides tu comida (Capítulo 14). Como mencioné anteriormente, ambos
enfoques también eran válidos para las personas que simplemente estaban tomando un descanso de 2 semanas de
la dieta, como se describió en el capítulo 10.
Ese grupo de individuos, que simplemente estaba tomando un descanso de la dieta, volverá a la dieta\n(donde la
pérdida de grasa/peso es el objetivo explícito) y quiero hacer algunos comentarios al respecto. Básicamente,\nese
tipo de personas bajará de peso durante un tiempo, tomará un descanso, bajará de peso más, tomará otro descanso.
En algún momento, evidentemente, pasarán al mantenimiento, tal como se describió en los capítulos anteriores.
Creo que este enfoque es mejor casi sin excepción (la excepción son los dietistas bajo un marco de tiempo
específico) y desearía que más personas lo hicieran.

No puedo pensar en ningún título de tema útil

Por definición, cualquier dieta que genere pérdida de grasa o peso debe contener menos calorías que tu nivel de
mantenimiento. Lo que significa que, también por definición, si has estado comiendo en mantenimiento durante las
últimas 2 semanas (o más tiempo si ese es el caso), necesitas comer menos de lo que estás comiendo ahora si
quieres generar pérdida de peso o grasa. Alternativamente, puedes aumentar tu actividad mientras comes la misma
cantidad. Dado que el aumento de la actividad incrementará tu requerimiento calórico de mantenimiento, ahora
estarías comiendo por debajo del mantenimiento.

Esto significa que, independientemente de lo que hagas, tendrás que reajustar ya sea la ingesta de alimentos o la
actividad para que la pérdida de peso se reanude. Simplistamente, al menos dentro del contexto de este folleto, hay
dos enfoques diferentes que espero que las personas tomen para volver a la pérdida de peso/grasa.

Quiero mencionar también que, con la excepción de enfoques extremos como un PSMF, una pérdida de grasa/peso
de 1-2 libras por semana es todo lo que se puede esperar realísticamente con un tipo de dieta restringida en calorías
más moderada o tradicional. Las personas extremadamente grandes o más corpulentas a menudo perderán algo
más (tal vez 3-4 libras), pero las personas más ligeras deberían estar más que contentas con una pérdida de
peso/grasa semanal constante de 1-2 libras.

Dos grupos diferentes

En última instancia, supongo que probablemente hay dos grupos de personas a las que necesito dirigirme en este
folleto.\nEl primer grupo, que solo estaría en la categoría de dieta 2 o 3, puede desear volver a otro período\ndel
PSMF para generar pérdidas de peso/grasa más rápidas (desaliento fuertemente a los dieters de categoría 1
de\nhacer esto). Las personas que están haciendo otra etapa en la dieta de choque no deberían necesitar muchas
directrices.\nSimplemente regrese y recalibre su ingesta de alimentos como se describe en este folleto y póngase a
ello. No olvide incluir las\ncomidas libres, los reabastecimientos u otro descanso completo como se discutió en el
capítulo 10.

El segundo grupo es el que mencioné muy temprano en el libro, que quiere usar un PSMF para\niniciar sus esfuerzos
de pérdida de peso/grasa (tal vez solucionar algunos problemas de hábitos alimentarios) y luego pasar a un
tipo\ndieta más moderada o tradicional. Ese es el grupo al que quiero dirigirme aquí.

El enfoque típico de la restricción calórica

Un enfoque típico para la pérdida de peso sería recomendar un nivel fijo de calorías a todos,\naunque usualmente a
hombres y mujeres se les dan recomendaciones diferentes (es decir, 1200 y 1500-1800\ncal/día para hombres y
mujeres respectivamente). Considero que este enfoque es más bien ridículo. Para aquellos de ustedes\nque leyeron
el último capítulo, debería estar claro que los requerimientos calóricos de mantenimiento dependen de
ambos,\nnivel de actividad y peso corporal. Decirles a los hombres (ya sea que estén altamente activos y pesen 150
lbs o inactivos\ny pesen 400 lbs) que deben consumir el mismo número de calorías para perder peso es ya sea
ignorancia\no simplemente pereza. Quizás un poco de ambas.
Otro enfoque típico sería recomendar que todos reduzcan su ingesta calórica diaria\nen cualquier lugar de 500 a
1000 calorías por día, dependiendo de si quieren perder 1 o 2 libras de peso\npor semana. Es decir, según las
matemáticas y la lógica, dado que una libra de grasa contiene 3,500 calorías, si usted\ncome 500 calorías/día
menos, perderá una libra de grasa por semana; 1000 calorías menos por día y usted\nperderá dos. Nunca resulta tan
perfectamente (las personas nunca parecen perder exactamente la cantidad predicha\nde grasa por semana que
indican los números) por razones que no son importantes para este folleto, pero no quiero\nentrar en eso.

