DISCLAIMER

Il contenuto di questo programma non va inteso come trattamento o prevenzione

di patologie, né come sostituto di cure mediche, né come alternativa alla consulenza
medica. L’utilizzo delle informazioni all’interno di questo programma è a esclusiva
scelta e rischio del lettore.

Inoltre non è una scheda personalizzata e come tale è stata strutturata per
permetterti di poter mantenere il tuo stato di allenamento attivo e migliorare
fisicamente. Questa scheda non tiene in considerazione di eventuali patologie e
problematiche

ESTETICA E FORZA 2
INDICE

TERMINI CHIAVE 4

IN COSA CONSISTE
IL PROGRAMMA? 6

DOMANDE FREQUENTI 8

IL RISCALDAMENTO 12

PROGRAMMA 14
termini chiave
1RM: 1 ripetizione massimale

AMRAP: Il maggior numero possibile di ripetizioni che riesci a concludere (con

un determinato carico). Spesso eseguito come test per determinare la massima
resistenza.

TOP SET: un set pesante volto a migliorare l’adattamento muscolare e neurale a un

carico pesante, seguito da set più leggeri (backoff).

BACK OFF: un set più leggero eseguito dopo un set pesante (top set) per aiutare ad
accumulare volume e/o migliorare la tecnica.

CONCENTRICA: la fase di contrazione (positiva) dell’esercizio.

ECCENTRICA: la fase di discesa (negativa) dell’esercizio.

FREQUENZA: quante volte alleni un determinato muscolo in una settimana.

IPERTROFIA: la crescita del tessuto muscolare.

INTENSITÀ: sforzo e carico sollevato.

POWERBUILDING: la combinazione di stili di allenamento bodybuilding e powerlifting;

un allenamento volto a migliorare massa e forza.
PR: Record personale. Utilizzare un carico che non hai mai usato prima o un numero di
ripetizioni che non hai mai concluso prima con una buona esecuzione.

ESERCIZI PRIMARI: movimenti multi articolari pesanti che coinvolgono un grande

numero di gruppi muscolari (ad esempio: squat, panca, stacchi, military press, ecc).

SOVRACCARICO PROGRESSIVO: il graduale aumento dei carichi o altri parametri di

allenamento (esecuzione, volume, densità) nelle settimane.

ROM: ampiezza del movimento.

RPE: tasso di sforzo percepito. Indica quanto sia difficile una specifica serie con una
scala da 1-10, con 10 che indica il cedimento tecnico.
Un RPE di 9 indica una serie in cui potresti fare un altra ripetizione prima di
raggiungere il cedimento, un RPE di 8 indica una serie in cui potresti fare altre due
ripetizioni prima di raggiungere il cedimento, ecc.

CEDIMENTO: non riuscire più a completare una ripetizione mantenendo una buona
esecuzione.

ESERCIZIO SECONDARIO: esercizi multi articolari che coinvolgono meno gruppi

muscolari rispetto ai primari (ad esempio: croci su panca, affondi, lat machine).

TUT: la velocità con cui concludi una ripetizione.

ESERCIZIO TERZIARIO: movimenti di isolamento che coinvolgono una sola

articolazione e coinvolgono principalmente un singolo muscolo. Questi di solito
vengono utilizzati per isolare un muscolo specifico (ad esempio: curl a martello,
pushdown al cavo, polpacci).

I FONDAMENTALI: squat, panca e stacco (considerando quelli del powerlifting).

VOLUME: quantità totale di serie svolte durante il singolo allenamento o durante tutta
la settimana (non considerare le serie di riscaldamento).

ESTETICA E FORZA 5
IN COSA CONSISTE
IL PROGRAMMA?
Il programma è in stile Powerbuilding, un tipo di allenamento che combina elementi
di bodybuilding e powerlifting, adatto quindi sia a chi vuole aumentare la propria forza,
sia a chi punta ad aumentare la propria massa muscolare riducendo quella grassa.

È suddiviso in 10 settimane compresa una di scarico attivo, 4 allenamenti a

settimana con esercizi, tecniche, progressioni e rep range diversi ogni 3 settimane

Massimizzare la forza ha grandi benefici anche se il tuo obbiettivo principale

è l’aumento della massa, poiché l’incremento dei carichi nei 3 fondamentali farà
progredire di riflesso anche i carichi nei complementari.

ESTETICA E FORZA 6
Allo stesso modo, variare esercizi, stimoli implementare recuperi brevi e tecniche
d’intensità, produrrà un maggiore stress metabolico, aumentando le dimensioni
dei muscoli, condizione necessaria anche a chi pratica powerlifting, per migliorare la
forza. In breve che tu abbia come obbiettivo principale l’una o l’altra disciplina, questo
è il programma che fa per te!

Come affermato, questo programma ha due obbiettivi:

• Aumentare l'ipertrofia muscolare;
• Incrementare la forza.
Dovendo bilanciare due obbiettivi assieme, il recupero sarà di fondamentale
importanza. Considera quindi l’idea di modificare il programma quando necessario, se
il tuo corpo lo richiede.

Se ti alleni da meno di 6 mesi, o non hai mai seguito una programmazione corretta
e impegnativa, ti consiglio di aspettare e magari provare un programma meno
impegnativo prima di iniziare con questo.

ESTETICA E FORZA 7
DOMANDE
FREQUENTI
-Il programma è adatto sia a ragazzi che a ragazze?
Si, il programma è studiato per poter essere svolto da tutti. Non è però mirato a
migliorare uno o più gruppi muscolari specifici, è equilibrato su ogni parte del corpo.

-Di che attrezzatura ho bisogno per svolgere il programma?

Il programma è adatto ad essere utilizzato in palestra oppure in una homegym ben
equipaggiata, se non disponi di nessuna delle due non riuscirai a sfruttare appieno
questo protocollo, ma puoi sempre per prendere spunto e adattarlo tu stesso a ciò di
cui disponi.

- Perché il programma è diviso in 10 settimane?

Riteniamo che 2 mesi sia la durata minima di un programma di allenamento per avere
dei miglioramenti.

-Cos’è la decima settimana “di scarico”?

La settimana di scarico consiste in un periodo di tempo in cui, al fine di permettere al
tuo sistema nervoso, ai muscoli e alle articolazioni di recuperare dallo stress provocato
nelle 9 settimane precedenti, si riducono volume e intensità di allenamento. Ne
esistono di 2 tipi:
1. Passivo: 7 giorni non ci si allena (la sconsigliamo)
2. Attivo: Si riduce la frequenza, il volume e l’intensità degli allenamenti, mantenendo
però il gesto tecnico nei vari esercizi (quella scritta nel programma).
-Perché gli rpe e le serie e alcuni esercizi cambiano ogni settimana e ogni
3 settimane?
Gli rpe crescono con l’avanzare delle settimane, diminuiscono solo quando si cambia
esercizio per permetterti di abituarti al nuovo stimolo. Alcuni esercizi variano per
stimolare in modo diverso il muscolo.

