El propósito de este manual es

brindarte técnicas que te

ayudaran a trabajar en tu
autoestima, pensamientos
negativos, entre otras cosas más.
también se agregaron otras
técnicas que podrán ayudarte si
en estos días te has sentido
ansiosa. Podrás usar en manual a
lo largo de tu vida para trabajar
en ti mismo.
 DÍA #1

Todas las mañanas al iniciar tu día

recuerda que tu mente se encuentra
despejada por lo que de ahora en
adelante una técnica que puede
ayudarte a iniciar tu día con una actitud
positiva y relajada será la siguiente: En
cuanto te levantes comienza a repetir en
tu mente afirmaciones positivas como
las siguientes:

Todo va a estar bien.

Haré de mi día un día
productivo
Hoy será un buen día Soy feliz con lo que tengo:
aquí y ahora.
Inicio mi día renovada
 DÍA #2

El día de hoy pondremos en práctica una

técnica que te ayudará a iniciar tu día
trabajando en tu amor propio, por lo que
en cuanto te levantes vete al espejo: di 3
cualidades diarias acerca de ti mismo.
Esto te ayudará a trabajar en tu
autoestima, puedes hacerla todos los
días y alternar un día decirte cualidades
físicas y otro día de personalidad.
 DÍA #3
Este día si tus pensamientos no te
permiten continuar con tu día, y
disminuyen tu productividad en casa
o en cualquier lugar en donde te
encuentres, detente por un
momento y en un cuaderno u hoja
blanca anota lo siguiente: 3 cosas
por las cuales estás agradecido en
este momento, esto te ayudará a
enfocarte en el momento presente y
dejar de pensar en el pasado o
futuro. Recuerda que entre más
conectado estés con el momento
presente más relajado estarás y
podrás sentirte mejor a lo largo de
tu día.
(Hazlo todas las veces que necesites)
 DÍA #4

No olvides que para sentirte bien contigo

mismo puedes buscar hacer actividades
que realizar con tus seres queridos, una
técnica que puede ayudarles es la
siguiente:

Anotar 3 cualidades de cada miembro de

tu familia. (Papá, mamá, hermanos) una
vez que las anotes decirlas en voz alta,
expresar como les hace sentir eso. (Esto
ayudará a mejorar el autoestima de tus
familiares y el tuyo, pero sobre todo a
conectarte con los que más quieres)
 DÍA #5
Aquí te dejo una técnica para la ansiedad,
si en estos días te has sentido muy
preocupado, ansioso o simplemente
deseas tomar un momento de relajación
puedes poner esta técnica en práctica.

“Aprender respiración diafragmática.”

Ponte una mano en el pecho y otra sobre
el estómago, para estar seguro de que
llevas el aire a la parte de abajo de los
pulmones, sin mover el pecho.
Al tomar el aire, lentamente, lo llevas
hacia abajo, hinchando un poco
estómago, sin mover el pecho.
Retienes un momento el aire en esa
posición. Sueltas el aire, lentamente,
hundiendo un poco el estómago ; sin
mover el pecho. Procura mantenerte
relajado y relajarte un poco más al soltar
el aire. Tomar aire, lentamente y
contando del 1 al 5. Retenerlo, contando
del 1 al 3...Soltarlo lentamente, mientras
cuentas del 1 al 5 nuevamente. (Práctica
está respiración las veces que lo
necesites)
 DÍA #6
Si en algún momento sientes que estás
pensando demasiado ciertas situaciones
que te generan preocupación y en tu
mente creas escenarios que te
preocupan o te impiden seguir con tu
día será importante que pongas en
práctica la siguiente técnica:

Por cada escenario negativo que puedas

llegar a crear en tu mente tendrás que
crear un escenario más realista.
Escenario catastrófico:
“Todo está mal en el mundo, me
preocupa estar enfermo o que mis papas
se enfermen. Nos va a pasar algo”
Escenario realista:
“Todo estará bien, tomaré las medidas
necesarias para cuidarme y cuidar a los
míos, esto pronto va a pasar y se que así
será.”

Puedes anotarlo o decirlo en tu mente

pero será importante que lo pongas en
práctica tan seguido como sea
necesario, esto te ayudará a continuar
con tu día y saber que siempre la
moneda tiene dos caras.
 DÍA #7

Procura que antes de dormir en tu

mente, en un cuaderno o una hoja
blanca anotes 3 cosas por las cuales
agradeces de tu día, está es una técnica
que le doy a todos mis pacientes, que
te ayuda a conectarte con el momento
presente y saber que sin importar que
tan difícil pueda ser tu situación
siempre hay mucho que agradecer.
Solo necesitas darte un tiempo cada
día para hacerlo. Recuerda aquí y ahora
es todo lo que tenemos.
 DÍA #8

Esta es una técnica que podrá ayudarte

si por las noches no puedes dormir o
bien para poder seguir tu día con paz
mental. Si está noche/ día tus
pensamientos no te dejan dormir, cierra
los ojos y visualiza un lugar tranquilo y
relajado: un bosque, una playa, un lugar
en donde sientas calma, paz y bienestar.
Repite en tu mente “estoy bien” “todo
se va a acomodar” y “esto también
pasará” esto te ayudará a conciliar el
sueño y dormir más tranquilo y relajado.
 DÍA #9

Todos los días por la mañana anota en

una libreta metas diarias, trata de que
estas metas sean cosas que puedan llegar
a se alcanzables a lo largo de tu día, por
ejemplo:

"Un video de ejercicio.

