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TONIFICAZIONE
BRACCIA
8 ESERCIZI
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STRETCHING
Spinta posteriore delle braccia
20 ripetizioni
Posizione eretta, piedi leggermente divaricati.
Portare le braccia tese avanti, il palmo delle
mani è rivolto all'interno
Inspira e apri il più possibile le braccia, il palmo delle
mani ora è rivolto in avanti. Tieni sempre gli
addominali attivati per non spanciare, lascia le spalle
rilassate e lontano dalle orecchie. Espira e torna in
posizione di partenza
Pugni (boxe)
40 pugni, 20 per parte
Porta una gamba avanti , piega un po' le ginocchia
che saranno sempre morbide e rilassate e preparati a
tirare pugni come un pugile.
Vai di destro/sinistro ma attenzione, non tirar pugni
al vento, immagina di allenarti con il classico sacco
da boxe. Il movimento deve essere "preciso", come se
avessi davvero un obiettivo da colpire. Dopo i primi
20 movimenti puoi cambiare la posizione delle gambe
Tricipite con appoggio
2 serie da 10
Usa una sedia, uno sgabello o un tavolino;
l'importante è che sia stabile e sicuro. L'altezza giusta
è quando, appoggiandoti come nell'immagine sopra,
le gambe formano un angolo di 90°
Sposta i piedi di un passo avanti, tieni gli addominali
attivi e mantieni le spalle lontane dalle orecchie.
Espirando piega i gomiti, inspirando torna alla
posizione di partenza
Piegamenti al muro
20 ripetizioni
Braccia tese, appoggia le mani al muro all'altezza
delle spalle, sali sulle punte dei piedi e fai un passo
indietro.
Addominali attivi, spalle lontane dalle orecchie.
Espira, piega i gomiti per avvicinarti al muro, devono
essere rivolti verso il pavimento.
Spingi sul muro per tornare a braccia tese
Circonduzione braccia
20 in senso orario
20 in senso antiorario
Posizione eretta, piedi sotto alle anche, addominali
attivati e spalle lontano dalle orecchie.
Ruota le braccia tese in senso orario per 20 volte e 20
in senso antiorario
Controlla che le braccia siano sempre tese e che le
spalle rimangano sempre rilassate e abbassate
Piegamenti a terra
2 serie da 10
Plank sulle ginocchia, piedi incrociati, braccia tese e
mani sotto alle spalle. Espirando piega i gomiti fino a
sfiorare il pavimento, poi spingi sulle mani per
tornare in posizione di partenza.
Durante il piegamento i gomiti sono vicino al busto.
Fai attenzione a non salire con il sedere, deve
rimanere sempre allineato alle spalle e alle ginocchia.
Per evitarlo, tieni sempre attivi addominali e glutei
Sali e scendi dal plank
2 serie da 10
Parti dalla posizione plank con le braccia tese. Piega
il braccio destro e appoggia il gomito a terra, poi il
sinistro e sei arrivata alla posizione plank sui gomiti
Appoggia una mano, poi l'altra e spingiti su per
tornare in posizione di partenza. Mantieni sempre gli
addominali contratti. Dopo 10 ripetizioni puoi fare
una pausa ed eseguire le ultime 10 scendendo prima
con il braccio sinistro
Allungamento per tricipite
20 ripetizioni
In piedi, gambe unite. Vai leggermente in avanti con
il busto e fletti le ginocchia. Contrai gli addominali
per non inarcare la schiena, braccia piegate al petto e
gomiti alti in linea con le spalle
Stringi forte i pugni ed estendi gli avambracci dietro,
dai gomiti alla spalla le braccia non si spostano mai!
Stretching
Allungamento bicipiti
Puoi utilizzare una parete, uno spigolo del muro o lo
stipite della porta. Appoggia i palmo della mano e
lascia allungare il tricipite senza sforzare. Rimani
almeno 30 secondi poi cambia braccio
Allungamento tricipiti
Porta le braccia in alto, piega un gomito e appoggia la
mano dietro. Con la mano opposta tira il gomito e senti
l'allungo del tricipite. Mantieni la posizione almeno 30
secondi poi cambia braccio
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