-Il programma è adatto a chi vuole perdere peso?

Il programma è adatto anche a chi vuole perdere peso, ovviamente, se non
accompagnato da una dieta ipocalorica, non ti farà arrivare alla percentuale di grasso
che desideri.

-Come faccio se non conosco il mio cedimento (rpe 10) in un determinato

esercizio?
Se non sei mai arrivato a cedimento in un determinato esercizio NON sarai mai capace
di valutare l’rpe di esso.
Il mio consiglio quindi è vedere prima quanto riesci a spingere fino a non riuscire più a
completare una ripetizione, anche rimanendo sotto il carico (con le dovute precauzioni)
per testare con mano fin quanto puoi spingerti e cosa significa effettivamente il
cedimento.

-Ho ancora dolori muscolari dagli scorsi allenamenti, salto un giorno o

continuo ad allenarmi?
Avere dolori muscolari nei giorni successivi a un nuovo tipo di allenamento o nuovi
esercizi è assolutamente normale le prime settimane ed è una condizione che
scompare facilmente.

Allenarsi con leggeri dolori muscolari non è un problema ma ti consiglio di curare

ancora di più riscaldamento e mobilità pre e post workout, e magari utilizzare un
foamroller o una pistola per i massaggi nei punti interessati dopo l’allenamento.

Se il dolore è troppo forte e non ti permette neanche di completare gesti tecnici con
basso carico, o dura da settimane ti consiglio di saltare l’esercizio o anche l’intero
allenamento, ricorda che un allenamento in meno non ti allontanerà tanto dal tuo
obbiettivo quanto lo farà un infortunio!

ESTETICA E FORZA 9
-Che equipaggiamento per allenarmi dovrei usare?
L'attrezzatura da palestra è facoltativa, ma investire in delle ginocchiere, dei polsini,
una cinta da almeno 10mm di spessore, delle scarpe con suola piatta e dura e della
magnesite, sicuramente ti aiuterà.

-Durante il programma dovrei mangiare in mantenimento, ipocalorica

(definizione) o ipercalorica (massa)?
Sta a te in base ai tuoi obbiettivi decidere quante calorie assumere, il mio consiglio per
sfruttare al meglio il programma e costruire più muscolo e forza possibili, è di stare in
mantenimento o leggero surplus calorico.

-Quale integrazione dovrei utilizzare?

Anche in questo caso è una scelta facoltativa, forse ancora meno importante
dell’attrezzatura. L’integrazione come dice il nome serve a sopperire a delle carenze,
quindi è molto soggettiva.

Alcuni integratori che personalmente trovo molto utili sono: la creatina; la caffeina
(da sola o nel pre-workout); l’ashwagandha e le proteine in polvere (considerale un
alimento non un integratore, sono un cibo comodo e veloce)

-Come faccio a sapere se sto progredendo?

Poiché questa è un programma ibrido, dovresti monitorare sia la forza che i progressi
fisici.
• Per la forza il discorso è semplice: devi cercare, di settimana in settimana, di
aumentare i carichi rispettando a grandi linee gli RPE che ti ho fornito e mantenendo
una buona esecuzione, sia negli esercizi complementari, che in particolare nei 3
fondamentali.
• È un po' più difficile dire se stai facendo progressi dal punto di vista fisico,
Soprattutto se ti alleni da tanto. Scattare foto con stessa luce, pose e pump ogni
2-3 settimane è un buon modo per capire se stai facendo progressi. Puoi anche
usare una bilancia e prendere le circonferenze del tuo corpo periodicamente.
Tuttavia il metodo più attendibile per capire se stai progredendo fisicamente è la
progressione di forza. Se diventi più forte stai diventando più grosso senza alcun
dubbio.

ESTETICA E FORZA 10
-Il recupero non è adatto, posso aumentarlo/diminuirlo?
Non è fondamentale seguire alla lettera i recuperi che sono indicati, l’importante è non
eccedere né in difetto né in eccesso.
Riparti quando senti che il tuo respiro e il tuo battito sono tornati grossomodo alla
normalità e ti senti in grado di completare la serie con un carico e una esecuzione
adeguati. Sempre meglio 1 minuto in più di recupero che ti permette però di
migliorare/mantenere carico e tecnica.

-Cosa significano 1) e 2) nel programma?

Sono i superset, devi eseguire quegli esercizi uno dopo l’altro senza prendere pause.
Quando completi 1 giro, prendi il recupero indicato.

-5 giorni a settimana sono troppi per me, cosa posso fare?

Ci sono pronti per te altri 2 programmi con 2 diverse split (da 3 e 4 giorni a settimana).
Se ritieni di aver bisogno di un aiuto in più e un programma personalizzato su di te,
prova il nostro servizio di coaching!

-Cosa dovrei fare finito il programma?

Puoi decidere di riutilizzare questo programma se ti è piaciuto e pensi di poter
progredire ancora utilizzandolo, oppure provare uno degli altri programmi già
disponibili o scegliere il nostro servizio di coaching personalizzato.
IL RISCALDAMENTO
Il riscaldamento si divide in due fasi:

Il riscaldamento generale
Consiste in una leggera sessione di cardio (5/10 minuti di tapisroulant/cyclette/ellittica)
e serve ad aumentare i battiti e l’apporto di ossigeno ai muscoli, diminuendo il rischio di
infortuni e migliorando la performance. Se cammini per arrivare in palestra puoi saltarlo.

ESTETICA E FORZA 12
Il riscaldamento specifico
3/4 serie di riscaldamento sull’esercizio primario da svolgere (1/2 se si parla di un esercizio
secondario) aumentando il peso gradualmente e diminuendo le ripetizioni fino al carico
allenante.

Esempio: Devi arrivare a lavorare su 4 ripetizioni di squat a 100kg, il riscaldamento sarà:

Ripetizioni Carico
15 bilanciere vuoto (20kg)
8 40kg
6 60kg
3 80kg

Il riscaldamento specifico è utile per portare sangue nel distretto da allenare e preparare le
articolazioni e i muscoli al carico allenante, rivedendo anche il gesto motorio
CHE DEVE ESSERE IL MEDESIMO IN TUTTE LE SERIE DI RISCALDAMENTO E IN
QUELLE ALLENANTI!
È molto importante per migliorare la tecnica nel tempo: tratta le serie di riscaldamento
come quelle pesanti.

