Alimentación saludable
¿QUÉ SE ENTIENDE POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos
necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la
vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud.
Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en
general, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. En caso de
presentar síntomas específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento,
debes dirigirte al apartado de recomendaciones dietéticas específicas.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo,
talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que
seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación
equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo
caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de
alta graduación
¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE?
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:
Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el
organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una
proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y
un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas,
entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Tiene que
ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso
dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo
proporcional. Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física
que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud. Tiene que
ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos,
frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no
solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá
también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.
¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE?
Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes,
que reflejada en las tablas de composición de los alimentos, son muy utilizadas para
planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad
que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento
determinado.
Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy
repartidos en alimentos como legumbres y verduras; sin embargo el organismo no los
aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y de la
leche, respectivamente.
Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que
incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que
intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales).
¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO SE DEBE CONSUMIR?
El concepto de cantidad está unido al de ración. Por ración entendemos la cantidad o
porción de alimento adecuada a la medida de un plato «normal»; también puede
hacer referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc. En la
tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos, encontrarás las
medidas caseras y su peso por ración equivalente para un adulto sano (tabla 5). Pero
recuerda que son recomendaciones generales, si presentas poco apetito o algún
síntoma específico debes seguir las recomendaciones para esta situación (ver «Si
tengo poco apetito y me cuesta comer, ¿Qué puedo hacer ) o bien el apartado
«Recomendaciones dietéticas específicas».
¿CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA QUE SEA EQUILIBRADA Y SALUDABLE?
Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los
alimentos a lo largo del día con un esquema semejante al siguiente:
Ejemplo de menú diario:
Lista de la compra saludable, ¿cómo hacerla?
Creado el 23 Ago 2021
Modificado el 07 Feb 2025
Tiempo de lectura
12 minutos
Descubre consejos prácticos para elaborar una lista de la compra saludable y
equilibrada, con alimentos esenciales para una dieta completa y sin desperdicio
lista de la compra saludable
Pie de foto
Una lista de la compra saludable se compone de frutas, verduras y productos frescos
que ayudan a mantener una dieta equilibrada y nutritiva.
¿Por qué es importante planificar una lista de la compra saludable?
Cómo elaborar una lista de la compra saludable
Lista de la compra saludable
¿Te ha ocurrido alguna vez que estando en el supermercado te encuentras sin saber
qué comprar? Lo cierto es que, si uno no va preparado a comprar, termina comprando
demasiados antojos que suelen ser alimentos poco interesantes nutricionalmente
hablando. Para que no te vuelva a ocurrir, te explicamos qué alimentos no deben
faltar en tu lista de la compra saludable.
Un consejo muy sencillo y fácil de seguir para llevar una dieta equilibrada y que,
además, nos permite no desperdiciar comida, es preparar una lista de la compra
saludable. ¿Cómo? Primero elabora un menú semanal saludable y variado que
incluya alimentos de todos los grupos nutricionales, pero en sus cantidades
adecuadas. Después, elabora una lista en la que incluyas tan solo esos ingredientes
que necesitas para preparar tus recetas. De esta manera, evitarás caer en
tentaciones y comprar demasiada comida que puede terminar en la basura.
¿Por qué es importante planificar una lista de la compra saludable?
Contar con una lista de la compra saludable asegura una alimentación equilibrada y
evita que llenes el carrito de alimentos poco nutritivos y ultraprocesados. Además,
favorece una compra más rápida y económica, ya que disminuye las compras
impulsivas y los productos que muchas veces terminan desechados.
Ir al supermercado con una lista organizada no solo mejora tu dieta y tus finanzas,
sino que también reduce el desperdicio de alimentos. Esto es fundamental en la
lucha contra el impacto medioambiental del consumo excesivo y la producción
innecesaria de comida.
lista de la compra saludable
Elaborar una lista de la compra saludable permite adquirir solo lo necesario,
disminuyendo el desperdicio y favoreciendo una compra responsable y económica.
Cómo elaborar una lista de la compra saludable
Con el objetivo de ir al supermercado con una idea clara de qué debes comprar y qué
productos debes evitar, lograrás realizar una compra responsable y saludable. Si tu
objetivo es llevar una vida sana, en la que la alimentación sea equilibrada y, además,
realices ejercicio, te proponemos que incluyas los siguientes alimentos en tu lista de
la compra.
Lista de la compra saludable
A continuación, te explicamos todos los alimentos que debes incluir para que tu dieta
equilibrada sea lo más sana posible. Recuerda, que tan solo deberás elaborar un
menú semanal y después preparar tu lista de la compra saludable. ¡Toma nota!
