' GUIDA

AGLI ESERCIZI DI
MUSCOLAZIONE

Frdric
DELAVIER

LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

1. Flessione alternata degli avambracci con rotazione dcl polso e
sollevamento dei gomiti
2. Flessione alternata, con manubri, degli avambracci, gomito appoggiato
sul la coscia
3. Flessione degli avambracc i con pesi impugnati "a martel lo"
4. Flessione alternata degli avambracci alla Pulley orizzonta le
5. Bicipiti, braccia a croce, alla Lat-machine
6. Flessione degli avambracci con bilanciere, mani in supinazione
7. Bicipiti alla macchina "Larry Scott"
8. Flessione degli avambracci con bi lanciere alla panca "Larry Scott11
9. Flessione degli avambracci con bi lanciere, mani in pronazione
1O. Estensione dei polsi con bilanciere
11. Flessione dei polsi con bi lanciere
12. Tricipiti alla Lat-machine, mani in pronazione
13. Tricipiti alla Lat-machine, mani in supinazione
14. Estensione alternata degli avambracci al la Lat-machine, mani in
supinazione
15. Estensione degli avambracci con bilanciere, distesi sulla panca
16. Estensione degli avambracci, distesi, con manubri
17. Estensione verticale alternata del le braccia con manubri
18. Estensione degli avambracci, seduti, con un peso impugnato con due
mani
19. Estensione degli avambracci, seduti, con bilanciere
20. Estensione alternata degli avambracci con un manubrio, busto inclinato in
avanti
21. Piegamento tra le panche
~~~~~~~~~~~~~~~~~

Brachiale anleriore
Triripile: v,10.lo -nediale

Ltm~o ~upin ~11or<'

F l rc;~orr

f<.,t( n~ow hu.vt~

dr llr di1,1

cirl poll i<<

E~lC-'"l!iOJe

dd

Gw1 p1or.1 "

Gran

do"''"

P.lln'<lr<'lllllj,<>
Tricipite:
CJpolungo

Gr.in dtntdlc>

Fk-.<0r<' ulnare dcl CJrpo

Abdullcx<" luil),<> del pollill:

Gran rolonclo

S.~11r1rlo r.1rli,1I<'
Fl~"O~c-r;icliill<'drl

Pro!l<1lorc
rO!ondo

rar1>0

lungo

poli.-~

L E B RA CCIA E G LI AVA
_M
_ B_R
_A--'-C
-=---=
C_I _ _ __ __ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _

--

FLESSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI

CON ROTAZIONE DEL POLSO E SOLLEVAMENTO DEI GOMITI
Gran pcttor,1le: iascio
clavicola re

Flcssor<' ulnare'
d<:'I carpo

Deltoide: fasci posteriori

Tricipite: vaslo laterale

Flessore r<idiale del carpo

Brachiale anteriore

Palmare lungo
I

Lungo supinatore

Pronatore rotondo

'

Primo radiale

Tricipite: vasto mediale'

Anconeo
Secondo radiale
Eslensore comune
delle dita

1]
Seduti, un peso in ogni mano, impug11ato in semi-prona7ione:
- inspirando, flellerc gli av;unbracci sulle brJc.:cia effelluando una rotazione del
polso verso l'esterno pri ma di raggiungere l'ori%70nlale;
- completare la flessione sollpvando il gomito, espirare alla fine del movimento. Questo esercizio sollec-ita il lungo supinatore, il brachiale anteri ore, il bicipite brachiale, i fasci anteriori dcl dehoidc e, in minima misura, il coracobrachiale e il fascio clavicol;ire del gran pcllorale.

N ota. - A livello biomeccanico, questo esercizio permette al bicipite di esprimere a pieno le sue funzioni: flessione, anteposizione
e, soprattutto, supina;ionc dell'avambraccio sul braccio.

TRE MODALIT PER REALIZZARE LA rLESSIONE DELL'AVAMBRACCIO CON PESO:

1 : lavora p<evalentl'Olente il bicipite:
2 . lttvorct intensamC!f'llC il lungo supinatore;
3 : lavorano ~pranutto il bki1>ite e il brachiale anteriore.

FLESSIONE ALTERNATA, CON MANUBRI,

DEGLI AVAMBRACCI, GOMITO APPOGGIATO SULLA COSCIA

Il

Deltoide: fasci an teriori

I

IJpltoidc: fasci intermedi

Coracobrachiale

Bicipite brachiale

rricipite: capo lungo

tricir>itc: vasto later,1l e

I

Brachiale anteriore
'

Tricipite: vasto mcdi,1le

'
Pron.itore rotondo

Tendine del bicipite

Esp.insione .1poneurotica
del tendine del bicipite

Flessore radiale dcl carpo

'
I ungo ~upinatore

Palmare lungo

Primo radi;ile

Secondo radiale

I
A<..rornion

ApOISi

COfd(Vide

'

Coracobrachiale

Omero

Flessore uln.1rt'
del carpo

St.ipola

I
Seduti, un manubri o impugnalo in supinazione, gomito apoggia to
sulla parte interna della coscia:
- inspirare e rleltere l'avambraccio, cspir;ue alla fine del movimento.
Questo eserciLio specifico permette cli rnntrollare il movimento
nelle sue ampiezza, velocit e direzione.
Lavora principalmente il bicipite e il br,1chiale anteriore.

Ac romion

Omero
Bich1alc
.lnlenore

'"' cl<I <.upo

Metac;wpo

'
Second
falange

I 1al.1"1l<'
lii t.1l.1n~

Brachiale
anteriore
Tendine
del bicipite
u lna

LE BRACCIA E G LI A VA MBRACCI

~~~----'=-~~~~~~~~~~

Il

FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON PESI

IMPUGNATI "A MARTELLO"

Deltoide: f<1sci pos1criori

Sottospinato

Deltoide: lasci inlernwdi

Deltoide: fa~ri anlcriori

Piccolo rotondo

Gran pcllorale

Gr,in rotondo

Bicipite

Gran dors,1lc

Brachiale anteriore

Lungo supinatore

\la,to IJtcral<'

Tricpit<

C.1po huigo

V,1sto mt'<lial<'

Primo radi.ile
S<>condo r,1di,1le
Anrnnco

Estensore comune
delle dila

Estensore ulnare dtI arpo

Hc~~orc uInarr drl e.irpo

lstrnsorc proprio
dcl mignolo

In piedi o srduli, un m,muhrio in ogni mano, impugnato in semi-pronazione:

- inspirare e flrttcrt' gli ,1v,1111hracc i, simultaneamente oppure altcrnativamenle, espirare alla fine dcl
movimento.
IL MUSCOLO LUNGO SUPINATORE
L' il miglior esercizio per svilupp<trc il lungo supinittOre. Sollecita anche il bicipite e il brachiale antcriorr e,
<1.1v1<ol.1
in misura minore, il primo e il secondo radi<1le.
Scapola

(01,.J,1

St(mo

0nl('ro

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

R.!dio

Ulna

FLESSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI

ALLA PULLEY ORIZZONTALE

Il

Splenio
Sternocl cido
mastoideo
Scaleno
IJclloidc
Gr<1n r c1tor,1 le
Bicipite brachiale
Sotto~pinalo

Flessore rJdialc
1 dcl c.irpo

Pi tcolo rotondo
Gr,111 rotondo

friC'ipitC'

Gr,111 dor!..1le
[stensorr brC'vc del pollice
I

Abduttore lungo del pollicC'

Brachiale
anteriore
. . - - - -- - - ' --

[strnsorr comune delle dita

Primo radiale
Secondo
r,1dialc

Aneo neo

Lungo
supinatore

111 piedi, fronte ~ Ila macchina, presa in supinazione:

inspirare e iletlere gli avambracci, espircHe all<1 fine dcl movimento.
Questo esercizio permette di concentrare lo sforzo sul bicipite c favo
riscc un'intensa congestione dcl muscolo

VAKIANTC DELL ESERCIZIO:

lurl ,, du<' rn.mi ,111.1 Pu/f('rorizzontale.

ESKUZIONE OHI 'fSCRCIZIO

LE BRACCI A E G li AVAMBRAC CI

Il

BICIPITI, BRACCIA A CROCE, ALLA LAT-MACHINE

Flessore ulnare dcl c,1rpo

I

Palm.ire lungo
I

Flessore rad iale

dcl carpo
Radio
Omero
Brachiale anteriore

Espansione
aponeurotici!
del bicipite'
Tricipite:
vasto mediale
Brachiale anteriore

Capo lungo
Cipo breve

Bicipite

Clavicola

Tricipite:
capo lungo

Scapola

Gran rotondo

Sterno

Gran dorsale

Costa

Gr,111 dentato

Gr,111
pettorale

VARIANTE DELL'ESERCIZIO:
fh<.:tcuLione con una mano.

In piedi, al centro della macchin.J, frontalmente, braccia aperte, impugnatura in supinaLionc:

- inspirare e flettere gli avambr.icci, espirare alla fine del movimento.
Questo cserci1io, che si <~segue il pit1delle volte come movimento di rifinitura nel corso di un,1
seduta di "braccia", c..onsentc di lavorare il bicipite e soprattutto il suo capo lungo; i fasci di quest'ultimo infatti sono reliminarmcnte stirati e messi in tensione dalla posiLione delle braccia ,1
croce. E' sollecitalo ,111che il br.1chiale anteri ore, muscolo monoarti col;ire flessore del gomito.
Questo cscr\i1io non ~i cffettu .1 mai con carichi pesanti, dato che l'essenziale concentra rsi per
sentire meglio l;i contra Lione del bicipite. Le serie lunghe danno i migliori risultati.

la flessione degli avamhr.od ali'Atlas

per bte1pili eccellente per ottmcre
una bu00<1 congestione muscol,11e.

Bicipite

FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON BILANCIERE,

MANI IN SUPINAZIONE

Aponeurosi
dcl bicipite
Biciriite brachiale

Dclloiclc: fasci intermedi

Tricipite: vasto l;iteralc

Sterno
Ca11ilaginc costale
Costa
Scapol,1
Omero

Brachiale anteriore \ \
Pronatorc rotondo \

Lungo supinatore

rlessore radii11e dcl carpo

Primo radiale

Bicipite: capo breve

Bicipite: capo lungo
Brachiale anteriore
Vertebra

Palmare lungo
Secondo radiale

UlrM

Flessori delle dita

Radio

In piedi, srhi<>na perfcllamentc diritta, bilanciere afferrato con mani in supinazione ad unii dist;mz;i di
poco superiore ;illa larghc11a delle spalle:
- inspirando, flet tere gli ,wambrncci, con una contrazione isometrica dei muscoli glutei, ,1ddomin,1li e
spinali, facendo atl<>nzione a non oscillare con il busto. Espirare alla fine dcl movimento.
Questo eserci zio sollecita principalmente il bicipite brachiale, il brachiale ;interiore e, in minima misura, il lungo supinatore, il pronalore rotondo e l'insieme dei flessori del polso e delle dita.

Varianti:
modificando la distm11a delle mani, si sollecita pi intensamente:
il capo breve dcl bicipite: rn,mi molto distanti;
il capo lungo dC'I bicipite: 111,1ni molto vicine.
Sollevando i gomiti alla fine della flessione si aumenta la con trazione dcl
bicipite e si sollC'cita il deltoide {fasci anteriori).
Queste flessioni si possono e-seguir<' ,lnCh<' con la presa serrata, mantenendo la schiena ,1ppoggiata al muro, senn staccare le scapole. Infine,
possibile. per sollevare un peso maggiore cd accrescere la forza, slanciare il bilanciere focenclo oscillare il busto in avanti e indietro. Questa
tecnica deve per ~sere pr.:iticata con prudenza per evitare traumi;
richiede, inoltre, una buon.i mu~olatura addominale e lombare.

rLCSSIONI DELLE BRACCIA ALLA SBARRA

Pn-..1 -.<Vr.1r,1: /J1'()(,1 fXY lo piiJ ti capo lu118<J del bi<.ipire.
Pre<.1 l,1r)l.1: 1.wora per lo pi ;1 c.1po bre-e del bicipite.

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

LE BRACCIA E G LI AVA M BRACCI

Il

BICIPITI ALLA MACCHINA "LARRY SCOTT"

Gran pettorale

Bicipite brachiale
Brachiale anteriore

Seduti, bilanciere impugnato in supinazione, braccia tese, gomiti appoggiati sul banco:
- inspirare c flettere le lm ccia, espira re all,1 fine dcl movimento.
E' uno dci migliori e~crdLi per sentire il lavoro dcl bicipite brachiale. Dato c.he le braccia sono fissate sul banco, imp~ibile compensare con altri gruppi muscolari. All'iniLiO, la tensione muscolare intensa; occorre dunque fare atten1ione a scaldare bene i muscoli utiliuando carichi leggeri e a non estendere completamente le braccia per evitare il rischio di possibili tendiniti.
Questo movimento /,ivor,i anche il brachiale anteriore e, in minore misura, il lungo supinatore e
iI pronatore rotondo.

POSIZIQll.E DI PARTENZA

FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON BILANCIERE

ALLA PANCA "LARRY SCOTT"

lrapezio
Stc>rnocleido
m ~sloidco

Dehoide
Gran pettorale

Bicipite brachiale
Brachiale anteriore

lricipitc: vasto laterale

I ungo supinato1c

Tricipite: capo lungo

'
Tricipite: vasto mediale

'

Pronatore rotondo
Flessore r<1di,1le
del c<1rpo

Espansione aponeurotica del bicipite

Palmare lungo

Seduti o in piedi, br,Kd,1in ,1ppoggio ~u ll J panca "Larry Scott":

- inspirare e rl <.'llC'fC gli avambracci, espirare alla iine dell'esercizio.
L' uno degli esNci7i migliori per isolare il lavoro dcl bicipite.

Attenzone, - D~ IJ l'indinJzione della panca, I ~ tensione sar considerevole estendendo

completamente gli av;imbrarci. Si cerrher~ dunque di sc,1ldare i muscoli e di ulilizzarc inizialmente carichi modera ti.
Esten:i.ore breve~

Fl6sori

Br;ichi.1k .1111rrinrc
Tri cip11~: v;i~ao

delle dita

del rollicr
/

nwd1.:tk

fa.lc>morc lungo
dPI pollKt'

1li(i1>ill'

Ddtoide

van pcnoral('
Gran dorsal<'

Palmare lungo
Sd-oi'ldo radiale

Tntopole: <JIJO
luni,~>

Grc1r. denlalo

Flc<wt' ulnart' dcl carpo

Abduuore lungo del 1>0U.ce

Gr,1n roconck>

fl"5>0re r,l<liale del c&po

Pron.11ore

rotondo

ESECUZIONE OEll' ESEROZIO

LE B RACC IA E G LI AVAMBRACCI

P.I FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON BILANCIERE,

U MANI IN PRONAZIONE

Gran
pettorale

llicipite
Brachiale anteriore
Lungo supinatore
I

Primo radiale

Abduttore' lungo
dC'I pollice

Secondo radiale

EstenMJre breve
del pollice

Estensore comune
delle dita

lstC'nc;ore lungo
clC'I pollice

Estensore proprio
dcl mignolo
I

Estensore ul~a re dcl carpo

Flessore ulnare del carpo

e:::~.
\:~

In piedi, gambe lcggcrmcnlc divaricate, braccia tese, mani in prona1ione (vale a dire r ollici rivolti v<' rso
l'interno):
- inspirare e flettere gli ,wambracci, espirare alla fine del movimento.
Questo escrci 7iO pcrmC'ltC' di ftlvorarc gli estensori del polso: primo radiale, secondo r;idi,1lc, estensore
comune delle dita, C'SIC'nsorC' proprio del mignolo e estensore ulnare del carpo.
Inoltre, sollecita il lungo surinatorc, il br<ichiale an teriore e, in minima misura, il bicipite brat hialc.

..

r
. JrC.'.7" 7X~.'(~
\/\ - '\~~
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.

_,\-

FINE OEl MOVIMENTO

LE BRACC IA E GLI AVAMBRACC I

ESTENSIONE DEI POLSI CON BILANCIERE

I.ungo supinatore
Flessore radialt' del ra rpo
I

Primo radiale
Onicro

Secondo radia le

Ulna

Estensore comune
delle dit,1

Radio

Abduttore lungo del pollire

Primo radiale

E~ensore

Secondo radiale

breve del pollice

I

Estensore comune delle dita

Flessore proprio del pollice

Estensore proprio del mignolo

Estensore ulnare del carpo

Flessore superfici,1le
delle dita
E<tensorc lungo d<'I pollirl'
I

Estensore proprio dell'indice

I

I intcrossco dorsale
0 1ne10

Primo r;"1di;1lc

Flessore ulnme del carpo

Es lcn~o rc

rlclk> dii.

Oleu.1110

Seduti, avambracci che poggiano sulle cosce o su una

panca, bilanciere impugnato in pronazionl', r olsi in
flessione passiva:
estendere i polsi.
Questo esercizio sollecita il primo e il secondo radi,1
le, l'estensore comune delle dita,
l'estensore proprio del mignolo e l'estensore uln,m?
dcl carpo.

Secondo r::idialc
()ll'lhore ul1Mrc

d!'f (.lrfKl
t.lna

I r,11.111),'

(slensore proprio
del niignolo
Radio

Eslensore p<0p<io
dell 'indice
I

Il Falange

Nota. - Questo movimento particolarmente indicato per rinforzare l'articolazione dcl polso, spesso
resa pi fragile dalla debolezza dei muscoli estensori.

lii

FLESSIONE DEI

P~LSI CON BILANCIERE

MUSCO! I FLESSORI DEL POLSO

Fless"'

p10!ondo
delle CIJ
Flessore prop1iu

del pollilc

str.110

intcrmt-dio

strato
profondo

Tricipite
Bicipite
Pron;itorC' rotondo

Brachiale anteriore

Flessore radiale dcl carpo

Palmare lungo

Lungo supinatore
Primo radiale

Flessore superficiale
e nessore profondo
delle dita

Secondo radiale

Flessore ulnare dcl carpo

Pronatort rotondo

I
Palmare lungo
In zio

Fine

Seduti, a\r.tmbr,Kc i che poggiano sulle c05Ce o sulla panca, bilanciere tra le mani in posi1ionc supin,l, polsi in C\tcn~ionc passiva:
. inspirando, ncttcrc i polsi, c<;pirarc ,1lla iinc dcl movimento.
Quc<;to cscrci1io sollccit,1 il flc<;SOrc radiale dcl carpo, il palmare lungo, il flessore ulnare
dcl c,1rpo e i rlc~ri proiondo e superficiale delle dita. Questi due ultimi mucoli, nonostante siano ituati in profondit, rappresent;mo la maggior parte del volume dei flcsori.

TRICIPITI ALLA LAT-MACHINE, MANI IN PRONAZIONE

Stcrnoclcido
mastoideo
Trapezio

Ddtoidc
Sonospinato

Bicipite (

Brachial~

Pitcolo rotondo

FINE DEL MOVIMENTO

antcnorc-)J

(;r,rn rotondo

~I

Gran dorsalr
Tricipite:
vasto laterale

lungo
supin.itorc
Primo r,1di,1le

Tricipite:
capo lungo

Secondo rMli,1le

Tricipite:
vasto mediai!.'
I

01<.'<.r,rno
Flessore ulnare dcl c.1rpo

Anconco

Estenwre uli1are drl r.1rpo

L
In piedi, fronte ,111,1 111ticthin,1, gomili adncnti al corpo,
mani sull'impugnatur.i:
- inspir;ire cd estcnclcrc gli av,irnbr,ici facendo a1tcn1ione a non allontanare i gomiti dal coro. Espirare alla fine
del 111ovimcnlo.
Questo esercizio sollrc ila spccifk.imcnle il tricipite e
l'ancuneo.
La variante re,1liLL.ll,1 con una rnrcla ,11posto della manigli,1 solletit,1 pi intensamente il vasto laterale dcl tricipite. rnettuando il movimento con le mani in supinazione, si tr,1sfcriscc un.1 p.irte dello siorzo sul vasto mediale.
Una ontr.11ionc isomclric,1 di uno o due secondi alla
fine del movimento permette di pertepire bene lo sfor70.
Con un carico pesante, si consigli,1, per assicurare una
maggiore stabilit, di piegare il busto in ,wanti.
Molto semplice nella sua ~ecu1ione, questo esercizio
pu e5sere consigliato al principi,rnte allo srnpo di
acquisire la forza netessaria per passare a movimenti pi
compl~si.

le serie da dieti " quindici ripetizioni danno i migliori

risultati.

Estensore proprio del mignolo

Estensore comunr drllc dita

f:J I
~ ~~Jd
~

VARIANTI CON LA CORDA

Pcrmroe d 1Je<cep1e :neglo l l.n<>rt><kI
v.i>to IJler.,le drl 1rcp1t~.

VARIAI\ TE: SPALLE ALLA MACCHINA

l\<m11!e d iJ<~tti>tre m<-gln il lavoro del
<'P" lungo dd 1ricip11~.

Il

TRICIPITI ALLA LT-MACHINE, MANI IN SUPINAZIONE

fr;ipc1io
0111oioideo
I

l)C'lloide
Sottos.pinato
I

Primo interosseo
dorsale

Pirrolo rotondo
I

Grdn rotondo

Estensore Iungo
del pollice

Tricipite: cap~ lungo

Gran dors;ile

Tricipite: vasto laterale

Bkipile brarhiale

'

Brachiale ,mteriore
Lungo supinalore
'

Tricipite: vasto mediale

(pirondilo
I

Olcc;r,1no

Clavicole

1\crornion

In pirdi, fronle .illa marchina, bra<:cia lungo il corpo, gomiti flessi, mani sulle maniglie:
insr>irare ccl c~lcndere gli avambracci, facendo attenzione a non al lont~nare i gomiti dal corpo, <'Spirare alla fine dcl movimento.
Dato che la prc~a in supinazione non permette di lavorare con un carico pesante, l'esercizio va <'SC
guilo con un carico leggero per l;ivorare i tricipiti e concentrare lo sforzo sul vasto mediale. Con l'es1cnsione dr ll'av<11nbraccio sono sollecitati anche l'anconeo e gli estensori dcl polso. Quesli ullimi
muscoli (pri mo r s<>condo radiale, estensori delle dita ed estensore ulnare del carpo) mantengono
diri110 il pobo con una contraLione isometrica per tutta l'esecuzione del movimento.

l'omero

Apofisi
co11coidca

lridpile:
c~lPO lu11go

Spina della
scapola

Tcst,1 del -

Scapola

lrk ipilP:
v.1\ IO l,1ltrtllc

'

Vcrtebr

Costa

Anconeo
O<I del carpo
.~xarpi

I Falallg('
Il

falange

lii Falange

LE BRACCIA E G LI AVAMB RACCI

ESTENSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI

ALLA LAT-MACHINE, MANI IN SUPINAZIONE

POSIZIONE 01 PARTENZA

_.,./
Sottospinato
'
Piccolo rotondo

'

Gran rotondo
Gran dorsale
Tricipite:
vasto laterale

Gran
pettorale

Tricipite:
capo lungo

Bicipite
Brachiale anteriore

Tricipite:
vasto mediale

Tendine del tricipite

'

Lungo supinatore
Anconco

rrcssorr ulnare del carpo

I

Primo rad iale

Estensore ulna re dcl carpo

'
Estensore proprio
del mignolo

Secondo radia le

[stensore comune
delle dita

INSERZIONI OEI MUSCOLI DEL BRACCIO

In piedi, fronte alla macchina, impugnatura con polsi in supinazione:

- inspirare ed estendere l'avambraccio, espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio lavora il tricipite, soprattutto il vasto mediale.

faccia anteriore

'
Souospinato

Sovraspinato
Gran !X'tlorale

Coracobrachiale

' lungo
Trinp<tc; capo

'
Sottospinato

' laie<ale
Tri< ipite: ''asto

'
Gran dorsale

Deltoide

'
Gran rotondo

Br.H hi;ile ;in1eriore

'
TricipilP: v.1~10 medi(lle
'
Muscoli epitrodeari
'
lendine del tricipite
t\ncolleo . /
Muscoli epicondiloide1

laccia posteriore

Sovraspinato

'

Coracobrachial

'

Lungo supinatore

'
Br:ichiale ;,interiore
'
Muscoli epitrodeari
'

Primo radiale

'
Brachiale anteriore

ESTENSIONE OEGl:I AVAMBRACCI CON BILANCIERE,

DISTESI SULLA PANCA

Tendine del
tricipite

rlcssore ulnare
dcl carpo

Brachiale
anteriore

Palmare
lungo

Tri cipite:
vasto mediale

I lcssore rad iale

dPI carpo

Bicipite
Tricipite:
capo lungo

Coracobra
chi aie
Gran
rotondo
Sottosca
polare
Gran
dorS<ile
Gran
dentato

I. Bil.lrl<.itJ<! .>bb.w..110 \11/L1 1ron1<~ L1mr,1r10 per lo pi il va>IO m..'(f1,1k <' 11 v,1'to latrral< del tricipite.
l . 81L1ociere ,ll)/1.1<..,11111/"1"' /,1 f<-.t.I: IJ'>tJ<d soprattutto il capo l uni~> do~ tric 1111t1.