En lugar de eso, quiero señalar el problema de dar una reducción calórica absoluta para todos. Nuevamente, el
problema tiene que ver con el peso corporal, la actividad y los requerimientos de mantenimiento de calorías. Si una
mujer ligera, que puede tener un requerimiento de mantenimiento de aproximadamente 1700 calorías/día, reduce su
ingesta de alimentos en 500 calorías, está en 1200. Si reduce su ingesta total de alimentos en 1000, está en 700
cal/día. Esto no es mucha comida. Del mismo modo, un hombre grande con una ingesta de mantenimiento de 3500
calorías aún está en un bastante pesado 3000 cal/día con una reducción de 500 cal/día, y 2500 cal/día si reduce
1000 calorías. Básicamente, una reducción calórica diaria plana no tiene en cuenta la variación en la ingesta
estimada: los individuos más ligeros terminan teniendo una caída mucho mayor (como un porcentaje de su
mantenimiento) que los individuos más pesados. También terminan con un valor absoluto de ingesta de alimentos
mucho más bajo.

No me gustan ninguno de los métodos anteriores. El primero es simplemente tonto, ninguna recomendación calórica
única puede aplicarse por igual. Incluso si lo divides en recomendaciones para hombres y mujeres, sigue siendo
absurdo pensar que todas las mujeres deberían comer el mismo número de calorías independientemente del peso o
la actividad. El segundo es igualmente problemático ya que la misma reducción calórica absoluta tiende a tener
efectos drásticamente diferentes en la ingesta de alimentos dependiendo de las necesidades de mantenimiento
actuales de la persona.

Mi método preferido

Mi método preferido, como describí originalmente en mi libro La Dieta Cetogénica, es simplemente reducir la ingesta
de alimentos en relación con su mantenimiento diario actual. Esto significa que cualquier reducción se hace en
relación con lo que realmente necesita comer (o lo que actualmente está comiendo, asumiendo que su peso es
estable). Así que la persona que come solo 1700 calorías/día tiene una reducción alimentaria más pequeña que
alguien que come 3000 calorías/día. Dado que he descrito dos enfoques diferentes para pasar al mantenimiento,
tengo que hacer comentarios para cada uno.

Para las personas que utilizan el método de no medición descrito en los capítulos 12 y 13, eso básicamente
significaría solo reducir su ingesta de alimentos ligeramente de lo que están comiendo ahora. Mi recomendación
principal sería reducir primero los almidones concentrados (que tienden a contribuir más calorías sin hacer un gran
trabajo de saciar a la gente), la ingesta de grasas puede reducirse ligeramente (no iría)

menos de una cucharada o 7 gramos de grasa por comida, aunque) o parte de la fruta se puede dejar de lado. En
ningún momento se debe reducir la ingesta de proteínas o verduras.

Esta pequeña reducción en la ingesta de alimentos se mantendría durante unas semanas y luego la persona miraría
su pérdida de peso/grasa. Como se mencionó anteriormente, a menos que se adopten enfoques extremos, una
pérdida de grasa semanal realista suele ser de 1-2 libras. Las mujeres más ligeras pueden tener la suerte de perder 1
libra/semana, pero los individuos más pesados/patentes a menudo pueden perder más. Pero basándose en
cambios del mundo real, se podrían realizar reducciones adicionales según lo que realmente esté sucediendo. Así
que si estás perdiendo menos de una libra por semana en promedio, puedes reducir tu ingesta de alimentos (o
aumentar la actividad) un poco más hasta que llegues al punto óptimo.
Si alguien estuviera calculando nutrientes como en el último capítulo, les haría reducir su ingesta de alimentos en un
10-20% por día de lo que están comiendo en mantenimiento. Así que si tenían un nivel de mantenimiento de 3000
cal/día basado en su actividad y peso corporal, reducirían entre 300-600 calorías/día. Si tenían un mantenimiento de
1700 cal/día, reducirían entre 170-340 calorías/día. Lo que significa que tienen que recalcular su ingesta de
carbohidratos y grasas según ese cambio en su ingesta calórica diaria.

Como siempre, la ingesta de proteínas se mantiene igual, con el ajuste en la ingesta de carbohidratos y
grasas\nintake. Como se mencionó anteriormente, puede ser más fácil para los que están a dieta reducir su ingesta
de carbohidratos concentrados (almidón)\npara lograr la reducción de calorías. O usar una mezcla de reducción de
carbohidratos y grasas.

Después de ajustar su ingesta de alimentos, se mantenerían en ese nivel durante 2-3 semanas y rastrearían cambios
en la composición corporal. Basado en cambios del mundo real, harían los siguientes ajustes.

Debería mencionar que es extremadamente raro que la pérdida de grasa ocurra de manera lineal o continua.\nMás
bien, no es raro que se produzcan estancamientos de varias semanas seguidos de caídas importantes en el peso en
la balanza\ny cambios en la apariencia. Empíricamente, estas caídas a menudo ocurren después de realizar un
refeed estructurado.\nMi conjetura es que tiene que ver con el equilibrio hídrico alterado en una dieta, pero
realmente no puedo respaldar eso con ningún\ndato sólido. Simplemente, ten cuidado, especialmente cuando te
preguntes si debes hacer\najustes a continuación.

El esquema de ajuste que uso aparece a continuación con algunas notas de explicación debajo de eso.