Infografía - Lista de la compra saludable
Infografía - Lista de la compra saludable
Frutas
A la hora de llevarlas en tu carro de la compra, ten en cuenta que lo más
recomendable es consumirlas de temporada, y mejor aún, si son de proximidad. Así,
sus propiedades y su sabor serán mucho mejor y se encontrarán en su momento
óptimo de consumo. No dejes que te engañen con que las frutas engordan,
generalmente su valor energético es muy bajo, por su alto contenido en agua.
Su contenido en vitaminas A, E y C, al igual que otras sustancias como los
polifenoles, carotenoides y otros minerales como Zinc o Selenio, tienen un papel muy
importante en la prevención de enfermedades del corazón y el cáncer, además de
retrasar el envejecimiento. Por lo que no te olvides de incluir en tu lista de la compra
saludable estas frutas:
Manzana
Pera
Plátano
Aguacate
Kiwi
Cítricos: limón, mandarinas, naranjas de mesa
Frutos rojos: fresas, frambuesas, arándanos (o en su versión congelada para tener de
recurso en el congelador)
Sandía
Melón
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Bebidas
En cuanto a las bebidas que debes incluir en tu cesta de la compra, lo primordial es el
agua, pues hay que mantenerse hidratado y es la mejor forma de eliminar toxinas del
cuerpo. También puedes incluir infusiones o té verde. Para desayunar, por ejemplo, es
preferible tomar bebida de avena o almendra, pues son más ligeras que la leche y,
además, facilitan la digestión.
Legumbres, semillas e hidratos de carbono
Estos alimentos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, y también
aportan aceites esenciales, minerales y vitaminas. ¡Que no falten en tu lista de la
compra saludable los siguientes alimentos!
Frutos secos, crudos o tostados
Quinoa
Pasta integral
Arroz integral
Copos de avena
Arroz y quinoa inflada
Harinas integrales
Pan 100% integral
Cereales 100% integrales
Garbanzos, lentejas
Semillas de chía y lino
Las frutas frescas no pueden faltar en una lista de la compra saludable.
Incluir frutas frescas y de temporada en la lista de la compra saludable es esencial
para aprovechar sus vitaminas y minerales, beneficiando la salud y el sabor.
Carne y resto de proteínas
Este grupo de alimentos son los encargados de conseguir unos músculos fuertes y de
mantener la elasticidad de los tejidos. Lo ideal es optar por carnes magras y escoger
la carne roja tan solo de forma ocasional.
Huevos y/o claras de huevo pasteurizadas
Pollo, pavo, cerdo, ternera, jamón cocido, jamón serrano
Pescado
Incluir pescado es imprescindible para llevar una dieta equilibrada, pues se trata de
un alimento muy saludable dado que contiene proteínas saludables, ácidos grasos
esenciales, vitaminas y minerales. Su composición ayuda a la reducción del
colesterol y a un buen funcionamiento del aparato cardiovascular. Los más
recomendados en tu lista de la compra saludable son los siguientes:
Salmón
Gallo
Dorada/Lubina
Cabracho
Lomos de atún
Bacalao
Sardinas
Calamares
Verduras
Otro alimento que no puede faltar en tus comidas son las verduras y las hortalizas.
Recuerda que se deben incluir 5 raciones de frutas y verduras diarias. Lo mejor es que
nos aportan potasio, sodio, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes sin apenas
calorías.
Calabaza
Calabacín
Judías verdes
Acelga
Cardo
Borraja
Mezcla de verduras congeladas (espárragos verdes, ajos tiernos, pimiento, cebolla,
judías verdes, guisantes, etc.)
Boniato
Pimiento rojo y verde
Zanahoria
Puerro
Coliflor/brócoli
Patatas
Tomates
Lechugas (puede ser frescas o en bolsas con mezcla de varias lechugas)
Cebollas
Ajos
Conservas
Muchas conservas mantienen sus niveles de proteínas, lípidos y glúcidos, tan solo
algunas vitaminas y minerales se ven alterados en el proceso. Pero, las vitaminas A, B
y D que son indispensables para nuestro organismo, sí están presentes en este tipo
de productos. De hecho, en algunos casos aumentan su contenido en calcio, hierro,
fósforo o magnesio, por ejemplo, en el caso de las sardinas llegan a triplicar su
contenido en calcio. Mientras que berberechos, almejas y mejillones contienen una
elevada cantidad de hierro.
Atún (al natural o en AOVE)
Caballa (al natural o en AOVE)
Sardinillas (al natural o en AOVE)
Berberechos al natural
Mejillones (al natural o en escabeche con AOVE)
Menestra y verduras en conserva: espárragos, guisantes, judías verdes, cardo, etc.
