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/ 30
Dawanmuktasana
_ Asanas facili per pr per prin
cuvativa pr Asturbi malattie respiratoric,
acura del
Dott. Ram Rattan Singh SERIE DI PAWANMUKTASANA
Pawan significa “vento”, mukta significa siberare” © asana significa “po-
sizione”- “Pawanmuktasal di esercizi che Viberano i
"ela flatulenza dal cOrPO- i amulet @ molto sem-
Tice e tuttavia molto Fone di cid a cui ci si riferisce
fn India come umori: flatulenza (vata) © ‘acido 0 bile
(pitta).
‘Secondo Vantica scienza 1 ‘conosciuta come ayurveda, questi
tre umori controllano el corpo. Se sorge qualsiasi irey
golarita nella oro funzione, ijelle reazioni negative nel mete
Bolismo del corpo © ne conseENe i
‘Lraria (vata) non, ‘Jo ai gas gastrici 0 jntestinali, ma anche
a quella che si forma nsta a reazioni chi
Ghe non corrette, che a Tans reumatici © rigidita.
Sacido ¢ la bile (pitts) si ‘necessari per la digestione,
¢ a quelli come T'acido urico, essere Timossi rogolarmente dal
Gorpo. Se we eccessivo acido ‘pel sistema, ne Fisulta il ‘malfunzionamento
cdi certi organi.
La pratica oi pawanmuktasins sivtera a rimuovere Varia ¢Facido te
cessive dal corpo, spesialmente dalle nticolazioni. Gi esercizi son? utili
per i convalescenti, eli ‘mvalidi e le persone che hanno ‘ifficolta a muove-
re gli arti. Dopo um lung periodo di tempo @, Ietto, si possono delicata-
mente rieducare i muscoli CO” {questi esereizi. Sono efficact ‘anche per al-
‘La serie di esercizi i pawanmuktasana a divisa in due gruppi distinti: ESERCIZI ANTIREUMATICL
Questi eserczi hanno influenza benefica sulle diverse giunture ed organi
Gal corpo. Anche se sembrano molto semplic, ess Nanny effetti sottli sul
praticante. Questo gruppo di esercizi & ‘anche conosciuto in sanskrito
Praegukshma vyayama’”, che significa “Tesercizio sotte™
“uosta serie di eserciai dovrebbe essere fatta alliniio ‘di una seduta
quotidiana di asana per sciogliere le giunture © ‘endere i muscoli flessibili
ee adatti anche per principianti e per coloro che sono deboli o malati,
Soai come per Ie persone con problemi di cuore & di pressione alta ¢ per
coe im ehe hanno il corpo troppo rigido per fare altre HS
TPeime di cominciare pawanmuktasana, praticare shavassiht Pet rilas-
sarsi feeamente e mentalmente. Sdraiatevi sul dorso, 'e gambe separate
Sasi snanl accanto a Voi, i palm sivolti verso alto. Provere rilassare i
contol e le giunture. Divenite liberi da ogni tipo ¢& tensione. Sentite il
‘ostro corpo; diventate consapevoli ‘del vostro respiro. Vi state rilassan~
see certate il vostro respiro; vedete che & naturale © sPomane senza
Sforzo. Contate i vostri respiri. Durante Ta pratica del conto dei respiri,
on sopprimete alcun pensiero. Guardatcli come ie testimone, senza eS
Sore coinvolti emozionalmente da essi. T! vostro principale interesse & di
Sjaccare totalmente la mente ¢ il corpo. Per questo, periodo di tempo d=
“assay ratte le vostre inguietudini, ansieta e problemi ‘mondani.
‘Dopo pochi minuti muovete Jentamente le raccia e i piedi e sedete-
vi Ora sete mentalmente ¢ fisicamente Preparati Per cominciare pawan-
muktasana. FLESSIONE DELLE DITA DEI PIEDI & DELLE CAVIGLIE
Li
posizione di base
esercizi 1 2
Ryercizio 1: Flessione delle dita det pied!
“Assumete la posizione di base con le gambe allungate davanti al comP0-
Ascimfe le mani sul pavimento ai lati de} Tone
‘Apposgiatevi indietro vtilimande cor, ‘supporto le braccia tese-
‘pppotte consapevoli delle dita dei pied:
Phecwete le dita di entrambi i piedi lentaments avanti e indietro, tenendo
i piedi fermi.
Ripetete dieci volte.
Esercizio 2: Flessione delle cavigiie
Rimanete nella posizione di base delPesercizio 1.
MMuovete entrambi i piedi avanti e indietro quanto pit possibile, fetter
doli dalle giunture delle caviglic.
Ripetete dieci volte. ROTAZIONE E MOVIMENTO PASSIVO DELLE CAVIGLIF,
Esercizio 3: Rotazione delle caviglie
Rimanete nella posizione di base dell'esercizio 1.
