ESERCIZI PER IL RINFORZO MUSCOLARE

Per ciascun esercizio eseguire serie di 5-10 movimenti con pausa lunga il
doppio della durata dell’esercizio. Iniziare con due serie, aumentandole
gradualmente.

Esercizio n. 1
Questo esercizio serve a tonificare i muscoli
del gluteo.
Sdraiati supini, un arto con il ginocchio
flesso e il piede ben appoggiato a terra,
mentre l’altra gamba è distesa a terra.
Con quest’ultima fare un movimento di
pressione come per spingere il tallone
verso il basso, facendo attenzione a
non sollevare il bacino. Se eseguito
correttamente, si sente il gluteo contrarsi.
Alternare contrazioni veloci ad altre
prolungate (5-10 secondi).

Esercizio n. 2
Come il precedente anche questo esercizio
serve a tonificare i muscoli glutei (e gli
ischiocrurali), importanti per l’estensione
dell’anca, per evitare la zoppia e per
mantenere una buona deambulazione.
Sdraiati supini con le ginocchia piegate
e i piedi completamente in appoggio sul
pavimento, contrarre i glutei e sollevare
lentamente il bacino in modo che il corpo
formi una linea retta dalle ginocchia alle
spalle (ponte).
Mantenere la posizione per 6-30 secondi
poi abbassare il bacino e ripetere per 5-10
volte. Si può arrivare progressivamente a
svolgere 4 serie di 20 ponti.
Allontanare i talloni dalle natiche in caso di
crampi o dolori alle ginocchia.
Per aumentare la difficoltà, eseguire
l’esercizio con una gamba dritta e sollevata.

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 Esercizio n. 3
Questo esercizio aiuta a rinforzare i
muscoli abduttori dell’anca.
Sdraiarsi sul fianco con il ginocchio semiflesso.
Portare verso l’alto l’arto inferiore posto
superiormente, mantenendolo ben disteso
e senza muovere la schiena, poi riportarlo
lentamente verso il basso. Un’alternativa è
sdraiarsi sul fianco appoggiando il gomito
a terra, con la testa posizionata in modo
che l’orecchio sia allineato con la spalla; in
entrambi i casi durante l’esercizio bisogna
stare sbilanciati con il bacino in avanti e
non appoggiarsi sul gluteo omolaterale
per eseguire correttamente il movimento.
Ripetere per 10-12 volte.

Esercizio n. 4
Questo esercizio aiuta a rinforzare
l’adduzione delle anche (e ad aumentarne
l’articolarità in abduzione).
Sedersi a cavalcioni di una sedia, con il
busto il più eretto possibile. Inizialmente
sedersi sul bordo, le anche non troppo
aperte. Stringere le cosce verso la sedia,
rimanendo in questa posizione per 5
minuti circa. Avvicinarsi gradualmente allo
schienale della sedia, in modo che le anche
si aprano lentamente.

Esercizio n. 5
Questo esercizio permette di rinforzare i
flessori dell’anca con l’aiuto di un elastico
legato all’altezza di entrambe le caviglie.
Posizionarsi in piedi con le mani sui fianchi
per controllare l’assenza di movimento
del bacino. Portare in avanti una gamba,
vincendo la resistenza dell’elastico, poi
ritornare lentamente alla posizione di
partenza. Ripetere 5-10 volte. Si possono
alternare serie di movimenti veloci ad altre
di movimenti lenti.

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ESERCIZI PER IL GINOCCHIO

Esercizio n. 1
Questo esercizio aiuta a rinforzare il
quadricipite femorale e a raggiungere la
massima estensione del ginocchio.
Da sdraiati in posizione supina, porre
un piccolo cilindro o un asciugamano
arrotolato sotto al ginocchio. Schiacciare il
più possibile l’asciugamano con la gamba,
tenendo la contrazione e contando fino a
5. Ripetere per 10 volte.