Tomate triturado, no frito
Legumbres en conserva: garbanzos, lentejas o judías blancas
Lácteos
En cuanto a los lácteos, la opción más saludable son los yogures, ya que contienen
fermentos que mejoran la función intestinal y tienen un menor contenido en lactosa.
En el caso de los quesos, debe limitarse en caso de padecer colesterol o
hipertensión. Para estas personas lo ideal es optar por un queso fresco, ya sea de
oveja, cabra o requesón.
Condimentos y endulzantes
Las especias y los condimentos nos permiten disfrutar de platos saludables y
sabrosos al mismo tiempo, pero se deben utilizar con moderación. Por ejemplo, las
especias picantes aceleran el metabolismo. Algunos condimentos y endulzantes que
no pueden faltar son: cayena, sal rosa, pimienta, curry, hierbas provenzales,
algarroba, miel, aceite de coco, aceite de oliva, tomillo, romero, orégano.
Hasta aquí los alimentos que debes incluir en tu lista de la compra saludable y
responsable, recuerda que es importante incluir productos que pertenezcan a todos
los grupos nutricionales, pero en su justa medida. Para ayudarte a hacer la compra,
prepara tu menú semanal de comidas y será todo mucho más sencillo. Y, por último,
evita comprar en exceso, ya que eso solo contribuirá al desperdicio de comida, nada
interesante ni para tu bolsillo, ni para el medioambiente.
Preguntas frecuentes sobre lista de la compra saludable
Respondemos a las preguntas más recurrentes sobre lista de la
compra saludable
1.- ¿Por qué es útil hacer una lista de la compra saludable?
Una lista de la compra saludable ayuda a planificar mejor las comidas, evitando
compras impulsivas y alimentos ultraprocesados. Este enfoque contribuye a
mantener una alimentación equilibrada y variada, reduciendo el desperdicio de
comida y ahorrando dinero. Además, facilita la compra de alimentos nutritivos y
frescos.
2.- ¿Cómo puedo planificar mi lista de forma efectiva?
3.- ¿Qué alimentos son imprescindibles en una lista de compra saludable?
4.- ¿Por qué es mejor comprar alimentos de temporada?
5.- ¿Qué beneficios aportan las conservas en una lista saludable?
6.- ¿Qué bebidas incluir en la lista de la compra saludable?
7.- ¿Qué evitar al hacer una lista de la compra saludable?
8.- ¿Cómo puedo evitar el desperdicio de alimentos al comprar?
10. GRANOS
La quinua, el arroz, la pasta y la avena son solo algunos de los productos que
contienen granos y son fáciles de almacenar en la despensa. Así como lentejas,
fríjoles o garbanzos, que puedes usar para hacer sopas, hamburguesas, hummus,
etc.
Específicamente los garbanzos son leguminosas con un gran aporte energético de
grasas cardiosaludables, y un aporte de colesterol nulo, es decir, esta leguminosa
presenta realmente un perfil graso ideal. Además, su aporte proteico es elevado (casi
20 gramos), es rico en potasio y fósforo, y la vitamina más destacada en su
composición es el ácido fólico (180 ug).
9. VERDURAS COMO EL AJO Y LA CEBOLLA
Usa los vegetales para cocinar sopas, guisos u otros platos, puedes almacenar estas
preparaciones y así tendrás opciones de comida saludable para algunos días de la
semana. No olvides que las verduras también se pueden congelar y luego incluirlas
rápidamente en tus alimentos.
El pimentón, el brócoli, la zanahoria y muchos más vegetales son esenciales en la
alimentación diaria. Sin embargo, te compartimos las bondades del ajo y la cebolla,
ya que son la columna vertebral de muchas recetas por su versatilidad y larga vida
útil.
Ambos benefician tu salud de muchas maneras, y disfrutarlos regularmente puede
ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer,
deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes.
8. FRUTAS
Asegúrate de consumir muchas frutas en tu dieta diaria, ojalá que sean productos
frescos, pero también se pueden congelar y conservarán la mayoría de sus nutrientes
y sabor. Todas las frutas son maravillosas, sin embargo, a continuación te
presentamos algunas recomendaciones:
7. HUEVOS
Para mucha gente, el huevo es el multivitamínico ideal de la naturaleza. Y es que es
un alimento versátil que se puede disfrutar en cualquier momento del día, está
repleto de proteína y casi todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
Puedes prepararlo como una tortilla de verduras rica en nutrientes o agregarlo a las
ensaladas o los platos de verduras para aumentar el contenido de proteínas.
6. QUESO
Comer queso de forma moderada está relacionado con numerosos beneficios para la
salud.
Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio realizado en 2016 sugiere que
comer casi 2 onzas de queso al día se asoció con un riesgo 18 por ciento menor de
enfermedad cardíaca. Comer tan poco como 1/2 onza de queso al día podría reducir
el riesgo de accidente cerebrovascular en un 13%.