Distesi sulla panca. bil,rncicrc affcrr,1lo in pronazione, br,1tci,1 vertit,1li:

- inspirare e flettere gli avambracci, facendo attenzi one a non ,1llargarc lroppo i gomiti.
Ritornare nella posiLionc di partt-n 7a erl espirare.
E' un eccellente cscrci7io cli basP r he permette di potenziare al massimo i tricipiti.

L1C')C('uzione de-ll'<"Serci1io all Alias per i lri

dpiti pennelte di riprodu1r<- il mov1m<1"nto e on
Ullcl harra :ibera c;on m.l~(ti()( f.lt1:11J , l~JIXtn

trando k> sforzo sul Cdf>O lungo <kl 11iup1tc.

LE BRACC IA E G LI AVAMBRACCI

m
I

ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI, DISTESI, CON MANUBRI

Flessore ulnare dcl e<1rpo

Abdullorc lungo dcl pollice

I

Estensore ulnare del carpo

htensore breve
del pollke

Estensore proprio del mignolo

[stensore lungo (!l,';~~~~:9#1~:::...del pollicC' ,~~~~~~;:~;J

Secondo r,1dialc
Primo r.1rlialr
Lu11go supi11,11orc

;;).___...---!:,-

,,

rricipitc: vasi<) meclleTricipilc: vasto laterale

Tricipite: capo lungo

Gran dentato
Gran dorsale

Bicipite
Deltoide: fasci anlN iori
Brachiale .interiore

Deltoide: fas posteriori

Sonospinato

GrJn rotondo
Piccolo rotondo ________.__ _ _ __

~.ii
Cl<lVl('OI<>

f\<:rcnnion

Apnl" i

l<'>l.1 del
I ouwro

COl'llOiclC<"I

'
Sp111.i della

Triripih.:
capo lungo

:-i.r.1pol.1
I

Sc.1polJ

Tricipite:

'-'J'>lo 1Jl('rale

Vertebra
I

(o<IJ

''"'
dd t.irpo
Mct,U,lr')li
I I J IJ1'1),~'
111.11,mi:~

111 r.1 "'~

Distesi sulla panca, un manubrio in ogni rn,mo,

braccia verticali:
- inspirare e flettere gli avambrJcci con troll,indo
il movimento. Ritornare alla posi1ionl' di p,1rtcn7a cd espirare.
Questo esercizio consente di lavomrc il tricipilc
sollecitando in eguale misura le sue tre porzioni.

r;.:tJ-- !, ;:.

~y.a~

1,

ESECUZIONE DEL

\\

MOVIMENT;~

LE BRACCI A E G LI AVAMBRACC I

ESTENSIONE VERTICALE ALTERNATA DELLE BRACCIA CON MANUBRI

Es tensore proprio del mignolo

0

Estensore comune delle dita

'

Secondo radiale
Primo radiale
Anconeo
Lungo supinatore

'

l3i cipite brachiale

0

Brachiale anteriore
Piccolo
rotondo

Tricipite: vasto laterale

Sottospinato
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

Tricipite: capo lungo

Romboide

Deltoide

'

Gran rotondo

Tricipite

Capo/ungo

Gran dorsale

V,ist~ later.ile

Grande obliquo

Vasto mediale

Spin" dell" 'LJpol"

Seduti, oppure in piedi, manubri o in una mano, braccio in verticale:

- inspirare e flettere l'avambraccio per portare il peso dietro la nuca.
Ritornare alla posizione di partcn7a cd espirare.
Notare che la posi7.ione verlicale del braccio stira il capo lungo dcl tricipite, favorendone cos la contrazione.

Tricipite: capo
lungo (~elion.11 0)

1
\. Clavicola

Tricipite:
'"'sto lalcralc

1esta de:I re

Tricipite:

Ca"i' glc"

\'as:lo mediale

Vetlt!ba

Tricipite: rapo
lungo ;;e,ion.ilol
Ttndine
dcl tricipite
Tricipite:
vasto medi-aie
Anconro

Ulna

1\cro111ion

LE BRACC I/\ E GLI AVAMBRACC I

ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI, SEDUTI,

CON UN PESO IMPUGNATO CON DUE MANI

[stensore proprio del mignolo

Fl<.'Ssorc ulnare del carpo

[stensore ulnare del carpo

Fstcnsorc comune delle dita

S<'rnndo radiale
Primo radiale

Gran pettorale
Sottoscapolare
Tricipite: vasto laterale

Piccolo rotondo
Gran rotondo

Tricipite: capo lungo

Deltoide
Souospinato
Gr.in dorsale
Gran d<'ntato

Uicipih:-

Seduti, un manubrio tra le mani dietro I~ nura:

- inspirare cd estendere gli avambracci. Espirare ala fi ne del movimento.
La posizione verticale del braccio stira il capo lungo del tricipite, favorendone cos la contrazione.
E' importante contrarre la cintur,1 ,1ddominale per evitare d'inarcare
troppo la schiena; se possibile, utiliLLare una panca con schienale

basso.

Palmare lungo
1lesso<e rJdiale del carpo

lncipilc:
VJSIU

medi,, le

I
lricipitC': IL.'~""....,""""
capo
lungo

Pronatore
rotondo

Brachiale
anteriore

I
CorJcobrJ

lungo supinatore

.-hiak>

I
Gran
d('fltato

Sonosc.-.polare
I

Gran dorsale

LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI

ESTENSIONE DEGLI -AVAMBRACCI, SEDUTI, CON BI LANCIERE

Flessore ulnare dcl carpo

I

Palm are lungo

1

Flessore radiale del carpo

I

Lungo s~pinalorc
Aponeurosi del bicipite
I

Pronatore rolondo

Ulna

Brachiale anteriore

Tricipite:
vasto mediale

Tricipite: vasto mediale

Tendine dcl lricipil?

I Bicipite

Tricipite: vasto laterale

Tricipite: c~po lungo

Tricipite: capo lungo

Coracobrachiale

Testa dell omero

Deltoide

Clavicola

Gran rotondo

Scapola

Gran dorsalP

Cos1a

E~fCU710'1E DEL MOVIMENTO

Seduli, oppure in piedi, bilanciere impugnalo in prona7ione, braccia verticali:

- inspir.irc e flettere gli avambracci per porlcHe il bilanciere dietro la nuca. Ri1orn.ire .ill,1 posi7ione di partcnL.i cd espirare.
L,1 posiLione verticale delle braccia stir<t il ,1po lungo del tricipite, favorendone cos I.i conlrazione.
Inoltre l't~lcnsione con presa in pronaLione f,worisce il lavoro del vasto later,1le.
Per ragioni di sicurezza essenziale non inarc.irc eccessivamente la schiena e utili11,1rc, se possibile, una
panca con schienale basso.

..