Tabla 1: Pérdida de grasa promedio semanal y cómo ajustar las calorías diarias

Cambio en la ingesta calórica\nReducir calorías en un 10%\nSin cambios

Dieter de Categoría 2 y 3

Sin cambios\nAumentar calorías en un 10%\nSin cambios

Las dos primeras situaciones deberían ser bastante claras para la mayoría de las personas. Si estás perdiendo
menos de una libra por semana, en promedio, y no eres una mujer extremadamente ligera, necesitas reducir aún más
las calorías; otra reducción del 10% sería apropiada. Luego mantén eso durante 2-3 semanas y vuelve a medir.

Cualquiera que esté perdiendo de manera consistente entre 1 y 1.5 libras por semana está básicamente en el punto
dulce, no deberían cambiar nada. Si están en la categoría de dieta 2 o 3, pueden considerar una reducción adicional
del 10% en las calorías para ver si pueden lograr una pérdida de grasa semanal ligeramente mayor. Francamente,
cualquiera que logre perder de 1 a 1.5 libras por semana de manera consistente lo está haciendo realmente bien.

La situación más complicada, como indica el gráfico anterior, es si una pérdida de más de 2 libras por semana (una
vez más, esto es bajo condiciones de dieta moderada) es motivo de alarma. Básicamente, depende de las
circunstancias.
Un dieter de categoría 2 o 3 puede no tener problemas para perder tanto peso semanalmente y probablemente no
debería ajustar las calorías. El verdadero problema es para los dieters de categoría 1, especialmente si están
involucrados en actividades de alta intensidad, una pérdida tan grande podría indicar pérdida de músculo/LBM. Los
dieters de categoría 1 involucrados en entrenamientos pesados deberían usar su rendimiento o fuerza como factor
decisivo. Si están perdiendo 2 lbs/semana y NO están perdiendo fuerza ni viendo una disminución en el rendimiento,
probablemente estén bien. Pero deben estar muy alerta a la posibilidad de sobreentrenamiento, pérdida de
rendimiento y pérdida de músculo. Si la fuerza en el gimnasio o el rendimiento atlético muestra una gran caída, los
dieters de categoría 1 deberían aumentar las calorías en un 10%.

Un par de comentarios aleatorios sobre el gráfico anterior

Debería mencionar que, en lugar de reducir la ingesta calórica en un 10%, también es posible aumentar\nla actividad
(a través del ejercicio) en su lugar. Así que supongamos que alguien está comiendo 2000 calorías/día y\nperdiendo
menos de una libra por semana. Si, por alguna razón, no quisieran reducir sus calorías (en un\n10% o 200 calorías),
podrían aumentar su nivel de actividad para quemar 200 calorías adicionales.\nDel mismo modo, si alguien
estuviera perdiendo demasiado rápido, en lugar de aumentar su ingesta de alimentos en un 10%,\npodrían reducir la
cantidad de actividad que estaban haciendo.

Menciono esto porque las personas que están a dieta a menudo se encuentran en situaciones donde más
reducciones en las calorías son\nsimplemente poco realistas; esto es especialmente cierto cuando las ingestas
calóricas son muy bajas. En esas situaciones, añadir\nactividad puede ser la única forma de crear un déficit
adecuado. Esto es especialmente cierto para las mujeres y hombres más ligeros;\nsus requerimientos calóricos
diarios son tan bajos desde el principio que hay un límite muy real a lo lejos que puede reducirse la ingesta de
alimentos. Probablemente sería mejor aumentar la actividad.

Traigo esto a colación por la siguiente razón: supongamos que has hecho una alteración en tu ingesta de
alimentos\ny has estado así durante 2-3 semanas. Ahora parece que no está sucediendo nada. Según la tabla
anterior, necesitas\ndisminuir la ingesta de alimentos (o aumentar la actividad), ¿verdad? Bueno, quizás. Puede que,
dado otra\nsemana (o incorporando una re-alimentación estructurada), las cosas empiecen a moverse. No puedo
darte pautas realmente\nsuper precisas sobre lo que deberías hacer; simplemente ten en cuenta que un aparente
cambio cero durante unas\nsemanas puede convertirse en 'aparente' bastante rápidamente. De nuevo, no puedo
explicar por qué funciona de esta\nmanera, solo que lo hace.

Una nota final sobre la dieta moderada

Al igual que con la dieta extrema, es más que posible estar a dieta durante demasiado tiempo seguido y,
francamente, creo\nque la mayoría de las personas hace exactamente eso. Básicamente, permanecen en modo
dieta para siempre cuando les\ni sería mejor, a largo plazo, ir rompiendo sus fases de dieta. Además, y como se
discute con mucho más detalle en Una Guía para\nla Dieta Flexible (que se publicará al mismo tiempo que este
folleto), incorporar comidas libres, re-alimentaciones y

los descansos de dieta completos aún se aplican a las dietas más tradicionales/moderadas. La única diferencia,
realmente, es que los descansos de dieta completos no necesitan ocurrir con tanta frecuencia.