ESTETICA E FORZA 13
WEEK 1
Lunedí - PUSH Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe

Panca RPE 7 1 3 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Back off,scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe
Panca RPE 7 2 8 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Spinte con manubri su
RPE 7 3 8 2/3 min Gomiti chiusi a 30gradi, controlla l'eccentrica
panca inclinata 30'

Croci ai cavi bassi RPE 8 2 12 1 min Esecuzione lenta e movimento completo, focus sul petto"alto"

Lento avanti seduto

RPE 8 2 8 2 min Scendi sotto il mento, controlla eggermente l'eccentrica
al multipower
Pushdown singolo
RPE 8 3 12 1/2 min Tieni tensione continua
al cavo
Frenchpress con Fallo in deadstop (appoggiando a ogni rep il bilanciere)
RPE 8 2 8 2 min
bilanciere ez sdraiato a terra, controlla l'eccentrica, salita esplosiva
Alzate laterali Busto obliquo nella direzione opposta al cavo, movimento lento e completo.
RPE 9 3 15 1/2 min
singole al cavo Concentrati nell'usare il deltoide laterale
Puoi farlo sia in piedi che in ginocchio, inspira quando Sali ed espira quando
Crunch al cavo RPE 9 3 15 1 min
scendi, chiuditi a "riccio"
Martedí - PULL Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, non strattonare, tensiona il bilanciere.

Stacco RPE 7 1 5 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Back off, non strattonare, tensiona il bilanciere.
Stacco RPE 7 2 10 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Lat machine presa Scapole depresse prima di tirare, non usare le
RPE 7 2 10 2/3 min
neutra braccia concentrati sui dorsali. Tensione continua
Rematore singolo
RPE 8 3 8 2 min Petto in fuori, tira il manubrio verso il fianco
con manubrio
Pulldown con la 4sec concentrica e 4 sec eccentrica, focus su ROM
RPE 8 3 12 2 min
corda completo e tensione continua sui dorsali
Focus sui deltoidi laterali, immagina di tirare con
Facepull RPE 8 2 20 1/2 min
i gomiti verso l'alto ed esternamente
Curl a martello
RPE 8 3 12 1/2 min Tieni tensione continua e eccentrica di 3sec
su panca 60'

Curl con bilanciere ez RPE 8 3 8 2 min Non lasciare il peso in eccentrica

Calf machine RPE 9 3 15 1/2 min Rom completo, sendi bene e controlla il carico. Tensione continua

Mercoledí- LEGS Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,

Squat RPE 7 1 2 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Back off, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,
Squat RPE 7 3 6 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Stacchi rumeni Eccentrica in 3sec, nel mentre che scendi porta
RPE 7 2 10 3 min
con bilanciere il sedere più indietro possibile, focus sui femorali
Affondi in 8 (per
RPE 7 2 3 min Passo controllato, non devi cadere
avanzamento gamba)

1) Leg extension RPE 8 3 15 15 sec Tensione continua e esecuzione controllata

2) Leg curl RPE 8 3 15 1/2 min Tensione continua e eccentrica lenta, concentrica veloce

1) Polpacci zavorrati
RPE 9 3 25 15 sec Falli su un rialzo e scendi bene, focus sulla tensione continua
in piedi

2) Crunch zavorrato RPE 9 3 25 1 min Usa un disco o un manubrio, fatti aiutare se necessario
 Giovedì: OFF

Venerdí- FULL BODY Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Squat RPE 7 3 8 3/4 min Ginocchia nella direzione delle punte dei piedi, scendi almeno al parallelo

Leg curl RPE 8 3 20 2 min Tensione continua

Mani larghezza spalle. scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio,

Panca presa stretta RPE 7 3 6 3 min
gambe simmetriche e in spinta, niente rimbalzi
SE PUI FARLO, ZAVORRA. usa la lat se non riesci ancora
Trazioni RPE 8 3 6 3/4 min
a completare almeno 6 trazioni senza zavorra
Panca inclinata
RPE 8 3 10 3 min Controlla l'eccentrica e tieni tensione continua sul petto "alto"
con bilanciere 30'
Alzate laterali Braccia flesse a 120 gradi, tira con i gomiti non con le mani,
RPE 9 3 8 1/2 min
con manubri focus sui deltoidi laterali
1) Curl alternato
RPE 9 3 10 15 sec Esecuzione controllata e tensione continua
seduto
2) Pushdown
RPE 9 3 10 1/2 min Esecuzione controllata e tensione continua
con la sbarra

Sabato e Domenica: OFF

WEEK 2
Lunedí - PUSH Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe

Panca RPE 7/8 1 5 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Back off,scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe
Panca RPE 7/8 2 10 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Spinte con manubri su
RPE 8 3 8 2/3 min Gomiti chiusi a 30gradi, controlla l'eccentrica
panca inclinata 30'

Croci ai cavi bassi RPE 9 3 12 1 min Esecuzione lenta e movimento completo, focus sul petto"alto"

Lento avanti seduto

RPE 8 2 8 2 min Scendi sotto il mento, controlla eggermente l'eccentrica
al multipower
Pushdown singolo
RPE 9 3 12 1/2 min Tieni tensione continua
al cavo
Frenchpress con Fallo in deadstop (appoggiando a ogni rep il bilanciere)
RPE 8 2 8 2 min
bilanciere ez sdraiato a terra, controlla l'eccentrica, salita esplosiva
Alzate laterali Busto obliquo nella direzione opposta al cavo, movimento lento e completo.
RPE 9 3 15 1/2 min
singole al cavo Concentrati nell'usare il deltoide laterale
Puoi farlo sia in piedi che in ginocchio, inspira quando Sali ed espira quando
Crunch al cavo RPE 9 3 15 1 min
scendi, chiuditi a "riccio"
Martedí - PULL Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, non strattonare, tensiona il bilanciere.

Stacco RPE 7/8 1 2 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Back off, non strattonare, tensiona il bilanciere.
Stacco RPE 7/8 2 6 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Lat machine presa Scapole depresse prima di tirare, non usare le braccia
RPE 8 2 10 2/3 min
neutra concentrati sui dorsali. Tensione continua
Rematore singolo con
RPE 8 3 8 2 min Petto in fuori, tira il manubrio verso il fianco
manubrio
Pulldown con la 4sec concentrica e 4 sec eccentrica, focus su ROM
RPE 9 3 12 2 min
corda completo e tensione continua sui dorsali
Focus sui deltoidi laterali, immagina di tirare con
Facepull RPE 9 3 20 1/2 min
i gomiti verso l'alto ed esternamente
Curl a martello su
RPE 9 3 12 1/2 min Tieni tensione continua e eccentrica di 3sec
panca 60'

Curl con bilanciere ez RPE 8 3 8 2 min Non lasciare il peso in eccentrica

Calf machine RPE 9 3 15 1/2 min Rom completo, sendi bene e controlla il carico. Tensione continua

Mercoledí- LEGS Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,

Squat RPE 7/8 1 3 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Back off, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,
Squat RPE 7/8 3 8 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Stacchi rumeni Eccentrica in 3sec, nel mentre che scendi porta
RPE 8 2 10 3 min
con bilanciere il sedere più indietro possibile, focus sui femorali
Affondi in 8 (per
RPE 8 3 3 min Passo controllato, non devi cadere
avanzamento gamba)

1) Leg extension RPE 9 3 15 15 sec Tensione continua e esecuzione controllata

2) Leg curl RPE 9 3 15 1/2 min Tensione continua e eccentrica lenta, concentrica veloce

1) Polpacci zavorrati
RPE 9 3 25 15 sec Falli su un rialzo e scendi bene, focus sulla tensione continua
in piedi