LE BRACC IA F G LI AVAMBRACCI

ESTENSIONE ALTERNATA DEGLI AVAMBRACCI CON MANUBRIO, ~

BUSTO INCLINATO IN AVANTI (iW

Flcs<;orC ulnare del c.upo

Tricipite: \'ilSto laterale Gran rotondo

htensore comune delle dit,1

Tricipite: capo lungo

Esten!>Ore proprio dcl mignolo

Lungo supinatore

[~te1m>re

uln,1rc dcl c;irpo

Dclloidc

l~lt-'nsorc

brcw
ckI poi li<:c

llicipitc brachiale
G11n pcLtor,1lc

Hrnchialc an1criorc
Primo r<1d i,1lc
Secondo radiale

Abduttore lungo \
del pollice

~~~~
.,

_.:._-.i

C,l\,;

In piedi, ginocchi,1 leggermente flesse, busto inclinalo in avanti e schiena dirilla.

Braccio ori11ontalc, lungo il coi po, gomito flesso:

- inspirare cd estendere l'avambraccio. fspira rc alla fine dcl movimento.
Questo cscrc:i1io i- cffrllrn1c per congestionare il tri cipite nel suo insieme.
Per ottenere un migliorr risultilto, si pu eseguire in serie lunga, fino alla comparsi! dclii! sensazione di bruciore.
POSIZIONE DI PARTENZA

LE BRACCIA E G LI AV_A_M
--.:.B_R.. :A
. . . .: C
. .=-C
-=--1 _ _ _ _ __ _ _ _ __ _ _ _ __ _

PIEGAMENTO TRA LE PANCHE

rr,1pc1io
Pkcolo rotondo

Deltoide

Sollospinalo

Gran pettorale

Gr,m rotondo

Vasto latC'ralC'

Romboide

Capo lungo

Tricipite

Gran dorsale

Vasto mediale

Flessore radiale dcl carpo

Anconco

P,il111are lungo
I

~stcnsorc

ulnare dcl carpo

I

flessore uInarc del carpo

Estcn~ore

comune delle dita

I St<'nSOr<' proprio dcl mignolo

Mani sul bordo di un,1 p.in<..i, piedi che appoggiano sull altra, il corpo nel vuoto:
inspir<ire e flettere gli ,w.imbr.icci, iacendo seguire un'estensione. Espirare alla fine del
movimento.
Questo eserci1io l.ivor,1 i tricipiti, i pettorali ed i fasci anteriori del deltoide.
Si pu po~i1ionarC' un peso ~ullc cosce, rendendo il piegamento pi difficoltoso e lo sforzo pi intenso.

POSI/IONE DI PARTENZA

LE SPALLE
1.

Distensione del bilanciere dietro la nuca

2. Distensione " avanti" del bi lanciere

3.

Distensione da seduti con manubri

4.

Distensione "avanti" con rotazione del polso

5. Sollevamento laterale delle braccia con manubri

6. Sollevamento laterale, busto inclinato in avanti

7. Sollevamento alternato "in avanti" con manubri

8. Sollevamento laterale, distesi sul fianco
9. Sollevamento lateral e alternato alla Pulley orizzonta le
10. Sollevamento "in avanti" alternato alla Pulley orizzontale
11. Sollevamento laterale alla Pulley orizzonta le, busto inclinato in avanti
12. Sollevamento " in avanti o frontale" con un manubrio
13. Sollevamento "in avanti o frontale" con il bilanciere
14. Sollevamento verticale con bilanciere, mani larghe (o Rowing verticale)
15. Sollevamento laterale alla macchina specifica
16. Spalle posteriori alla macchina specifica

Oel1oidP: fJ :-,c i

( ~r.11 u lc

Clavicola

Sc.1lcni
,Jlllt~riori

c:rnnpleli:-o

Splcnin

Prim<l cost;:i

l1clPL'1 io

Clavicola

Stcrnoclriclo01astoidco

' t'.1~c i inl<\rntC'd1

Delloidt:

lr,1pe110

Ueltoide: ic.):,ci anteriori

I
8rilchit1IC' <1ntr rorC'

' '
' '
Tricipite: valilo laterale
'
'
Tricipite: capo lungo

Deltoide: fJ'.)ci intermedi

. _....,.._..,

- Scapola

Stemo
Retto addominale
(S0t10 l'aponeurosi)
Ombelico

Spina iliaca
antero-superiore
Piramidale

' J)06ten0<i
'
Ocltoide: fasci
Gran ro<oodo
(O'l.1

Gran c10<...1Jc
Grande obhqoo

Sinlsi pubica

AVANTI

OIHRO

L E SPALLE

DISTENSIONE DEL BILANCIERE

DIETRO LA NUCA
Deltoide: fasci posteriori

lricipilc

Deltoide: fasci anteriori . ,.

Brarhial<' antNiore

Deltoide: fasci intermedi

I
I

L--;-----,,,---1

Piccolo rotondo

' Gran rotondo

Gran dors.llc

Sottu~pinato

Romboide

Grande obliquo

Seduti. Khiena diritta. bilanciere dietro l,1 nuc.1, impugnato in pronazione:

- inspir.ire e sollevare il bilanciere in vertic,1le, senLa inarcare troppo la schiena, c-.pir,1re .illa fine dell'escrci1io.
Questo cscrciLio sollecita il dehoid<', specie i suoi fasci inter- -m<'di e posteriori, cos come il trape1io, il tricipite brachiale e
il gran dentato.
Si pu eseguire anche in piedi o al qu.1dro guid<i.
Inoltre esistono numerose macchine !>peci(iche che permettono di realizzare questo movimento :.cnL,l necessit di eccessiva concentrazione.

MODALIT DI ESKUZIONE

LE SPALLE

DISTENSIONE "AVANTI"
DEL BILANCIERE

Deltoide:
fasci anteriori

Gran pettorale:
fascio clavicolarc

Deltoide:

fasci intermedi

Gr,in
petlor,1lc
C'or,H.obra
rhi.1 lc

13icipi1e

Brachiale ,mteriort
Tricipite: capo lungo

Pron,1torc rotondo

Tricipite: vasto mediale

Gran dent,1to
Seduti, ~thiena dirilla, il b1lanc iere impugnato in pron,11ione, appoggiato sulla parte alta d('I tora
ce:
- inspirare e sollrvare il bilan<.ierc in vMicalc. Lspirare alla fine del movimento.
Questo cscrci1io di base sollecita per lo pitt:
- i !asci antPriori e laterJli del deltoide;
- il fascio davicolJre dcl grJn pcuori11r;
- il 1r~p<>zio;
- il 1ricipile brachi,ile;
- il gran dentato.
Si pu(i eseguire i11 piedi, ponrl)(lo per una particolare attenzione alla posiLionc della schicn~
ESECUZIONE DEL MOVIMENTO
per non accentuare troppo la curva lombare.
Sollevando il bilanciere con i gomiti in avanti si soll ecit~no di pili i fasci anteriori dcl deltoide.
Sollevando il bilancirrr ron i gomiti larghi, si soll ccit~no di pili i fasci laterali dcl deltoide.
Inoltre, esistono numerose rn,Kthinc <'quadro-guida che permettono di rea linare questo rnovinicnto, s<.n;,1 rcccssivr difficolt nella ricerca
della posizione e, allo ~lcs~o tempo, di concentrare il lavoro sul deltoide.

I : prtS.1 ~tretta, gomiti in ;wanti. ~ )X'r lo pi ~llC'Citc1li i

fo'C' .1nc.'f1nfi <kI d(itrndt <'<I il i.t\l io d"avilolar(\ del gran petto

......

z : presa larsa. gomiti larghi. Sono per lo pi sollecnati i fa<ci

Jllll1''". L\l 1111;11111~!1 d<>I Mlloock.

L E SPALL E

11

DISTENSIONE DA SEDUTI
CON MANUBRI
Deltoide:
fasci anteriori

Deltoide:
fasci posteriori

Brachiale
anteriore

Deltoide:
fasci intermedi
Tricipite:
vasto laterale

Primo
radiale

Tricipite:
vasto mediale

Anconeo

Tricipitr :
capo lungo

Sottospin,110
Romboide

Seduti sulla panca, schiena diritta, i manubri all'altezza delle

spalle, afferrati con le mani in pronazione:
inspirare e sollevare iino ad estendere completamen te l'arto
superiore in verticale.
Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio sollecita il deltoide, per lo pi i suoi fasci
intermedi, cos come il trapelio, il gran dentato e il tricipite brachiale. Pu essere eseguito anche'
in piedi oppure .iltem,rndo le braccia. Inoltre, l'utilizzo di uno schienale impedisce d'inarcarr
eccessivamente la schic11<1.

VARIANTE:
m.ini in semi-ptonaztone

LE SPALLE

DISTENSIONE "AVANTI"
CON ROTAZIONE DEL POLSO

Il
I

Gran pettorale:
fascio davicolare
Deltoide:
fasci anteriori

Prunatore rotondo
Brachiale anteriore
Tricipite: vasto mediale

Tricipite: capo lungo

Coracobrachiale
Deltoide:
fasci posteriori
Deltoide:
fasci intermedi

Gran rotondo
Gran dorsale

Grnn
pettorale

Sottoscapolare
Gran dentato

Seduti su una panca, manubri all'allena delle spalle, impugnatura in supinazione:

inspirare e distendere ali<'rnativamcnte le braccia fino a raggiungere la posizione verticale, eseguendo una rota1ionc di 90 gr<ldi del polso,
portando le mani in pronazione.
Espirare alla fine del movimento.
Questo eserciLio solledt.i il deltoide (specie i fasci anteriori), il fascio clavicolare del gran pettor.ile, il tr.ipcLio, il gr,m dentato, e il tricipite
bralhiale.
Si pu eseguire anche:
-seduti, con uno schien,1le, per evitare d'inarcare eccessivamente la schiena;
in piedi;
distend<:>ndo simultancamentr gli arti superiori.

LE SPALLE

Il

SOLLEVAMENTO LATERALE DELLE BRACCIA

CON MANUBRI

Sternoioideo

Sternocleidomastoideo

Omoioideo

Trapezio:
fascio anteriore

Grn n pettorale

Scaleni
Deltoide: fasci
anteriori
Deltoide: fasci
intermedi composti
da un insieme di
fasci pennati

Brachiale anteriore

Tric.ipile

Bicipite

Lungo supinatore

'

Primo radiale

Olecrano
;\nconeo
I

Secondo radi,1le
Fstensore comune'
delle dila
AZI ON~

DEL SOVRASPINATO
Ac.rorni0t1

~p1na

della

Grandt
ttJ!X'fo,11.1

"JflOI

'
SrJpol>

T<'>IJ

c)pll'onwro

In piedi, gambe leggermente divaricate, schiC'na diritta, braccia lungo il corpo, un manubrio in
ogni mano:
POSIZIONE DI PARTENZA: VARIANTI
- sollevare le braccia fino
all'Ol'inon1ale, gomiti in
leggcr,1
fless ion e.
l\usili<Hio citi dC'ho1d, il sovr;ispinato con1ribui
Ritornare ;illa posiLionl!
scc al sollevJllll'llln fctt<ralc dcJ br(1cdo td Jiut.1 .1
di p<1rtenza.
manteoert: L..1 t<....Ct1 ck>ll omero a c..:ontJlto con la
cavi!~ glencdt.1
Questo esercizio sollecitd
il deltoide, soprattutto i
suoi fasc i intermedi.
Questi ullimi sono costituiti da numerosi fasci pennati, che convergono sull'omero cd hanno la fun1 ionc di sostenere ca richi relativamcnlr
pesanti, nonch cli posizionarr con precisione le braccia in lutti i piani
dello spazio; pertanto, consigliabile variare la pmi1ione di partenza
(mani dietro i glutei, lungo i fianchi oppure avanti) in modo da lavoraI. Manubu luni;o 11 fl.UllO; 2. Manubn d1<lro l,"I '-(hieoa; 3. "-'1.anuhn dlv.1nti Jlle tOS<..--e.
re i fasci intenmC'di del deltoide nel loro insieme.
1

LE SPALLE

Dal momento dw esistono divcr'c morfologi<.' (daviole pi o meno

lunghe, acromion pi(1o meno \fXJr1wnti, i n~N7 ione omerale del deltoide pi(1o meno b<iss.i), bisogn,) ricNcar<.' 11angolo di lavoro ottimale per
ogni individuo.
li sollev.imento laterole dellc spallc o;oll<'Cila anche il muscolo sovraspinato che non visibile poirh<' siluato in proionclit. nella fossa
sovra5pinata della <,('a1xil,1 r s'inscri!>Ce sulla grande 1uberosit dell'omero.
Sollcvando le braccia ,11 di sopra dell'orizzontale si sollecitano i lasci
superiori dei trapezi. ruttavia numerosi wlturisli preieriscono non supera re l'orizzontale per concentr,ire il l,woro ~u i fasci lalcrali dci deltoidi.
Questo esercizio non si esegue ni.ii ton carichi molto pes.1n1i. I migliori risultati si raggiungo110 ton ~lric da 1Oa 2.> rip<.'tizioni, variando l'angolo di lavoro, senLa i;rossi tempi di rC'tlll)C'ro Ira un~ serie e l'altra e
fi no all a sensuio11c di J; w dorc.

TERMINE DEL MOVIMENTO: VARIAI\ TI

1]

1. Brc1cc1a :i-oll<:V.Jll' fino c'l ll'mi11rmt1llt\: .11ioi-w chi tlthoicli; 2. l-Jraccia sollevate al
U1 ~up1 J. cldl'uduont4.lll': M Ol'I(' cki f.i ~<i ' uprrinri (' .m l(riori dei lrapeLi.

MUSCOLO

MUSCOLO
FUSIFOKME

LA SPALLA VISTA DI PROFILO

PENNATO

~1

Sp1u d.ll,1
".>LJ.pUl.1

Deltoide:
fasci
intermedi
(p<!nnat i)

Deltoide:
fasci
posteriori

MUSCOLO
FUSIFORME
Grdl\ rotcxtck>

MUSCOLO
PE.'INATO

Piuolo rueondo 8KiJ)1tc-

Al
A

A
A2

!LII

Uu mu:-.c olo

p t'llll,1lO

sop-

porta un rt1rico m.lggiore

1i.,pc 110 J d un muscolo
lu">i(orme, nl,1 si ziccorcia di
nw no. N<I :-.oll(v.ire l,ueralnw nlC' Il hrilcdo, i fosi
intt1u1cd i pc nniltt dcl dclloide, .:ivendo una iorza
nowvol e. rn,, un li mi t.-ito
potcn1ialc eh contr(l1ione.
.u~ i ~<.on u in !io inel').!;ia con i
f.l\C .mtcriori e po!tteriori

<Id d<'lloid<' \l<'Sso, per por

tJre 11 braccio tino all'ori1.1on1,tle.

l J '-Omm.1 dC"1 r1l~lnwn1i di .tctin,l~ e di

111!0'.irh.1 eh un mu...colo fusiforme ugualt. ._11!._1 ~ll.l '-l'LiOfll' lr.h\ ('()...) r\.
l ._1 "-Omm.1 df'1 tdamrnti di artin.1 e di
mi4"lin._1 d1 un mu~colo IX"nnato uguale
.111._1 "r(Hlm""1 A tkll~ ~Lion

oblique 1\1 e

A!
.. Prou>< nwuol.lri che inte" en1-:01l0
1><ll,1 <ontr.17ione. I .1 .>u.1 di contr.uione
m.h ..1m.1I~ i:' dl orr:il 5 Kg JX'f C<'ntimetro
qu.u/r , uo e/; .i..cY m1w

CkwicolJ

Pnma co~tt1

Tr.pttio

/\( IOIHOll

Cla"icola

De toidt.': lt11id 1in:criori

I

Ueho de: fo,ci intl~rrnPdi

Ueltoide
Ueltoide: fasci anteriori

Omero

BJ

'l J

e .interiut~
I

Tr cip tr: \'J'>lo 'l't><li...~lt'

Scapola

SU!f10

Tnc pi~: r .apo lunlto

Retto addominale
1.solto l'aponeurosi:

Orrhelirn

5pina iliaca
a1t!!!O-i;pe<i0<e

r;r;11T1iclale

Deltoide: i.1::,ci intermedi

s<.apo:,1

'
'
Trkipitc: capo lungo

Sra1x>.1

()('ltoicle: la;ci posteriori

Triripite: vJsto laterale

Spina dello

Gran rotondo

\'trtt'lu._1

Cos:a
Gran d0<s.1lc
Grande obliquo

Sioli<i pubica

DIETRO

AVANTI

LE SPALLE

Il

SOLLEVAMENTO LATERALE,
BUSTO INCLINATO IN AVANTI

Clavicola

Acromion

Trape1io

Piccolo rotondo

~l ~m
Gr,111 dorsale
I

Grande obliquo

'

Deltoide

Gran rotondo
I

Fasci rintC'riori

'

Fasci intermedi
Fasci posteriori
Tricipite

Strrnorleidomastoideo

'

Bicipite

Gran peuorale

Brachiale anteriore

Bicipite

Lungo supinatore

'

Primo radiale

Lungo supinatore
Pronatore rotondo
I

Anconeo

Flessore radiale del carpo

Secondo radiale

Palmare lungo

'

rlessore ulnare del carpo

flessori
delle dita

'

Estensore ulnare dcl carpo

Estensore proprio
del mignolo

Estensore comune
delle dita

INSCRZIONI DCL OCLTOIOE

Scapo I ~

Spin.~

clelln

sci.lpola

I
A:romic>n

Apofisi
cor.1coidec1

[)(>l1oidl'

In piedi, gambe divaricate, ginocchia in lcggrra flessione, busto flesso in avanti, schiena dirit
ta, braccia penzoloni", un manubrio in ogni
mano, gomiti leggennente flessi:
- inspirare e sollevare le braccia fino all'oriz-'
LOntale. Espirare alla fine dello sforzo.
FINE DEL MOVIMEN TO
Questo esercizio lavora l'insieme dei muscoli
- - - - - -- ---'
delle spalle e, soprattullo, i fasci posteriori del deltoide. Se si "stringono" le scapole. all,1
fine del movimento, si sollecitano i iasci intermedi ed interiori del trapezio, il romboide. il piccolo rotondo ed il sottospinato.

Ome<o

Variante.

L'eserci1io si pu eseguire seduti su una panca inclinata, busto in posi1ionc pron,1.

L E SPA LL E

SOLLEVAMENTO ALTERNATO "IN AVANTI "

CON MANUBRI

Il

Stcnoioideo
Omoioideo
Scaleni
Trapezio

F,isci ,interiori
/~1ci

'

i111crmcdi

Bicipite
I

llrachi,1le anteriore
I

Tricipite

ESECUZIONE DCll.'[StRCIZIO

L
In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnando in pronazione i manubri che riposano sulle cosce
oppure lungo i fianchi :
- inspirare e sollevare alternativamente le bracci<l in
avan ti oppure (antepulsione} fino a livello degli
occhi. Espirare alla fine dello sforzo.
Questo esercizio sollecita soprattutto i fasci antrriori dcl deltoide, il fascio clavicolare del gran 1wttorale e, in misura minore, gli altri fasci del deltoide.
In tutti i movimenti di sollevamento delle braccia
sono sollecitati anche i fissatori della scapola sulla
gabbia toracica, come il gran dentato e il romboide
consentendo all omero di ruotare intorno ad un supporto stabile.

VARIANTE:
in p<)\i1iont" pn>ntl, "l unil

p..inra ind1na1a

Deltoide

LE SPALL E

SOLLEVAMENTO LATERALE ALTERNATO

ALLA PULLEY ORIZZONTALE

Stcm1otlcido111,1stoideo

Sr~lrni

Tr.ipczio
I

fas( i anlrriori
I

I ,1sci intermedi

Deltoide

Fast i po>lcriori
I

Piccolo rotondo
I

Gran rotondo
Tri cipite
I

Biti pite
I

Brachiale anteriore
Lungo supinatore
Anrnnt'O

rstensort' \>roprio
drl mignoo

Fstcnsorc ulnare del carpo

I

1lrssorr ulnare del carpo

Ol'lloidt:

inlcrmcdi
Ifasci
DclIoide:

/\fferrare l;i 111aniglia con una mano, bran:i.1

fa\c i .i nhriori
lungo il corpo:
inspirare e sollevare le braccia fino ,1ll'oriuu11
FINE DEL M OVIMENTO
tale. Espirare alla fine del movimento.
Questo eserciLio sviluppa il deltoide e soprattutto
--------------------~
i suoi fasci intermedi;
Deltoide:
I
I
fasci anteriori
essendo questi u timi mu
tipennati (ovvero compo~ti
1.-.1.1 <kll'<uero
da numerosi fasci a 1orm.1
di penna d'uccello) conI
Odtoide
sigliabile variare l'angolo
11:.<i posleriori
di lavoro sollecitarli in
tutte le loro p<trti.

Sterno

eor.xohr~x..-hiJ\e

L E SPALLE

" " SOLLEVAMENTO "IN-AVANTI" ALTERNATO

ALLA PULLEY ORIZZONTALE

liiW
I

rrapezio

Deltoide: fasci intermedi

Brachiale anteriore
Lungo supin,uore

Deltoide: fasci posteriori

Secondo radiale
Estensore comune delle dita
'
Estensore ulnare dcl tarpo

Tricipite:
capo lungo
Pirrolo rotondo
Sollospi nato
Gran rotondo
Gr,in pettorale
Gr.in dorsale
Gran dentato

In piedi, g,unbe leggermente divaricate, braccia lungo il corpo, presa in prona1ionc:

ispir,1rc c sollevare le braccia in avanti fino all'alteZ7a degli occhi. Espirare alla fine dcl movimento.
Questo CS('fciLio sollecita il deltoide (specie i suoi rasci anteriori), il fascio clavicolare dcl grdn pettorale e.
in misura minore, il capo breve dcl bicipite br,ichiale.

LE SPALLE

SOLLEVAMENTO LATERALE ALLA PULLfYORIZZONTALE,

BUSTO INCLINATO IN AVANTI

Sottospinato
Piccolo rotondo

Deltoide: fasci posteriori

Deltoide: fasci intermedi
Tricipite: vasto mediale

Trapezio

In pirdi, gambe divaricate, ginocchia leggermente flesse, busto inclinato in avanti, schiena
diritta, braccia Npenzoloni, una maniglia in
ogni mano, cavi incrociati:
inspirare e sollevare le braccia fino all'orizLOntale. Espirare alla fine del movimento.
Que~to esercizio lavora i deltoidi, specie i loro
fasci posteriori. Notare come, alla fine dcl movimento, quando le scapole si
avvicinano, si sollecitano il trapc1io (fasci intermedi e inferiori) e il romboide.

PARTI SOLLECITATE

m
l

--

L E SPALLE

SOLLEVAMENTO "lN AVANTI O FRONTALE"

CON MANU BRIO

Sttrncx.lcidom,1~toidco

I Splenio
1\ ngol,irc <lcl l,1scapol.i

I Scaleni

Gr.1n pcttor,1lc

Omoioideo

Primo r,1dialC'

lrap01io

Bicipite

Hrachi,1lc
ilntcriorc

Gran />cltorale:
fascio e avicolare

Deltoide: fasci intermedi

Deltoide: fasci posteriori

Deltoide: fasci anteriori

Tricipite:
c,1po lungo
fridp1te:
vasto laterale

I ungo supinatore
Anconeo
Esten'-Ore comune
d0lle dita
Sernndo r,1di.ile
Lstensore rroprio
d('( mignolo

Flessore ulnare d0I carr o

Cstensorc ulnMe del ccirpo

In piedi, gambe lcgg0rmcnle divaricale. schiena diri!la, addominal i contr;i11i, manubrio che ripos,1 sulle
cosce, afferrato con entrambe le mani incrociate sull'impugnaturn, p;ilmi rivolti l'un vcr~o l'.iltro, bratci.i
tese:
- inspirare e sollcv,lr(' il manubrio fino all'altezza degli occhi; ritornare lentJmente alla posi1ionc di p,1rt0nza, C'vitanclo movimC'nti bruschi. [spirare alla fi ne del movimento.
Questo esercizio solleci ta il deltoide (s1)ecie i suoi fasci anteriori), il fascio clavicolarc dcl gran 1>C'llorale e
il capo breve del bicipite.
Notare come lutti i fi~~.1tori della ~capola si contraggano isometricamentc. ci che conS<'nle ,111'0111ero di ruotare intorno ad un supporto stabile.

LE SPALLE

SOLLEVAMENTO "IN AVANTI O FRONTALE"

CON IL BILANCIERE

--

StenoclPirlom.1s1oidco
Gran pettorale:
fascio clavicolare

Scaleni
ll'olflC'7iO

Gran p<'ltor.1IC'

Omoioideo

Bicipite brachiale

1 .1 ~ci nntcriori

Pronator<' rotondo

Dchoide

fasci intermedi

Fasci postC'riori

Primo r,1diak

Gran rotondo

Lungo supi n.itore

Gr,in dors,llC

Fl('ssorc radiale del carpo

TrlCiflit<'
I

Br.i<.hi,1lc ,111tcriorc
Anconro
I

Esten50re comune
delle dit,1
Estensor<' proprio
d<>I mignolo

In piedi, g;imbe leggermente div,iriatc, bilanciere poggiato sulle cosce,

impugnatura in pronazione, schiena
diritta, addominali contratti:
- inspirare e sollevare il bilanciere,
con le braccia tese, fi no all'altezza
degli occhi. Espirare alla fine dcl
movimC'nto.
Qu<'sto cserrizio sollecita i iasci anteriori dcl deltoide. il fascio clavicolare
VARIANTE :
del gran pettorale, il sonospinato e, in
ESECUZIONE on MOVIMENTO:
IOlm:rrooimn1,1le,1ll n1/k, onnnn'H
misura minore, il trapezio, il gran
1. lni110: 2. fin<>.
dentato e il capo breve del bicipite.
Proseguendo il sollevamento prosegue, entrano in gioco i f,1sci J)(}!.ltriori d(') c)('ltoidc, riniorLando il lavoro degli altri muscoli e tonsentcndo di sollevare le braccia fino alla verticale. L'cscrci1io ~i pu ('Seguire anch(' alla l'ul/('y orizzontale, schiena alla macchina, cdvi fra le g.1mbe.
Nola. -

Il bicipit(' brachial(' part('Cipa, ma in misura minore, a tutti i sollevamenti anteriori delle bratcia.

SOLLEVAMENTO VERTICALE CON BILANCIERE, MANI LARGHE

(0 ROWING VERTICALE)

Splenio

Trapezio: fasci superiori

Deltoide: fasci anteriori

Deltoide: fasci intermedi

Stcrnodeido
mastoidro

Trapezio: fasci intermedi

Trapezio: fasci inferiori

Brachiale anteriore
I

Tricipite: vasto mediale

Deltoide: fasci posteri ori

Tricipite: vasto laterale

GrcJn rotondo

Tricipite: capo lungo

Romboide

Piccolo rotondo
Sottospinato
Gran dorsale
Gr.inde obliquo

In piedi, gambe leggermente divaricate, schiena diritta, bilanciere impugnato in prona7ione, poggi.ito
Sl1lle <o~ce, mani rnn p.isso leggermente maggiore della larghezza delle spalle:
- inspirare e sollevare il bilanciere lungo il corpo
fino al mento, portando i gomiti il pi in .ilto possibile. Tornare lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento. fapirare.
Questo eserciLio sollecita soprattutto i deltoidi, i
trapezi, i bicipiti e inoltre i muscoli clcll'avam
braccio, i glutei, i sacro-lomb,iri e gli addominali.
Si tratta cli un esercizio di base molto completo.
Il cJdro;dt\Qlle'"' 1' ht.u e o 11110 dll'or:z1001ale. 11 1r,v.1ezio entra
in gt<x:.o l>l"f 1.u < ht1""ul.trt' l.1 \l Jl>Ola e permctlcr<" co' al bra<
do di pr<hCHOH(' Id \Utl (0"' \ '\.'f\O l',11!0.

..

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

SOLLEVAMENTO LATERALE
ALLA MACCHINA SPECIFICA

I
Deltoide: fasci anteriori
Deltoide: fasci intermedi
Gran pettorale

.
.

Bicipite
Gran rotondo
I

Brachiale ilnteriore
I

Tricipite
I

Lungo supinator('
I

Primo rildialc

Seduti sulla m,Kchina, mani all'impugndtura:

- inspirare e sollevare i gomiti fino all'ori z7ontalc. Espir.ire ,1lla fine dcl movimento.
Questo cscrci1io sollecita il deltoide, concenlrJflllo 11 massimo dello sforzo sui suoi fasci intermedi.
E' n ottimo ~rcitio per i principianti, non cswndo necessaria una particolare
concentrazione nell'assumere la posizione e conwntendo di eseguire serie lunghe d1 np<.'lizoni.

REALIZZAZIONE DELL'ESERCIZIO

Il!
lii

L E SPA LL E

"SPALLE POSTERIORI"
ALLA MACCHINA SPECIFICA

f-.-

l ;. '.

-:-d
DeI to1 e: asci posteriori

Trapezio:

fasci superi ori

I

fieltoidc: fasci intermedi

1
, Tri i~itp: v~slo. lateralr

Ar,tc:hiJle ~nteriore
I uhgo'supinatorr

Primo radi,11(1
,,_ 1 Secohdo j' radiale
/

'L
Sottospinato
Piccolo rotondo
TrapeLio: fasci inferiori
Romboide

Gran rotondo

Tricipite: capo lungo

Gran dorsale

Grande obliquo

Seduti, fronte alla mac<hina, busto appoggi;ito allo schienale,

braccia tese in avanti, mani all'impugnatura:
- in~pir;irc, allargare le brJC'Cia e serrare le scapole alla fine del
movimento. Espirnre.
Questo esercizio sollecit,1:
- il deltoide, specie i suoi f.isci posteriori;
- il sollospinato;
- il piccolo rotondo
e, ;illa iine del movimento, al momento in cui le scapole si serrano:
- il trapc7io e
- il romboide.

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

I PETTORALI
1. Distensione su panca orizzontale (o Bench press)
2. Distensione su panca orizzontale, impugnatura stretta
3. Distensione su panca inclinata
4. Distensione su panca declinata

5. Piegamento sulle braccia, al suolo

6. Estensione alle parallele

7. Distensione su panca orizzontale con manubri

8. Croce su panca orizzontale con manubri

9. Distensione su panca inclinata con manubri

10. Croce su panca inclinata con manubri

11. Croce al la Pectoral machine
12. Croce ai cavi incrociati
13. Pull-ovcr con manubri
14. Pull-ovcr con bi lanciere, su panca orizzontale

I PETTORALI

DISTENSIONE SU rANCA ORIZZONTALE

(0 BENCH PRESS)

Parte inaggiorincnlc sollecitata

dei 1>Nlorali

Gran
pcltorale
Lungo supinatore

Pronatore rotondo
Gran dentato

Cor;icobrachiale
Deltoide: fasci anteriori

Gran rotondo
Flessori delle dita

Gran dorsale

Flessore ulnare dcl ca rpo

Estensore ulnare del carpo

i----~~~
~
. ~\ {,~

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

Supini su panca orizlOntale, glutei a contatto con la panca,

~ ' (
piedi a terra:
' ~~
- afferrare il bilanciere, mani in prona1ione con passo supe~'
riorc alla largheZl.cl delle spalle;
- inspirare e porlare il bilanciere ~in quasi a tocrnrP il petto,
controllando il movimento;
- ~pirando, distcndPre le braccia.
QuC'slo esere i / io ~oli eci ta iI gr,111 pettorale nel suo insiemc,
il piccolo pettoralr, il tricipite, i fasci anteriori del deltoide, i dentati cd il coraco-brachiale.

Variante:
Qu5to movimento si pu reali11are inarcando la schiena, come fanno i sollevatori di pesi
l,1 posizione solIce ila soprattutto i fasci inicriori (i pi Li potenti) dei pettorali, consentendo lo
w iluppo di carichi maggiori. Tuttavia, questa v.iriante deve essere escguit;i rnn prudcnz.i.
per protegf;ere l;i schiena.
(2) rseguendo la distensione, gomiti lungo il corpo, si concentrer il lavoro sui iasci anteriori
del deltoide.
(3) Variando la pre~.i si solleciteranno:
- impugnatura stretta: i fasci cen tr.1li dci pettor,1li;
- impugnatura larga: i iasci laterali dci pettorali.
(4) Variando l'escursione del bil,mciere si sollccitrranno:
nella discesa del bilanciere sul bordo condroco~tale: i fasci infrriori dei pettorali;
nella discesa del bilanciere sulla parte centrale dei pettorali: i loro fasci intermedi;
- nella disces<1 dcl bilanciere sul m.1nubrio stern.1IP: il fascio clavicolare dcl muscolo.
(5) Per coloro che soffrono di lomh;ilgia oppure' r he desiderano isolare il lavoro dci pettoral.
si consiglia di eseguire la distrnsione con cosce e ginocchia fle~se.
(6) Infine, la distensione pu essere eseguita al quadro guida.
(1)

DISTENSIONE SU i'ANCA ORIZZOI\ TALE CLASSICA:

Jlt"li l>OAAiano al ;uolo IX' co.,i(>rire magt:iore <l.1bil ~

I PETTORALI

VARIANTE GAMBE SOLL(VATC

VAR IAN rE SCHIENA INARCATA

Ll''.t'Cul.one dellJ. dbll'n~ionc ~u 1x111c,1 ol'i nontnl<' nm ~c:hic'n;-i in,ucata, alla

~wnier,1 cki sollPVillori cli pc::-ii, c;o11 ..e11lt;, il <.ollcv<1n1cnto di n uichi mollo nMggiori.
'iOllccitilndo o;oprnlluHo i f,1~d in(Niori (i pi pottnlij dei pcuo1ah.
\'elle c.Orl'lfJelilioui i piedi e IJ 1c~1.1 non d<'vonn muowri;i. lnohre, i t;lutei devono
rc..:'arc scmprt ;1 conl.11lo <-011 l.1pJflf.,).

QuestJ vJdJnle viC't.1tJ ,, lolom t hc !i.Ollrono rii lomh,1lgi.1.

I '<.'Sccu1ionc..~ ckI movinwnlO ,\ g.unh<. \;ollcvilll-1 c.:On\Cntc di rv1t,1rc I ipcdmdo<ii eh<>

sc;:itcncrcbbc lt1 lomb.:ilRi<l mi somwui pn'flilpOlili.
Quc~t<l v,1ri.mte ulil ia,11,J .1n<.hl' per ridurre lo sfooo dr1 t(1<1ci infcriori dei pc.tto.
r(lli, conc('ntr.1ndo il l.1voro :,ui loro (._t~n 111t(1mcdi i.: d.wicok1re.
~~~~~~~~~~

Variante alla macchina specifica:

Il GRAN PETTORALE

Gr,_rn JXUor,1lc:
fo,t":o e1.1..irol.u<
GMn1x1tc>

k>. l~

""rnOCOSl.11i

Seduti, oppure distesi, secondo la macchina, impugnando il bilanciere o le camme:

- inspirare ed estendere, espirare alla fine dcl movimento.
Questo esercizio, non rischioso, ottimo come primo approccio ,1lla distensione e permette d'isolare il lavoro dei pettorali. Il principiante pu cos acquisire la forza minima che
gli permette di passare alla distensione libera.
Per l'atleta esperto iavorisce, a seconda delle macchine, l,1 conccntrationc dello sforzo sui
fasci superiori, intennedi o inferiori del gran pettorale e contemporaneamente consente di
sviluppare un muscolo armonico ed esteticamente gradevole.

Gr(ln IX'UoralC":
ias.t1 th<" sin-

Grrl pettorale

"'l\ri'-(.OllO ..,ul

l'tpon<'uro-.i

jl?<~ltoid(: f.ir.,c_-i .m1eriori

addominale

Deltoide: fasci il\te11nedi

Gran pettorale:
fascio davicolarc
INSERZIONI DEL GRAN PETTORALE

Cl.wiroln
I

Sterno

11wmMti)

BrachiJle ;inie-rime

I PETTORALI

DISTENSIONE SU PANCA ORIZZONTALE,

IMPUGNATURA STRETTA

Flessori delle dit,1

Palmare lungo

Flessore radiale del carpo

Lungo su pi n.itorc
I

Gran pettorale

Flcssoru ulnare tk-1carpo

I

Bicipite

Pronatore rotondo
Brachiale anteriore

Tricipite:
vasto mediale
Tricipite:
vasto laterale
Tricipite:
capo lungo
I

Dl'lloidl': fasci postrriori

Gr.m rotondo

Gran
dorsale

Supini su una panca orizzontale, glutei a contntto della panca, piedi a terra, imptignare il bilanciere con le mani in prona7ionc con un passo v;iriabilc (r,1
1Oe 40 cen timetri, secondo la flessibilit dc>I polso:
- inspirare e portare il bilanciere al pctlo, gomiti in iuori,
controllando il movimento: estendere espirando.
Questo esercizio eccellente per sviluppare le pa1li sternali
dci pettorali, cos come il tricipite (a tal proposilo pu C'SSC'EStCUZIONE GOMITI APERTI PER MEGLIO
rc incluso in un programma specifico per le braccia).
SOLLCCITARC I TRICIPITI
Eseguendo I estensione, gomiti aderenti al tronco, ~i rnn
centra la maggior parte del lavoro stii fasci anteriori del del
toide. Qul'S\O movimC'nto pu essere eseguito al quadro guida .

..

DISTENSIONE SU PANCA INCLINATA

Il

Gran pettorale
fascio clavicol re

Gra11 p 11 raie

Sollosca poiare
(;ran dorsale

Gr,111 rotondo

Seduti su una panca inclinata tra i 45 cd i 60 gradi, i1111>ugn,irc il

bilanciere, mani in prona7ionc con un passo maggiore della larghe11a delle s1>alle:
- inspirare e portare il bilanciNe sul manubrio sternale.
Fspirando. cslcnderc. QuC'sto csNri1 io sollC'cita il gran pettorale, per lo pi il suo fosdo clavicolarC', i fasri
anleriori del deltoide', il tricipite', il gran dentato ed il piccolo pettorale.
Queslo movimento pu essere eseguilo al quadro-guida.
Tricipite: vasto mediale

:\ <Olllr,uio di qu.mto con1umnanl<' 'ii ri1ic1w, l.1di~le1l~io

1w s11 p.rnr<l irn lin.1lll 1
Wllt1<fonlltl non r:is~orl;i 11~~no e non
ne iml)('discc: il rila:-s.1niento. Un,\ 11\int.\ d1lc~!-UIO comwtti\o ::u-.lie1w i t~:,~uli i;hi.mcJul.1n t:d ,ulipo-.1 di <ui :,0110 ron1-

lraprzio

noo.,h h m.m11lC'lh-. elw ripm.mo liUI i.;r.m pPllOf(lk'.

lobo <l<ll.1 ghi,m

rio .l m.1mm.1ri.l

Sottospi

Pk<olo
rO!ondo

Cr.m
ro~onrlo

Gran
dor:.1'.e

\.r.m
dl1ll~to

Trilipite
Bralhial~

..rnte"io1e

Bi<.ipite

I PETTORALI

Il

DISTENSIONE SU

P~NCA DECLI NATA

Coracobrachiale

Lungo supinato re
Primo radiale

Pronatorc rotondo
I

Brachiale antcrior0
Tricipite: vasto mediale
Tricipite: capo lungo

Gran rotondo
Gran dorsale
Sottoscapolare

Supini, a testa in basso, su una panca pili o meno inclinala (tra 20 e 40 gradi), piedi bloccati per evitare di
scivolare, impugnare il bilanciere, mani in prona1ionr, con un pa~m uguale o maggiore alla larghezza
delle spalle:
- inspirare e portare il bilanciere sulla parte inferiore dci fWllor.1li, controllando il movimento; espirando.
distendere.
Questo eserciLio sollecita soprattutto i fa sci inferiori del gra n petlortile, il tricipite ed i fasci anteriori dc:
deltoide. E' inlercssantc per ~co lpire il solco inferiore dci pettorali. Inoltre, portando il bilanciere a livello dcl collo. si stira il gran pettorale.
La distensione su panca declinala pu essere eseguita al quadro guida .