Separate le gambe mantenendole dritte.
‘Tenete i talloni in contatto con il pavimento.
Ruotate il piede destro intomno alla caviglia dieci volte in senso orario.
Ruotate il piede destro allo stesso modo dieci volte ma in senso antior
tio.
Ripetete lo stesso procedimento ma col piede sinistro.
Poi ruotate entrambi i piedi contemporaneamente.
Esercizio 4: Movimento passivo delle caviglie
Assumete la posizione di base. -
Mettete la cavigtia destra sulla coscia sinistra.
Aiutandovi con la mano sinistra, ruotate il piede destro dieci volte inse:
so orario, poi dieci volte in senso antiorario.
Ripetete 1o stesso procedimento con il piede sinistro. FLESSIONE E ROTAZIONE DEL GINOCCHIO
Esercizio 5: Flessione del ginocchio
‘Assumete la posizione di base.
Piogate la gamba destra al ginoochio e mettete le ‘mani sotto la coscia de-
stra.
Ter dete ta gamba destra facendo in modo che il tallone e le dita non
tocchino il pavimento-
‘Tenete le mani sotto Ta coscia des
20.
Picgate Ia gamba destra il pid possibile al ginocchio,
vicino alla natica.
Ripetete dieci volte.
Ripetete lo siess6 procedimento oon Ia gamba sinistra.
stra ma lasciate che le braccia si estenda-
portando il tallone
Variante dell'esercizio 5: Rotazione intorno al ginocchio
‘Assumete la posizione di base.
Invece di estendere Ja gamba destra,
vavtate 1a gamba in un movimento circolare intorno al ginocchio.
Fitle died: volte in senso orario, poi diesi volte in senso antiorario.
Ripetete lo stesso procedimento con Ja gamba sinistra.
tenete Ia coscia vicino al tronco ¢ TORSIONE DINAMICA DELLA COLONNA. VERTEBRALE
Bsercizio 6: Torsione dinamica della colonna vertebrale
‘Assumete la posicione di base.
Separate Ie gate tanto quanto sia confortevole.
Tenete Ie braccia (ese fuori, portate la mano destra allalluce sinistro e al-
Iungate il braccio sinistro dietro il dorso.
Mantenete entratube le braccia sulla stessa linea.
Ruotate il capo e guardate dietro, dirigendo lo sguardo fisso alla mano sit
nistra.
Ruotate il tronce nella direzione opposta; portate la mano sinistra all’al-
luce destro e atlusigate il braccio destro dietro di voi.
Questo @ un ciclo.
Ripetetelo dieci o venti volte.
‘AlPinizio fate Tesercizio lentamente, poi gradualmente aumentate la ve~
Jocita.
Variante
Se il praticante ta desidera pud cercare di divaricare di pitt le gambe senza
piegarie e pai ripetere l'intero esercizio ss
MEZZA FARFALLA E ROTAZIONE DEL GINOCCHIO
esercizio 8
1a coscia sinistra.
destra alla som
Bsereizio 7: Mezza farfalla
Piegate la gamba destra ¢ mettete il piede destro sul
Ponote Ja mano sinistra sul inocchio sinistro ¢ la mano
mita del ginocchio destro-
destra muovete Ia gamba
el ginoechio
Esercizio 8: Rotazione
‘one come nell’esercizio 7, ma P
Rimanete nella stessa posizi
del piede destro con 1a mane sinistra.
uotate il ginocchio destro Gescrivendo wn cerchio cercando gradualmen
te di aumentamne Vampicz2a-
Kateto diect volte in senso oratio © dieci volte in senso
Ripetete lo stesso esercizi ‘cal ginocehio sinistro-
antiorario.
me
TEE FARFALLA COMPLETA
exercizio 9 (1)
Esercizio 9: Farfalla completa ()
Nella posizione di base unite la pianta dei piedi.
Cercate di portare i talloni vicino al corpo il pitt possibile. Intreceiate le
dita delle mani ¢ ponetele sotto i piedi. Gentilmente spingete le ginocchiz
Gerso il pavimento utilizzando i gomiti e flettete il busto in avanti. Cerca
te di toceare il pavimento con la testa; questo inigialmente sara difficile.
Esercizio 9: Farfalla completa (0)
Unite la pianta dei piedi, appoggiate le mani sulle ginocchia.
Dilizzando le braccia, spingete le ginocchia verso il pavimento lasciando
Ie ritornare su di nuovo.
Ripetete venti volte o pid.
Esercizio 9: Farfalla completa (111)
Mantenete la stessa posizione, ma ponete le mani dietro sul
Jateralmente al tronco, tenendo le braccia dritte.