2) Crunch zavorrato RPE 9 3 25 1 min Usa un disco o un manubrio, fatti aiutare se necessario
 Giovedì: OFF

Venerdí- FULL BODY Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Squat RPE 7/8 3 9 3/4 min Ginocchia nella direzione delle punte dei piedi, scendi almeno al parallelo

Leg curl RPE 8 3 20 2 min Tensione continua

Mani larghezza spalle. scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio,

Panca presa stretta RPE 8 3 7 3 min
gambe simmetriche e in spinta, niente rimbalzi
SE PUI FARLO, ZAVORRA. usa la lat se non riesci ancora
Trazioni RPE 8 4 6 3/4 min
a completare almeno 6 trazioni senza zavorra
Panca inclinata
RPE 9 3 10 3 min Controlla l'eccentrica e tieni tensione continua sul petto "alto"
con bilanciere 30'
Alzate laterali Braccia flesse a 120 gradi, tira con i gomiti non con le mani,
RPE 9 3 8 1/2 min
con manubri focus sui deltoidi laterali
1) Curl alternato
RPE 9 3 10 15 sec Esecuzione controllata e tensione continua
seduto
2) Pushdown
RPE 9 3 10 1/2 min Esecuzione controllata e tensione continua
con la sbarra

Sabato e Domenica: OFF

WEEK 3
Lunedí - PUSH Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe

Panca RPE 8 1 2 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Back off,scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe
Panca RPE 8 2 6 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Spinte con manubri su
RPE 8 3 8 2/3 min Gomiti chiusi a 30gradi, controlla l'eccentrica
panca inclinata 30'

Croci ai cavi bassi RPE 9 3 12 1 min Esecuzione lenta e movimento completo, focus sul petto"alto"

Lento avanti seduto

RPE 9 3 8 2 min Scendi sotto il mento, controlla eggermente l'eccentrica
al multipower
Pushdown singolo
RPE 9 3 12 1/2 min Tieni tensione continua
al cavo
Frenchpress con Fallo in deadstop (appoggiando a ogni rep il bilanciere)
RPE 9 2 8 2 min
bilanciere ez sdraiato a terra, controlla l'eccentrica, salita esplosiva
Alzate laterali Busto obliquo nella direzione opposta al cavo, movimento lento e completo.
RPE 9 3 15 1/2 min
singole al cavo Concentrati nell'usare il deltoide laterale
Puoi farlo sia in piedi che in ginocchio, inspira quando Sali ed espira quando
Crunch al cavo RPE 9 3 15 1 min
scendi, chiuditi a "riccio"
Martedí - PULL Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, non strattonare, tensiona il bilanciere.

Stacco RPE 8 1 3 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Back off, non strattonare, tensiona il bilanciere.
Stacco RPE 8 2 8 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Lat machine presa Scapole depresse prima di tirare, non usare le braccia
RPE 9 3 10 2/3 min
neutra concentrati sui dorsali. Tensione continua
Rematore singolo
RPE 8 3 8 2 min Petto in fuori, tira il manubrio verso il fianco
con manubrio
Pulldown con la 4sec concentrica e 4 sec eccentrica, focus su ROM
RPE 9 3 12 2 min
corda comleto e tensione continua sui dorsali
Focus sui deltoidi laterali, immagina di tirare con
Facepull RPE 9 3 20 1/2 min
i gomiti verso l'alto ed esternamente
Curl a martello
RPE 9 3 12 1/2 min Tieni tensione continua e eccentrica di 3sec
su panca 60'

Curl con bilanciere ez RPE 9 3 8 2 min Non lasciare il peso in eccentrica

Calf machine RPE 9 3 15 1/2 min Rom completo, sendi bene e controlla il carico. Tensione continua

Mercoledí- LEGS Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi, scendi almeno al
Squat RPE 8 1 5 3/4 min
parallelo, salita esplosiva
Back off, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,
Squat RPE 8 3 10 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Stacchi rumeni Eccentrica in 3sec, nel mentre che scendi porta
RPE 9 2 10 3 min
con bilanciere il sedere più indietro possibile, focus sui femorali
Affondi in 8 (per
RPE 9 3 3 min Passo controllato, non devi cadere
avanzamento gamba)

1) Leg extension RPE 9 3 15 15 sec Tensione continua e esecuzione controllata

2) Leg curl RPE 9 3 15 1/2 min Tensione continua e eccentrica lenta, concentrica veloce

1) Polpacci zavorrati
RPE 9 3 25 15 sec Falli su un rialzo e scendi bene, focus sulla tensione continua
in piedi

2) Crunch zavorrato RPE 9 3 25 1 min Usa un disco o un manubrio, fatti aiutare se necessario
 Giovedì: OFF

Venerdí- FULL BODY Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Squat RPE 8 3 10 3/4 min Ginocchia nella direzione delle punte dei piedi, scendi almeno al parallelo

Leg curl RPE 9 3 20 2 min Tensione continua

Mani larghezza spalle. scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio,

Panca presa stretta RPE 8 3 8 3 min
gambe simmetriche e in spinta, niente rimbalzi
SE PUI FARLO, ZAVORRA. usa la lat se non riesci ancora
Trazioni RPE 8 5 6 3/4 min
a completare almeno 6 trazioni senza zavorra
Panca inclinata
RPE 9 3 10 3 min Controlla l'eccentrica e tieni tensione continua sul petto "alto"
con bilanciere 30'
Alzate laterali Braccia flesse a 120 gradi, tira con i gomiti non con le mani,
RPE 9 3 8 1/2 min
con manubri focus sui deltoidi laterali
1) Curl alternato
RPE 9 3 10 15 sec Esecuzione controllata e tensione continua
seduto
2) Pushdown
RPE 9 3 10 1/2 min Esecuzione controllata e tensione continua
con la sbarra

Sabato e Domenica: OFF

WEEK 4
Lunedí - LEGS Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,

Squat RPE 8 1 2 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Back off, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,
Squat RPE 8 3 6 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Stacchi rumeni Eccentrica controllata, nel mentre che scendi porta
RPE 8 3 8 3 min
con bilanciere il sedere più indietro possibile, focus sui femorali

Leg press RPE 7 4 10 3 min Tensione continua, non stopparti fra le reps, esecuzione controllata

Leg curl RPE 8 3 20 1/2 min Tensione continua e eccentrica lenta, concentrica veloce

1) Polpacci
RPE 9 3 25 15 sec Falli su un rialzo e scendi bene, focus sulla tensione continua
zavorrati in piedi

2) Plank RPE 9 3 45sec 1 min Zavorra se puoi, usa un disco o un manubrio, fatti aiutare se necessario

Martedí - PUSH Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe

Panca RPE 8 1 3 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Back off,scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe
Panca RPE 8 3 8 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Croci su panca
RPE 8 2 15 2/3 min ROM completo ed esecuzione lenta, focus sul petto "alto"
inclinata 30'
Panca inclinata con
RPE 8 3 10 3 min Controlla l'eccentrica e tieni tensione continua sul petto "alto"
bilanciere 30'
Lento avanti su panca
RPE 8 2 6-8 2 min Tensione continua, controlla leggermente l'eccentrica
60' con manubri
Pushdown con la
RPE 8 3 12 1/2 min Tieni tensione continua
sbarra
Frenchpress
RPE 8 2 8 2 min Eccentrica lenta
con manubri
Alzate laterali Busto obliquo nella direzione opposta al cavo, movimento lento e completo.
RPE 9 3 10 1/2 min
singole al cavo Concentrati nell'usare il deltoide laterale
Puoi farlo sia in piedi che in ginocchio, inspira quando Sali ed espira quando
Crunch al cavo RPE 9 3 15 1 min
scendi, chiuditi a "riccio"
Mercoledí- PULL Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, non strattonare, tensiona il bilanciere.