Para el dietista promedio de categoría 1, siento que 4-6 semanas de dieta continua es aproximadamente el máximo
(ocasionalmente, 8 semanas puede ser aceptable). Después de eso, se debe realizar un descanso de dieta de 2
semanas como se describió en los capítulos anteriores. Si se necesita más pérdida de grasa, pueden volver a una
dieta moderada. Asimismo, y en contraste con el PSMF, los dietistas de categoría 1 deben incorporar comidas libres
una o dos veces por semana. También se deben utilizar reabastecimientos estructurados, pero los detalles van más
allá del alcance de este folleto. Tendrás que comprar ya sea Guía para la Dieta Flexible o mi Dieta Definitiva 2.0 para
los detalles.
Los dietistas de categoría 2 pueden hacer dieta durante un período de entre 6 a 12 semanas antes de iniciar un
descanso completo de dieta. Los períodos de dieta más cortos también son aceptables, pero solo si se evita el
aumento de peso/grasa durante el descanso de dieta. Las mismas pautas para comidas libres, de 1 a 2 por semana,
se aplican desde el capítulo 10. Los dietistas de categoría 2 pueden considerar un reabastecimiento estructurado de
1 día completo aproximadamente cada 7-10 días.

Finalmente, los dieters de categoría 3 todavía están en condiciones de hacer dieta durante el período más largo sin
un descanso. Un período de 12-\n16 semanas sería una cantidad apropiada antes de hacer otro descanso completo
de dieta. Al igual que con los dieters de categoría 2,\pueden considerar períodos de dieta más cortos, pero solo si no
están recuperando demasiado peso o grasa durante el descanso. Las comidas libres son las mismas de siempre,
2/semana. Finalmente, se pueden considerar los refeeds a una frecuencia de 5-12 horas una vez cada 10-14 días.
Una vez más, consulte mi Guía para la Dieta Flexible para todos los detalles y pautas sobre los refeeds.

Anexo 1: Gráficas de estimación de IMC y grasa corporal

Las siguientes dos gráficas deben ser utilizadas por personas no atléticas para primero estimar el IMC (Tabla\n1) y
luego estimar el porcentaje de grasa corporal (tabla 2).

Tabla 1: Gráfica de IMC

Para determinar el IMC, ubique su altura en la fila superior (el valor superior es la altura en pies y pulgadas, la parte
inferior es en metros) y luego refiérase a ello con el peso en la columna de la izquierda (la columna más a la
izquierda es el peso en libras, la columna de la derecha es el peso en kilogramos).

Por lo tanto, un individuo que mide 5’0” (1,52 metros) de altura y pesa 150 lbs (68 kilogramos) tendrá un IMC de 28.
Si su peso se encuentra entre dos valores, simplemente tome el valor intermedio de los dos. Así que un individuo de
5’2” (1,57 metros) que pesa 165 lbs (~75 kg) estimaría su IMC a medio camino entre los valores de 160 y 170 lbs de
26 y 28 para obtener un IMC de 27.

Una vez que tenga su IMC, use la tabla 2 para obtener una estimación aproximada de su porcentaje de grasa
corporal. Nuevamente, tenga en cuenta que esto es solo una estimación y que las personas activas y/o atléticas no
pueden usar este método, ya que lo subestimará drásticamente. Es solo para personas inactivas.
Recetas\npor Allie Faden

Debido a su interés en la cocina (actualmente está terminando de trabajar en un libro de cocina) y a las
solicitudes\nde individuos en mi foro, mi buena amiga Allie fue lo suficientemente amable como para elaborar
algunas recetas para usar en\ndieta de choque/PSMF. Si nada más, debería ayudarte a tener algunas ideas sobre
qué tipos de cosas comer\nen la dieta. Aunque la mayoría de las recetas son platos principales, algunas opciones
de postres aparecen al final. Su\nlibro de cocina se puede pedir (cuando esté terminado) desde su sitio web:

http://www.cheatingartichokes.com

Crab Dungeness al vapor

100 gramos de carne de cangrejo

1 taza de agua

1 limón, en rodajas

1 cucharadita de sal

1 ramita de estragón (o 1 cucharadita de hierba seca)

1 ramita de eneldo (o 1 cucharadita de hierba seca)

4 ramitas de tomillo (o 1 cucharada de hierba seca)

1 ramita de albahaca (o 1 cucharadita de hierba seca)

1 cucharadita de rábano picante rallado

1 diente de ajo, en rodajas

En una cacerola mediana, agrega todos los ingredientes excepto el cangrejo. Llevar a ebullición.

Coloca el cangrejo en una cesta de vapor. Cuando el agua esté hirviendo, coloca la cesta (con el cangrejo dentro) en
la olla, sobre el agua hirviendo. Cubre la cacerola con una tapa. Cocina al vapor durante 3 minutos (si el cangrejo
está precocido), o de 6 a 8 minutos para el cangrejo crudo.

Total = 110 cal/19g proteína/1g grasa/1g carbohidrato

Camaron hervido

Agua

1 limón, cortado en rodajas

1 cucharadita de sal

100 gramos de camarones (con cáscara)

Salsa Tabasco u otra salsa picante

Baño de hielo (tazón con agua muy fría y mucho hielo)

1 cucharadita de albahaca fresca, picada

Llena una cacerola mediana hasta 3/4 de su capacidad con agua. Agrega sal y todo el limón excepto dos rodajas al
agua, y lleva a ebullición. Cuando hierva, agrega la sal. Permite que llegue a un hervor fuerte (debería suceder
rápidamente). Agrega los camarones. Después de 1 minuto, los camarones deben volverse rosados. Cuando todos
los camarones estén rosados, quítalos del agua y ponlos en un baño de hielo. Retira la cáscara. Exprime el jugo de
las rodajas de limón restantes sobre los camarones, espolvorea albahaca y añade un chorrito de Tabasco.

