– fare per 15/20gg - ESERCIZI CON STELLA ROSSA ESEGUIRE 3 VOLTE A SETTIMANA
STRETCHING FLESSORI: 20 ESTENSIONI X GAMBA
STRETCHING QUADRICIPITE: blando allungamento quadricipite senza forzare in
modo eccessivo
- STRETCHING/ATTIVAZIONE CON CINTA
- MOBILITA CAVIGLIA IN FLEX DORSALE
(come foto)
- PONTE 1 GAMBA TESA SU SEDIA – 3 X10 (Sali un po piu’ veloce di quando
scendi)
HIP THRUST CON PESO 3X10
ALTERNA HIP THRUST CON QUESTO HIP DRIVE CON PESO : 3 SERIE DA 15/20.
Quando sei su stringi bene i glutei e cerca di sentire allungamento parte anteriore,
scendi quanto puoi
PLANK LATERALE CON ALZATA GAMBA CON
CAVIGLIERA O ELASTICO TRA LE CAVIGLIE: 3X15
Tieni sempre la posizione plank sollevata
COPENAGHEN: 3X12 PER LATO
REVERSE HYPER :
ancorato con le mani al tavolo, e pube sul
bordo, solleva le gambe tese facendo in modo
che la colonna lombare resti sempre ferma.
3x12
ALTERNATIVA REVERSE HYPER:
ASSISTED BACK EXTENSION:
Con l’aiuto di una persona che stabilizza le caviglie, sollevarsi
facendo in modo di sentire lavoro muscolare dei flessori, glutei e
muscoli schiena.. e non soltanto di quest’ultimi. Evitare sensazioni di
sovraccarico lombare
3x8
CRAB WALK – cammina indietro per 1 min. 4
volte
ROTATION WITH PIVOT: 3 x 3min
considerare l’esercizio come un riscaldamento e prima stimolazione ai
movimenti laterali/torsionali.
IMPORTANTE: tenere gamba che fa da perno con tutta la muscolatura attiva e il piede ben piantato.
IMPORTANTE: NON DEVI AVERE ALCUN DOLORE, AL MASSIMO QUALCHE TENSIONE VICINO AL GINOCCHIO
-WALL SQUAT: 3 volte da un minuto
FULL SQUAT A VELOCITA’ COSTANTE – 1 MIN
SQUAT CON PESO (VA BENE ANCHE DISCO AL PETTO O BILANCIERE)
Inserisci allo squat un peso con bilanciere o un disco al petto.
Non devi strafare. Serve solo per sentire un po di resistenza in piu’sulle cosce rispetto allo squat libero.
ALTERNATIVE A SQUAT CON PESO
AFFONDI CON PIEDE SU SEDIA – BULGARIAN SQUAT
3 serie da 10 per lato (cerca un appoggio piu’ alto di una
sedia) e scendi abbastanza con il ginocchio dietro
Quando Sali vai un po piu’ veloce
45 DEGREE CALF PUMP – POLPACCI
Busto inclinato a 45°, solleva tallone tenendo tutto il
resto del corpo attivo muscolarmente ma immobile
3x12
Alternare flessione anca con elastico intorno ai piedi . tenere sempre
tutte e due le punte dei piedi verso la testa
4x30sec
RUNNER’S REACH - 4 serie da 30 sec per gamba . riposo 1minuto
All’inizio concentrati sulla qualità, poi se riesci
aggiungi un po di velocità
LOW TO HIGH CON ELASTICO – 3x15
Puoi salire anche un po di piu in diagonale
SINGLE-LEG ROTATION SQUAT
Partenza ginocchio gamba d’appoggio esteso, quando apri anca
fai leggero piegamento della gamba d’appoggio.
4x8 (riposa 1 min dopo aver fatto 1 volta per gamba)
DIAGONAL CHOP – con peso (almeno 5 kg)
3x30 secondi per lato
IMPORTANTE : NESSUN DOLORE!!
45 DEGREE WALL RUN
Sguardo avanti, mani poggiate al muro, spalle
basse, corpo leggermente inclinato e teso,
gluteo attivo, tallone sollevato della gamba a
terra . La gamba sollevata ha punta verso
l’alto.
1) 5 secondi e cambio gamba abbastanza
velocemente. 2 serie da 20 rip
2) Eseguire in modo fluido e continuo il cambio gamba tenendo la posizione. 3 x 1 minuto
SINGLE LEG LATERAL WALL
POSIZIONE INCLINATA. Sequenza:
1) Fletti gamba vicina al muro e tienila ferma
2) 3 Piccole flessioni ginocchio della gamba d’appoggio
3) Appoggia gamba vicina al muro
5 volte per lato
FLESSIONE GAMBE IN POSIZIONE PLANK :
saltare dalla prima posizione alla seconda
in modo fluido.. scarica il peso anche sulle braccia
3 serie da 15 rip con 2 min di pausa
- CORSA IN POSIZIONE PLANK: 8 serie da 15 secondi con pausa di 1 min ..
MOVIMENTO FLUIDO . SPOSTA PARTE DEL CARICO SULLE BRACCIA
MARCIA SUL POSTO CON ELASTICO TESO IN VITA CHE TIRA DA
DIETRO. 3-4 serie da 3 min
PER FINIRE: STRETCHING FLESSORI, QUADRICIPITE, FASCIA PLANTARE CON PALLINA TENNIS E GHIACCIO GINOCCHIO
3 serie da 20 rip (o 6 serie da 10rip)
BRACCIA e gambe sollevate LEGGERMENTE, con sguardo
verso terra. Tenere posizione massimale per 3 volte.
Mentre sei su tieni la pancia tirata in dentro
costantemente.
4 x 8 rip
3 serie massimale (senza dolore ) . gambe e braccia tese leggermente staccate da terra
Posizionato tra due sedie. Tieni la posizione per 30 secondi almeno tre volte
3 serie da 8 rip. La posizione a gambe flesse va tenuta 2-3 secondi.
OBLIQUI 3X20
Sotto le mani metti due piatti di plastica o un materiale che ti
permetta di scivolare in avanti. Parti dalla posizione a 4 zampe
devi arrivare alla posizione come in figura e tornare. 3x10
due piatti di plastica sotto i piedi. Parti in posizione plank, spingi dai gomiti
allungati e torna. 3x10
posizionati di spalle ad un angolo tra 2 muri, apri i gomiti, spingi su di essi fino a sentire le
scapole che si avvicinano e torna.
3x15
NB. DEVI TENERE ATTIVO TUTTO IL CORPO COMPRESE GAMBE E ADDOME
