¿Que es un plan de alimentación?

Es una guía planificada en base a tus necesidades nutricionales, a partir del cual puedes elaborar tus propias comidas y
combinar diferentes grupos de alimentos según tus gustos y preferencias. Este sistema brinda la oportunidad de realizar
una alimentación variada y saludable y te permitirá aprender a seleccionar los alimentos con mayor libertad.

¿Qué pasos debo seguir?

Conoce las listas de porciones: Lo primero que debes hacer es conocer a qué lista pertenece cada alimento. Las listas
indican la cantidad equivalente a UNA (1) porción de cada alimento.

Elegir que voy a comer: Debes cubrir TODAS las porciones permitidas en cada una de tus comidas, usando los
alimentos pertenecientes a cada lista allí señalada.

Calcular cuánto debo comer: Tu plan de comidas muestra las porciones permitidas de cada lista en cada comida.
Por ejemplo: Si tienes 2 raciones de almidones permitidas en tu almuerzo y decides cubrirlas con arroz (lista n°4), deberás
comer:

Si 1 porción de arroz = 1/2 Taza (50g)

Entonces 2 porciones de arroz = 1 Taza (100g)

¡Listo! Ahora, a ponerlo en práctica.

 Recomendaciones generales

Realiza una planificación semanal de tus comidas, así evitarás cualquier cosa que perjudique el proceso.

Se constante y perseverante con tu objetivo. No te rindas ante el menor fracaso en el camino.

Prefiere tus raciones de frutas enteras en lugar de jugos para preservar su contenido de fibra.

Evita el consumo de azúcar refinada (sacarosa) y alimentos y bebidas que la contengan. Puedes usar edulcorantes (opcionales) a base
de eritritol o stevia.

Limita el consumo de café a un máximo de 3 tazas al día.

Evita el uso excesivo de sal y condimentos.

Limita el consumo de alcohol o elimínalo por completo.

Procura dormir al menos entre 6 a 8 horas diarias.

Hidrátate adecuadamente durante el transcurso del día, en especial antes, durante y después de tus entrenamientos.

Realiza ejercicios de fuerza y/o alta intensidad al menos 3 veces por semana.
 Plan de comida Lista de porciones Con menor frecuencia:

Requerimiento nutricional -1/2 Taza de pasta cocida (50g).

-1 Arepa pequeña cocida (40gr).
Calorías: 1455 -1/2 Unidad de pan pita o árabe integral
Proteínas: 118 gr Una (1) porción equivale a: (30gr).
Grasas: 47 gr -1 Rebanada de pan integral (30gr).
Carbohidratos:140 gr -1 Tortilla integral (30gr).
1. Lácteos -2 Rebanadas de pan sueco integral (20gr).
Shot antiinflamatorios en ayunas -2 Tortillas de arroz o de maíz (20gr)
-240cc (Vaso) de leche descremada. -1/8 De rueda o 6 rueditas de casabe (30gr).
-Shot de jengibre, menta y piña -80-100g de yogurt descremado.
-Jugo verde -20 gr de queso.
-Shot de jengibre, toronja y curcuma.
-Leche dorada: curcuma, leche de almendra, 5. Proteínas
pimienta, canela y endulzante. 2. Vegetales
-1 Trozo pequeño cocido (30gr) de pechuga de
-1 Taza de vegetales crudos. pollo. pescado, carne de res o lomo de cerdo.
Desayuno (7:00-9:30) -1/2 Taza de vegetales cocidos o en crema. -2 Cdas (30gr) de pollo, pescado o carne.
(Este es el único grupo libre). -2 Cdas (30gr) de atún en agua escurrido.
-2 porción de almidón -1 Huevo entero (50gr) o 2 claras de huevo.
-3 porciones de proteína
-2 porciones de grasa 3. Frutas -2 Cdas o 1 rebanada (30gr) de queso cottage o
ricota (bajos en grasa)
-1 porción de vegetales opcional
-1 Rebanada (30gr) de pechuga de pavo.
-1 Unidad pequeña o media unidad grande -1 Tercio de medida o scoop de proteína en
Almuerzo (12:00-1:30) de cambur (80g), kiwl (70g), mango, polvo (8-10gr).
guayaba (100g) durazno, naranja,
-1 porción de almidón 4 v/s y 2 porciones v/s mandarina (130g), manzana o pera (100g).
-5 porciones de proteína -1 Taza (150g) de piña, fresas, moras,
-2 porciones de grasa lechosas, melón o patilla.
-2 porciones de vegetales -1 Taza (20g) de frambuesas o arándanos. 6. Grasas
-1 Taza (90g) de uvas
-1 Cdta (5cc) de aceite de oliva.
Merienda (4:30-5:30) -1 Cdta (5g) de mantequilla maní o almendras

