N Exercise Reps Series Percentage
Dia 1 Dia 3
Abdominales Abdominales
N Exercise Reps Series Percentage N
1 Pies a la Barra 6 - 8 reps 3 1
2 Abs en Fit Ball 18 reps 3 2
3 Toco talon 35 reps x L 3 3
4 Ruedita 10 reps x L 3 4
Fuerza - Potencia Fuerza - Potencia
N Exercise Reps Series Percentage N
1 Press de Banca con Barra 4-6 4 85-90% 1
1 Press Militar con Barra 4-6 4 80-85% 1
1 Dominadas lastradas o Jalones en Polea A 4-6 4 85-90% 2
2 Remo con Barra 4-6 4 80-85% 2
2 Fondos lastrados para Tríceps 4-6 3 85-90% 3
3 Face Pulls 8-10 3 70-75% 3
3 Elevaciones Laterales con Mancuernas 8-10 3 70-75% 3
HIIT HIIT
1 Skipping en Bosu 30" Work 15" R x4 1
2 TRX a una pierna 30" Work 15" R x4 2
3 Revoleo pelota contra pared 30" Work 15" R x4 3
4 Vitalizaciones 30" Work 15" R x4 4
5 Fuerza de brazos con rotacion 30" Work 15" R x4 5
Dia 2 Dia 4
Abdominales Abdominales
N Exercise Reps Series Percentage N
1 Dead Bug c/pelota 18 reps 3 1
2 Codos con Fit Ball 12-15 reps 3 2
3 Oblicuos 15-18 reps x L 3 3
4 Ruedita 10 reps x L 3 4
Fuerza - Potencia Fuerza - Potencia
N Exercise Reps Series Percentage N
Fis
io
-J
-J
ul
ul
ie
ie
n
n
HIIT HIIT
1 Sentadilla con disco 30" Work 15" R x4 1
2 Bici con remo 30" Work 15" R x4 2
3 Gluteos con banda 30" Work 15" R x4 3
4 Abs bolita c/Banda en pies 30" Work 15" R x4 4
5 Banco romano 30" Work 15" R x4 5
Dia 3 Dia 5
Abdominales Abdominales
Exercise Reps Series Percentage N
Abs Vela 12-15 reps 3 1
V-sit (Bolita con disco) 12-15 reps 3 2
Oblicuos en banco 15-18 reps x L 3 3
Ruedita 10 reps x L 3 4
Fuerza - Potencia Fuerza - Potencia
Exercise Reps Series Percentage N
Press Inclinado con Mancuernas 8-10 reps 3 70-80% 1
Remo Inclinado 8-10 reps 3 70-80% 1
Curl Martillo 10-12 reps 3 65-75% 2
Extensiones de Tríceps en Polea 10-12 reps 3 65-75% 2
Press Militar 4-6 reps 4 75-85% 3
Face Pulls + Elevacion 12-15 reps 3 50-60% 3
Rotaciones Hombro 20 reps 3 50-60% 3
HIIT HIIT
Bici con remo 30" Work 15" R x4 1
Vuelos con elasticos 30" Work 15" R x4 2
Rotac. con elasticos en estocada 30" Work 15" R x4 3
Salto con gemelo a una pierna 30" Work 15" R x4 4
Fuerza de brazos con pelota 30" Work 15" R x4 5
Dia 4 Dia 6
Abdominales Abdominales
Exercise Reps Series Percentage N
Aplauso abajo pierna 15 reps x L 3 1
Rodillas al pecho 15-18 reps x L 3 2
Piernas a un lado y al otro 15-18 reps x L 3 3
Ruedita 10 reps x L 3 4
Fuerza - Potencia Fuerza - Potencia
Exercise Reps Series Percentage N
ul
ie
n
HIIT HIIT
Skipping Bosu 30" Work 15" R x4 1
Plancha + rodillas al costado 30" Work 15" R x4 2
Isquio con pelota 30" Work 15" R x4 3
1/2 Sentadilla + monigote 30" Work 15" R x4 4
Dominadas Velocidad c/banda 30" Work 15" R x4 5
Dia 5
Abdominales
Exercise Reps Series Percentage
Toco puntas de pie con disco 16-20 reps 3
Abs c/disco adentro y afuera pps 16-20 reps 3
Twist Sovietico 12-15 reps x L 3
Ruedita 10 reps x L 3
Fuerza - Potencia
Exercise Reps Series Percentage
Flexiones con Palmada 6-8 reps 3 PC o añadido
Lanzamiento de Pelota 10 reps 3 MB pesada
Push Press 4-6 reps 4 70-75%
Arranque con Mancuerna 6-8 reps x L 3 60-70%
Remo en Máquina Sentado 6-8 reps 4 75-85%
Pullover 8-10 reps 4 70-80%
Jalones en Polea Alta 6-8 reps 4 75-85%
HIIT
Soga gruesa en sentadilla 30" Work 15" R x4
Abs Bolita de costado 30" Work 15" R x4
TRX en Y o I 30" Work 15" R x4
Peso muerto + Hombros 30" Work 15" R x4
Extension de cuadriceps c/Pesos 30" Work 15" R x4
Dia 6
Abdominales
Exercise Reps Series Percentage
Pasar pps arriba de mancuerna 15-18 reps x L 3
Bicicleta 15-18 reps x L 3
Oblicuos codo a rodilla 15-18 reps x L 3
Ruedita 10 reps x L 3
Fuerza - Potencia
Exercise Reps Series Percentage
Gluteos
Abductores
Abeductores
Cuadriceps
Isquios
Gemelos
HIIT
Bici con remo 30" Work 15" R x4
Peso muerto 30" Work 15" R x4