..

I PETTORALI

PIEGAMENTO SULLE BRACCIA, AL SUOLO

Sternocleidomastoideo
Scaleno
Deltoide: fasci anteriori

Gran pettorale:
fascio davicolare

Il

Primo radiai<'

S!'condo r,1cli<1 lc

Gran pettorale

Anconco

lfopitc

Lungo supin,itore
I

l'ronalorc rotondo
Estensore tomune
delle dita
Estensore proprio
dcl mignolo
Estensore ulnare dcl carpo

In appoggio sulle braccia tese, faccia

rivolta a terra, mani al passo delle spalle
(o pi larghe), piedi unili o solo leggermente divaricati:
. inspirare e flettere le braccia per avvicinare il tor;ice a terra, evit;mdo d'inarcare
la colonna lombare;
spingere fino all'estensione complel<l
delle braccia;
espirando, estendere complelamenlc le bracciil.
Questo esercizio indicJlo per il gran pclloralc cd il tricipite. I o si pu escguire ovunque.
Variando l'inclinazione dcl tronco si concentra il lavoro:
- sul fascio clavicolarc dcl gran pctloralc: ri,1170 sotlo i piedi;
- sui fasci inferiori del gran peltor,ile: hran ia in appoggio su di un ridlzo.
ur: ,. t"-t:'t'ULiunc dt, pil'){J.rm:nto 1 ~r,m d1.-nt~1l1. ton1r.1('ndosi. mantcn
le '(,1pok .dPwnt ; .ili., <.,,'i.l tur~Ki<.1 ...ulid.1riLL.t11do le br.lu:i.l al

..

I PETTORALI

lii

ESTENSIONE ALLE PARALLELE

Deltoide: fasci intermedi Trapc1io

Drhoidc: iasci posteriori

Deltoide:
fasci anteriori
Parie maAAionnenle sollecilal

Tricipite: vasto lateral~

dei pell<orali

Tricipite: capo lungo

Tricipite: vasto mediale
Brarhialr antrriorc
Olecrano
Anconeo
Primo r;idialr
I bsor<' ulnare dcl CMpo
I

Esl<'nsort' uln,irc dcl c.1rpo

I

I strm,or0 rnrnune
dcli<' dit,1

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ESECULIONE OELL'CSERCIZIO

1 - - - - - - '

testo

In appoggio sulle paral kk, br.itti,1 tese, ,1r1i inrcriori in sospensione:

inspirare e flettere gli avambracci sulle braccia per portare il petto a livello
-=\\
~\
f.
delle parallele;
. = -=- 1
___
~
(i. ,~
- espirando, estendere le br.irci,1.
1
~
Con il tronrn iL1 inrlin,ito s,1r,1nno soll0citati soprattutto i rasci inferior de
-- gran pettorale; al contrario, con il tronco maggiormente cretto ;ar sollecitato
ESECUZIONf DH I f ESH~SIONI ALLA MACClllM SPECIFICA
soprattutto il tricipite.
1. 1<>'L1orH. d p.1r1t'f'1,1 2. fult' dtI movimmto.
Questo ~rciLio si ra<.:comc.lnda per slirarc il
gran pettorale e contr,1stare la rigidit drl
l

cingolo sc.1pol.ue, nl<l "<On~igli,uo ai principianti, dal momento che richiede un,i cert.i potenu1 di base.
La macrhina SfX'Cific,1 permette di "1mili,uizzarsi con il movimento.
Serie da 10 a 20 ripeti1ioni d,mno i risultati migliori.
~
Per acquisire maggiorr potcn1a e volume, gli atleti esperti possono zavorrarsi con un 1x~o .ill,1 tintura
oppure tra le gambe.
1

11

ol
. ' ' lf
. '

Nota. - In oi:ni raso bisogna rsrguire le estensioni con prudenza, per non traumati11arc l'articolMione
delld spallJ.

..

~f

I PETTORALI

DISTENSIONE SU PANCA ORIZZONTALE

CON MANUBRI

Estemorc proprio dcl mignolo

--

Deltoide: fasci anteriori

Gran pettorale

~rr ulnare del

Il

carpo

I
Secondo rddiale

s e ulnare dcl carro

I
Primo r,1dialc
Anconco
Lungo supinatore
Br,Khi,1le
anteriore
Tricipite
Trapezio

Parte maggiorm~nl sollctilala

dci pcllor.1li

Supini su una panca orizzontale, piedi a terra per garantire la stabili1, braccia tese verso l'alto, mani l'u11a di front<' all';illr;i in semi-pronazione, che impugnano i manubri:
inspirare e portare i manubri fino all'alte77a del forare,
flcl!endo i gomiti e ruotando gli avambracci per portare le
mani in pronaLio11e completa;
tstendcre; quando le mani si trovano l'un;i di rro111e .ill'al1r,1, eseguire una con Irazione isometrica per concentrare lo
sfor10 sulle parti sternali dei gran pettorali. Espirare alla

fine dell'esercizio.
Questo esercizio similt' ,111,1distcn~ion<' con bilanciere, ma per la sua maggiore ampie11a.
favorisce l',1llung,1mcnlo dci gran pNtorali e, sebbene meno intensamente, sollecita i tricipiti
e i rasci anteriori dci deltoidi.

ESECUllONE DELL'ESERCIZIO

I PETTORA LI

l!I CROCE SU PANCA ORIZZONTALE

lii CON MANUBRI

Gran dentato
Deltoide: fasci anteriori
Oeltoide: fasci intermedi

Tricipit<'
Bkipite
Brad1i.ile anteriore

Gra n pettorale

Trapezio
Primo r,1diale
Lungo supirMtore
.----~~~~~~~---.

ESECULIONC OCL MOVIMENTO

Supini su una panca stretta per non o~tarnlare il movi

mento delle spalle, mani che impugn,mo i manubri,
braccia tese o gomiti leggermente ilessi per all<'gg<'rire
l'articolazione:
- inspirare ecl allargare le br.1ccia iino in posi1ionc
ori nontale;
- espirando, riport~rc le braccia in verticale;
alla fine del movimenlo eseguire u n~ piccola c.untr,1zione isometrica per concentrare il lavoro ~ullc parti
sternali dci pettorali.
Non si deve mai eccedere nell'esecuzione di qut'sto esercizio. [sso concentra lo sforzo
soprattutto sui gran pettorali ed un esercizio di base p'!r aumentare l'espansione toracica, che contribuisce ad accrescere la Cdparit polmonM'!. Inoltre un movimento
eccellente per contrastare la rigidit muscolJre.

..

DISTENSIONE SU PANCA INCLINATA

CON MANUBRI

Partr maggiormente SOll\'Cilala

dei pettorali

Gran pettorale:
fascio clavicolare
Gran pettorale
Deltoide: fasci anteriori

Sollosc<1polare

Deltoide: fasci intermedi

'
Gran dentato
Bicipite

Gran dorsale

Brachiale anteriore

Tricipite: vasto mediale

Seduti su una panca piL1o meno indinatJ (non pi di 60, prr

non concentrare eccessivamente il lavoro sul deltoide), gomiti
flessi, manubri impugnali con le mani in pron,1zione:
inspirare e sollevare le braccia verso l'alto avvicin.indo i
manubri. [spirare alla fine del movimento.
Questo esercizio, intermedio tra la distensione su p<1nc.i indin,1t,1 con bilanciere e la croce su panca inclinata con nMnubri,
J,ivor,1 i pettorali - per lo pi i fosci clavicolari - contrastandone la rigidit. Sollecita anche i iasci anteriori dcl deltoide, il
gr,111 dentato ed il piccolo pettorale (entrambi fss..11ori della scapola, che permettono di solidarizzare il braccio al tronco), cos come il tricipite, ma meno intensamente che non con la distensione con bilanciere.

FIM on MOVIMCNTO

Variante: - iniziando la distensione, mani in .pronazione, e ruotando i polsi per portare le mani
in semipronazione, manubri l'uno di fronte all 'altro, si concentra lo sforzo sulle parti sternali dei
gran pettorali.

I PETTORA LI

CROCE SU PANCA INCLINATA

CON MANUBRI

Gran pettorale:
fascio clavicolare

Gran pettorale

Deltoide:
fasci
anteriori

Palmare
lungo
1lcssore radiale

elci carpo
Brachi,1le anteriore
I

Tricipit<: v,1sto mediale

Tricipite: capo lungo

G ran dor~.1 lc

Sottoscapolarc
Gran clent,tto

Parie maggiom1rolr w ll<'Citata

dei pettorali

Seduti su un;1 panca inclinata Lra 45 e 60 gr;idi, manubri ll(:llc mani,

bmccia tese w rsu l'alto oppure gomiti lrggermente flessi per llcggerire l' ~ rticol clziune:
- inspirare <!d t1llargarc le braccia tino in posizione oriLLontalr;
- espirando, riportare le braccia in vertict1le.
Non si deve mai cccedere nell'esecuzione di questo escrci1io. Esso concentra lo s1or10 sui pettorali e
soprattutto sui loro fasci clavicol,1ri. Insieme con il pull-over, i uno degli eserciti ionclamentali per sviluppare un,1 buona espansione tor,1dc,1.

I PETTO RALI

CROCE
ALLA PECTORAL MACH/NE
Deltoide:
fase.i anteriori

lii

Tricipite: vasto mediale

I

Brachiale ,lntcriorc
Omero

Triripite: rapo lungo

I

Gran pettorale

Retto ,1dcfomin<1le
I

ScapoI.i

Grande obliquo

Costa
Intercostale

Fll\'E DEL MOVIMENTO

ii ..1
Deltoide:
n 'P' t' fo~d (lnlc:rtore

hdpile:

Seduti sulla macchina, braccia a croce, gomiti flessi che

poggiano sul punto di applicazione della for1a, avambracci
e polsi rilassati:
inspir;ire ed espirando avvicinare le braccia quanto pi
possibile.
Questo cscrciLio lavora i gran pettorali e li stira. i'\el momento in cui i gomiti si avvicinano permette di localizzare lo
sforLo a livello delle
parti sternali dei pet
Gran 1>cttoralc:
Gran 1>clloralc
fascio davicolare
torali. Sviluppa anche
il coracobrachialc e il
capo breve dcl bicipite.
1lll;1 ni.K<hin,1 ' fX'riiic;1con 11 punto cli
L'esercizio protr;itto
Jpplk.11iom d(ll.1 (uri,, .1 livello cl<lle ni<rni.
consente di ottenrre
un'intensa congestio
ne dei muscoli. R,Kcomandato ai prin<ipianti, permette di acquisire iorLa sufficiente per p.1ss.m a movimenti pit1complessi.

C.'po

luit,:o

Co<acobrJ
<:hi,1IP

I PETTO RA LI

CROCE
Al CAVI INCROCIATI

Parte maggiormente sollecitala

dei peUorali

Gran pcllorale: fascio clavicolare

Bicipitr

Brachi,1le ,interiore

Deltoide: fasci anteriori

Gran pettorale

In piedi, g.1mbc leggermente divaricate, busto un po' inclinato, gomiti

leggermente flessi, mani che impugnano le maniglie, braccia a croce:
inspirare e avvicinare le braccia per portare le maniglie a contallo.
Espirare alla fine della contra1ione.
Eccellente per i pettorali, questo esercizio consente, in serie protra tte,
una buona congrstio
ne dei muscoli. Infine,
vcJri,1ndo I' inel inazione
dcl busto e l'angolo di
l,ivoro delle lm ci,1, si
sollecitano i gran pet
torali nel loro insieme.

Flessore uln..1re cf('ll

P.ilmJn'

tM~' .,

lung~'.,

1lcssori ddl<' di1 .1

',

.
.

PronJh)rf' 1o!t1YI 1
I

Br;:ichialc <lllt(~rirn ~
I

S1ern0<.l.:ido

Tricipite: vasto m(<fok

m.Noidl~I

Tridpote: c.ipo lungo

Trtlpt-\llO

Cor.1rnll<JthiJle

Gran pellorale

Gran rotondo

GrJn cln,,.,1le
S0Uo<c,1polow

VARIANTI IN POSIZIONC DI ARRIVO

Gr,ln dentato

1. 6rat <1J mc. roc"1te: si conc('fltr._a nl..~iormentc lo

<toan ulle l"'rti sternali ck-1 p<1torJli;

2. bccu7ione d.h~l(;c).

POSIZIONE DI PARTENZA

I PETTORALI

PVLL-OVER CON MANUBRI

Brad1iale ,interiore

Bicipil
Gran dentato
Gran
pettorale

Il
l

Piccolo pettor.1 le
'
Gran dorsale
SoltosrJpolare
'
Gran rotondo
Coracobrachialr

Tricipite: capo lungo

ESKUZIONC DCL MOVIMCNTO

FISSAl'ORI 01 Lu\ sc1110 111

I
' "'~']

'"""

Tricipite: v,1~10 l,1tC'rale

Tricipite: vasto mccliale

Allungati su una panca, piedi a terr.i, un nw1ubrio affcrr.ito con enlr.imbe le mani, braccia tese, i dischi a contatto dei palmi dcll,1 mano, pollici cd indici che serrano l'impugnatura:
- inspirare e portare il manubrio dietro la tesla, neuendo leggermente i gomiti;
- espirando, ritornare alla posi1ione di par1en1a.
Questo esercizio sviluppa il gran pettorale, il rapo lu11go clel tricipilc, il gran rotondo, il
gran dorsale, cos come il gran dentato, il romboide cd il piccolo pettorale, muscolo c.he
stabilizza la scapola e consente Jll'omero di ruol;irc intorno ad un supporlo stabile.
Questo movimento pu essere eseguito con l'obiettivo specifico cli favori re l'espansione
della cassa toracica. 111 queslo caso bisogner<l l.ivor,Hc con C<ll'ichi leggeri e non flettere
troppo i gomiti. Se possibile, si consiglia di
utilizzare una panca convessa o di
posi zionarsi di traverso sL1 di una
panca ori77onl;ile, il b;ici110 piL1
basso dcl cingolo ~c;ipolare. I-'
import;inte inspirare profond;imrnte all inizio del movimento e non
espirare che all,1 fine.

Ang<~.irr

drlf.1 c.1polJ

1.____.

t\tmmion

Spri. tklla
scapola

Pinolo pt~t<Jr.1lc

Piccolo romboode
Sll'rnO
Gr.1n ckndlo

C0>ta

Posteriore

Anteriore

ESECU710NE DEL MO\llMEl\TO

ALLA MACCHINA SPECIFICA

I PET TORA LI

PULL-OVER CON mLANCIERE,

SU PANCA ORIZZONTALE

Lungo supinalort

Flessore r,1dia lc dcl carpo

P.1lmarc lungo

Pronatorc rotondo
Brachial<' anteriore
Tricipite: capo lungo

Gran pettorale
Gran dentato
Sottoscapolare

Estensore uInarc del carpo

I

Flessore ulnare del carpo

Tricipit<': vasto mediale

Picrnlo rotondo

Br,1cria tese, bilanciPr<' impugnato in pronil/ionc, mani distanti la larghezza delle sp.ille:
- inspirare, gonfiando il torace al massimo, portare il bil;incic1c dietro la testa, flcllcndo lcggcrme11tc i gomiti. Espir<inclo, rilornare all,1 posi7ionc di partenza.
ESE('UL IONE OELL' ESERCl/10
Questo esercizio svilupp.1 il gran pettorale, il capo lungo del triipitc, il gran rotondo, il gran dor<..1le, <.os come il gran dentato, il romboide e<l il piccolo pettorale.
Si tratta di un ottimo movimento che favorisce l'~pansione toracic,1; si esegue
con carichi lrggcri, ponendo pa11icolare atten1ione alla posizione cd all.1 respiIL MUS('OI O GRAN DENTATO
razione.
t\croiniun
I

Apofisi cor.lcoidt
I

MlhColi
111tcrcoslati

Cavitd j\lenoicl.-a

'

M.llgine ascellare

rl'.:~~~~
Gr,1n
dc rit~Ho

INSCRZIONI DEL GRAN DENTATO

St.-mo

GrJn rk'fltalo

V<1IPlwa loracic.i:

proce::i.:,o spinoso

; arlil('"''

~~/

IL DORSO
1. Trazione al la sbarra
2. Trazione alla sbarra, mani in supinazione
3. Lat-machine avanti
4.

Lat-machine dietro

5. Lat-machine avanti, con impugnatura a presa ravvicinata

6. Lal-machine a braccia tese
7. Pulley orizzontale con presa ravvicinata, mani in semi-pronazione
8. Alzata con manubrio
9. Alzata con bi lanciere, mani in pronazione

1O. Alzata con sbarra a T

11 . Sollevamento da terra
12. Sollevamento da terra a gambe tese
13. Estensione del tronco su panca specifica
14. Rowing verticale con bilanciere a presa stretta

15. Alzata di spalle con bilanciere

16. Alzata e rotazione di spalle con manubri

17. Alzata di spalle al quadro-guida o alla macchina specifica

IL DORSO

TRAZIONE ALLA siARRA

Brachiale
anteriore
Gr,rn

Lungo
supinatore

compb~o
I

Splenio

Lstensore comune
df'lle dit.1

Sternocleido
m,1stoiclco

Tricipite:
vasto laterale

Se<.011do
radiale

Anconeo
Tricipite: vasto mediale

Primo radialr
I

rrapc1io:
fasci superiori

Gran rotondo

Tricipite:
capolungu

Piccolo rolondo

TrapeLio:
i.isci intermedi

Sotto~pin<1to

Trape1io:

Gran dorsale

fasci inferiori

Grande obliquo

Romboide
Aponeurosi del
gran dorsale

In sospensione alla sbarra, mani molto dista11Lia1c, in pro11a1ionc:

- inspirare ed eseguire una traLione per portare la nuca a contallo con la sbarra. Fspirare alla fine
del movimento.
Questo eserciLio, che richiede una certa (or1a, C'CCC'llC'ntC' per sviluppare i muscoli dorsali nel
loro insieme.
Sollecita inoltre il bicipite brachiale', il bra(hialC' anlC'riore, il lungo supinatore ed il gran pettorale.

ESECUZIONC 0 Ell'CSCRCl710
SBARRA All 'ALTEUA D(LLA NUCA

IL DORSO

SBARRA DIETRO LA NUCA

BRACCIA LUNGO Il CORPO

SBARRA AVANll
GOMITI MOLTO ARRETRATI

Predomina 11 lilvoro dl'i f.lsu IJterali ed inferiori dei gr;in do1..;ali.

Pr<'tlmnin,1 il lavoro dei fo!id i111c1 ni t ~u1wriori dci gran dor:;JI i.

Varianti:
po~sibile, spingendo in av,mli il torace, portare il menlo ,llla sbarra. Per aumentare I intensit di carico, possibile zavorrarsi con pesi alla
cintura.
Alivello biomeccanico, bisogna sottolineare che portando i gomiti aderenti al corpo, l'esercizio sollecita per lo pi i fasci laterali dcl gr,m dor
~alt' e sviluppa il dorso in larghe77a.
ArrC'trando i gomiti, il torace viene spinto in avanti in modo da portare il mento allJ sbarra: l'eserci1io sollct ita soprat tutto i fasc i superiori e
inlt-nnedi dcl gran dorsale e dcl gr~ n rotondo.
Questo cscrci7io irrobustisce il dorso. Nell'avvicinamc111u delle scapole, sono parimenti sollecitali il romboide e i iasci inferiori del tr,1pe1io.

IL D O RSO

TRAZIONE ALLA SBARRA,

MANI IN SUPINAZIONE

Flessore delle cl ila

Estensore proprio
dcl mignolo

Flessore ulnare del carpo

Estensore comune
delle dita
;\nconeo
- Palmare lungo
'
_.--- Flessore rndi;ile dcl carpo
'""""''~'~~

Lungo supinatore
'
f'ronatore rotondo

Tri cipite:
vasto laterale

Brachiale anteriore

Deltoide

---...._ _ Tricipite:
vasto mediale

Sottospinato

Tri cipite:
capo lungo

Piccolo rotondo

Coracobrachiale

Gran rotondo
Sottoscapolare

Gran dorsale

---

Gran dentato

In sospensione alla sbarra, mani in supinazione, passo pari alla larghezza delle spalle:
- inspirare cd eseguire, spingendo il torace in avanti, una trazione per portare il mento all'alteua della
sbarra. Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio consente di potenziare il gran dorsale, il gran rotondo e di fare lavorare intensamente il
bicipite ed il brachiale anteriore. A questo proposito pu essere inserito in un programma specifico per le
braccia.
Vengono ugualmente sollecitati il trapezio (fasci intermedi ed inferiori}, il romboide ed i pettorali.
L'eserciLiO richiede u11a certa potenza. Per facilitarne l'esecuzione si pu utilizzare la lat-machine.

..

IL DORSO

Il

LAT-MACHINE
AVANTI

$t('rnodcido
mastoideo
Splenio

Trapezio
I

Deltoide

Sottospinato

Flessore ulnare d<'I carpo

I I

Estensore
tielle dit,1

Estensore ulnar<' del carpo

Gran rotondo

Piccolo rotondo

Gran dorsale
Tric:ipite

Gran dor-;,ll<': apon('Urosi

d'in~rzion<'

Grande obliquo

VARIAN ff CON SIJAHRA I ARCA

IMPUGNATU RA IN S[Ml-PRONAZIONE

Seduti. fronte alla macchina, gambe blocca te, ~barra

impugnata in pronazione, mani distanti:
- inspirare ed avvicinare la sbarra ;il manuhrio StC'male. gonfiando il torace ed arretrando i gomiti. l spirarc
alla fine del movimento.
Questo esercizio. eccellente per irrobustire i musrnli
dcl dorso, lavora soprattutto i fasci superiori e intermedi dcl gran dorsale. Sono inoltre sollcci t,\li il tr.ipc7io (fasci intermedi cd inferiori}, il romboide, il bicipite brachiale. il brachiale an teriore e, in m i ~Lir,l minore, i ptttorali.

IL DORSO

Il

LAT-MACHINE
DIETRO

I~

S1Jlenio

Sternocleido
mastoideo

Trapelio
Trapezio: iasci inferiori

Spina della scapola

Lungo supinatore
Secondo
radiale
Estensore ulnare
dcl carpo
flessore uInare
del carpo
fstensore comune
delle dita

Olecrano

Anconco

Gran rotondo

Primo
radi,1le

Sottmpinato
Grande ohi iquo

Gran dor~a l c:
aponeurosi d'inserzione

Osso il iaco

5<.'<luti, fronte alla macchina, cosce bloccate S-Otto le imbottiture, impugnatura larga della
sb,ma, mani in pronazione:
- impirando, portare la sbarra dietro la nuca, mantenendo gomiti lungo il corpo;
- espirare alla iine del movimento.
Qursto esercizio, eccellente prr irrobustire ed allargare il dorso, lavora i grcin dorsali
(soprattutto i loro fasci laterali ed inferiori) ed i gran rotondi Sono ugu,1lmc11te sollecitati i flessori dell'avambr,iccio (bicipite brachiale, brachiale anteriore e lw1go supinaAZIONE DEL GRAN KOTONOO
E DEL GRAN DORSALC
tore), cos come i romboidi cd i fasr i inferiori dei trapezi; questi dur ullimi muscoli
Anomion
agiscono come adduuori drllr scapole.
Per i principianti gli esercizi alla latmachine sono di grandr utilit, pem1ettendo di acquisire forza suific:ientc per
passare successivamente ,1lle truioni
alla sbarra.
VARIANTC ALLA MACCHINA PER
DORSALI AD ASSE

Spin,1
drll.1 l<'lpol.1

Gr.m rotondo

risso

7i1 vcrlcbrJ.

