1) Corsa leggera (15 min)
2) Stretching libero , in particolare per chi ha problemi di schiena(questi ultimi andrebbero fatti ogni
giorno per almeno 5 min) :
3) Addominali (alti, bassi, crunch o laterali(sceglietene due di questi e cambiate volta per volta)+
dorsali: 3 serie x 30 ripetizioni per tipologia)
4) In piedi, mi elevo da terra soltanto facendo leva con le caviglie, mantenendo le punte dei piedi per
terra e poi dopo un paio di sec torno gi a terra
Da qui tra un esercizio e un altro fate 1 min di riposo, tra una serie e unaltra 30 sec. Ogni tanto vi
raccomando di fare altro stretching se sentite che i muscoli lavorano troppo
5) Corsa calciata (anche sul posto) per 1 min
6) Squat completo - 2 serie x 10 ripetizione + 1 serie fino allo sfinimento
NB per chi avesse problemi alle ginocchia sostituisca lesercizio con Squat non completo (le cosce
arrivano ad essere parallele al terreno) - 2 serie x 10 ripetizione + 1 serie fino allo sfinimento
7) Piegamenti sulle braccia: - 2 serie x 10 ripetizione + 1 serie fino allo sfinimento
8) Isometria (https://www.youtube.com/watch?v=7dnW0kMu0e4 quella classica ad esempio, se
volete siete libere di variare volta per volta con altri esempi che su internet trovate. Mi raccomando
le correzioni che vi ho dato a riguardo su questo esercizio)
9) Corsa veloce in salita su una rampa di scalini (che siano almeno una ventina senn raddoppiate le
serie) e discesa in corsa di recupero. Il tutto per 3 volte
10) Affondi laterali - 2 serie x 10 ripetizioni x lato
11) Squat esplosivo (https://www.youtube.com/watch?v=6v09MZNlRxQ ) - 2 serie x 10 ripetizione + 1
serie fino allo sfinimento
12) Corsa leggera di defaticamento (10 min)
NB Per chi avesse problemi alla schiena vi suggerisco CALDAMENTE questi esercizi da aggiungere
allo stretching libero
A terra carponi (in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza
delle spalle)
Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l'alto fino a svuotare completamente i polmoni
Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena
Sedetevi a terra con le gambe teste: abbassate il busto in avanti e con le mani cercate di toccarvi le
punte dei piedi. Non sforzatevi troppo: fate dei respiri profondi e quando espirate laria cercate di
avvicinarvi alle punte allungando la schiena. Mantenete la posizione per circa 3 minuti.
Schiena a terra, gambe distese a terra. Sollevate una gamba, sempre mantenendola distesa e
portatela al petto
Per prima cosa sdraiati a terra in posizione supina con le gambe unite. Solleva le ginocchia
assicurandoti che le cosce formino un angolo di 90 gradi con il pavimento e che le tibie siano
parallele a terra. Tieni le braccia distese lungo i fianchi e senti come si allunga la spina dorsale, poi
inclina le gambe prima da un lato e poi dall'altro facendo attenzione a non sollevare la zona
lombare da terra.
Siediti per terra, in posizione yoga. Tieni la colonna vertebrale ben eretta e ruota lentamente il
busto da un lato, Mantieni la posizione per 20 sec circa, poi torna al centro e ripeti la torsione
sull'altro lato.(ATTENZIONE il movimento deve essere eseguito lentamente e con attenzione.
Ruotare il busto in maniera rapida o eccessiva pu peggiorare la condizione della vostra schiena)