Total: 111 cal/21g proteína/4g carbohidratos/1 g grasa

Camarones a la parrilla

100 gramos de camarones, pelados\n1 cucharadita de eneldo seco\n1 cucharadita de pimentón\n1 gajo de limón (6
gramos de jugo)

Coloca los camarones en brochetas. Espolvorea con eneldo, pimentón y jugo de limón. Asa durante 2 minutos de
cada lado.

Total:

106 cal/21g proteína/1g carbohidratos/1g grasa

Ensalada de langosta

1 taza de langosta cocida al vapor o de otra manera húmeda

1 cucharada de apio, finamente picado

1 cucharada de cebolla roja, finamente picada

1 cucharadita de orégano fresco, picado (o 1/2 cucharadita de hierba seca)

1 cucharada de mayonesa sin grasa

Sal y pimienta al gusto

mezclar juntos.

Total: 155 cal/30g proteína/5g carbohidratos/1g grasa

Scallops Picantes Sellados

3 oz (85 gramos) de vieiras\njugo de 1/2 limón\n1 chile serrano, picado\n1 chile de árbol seco, cortado en trozos
pequeños\n3/4 cucharadita de aceite de sésamo

Página 83\nhttp://www.bodyrecomposition.com

Caliente una sartén pequeña a fuego medio. Cuando esté caliente, agregue aceite y chiles. Cocine juntos durante 30
segundos o más.

Agregue vieiras y jugo de limón. Cocine durante aproximadamente 2 minutos por cada lado, o hasta que las vieiras
estén completamente opacas.

Total: 113 cal/14g proteína/4g carb/4.75g grasa

Ensalada de Atún

1 lata de 6 oz de atún en agua, escurrido\n1 cucharadita de apio, picado\n1 cucharada de salsa de pepinillos en
vinagre\n1 cucharadita de mostaza amarilla preparada\n1 cucharada de mayonesa sin grasa\nSal y pimienta al
gusto\n1/4 cucharadita de eneldo seco\n1 cucharadita de pimienta de limón

Total: 134 cal/26g proteína/1g grasa/3g carb

Sopa de Pavo y Cebolla

1 lb de muslos de pavo sin hueso y sin piel, cortados

2 tazas de caldo de pollo sin grasa

2 tazas de agua
1 hoja de laurel

1 cebolla mediana, en rodajas (110 gramos)

3 dientes de ajo, picados

3 rábanos grandes, en rodajas (27 gramos)

1 cebollín, en rodajas (25 gramos)

1 cucharada de hierbabuena, picada

1 cucharada de albahaca, picada

Coloca todos los ingredientes en una cacerola mediana. Lleva a ebullición, deja hervir durante 5 minutos. Reduce el
fuego y cocina a fuego lento durante otros 30-45 minutos. Rinde de 4 a 6 porciones.

Total: 628.5 cal/93 g de proteína/18 g de grasa/14 g de carbohidratos

Total por porción (4 porciones): 157.125 cal/23.25 g de proteína/4.5 g de grasa/3.5 g de carbohidratos

Total por porción (6 porciones): 104,75 cal/15,5 g de proteína/3 g de grasa/2,3 g de carbohidratos

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Ensalada de cangrejo

2 - 6 oz latas de carne de cangrejo, escurridas\n1 oz (28 gramos) corazones de alcachofa marinados\n50 gramos de
apio, finamente picado\n42 gramos de pepinillo en vinagre, finamente picado\n43 gramos de cebolla roja, finamente
picada\n32 gramos de pimiento rojo, finamente picado\n3 cucharadas de crema agria\n1 cucharadita de mostaza
de rábano picante\n1 cucharadita de mostaza amarilla preparada\n1/8 cucharadita de cada uno: semilla de apio,
eneldo seco, polvo de chile,\npimienta de limón, pimentón, sal sazonada\nsal y pimienta negra recién molida

Mezclar. Rinde 4 porciones.

Valor total:
275 cal/ 31g proteína/14.5g carbohidratos/9g grasa

Total por porción: 68.75 cal/7.75g proteína/ 4g carbohidratos/2.25g grasa

Pollo al microondas

6 oz de pechuga de pollo\nsal y pimienta al gusto\n1 cucharadita de salsa de soya (bajo en sodio)\n1/8 cucharadita
de semilla de apio\n1/8 cucharadita de ajo en polvo\n1/8 cucharadita de pimentón\n1/16 cucharadita de
comino\n1/2 taza de agua

Colocar la pechuga de pollo en un plato para ensalada. Verter agua a lo largo de los bordes del plato. Espolvorear el
pollo con\nespecias y salsa de soya. Calentar el pollo en el microondas a alta temperatura durante 6 minutos. El
agua en el plato evitará que el pollo adquiera la textura masticable que la mayoría de los pollos de microondas
obtienen.