Stacco RPE 8 1 5 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Back off, non strattonare, tensiona il bilanciere.
Stacco RPE 8 3 10 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
8(per In ginocchio col lato utilizzato e piede opposto a terra, scapole depresse
Lat pulldown singolo RPE 8 2 2/3 min
braccio) prima di tirare. Tensione continua e rom completo
Allunga completamente a fine movimento inclinando il busto in avanti,
Pulley con triangolo RPE 8 3 10 2 min
tensione continua e focus sul dorso, tira verso i fianchi
Lat machine Scapole depresse prima di tirare. Tensione continua e
RPE 8 2 12 2 min
presa larga rom completo, esecuzione lenta
Tirate al petto con Focus sui deltoidi laterali, presa poco più larga delle spalle,
RPE 9 3 15 1/2 min
bilanciere Sali fino ad altezza capezzoli
Curl presa supina su
RPE 8 3 8 1/2 min Esecuzione lenta e focus sulla tensione continua
panca 60'
Curl a martello su
RPE 8 3 12 1/2 min Tieni tensione continua e eccentrica di 3sec
panca 60'

Calf machine RPE 9 3 10 1/2 min Rom completo, sendi bene e controlla il carico. Tensione continua

Giovedì: OFF
Venerdí- FULL BODY Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Fermo in buca di 1sec, concentra il carico su metà piede,

Squat con fermo RPE 8 3 4 3/4 min
ginocchia nella direzione delle punte dei piedi

Leg curl RPE 8 3 12 2 min Tensione continua e esecuzione lenta

Mani larghezza spalle. scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio,

Panca presa stretta RPE 8 3 8 3 min
gambe simmetriche e in spinta, niente rimbalzi
SE PUI FARLO, ZAVORRA. usa la lat se non riesci ancora
Chin-ups RPE 8 3 6 3/4 min
a completare almeno 8 chin-ups senza zavorra

Croci ai cavi bassi RPE 8 3 12 1 min Esecuzione lenta e movimento completo, focus sul petto"alto"

Alzate laterali Braccia flesse a 120 gradi, tira con i gomiti non con le mani,
RPE 9 3 8 1/2 min
con manubri focus sui deltoidi laterali
1) Curl al cavo
RPE 9 3 10 15 sec Esecuzione controllata e tensione continua
con la sbarra

2) Pushdown singolo RPE 9 3 10 1/2 min Esecuzione controllata e tensione continua

Sabato e Domenica: OFF

WEEK 5
Lunedí - LEGS Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,

Squat RPE 8/9 1 3 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Back off, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,
Squat RPE 8 3 8 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Stacchi rumeni Eccentrica controllata, nel mentre che scendi porta
RPE 8 3 8 3 min
con bilanciere il sedere più indietro possibile, focus sui femorali

Leg press RPE 8 4 10 3 min Tensione continua, non stopparti fra le reps, esecuzione controllata

Leg curl RPE 8 3 20 1/2 min Tensione continua e eccentrica lenta, concentrica veloce

1) Polpacci zavorrati
RPE 9 3 25 15 sec Falli su un rialzo e scendi bene, focus sulla tensione continua
in piedi

2) Plank RPE 9 3 45sec 1 min Zavorra se puoi, usa un disco o un manubrio, fatti aiutare se necessario

Martedí - PUSH Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe

Panca RPE 8/9 1 5 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Back off,scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe
Panca RPE 8 3 10 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Croci su panca
RPE 8 2 15 2/3 min ROM completo ed esecuzione lenta, focus sul petto "alto"
inclinata 30'
Panca inclinata con
RPE 8 3 10 3 min Controlla l'eccentrica e tieni tensione continua sul petto "alto"
bilanciere 30'
Lento avanti su panca
RPE 8 2 6-8 2 min Tensione continua, controlla leggermente l'eccentrica
60' con manubri
Pushdown
RPE 8 3 12 1/2 min Tieni tensione continua
con la sbarra
Frenchpress
RPE 8 2 8 2 min Eccentrica lenta
con manubri
Alzate laterali Busto obliquo nella direzione opposta al cavo, movimento lento e completo.
RPE 9 3 10 1/2 min
singole al cavo Concentrati nell'usare il deltoide laterale
Puoi farlo sia in piedi che in ginocchio, inspira quando
Crunch al cavo RPE 9 3 15 1 min
Sali ed espira quando scendi, chiuditi a "riccio"
Mercoledí- PULL Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, non strattonare, tensiona il bilanciere.

Stacco RPE 8/9 1 2 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Back off, non strattonare, tensiona il bilanciere.
Stacco RPE 8 3 6 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
8(per In ginocchio col lato utilizzato e piede opposto a terra, scapole depresse
Lat pulldown singolo RPE 8 3 2/3 min
braccio) prima di tirare. Tensione continua e rom completo
Allunga completamente a fine movimento inclinando il busto in avanti,
Pulley con triangolo RPE 8 3 10 2 min
tensione continua e focus sul dorso, tira verso i fianchi
Lat machine Scapole depresse prima di tirare. Tensione continua e
RPE 8 2 12 2 min
presa larga rom completo, esecuzione lenta
Tirate al petto Focus sui deltoidi laterali, presa poco più larga delle spalle,
RPE 9 3 15 1/2 min
con bilanciere Sali fino ad altezza capezzoli
Curl presa supina
RPE 8 3 8 1/2 min Esecuzione lenta e focus sulla tensione continua
su panca 60'
Curl a martello
RPE 8 3 12 1/2 min Tieni tensione continua e eccentrica di 3sec
su panca 60'

Calf machine RPE 9 3 10 1/2 min Rom completo, sendi bene e controlla il carico. Tensione continua

Giovedì: OFF
Venerdí- FULL BODY Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Fermo in buca di 1sec, concentra il carico su metà piede,

Squat con fermo RPE 8 3 5 3/4 min
ginocchia nella direzione delle punte dei piedi

Leg curl RPE 8 3 12 2 min Tensione continua e esecuzione lenta

Mani larghezza spalle. scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio,