Evita la diabetes. Consumir un poco de queso al día puede reducir el riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2 en un 8%, según un análisis publicado en el American
Journal of Clinical Nutrition.
Mejora tu colesterol. Otro análisis de ensayos controlados aleatorios en Nutrition
Reviews comparó el colesterol en la sangre de personas que consumían una dieta
prescrita que incluía mantequilla o queso. Los que comieron queso terminaron
sus ensayos con colesterol total y LDL más bajo que sus contrapartes que comieron
mantequilla.
También puedes leer: Cambio climático: ¿cómo afecta la salud y cómo afrontarlo?
5. FRUTOS SECOS
Almendras, macadamias, avellanas, nueces, pistachos y más… Los frutos secos
están llenos de proteína y grasas saludables. Además, ofrecen saciedad, contribuyen
a mejorar el tránsito intestinal, a reducir el colesterol; mejoran la salud de los huesos
y los músculos, el desarrollo cognitivo y son buenos para la diabetes. Como tienen
numerosas propiedades, sin duda son alimentos ideales para una dieta variada y
equilibrada.
Ah, y quienes tengan alergias a las nueces pueden reemplazarlas por semillas de
girasol y calabaza. Estas también ofrecen proteínas y grasas saludables al mismo
tiempo que brindan un toque crujiente a las ensaladas.
4. AGUA PURA Y LISTA PARA EL CONSUMO
¿Sabías que el agua puede considerarse un alimento? Sí, ya que contiene nutrientes
como sodio, calcio, magnesio o potasio. En efecto, hay más de 20 beneficios en
ingerir agua. Te contamos algunos:
La correcta hidratación es fundamental para mantener tu temperatura corporal,
mejorar la apariencia de la piel, proteger la médula espinal y otros tejidos, lubricar las
articulaciones, prevenir el estreñimiento, estabilizar los latidos cardíacos, aumentar
tu rendimiento físico, etc.
3. ACEITE DE OLIVA
¡No podía faltar este alimento estrella de la dieta mediterránea! Se ha demostrado
que el consumo regular de aceite de oliva disminuye los eventos cardiovasculares,
las fracturas secundarias a osteoporosis y el desarrollo de algunos tumores. Incluso
se asocia a un aumento de la longevidad.
Las evidencias científicas indican que produce en sangre una disminución del
colesterol “malo” (LDL) y aumento del colesterol “bueno” (HDL). Como ventaja
adicional, el diario ABC explica que el aceite de oliva extra virgen ayuda a que se
forme una costra alrededor de los alimentos, que retiene sus nutrientes, por lo que es
el mejor aceite para freír.
2. ESPECIAS Y CONDIMENTOS
¿Qué tal si preparas comidas sabrosas disminuyendo el uso de sal o azúcar? ¡Es
posible! Las especias y las hierbas resaltan el sabor natural de los alimentos y son
saludables, puedes probar desde la canela hasta el curry en polvo. ¡Toma nota!
El comino puede ser de gran ayuda para quienes sufren de gases y flatulencias. Esta
especia se puede incorporar en platos que nos cuesta digerir, como las legumbres.
Sus propiedades podrían ayudar a tratar enfermedades respiratorias, la anemia o
problemas de piel.
La cúrcuma ayuda a controlar las afecciones inflamatorias, el síndrome metabólico,
la artritis, la hiperlipidemia y la ansiedad, tal como explica el portal Mejor con salud.
Además, es muy fácil de incorporar a un montón de recetas.
El jengibre mejora la digestión, aumenta el metabolismo y aporta calor al cuerpo.
Alivia los dolores e inflamaciones de garganta, combate la retención de líquidos, las
náuseas y los mareos. Ayuda a prevenir infecciones y sube las defensas. Calma los
cólicos menstruales y protege nuestra salud cardiovascular.
¿Sabías que la canela es afrodisíaca? Sí, además, mejora la digestión, reduce la
acidez y las flatulencias. Aporta calor y energía a nuestro organismo. Es un
anticoagulante natural, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y
los niveles de colesterol.
1. PECHUGAS DE POLLO
Otra proteína animal maravillosa es la pechuga de pollo. También es un alimento
versátil y que se puede incorporar a las comidas diarias de diferentes formas, es bajo
en grasas y calorías, pero rico en proteínas. ¡Una gran fuente de muchos nutrientes!
¿Cómo bajar de peso sin fracasar en el intento?
R.-
Esperamos que te sirvan estos consejos de alimentación, recuerda que cuando se
trata de tu nutrición, en el blog de DoctorAkí pensamos en ti.