Total: 188 cal/37g proteína/1g carbohidratos/6g grasa

Atún Poché

6 oz de atún aleta amarilla\n3.5 oz de chardonnay\n16 oz de agua\n1/4 de limón, cortado en rodajas finas\n1 ramita
de salvia

En una sartén honda mediana, combine el vino, el agua, la salvia y las rodajas de limón. Caliente lentamente la
sartén,\nhaciéndola llegar a un suave hervido. Agregue el atún y cubra la sartén con una tapa. Tape la sartén y
cocine durante 15 minutos, o hasta que\nel pescado esté opaco.

Total: 204 cal/40g de proteína/3g de carbohidratos/2g de grasa

Pollo al Vapor con Azafrán

5 onzas de pechuga de pollo\n3 gramos de hebras de azafrán\n1 ramita de eneldo\n1/2 limón, en rodajas\n2
rodajas gruesas de cebolla\n1 zanahoria pequeña, en rodajas\n1 tallo de apio, en rodajas\nAgua

Corte pequeñas hendiduras en la parte superior e inferior de la pechuga de pollo. En un wok, una olla para vapor o
una vaporera eléctrica,\ncombine agua, eneldo, azafrán y limón. Lleve a ebullición. Coloque el pollo en el dispositivo
de vapor y cocine al vapor durante\naproximadamente 25 minutos.

Total: 150 calorías/30g de proteína/0g de carbohidratos/5g de grasa

Pollo al Curry
5 oz de pechuga de pollo\n2 cucharaditas de curry en polvo\n1/2 cucharadita de jalapeño picado\n1/2 taza de caldo
de pollo bajo en sodio

Coloca la pechuga de pollo entre dos trozos de papel plástico. Golpea para que tenga un grosor de 3/8”. A fuego
medio\ncalienta una sartén pequeña. Rocía la sartén con spray antiadherente y cocina el pollo un minuto en

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cada lado. Agregue los ingredientes restantes y baje el fuego. Deje hervir hasta que el pollo esté cocido por
completo y la salsa espese (aproximadamente 5 minutos).

Total: 161 cal/30.5g proteína/3g carbohidratos/5g grasa

Pollo a la parrilla con limón y pimienta

5 oz de pechuga de pollo\n1 cucharadita de pimienta de limón\n1/4 de cucharadita de polvo de chile

Coloque el pollo entre dos capas de plástico. Aplánelo hasta que tenga un grosor de 1/2”. Sazone el pollo
con\npolvo de chile y pimienta de limón. Asa el pollo durante 5 minutos por cada lado o hasta que esté
completamente cocido.

Total: 158 calorías/30g proteína/2g carbohidratos/5g grasa

Atún Skipjack sellado

200 gramos de atún skipjack\njugo de dos limones\n1/2 cucharadita de sal\n1 cucharada de pimienta negra recién
molida\n2 onzas de tequila\n1/4 de cucharadita de aceite de semilla de uva\n1/4 de cucharadita de aceite de
sésamo

Marine el atún en jugo de limón y tequila durante 20 minutos (10 minutos por lado). Retire del marinado y\nseque
con toallas de papel. Sazone el atún con sal y pimienta. A fuego medio-alto, caliente una sartén pequeña. Cuando
esté caliente, agregue el aceite. Deje que el aceite se caliente, luego agregue el atún y selle durante dos minutos por
cada lado (el atún estará poco hecho). Cocine más tiempo si se desea un filete de atún más hecho.

Total: 239 calorías/44g proteína/2g carbohidratos/4.5g grasa

Ensalada de vieiras al vapor

100 gramos de vieiras\n1/2 cucharadita de pimienta de cayena\n1 cucharadita de mostaza de grano entero\n1/8 de
taza de vinagre de sidra
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1 cucharadita de alcaparras

1 taza de vino

1 hoja de laurel

1 taza de agua

En una cacerola mediana, hierve agua, vino, rodajas de limón, granos de pimienta y hoja de laurel. Cuando el agua
esté hirviendo, coloca las vieiras en una cesta de vapor, cubre la cacerola con la tapa y cocina al vapor durante 3
minutos.

Bate juntos el cayena, la mostaza, el vinagre, las alcaparras, las cebolletas y el aceite de oliva. Mezcla con las vieiras.

Total: 160 calorías/23g de proteína/2g de carbohidratos/5g de grasa

Pargo ennegrecido

218 gramos de pargo\nspray de cocina antiadherente\n1 clara de huevo\nespecias para ennegrecer

Calienta una sartén pequeña a fuego medio-alto. Sumerge el pargo en la clara de huevo, luego cubre uniformemente
con las especias para ennegrecer. Rocía la sartén con spray de cocina antiadherente. Coloca el pescado en la sartén
y cocina a fuego medio-alto, sin voltear el pescado en la sartén hasta que esté ennegrecido. Dale la vuelta y déjalo en
la sartén sin mover hasta que esté ennegrecido del segundo lado y el pescado esté cocido completamente.

