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Índice.

1 minuto de atención plena. ................................... 8

¿Cómo respirar correctamente? ........................... 11

Observación consciente......................................... 13

Contar hasta 10. ....................................................... 16

Atención plena. ....................................................... 18

Referencias............................................................... 23

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l Mindfulness, a diferencia del Yoga o el

Taichí, no es una disciplina la cual está
basada en una serie de ejercicios que aúnan
un recorrido cuya base se edifica sobre posturas
corporales (así como en la respiración y en la
meditación), sino más bien, una facultad espiritual
o psicológica que se basa sobre ``la vida presente´´,
en concordancia con vivir las emociones tanto
física, espiritual y psicológicamente dentro del
marco de nuestras propias decisiones. Vivir cerca
de lo que deseamos vivir en un determinado
momento. Tener la capacidad de ``disfrutar y

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conocer´´ el momento presente tal y como lo vemos

y no esclavos de pensamientos ajenos a nuestro
subconsciente (pasados o futuros) que nos distraen
del camino de la vida.
``Los árboles no nos dejan ver el bosque´´ y nos
impiden observar y realizar lo importante de toda
vida: lo que en ese momento estamos viviendo. La
realidad presente. El aquí y el ahora.
El mindfulness, así como una facultad psicológica
y espiritual, es una forma de vida, que requiere un
sacrificio diario, en el que en base a una serie de
prácticas y un largo recorrido progresivo, llegará a
cambiarnos y a ``observar el bosque a través de los
árboles´´.
De esto podemos deducir, que aunque
consideremos una serie de prácticas a la hora de
practicar mindfulness, la base debe ser un proceso
psicológico y espiritual cuyos objetivos son tanto
físico como mentales, a raíz de la práctica de la
meditación.

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De este modo, debemos tener una serie de

consideraciones a la hora de practicar mindfulness:
- Practicar las técnicas de mindfulness que
veremos a continuación, requiere constancia. Si en
realidad se quiere llegar a dominar, se exige
practicar todos los días posibles de la semana (al
menos 5). La práctica y la experiencia no se
consigue dominando un determinado ejercicio
físico sino una capacidad psicológica y espiritual.
- Los beneficios del mindfulness son amplios, pero
no se consiguen de un día para otro. La
experiencia, la sabiduría y sobre todo, conocer el
``significado´´ y el proceso del mindfulness, es lo
que hará que notemos los beneficios. (Intentamos,
en este curso, que se conozca qué es el
mindfulness, así como los beneficios y la forma
correcta de practicarlo. Muchas personas al tomar
unas disciplinas como base, tienden a buscar una
serie de objetivos inmediatos que repercutan en
unos beneficios físicos o mentales a corto plazo, lo
que resulta, en cualquier sentido, imposible. Así
como no podemos aprender un idioma o aprender
una técnica en unos pocos días, el mindfulness

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requiere de atención, de conocimiento, de práctica

y de experiencia).
A continuación veremos las técnicas utilizadas
para practicar mindfulness, que hemos dividido
en:
- 1 minuto de mindfulness.
- Observación consciente.
- Contar hasta 10.
- Señales de atención.

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1 minuto de atención plena.

La primera técnica que utilizaremos a la hora de
practicar mindfulness es lo que hemos
denominado 1 minuto de atención plena.
Esta técnica consiste en un proceso estricto de
meditación u observación consciente, en el que
durante un minuto, aproximadamente, debemos

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estar concentrados en nuestra respiración, dejar la

mente absolutamente en blanco y no pensar en
nada.
(Es un ejercicio de gran dificultad, sobre todo para
personas que aún no han tenido contacto con la
meditación, ya que lo más habitual es distraernos
a los pocos segundos de haber empezado)
A la hora de empezar el ejercicio, buscaremos un
lugar con el menor ruido posible, con una ropa
cómoda y sobre una superficie recta y plana (nunca
encima de la cama, ya que es una superficie
demasiado cómoda y que identificamos con
dormir o descansar), empezaremos a realizar el
proceso de 1 minuto. Podemos tomar la postura
que nos resulte más cómoda, como estar de pie,
sentado o incluso tumbado.
El ejercicio, consiste básicamente en estar
meditando, bajo el sonido de nuestra respiración,
durante el tiempo aproximado de un minuto.
Se basa en conseguir alejar cualquier pensamiento
que venga a nuestra mente, en no pensar en nada
dejando la mente completamente en blanco. Una