Custa

dor~.1 1<

AJX>rwuro"i

lomli.1n

COCCI!;('

Sinfisi pubica

IL DORSO

LAT-MACHINE AVANTI,

CON IMPUGNATURA A PRESA RAVVICINATA

Il
I

1 lrssori

dC'llC' dita

Palmare lungo

rlcssorc ulnare dcl carpo

I

flessore rnd iillc dcl carpo

Lungo supinatore

Estensore ulnare dcl carpo

Anconeo

Pron;itorc rotondo
Brnchiale anteriore
Tricipite: vasto mediale

Tricipite:

va~to

latrra lc

Bicipi te brachiale

Tricipite: capo lungo

I

Coracobrachialc
I

Piccolo rotondo
Sottospinato
Gran rotondo
Gran dorsale
Sottoscapolare
Gran dentato
Gran pettorale

Seduti, ironte alla macchina, ginocchia blocc;ite:

- inspirando, avvicin,1re la maniglia fino ,1110 sterno, gonfiando il torace e inclinando leggermente il
tronco indietro. Espir,uc ,1lli1 iinc dcl movimento.
Si tratta di un ottimo cscrciLiO per potenLiare il gran dorsale e il gran rotondo nel loro insieme.
Durante l'adduzione delle scapole vengono sollecitati il romboide, il trapezio ed i fasci posteriori del
deltoide.
Come avviene in tutti i movimenti di trazione, sono coinvolti anche
il bicipite e il brachiale anteriore e l'impugnatura in semi-pronazione
rC'Cluta anche il lungo supinatore.

IL DORSO

Il

LAT-MACHINE
A BRACCIA TESE

Sternocleidomastoideo

Splenio
Brachiale anteriore

Tr,1pc1io

Lungo supinatore
Primo I
rad iale I
I
I
I

I
I

Deltoide: fasci posteriori

'
Piccolo rotondo

Suttuspinato
'
Romboide

I
I

I
I
I
I
I I
I
I
I I
Gran rotondo
Gran dorsale
Grande obliquo
'
Aponeurosi dcl
gran dorsale

(stensore comune
delle clita
Anconco
Flessore ulna
re del carpo
Tricipite:
vasto mediale

MUSCOLI SOLLECITATI
Cla>icola

Trodpill

Tricipite:
capo
lungo

0 111t rn

Vd'.'>t() 1\11(.r,tl(

Irie ipil: t".po lungo

~lt 1110

G1,1n dor~Jle: Jpunl'uro!ti d 'ilh(ALiOJll-'

0:,1,,Q JiJl O

In piedi, fronte alla macchina, gambe legger

mente divaricate, sbarra irnpugndtJ in prorM
Lione, braccia tese, passo pari alla IMghcLL,1
delle spalle:
. schiena diritta e muscoli della cintura addominale contratti: inspirando, portare la sbcirra
fino alle cosce, mantenendo le braccia rese
(oppure i gomiti solo leggermC'ntc flessi).
Espirnre all;i fi ne dcl movimento.
Questo esercizio, che lavora il gran dorsale,
utile anche per rinforzare il gran rotondo e il
capo lungo del tricipite, che svolgono un
ruolo importante nel fissare le brac<.ia al tron
CO.

CSECUZIONE DEL MOVIME."10

l!I
MANI IN SEMI-PRONAZIONE lii

PULLEY ORIZZONTALE CON PRESA RAVVICINATA,

Deltoide: iasci anteriori

Brachiale anteri ore
Lungo supinatore

Deltoide:
iasci intermedi
Trapezio
Deltoide:
fasci posteriori

Bicipite brachiale \,

Sottospinato

l'rimo radiale
Anconeo
Secondo radiale

Piccolo rotonrlo
Gran rotondo

Tri cipite: capo lungo

'

Gran dorsale
Gran dentdto

Srduli, fronte alla macchina, piedi sui blocchi, bu~to fl<'Sso:

in~pirando, portare la maniglid alla base dello strrno, raddrizzando lo schiena cd arretrando il pi possibile i gomiti. Espirare alla fine del movimento.
Qu~o esercizio ecccllcrltc per lavorare i muscoli del dorso: concentra lo ~forzo sul
grJn dorsale, il gran rotondo, i fasci posteriori del deltoide, il bicipite, il brachi,1le anleriorc. il lungo supinatorr C', alla fine del movimento, nel momento in cui le scapole si
avvicinano l'una all'altra, sul lrapezio ed il romboide.
Durante l'estensione del tronco, entrano in azione anche i muscoli spin;1li.
Durante la fase negativa dcl l 'e~erciziu si stirano i muscoli dorsali.
ESECUZIONE DEL MOVIMCNTO

VARIANTI ALLA SBARRA LARGA:

1. I impugn;itur01 in supinJziom \Ollt't. i l ~l in particolJ(C i fosci inferiori rl<'i trclp(1i, i
romboidi <! 1 bicipiti;
2. I 1irnpugi1.1t11ra in prn,)Lionc so11ecil,) 1n p(1rticolarc i fasci poo;1criori cltii d<lh1idi
(>(I i fos1.. tnl<:rmcd1 dri lr(llX'7.

IL DORSO

lii

ALZATA
CON MANUBRIO

Trapezio

Romboide
Sottospi
nato

Gran dorsale

Gran dorsale:
d'inserzione

aponcuro~i

Grande obliquo

Deltoide: fasci posteriori

'

Deltoide: fasci intermedi

Tricipite

Bicipite brachiale
Brachiale anteriore
Lung~

supinatore

Secondo radiale

Mano che impugna il manubrio in scmi-pro11ationc; mano e ginocchio

controlaterali appoggiati sulla panca:
- schiena diritta; inspirando, portare il manubrio il pi in alto possibile,
braccio lungo il corpo e mantenendo il gomito ben arretrato. Espirare
alla fine del movimento.
Per una c;ontraLione massimale, possibile eeguire una leggera torsione dcl busto alla fine dcl movimento.
Qt1csto esercizio lavora soprattullo il gran dorsale, il gran rotondo, i
fasci posteriori dcl deltoide e, nella fase finale, il trapezio e il romboide. Sono inoltre solleci tati i flessori del br;.i<;c;io, bicipite brachiale, brachiale anteriore e lungo supinatore.

IL DORSO

P.I
lill

ALZATA CON BILANCIERE,

MANI IN PRONAZIONE

Romboide
Sollospinato
Piccolo rotondo
Gran rotondo
Deltoide: fasci posteriori

Tricipite:

va~to

mediale

Deltoide: fasci intermedi

I

Brachiale anteriore

Tricipite: v.1sto latcr11le

I

Pronature rotondo

Bicipite

Lungo supin,llore

Anconeo

Gran dentato
Gran dorsale
Grande obliquo

Per evitare ogni

pericolo di tr,JUmi,
<sscnziale mantenere la ~ch iena
diritta durnnte l'eseculionc del
movimento.

ESECUZIONE OCL M OVIMENTO

In piedi, ginocchia in leggera flessione, tronco inclinato a 43, schiena diritta, bilanciere impugnato in pronuione, passo superiore alla larghezza delle spalle, braccia in
basso:
- inspirare, bloccare l;i rrpir;uione ed eseguire unn contrazione isometrit.1 dci muscoli addominali, sollevare il bilanciere fino all';1ltenn dcl petto;
- espirando, ritornare all,1 posi7ione cli partenz<1.
Questo esercizio poten7iil il gran dorsale, il gr,rn rotondo, i fasci posteriori dcl deltoide.
i flessori delle braccia (biripite, brachiale anteriore, lungo supinatore) e, durante l'ad-

duzione delle scapole, il romboide e il trapezio.

l inclinazione del tronco determina una contrazione isometrica dei muscoli ~pinali.
f' da sottolineare come la \Wiazione della posizione delle mani (passo largo o
str<.'tto. pronazione o supinazione), insieme con l'inclinazione del tronco, co11sc111,1no di potenziare i muscoli del dorso con sollecit.izioni ed angolature differenti.

INSERZIONI DEI MUSCOLI SULLA SCAPOLA

Trapezio
I

,\ngolilrc della

s~
""""""" ,f~:-~:1.t~;~
:icipitc. cor.1(<>~;: :.1:;: : ;co

scapola

So!IO>Cdpol~re

.xn ','.::''

Sov':"'~nato

Sollospinato
Gr.111 denlalo

Gran rolon< lo

FACCIA 1\N I Ll~IOR I.

FACCIA POSTI RIORF

Lr.1n dentalo

Jncipile

Tm,_ p1!t

Dchoide

Gr.111 rolcrndo

Pirrnln rotondo

IL DORSO

ALZATA CON SBARR A T

Romboide
Splenio
Sternocleidomastoideo
Deltoide: fasci posteriori
Deltoide: rasd intt-rmedi
Brachiale anteriore

lungo supi11,1tore

Gran dorsale

f'rimo r.1d iale

I

Gr<111 dorsdlc:
;iponcurosi d' inscr7 ione

/\ll(.OlleO

Gr.1nde obliquo

Piccolo pettorale
I

Gran prttoralc

VARIAl'\HALU\ MACCHIM Sl'lCIFICA

CHE RIPRODUCE Il MOVIMENTO
ESEGUITO ALLA SBARRA A T

In piedi, ginocchia leggermente flesse, sbarrn fra le gambe, srhiPna diritl,1, busto inclinato a 45<
oppure in pron;i zionc sulla panca inclinata se l;i machina nr i> fornita:
inspir.1ndo, port.1re fino al petto l;i sb.irr.i impugnata in pron,1zione. Espirare alla fine del movimento.
Questo esercizio simile all'alzata con bilanc.:icrc c;onscnte di c.onc.cn trarc maggiormente il lavoro
sui muscoli del dorso, dal momento che richiede uno sior10 minore per mantenere la posizione
corretta.
Sollecita soprattutto il gran dorsale, il gran rotondo, i fasci postNiori dcl deltoide, i flessori dcl
braccio, il trapezio cd il romboide.
Nota. - Invertendo l'impugnatura (vale a dire, con presa in supinazione) una parte dello sforzo
interesser il bicipite brachiale cd i iasci SU(X'riori drl trap<110 alla fine dell'alzata.

IL DORSO

SOLLEVAMENTO DA TERRA
Sternocleidoma~toideo

Scaleni
Omoioideo
Trapc.cio: fasci superiori
lleopso;is
Piramidale

Rello .iddominalC'

PeltinC'o \

Gmnrl<' obliquo

Quadricipite: \ \ \
rcllo femorale \
\

'

Adduttore lungo

MLdio gluteo

Tensore ck-llc1 fasc i.i lata

Sartorio

P1r C'vitarc ogni

perirnlo di traumi,
cswnzi,1lc mantenere l<1 schiena
diritt,1 cluranl<' l'csecuLione del
movimento.

Gracile
Gemello
Quadricipite: vasto intermedio

Soleo

Rotula

r IC'Ssorc comune
delle dita

Peroneo lungo

E~te11sore

comune
delle dita

Tibiale an teriore
Perone
o breve

lstC'nSOI'(' lungo
dell'alluce

L
In piedi, fronlr all,1 'bdrr,1, g,1mbc lcggC'rm0n1c divaric<1te, schiena bloccala e un po' inarcata:
- flettere le g,1mbe prr port<Hl' le cosce c1uasi in oriLLOnlale questa posi1ione varia in
funzione dell'elasticit clelle c,wiglic e della moriologia di ogni individuo (es.: femori e
braccia corti, le cosce s,1r,1nno ori11ont<1li; femori e br,1ccia lunghi, le cosce lo saranno
meno};
- impugnare il bil.inciere a bracci,1 tese, mani in pronazione, passo un po' piLr ampio
della larghc11a delle ~palle (invMC'ndo l'impugnatura di una delle mani una mano in
supinazione, l'.1ltr,1 in pron.1zione s'impedbce al bilanciere di ruotare, ci che permette di sollevare c.uichi molto pi 1x-s.1nti);
ESl:CU710NC DCL MOVIMENTO
-sollevare il bilanciere estendendo IC' g,1mbe (mu~oli addominali contratti, schiena diritta\ e iacendolo scorrere lungo le tibie;
- inoltre, quando il bilanciere ,ili' altezza dC'lle ginocchia, raddrizzare il busto estendendo complet.imente gli .irti inferiori;
- mantenere l'estensionC' per due !>eeondi e ritornare alla posizione di partcn1a, facendo atten1ion(' .i m,intenere <;empr<' la schiena diritta.
Questo cscKiLio lavor,1 gran parte dei muscoli e si dimostra estremamente eificace per il potenziamento dei muscoli sacro-lombari e dei trapezi; vrngono inoltre sollPcitati com.iderevolmente i glutei e i quadricipiti. Con la disten~io1e su pancJ oriaont.1le e le accosciate, fa parte
dr quei movimenti che ~ono praticati nelle competizioni di sollevamento pesi.

IL DORSO

Midollo ,p;n,1lc

L'ERNIA OCL OISCO

MUSCOLI PROFONOI FORTEMENTE SOLLCCITATI

NEL CORSO DEL SOLLEVAMENTO OA TERRA

l
J

Anello llxoso
Di>< 0
l\ucl("() polposo int<rwncbrale
I e ilessioni con r ,1fic.h1 defl;i colonnJ.
vertebrale pos!iono provoc.1re ernie
di~c.:.11 i, gcncrillnwntt.? foc.1fin .(llC a
liv~llo lomb.1r~. Qu<""' ernie sono

trcqucnti nelle .1<.<01Jt~ e ncl solk>>dmetllo da lt'fTJ ,. "'oo il pi delle

\ot1e impuMbih d una ~izi0tw

Proces::.o
Jrlicolare

Korret1a cfclla "><h11.. .n.1 per t.ilrf"n7('

ll'C'nirhe.

Proc <"'-O ma~101deo

Gran complt'>,o

Vertebra

Splenio del capo

l ervil,ik clb<tndcnlc

Splcnio dcl collo

supe11ore

<l<I collo

11,tcl'>pinoso

(-

I
S<-Kt0lomh.1w

Variante: sollevamento da ferr.1 "tipo sumo"

,\1._t.;.~1

'

' dent '

Piccolo

lr,1~\lt'r'i~lrio

'
(O<td
'
Luni,'> dor<.1le

'

omune

Piccolo deHJlo1
info..1or('

In piedi, fronte cli bilanciere, gambe leggermente divaricate, punte dci piedi verso
Quadr.110 dci lombo
l'esterno, scm1>re sull'asse delle ginocchia:
I
- flettere le gambe per portare le cosce in orizzontale,
Aprnwurosi
O~.;o iliJco
d'inserzione
- afferrare il bilanciere a braccia lese, mani in pro11a1ione, con p<1sso un po' piL1
Sac.ro
ampio della larghcaa delle sp,1llc (invertendo l'impugnatura di una mano - in
supinazione ,si possono alzare P<'Si molto rilevanti):
Coccige
- inspirando, inarcare leggermente la schiena, contrarre' la cintura addominale ed
frmore
estendere gli .irti inieriori, raddrizzando il busto per raggiungere la posizione verticale.
Questo escrc:i1io, a differcn1J dell'esecuzione classicc1, lavora pi intcnsJmente il
quadricipite e gli adduttori e meno intensamcnlc la schiena, grazie alla posizione di p~r1cn1a meno inclinata.
Eseguito con serie lunghe (massimo 1Oripetizioni) e leggere, ottimo per rinforzare 1<1 regione lombare, sollecitando lutti i muscoli clC'lla coscia
e i glutei. Tuttavia, deve essere ~guito con grande prudenza e correltc11cJ tecnica, soprattutto per carichi pe~anti, dato il pericolo di traumi
per l'anca. gli adduttori e la regione sacro-lombare, clementi molto soll('(itati.
li sollevamento da terra 'tipo sumo" fa parte delle tre di!.<:ipline del sollevamento pesi.

POSIZIONE DI PARTEl\/A

FINE DEL MOVIMENTO

IL DORSO

SOLLEVAMENTO DA TERRA
A GAMBE TESE

'7-'~"'i~~~~

Medio gluteo

...Q"'"k;p;1c '""""''

Grande obliquo

Grande gluteo
Grande 1roca nlNC

Gran dorsale

Tensore della fascia lata

TrapeLio

Grande addullorc

Sottospinato

Bicipite femorale:
capo lungo

-lltlllh

l'iccolo rotondo
Dehoide

Scmitcndinoso

Gran dentato

Fascia lata

Gran pettorale

Semimembranoso

Coracobrachiale

Bicipite iemora le:

capo breve
Plantare

Brt1chiale anteriore

Gemello mediale
Gemello laterale
Peroneo lungo
Soleo

Piccolo
glult"'o

W dio
gluteo

Pil'tUnidJlt1

011ur<1101c
interno

Qu.ldr~lo

frnHHtlk'

In piedi, gambe leggermente divarica

te, fronte al bilanciere, che poggia "
terra:
- flettere il tronco in avanti, inarc,mdo
leggermente la schiena e possibilmcnte mantenendo le g,1mbe in estensione;
- impugnare il bil,1ncicrc con le mc1ni in pronazione, br,1ccia rilassate. Inspirando, racldrinare il
tronco fino alla verticale, schien,1 sempre bloccata; la flessione si effcllua a livello delle anche.
Espirare e riportare al suolo il bilanciere, mantenendo la schiena diritta.
Questo esercizio sollecita l'insieme dci muscoli spinali. Nella
fase di raddrizzamento del tronco, all'inizio del basculamento
d<'I bacino, sono sollecitati energicamente il grande gluteo e gli
i~chiocrurali, ad eccezione del capo breve dcl bicipite.
Il soll<'vamcnto a gambe tese potenzia i mu~li posteriori
della cosci,1. Per un miglior risultanto in questa direzione
possibile porre i piedi in posizione sopraelevata.
ESECUZIONE DEL SOLLCVAMEl>iTO DA TERRA
ARTI INFERIORI TESI

IL DORSO

ESTENSIONE DEL TRONCO

SU PANCA SPECIFICA

--

Gemello
Fsten<.ore tomune
delle dit,1

Bicipite femorale:
capo lungo
Quadricipite:
vasto laterale

Tensore della
iascia lata

Grande gluteo
Grande trocantrre
Medio gluteo

F,1scia lata

In profondit, sotto l'aponeurosi,

muscoli spinali (erettori dcl rachide)

111111111

Grande obliquo
I

<1nlcriorc

Bicipite
femora le:
capo
breve
Quadrici
pite: retto
femorale

Peroneo lungo
Rotula

Semimembranoso

Gran dorsale
Romboide

I
Piccolo
rotondo
Gran
rotondo

Deltoide

Tricipite

testo
Sull,1 panca, caviglie bloccate, asse di flessione che p.ma p<'r l'articol.vione coxo-femorale, pube all'esterno della panca:
tronrn flesso, estendere fino all'oriLLontalc, sollev,1ndo la testa, surressivamente iperestendere (accentu,1ndo l,1 wrva lombare}. Quest'ultimo movimento va eseguito con prudenz,1 per non sovracc,1ricarc la
schiena.
Questo esercizio potcn.d,i sopr.itlullo i muse.oli spinali crcllori dcl rachide (sacro-lombari, int('rspinosi, dors,ile lungo, lrdwcrso dcl collo, cervicale discendente, spleni e gran complesso), il qu,icl rato rlei lombi e, in minor misurci, i grandi glutei e gli ischio-crurali, eccezion fatta per il ,1po
breve dcl bicipite.
Inoltre, la flessione completa del tronco slirt1 i
muscoli sacro-lombari. Bloccando il bacino sulla
panca - per cui l'asse di flessione viene spostalo in
av<inti si localizza lo sforLO unicamente sui muscoli sacro-lombari, ma con minore intensit, cssrndo
determinata l'ampiezza dcl movimento e molto
lungo il braccio di leva.
Per concentrare meglio lo sfor10, possibile, alla
iine dell'estensione, mantenere il busto orizzontale
per qualche secondo.
Esiste una panca inclinata raccomandata ai princiESTE'ISIONE DEL BUSTO ALLA PA"(A INCllN.UA
pianti, che permette l'esecuzione pi confortevole di
questo l'esercizio.
VARIANTE:
L,t m..lCchin,1 ')f>CUJl(tt
ron~nlc di

Lor1un11,11t

il tworo <ullr p.1~i

<.icro-lonib.ir clr1
mu~toli sp na!1.

IL DORSO

ROW/NGVERTICALE CON BILANCIERE

A PRESA STRETTA

Deltoide

'
Tric;ipite

'

Pirro lo rolonclo

'

Sottospin<1to
'
Romboide

Piccolo pettoral('
Gran rotondo
Gran dentato
Gran dorsale
Grande obliquo

In piedi, gambe leggermente divaricate, schien,1diritt<1, bilan

cicrc impugnato con mani in pronazione, passo pari " un
palmo o poco pili:
- inspirando, sollevare il bilanciere lungo il corpo fino ,11
mrnto, sollevando il piL1 possibile i gomiti:
-espirando, controll.ire l,1 disc:cs<i dcl bilJnci<'re, cvit,mclo movimenti bruschi.
Questo cscrci1io ~ollccil,1 i tr..ipe.d, soprattulto i loro fasci superiori.. i deltoidi, gli angolari ddla
scapola, i bicipiti, i muscoli dcli ,1v,1mbr,JCc:io, gli ;icldominali, i glutei ed i sacro-lombari.
Da notare che aumentando l,1 dbt,rnu fr..i le mani si solleciteranno maggiormente i deltoidi e in
proporzione inversa i trapeli.

ES[CUZIONC

on MOVIME'ffO

IL DORSO

Il

ALZATA DI SPALLE

C~N BILANCIERE
Sternoclcidom
astoideo

Splenio

7' ver!rbra cervi cale

Angolare della
sc,1pol,1

Trapezio:
fasci intermedi

Tra pe1io:
fasci superiori

Trapezio:
fasci inferiori

Spina della scapola

Deltoide: fasci intcrmrdi
Deltoide: fasci posteriori
Piccolo rotondo

Souospina!o
Tricipite: capo lungo

Romboide

Gran dor;alc

Tricipite: vasto l~tcralc>

Gran rotondo

Tricipite: vasto mrdia le

Grande obliquo

MUSCOLO TRAPU IO
Cranio

In piedi, gambe leggermen te divaricate, fronte cli bildncierc a terra o sul suo supporto:
- prC's.1 in pro11azione, oppure inversa se il carico importante, con un passo di poco superiore
alla larghezza delle spalle;
- br,iccia rilassate, schiena diritta, addominali contratti, sollevare le spalle.
Questo ~rcizio potenzia i fasci superiori dcl tr,1pezio (soprattutto quello occipito-davicolare)
e l'angolare della scapola.

Ltnea nucale
~uperiore

Spi11a della
scapola

Clav:cola

Acromon

IL DORSO

ALZATA E ROTAZIONE DI SPALLE

CON MANUBRI

Cranio

Splenio
Slernocleido
mastoideo

TrapeLio

Angolare della scapola

Spina dcll,1 scJpola

Clavicola

Drl101C1<'

Acromion

So11ospin,110

Spi11a della scapol.i

r iccolo rotondo

Romboide

Grnn rotondo

Scapola

Tricipil<'

Omrro

Romboide

Verlebra

GrJn dorsale'

Cos1,1

In piedi, gambe leggermente divari c,1le, lesta

erella oppure leggermente ilessa in avanti, br;iccia rilassale lungo il corpo, un manubrio in ogni
mano:
- mllcvare le spalle, ruotandole in senso anteroposteriore; tornare alla posL,ione di partenza.
Questo esercizio sollecita i f,1sc i superiori o clavicolari dei lrapezi, l'angolare della
scapola, i fasci intermedi dei
AZIONE DEL TRAPEZIO
lrapezi ecl i romboidi nel
momento in cui le scapole si
avvicinano, quando ruotano
all'indietro.