Condimento para ennegrecer:

2 cucharadas de sal

1 cucharada de pimentón

1 cucharadita de pimienta de limón

1/2 cucharadita de comino

1/2 cucharadita de ajo en polvo

1/2 cucharadita de cebolla en polvo

1 cucharadita de orégano seco

1 cucharadita de tomillo seco

1 cucharada de pimienta negra

1 cucharadita de pimienta blanca

1 cucharadita de cayena

1/4 cucharadita de mostaza en polvo

Mezclar.

Total: 254 calorías/47g proteína/5g carbohidratos/3g grasa

Carne de ternera guisada con berenjena

1 taza de berenjena pelada y cortada en cubos\n1 cucharada de sal\n1 taza de caldo de carne bajo en sodio\n113
gramos de lomo de ternera magra, cortado en rodajas de 1” de grosor\n1 cucharadita de pimienta negra recién
molida\n1/2 cucharadita de orégano seco

Precalentar el horno a 350 grados.

Colocar la berenjena en un colador. Colocar en el fregadero de la cocina. Distribuir uniformemente la sal sobre la
berenjena y dejar reposar durante\nuna hora. Enjuagar la berenjena a fondo. Exprimir firmemente la berenjena, en
trozos pequeños y secar con palmaditas.

En un pequeño recipiente para hornear, combinar la ternera, la berenjena, el caldo, la pimienta y el orégano. Cubrir
bien con una tapa o papel de aluminio.\nHornear durante 30 minutos.

Total: 168 calorías/25g proteína/5g carbohidratos/5g grasa

Filete de bacalao salteado con champiñones

1 taza de champiñones en rodajas\n231 gramos de bacalao, cortado en trozos\nspray de cocina antiadherente\n1

diente de ajo, picado\njugo de medio limón\n2 cucharadas de estragón fresco, picado (o 1 cucharadita de hierba
seca)

Calentar una sartén mediana a fuego medio. Cuando la sartén esté caliente, rociar con spray de cocina
antiadherente. Añadir\ngajo y saltear hasta que esté ligeramente dorado. Agregar los champiñones y el estragón.
Saltear durante 3 minutos. Agregar el jugo de limón\ny el bacalao, saltear hasta que el pescado esté bien cocido.

Total: 217 cal/43g proteína/5g carbohidratos/2g grasa

1 pimiento serrano, picado

Agrega todo menos el repollo a una cacerola pequeña. Lleva a ebullición y deja hervir durante 2 minutos. Reduce el
fuego a\nmedio-bajo y deja cocinar a fuego lento durante 20 minutos más. Agrega el repollo y cocina a fuego lento
otros 5 minutos.

Total: 176 cal/32g proteína/5 carb/5g grasa

Halibut a la parrilla y calabacín crookneck

130 gramos de calabacín crookneck, cortado en tiras gruesas

1/4 de cucharadita de sal

1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida

1 cucharada de albahaca fresca, picada

Aceite en aerosol para cocinar antiadherente

200 gramos de halibut

2 cucharaditas de pimienta negra molida

1/2 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de vinagre de vino tinto

1/2 cucharadita de vinagre de vino blanco

1/2 cucharadita de semillas de amapola

Espolvorea 1/4 de cucharadita de sal, 2 cucharaditas de pimienta, semillas de amapola y vinagres sobre el pescado.
Asa.

Calienta una sartén mediana y rocíala con spray antiadherente. Agrega calabacín, sal, pimienta y albahaca, y luego
saltea.

Total: 240 cal/43g proteína/3g carbohidratos/5g grasa

Ensalada de carne

100 gramos de carne de res magra, redondeada, cortada en rodajas finas\n1/2 cucharadita de sal\n1/2 cucharadita
de pimienta negra recién molida\nspray de cocina antiadherente\n20 gramos de cebolla roja, cortada en rodajas de
papel fino\n1 cucharadita de alcaparras\n1 cucharadita de vinagre balsámico\n1/2 cucharadita de aceite de
oliva\n2 hojas de albahaca fresca, cortadas\n40 gramos de tomate, cortado en rodajas de papel fino

Calienta una sartén mediana a fuego alto. Rocía ligeramente la sartén con spray de cocina antiadherente. Sella las
rodajas de carne (no más de un minuto por cada lado) y retira del fuego. Enfría.

Coloca las rodajas de carne en un plato y cubre con cebolla, alcaparras y tomate. Rocía con aceite y vinagre sobre
ellos, y cubre con albahaca.

Total: 206 cal/23g proteína/4g carbohidratos/5.5g grasa

Omelet de pavo y espinacas

1 taza de espinacas baby, lavadas y secadas completamente\n87 gramos (~ 3 oz) de pechuga de pavo asada\n1
taza de sustituto de huevo (recomendación: Egg Beaters)\nspray de cocina antiadherente\n1/4 cucharadita de sal

Calienta una sartén de omelet de 8” a fuego medio, luego rocíala con spray de cocina antiadherente. Agrega el pavo
a la sartén y caliéntalo. Cuando el pavo esté caliente, agrega las espinacas y la sal. Sofríe por un minuto, luego retira
el pavo y las espinacas.