Opción 1:
4. Almidones (natural).
-1 Puñado (10gr) de maní, almendras, nueces,
-2 porciones de fruta avellanas, etc (naturales, sin sal)
-1 porción de yogurt griego Con mayor frecuencia: -1 Vaso (240cc) de bebida de almendras.
Opción 2:
-1/4 De aguacate regular (30gr).
-1 scoop de whey protein
Opción 3: -3 Cdas (20g) de avena en hojuelas. -1/4 De aguacate Hass (30gr)
-2 porciones de fruta -1/2 Taza (50g) de arroz cocido. -8 Aceitunas verdes (30gr)
-1/3 Taza (60g) de quinoa, frijoles, lentejas, -10 Aceitunas negras (45gr).
arvejas, caraotas, garbanzos (cocidos). -1/4 Taza de coco fresco (15gr).
Cena (7:30-8:30) -3 Cdtas de semillas de chía o linaza (10gr).
-1 Papa/batata pequeña cocida (80g).
-1 Trozo pequeño de yuca cocida (50g).
-1 porción de almidón
-4 porciones de proteína -1/4 Plátano cocido/horneado (50g).
-2 porción de grasa -2 Tazas de cotufas sin grasa (20g).
-1 porción de vegetales
 Menú sugerencia

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

-Pan integral con -Arepa de plátano -1 rebanada de pan -Omelette con -Panquecas de -Sándwich de atún -Avena con leche
Desayuno

aguacate. con pollo integral con espinaca. avena (avena, con lechuga y descremada,
desmenuzado y aguacate y huevos cacao, banana, tomate. canela, vainilla y
-Atún con mostaza, aguacate. tipo frito. -Arepa de yuca. edulcorante, un poco de stevia.
tomate, limón y sal. huevo)
-1 porción de fruta. -Topping: Syrup sin -Huevos revueltos.
azúcar.

-Pollo en juliana -Carne a la plancha -Merluza a la -Pollo con -Carne en juliana -Crema de -Camarones al
con orégano, sal, con ajo, sal, plancha. vegetales (Brócoli, con especias. auyama. grill.
paprika y mostaza. orégano y mostaza. zanahoria y
-Plátano horneado pimentón) -Quinoa o arroz. -Pollo a la plancha -Batata
-Papas rusticas con -Batata horneada (chips de plátano con ajo, orégano, horneada.
paprika y ajo. con orégano. con ajo, aceite de -Bastones de papa -Ensalada fresca: paprika y una pizca
oliva y sal) en el airfryer o al tomate, cebolla
Almuerzo

de sal. -Brócoli al
-Ensalada fresca: -Calabacín, horno. cortados en cubos vapor.
tomate, cebolla zanahoria, -Ensalada mixta. pequeños con -Arroz integral o
cortados en cubos pimentón y cebolla -Te de Jamaica con perejil y limón. arroz blanco con -Te de Jamaica
pequeños con al vapor con -Té verde con endulzante y zanahoria rallada y con limón.
perejil y limón orégano. limón. limón. maíz.

-Pescado o pollo a -Crema de auyama -Ensalada de atún: -Lasaña de -Taco: Tortilla -Pollo a la plancha.
la plancha. con caldo de pollo lechuga, tomate, calabacin y carne integral o de con ensalada: maíz,
molida con queso lechuga, tomate,
Cena

natura, cebolla y zanahoria, maíz, yuca con base -Libre.