Esercizio n. 2
Questo esercizio aiuta a rinforzare
l’estensione del ginocchio (insieme alla
flessione dell’anca) e a mantenere in
allungamento i muscoli posteriori dell’arto
inferiore.
Da sdraiati in posizione supina, con una
gamba piegata, sollevare l’altra gamba ben
tesa per almeno 30 cm, poi riportarla al
suolo. Ripetere 10 volte. Quando l’esercizio
diventa facile, si può aggiungere un peso
leggero alla caviglia.

Esercizio n. 3
Questo esercizio rinforza il quadricipite
femorale (contro gravità).
Sedersi su una sedia (o su un tavolo)
sufficientemente alta, affinché i piedi
non tocchino terra e le ginocchia stiano
a 90 gradi. Conservando una corretta
postura del rachide, stendere il ginocchio,
portando il piede verso l’alto, e mantenere
la posizione per 5-10 secondi. Si può
aggiungere un peso alla caviglia quando
l’esercizio diventa troppo facile.

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 Esercizio n. 4
Questo esercizio permette di aumentare
sia l’articolarità che la forza in flessione del
ginocchio.
Sdraiato prono. Alzare la gamba, piegando
il ginocchio e mantenendo appoggiata la
coscia. Avvicinare il piede ai glutei, finché si
riesce senza avvertire dolore al ginocchio.
Mantenere la posizione raggiunta per 5
secondi e poi ritornare lentamente verso la
posizione iniziale. Ripetere per 10-15 volte.
Quando l’esercizio risulta facile, aggiungere
un peso alla caviglia. Nell’immagine è
raffigurato un esercizio contro resistenza
data da elastico.

Esercizio n. 5
Lo step è utile per rinforzare soprattutto
quadricipite e glutei.
Posizionarsi davanti ad un gradino, portare
sopra un piede e salire, stendendo il
ginocchio.
Scendere e ripetere per 10-15 volte.

Esercizio n. 6
Questo esercizio permette di allungare la
bandelletta ileotibiale, situata nella parte
laterale della coscia
Posizionarsi in piedi. Incrociare la gamba
sinistra davanti alla destra e allungare le
braccia sopra la testa; piegare il tronco verso
sinistra quanto più possibile senza muovere
le ginocchia e mantenere la posizione per
alcuni secondi. Ripetere l’esercizio dall’altra
parte, incrociando la gamba destra davanti
alla sinistra e inclinando il busto verso destra.

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 Si può eseguire anche sedendosi a terra
con le gambe distese in avanti. Incrociare
l’una sull’altra e portare il ginocchio quanto
più vicino possibile al petto. Mantenere la
posizione per alcuni secondi e ripetere con
l’altra gamba.

Esercizio n. 7
Per rinforzare i quadricipiti femorali si
possono eseguire gli affondi.
Partire in posizione eretta con le mani
appoggiate sui fianchi; fare un grande
passo in avanti con il piede destro e
abbassare il corpo, finché la gamba destra
non è piegata a 90°, facendo attenzione che
il ginocchio non superi la punta del piede.
Il ginocchio posteriore deve abbassarsi fin
quasi al pavimento e la schiena rimanere
diritta. Ripetere l’esercizio 5-10 volte poi
passare all’altra gamba. Con l’allenamento
si possono fare fino a 4 serie di 20
ripetizioni ed eventualmente aggiungere
dei pesi leggeri.

Esercizio n. 8
Lo squat aiuta a rinforzare i muscoli
dell’arto inferiore, ma anche a migliorare
postura e coordinazione.
In piedi flettere le ginocchia, assicurandosi
che non superino le punte dei piedi e
scendere quanto possibile, per poi salire
di nuovo e ripetere il movimento. Eseguire
5-10 ripetizioni per un numero di serie
crescente, arrivando fino a 4 serie di 15
ripetizioni.
Inizialmente, può essere utile ricorrere
ad un cuneo sotto i talloni per effettuare
correttamente il movimento tenendo i
piedi in appoggio completo.

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 Esercizio n. 9
Per rinforzare tutto l’arto inferiore senza
gravare sulle articolazioni un ottimo
strumento è la cyclette.
Iniziare con 5 minuti ed aumentare
progressivamente fino a 20 minuti.

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