Panca presa stretta RPE 8 3 9 3 min
gambe simmetriche e in spinta, niente rimbalzi
SE PUI FARLO, ZAVORRA. usa la lat se non riesci ancora
Chin-ups RPE 8 4 6 3/4 min
a completare almeno 8 chin-ups senza zavorra

Croci ai cavi bassi RPE 8 3 12 1 min Esecuzione lenta e movimento completo, focus sul petto"alto"

Alzate laterali Braccia flesse a 120 gradi, tira con i gomiti non con le mani,
RPE 9 3 8 1/2 min
con manubri focus sui deltoidi laterali
1) Curl al cavo
RPE 9 3 10 15 sec Esecuzione controllata e tensione continua
con la sbarra

2) Pushdown singolo RPE 9 3 10 1/2 min Esecuzione controllata e tensione continua

Sabato e Domenica: OFF

WEEK 6
Lunedí - LEGS Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,

Squat RPE 9 1 5 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Back off, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,
Squat RPE 8 3 10 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Stacchi rumeni Eccentrica controllata, nel mentre che scendi porta
RPE 8 3 8 3 min
con bilanciere il sedere più indietro possibile, focus sui femorali

Leg press RPE 9 4 10 3 min Tensione continua, non stopparti fra le reps, esecuzione controllata

Leg curl RPE 9 3 20 1/2 min Tensione continua e eccentrica lenta, concentrica veloce

1) Polpacci zavorrati
RPE 9 3 25 15 sec Falli su un rialzo e scendi bene, focus sulla tensione continua
in piedi

2) Plank RPE 9 3 45sec 1 min Zavorra se puoi, usa un disco o un manubrio, fatti aiutare se necessario

Martedí - PUSH Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe

Panca RPE 9 1 2 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Back off,scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe
Panca RPE 8 3 6 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Croci su panca
RPE 8 2 15 2/3 min ROM completo ed esecuzione lenta, focus sul petto "alto"
inclinata 30'
Panca inclinata
RPE 9 3 10 3 min Controlla l'eccentrica e tieni tensione continua sul petto "alto"
con bilanciere 30'
Lento avanti su panca
RPE 9 2 6-8 2 min Tensione continua, controlla leggermente l'eccentrica
60' con manubri
Pushdown
RPE 9 3 12 1/2 min Tieni tensione continua
con la sbarra
Frenchpress
RPE 9 2 8 2 min Eccentrica lenta
con manubri
Alzate laterali Busto obliquo nella direzione opposta al cavo, movimento lento e completo.
RPE 9 3 10 1/2 min
singole al cavo Concentrati nell'usare il deltoide laterale
Puoi farlo sia in piedi che in ginocchio, inspira quando
Crunch al cavo RPE 9 3 15 1 min
Sali ed espira quando scendi, chiuditi a "riccio"
Mercoledí- PULL Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, non strattonare, tensiona il bilanciere.

Stacco RPE 9 1 3 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Back off, non strattonare, tensiona il bilanciere.
Stacco RPE 8 3 8 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
8(per In ginocchio col lato utilizzato e piede opposto a terra, scapole depresse
Lat pulldown singolo RPE 8 3 2/3 min
braccio) prima di tirare. Tensione continua e rom completo
Allunga completamente a fine movimento inclinando il busto in avanti,
Pulley con triangolo RPE 9 3 10 2 min
tensione continua e focus sul dorso, tira verso i fianchi
Lat machine Scapole depresse prima di tirare.
RPE 9 2 12 2 min
presa larga Tensione continua e rom completo, esecuzione lenta
Tirate al petto Focus sui deltoidi laterali, presa poco più larga delle spalle,
RPE 9 3 15 1/2 min
con bilanciere Sali fino ad altezza capezzoli
Curl presa supina
RPE 9 3 8 1/2 min Esecuzione lenta e focus sulla tensione continua
su panca 60'
Curl a martello
RPE 9 3 12 1/2 min Tieni tensione continua e eccentrica di 3sec
su panca 60'

Calf machine RPE 9 3 10 1/2 min Rom completo, sendi bene e controlla il carico. Tensione continua

Giovedì: OFF
Venerdí- FULL BODY Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Fermo in buca di 1sec, concentra il carico su metà piede,

Squat con fermo RPE 8 3 6 3/4 min
ginocchia nella direzione delle punte dei piedi

Leg curl RPE 9 3 12 2 min Tensione continua e esecuzione lenta

Mani larghezza spalle. scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio,

Panca presa stretta RPE 9 3 10 3 min
gambe simmetriche e in spinta, niente rimbalzi
SE PUI FARLO, ZAVORRA. usa la lat se non riesci
Chin-ups RPE 8 5 6 3/4 min
ancora a completare almeno 8 chin-ups senza zavorra

Croci ai cavi bassi RPE 9 3 12 1 min Esecuzione lenta e movimento completo, focus sul petto"alto"

Alzate laterali con Braccia flesse a 120 gradi, tira con i gomiti non con le mani,
RPE 9 3 8 1/2 min
manubri focus sui deltoidi laterali
1) Curl al cavo con la
RPE 9 3 10 15 sec Esecuzione controllata e tensione continua
sbarra

2) Pushdown singolo RPE 9 3 10 1/2 min Esecuzione controllata e tensione continua

Sabato e Domenica: OFF

WEEK 7
Lunedí - PULL Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, non strattonare, tensiona il bilanciere.

Stacco RPE 9 1 5 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Back off, non strattonare, tensiona il bilanciere.
Stacco RPE 9 3 10 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Ginocchia flesse e busto parallelo al terreno,
Pendlay row RPE 7 3 8 2/3 min
riparti da terra ogni rep e non rimbalzare
Lat machine presa Scapole depresse prima di tirare.
RPE 8 2 12 2 min
neutra Tensione continua e rom completo, esecuzione lenta
Pulldown Scapole depresse prima di tirare.
RPE 8 2 12 2 min
con la corda Tensione continua e rom completo, esecuzione lenta
Focus sui deltoidi laterali, immagina di tirare con i gomiti
Facepull in dropset RPE 9 3 8+8+8 1/2 min
verso l'alto ed esternamente
Curl presa supina
RPE 8 3 8 1/2 min Esecuzione lenta e focus sulla tensione continua
su panca 60'
Curl a martello al
RPE 8 3 20 1/2 min Tieni tensione continua e eccentrica lenta
cavo con la corda
Polpacci zavorrati
RPE 9 3 30+ 15 sec Falli su un rialzo e scendi bene, focus sulla tensione continua
in piedi
Martedí - PUSH Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe

Panca RPE 9 1 3 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Back off,scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe
Panca RPE 9 3 8 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Panca inclinata 30'
RPE 8 3 12 3 min Controlla l'eccentrica e tieni tensione continua sul petto "alto"
al multipower

Arnold press RPE 7 2 6 2 min Tensione continua, controlla leggermente l'eccentrica

Croci ai cavi bassi RPE 8 3 15 1 min Esecuzione lenta e movimento completo, focus sul petto"alto"

Pushdown singolo RPE 8 3 12 1/2 min Tieni tensione continua

Frenchpress
RPE 8 2 8 2 min Eccentrica lenta
con manubri
Alzate laterali Busto obliquo nella direzione opposta al cavo, movimento lento e completo.
RPE 9 3 10 1/2 min
singole al cavo Concentrati nell'usare il deltoide laterale
Puoi farlo sia in piedi che in ginocchio, inspira quando
Crunch al cavo RPE 9 3 15 1 min
Sali ed espira quando scendi, chiuditi a "riccio"

Mercoledí- LEGS Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,

Squat RPE 9 1 2 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Back off, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,
Squat RPE 9 3 6 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Stacchi a gambe TESE DEADSTOP=riparti da terra a ogni rep. eccentrica controllata,
RPE 7 3 8 3 min
con bilanciere nel mentre che scendi porta il sedere più indietro possibile.