Rocía nuevamente la sartén si es necesario. Agrega el sustituto de huevo, permitiendo que se cocine. Levanta los
lados periódicamente para permitir que el huevo escurra por debajo (para que pueda terminar de cocinarse). Cuando
esté casi cocido, vuelve a poner las espinacas y el pavo en la sartén (de un lado del huevo) y dobla el huevo sobre
ellos. Cocina por otro minuto para permitir que el huevo termine de cocinarse.

Total: 245 cal/50g proteína/5g carbohidratos/1g grasa

Frambuesas con Salsa Miyagi

50 gramos de frambuesas

Salsa Miyagi:

1 gramo de sucralosa

1 cucharadita de extracto de vainilla

1 cucharadita de cacao en polvo

1 taza de vinagre balsámico

Combine sucralosa, extracto de vainilla, cacao en polvo y vinagre. Lleve a ebullición y reduzca a 1/4 de taza.

Vierta sobre las frambuesas.

Total:

20 calorías/0g de proteína/5g de carbohidratos/0g de grasa

Postre de requesón y pomelo

40 gramos de secciones de pomelo rojo, cortadas\n2 gramos de sucralosa\n100 gramos de requesón sin
grasa\n1/4 de cucharadita de extracto de vainilla

Mezclar juntos.

Total: 89 calorías/17g de proteína/5g de carbohidratos/0g de grasa

Postre de fresa

3/4 de taza de fresas, en rodajas\n1 cucharada de vinagre balsámico\n1 gramo de sucralosa

Espolvorear sucralosa en polvo sobre las fresas, luego rociar con vinagre.

Total: 24 cal/~1g de proteína/4g de carbohidratos/1g de grasa

Página 92\nhttp://www.bodyrecomposition.com

Mis otros libros

Dependiendo de cuáles sean sus materiales de lectura típicos, es posible que esté familiarizado o no con mis\notros
libros (me refiero más allá de mi mención interminable de ellos en el texto de este folleto), así que pensé
en\nhacerlos de su conocimiento en caso de que le interese saber qué más he escrito. Todos ellos se
pueden\nordenar a través de mi sitio web, por supuesto.

La dieta cetogénica: una guía completa para el dietista y el profesional (Publicado en 1998).

Este fue mi primer proyecto y es un monstruo. Son 325 páginas de texto denso en información con más de\n600
referencias científicas. Decir que es la guía definitiva para dietas bajas en carbohidratos/cetogénicas\nes un
eufemismo. Realmente no hay otro libro en su categoría. Debo señalar que está escrito en un\nestilo muy diferente
de este folleto o de mis otros; es algo árido y muy técnico. Cubre\nfisiología nutricional y del ejercicio y da
recomendaciones para tres tipos diferentes de dietas bajas en\ncarbohidratos, así como programas de ejercicio de
muestra desde principiantes hasta avanzados. Realmente es para el\ndietista bajo en carbohidratos que realmente
quiere saber todo lo que está sucediendo en su cuerpo cuando\está en cetosis. Está disponible en formato físico y
en e-book.

Bromocriptina: un viejo fármaco con un nuevo uso (Publicado en 2002)

Mi segundo folleto está mal nombrado en cierto modo. Ostensiblemente se trata de una droga llamada
bromocriptina\n(que se ha utilizado para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson durante unos 30 años) pero
realmente se adentra\nen los detalles de la regulación del peso corporal en detalle. Ni siquiera menciono la droga
titular hasta aproximadamente\nel capítulo 6, los primeros 5 capítulos tratan sobre la regulación del peso corporal.
Este folleto está totalmente referenciado y\nescrito en un estilo más conversacional y legible que el mío primero.
Está disponible solo como un e-book.

Los archivos CKD (Publicado en 2004)

Esto es simplemente una colección de algunas cosas aleatorias relacionadas con dietas bajas en carbohidratos, y
cíclicas\nespecíficamente dietas cetogénicas. Incluye el texto completo de mis diarios de Bodyopus de 26 semanas,
varios artículos que\nescribí para la revista de fisicoculturismo de un amigo, y recopila las preguntas y respuestas
que escribí durante varios\naños para diversas revistas en línea. La mayor parte de la información está muy
desactualizada y está superada por lo que\nse escribió en La dieta cetogénica. Esto está disponible solo como un e-
book.

La dieta definitiva 2.0 (Publicado en 2004)

Debo haber mencionado mi UD2 una docena de veces o más en el texto de este folleto. El UD2 es
una\nactualización de la dieta definitiva original que fue escrita hace casi 20 años. Es una dieta para quienes hacen
dieta\nde manera estricta que ya son muy delgados (12-15% de grasa corporal o menos para hombres) y que
quieren volverse aún más delgados sin\nperder músculo. Esto está disponible en formato físico y en e-book.

Una guía para la dieta flexible (Publicado en 2005)

También mencionado repetidamente en este folleto, este libro amplía las ideas de comidas gratuitas,
reabastecimientos y el descanso de la dieta que se mencionan en este folleto. No describe ningún plan de dieta
específico; trata principalmente con la idea de la dieta rígida frente a la flexible. Esto está disponible tanto en
formato impreso como en e-book, y lo más probable es que lo hayas comprado cuando compraste este folleto de
todos modos.