ESCCUZIONEOEUA ROTAZIO'IE ALLA FIM OH MOVIMENTO

IL DORSO

ll!J ALZATA DI SPALLE AL QUADRO GUIDA

lii O ALLA MACCHINA SPECIFICA

Splenio

Slerno<.kidom,1~1oideo

Angolare della scapola

Sc<1lcno

TrapeLio: fasci superiori

Deltoide

Spina della scapola

Sollo~pi lldlO

Piccolo rolondo
rriciile

Trc1pwio: fasci inferi ori

Gran rotondo

I ungo supinalore

Gran dorsale

Primo radiale

S<'rnndo r.idiale

In piedi, ironte alla macchina, impugnare la ~ba rra in pron,1Lione, passo di poco superi ore alla
larghena delle spalle, oppure, se la macchina lo consente, in semipronuion<' palmi di fronte:
- testa e schiena diritte, alzare le spalle.
Questo esercizio permette la realinaz ione di serie lunghe. F.' eccellente per potenziare i fasci
superiori del trapezio e l'angolare della scapola.

FI \JE OEL MOVIME.'ITO:

TRAPf/I CO\JTRATTI

~LI ART~

INFERIORI

1. Lo Squat (accosciata'
2. Squclt a gambe divaricate
3. Squat davanti
4. rlessione delle cosce con manubri

5. Spinta a cosce flesse sul bacino

6. Hack Squat
7. Estensione delle gambe al la macchina specifica o Leg c>.tcnsion
8. Ischio-crurali, proni sulla macchina o Leg curi
9. Ischio-cru ra li in pied i alternati al la macch ina
1O. Ischio-crurali seduti alla macchina

11 . rlcssione dcl tronco in avanti o Cood morning

12. Adduttori alla Pulley orizzontale

13. Adduttori alla macchina specifica
14. Estensione dei piedi alla macchina specifica

15. Molleggi alla macchina pesi sul bacino) o Donkcy Calt Raise
16. Estensione dci piedi al la macchina specifica o spinta dci solei

G LI ARTI INFERIORI

Il

LO SQUAT
(ACCOSCIATA)

Grande obi iquo

Cresta iIiaca

Va/o IMC'r<llc
I

R<'ttofcmor,1/e
Quadricipite

Medio gluteo

V<1s1~

Tensore della fascia lata

intermedio

Vato medi.1/e

Grande trocantere
Grande gluteo

Sartorio
Fa~ia

Rotul,1

lata

TC'ndin<> rotuleo

C.1po breve

Gemello medi,1le

C.1po lun110

Bicipite femorale

fihia

Gemello latcr,1le

Soleo

Soleo

Peroneo breve
P<>roneo lungo
I

F.slensorc comune delle dita

l ibi;il(' anteriore

Lo Sqvc11 l'C'SC'rci7io 11umC'ro uno del culturismo; sollecita numerosi muscoli cd ha un effetto positivo anche sull 'apparato cardio-vascolare.
Determina un'diica< <' <'sp.insione lorcJcica e c1uindi una buona capacit respiratoria:
- bilanciere posizion;ilo sul suo supporto: scivol.1rc al di sollo e piaz7arc il bilanciere sui trapezi, un po pit1 in alto dei fasci posteriori del deltoide. lmpugn.ire con en trambe le mani, con un passo
variabile, J scwndJ delle carallcristiche individuali, cd arretrare i
L'ERNIA OISCALC
gomiti;
,\1idullo \pi11.1lc
inspirando (per mantenere una pressione intratoracica che impedisca
Arwllo iibr~
111\Cn inte-rver
al tronco di cedere anteriormente), inarcare leggermente la schiena
\Juck'O polpo<;o tcbrale
eseguendo un'antiversione del bacino, guardare
I DUE MODI DI POSWONARE Il BILAl\CIERE
l <' 11...,,ioni rnn carichi della
diritto davanti a s e stac<nlonn.1 \'ertrorJle pos!0:10 pro
care il bilanciere dal suo
wc are emit dio;cali, ~.ilmenle
lo<Jli77J1e .1 livello lombare.
supporto.
Qu"'1e
<'frne sooo ircqucnt nrl "!
Arretrare di uno o due
Jcrn~liate e ncl sollc-amento da
passi, fermarsi a piedi
tetra e l()(lu il pi delle ;o~e
im1>ul.1hili .id ufll pchizione sco1
paralleli (oppure con le
l'roct'><o
rcn.1 d<>lk1 '<'hiena ~ c;iren1c
,1r1i(.ol1rt
I. 'iu tMfW7i; 2. St.11 (~hoicl1 t I 1r,1pt'll, <.Ofll~
punte un po' verso I esterll'Cniche,
tanno 1 ~k-\'tltori cli P<''I
no ad una distanza pari

l
J

G LI ARTI INFER IORI

Midollo <pma!c
Proccs<-0 spinoso

"ucko polposo

Pron"\q} tattkola~

Anello fibr=

alla larghezza delle spalle, accosciarsi inclinando il tronco in avanti (l'asse di flessione passa per l'articolazione coxo-femorale), controllando la discesa e mantenendo la schiena diritta per evitare traumi;
- quando i femori raggiungono l'orinontale, estendere le gambe, raddrizzando il
tronco, per ritornare nella posizione di partenLa. Espirare alla fine del movimento.
Lo Squat lavora per lo pi i quadricipiti, i glutei, gli adduttori nel loro insieme, gli
erettori ciel rachide. gli addominali e gli ischio-crurali.

Varianti:
D1.-an1r te ti<'Ssion1 della tolonna \Mt~irale il d1;co "deiou'l\.1 ed
il nucloo polpo;o pu spo.iar11 indietro, <omprinl<'ndo lr radici
dcr ntwi spinali tlombJIRi<' e '>CiJl.llKie
<'<'rn<' ron'guenze sp1atl!voli 1.

flll'"''"'

Processo
trasverso

; Processo MicolMc
Processo spinoso

Uisco
in1erver1ebr1Jle

ror.lll1e di coniuB1zionP \altraver-

Corpo

vcrtcbr;ik

(1) Coloro che hanno caviglie rigide oppure femori lunghi possono porre un rialzo sotto i talloni per evitare un'eccessiva inclinazione drl tronco. Questa variante
consente di trasferire una parte dello sforzo sui quadricipiti.
(2) Cambiando la posiLione del bilanciere sulla schiena, vale a dire facendolo scivolare sui fasci posteriori del deltoide, si aumenta il braccio di leva dei muscoli del
dorso. il che permette di sollevare carichi pili pesanti. Questa tecnica utilizzata
dai sollevatori di pesi.
(3) Si pu eseguire lo Squat anche al quadro guida, evitando cos l'inclinazione
del tronco e concentrando lo sforzo sui quadricipiti.

so il quale iuoriesce il ne1vo spin.ile).

I. POSIZIONI CORRITTE
OurJntc l 1tl\t-'tulitmt dtllo Sqlwt lii schierl<1 deve essere
m.Jntt}nul,l cliritti.1 . In rrfazionr con le caratteristiche
moriolog1che larli infcr1or1 pi o mroo lunghi. caviglie pi
o meno rigide! e con le diverse tetnK-he di csecu1ione
(di11.ini.11r.1 i pi<'Cl1, ulilino di rialzi o di 1allonctte, bilan<'i<'rr in ~i11onc al~) o baSS.)), 11 trooco polr essere pi
o meno 1nclin.llo, dal rllQlllenlo che il centro di rotazione
"tr0\',1 n(~l'Jrhc.o~uionc co,o-femorate.

2. POSIZIONE ERRATA
'lon hic?Sn.1 mao inarcare la schiena. Questo erro<e
rt'<p0n<.)b1lc della mJAAMlf parte dei 11aumi a carico della
regione lombare 1in modo particolare di ernie diSC<1lii.

l'E-r .1pprct:nrc 1upglio il J,woro rl<'i glutei.

impotlcrnlt' por111n, In rosc.ia in orin ontalc.

I23: fase negativa

4: per apprennrc ancora cli pi1il lavoro dei glutei. possibil~ porlJrC le co~<.c pi in ba$St> dell'oriZ10ntale, ma
qut.wtM tt<:ni<'a pu <'SSNC re;ilinata correttamente solo
da a1lc1i con caviglie mollo mobili o con i femori corri.
Inoltre lo ;qu.11 wmplrto dt"VC cs1Ne cstoguioo con prud(ln111, f)(lrt'h IJ f(\ndrn1a ad inarc<1rc la parte inferiore
dcl~1 schicn.1, pu caus.ire >eri traumi.

SQUAT ORIZZONTALE TRADIZIONALE

SQUATCOMPLETO

G LI ARTI IN FE RIORI

Il

SQVAT A GAMBE DIVARICATE

....
1Utlllll1

lleopsoas
Pettineo

Grande obliquo
I

Adduttore breve

Medio gluteo
I

Spina iliaca antero-superi ore

Tensore della fascia lata
I

Quadricipite: vasto laterale

Quadricipite: retto femo;ale

--Tendine
rotuleo
Sinfisi
pubica

- -

Sartori o

Grande
adduttore
Grande
gluteo

Piramidale

Questo esercizio si esegue nello stesso modo dello Squat classico, ma gli arti inferiori sono molto divaricati e le punte dei piedi ruotate verso
l'esterno, cos che i muscoli dell'interno coscia lavorano molto intensamente.
I muscoli sollecitati sono:
- i quadricipiti,
- gli adduttori nel loro insieme (grande adduttore, adduttore breve,
adduttore minimo, pettineo e gracile},
- i glutei,
- gli ischio-crurali,
- gli addominali,
- e i muscoli sacro-lombari nel loro insieme.

LE TRE M001\UTI\' 01 POSIZIONAMENTO DEI PIEDI NELLO SQUA1':

Muscoli mollo sollccilati ~.'-'lllscoli sollccit<1ti

..

GLI A RT I IN FE RI O RI

SQUAT DAVANTI

Gr,1n
dorsale

Pettineo

Gr<.mde
obliquo

S<1rtorio
Addut1ore lungo

POSIZIONE DI PARTENZA

Medio gluteo

c r,1cile

lc>nsore dc>ll,1 f,1sci,1 l,11,1

V.Hto intermc'<lio
Quadricipite

Il

Grande troc,1ntc>r<'

.
.

V.isto mediale

Grande gluteo

V.1s10 /,11cr,1/e

Fascia lata

Retto temor,1/e

Bicipite fC'morale: 1po lungo

Bicipite femorale: <1po hr<'vc
Gemello l.itcr,1le

Solro
GC'mc>llo mC'diale

Estensore rnniun<' clC'llC' dita

Rotula
Peroneo lungo
I ihi;ile anteriore

Bilanciere posizionato sui fosci anteriori del deltoide, brari,1 in posi1ione ori11011 tale, gomiti flessi,
avambracci incrociati, mani sul bilanciere, sguardo dirillo in avanti :
- inspiran<.lo, flettere le cosce e ritornare nellc1 posiLione di pMrn 1a. Fspirare alla fine del movimento.
Il bilanciere situato anteriormente non autori/la ,11cl11lcl fl essione
clrl tronco in avanti: la schiena deve essere manlC'nut,1 scrn1>rt ben
dirilla. Per faci litare l'esecuLione dell'esercizio, si possono posi1ionare dei rialzi sotto i talloni.
Questo tipo di Squat concentra la maggior parte dello sfor10 ~ui
qu,1dricipiti; si lavora sempre con carichi meno pesanti nsp<'llO ,1110
Squ,11 classico. [' un eserci1io completo che sollecita ,mh<' i glutei, gli ischio-crurali, gli addominali cd i lombari.
f' un esercizio che viene utilizzato frequentemente cl.ii wllevatori
di pesi, poich corrisponde periettamentc al l~voro dei muo;('ol1
<frll<' cosce nel momento dello slancio ed alla iinc dello 'tr.ippo.
Come lo 5</<Mr daJn11, quell J i;.>nlx hlc. <,111
VARIANTE A MANI INCROCIATC

alla macrh1n.i '>f)L"lifkJ c.om t-'11lr.1 cMn IM1<' &I

J.,voro mu.-..cololl'P \li 'lt.kl(lP( i1111 .

G LI ARTI IN FERIORI

Il

FLESSIONE DELLE COSCE CON MANUBRI

Gr.in dorsale
Grande obliquo
Cresta iliaca
Tensore della fasc ia lata
'
Medio gluteo

'

Grande trocantere
'
Grande gluteo
Quadricipite: retto femorale
I

Quadricipite: vasto laterale

I

Rotula

I ascia lata

Quadricipite: vasto intermedio

Bicipite femorale: capo lungo

Bicipite femoral~: <:<1po breve

Tibiale ante;iore
I

Estensore comune
delle dita

In piedi, piedi leggermente divaricali, un manubrio per mano, braccia ri lassate:

- sguardo in avanti, inspirando, inarcare leggermente la schiena e flettere le cosce;
- quando i femori raggiungono l'ori7Zontalc, estendere le gambe per tornare alla posizione di partenza, espirando alla fine del movimento.
Questo eserci1io lavora soprattutto i quadricipiti e i glutei.
Nota:

I migliori risultali sono dati da serie di 10-15 ripetizioni, con carichi moderati; inutile lavorare con
carichi superiori.
POSIZIONE 0 1 PARTENZA

..

SPINTA A COSCE FLESSE SUL BACINO

Il

Solco

Tibiale anlerior<'
Peroneo lungo
~stenwre

comune delle dii.i

V.1sto mediale
V,1/o interm'roio Q d . . .
,

ua riop1te

Vasto laterale
I

Retto (<~morale

POSIZIONE 01 PARTENZA

Posizionati sulla macchina, schiena in appoggio sullo schienc1le, iedi mediamente diva
ricali:
- inspirando, sbloccare la sicurezza e flcllerc le ginocchia fino al pello. Espirando, !ornare alla posiLione di partenza.
Se i piedi sono appoggiati in basso sulla p~clan,1 s:iranno sollecilati per lo piL1i c1uadricipiti; al contrario, se i piedi sono poggiati in allo sulla prdana, il lavoro sar soprattutto a
carico dei glutei e degli ischio-crurali. Se i piedi sono divaricali, lo sfor7o si concentrer

sugli adduttori.
Queslo escrci1io pu essere eseguilo da coloro che soffrono di lombalgia e non possono eseguire lo Squ,11; luttavia, ci nonoslantc non bisogner staccare mai i glutei clall"1ppoggio.

Piedi poggi,1ti in ,1lto

,1vanti sti/1,1 ped,1n,1

Piedi poggiati in basso

dietro sulla pedana

Piedi div,1ricati

Piedi uniti

Forte sollecitazione dei glutei

e degli ischio-tibiali

Forte sollecitazione
dei quadricipiti

Forte sollecitazione
degli adduttori

Forte sollecitazione
dei quadricipiti

Il

HACK SQVAT

-Grande obliquo

Costa

Medio gluteo

Verlcbr,1

Ileo psoas

Osso iliaco

Tensore della rascia lata

I

Pettineo

remore

Aclduttore lungo

S,1rtorio

Vato falcrn/c

Uicipite femorale

Retto: femorale Quadricipite

Gemello mediale

V,1to m<!dialc

Tibiale anteriore

Rotula

Soleo

Tendine rotuleo

Estensore comune deu'c dita

I

Peroneo lungo

Tibit1

Solco

Perone

Peroneo breve

Ginocchia flesse, appoggiati allo schienale, spalle bloccale ~otto l'imbottitura (in inglese Hacksignifica "tiro'', le imbottiture ricordano i iinimenli degli animali da tiro),
piedi mediamente divaricati:
- inspirando, sbloccare la sicurezza e flettere gli arti inferiori.
Ritornare in posizione di partenza, espirando.
Questo movimento pennette cli concentrare lo sforzo sui quadricipiti: i glutei saranno tanto pi sollecitali, quanto pi i piedi saranno avanzati. Aumentando la distanza fra i piedi, saranno interessa
ti maggiormente gli adduttori. Al iine di proteggere la schiena,
importante contrarre la cintura addominale, evitando cos lutti i
movimenti laterali del bacino e della colonna vertebrale.

G LI ART I INFE RI O RI

ESTENSIONE DELLE GAMBE ALLA MACCHINA SPECIFICA

O LEG EXTENSION

Retto addominale
lleopsoas

~/

Grande obliquo

Spina iI iaca
(anleriore-superiorei

Pettineo
Addullore lungo

Quadricipite: vasto mediale

Sartorio

~ X.

Medio gluteo

f.;_ \

Quadricipite: retto femorale

I

iY"

Tensore dcl la fascia lata

Quadricipite: vasto laterale

..

Fascia l,1t,1

Rotula

Grande gluteo
Quadricipite: vasto intermedio
l ibiale anteriore
Estensore comune delle dita
Peroneo lungo
Soleo

Il MUSCOLO QUAOUICIPITE
Spin;i ih{lca

Osso iliaco

(,1111Ni0f('('

)Uj)l'l'<>l'l')
I

Collo dcl fc111u1c

Seduti sulla macchina, mani ben strette alle maniglie o c1l la <.Jr~ndc 1roc,1mc1c
panc,1 per mantenere assolutamente immobile il busto, ginocQu.1dricipi1C:
vJ,IC> l.llcrJle
chia flesse, cavigl ie solto le imbottiture:
- inspirando, estendere gli arti inferiori fino ,11piano
INSERZIONI DEL QUAD RICIPITE
orizzontale. Espirare alla fine dell'esercizio.
SUL FEMORE
Si tratta dell'esercizio migliore per lavorare il quadricipil<'.
.Anteriore
Posteriore
Pi la schiena inclinata, pi il bacino sar in retroversion<'.
Viene di conseguenza stirato il retlo femorale, l,1 part<'
Vasto laterale
intermedia biarticolare del quadricipite; l'estensione lo
Va;to mediale
sollecita infatti notevolmente.
Qu.1Cl1C11~1c
Questo esercizio consigliato ai principianti per v,wo """"'""o
Va<io laterale
acquisire la potenza necessaria per pass.ire a moviM<-nr"'o
\'.1.>10 intennedio
menti pi tecnici.
Pcrcint'
POSIZIONC 01 PARTfNZA

Sacro

'1

Quadricipite:
retto femorale

Quadricipite:
va>to mediale
Rotula
Tl'Tld1ne rotuleo
I

Tuberosit ante
riore della tibia

11

ISCHIO-CRURALI, PRONI SULLA MACCHINA

OLEG CURL

Tensore della fascia lata

Grande
gluteo

Medio gluteo

Bicipite femorale: capo lungo

I

Bicipite femorale: capo breve

I

Grande obliquo

Gran dorsale
Trape1io

Fascia
lata

Peroneo lungo
Estensore comune
1 - - - - - - -- - - - - - - - - - ' ---'!!!==:.J.+......__..:;:.....::...._ _~..JJ._dcl l e dita
Quadricipite: vasto laterale

Quadricipil(':
vasto intcrm('c(io

libialc anleriore
I MUSCOLI ISCHIO-CRURALI

Dist('si, 1>roni, impugnando le maniglie, gambe lese, caviglie bloc

cate sotto le imbottiture:
- inspirando, flettere simultaneamenle le ginocchia, cercando eh
toccare le cosce con i talloni. Tornare alla posizione di partenla,
conlrollando il movimento.
Questo esercizio lavora gli ischio-crurali nel loro insieme e i
gemelli. In teoria, sarebbe possibile sollecit.ire specificamente,
durante la flessione, ~i ,1 il ~emimcrnbrano~o ed il semitendinoso (attraverso una rota;ionc interna dci
piedi), sia i due lpi dcl bicipilc (rota;ionc esterna). In pratica per ci si rcali77a difficilmcnl<' <' si
ha solo una prcvalc1va degli i~chio-cru rali e dci gemelli :
- piedi in estensione: lavor11no di pi gl'ischio-cn1ra li;
- piedi in flessione': i g('mC'lli.
Variante:

Il movimento pu co111picrsi
anche fl ettendo altcmativamcntc gli arti inferiori .

O..O ili<O
$.i< IO

Collooo -..re..

Cocuge

Grande

Sinf.,,
puhi<,t

1r0<ar1ere

'
Tul><'ro'-il<l

Piccolo

i""<hi111k,1

lroc;Jntre '

Srmimrm

Bicipi1e lemora e:

capo lungo

b1.:i110 ...n

Scmilcn
dino:-.o

Bicipite fcmoralr:
c~po brc"e

Gol,1
inlN<.ondiloiclP;'I

libia

VARIANTE:
f()fl

un fK"O l<'OUIO 1r,1 i pWch

Apofisi
>ti Ioidea
d(I perone

ISCHIO-CRURALI IN PIEDI ALTERNATI

ALLA MACCHINA

Il
l

Medio gluteo
Tensore della
fascia lata
Grande glutro
Grande adduttore
Semi tendinoso
Quadrici1>ite: retto femorale

Bicipite femorale: capo lungo

Fascia lata

Semimembranoso

Quadricipite: vasto mediale

GraC"ik

Bicipite femornl e:
capo breve

Sartorio
Quadricipite: vasto mediale
I

Gemello

IL MUSCOLO POPLITEO

t-ernon:

Condili
Popliteo
Perone

Tibia

In piedi, busto sull'apl)O)ito supporto, ginocchia bloccate, gambe in Nensione, caviglia sotto
l'imbol1itura:
- inspirare e flettere le ginocchia. Espirare alla fine dcl movimento.
L'eserci zio sollecita gli ischio-crurali (scmitendinoso, semimembranoso, bidpitci nel loro insieme e, in misura minore, i gemelli. Per ;iumentare l' intcr~mento di questi ultimi ba~t.i, durante la lle!.sionc dcl ginocchio, flettere la caviglia. Porre il piede in estcn\ione, ne diminuir invece l'impegno.

Il 1nu>rnlo popliteo ;iluato 1n proiondit, po1ll'

riormcnll' 110/l.1 g.imba, a livello dell'articoladon<'
dcJ ginut< hio; insieme cun Hli i'>chio-crur._11i <<f i
gemelli '"'icura la fb;innc della gamba <ul/,1
cosc:i.a.

G LI ART I IN FERIO RI

ISCHIO-CRURALI SEDUTI ALLA MACCHINA

Peroneo lungo
lslen~ore comune

Bicipite femorale:
capo breve

delle dita
Soleo

Fascia lata
I

lensore della
fascia lata

Medio
gluteo
Grande
gluteo

Semimembra noso
Semitendinoso

Oi lutti gli i..rh10-(rui.11!, wlo il tapo

btcvc dcl biciplt (t:'n1or,1lc t: nu.100,uli

t ol:irc. Qu<M'u1lim.1 p.lrlt lltllP t'li<. lu..

~V<llll<\lll('

fa ..1mbcl .

Seduti sulla panca, arti inferi ori tesi, caviglie sulle imboltilur<', cosce
bloccate, mani sulle impugnature:
- inspirare e fleuere le gambe. Espirare alla fi ne dcl movirnrnlo.
()>>() ili,tto
Questo esercizio sollecita gli ischio-crural i nel loro insieme e.
l.:-11,1cf<:I ic1nore in misura minore, i gemelli.