Leg extension RPE 7 3 12 3 min Tensione continua e esecuzione controllata

Leg curl RPE 8 3 12 1/2 min Tensione continua e eccentrica lenta, concentrica veloce

1) Calf machine RPE 9 3 15 15 sec ROM completo, focus sulla tensione continua

2) Leg raises alla

RPE 9 3 10 1 min Rom completo e tensione continua
sbarra
 Giovedì: OFF

Venerdí- FULL BODY Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Hack squat RPE 8 3 10 3/4 min Se non hai l'hack squat fai front squat con bilanciere

Leg curl RPE 8 3 20 2 min Tensione continua e esecuzione lenta

Mani larghezza spalle. scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio,

Panca presa stretta RPE 8 3 6 3 min
gambe simmetriche e in spinta, niente rimbalzi
SE PUI FARLO, ZAVORRA. usa la lat se non riesci
Pull-ups RPE 8 3 8 3/4 min
ancora a completare almeno 6 pull-ups senza zavorra
Croci su panca
RPE 8 3 12 2/3 min ROM completo ed esecuzione lenta, focus sul petto "alto"
inclinata 30'
Alzate laterali con Braccia flesse a 120 gradi, tira con i gomiti non con le mani,
RPE 9 3 8 1/2 min
manubri focus sui deltoidi laterali
1) Curl con bilanciere
RPE 9 3 10 15 sec Esecuzione controllata e tensione continua
ez
2) Pushdown con la
RPE 9 3 10 1/2 min Esecuzione controllata e tensione continua
corda

Sabato e Domenica: OFF

WEEK 8
Lunedí - PULL Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, non strattonare, tensiona il bilanciere.

Stacco RPE 9 1 2 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Back off, non strattonare, tensiona il bilanciere.
Stacco RPE 9 3 6 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Ginocchia flesse e busto parallelo al terreno,
Pendlay row RPE 8 3 8 2/3 min
riparti da terra ogni rep e non rimbalzare
Lat machine Scapole depresse prima di tirare.
RPE 8 3 12 2 min
presa neutra Tensione continua e rom completo, esecuzione lenta
Pulldown Scapole depresse prima di tirare.
RPE 8 2 12 2 min
con la corda Tensione continua e rom completo, esecuzione lenta
Focus sui deltoidi laterali, immagina di tirare con i gomiti
Facepull in dropset RPE 9 3 8+8+8 1/2 min
verso l'alto ed esternamente
Curl presa supina
RPE 8 3 8 1/2 min Esecuzione lenta e focus sulla tensione continua
su panca 60'
Curl a martello al
RPE 8 3 20 1/2 min Tieni tensione continua e eccentrica lenta
cavo con la corda
Polpacci zavorrati
RPE 9 3 30+ 15 sec Falli su un rialzo e scendi bene, focus sulla tensione continua
in piedi
Martedí - PUSH Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe

Panca RPE 9 1 5 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Back off,scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe
Panca RPE 9 3 10 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Panca inclinata 30' al
RPE 8 3 12 3 min Controlla l'eccentrica e tieni tensione continua sul petto "alto"
multipower

Arnold press RPE 8 2 6 2 min Tensione continua, controlla leggermente l'eccentrica

Croci ai cavi bassi RPE 8 3 15 1 min Esecuzione lenta e movimento completo, focus sul petto"alto"

Pushdown singolo RPE 8 3 12 1/2 min Tieni tensione continua

Frenchpress con
RPE 8 3 8 2 min Eccentrica lenta
manubri
Alzate laterali Busto obliquo nella direzione opposta al cavo, movimento lento e completo.
RPE 9 3 10 1/2 min
singole al cavo Concentrati nell'usare il deltoide laterale
Puoi farlo sia in piedi che in ginocchio, inspira quando
Crunch al cavo RPE 9 3 15 1 min
Sali ed espira quando scendi, chiuditi a "riccio"

Mercoledí- LEGS Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,

Squat RPE 9 1 3 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Back off, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,
Squat RPE 9 3 8 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Stacchi a gambe TESE DEADSTOP=riparti da terra a ogni rep. eccentrica controllata,
RPE 7 3 8 3 min
con bilanciere nel mentre che scendi porta il sedere più indietro possibile.

Leg extension RPE 8 3 12 3 min Tensione continua e esecuzione controllata

Leg curl RPE 8 3 12 1/2 min Tensione continua e eccentrica lenta, concentrica veloce

1) Calf machine RPE 9 3 15 15 sec ROM completo, focus sulla tensione continua

2) Leg raises alla

RPE 9 3 10 1 min Rom completo e tensione continua
sbarra
 Giovedì: OFF

Venerdí- FULL BODY Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Hack squat RPE 8 3 10 3/4 min Se non hai l'hack squat fai front squat con bilanciere

Leg curl RPE 8 3 20 2 min Tensione continua e esecuzione lenta

Mani larghezza spalle. scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio,

Panca presa stretta RPE 8 3 7 3 min
gambe simmetriche e in spinta, niente rimbalzi
SE PUI FARLO, ZAVORRA. usa la lat se non riesci ancora a completare
Pull-ups RPE 8 4 8 3/4 min
almeno 6 pull-ups senza zavorra
Croci su panca
RPE 8 3 12 2/3 min ROM completo ed esecuzione lenta, focus sul petto "alto"
inclinata 30'
Alzate laterali Braccia flesse a 120 gradi, tira con i gomiti non con le mani,
RPE 9 3 8 1/2 min
con manubri focus sui deltoidi laterali
1) Curl con
RPE 9 3 10 15 sec Esecuzione controllata e tensione continua
bilanciere ez
2) Pushdown con la
RPE 9 3 10 1/2 min Esecuzione controllata e tensione continua
corda

Sabato e Domenica: OFF

WEEK 9
Lunedí - PULL Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, non strattonare, tensiona il bilanciere.