-Ensalada de lechuga, topping de pollo aderezo de yogurt gratinado. de aguacate, cebolla y aderezo de
rugula, tomate, desmenuzado.. con limón y perejil. carne molida y yogurt, mostaza y
zanahoria rallada y vegetales. limón y batata
aderezo de yogurt, horneada.
mostaza y limón.

El menú presentado es un menú sugerencia, puedes variar tu alimentación según las porciones indicadas en el plan.
 Preguntas frecuentes

1- ¿Puedo consumir alimentos que no estén en las listas de porciones?

Si, puedes comer cualquier alimento, pero si no está en tu plan de comidas es porque probablemente debas limitar su consumo. Ejemplo: Grasas
saturadas (mantequilla, mayonesa, quesos grasos, tocineta, etc.) y endulzantes calóricas (azúcar, miel, etc.)

2- ¿Puedo hacer “comidas trampa”?

Las comidas altas en harinas y/o grasas pueden afectar tu progreso dependiendo de la frecuencia y la cantidad con la que las consumas, especialmente
si estás buscando perder grasas. Lo ideal es hacerlo de forma ocasional y preferir opciones de comidas altas en proteínas y bajas en grasas
(hamburguesas, asado/parrilla, shawarmas, etc.), en lugar de opciones altas en harinas, azúcar y grasas (pastas con salsas, pizzas, postres, helados,
etc.). Sea cual sea el caso, controlar la cantidad es lo más importante.

3- Si hice una comida más alta en calorías ¿Puedo reducir las porciones de otras comidas?
Si, es una estrategia útil siempre que reduzcas porciones del mismo grupo del que comiste (o comerás) de más. Por ejemplo: Si un día vas a comer un
par de porciones extra de almidones en alguna comida, puedes restar esas porciones en un día en el que no entrenes. No es buena idea hacer
restricciones en tus días de entrenamiento.

4- ¿Puedo mover porciones de una comida a otra o cambiar el orden de mis comidas?
En días que no entrenes, tienes la libertad de mover porciones de una comida a otra o cambiar el orden de las comidas de ser necesario, siempre que
cumplas tus porciones diarias. Sin embargo, en días de entrenamiento, no es recomendable cambiar la estructura de tu plan.

5- ¿Cuáles son los vegetables y por qué son un grupo libre?

La lista de los vegetales comprende todas las hortalizas como brócoli, coliflor, lechuga, tomate, cebolla, pimentón remolacha, calabaza/auyama,
zanahoria, berenjena, pepino, espinaca, repollo, etc. Se consideran un grupo libre porque tienen un promedio muy bajo de calorías (25Kcal) y
carbohidratos (5gr) por porción.

6- ¿Existen otros alimentos libres?

Si, todos los alimentos y bebidas sin calorías (o muy pocas) pueden ser consumidas con moderación sin afectar el aporte calórico de tu plan. Ejemplo:
Café, infusiones, edulcorantes sin calorías, gelatina light, bebidas light etc.
 Preguntas frecuentes

7- ¿Puedo comer yogurt griego?

El yogurt griego regular (más carbohidratos que proteínas), al igual que la leche, cuenta como porción de lácteos. No obstante, si es un yogurt alto en
proteínas (20gr por porción), moderado en carbohidratos (15gr) y bajo en grasas (3gr), puedes contabilizarlo como 3 porciones de proteínas + 1 porción
de almidones/frutas.

8- Si cocino con aceite, ¿debo contabilizar como porción de grasas?

Si utilizas spray para cocinar o una servilleta humedecida con aceite, no es necesario contabilizarlo; pero si utilizas una cantidad cercana a una porción
de aceite (5ml), debes contarlo como 1 porción de grasas.

9- Si consumo otro tipo de alimentos empacados, ¿Cómo puedo saber en qué grupos incluirlos?
Otros productos saludables empacados como barras de proteínas, mezclas preparadas, harinas, bebidas, pueden ser incluidos en tu plan. Envíanos una
foto de la etiqueta nutricional y te diremos cómo puedes contabilizarlos.

10- ¿Por cuánto tiempo debo mantener mi plan nutricional?