Tomar más agua.
Meditar 15 minutos".

Al terminar el día marca aquellas que

pudiste cumplir, recuerda que si un día no
puedes con todas está bien.
 DÍA #10

Este día y después de las técnicas

anteriores es un buen momento para
poder conectarte más contigo mismo
por lo qué el día de hoy: Toma una hoja
blanca y hazte una carta a ti mismo
diciéndote todo aquello que necesites
decirte, esta carta también es un
compromiso contigo mismo para poder
ser de ahora en adelante más amable
contigo.
 DÍA #11
El día de hoy llevarás a la práctica una
técnica de amor propio que te ayudará a
sanar los sentimientos que te impiden
seguir avanzando y a recuperar tu paz
interior. Por lo que en una hoja blanca o
en tu mente tendrás que escribir
afirmaciones como las siguientes:
Yo me amo.

Yo me sano.

Yo me acepto

Yo suelto

Yo me perdono.

Yo me libero de la culpa.

Yo me libertó de lo que me daña.

 DÍA #12

El día de hoy será importante

enfocarte en tu autenticidad aquello
que te hace un ser único y diferente
por lo que tendrás que pensar en
todas aquellas características que te
hacen único. ¿Cuáles son las tuyas?

Analiza esas características y

reflexiona acerca de cómo podrías
sacarles provecho para poder sentirte
mejor contigo mismo.
 DÍA #13

Esta técnica es usada por todos mis

pacientes, “sentir tus emociones”. El día
de hoy la tarea será expresar todos tus
sentimientos para dejar de cargarlos e
irte libertando de ellos. Por lo que en
una hoja blanca tendrás que anotar
situaciones que ocurran en tu día y como
te hacen sentir cada una de ellas.
Identificar emociones te ayudará a ser
más consciente de ti mismo, a liberarte y
sentirte mejor.
 DÍA #14

Esta técnica es un “escáner corporal” en

la cual tendrás que entrar en contacto
con la experiencia de tu cuerpo tal y
como es, sin juzgar, sin rechazar las
sensaciones desagradables ni apegarte
a las agradables. Es necesario sentarte
en una postura cómoda, después cerrar
los ojos, prestar atención a la
respiración y comenzar esta técnica.
 DÍA #15

Una técnica de amor propio que puede

ayudarte todos los días es aprender a
ser más amable contigo mismo por lo
que la tarea de hoy será anotar todas
aquellas cosas que amas hacer y darte la
oportunidad de hacer una de ellas en el
lugar en el cual te encuentres. Recuerda
que para trabajar en tu autoestima es
importante aprender a darte ese
momento del día para ti.
 DÍA #16
Una técnica que puede ayudarte a
reforzar tu autoestima es decirte
afirmaciones “realistas” acerca de lo
que eres, la técnica del día de hoy será
repetir en voz alta y enfrente del
espejo, afirmaciones acerca de ti como
las siguientes:

Yo soy una buena amiga.

Yo me comprometo con lo que hago.

Yo trato siempre de ayudar.
Yo soy puntual.
 DÍA #17

El día de hoy te daré una técnica que te

ayudará a sanar esas partes que quizás
habías rechazado pero que al final te
enseñó algo en tu camino. Lo primero
que tienes que hacer es elegir una
experiencia que te marcó y que quizás
fue difícil para ti y escribir lo siguiente:

Experiencia que me marcó la vida.

¿Qué me enseño?

Al finalizar la técnica dale las gracias a

esa experiencia por todo lo que te
enseñó y que quizás no habías logrado
ver. Repite al último en voz alta:

GRACIAS. GRACIAS. GRACIAS.

 DÍA #18

Antes de terminar tus días visualiza todo

aquello agradable que pudiste vivir el día
de hoy, estar con tu familia, hablar con tu
mejor amigo, tomar un café con tus seres
queridos. Todas las noches recuerda
terminar tu día AGRADECIENDO pero
sobre todo siendo consciente de todo lo
que la vida tiene para ti en este momento.
Esto te ayudará a terminar tus días con
paz mental.
 DÍA #19

Piensa en algunas palabras que te

hagan sentir poder, gusto, alegría
(por ejemplo: abundante, increíble,
exitoso, sano, feliz. Palabras que
resuenan en tu cuerpo, en tu ser que
te hagan sentir eso que te gusta.

Haz una lista en una hoja en letra

grande y pégala en un lugar en
donde puedas verlas todos los días.
 DÍA #20
Esta técnica es importante para
aumentar tu autoestima, elevar niveles
de gratitud y disminuir ansiedad. En una
posición cómoda cierra los ojos y
visualiza energía positiva, piensa en
todas aquellas personas que amas y
envía esta energía a ellos también.
Inhala profundo por la nariz y exhala
hasta regresar... aquí y ahora.
Espero que este manual de
técnicas te pueda servir no
solo en este momento de tu
vida sino en cualquier otro,
recuerda que entre más
frecuente pongas en
práctica estas técnicas más
podrás trabajar en tu
autoestima, amor propio,
así como elevar gratitud y
disminuir niveles de
ansiedad.