Stacco RPE 9 1 3 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Back off, non strattonare, tensiona il bilanciere.
Stacco RPE 9 3 8 4 min
Petto in fuori e dorsali in contrazione
Ginocchia flesse e busto parallelo al terreno,
Pendlay row RPE 8 3 8 2/3 min
riparti da terra ogni rep e non rimbalzare
Lat machine Scapole depresse prima di tirare.
RPE 8 3 12 2 min
presa neutra Tensione continua e rom completo, esecuzione lenta
Pulldown Scapole depresse prima di tirare.
RPE 8 2 12 2 min
con la corda Tensione continua e rom completo, esecuzione lenta
Focus sui deltoidi laterali, immagina di tirare con i gomiti
Facepull in dropset RPE 9 3 8+8+8 1/2 min
verso l'alto ed esternamente
Curl presa supina
RPE 8 3 8 1/2 min Esecuzione lenta e focus sulla tensione continua
su panca 60'
Curl a martello al
RPE 8 3 20 1/2 min Tieni tensione continua e eccentrica lenta
cavo con la corda
Polpacci zavorrati
RPE 9 3 30+ 15 sec Falli su un rialzo e scendi bene, focus sulla tensione continua
in piedi
Martedí - PUSH Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe

Panca RPE 9 1 2 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Back off,scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio, gambe
Panca RPE 9 3 6 3 min
simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso
Panca inclinata 30' al
RPE 8 3 12 3 min Controlla l'eccentrica e tieni tensione continua sul petto "alto"
multipower

Arnold press RPE 8 2 6 2 min Tensione continua, controlla leggermente l'eccentrica

Croci ai cavi bassi RPE 8 3 15 1 min Esecuzione lenta e movimento completo, focus sul petto"alto"

Pushdown singolo RPE 8 3 12 1/2 min Tieni tensione continua

Frenchpress con
RPE 8 3 8 2 min Eccentrica lenta
manubri
Alzate laterali Busto obliquo nella direzione opposta al cavo, movimento lento e completo.
RPE 9 3 10 1/2 min
singole al cavo Concentrati nell'usare il deltoide laterale
Puoi farlo sia in piedi che in ginocchio, inspira quando
Crunch al cavo RPE 9 3 15 1 min
Sali ed espira quando scendi, chiuditi a "riccio"

Mercoledí- LEGS Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Top set, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,

Squat RPE 9 1 5 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Back off, ginocchia nella direzione delle punte dei piedi,
Squat RPE 9 3 10 3/4 min
scendi almeno al parallelo, salita esplosiva
Stacchi a gambe tese DEADSTOP=riparti da terra a ogni rep. eccentrica controllata,
RPE 8 3 8 3 min
con bilanciere nel mentre che scendi porta il sedere più indietro possibile.

Leg extension RPE 8 3 12 3 min Tensione continua e esecuzione controllata

Leg curl RPE 8 3 12 1/2 min Tensione continua e eccentrica lenta, concentrica veloce

1) Calf machine RPE 9 3 15 15 sec ROM completo, focus sulla tensione continua

2) Leg raises
RPE 9 3 10 1 min Rom completo e tensione continua
alla sbarra
 Giovedì: OFF

Venerdí- FULL BODY Esercizio Carico/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Hack squat RPE 8 3 10 3/4 min Se non hai l'hack squat fai front squat con bilanciere

Leg curl RPE 8 3 20 2 min Tensione continua e esecuzione lenta

Mani larghezza spalle. scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio,

Panca presa stretta RPE 8 3 8 3 min
gambe simmetriche e in spinta, niente rimbalzi
SE PUI FARLO, ZAVORRA. usa la lat se non riesci
Pull-ups RPE 8 5 8 3/4 min
ancora a completare almeno 6 pull-ups senza zavorra
Croci su panca
RPE 8 3 12 2/3 min ROM completo ed esecuzione lenta, focus sul petto "alto"
inclinata 30'
Alzate laterali Braccia flesse a 120 gradi, tira con i gomiti non con le mani,
RPE 9 3 8 1/2 min
con manubri focus sui deltoidi laterali
1) Curl con bilanciere
RPE 9 3 10 15 sec Esecuzione controllata e tensione continua
ez
2) Pushdown
RPE 9 3 10 1/2 min Esecuzione controllata e tensione continua
con la corda

Sabato e Domenica: OFF

v

WEEK 10
(Scarico)
Lunedí - FULL BODY Esercizio Peso/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note

Squat RPE 6 3 6 3/4 min Ginocchia nella direzione delle punte dei piedi, scendi almeno al parallelo

Leg curl RPE 7 3 20 2 min Tensione continua

Lat machine Scapole depresse prima di tirare, non usare le braccia

RPE 7 3 10 2 min
presa larga concentrati sui dorsali. Tensione continua
Panca inclinata
RPE 7 3 8 3 min Controlla l'eccentrica e tieni tensione continua sul petto "alto"
con bilanciere

Pushdown
RPE 7 3 12 1/2 min Esecuzione controllata e tensione continua
con la corda

Alzate laterali Vusto obliquo nella direzione opposta al cavo, movimento lento e completo.
RPE 8 3 10 1/2 min
singole al cavo Concentrati nell'usare il deltoide laterale

Calf machine RPE 8 3 20 15 sec Rom completo, sendi bene e controlla il carico. Tensione continua

Martedì: OFF

Mercoledí - FULL
Esercizio Peso/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note
BODY

Stacco RPE 6 3 4 3/4 min Non strattonare, tensiona il bilanciere. Petto in fuori e dorsali in contrazione

Pulley RPE 7 3 12 2 min Petto in fuori, tira verso i fianchi

Pulldown con la
RPE 7 2 15 2 min Esecuzione lentissima, 4sec concentrica e 4 sec eccentrica
corda

Spinte con manubri

RPE 7 3 10 2 min Esecuzione controllata
su panca piana

Lento avanti
RPE 8 3 8 2 min Gomiti chiusi a 30gradi
con manubri

Curl a martello
RPE 8 3 8 1/2 min Tieni tensione continua e eccentrica di 3sec
su panca 60'

Puoi farlo sia in piedi che in ginocchio, inspira quando

Crunch al cavo RPE 8 3 12 1 min
Sali ed espira quando scendi, chiuditi a "riccio"
 Giovedì: OFF

Venerdí - FULL
Esercizio Peso/RPE Serie Ripetizioni Recupero Note
BODY
Scapole depresse e addotte per tutto l'esercizio,
Panca RPE 7 3 8 3 min
gambe simmetriche e in spinta, niente rimbalzi, controlla il peso

Croci ai cavi bassi RPE 7 2 12 1 min Esecuzione lenta e movimento completo, focus sul petto"alto"

Rematore singolo
RPE 7 3 12 2 min Petto in fuori, tira il manubrio verso il fianco
con manubrio

Leg press RPE 7 3 10 3 min Movimento completo e controllato, focus sui quadricipiti

1) Curl presa supina

RPE 8 2 12 1/2 min Mantieni per tutto il movimento la presa supina
con manubri seduto

2) Frenchpress
RPE 8 2 12 1/2 min Gomiti verso dietro non paralleli al terreno
con manubri

Calf machine RPE 8 3 10 15 sec Rom completo, sendi bene e controlla il carico. Tensione continua

Sabato e Domenica: OFF