Rotacion con disco 30" Work 15" R x4
Plancha, abro, cierro, medio 30" Work 15" R x4
30" Work 15" R x4
Día Ejercicio Repeticiones Series
**Día 1** **Fuerza Máxima (Upper Body)**
Press de Banca con Barra 4-6 4
Press Militar con Barra 4-6 4
Dominadas lastradas o Jalones en Polea Alta 4-6 4
Remo con Barra 4-6 4
Fondos lastrados para Tríceps 4-6 3
Face Pulls 8-10 3
Elevaciones Laterales con Mancuernas 8-10 3
**Día 3** **Potencia Explosiva (Upper Body)**
Push Press 4-6 4
Press Inclinado con Mancuernas 6-8 4
Remo Invertido Explosivo 6-8 4
Lanzamiento de Pelota Medicinal (Med Ball Chest Pass) 10-12 3
Flexiones con Palmada 6-8 4
Power Snatch con Mancuerna 3-5 3
Elevaciones Laterales Explosivas con Mancuernas 10-12 3
**Día 5** **Combinación de Fuerza y Potencia (Upper Body)**
Press de Banca con Agarre Cerrado 4-6 4
Remo con Mancuernas a un Brazo 6-8 4
Flexiones con Palmada 8-10 3
Arranque con Mancuerna (Dumbbell Snatch) 3-5 3
Pull-over con Mancuerna 8-10 3
Elevaciones Frontales con Mancuernas 8-10 3
Remo en Polea Baja 10-12 3
Carga (% de 1RM)
85-90%
80-85%
85-90%
80-85%
85-90%
70-75%
70-75%
70-75%
75-80%
Peso Corporal
-
-
-
-
80-85%
80-85%
-
-
75-80%
70-75%
75-80%
Día 1 - Fuerza (Upper Body)
N Ejercicio Reps Series Porcentaje
1 Press de Banca 3-5 reps 5 85-90%
2 Dominadas lastradas 4-6 reps 5 80-85%
3 Remo con Barra Pendlay 4-6 reps 5 80-85%
4 Press Militar con Barra 4-6 reps 4 80-85%
5 Fondos lastrados 3-5 reps 4 85-90%
6 Remo con Mancuerna 4-6 reps 4 80-85%
7 Press de Hombros con Mancuerna 4-6 reps 4 80-85%
HIIT - Potencia y Explosividad
Ejercicio Duración Repeticiones
1 Push Press 30 seg Explosivas
2 Saltos Pliométricos al Cajón 30 seg Explosivas
3 Descanso Activo (Trote Suave) 60 seg
4 Remo Explosivo con Mancuerna 30 seg Explosivas
5 Burpees con Flexión Explosiva 30 seg Explosivas
6 Descanso Activo (Trote Suave) 60 seg
7 Press de Hombros Explosivo 30 seg Explosivas
8 Saltos Laterales Explosivos 30 seg Explosivas
9 Descanso Activo (Trote Suave) 60 seg
10 Push Press 30 seg Explosivas
Día 3 - Fuerza (Upper Body)
N Ejercicio Reps Series Porcentaje
1 Press Inclinado con Barra 4-6 reps 5 85-90%
2 Remo con Barra T 4-6 reps 5 85-90%
3 Press Militar con Barra 4-6 reps 5 85-90%
4 Remo con Cable 4-6 reps 4 80-85%
5 Curl con Barra 4-6 reps 4 80-85%
6 Press Pallof (Isométrico) 15-20 seg 3 Moderado
7 Face Pull con Banda de Resistencia 6-8 reps 3 Banda
HIIT - Potencia y Explosividad
Intervalo Ejercicio Duración Repeticiones
1 Press con Mancuernas en Bosu 30 seg Explosivas
2 Pull-Ups Explosivos 30 seg Explosivas
3 Descanso Activo (Trote Suave) 60 seg
4 Remo en TRX Explosivo 30 seg Explosivas
5 Flexiones con Palmada 30 seg Explosivas
6 Descanso Activo (Trote Suave) 60 seg
7 Push Press con Barra 30 seg Explosivas
8 Saltos Laterales Explosivos 30 seg Explosivas
9 Descanso Activo (Trote Suave) 60 seg
10 Burpees con Flexión Explosiva 30 seg Explosivas
Día 5 - Fuerza (Upper Body)
N Ejercicio Reps Series Porcentaje
1 Press de Banca 3-5 reps 5 85-90%
2 Remo con Barra Pendlay 4-6 reps 5 85-90%
3 Press Militar con Barra 4-6 reps 5 85-90%
4 Dominadas lastradas 4-6 reps 5 85-90%
5 Remo con Mancuernas 4-6 reps 4 80-85%
6 Press de Hombros con Mancuerna 4-6 reps 4 80-85%
7 Fondos lastrados 3-5 reps 4 85-90%
HIIT - Potencia y Explosividad
Intervalo Ejercicio Duración Repeticiones
1 Push Press con Barra 30 seg Explosivas
2 Flexiones Explosivas 30 seg Explosivas
3 Descanso Activo (Trote Suave) 60 seg
4 Remo Explosivo con Mancuerna 30 seg Explosivas
5 Saltos Laterales Explosivos 30 seg Explosivas
6 Descanso Activo (Trote Suave) 60 seg
7 Burpees con Flexión Explosiva 30 seg Explosivas
8 Press con Mancuernas en Bosu 30 seg Explosivas
9 Descanso Activo (Trote Suave) 60 seg
10 Push Press con Barra 30 seg Explosivas