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de las cuestiones claves en este ejercicio, es el

tiempo para practicarlo, ya que es difícil el cálculo
del tiempo, sobre todo cuando estamos en proceso
de meditación. Sobre todo, al comienzo, para
empezar a dominar el ejercicio, podemos poner
una alarma en nuestro dispositivo móvil para
saber cuándo ha pasado un minuto. Aunque no es
del todo recomendable, puede servirnos de ayuda
en los primeros días para calcular el tiempo mejor.
El ejercicio no termina una vez hayamos
conseguido estar un minuto practicando
correctamente mindfulness, sino ir añadiendo
segundos a medida que dominemos el ejercicio.
Podemos pasar de un minuto a 2, 4, a 10, etc…
Por lo tanto, para conocer cuando hemos
dominado esta parte, es cuando hayamos
conseguido estar un determinado tiempo
practicando mindfulness sin pensar en nada más
que en nuestra propia respiración.

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¿Cómo respirar correctamente?

Durante este tema y a lo largo del curso, hemos
hablado repetidas veces de la importancia de la
respiración. A la hora de practicar mindfulness o
meditar, la respiración ayuda a que la mente se
aleje de cualquier pensamiento proveniente del
exterior. Nos ayuda como punto de partida y como
base en nuestro pensamiento. Es una forma natural
de conseguir relajación.
El mindfulness requiere una respiración precisa
para los ejercicios según vemos a continuación:

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- Sentados, tumbados o de pie, soltaremos todo el

aire que tenemos en nuestros pulmones por la
boca. Debe hacerse despacio y poco a poco, hasta
que notemos que no tenemos nada de aire en
nuestro interior.
- Inmediatamente, inspiramos por la nariz, hasta
conseguir llenar nuestros pulmones. (El tiempo
entre que inspiramos hasta tener nuestros
pulmones llenos debe ser de 8 segundos. Es decir,
debemos tardar 8 segundos en llenar de aire
nuestros pulmones).
- Terminado este proceso, soltaremos todo el aire
que tengamos, en el mismo tiempo; es decir, 8
segundos.
- La respiración completa consiste en 16 segundos;
8 para inspirar, 8 para espirar. (Siempre por la
nariz).

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Observación consciente.
El segundo ejercicio a realizar, es lo que
denominamos observación consciente. Es de vital
importancia que empecemos a realizar este
ejercicio una vez estemos seguros de dominar el
ejercicio anterior. Es común tener cierta curiosidad
y tender a probar determinados ejercicios para
comprobar nuestra capacidad, algo, en cualquier
caso, equivocado, ya que repercutirá
negativamente en nuestra capacidad de entender y
practicar el mindfulness.

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Es un ejercicio fácil, sencillo y con indicaciones

muy concretas. Para realizar esta práctica,
debemos elegir un objeto que utilicemos
normalmente como un mechero, bolígrafo, una
taza, etc… Para realizar este ejercicio, al igual que
anterior, estaremos en un lugar lo menos ruidos
posible, y sentados, cogeremos el objeto elegido y
le miraremos fijamente.
En este ejercicio, de alguna manera, sustituimos la
concentración en la respiración por un objeto.
Simplemente debemos mirar el objeto fijamente
hasta que nuestra mente al completo esté en
blanco. Sin ningún tipo de pensamiento. Solo
mirando el objeto en cuestión. (No se debe pensar
en un objeto, sino solo observarlo.) Con el paso de
los días notaremos que conseguimos una atención
plena y que dominamos nuestra mente para no
atraer ningún pensamiento.
El tiempo destinado para este ejercicio es
progresivo. Debemos empezar desde los 15
segundos, pasar a los 30 segundos, 45 segundos, y
terminar con 2 minutos.

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Muchas personas, con la experiencia, son capaces

de sustituir un objeto por una parte pequeña del
cuerpo, como un dedo de una mano. Al observar
conscientemente una parte del cuerpo, notaremos
como la energía recae sobre esta parte del cuerpo
en la que estemos pensando y la meditación es
mucho más fluida.

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Contar hasta 10.

Esta práctica es una variación del ejercicio que
hemos visto en el punto 1. Es un ejercicio sencillo
de practicar pero difícil de conseguir.
Simplemente debemos intentar contar hasta 10, sin
que ningún pensamiento entre en nuestra mente.
Solo los números que estamos contando.
Igualmente, como en todos los ejercicios que
hemos visto anteriormente, debemos estar
relajados, en un lugar tranquilo y sobre una
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superficie cómoda. Entonces, respirando como ya

hemos indicado, debemos empezar a contar hasta
10, de manera que en nuestra mente solo estén los
números que estemos contando.
La variable de este ejercicio consiste en que cada
vez que notemos que un pensamiento nuevo viene
a nuestra mente, suspendamos inmediatamente el
ejercicio y empecemos de nuevo. Es decir, si en el
segundo 7 o 5 o 2, pensamos o imaginamos
cualquier cosa, volveremos a empezar
inmediatamente. No terminaremos de realizarlo
hasta que no hayamos dominado a la perfección el
ejercicio.
Una vez podamos meditar contando hasta 10 sin
ninguna distracción, ampliaremos el tiempo hasta
los 25 segundos, 55 segundos, 2 minutos y 5
minutos.