Cada plan es totalmente individual, por lo que tus porciones y tiempos de comida pueden ser modificados en los controles (de ser necesario) de acuerdo
a tu progreso, nuevos objetivos, cambios en tu horario o ajustes puntuales que iremos revisando en cada control hasta alcanzar tus objetivos y llegar a tu
plan de mantenimiento. ¡Disfruta del proceso!
 Jugos Verdes

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Los jugos verdes son opcionales, no debes tomarlos en cuenta en tu requerimiento nutricional.
 Alimentos que puedes incluir en tu alimentación

Carne
vacuna:
-Pulpa de res. Pescado:
Cerdo:
-Solomillo. -Bacalao.
Proteínas bajas -Bife. -Bagre.
-Lomo.

en grasas -Lomo. -Merluza.

Mariscos:
-Lenguado.
Camarones.
Aves: -Atún al natural.
-Pollo sin piel.
-Pavo sin piel.

-Queso cottage.
-Queso ricotta. -Pechuga de pavo.
-Queso batido. -Jamón cocido
Proteínas altas -Huevo
entero.
-Queso fresco. bajo en grasas.
-Queso paisa. -Salmón.
en grasas -Queso panela
-Queso mozzalla light.

-Texturizado de
-Edamames.
soja.
-Hummus. -Mantequilla de
-Tofu blando.
Proteínas -Tempeh.
-Lentejas. frutos secos.
-Salchichas a base de -Semillas
Vegetales -Seitán.
soja.
-Frijoles.

Prefiere las proteínas bajas en grasas, en caso de seleccionar proteínas altas en grasas debes reducir por cada porción de proteína 1 porción de grasa.
 Alimentos que puedes incluir en tu alimentación

-Pan integral. -Palomitas de maíz.

-Harina de maíz.
-Arroz integral. -Lentejas.
-Tortillas integrales.
-Pasta integral. -Arvejas.
-Hojuelas de avena.
-Garbanzos.
-Harina de avena.
Carbohidratos -Quinoa. -Cereal integral.
-Frijoles.
-Patata. -Guisantes.
-Papa. -Judías verdes.
-Maíz.
-Plátano.

-Acelga. -Calabacín. -Lechuga.

-Alfalfa. -Cebolla. -Rábanos.
-Ají. -Célery. -Repollo.
-Auyama -Chayota. -Remolacha.
Vegetales /Calabaza. -Champiñones. -Pepino.
-Berros. -Coliflor. -Puerro.
-Berenjena. -Espárragos. -Perejil.
-Brócoli. -Espinaca. -Pimiento.
-Tomate. -Zanahoria. -Vainitas.

IG* Moderado:
Bajo IG* y CG*: -Melón.
-Manzana. -Higo.
-Uva.
-Bayas. -Payaya/Lechosa.
-Nectarina.
-Cerezas. -Piña.
Frutas -Toronja.
-Naranja.
-Durazno.
-Fresas/Frutilla. IG* Alto:
-Pera.
-Ciruelas. -Dátiles.
-Kiwi. -Banana.
-Sandía/Patilla.

IG*: Índice glicémico: Se refiere a la velocidad con que un alimento aumenta la glicemia en sangre después de haberlo consumido.
CG*: Carga glicémica: Es la cantidad de carbohidratos que contiene una porción o ración de alimento en particular. Usa como referencia una porción de 100gr de CHO.
 Alimentos que puedes incluir en tu alimentación

-Aceite de oliva.
-Aceitunas. -Maní/Cacahuete.
-Chía. -Nuez.
Grasas -Linaza. -Almendras.
-Ajonjolí. -Harina de almendras.
-Aguacate/Palta. -Mantequilla de frutos secos.
-Merey/Anacardos.

-Saborizado con
Lácteos -Suero de leche descremada.
edulcorante.
-Leche descremada/Desnatada.
bajos en grasas -Leche desnatada evaporada. -Yogurt proteico bajo en
grasas.
-Leche en polvo desnatada.
-Yogurt desnatado. -Kéfir.
 Indicaciones

La manera correcta para llevar las porciones del plan de alimentación son a
través del peso digital y tazas medidoras.