Muovete le ginocchia su € git venti volte o pi
paviments esercizio 10; Andatura del corvo
acciatevi sul pavimento.
aecorei palin delle mani sulle ginooshia © jncominciate a camminare net
Ia posizione accovacciata.
i pud camminare sia sulle dita dei piedi che sui pie
pit difficile.
Pate questo esercizio per poco tempos
Fae Tandatura del corvo toceando a4 ogni Pp:
chio.
Guesto & un ottimo esercizio per PrePaTase Ie gambe per le P
ditative.
anche raccomandato per quelle persone che hanno scarsa circolazior
di sangue nelle gambe
Sarr ent di cstipazione troveranno dues esercizio utile. Essi dovre
Tsofttre due bicchieri @’acqua © pol PrN Vandatura del corvo F
un minuto. Bevete di nuovo due ‘picchieri d’acqua & di nuovo Yandatt
Gel corvo. Ripetete questo tre 0 quattro volte; Ia ‘costipazione dovre?
essere Fimossa.
‘Accovs
i, scegliete il mode
senza sf0rZ0-
‘asso il pavimento col ginloc
josizioni me
SE CHIUDERE LE MANI E FLESSIONE DEI POLST
esercizio 11
esercizio 12
Esercizio 11: Chiudere le mani
Tenete le braccia dritte di fronte al corpo cosicché siano in linea con le;
spalle. '
Allargate ¢ tendete le dita di entrambe Ie ma
Piegate le dita sopra i pollici per chiudete il pugno.
Di nuovo allargate ¢ tendete le dita.
Ripetete questo movimento dieci volte.
Esercizio 12: Flessione dei polsi
Mantenete la stessa posigone come nell’esexcizio 11.
Flettete le mani ai polsi, come se steste'spingendo i palmi contro un
muro.
Dalle dita puntate verso alto, flettete le mani ai polsi e puntate le dita
verso il basso.
Di nuovo puntate le dita verso Palto.
Ripetete dieci volte. ROTAZIONE DELLA GIUNTURA DEL POLSO
giuntura del polso
sercizio 12,
13: Rotazione della
essa posizione dell’es
Eserei
‘Rimanete nella st ma soltanto oon il brac-
cio destro esteso.
Chiudete il pugno destro ¢ quotatelo intomo al polso
orario.
Qaindi raotate il pugno dieci volte in Se antiorario.
Ripetete lo stesso movimento con Ja mano sinistra.
Ripettdete entrambe le braccia davant ‘al corpo con i pugni
Ruotate i pugni insieme, orario ¢ dieci
antiorario.
dieci volte in senso
chins.
dieci volte in senso ‘volte in sense FLESSIONE DEI GOMITI E ROTAZIONE DELLE SPALLE
esercizio 14 (1) esercizio 15
Esercizio 14: Flessione dei gomiti (1) a
Mantenete la stessa posizione dell’esercizio 13, ma tenete le braccia diste-
se con le mani aperte e i palmi rivolti verso Palto.
Piegate le braccia ai gomiti, toccate le spalle com le dita, distendete le »
braccia di nuovo. t
Ripetete questo esercizio dieci volte.
Esercizio 14: Flessione dei gomiti (1)
Eseguite lo stesso esercizio, ma con le braccia tese fuori.
Fatelo dieci volte.
Esercizio 15: Rotazione della gimntura delle spalle
Restate nella stessa posizione delt’esercizio 14 (II).
Fate un movimento circolare delle giunture delle spalle mantenendo le
dita a contatto con le spalle.
Fatelo dieci volte in senso oratio, poi dieci volte in senso antiorario.
Cercate di fare il movimento circolare di ogni gomito il pia ampio possibi-
le, portando i due gomiti a contatto Puno con Valtro di fronte al toraee. MOVIMENTO DEL COLLO
esercizio 16 (D)
Esercizio 16: Movimento del colle (1)
vascumete la posizione di base. Lentamente m™uovets i capo indietro in
‘avanti dieci volte.
Esercizio 16: Movimento del collo (1)
Trofinate la testa lentamente a sinistra ¢ a dewra Poe con il viso rivolto
Tacttamente ai fronte € poi con Ta testa rivolia @ sinistra ¢ a destra.
Ripetete i due metodi dieci volte.
Esercizio 16: Movimento del collo (1)
Lentamente ruotate il capo descrivendo wae. circonferenza ampia il pit
possibile dieci volte in senso orario © ‘poi diedi volte in senso sntiorario
‘Non forzate.
Benefici
‘Tutti i nervi che collegano le differenti pert det corpo con il cervello de-
vyono passare attraverso il collo. Questo Mitale crocevia & esercitato ¢ ton
ficato dai movimenti di cui sopra. ESERCIZI DI TONIFICAZIONE DEGLI ORGANI ADDOMINALI
Questi esercizi sono molto utili per rimuovere aria e gas dallo stomaco