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Atención plena.
El último ejercicio que veremos a continuación, es
sin duda, el más difícil de los cuatro. Solo podemos
empezar a practicarlo una vez hayamos dominado
los anteriores. Ofrece gran dificultad y práctica,
pero con total seguridad, si le dominamos, no
habrá duda que hemos conseguido entender y
practicar mindfulness y es entonces cuando
empezaremos a notar lo beneficios. Este ejercicio
consiste en poner en práctica el desarrollo de las
técnicas que hemos visto anteriores para no sufrir

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ansiedad o estrés en momentos determinados, así

como para ver el presente tal y como se nos
presenta. En primer lugar debemos diferenciar las
diferentes causas de estrés o ansiedad que
sufrimos ante determinadas situaciones y
dividirlas según la gravedad. Es obvio, que cada
persona tiene diferentes sensaciones a los procesos
vividos, por lo que los ejemplos que vemos a
continuación diferirán según la persona que los
sufra:
- Procesos de ansiedad o estrés graves: Son
aquellos momentos en los que, tanto nuestro
cuerpo como nuestra mente, siente largos y duros
procesos de ansiedad o estrés, que afectan tanto a
nuestra vida diaria como al transcurso y desarrollo
normal de nuestra existencia futura: despido del
trabajo (con las consecuencias que conlleva),
dificultades económicas, procesos judiciales,
expectativas fallidas, problemas (en diferentes
circunstancias) con familiares: hijos, padres,
hermanos; falta de empleo, etc… Estos ejemplos,
aunque podemos encontrar miles, son procesos
duros de vivir, y que generan estrés o ansiedad a

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la persona que lo sufre. Cabe decir, que el

mindfulness no elimina la tristeza o el sufrimiento,
sino que hacee pasar los momentos difíciles con la
suficiente tranquilidad y serenidad y que esto no
afecte al transcurso normal de nuestra vida. Hace
que sepamos sentir el momento presente de una
manera calmada y que actuemos en consecuencia.
- Procesos leves de ansiedad: nuestra mente es
capaz de sentir estrés y ansiedad en miles de
momentos, y éstos procesos son los que dificultan
el desarrollo normal de nuestra vida, siendo como
una piedra en el camino: llamadas de teléfono
incómodas, visitas indeseadas, problemas
laborales, exámenes, incluso falta de tiempo,
tráfico, discusiones, problemas leves en la pareja.
¿En qué consiste este ejercicio?
Básicamente con este ejercicio se intenta que
dominemos la capacidad de superar el estrés y la
ansiedad en cualquier momento de nuestra vida.
Para eso debemos practicar, como hemos
empezado diciendo en el encabezado de este
ejercicio, con causas de estrés leves. Vamos a

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intentar dominar la ansiedad leve para poder, en

los momentos realmente necesarios, no sufrir
procesos de estrés o ansiedad severos.
El ejercicio debe seguir los siguientes pasos:
- Elegir una causa de estrés leve: a ser posible algo
que nos suceda a menudo, como el tráfico,
llamadas de teléfono, leves problemas laborales,
etc…
- Una vez hayamos encontrado una causa de estrés
o ansiedad, debemos practicar uno de los ejercicios
que hemos visto anteriormente, como por ejemplo,
cerrar los ojos y estar 1 minuto practicando
mindfulness, concentrados en nuestra respiración.

Ejemplo: hemos decido elegir como fuente de estrés, los

exámenes: Cuando estemos estudiando y suframos
estrés o ansiedad, paramos inmediatamente y estamos 1
minutos concentrados en nuestra respiración. Lo
repetimos hasta que consigamos superar el estrés de este
proceso.

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- Intentar hacerlo todos los días posibles hasta que

notemos que algo que nos causaba estrés en el
pasado ya no nos lo causa.
- Una vez estemos seguros que ese proceso de
estrés ha sido superado, buscar otra causa.
Si dominamos estos pequeños procesos de estrés,
seremos capaces de alejar el estrés, la ansiedad y la
tristeza de nuestras vidas.

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Referencias.
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