Sp111" pubica

'

Grande
1rcx.inl<~w
I

1Ji<1pitt.1o ft-'f'noralt":
Femore

Cclpo lu~o
I

Apoll<I

8in1>1lcfc'fTlOr<1I('.
c.1po brlw
I

Rorul,1

stoloidN del
perone

Tihi,1

FLESSIONE DEL TRONCO IN AVANTI

O GOOD MORNING

Gran dorsale

LstC'nsori clC'I r;ich id<'

(sollo I';iponcurosi)
Grande obliquo
I

Medio gluteo
Tensore della fascia lata

Grande gluteo

Qu;idricipite: retto femora le

Grande lrocantcre

Fascia lata

Semitendinoso

Quadricipite:
vasto laterale

Bici1>ite femorale:
capo lungo

Rotula

Semimembranoso

I ibiale anteriore

Bicipite femora le:

capo breve

Estensore comune
delle dita

POSIZIONE 01 PARTENIA

Peroneo
lungo
P<:'roneo
breve

Gcm<:'llo m('(lial<:'
Gemello
laterale
Soleo

In piedi, piedi leggermente divaric.iti, bilanciere poggiato ~ui lrapr7i o un po' pit1 in
b;isso sui fasci posteriori dci deltoidi:
- inspirare e flenerc il busto in avanti fino all'oriuontale, mantenendo l;i schiena ben
diritta: l'asse di flessione passa per l'articolalionc coxo-icmorale. Espirando, ritornare
alla posizione di partenzn. 1lettcndo leggermenA710NF Ofl MUSCOLI ISCli lO
te le ginocchia l'esecuzione pi spmpli<'c.
TIBIALI E GRANDE GLUTEO
Questo movimento, che lavora il grande gluteo e
NELL'ESTENSIONE
l'insieme dei muscoli spinali, si racrnmandn
Utl llACINO
soprattutto per la sua aLione sugli ischio-crura li,
ad ecce7ione dcl capo breve del bicipite, soltan I DU EMODI 0 1ESEGUIRE IL "COOD MORNINC"
to flessore della gamba. Oltre a flettere il ginoc
Osso iliaco
chio, gli ischio-crurali hanno come funl ione
principale la retroversione dcl bacino, raddril;ando il busto se quest'ultimo stabilizzato dalla contr<11ione isomC'lrica dclii! cintura addominale e dei muscoli sacro-lomhari.
"11011<'
remore
Si consiglia di non lavorare mai carichi pesanti. Nella fase negati<k~:li "thioour.11'
va il (;ood morning eccellente per stirare la regione postE'riorC'
delle cosce. Un lavoro costante permette di prevenire eventuali
traumi conseguenti all'esecuzione cli un'accosciata con carichi
Tibia
pesanti.
Gli ,uti mf('non tl"(,f <kJrJnte il b.a~u/J
menfo in av.i.nh ~~r1doro i 1nu~ oli

f>t'fOlll'

hd1iouur.11i P pt"fllltUono d1 clpp'7

CuboKle

zarne l.1 con1ra1ionc dor.1nl(lo l'(")l<'l~O-.

ne del 1tonco. Le R100td1iJ 17<"''"
durante il b.l~u/,JmUO in .w.Jntl,
es.tendono gli i"-< hioc-mr.1li. r.lC'il11.1ncto
ccxi la ilesione dell anca.

Calc.11\00
Mr1i'ltarsr

A<lrag.ilo
Scaioide

Dita
Cu1-.eifonni

ADDUTTORI ALLA PULLEY ORIZZONTALE

Rclto addominale
Grande obliquo
llcopsoas

Medio gluteo

Piramidale

Tensore' della fascia lata

Peltineo

Sartorio

Adduttore
lungo

Fascia lata
Quadricipite: re1to femorale

Gracile

'

Quadricipite: vasto laterale

Flessore comune
delle dita

'

Quadricipite: vasto mediale

Tibia
Soleo

Rotula
Tibiale antNiore

Gemello

Estensore comune
delle dita
Peroneo lungo

In piedi su di un arto, l'altro rnl lcgalo all<1 macchina, mano controlaterale ad impugnare la macchin,1o comunque su un supporto:
- riportare l'arto in croce davanti a quello in appoggio.
Questo eserciLiO lavora gli adduuori (pettineo, <1dduttore minimo, adduttore breve, grande adduuorc e gr<lcilc). E' ouimo per scolpire l'interno coscia, soprallullo ~e eseguito in serie lunghe.

G LI ARTI INFERIORI

ADDUTTORI ALLA MACCHINA SPECIFICA

Il

CrJnde obliquo
Tensore della fascia lata

Retto addominale

Quadricipite: retto femorale

Piccolo obliquo (sotto l'aponC'urosi)

Quadriciitc: va5lo mediale

lleopso.is

$,1norio
Adduttore lungo

,ti

Gracile
Semitendinoso

Sinfisi puhica

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

Seduti sulla m;icrhina, ,11ti inferiori divMirali:

- stringere le cosce, ritornare alla posizione di partenLa, controllando il movimento.
l'esercizio lavor,1 gli adduttori. (pettineo, ,1dduttore minimo, adduttore breve,
grande adduttore e gracile); consente di
I MUSCOLI AOOU rTORI
utilizzare carichi m,1sgiori rispetto all'eDELLA COSCIA
sercizio prcccdcnt{', ma l'ampieua
minore. l e scrit' lunghe, fino ad avvertire la sensa1ionr di bruciore, determ inano i risultati migliori.
SJcro
l'ulx>

1. lniLio: 2. I on('.
Oltur.llure
101(mo

t\<klultort

breve
l t'lllOrc'

Pcnonro

Adm1ttoce
minimo

G1acilc

CrJnde
.iddultore

Rotul~

/Jmpa
d'oca
libiJ

GLI ART I INF ERIORI

ESTENSIONE DEI PIEDI

ALLA MACCHINA SPECIFICA

Scm imembranoso
I

Scmitenclinoso
I

Bicipite femorale:
capo lungo
I

Qu.iclricipitc: vasto laterale

Gr,1tile

Bicipite femorale:
capo breve

Quadricipite: vasto mediale

S.1rtorio

Gemello laterale

Plantare
Gemello mediale

Calcagno

Peroneo
breve

Abduttore breve
dcl mignolo

Fles!.Ore Iungo
uell'alluce
I

1IPssorc comune
delle dita
I

Tendine di Achil le

O!><;o ili.l<'o

1\bduuorc breve
dell'alluce

Sil<ro

lemore

In piedi, schiena ben diritta, spalle sollo le imbollilurc, avampicdc sullo scalino, caviglia in flessione
passiva:
Gemelli laterali
Gemelli mediali
c,,111r11o estendere i piedi (flessione
libiJ
1,1tNk
plantare), mantenendo sempre
Perone
Grmrtlo
le ginocchia estese.
nledkllc
Questo esercizio sollecita il triSolro
cipite su raie (soleo e gemelli). E'
rcod1nc
d11\d1illc
importante eseguire ad ogni
ripetizione una flessione completa, per stirare bene i muscoCak<>gno
t
li. In teoria, sarebbe possibile
localizzare il lavoro sui gemelli
mediali (punte dei piedi rivolte all'esterno) o su quelli laterali !punte
dci piedi rivolte verw l'interno), ma in pratica ci risulta difficile e si
pu rcali11arc soltanto una dissociazione del lavoro dei solei e dei

INSERZIONI OEL
TRICIPITE SURALE

c.emel:o
edaie

gemelli (flettendo il ginocchio per stirare i gemelli, si distribuiS<"e

una parte dello sforzo sul soleo).
Pl.1n!.ut~

I
<..lndk
IJk'fi(

Variante:

L escrci1io si pu eseguire al quadro-guida con un rialzo sotto i

piedi, oppure con una barra senza rialzo per iavorire l'ec1uilibrio,
m.i ton un'ampicna limitata.

ISCCUZIONE DELL'ESERCIZIO
AL OILA'ICIERE

GLI ARTI lNrCRlO Rl

MOLLEGGI ALLA MACCHINA (PESI SUL BACINO

O DONKEY CALF RA/SE

fcnsore della fascia lata

I

Quadricipite:
retto femorale
Fascia l;it;i
Quadricipite vas10
laterale
Quadricipite:
vasto intermedio
Ro1ula

Grande gluteo

Bicipite femorale:
capo lungo
I

ll id pite femorale:
capo breve
Scm imembranoso

I
Gemello
Tibi.ile anteriore
Peroneo lungo

Solco

fatensore comune
delle dita
Estensore lungo
dell'alluce
Peroneo anteriore

Peroneo breve
I

Tendine di Athille
I

Calcagno
I

1\bduttore breve
del mignolo

\
\

Piedi sulla pedana, in flessione passiva, ,\lti inferiori lesi, busto inclinato, avambracci sui supporli Jnlc-riori, imbollilurc sopra il bacino:
efieuuare un'cslcn ~ionc dci piedi o fle~~ione plantare.
Questo escrci1io sollccild il lric.ipitc suralc e ancor pi i gemelli.
Variante:

Questo movimento si r>u esC'guirC' a buslo ilcsso con un rialzo sollo i piedi, avambracci sui su1>porti anteriori e una per~ona a cavalcioni del
bacino o drl fondo schiena.

G LI ART I INF ERIORI

ESTENSIONE DEI PIEDI ALLA MACCHINA

SPECIFICA O SPINTA DEI SOLEI

Quadricipite:
retto femorale
Quadricipite: vasto laterale
Bir ipite fernorn le:
r<1po lungo
Bicipite femorale:
capo breve

Rotul,1

rr nsorr dcll,l
lata

fo~cia

Gemello

Fa<,ei,l I.il.i

Peroneo
lungo

Grandr gluteo

Tibiale anteriore
Peroneo breve
Estensore comune dellt> dit<1
1\ tcnsore lungo dell'alluce
I

f>C'didio

l
O<i iliaco
~ero

I
fetrore

Tibi.t
Pt!ront

Soleo

G<>niello
L11<..1le

.. liC'n<.. ht- nrn1 \i tr,111j dell.1l()to lunLione prindp;ile,

mm< oli p.11 t<ri1M110 all' r-;wn~ ion(' del piede.

quc~li

SC'duti sulla macchina, la parte distale delle cosce sotto le

imbott iture. avampicde sulla pedana, caviglia in flessione
p<1ssiva:
- cstcnck re i piedi <flessione plantare).
Questo esercizio sollecita essenzialmente i I soleo
(muscolo che s'inserisce sotto il ginocchio e, tramite il
tcncline di t\chille, sul calcagno; un estensore dellc1
ca viglia).
Il ginocchio ilesso ri lassa i gemelli (inserzioni ~pra il
ginocchio e con il tendine di Achille; favoriscono quindi
l'C$tCMionc dcl piede).

Ro1ula

rn ,
Pl101x

(;enl<'llO
lll(1li.1k

Tibia
1ll'Nl<l'
lungo
<kllt'dl.l .

Tcnd1ntcfi

,\ctiollt'

I
\.1kagno

..

Peroneo
breve

Variante:
Si pu rsrguirr il movimento ~duti ~u
una panca, un rialzo wtto i pk><li <.>cl un
bilanciere .1ppoggi,1to sull,1 part<.> distai<.>
della cosci,1. Si potr avvolgere il bilanciere con un'imbot1itur.1 cli gomma {o
con un p.tnno ,motolatol, prr rendere
meno doloroso lo sfor 10.

VARIANTF CON UN BILANCIERE

APPOGGIATO SULLE GINOCCHIA
1. lni1i11; 2. Fim.

..

_.,,

I GLUTEI
1. Affondo in avanti

2. Estensione dell'anca alla Pulley orizzontale

3. Estensione dell'anca alla macchina specifica
4. Estensione dell 1anca a terra
5. Ponte a terra
6. Abduzione dell'anca, in piedi alla Pufley orizzontale
7. Abduzione dell'anca, in piedi alla macchina specifica
8. Abduzione dell 1anca, sul fianco
9. Abduttori, seduti alla macchina
Gran dorsale

I
GT'' "'"' 00

i~''"'"
Grande gluteo

Ten'-<m.' dc>lla f,m iii la1a

'
Gr,111cle 1roca111C'rC'
'
Iascia la1.1
RC'tto frmomlr

'

Vasto /,1wr.1/e

Quadricipite

(;rande addutlore
Scmitendinoso

Biripitr frmoralc:

r,1ro lungo

Medio gluteo
Grande gluteo
Grande 1roc,1n1erc

lascia la1a
Gr,mck ackfuuore
Gracile

Scmitendi noso

Biupile lemorale:

r.1po lungo

Quadritipite: vaslo falerale

I GLUTEI

AFFONDO IN AVANI

Grnndc obliquo
Medio gluteo
rC'nSOr(' cfC'lla foscia latn
I

Quadricipite: retto femorale

Grande trocantere

Quadricipite: vasto mediale

Grande gluteo

'

Quadricipite: vasto laterale

Gra11de adduHore

Rotula

S<-mitenclinoso

Bicipite fomoralC':
capo brC'vC'

Semimembranoso
Gracile

Peroneo lungo
Solco

Estensore comune
ddle dita
I

Tibiale anteriore
Sartorio
Quadricipite:
vasto mediale
In piedi, gambe leggermente divaricate, bilanciere diclro I.i
nuctl, che poggia sui trapezi:
inspirando, eseguire un lungo passo in avanti, mantenendo il
tronco il pi cretto possibile. Al momento dell 'affondo, l'arlo
avanz<1to deve essere stabilizzato con ginocchio ad a11golo
relto (coscia in orizzontale) oppure leggermente acuto.
[~pirando, tornare nella posizione di partenza.
Questo esercizio, che lavora intensamente i grancli glutei, si
pu eseguire in due modi: wn un p,l~~o semplice (forte sollecitazione dei quadricipiti) oppure
con un passo pi lungo (forte sollt>eit,uione degli ischio-crurali e del grande gluteo, stiramrnto
dcl retto femorale e dC'llo pso.1~ dcll'.irto inferiore arretratoi.
Nota:

dal momento che tutto il peso del corpo grava sull'arto inieriorc avanzato e che l'cscrciLio richiede un buon equilibrio, si consigli.1 cl iniziare con carichi molto leggeri.
VARIANTE CON PESI

I GLUTEI

ESTENSIONE DELL'ANCA
ALLA PULLEY ORIZZONTALE

El

Grande obliquo
Medio gluteo
Grande gluteo
Gr,1ndc troc antcrc

Tensore dell,1
fascia I.il.i

Semitendinoso
Bicipite femorale:
capo lungo

Quadricipite:
vasto laterale

$('mi membranoso
Bicipite femorale: u1po breve

Estensore comun<'
delle dita

Gemello
Peroneo
lungo

Tibiale anteriore

Soleo

Peroneo breve

Ileo
lr>t,l rlI

it1norc

In piedi, di fronte alla macchirla, mcln i in appoggio, il bacino inclinato in avanti, un arto inferiore in appoggio, l'altro coll<'gato alla Pulley orizzontale:
- estendere l"lllCcl. L'c~trnsi orw dcll'<inca limitata dalla tensione del legamento di Bertin.
Questo esercizio l.ivora per lo pii1 i grandi glutei e, in misura minore, gli ischio-crural i ad eccezione del c<ipo breve del bicipite femor,lle. Rassodando i glutei, li scolpisce.

C r. indl~
tro('~u1 1 trt

l 't'"ih'rhionc d(ll'Jnr.1 limt,1IJ dall.1 ten~ione

dvi k"S.1nwnto clt BNtin. ch(l rinior1a la capsula
.1rt1<.:ol~1n

Pube
Ischio

I G LU T EI

Il

ESTENSIONE DELL'ANCA
ALLA MACCHINA SPECIFICA

Gran dorsale
Grande obliquo
1\tedio gluteo

Grande gluteo

Coccige
I

Grande adduttore
I

Gracile

Semitendinoso
I

Bicipite femorale:
capo lungo

Quadri cipite:
vasto laterale

Bicipite femora le:

capo breve

Semimembranoso

Gemello laterale
Gemello mediale

Soleo

Tronco leggermente inclinato in avanti, le mani cd un arto inferiore in appoggio, I altro leggermente portanto in avanti, imbottitura a met distan7,1 tra ginocchio e caviglia:
inspirando, iperestendere l'anca portando la C<XCia indietro. Mantenere la contrMionc isometrica per due
secondi; espirando, ritornare alla posizion<' di partt'n7a.
Que!>to esercizio lavora soprattutto il grandP glutro, e in misura minore il scmitcnclinoso, il semimembranoso cd il capo lungo del bicipite femorale.

I GL UTEI

ESTENSIONE DELL'ANCA A TERRA

--

Peroneo
lungo

Gemello
Solro

Il

Bicipite iemorale: capo breve

Semimembranoso
Bicipite iernorale:
capo breve
Semitendinoso
Tibiale anlcriorc
Fslcnsorr rnrnune d<'llc dita
Fascia lata
Quadricipitr: vasto later.1le
Quadricipite:
retto femorale

Tensore della
fascia lata

Grande gluteo
Grande trocantere

In appoggio su di un ginocchio e sui gomiti, oppure

mani, braccia tese, ginocchio controlaterale in
ilcssionc aI petto:
eseguire un'estensione completa dell'arto inferiore
non in appoggio.
Questo esercizio, eseguito a ginocESECUZIOl\E DEL MOVIMENTO
chio esteso, sollecita gli ischio-crural i ed il grande gluteo; eseguito a
ginocchio flesso, sol;imenle il grande gluteo e meno inten~.11ncn tc.
L'ampiezza di questo movimento, 1lur,1nte l'ullima 1>,1rtc dcll'estcnsio1)e, pu essere pi
o meno grande. Al la fine si pu> ma11tenere una co11lr<1Liont isometrica eia uno a due
secondi. Per aumentarne l'intensit, ~i possono util i11arc pesi alla caviglia. La semplicit
d'esecuzione e la su;1efficacia lo hanno rc~o molto popolare cd spesso molto utilizzato nelle attivit in gruppo.
~ullc

VARIANTE A CINOCCtl lO FLESSO

li 1x>nlP .- tttrrcl l' in r~J~t; un\~ll'lbiont. ck.11~ ~1nche che (()llCC1ta IX'f lo pi il g~;mde gluteo. (oc; corne 1~,.
ci110 prl"("("(iPnlt.\ \ 1>ui1 <'~j!,uir, dovunque e ~nu .mrezzi.

I GLUTEI

Il

PONTE A TERRA

Retto femorale

V.1sto lclter.1/e
v.1sto mediale
Fascia lata

0 uadric1p1te

V.isto intermedio

Grande trocantere \
Rotula

lensore della fascia lata

Capo breve

Grande gluteo

'

Medio gluteo

Capo lunuo

Bicipite femorale

'

Peroneo lungo

Cresta iIiaca
Gr,mde obliquo

Soleo

Peroneo breve

POSIZIONE 01 PARTENZA

Distesi, palmi delle mani a terra, braccia lungo il

corpo, ginocchia flesse:
- inspirando, staccare i glutei da terra, spingendo rnn i
piedi,
- conservare per due secondi la posi1ionc cd abhass.1re il bacino, senza tuttavia poggiare i glutei a trrra,
- espirare e ripetere.
Questo esercizio lavora soprattutto i muscoli is<.hio

crurali ed i grandi glutei.

Si esegue in serie lunghe: l'importante avvertire la contraLione muscolare alla fi ne del sollev.imento dcl b.1cino.
Nota:

Semplice cd effirarr, il ponte J terr,1 entrato nella routine della ginnastica di gruppo.

Vari.111/i:

VARIANTE ALLA PANCA

(I)[' possibile eseguire un movimento di

,unpieZLd ridotta senza riportare troppo il

b,u;ino verso te1ra e cercando la sensazione cl i bruciore muscolare.
(2) Per aumentare l'intensit, si pu eseguire l'cscrci7io con i piedi sollevati, che
poggiano su una panca.

..

POSIZIONE DI PARTENZA

I G LUTEI

ABDUZIONE DELL'ANCA IN PIEDI

ALLA PULLEY ORIZZONTALE

Grnn dorsale
Grande obi iquo

Medio gluteo
Grande gluteo
Tensore della f,1sci,1 lata
I

Conige

(;rande trocantere

Gr,111de ,)dduuore

Fascia lat,1
Quadricipite': va~to l.1terale

Gracile

Semitendin<>'-0

Bicipite femorale:
capo lungo

Semimembranoso

Bicipite' temorale:
capo breve

Sc1rtorio

Gcm<'llO lat<'rale
I

GC'mello mediale

L.1lxhn:1onr li111it(1t;i
dal wotra>to del collo
cltI ftl11ore conlro if
bordo drlla cavit
cotiloided
1

In piedi, un arto in .ippoggio, l'altro collegalo alla Pul/eyori zzontale, mano control,1terale in appoggio per st,1bili11,)rC il corpo:
sollevare l',uto l,1ter.ilr11cntc, il pi in alto possibile.
Questo esercilio lcJvora soprattutto il medio gluteo e il picco
lo gluteo (pi profondo). Il
massimo dell'efficacia si ottiene preferibilmente con serie lunghe, fino ,111,1 scns,11ione di bruciore.

1. :\bd1.aione dell anc..l 011n1tJl.J d.11 conir,1\to

clel rntk> del iemore <oniro Id cavil:I c011l0<dN
2. Abduzione iorzata <kll'ancJ :l>a(,(ulamt>t)1Cl
del bacino sulla testa del ien-.ore controlater.1le.

SpmJ 1;;fhi,11u .l
1-.chio

INSERZIONI DEI GLUTEI

Il

ABDUZIONE DELL'ANCA IN PIEDI,

ALLA MACCHINA SPECIFICA

Crandc obliquo
I

Medio gluteo
Crancle trocantere

'

Grande gluteo

'

Grande ,1ddullore
I

Se>mitendinoso
I

Semimembranoso
I

Gracile
5.Jrtorio
I

Quadricipite: vasto mediale

'

Bidpite femorale: c,1po breve

I

Cem<'llo
Soleo

IL MUSCOLO PI CCOLO GLUT[Q

Peroneo lungo
I

lstensore comune delle dita

In piedi, sulla macchina, un arto ink ri or<' in appoggio, imbottitura sulla faccia laterale dell'altra
gamba sotto il ginocchio:
- sollevare quest'ultima lateralmente, il pi in ,1lto possibile. Notare che I abduzione limitata
dal fatto che il collo del femore entra rapidamente in contra~to con il bordo della cavit cotiloidea.
Questo esercizio eccellente per potenziare il medio gluteo e il piccolo gluteo (pi profondo) la
cui iunzione identica a quella delle fibre anteriori d<'I mC'dio gluteo. Per un migliore risultato,
si consiglia di lavorare con serie lunghe.

I GLUTEI

ABDUZIONE DELL'ANCA SUL FIANCO

Grande trocantere

Femore
Medio gluteo

Coccige

Sacro

INSERZIONI DEI GLUTEI - - - - -- - - - - - - - - - -- - - -

~:~~~

...

Vrrtrbr,1 lombare
0..!>0 ili.ico

~-----~---

Piuolo
!(lut!'O

Su di un fianco, capo eretto:

- sollevare lateralmente la gamba; il ginocchio deve rimanere sempre estr<;<>
<' l'abdu7ione non deve superare i 70.
Qursto rserci1 io lavora il medio ed il piccolo gluteo. Si pu r(MlizzMe wn
maggiore o minore ampiena. E' possibile mantenere una contr,1lione i;omctrir;i prr qualche secondo alla fine dell'abduzione.
La gamba pu<) e~S<'re sollr.> vata sia lrggcrmente in avanti, sia leggermente in dietro, sia in verticale.
Per un miglior ri ~ultato ! 1>ossibile utilizzare pesi all;i caviglia o eventu;ilmente l;i Fvllcy ori11ontnlc.

",;'~~

Il

Il "DELTOIDE" GLUTEO

Il MUSCOLO PICCOLO GLUTEO

l
Oo;i;o iliilco

Mcdi<> slut<o

"Deltoide"
gluteo

lll'n<Ol'
I' drl/<1
f.i;ri.1 l.11a
Gr,md< glofl'O

I
Piccolo gluteo

Gr.1nd(l

troc~1otcrt

'
fm1or~

Bench situato in profondit, il muscolo piccolo

gluteo contribuisce al
volumr drlla 1ona alta
del la coscia.

I GLUTE I

ABDUTTORI, SEDUTI ALLA MACCHINA

Grande obliquo
Retto addominale

Seduti sulla nMcx.hi11,1:

- divaricare le rns<.e .il massimo.
Se lo schienale dell,1 rn,H.:chin,1 molto inclinato, sono sollecitati i medi glutei;
se lo schienale poto i11cli11c1to o ver1ir;1le, lavora la parte superiore dcl grande
gluteo. I 'ideale t' variare I 'inclindzione del busto all'inlerno di una stessa serie,
inclinandosi pit1o meno in avanti. Esempio: 1O ripetizioni, busto in appoggio
sullo sd1ienalC', S<'guilc da I Oripeti.doni busto inclinato in avanti.
Questo esercizio eccellente
per le donne, poich rassoda
e scolpisce la parte superiore
dell'anca, evidenziando cos
il punto vita e facendolo
apparire pi sottile.

VARIANTE:

Fo;eguenclo l'esercizio con il busto onclin.110 on

..

avanti. lavora soprattutto I..:. parie su1>eriore dei

grandi glutei.

[Sl'CUZION[ DCL MOVIMENTO

I. lnizoo; 2. hne

GLI ADDOMINALI
Anatomia - Avvertenze
1. "Arrotolamento" vertebrale o Crunch

2. Sollevamento del busto da terra

3. Sollevamento del busto alla spalliera
4. Sollevamento delle spalle con "arrotolamento" vertebrale o Crunch
(gambe in appoggio su una panca)

5. Sollevamento del busto alla panca inclinata

6. Sol levamento del busto in sospensione alla panca specifica
7.

"Arrotolamento" vertebrale o Crunch al la Lat-machine

8. Addominali o Crunch alla macchina specifica

9. Sollevamento delle gambe e del bacino alla panca inclinata,
con "arrotolamento" vertebrale
10. Sollevamento delle ginocchia alle parallele (Sedia per addominali)
11. Sollevamento delle gambe in sospensione al la sbarra
12. Rotazione del busto con bacchetta
13. Flessione laterale del busto con manubrio

14. Flessione laterale del busto alla panca

15. Il Twist

..

G LI A D DOM IN A LI

Sebbene ci siJnO p.ueri ontrast,mti, nel dubbio, per coloro che ~offrono di lomh,llgi,1, consigli,\bile immobilizzare l'anca per neutralizzare l'azione dello
psoas, rhc ipcrlordosiaante e potrebbe scatenare patologie vertd>rali. PN
~irur<nt1 bisogna quindi sollecitare i retti addominali senza stirarli, ,wvk inando lo sterno .il
puh<' con picco!<' contra1ioni.

MUSCOLI SUPERFICIALI OCLL'ADOOM[

~lerno

C11 1il,lgin< (.l>'il.ilc

I

I inr:i tilh11

l<t'lto Jddo111in.1lc
I

l'iccolo nhliquo

Cr,mdP ol>liq110

Apo1 1 eum~i
l'it~1ic11 Mt.1 /

Q , <-0 l1JCO

V1rtlmid.1lt.

MUSCOLI PROFONDI DELL'ADDOME

S!erno

Co;1a
I

Appcndicr xio1~ca

<artilaginC' cos1alc

I
I inl\ l .:ilbJ

V(rt<lira

I
l

1 1','.lW(' f~f)

Oli...() il i.KO

Ap11ncur11... i
I

R(Ho ,1ddo111inill<'
:1.i<''!{llhl(O)

SJcro

I
Lcg:im('nto

il1.:o ff.'mor,1ll

Ft>nmre

G LI ADDO MINALI

"ARROTOLAMENTO" VERTEBRALE

O CRUNCH*
Tibiale anteriore

Estensore comune
delle dit,1

--

Quadricipite:
vasto intermedio
Rotula
Quadricipite:
vaslo mediale
Peroneo lungo

Retto addominale
Solco

Grande obliquo

llicipite femora le:

capo breve
Quadricipite:
vc1sto laterale
Bic;ipile femorale:
c.1po lungo
laS<ia lata
Quadricipi te: retto femorale

Gran
dentato

Grande trocantrrr
Gr.mde gluteo
M<.'diogluteo
Tensore della fascia lata

Gran dorsale

Distesi sullo schiena, mani dietro la lesta, cos<.e in verticale, ginocchia flesse:
- inspirnndo, sollevare le spalle da terr,1 avvicin,mcJo le ginocchia alla tesla con un
arrotolamento della colonna. Espir,uc ,illa fi ne dl'll'cscrci1io.
Questo esercizio sollecita per lo piL1il rcuo addominale. Per mllecilare pi intensamente gli obliqui, sufficicnll' avvicinare alLcrn a1ivmncn1r, arrotolando l;i colonna,
il gomito destro al ginocchio sinistro N I il ginocchio sinistro al gomito destro.
VARl>\NT(: Cnmcll 'cdu11<ull,t p,1nc,1

ESECUZIONt OELI 'ESERCIZIO

1. lniLio; 2. I ine.

..

L'arrotol.1mento della colonna - ovvero avvicin.imento dcl pube e dello sterno in seguito alla
<.ontrMionc volontc1ria dci muscoli addominali d1ia111ato Crunch nC'I gergo dei culturisti.

GLI ADDOMINALI

IJ

SOLLEVAMENTO DEL BUSTO DA TERRA

Gran pettorale

--

Retto addominale

Quadricipite: vasto laterale

Quadricipite: vasto mediale
Rotula
Bicipite femorale:
capo breve
Semimembranoso
Tibiale anteriore

Gran dorsale

Estensore comune
delle dita

--...._____ Gran d~ntato

'

------ Grande obliquo

Peroneo lungo

Medio gluteo

---..._ Tensore della fascia lata

I
I

....____ Grande trocantere

Soleo
Gemello

I
Bicipite femorale:
capo lungo
Semitendinoso

Distesi sulla schiena, ginocchia flesse. piedi a terra,

mani dietro la testa:
- inspirando, sollevare il busto arrotondando la
schiena. Espirando, ritornare alla posizione di partenza. ma questa volta senza appoggiare il busto. Ripetere fino alla comparsa di una
sensazione di bruciore a livello addominale.
Questo esercizio lavora i flessori dell'anca, cos come gli obliqui, ma la sua azione si
concentra soprattutto sul rello addominale.

Variante:
VARIANTE ALLA PANCA INCLINATA:
Lo sforzo proporzionale all'inclinazione della panca

(1) Per semplificare, l'esercizio pu essere realizzato con i piedi bloccati da un compagno.

(2) Portando le braccia tese in avanti, l'esercizio diventa pi facile e pu essere eseguito
anche dai principianti.

1. Esecu.l ione dell'eserdzio.

2. Vari<1ntc con le brilccia tese in a\anti per
iacil !are l'esecuLiooe de ll 'esc~rciz io .

SOLLEVAMENTO DEL BUSTO ALLA SPALLIERA

Il

Tibiale anteriore

Estensore comune
delle dita
Peroneo lungo

Gemello laterale
Bicipite femor;i le:
capo breve
lkipite femorale: capo lungo

Gran
pettorale

Fascia lata

Gran rotondo

Gr,1nde gluteo
Tensore della fascia lata
Grande obliquo
Medio gluteo

Piedi bloccati nella spalliera, to)te in v<>rtic;ile, busto a terra, mani dietro la
testa:
- inspirando, sollevar<> il bu~to il pi(1 in alto possibile arrotondando la colonna vertebrale. E)pirar~ ,1lla fine clcll'escrciLio.
Questo escrciLiO /,1vora il rC'lto addominale e, in minor misura, il piccolo ed
il gr;inclc obliquo.
Da notare come allontan,mdo il hu~lo d;illa spallier,1 e abb;issando i piedi
si aumen ta l;i mobililJ dcl bacino, comentcnclo oscillazioni piL1ampie cd
una maggiore soll0cila1io1w dci muscoli flessori dell'anca (ileopso;is, retto
femorale e tensore dcll,1 (,1scit1 lata).

Gran pet1orale

Stelllo
Retto
<)ddomirMIP

Gran dcn1.110

Ombelico
Gr.mdP ohi 1quo
Spm,1 i11,1Gl
antero-\l1pcriorc

SEZIONE
Freuorc dcl rachide

Veriebr.i

Pi<~<> oblic1110

Gr Jnde obliquo

RCl10 addominale

GLI ADDOM IN ALI

Il

SOLLEVAMENTO DEbLE SPALLE CON "ARROTOLAMENTO" VERTEBRALE

O CRUNCH (GAMBE IN APPOGGIO SU UNA PANCA)

Estensore comune
delle dita

--

Tibiale
anteriore

Quadricipite:
vasto laterale

Gran pNtoral<'

Retto
addominale

Quadricipite:
vasto mediale

Quadricipi
te: retto
femorale

Rotula

Gran rotondo
I

Gran dentato
I

Gran dorsale

Grande obliquo
Medio gluteo

Tensore della
fascia lata

Grande troc,1ntere

Gambe in ,1ppoggio su una panca, busto ,1 terra, mani dietro la testa:

- inspir,indo, sollev.ire le sp.ille ,motolando la schiena per cercare di toccare le ginocchia con la fronte.
Espirare alla fine dcl movimento.
Questo cs<'rC'i7io locali11t1 lo sforLo sui retti addominali e pi intensamente sulle loro porzioni sotto ombe
licali. Notare come allontan,111do il busto dalla panca, si aumenta la mobilit dcl bacino, il che con~ente
di sollevare il busto, flettendo l'Dnc<l per la contrazione dell'ileopsoas, dcl tensore della f,iscia l,it,i e d~I
retto fcmor,1 lc.

G LI ADDOMINALI

SOLLEVAMENTO DEL BUSTO

ALLA PANCA INCLINATA

Gran peuorale
Retto
addominale
VARIANTE CON ROTJ\1.IONE DEL BUSTO

Quadricipite:
retto femorale

~-~-.~:;;

Il

Gran rotondo
Gra11 dorsale
Gran dentato

Qu,ulricipite: Vasto laterale

Grande obliquo
M~cli o

Fascia lata
libi.ile <1nteriore

gluteo

Tensore della fascia lata

Grande trocantere
Grande gluteo

Solco
Estensore comune
delle dita

Seduti su un;i p.1nc;i, piC'cii bloccati. mani dietro la nuca, inspirare e inclinare il busto senLd m.ii oltrep,1ss.ire i 20":
.
- tornare alla posizione di partenz;i, arrotondando leggermente la schiena, per meglio co1Kentrarc lo sforLo sul retto addominale. Espirare alla
fine del movimento.
Questo cserci.do vd eseguito in serie lunghe. Consente di /mrorare i muscoli clell;i cinturn addominale nel loro insieme, cos come l'ileopsoas,
il tensore della iascia lata e il rcuo icmorale. Questi ultimi tre ruotano il bacino in avanti.

Variante:
[ seguendo una rot.11ionr dcl busto nella fase di raddri zzamento, si riporta una parte dello sforzo sugli obliqui. Esempio: una rotazione verso
sinistra /;ivorer pi inlC'nsamrntc il grande obliquo destro, il piccolo obliquo sinistro e il retto addomin,ile destro.
Le torsioni si eseguono ahC'rna tivamcntc, cos come in serie unilaterali; in ogni caso, lo scopo w ncenlr.irsi sulle sensazioni muscolari cd
inutile inclinare esageratamente la panca.

GLI ADDOM INALI

SOLLEVAMENTO DEL BUSTO IN SOSPENSIONE

ALLA PANCA SPECIFICA

Tibiale

--

Rotula
I
I

'I

'I

'I

'

Peroneo
lungo
I

I
I

I
I

Quadricipite:
retto femorale
Retto
addominale

I
I
I

f>C'ronco
breve
Solco

Grande gluteo

Grande obliquo
TcnsorJ.~

Medio gluteo

MUSCOLI FLESSORI DELL'ANCA

- Muscolo psoas
Muscolo iliaco
-

'

Piedi bloccati, busto in sospensione, mani dietro l,1

testa:
- inspirando, sollevare il busto per cercare di lOC'Car<' lr
ginocchia con la fronte, facendo sempre attcnzio1w ad
arrotolare la colonna vertebrale. Espir;ire alla finC' df'lla
contrazione.
Questo eserci zio eccellente per sviluppare il retto
addominale. Sollecita anche, ma meno inlcns,1mcnte, gli obliqui. Notare come durante
l'antiversione del bacino, si contraggano anche il rello femorale, l'ileopsoas e il tensore
delIa faseia lata.

Muscolo j/f'<J(J;;;t>as

della fascia lata

\; ,

Quadricipite:
retto femorale

Nota:

Questo esercizio richiede all';itleta una buona pot<'n7a, che egli avr acquisito precedentemente, allenandosi con esercizi pi faci li.
2

I. f'l11100t dcl mo,im~mo.

2. V,lriJnlc ll brJcc1J te-se m .w.anti IX"'

i.:t\'Ot'U~ lo .,-.iluppo d~ mo\'inlt'r'llo.

G LI ADDOMINALI

"ARROTOLAMENTO" VERTEBRALE
O CRUNCH ALLA LAT-MACHINE

Il
I

Gr<111 peltorale

Cr,in ckntato
Gran clorsJlc

I
Grande obliquo
Retto .ldclominale
Piramidalc

CrC'st,1 iliaca
I

llropso.is

M<.'<110 gluteo
I

Pcumro

Tensore dC'lla
fa~ia lata

QuJdricipite: retto femorale

Gr,mde tro<..intcrc

S.vtorio

Cr.1ndC' glutco
I

F,1~ti,1

J.11.i

A/IONI l)l l RlnOADl>OMINALE

In ginocchio, barra dietro la nuca:

- inspirare cd arrotolare la colonna per ilvviinarc lo sterno al pube. Espirare durante l'esecuzione dcl movimento.
Questo esercizio non si esegue mai con c:arirhi lroppo pesanti, per meglio concentrare il
lavoro sui muscoli della cintura addominalr e soprattutto ~u l retto addominale.

..

l!I ADDOMINALI

llil O CRUNCH ALLA MACCHINA SPECIFICA

-Gr.1 n flor~a Il'

Cran dentJto

Grande obliquo

Quadricipite: retto femorale

Rcuo
,1ddomi11Jlc

Quadriripit<':
vasto mrd iaI<'

Medio glutl'o
Rotula

Tensore della
fascia lata

S,1rtorio
I

Fast i,1 lata

lihialr anteriore
I

Gemello mediale

Seduti sulla mJcchi11a, mani sulle impugnature, piedi blocali:

- inspirJndo, arrotolare la colonna cercando di avvicinare il pit1possibile lo sterno al pube.
!spirare alla fine dcl movimento.
Questo eserci1io eccellente, poich permette di adattare il carico al livello dell'esecutore. Pertanto lo possono eseguire senn alcun rischio sia i principianti co11 carichi leggeri, sia gli atleti esperti con carichi
p<'~ant i.

G LI /\DOOM IN ALI

P.I

SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE E DEL BACINO ALLA PANCA INCLI NATA,

CON "ARROTOLAMENTO" VERTEBRALE lii

Soleo
Gemello

Bicipite femorale:
capo breve
Estensore cornu ne
delle dita

Semimembranoso

1ibiale anteriore

rcruieb Iungo
I

--~~;J

~-

Quadricipite: va slo later;ilc

Semitendinoso

Fascia lata
Tensore della fascia lata
Grande adduttore
Grande gluteo

Grande lrocantcrc
I

Medio glutt'O
I

Distesi sulla panca inclinata, mani che impugnano la sbarra:

- sollevare le g;11nbc fino all'ori11onlalc, ~o l levdre successivamente il bacino, arro1olando la
colonna vertebrale per cercare di toccare la fronte con le ginocchia.
Questo esercizio lavora in un primo tempo (quando si sollevano le gambe) l'ileop~OM, il tcnwre dcli.i fascia lata e il retto femorale. In un ~ccondo tempo, nel momento in cui si solleva
il bacino e si arrotola la colonna, sono sollecitati i muscoli della cintura addominale e soprattutto la porLione sotto-ombelicale dei reni addominali.

I . ~xino 1n rclrO\-ers.orll', l. H.u.1no in p<>YLione

nomlale~ 3. Ba<:ino in Jnl1"'"'""'M>nt.

Nota:

Questo eserci1io ccccllcntc per tutti coloro che hanno difficoh~ nel risenti re del
lavoro sulla parte bassa degli addominali. Stante la diffirnlt drll'C'~erci 1 io, si consiglia ai principianti di non incl inare eccessivamente la p;mca.

VAR IANTE:

eseguendo piccole o>eil

la.doni delle g.url>e.

G LI ADDO M INALI

SOLLEVAMENTO DELlE GINOCCHIA

ALLE PARALLELE (SEDIA PER ADDOMINALI)

Gr,in P<'lloral<'
Gr..in dcnt.ito
Grande obliquo
'

Re Ilo
addominale
Quadricipite: vasto l,1tcr,1lc
Quadrici pite: va~to nwdial<'
Rotu la
Gcm<'llo
Tibiale anteriore
fstensorp comune
dPllC'dit,1
I

Bicipite femorale: c,1po lungo

Semi tendinoso
Peroheo lungo
Soleo

I !
1

I f

In appoggio sui gomiti, schiena bloccala:

- inspirare e sollevare le ginocchi;i verso il torare arrotondando la schiena per contrarre
efficacemente i muscoli dPlla cintura addominale'. l spirarp Jlla fine del movimento.
Questo esercizio /,wora i flessori dell';:mc;i, principalmente l'ileopsoas, insieme con gli
obliqui e il retto addominale. Di que~lo
sono sollecitati intensamente sopratt utto i
AllONF Dfl MUSCOI O ILEOrSOAS
fasci inferiori
Vertebr

Varianti:
(11 Per concentrare il lavoro sugli

addominali, si consiglia di eseguire

piccole oscilla1ioni delle gambe con arrotolamento della schiena, senza mai abbas
sare le ginocchia sotto l'orizzontale.
(2) Per intensiiirnrc lo sforzo, l'esercizio pu essere realizzato a gambe tese, ma questo richiede elasticit dei muscoli ischio-c:rurali.
(3) Si possono inrine mantenere le ginocchia al petto con una contrazione isometrica cli akuni
secondi.

O.,so

iliaco

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

Sinlt.i pubKa
Gr.1ndt~ lroc-.1ntt>re

Femore

GLI ADDOM IN ALI

SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE

IN SOSPENSIONE ALLA SBARRA

-I

Quadricipite: vasto laterale

Bicipite femorale:
capo breve

------

_--

Rotul a ......._
'
.....
Quadri cipite: vasto intermedio - _____

_ Retto addominale

____ Grande' obliquo

'

___ - Quadricipite: retto femorale

------

'

_____ Grande gluteo

Estensore comune
delle dita -,--....___

'

Tensore della fascia lata

Peroneo l u~1go -

Fascia lata

\ .,

Tibiale anteriore --- --

Grande trocantere

:i

'

Medio gluteo

Tibia ---'
Peroneo breve ---- ---

Bicipite femorale: capo lungo

Semitendinoso
Semimembranoso

Soleo

In sospensione:
- inspirare e sollevare le ginocchia il pi in alto possibile facendo attenzione ad avvicinare il pube
allo sterno con un arrotolamento della colonna. Espirare alla fine del movimento.
L'azione di questo esercizio si concentra:
(1)Sull'ileopsoas, il retto femorale e il tensore della iascia lata nel momento in cui si sollevano le
gambe;
(2) sui retti addominali e, in minor misura, sugli obliqui nel
momento in cui si avvicinano pube e sterno.
Per concentrare il lavoro sui muscoli della cintura addon1inale,
si consiglia di eseguire piccole oscillazioni delle cosce, senza
mai abbassare le ginocchia sotto l'orizzontal e.

VARIANTE:
sollevando le ginocchia di fianco. aOernaliw
vHneute a de::.tr.t e a sinbtra, si sollc~dter<rn
no pili intens(lmcntc gli obliqui.

G LI ADDOM IN ALI

Il

ROTAZIONE DEL BSTO CON BACCHETTA

Dehoide

IBiciite

Gran pettorale

Gran dorsale
I

Gra11 dentato

Retto
addominale
Grande obliquo
Medio gluteo
I

Tensore dell,1 foscia lata

Piccolo obliquo (profondo)

llco1>so.1>

Piramidale

PPttineo

Sartorio
Gracile

Adduuorp lungo

Grande adduuore
I

Quadricipite: rcllo i0morale

Quadri cipite: vasto mrdialc

Quadricipite: vaslo laterale

In picdi, gambe divaricate, baccheua ;ippoggiata sui trapezi al di sollo dei fasci posteri ori dci
dchoidi, mani che riposano sulla bacchetta, senza tuttavia appoggiarvisi troppo:
- eseguire delle rotazioni dcl busto da un l,110 e dall'altro, manlencndo il bacino immobile,
grtVie ,111,i contrazione isometrica d<.'i glutei.
Questo eserciLio lavora, quando la spalla destra si porta in
avanti, il grande obliquo destro, in profondit il pitcolo
obliquo sinistro e, in minor misura, il retto addominale e i
muscoli estensori del rachide del lato sinistro. Per aumentar<' l'intC'nsit., possibile arrotondare leggermC'nt<.' la
schiena. U11a varian te consiste nell'esecuzione dC'll'rs<.'rcizio seduti su una panca, ginocchia a contatto della panca:
ci consenle di fissare il bacino e di concenlrMe lo sforzo
unicomentc ~u ll a cintura addominale.
I migliori risultJti si ottengono con serie di alcuni minuti.

..

VARIANTE:
M;>duli sull.1 panr;i

FLESSIONE LATERALE DEL BUSTO CON MANUBRIO

llJ

Sterno
Costa

Cartilagine costale

Apofisi xiioidea

Retto addominale

Vertebra lombare

Grande oblic1uo
I

Osso iliaco

Retto addominale
(sotto l'aponeurosi)

Sacro

Piccolo obliquo
(sotto l'aponeurosi)

Piramidale

Femore
Sinfisi
pubica

MUSCOLO QUADRATO DEI LOMBI

Cos1,1

I
Vert~b1 . 1

Muscoli
intcrcCht"-111
I

Quadralo
dei lornhi

O.so iliaco

S;Jro

In piedi, gambe leggermente divaricate, un braccio dielro la

tesla, un manubrio in una mano:
- eseguire una rlcssione laterale del busto dalla parte opposta al
manubrio. Ritornare alla posi1ionc di partenza oppure oltrepassarla, (")egucndo in questo r;iso una flessione passiva dcl busto.
Alternare le serie, cambiando l<ilO al manubrio, sen1a tempi di recupero.
Questo es<'rci1io lavora, principalmrnte dal lato della flessione, gli obliqui; meno intcns.imcnte il retto
addominale cd il quadrato dei lombi (muscolo dell..i schiena che s'inserisce sulla dodicesim,1 costa, sui
processi trasver~i delle vertebre lombari e sulla cr~t.1 iliaca).

GLI ADDOMINALI

llJ

FLESSIONE LATERAL DEL BUSTO ALLA PANCA

Gran dentato
Retto addominale

\..,

Piccolo obliquo (sollo l'aponeurosij

Tensore della fascia lata
Adduttore lungo
Quadricipite: retto femorale
Quadricipite:
vasto mediale

' Gran dorsale

Grande obliquo

Quadricipite:
vasto laterale
Sinfisi pubica

Questo esercizio si esegue sulla panca inizialmente per estensioni lombari.

Anca in appoggio di lato, busto in sospensione, mani dietro la testa oppure al petto, piedi bloccati:
- flettere lateralmente il busto in alto.
Questo esercizio lavora soprattutto gli obliqui e il retto addominale dal lato della flessione, ma gli obliqui
e il retto addominale opposti sono parimenti sollecitati in contrazione statica (isometrica), per impedire al
busto d'ind inarsi al di sotto dell'orizzontale.

Nota:

La flessione laterale del busto sollecita il quadrato dei lombi.

G LI A D DOMINALI

IL TWIST

m
I

Retto

Grande obliquo
'
Spi1)a il iac;1
a11tcro-supcriore

addominale
Medio gluteo
I

Tensore del la fascia lata

Piccolo obliquo
(souo I',1pon0urosi)

Piramidale
I

l l cop~oa~

Sinfisi pubica

'

Pettineo

Quadricipite': r01to femoral e

'

Sartorio

Fascia lata

Adduttore lungo
Gracile

Quadricipite: vasto mediale

Quadricipite: va~to l<1tcralc

In piedi sulla piallt1forma, 111a11i sulle impugnature:

ruotare il bacino prim,1 da un lato e poi dall';iltro, mantenendo sempre le spalle fisse. I.e ginocchia
dovranno essere leggermente flesse per evitare ogni rischio di distra-:ione legarnentosa e lr rotazioni
dovranno e~serc molto controlla10.
Questo eserci1io favorii sopratlutlo il grande e il piccolo obliquo, e, in minor misura, il retto addominale.
Per sentire pili intC'llsam0ntc lo sforzo sugli obliqui possibile arrotondare leggermente l,t ~chien.i. Le serie
molto lunghe danno i migliori risultati.