Riepilogo :

Introduzione p. 5
Capitolo 1: Routine per principianti p. 6
Capitolo 2: Stretching dinamico p.25
Capitolo 3: Allungamento con elastico p.38
Capitolo 4: Stretching in due persone p.47
Capitolo 5: Flessibilità e mobilità delle anche p.58
Capitolo 6: Flessibilità della schiena p.66
Capitolo 7: Grande Divario p.74
Conclusione p.79

Romain Spielmann Fanny Simon

3e Dan de Taekwondo 2e Dan de Taekwondo

2e Dan de Hapkido 1e Dan de Hapkido
CQP-MAM CQP-MAM
2
 Introduzione:

Non siamo abbastanza fortunati da essere naturalmente super flessibili. Abbiamo

dovuto lavorare molto per migliorare e non tutto è stato fatto in poche settimane.
Ci sono voluti mesi, anni per fare progressi. Dipenderà da dove parti e dove vuoi
andare.
Il lavoro di flessibilità è molto ingrato: in effetti il lavoro è lungo ma i risultati sono
difficilmente percepibili dal praticante. Ti consigliamo quindi di filmarti all'inizio
per non demotivarti e vedere i tuoi progressi che saranno visibili sulla telecamera
ma non necessariamente ad occhio nudo. Filma la tua prima sessione di
stretching, lavora molto regolarmente se possibile ogni giorno, poi un mese dopo
filma di nuovo la tua sessione, vedrai che i tuoi progressi saranno lì e tuttavia
potresti non averci creduto o visto! !!
In questo e-book potrai trovare tutti i nostri consigli per diventare più flessibile.
Attraverso tanti esercizi e tanti consigli, dal principiante all'avanzato, imparerai
come noi stessi siamo passati da persone che non si toccano le punte dei piedi a
persone che sanno fare le spaccate.
Ci auguriamo che ti piaccia leggerlo.

3
 Capitolo 1: Routine per principianti

Questo capitolo è destinato principalmente ai principianti, a coloro che non

hanno mai lavorato sulla loro flessibilità. Troppo spesso, in molti sport, la sessione
di stretching post-allenamento è sciatta.
Ecco una routine post-allenamento che puoi eseguire se non conosci
l'allenamento per la flessibilità. Puoi arricchirlo gradualmente o variarlo con gli
esercizi negli altri capitoli.
Esegui questi allungamenti per circa dieci secondi ciascuno, non mantenere un
allungamento per più di un minuto poiché potrebbe esserci il rischio di affaticare
i muscoli.
Ricorda di rilassare e rilassare le gambe tra ogni esercizio di stretching.
Ricorda di respirare bene durante gli esercizi di stretching, la respirazione gioca
un ruolo importante nei tuoi progressi.
Cerca di rilassarti e usa le espirazioni per rilassarti. Sii sempre progressivo sia nello
stretching che nel rilascio.
Successivamente, puoi arricchire questa routine con gli esercizi degli altri capitoli.
È tanto importante variare i tuoi esercizi quanto ripetere le sessioni
regolarmente. Ma per iniziare, attieniti a una routine post-allenamento, se non
sei abituato a prenderti il tempo per farlo.
La seguente routine è abbastanza completa e permette uno stiramento generale
del corpo. Dovrebbe essere ripetuto alla fine di ogni sessione, almeno 2 o 3 volte
a settimana. Se vuoi progredire più velocemente, è ovviamente possibile fare
stretching ogni giorno.
4
1) Iniziamo questa sessione di stretching con un affondo anteriore: mettiamo
tutti i talloni a terra, il tallone anteriore come tallone posteriore, la gamba
posteriore è allungata, la gamba anteriore è piegata, non dovresti più
vedere le dita dei piedi. . Allargheremo il nostro affondo facendo un passo
avanti con il piede anteriore e toglierai il tallone dalla parte posteriore
mantenendo il tallone a terra sulla gamba anteriore. Scendi un po'
appoggiando una mano a terra e poi ancora un po' appoggiando a terra la
lancetta dei secondi. Piega i gomiti per allungare di più e cerca di toccare il
pavimento con i gomiti, tenendo sempre la gamba posteriore dritta senza
toccare il pavimento e il tallone anteriore sollevato dal pavimento. Esegui
gli stessi passaggi cambiando gamba.

Vista frontale e di profilo

5
2) In piedi, togli il piede davanti tenendo il tallone a terra e portando le dita
dei piedi con la mano verso di te, tieni la gamba dritta, questo allungherà la
parte posteriore della gamba a livello del polpaccio. Fai lo stesso
allungamento sull'altro piede.

3) 3) Allarga le gambe una a destra e l'altra a sinistra, le gambe dovrebbero

essere raddrizzate durante tutto il tratto. Se puoi metti le mani a terra senza
piegare le gambe, se non riesci a posarle va bene, cerca più che puoi
allungando le braccia verso terra, piano piano verrai a scendere più in basso
e inferiore. Se riesci a mettere le mani sul pavimento, prova a piegare i
gomiti senza muovere le mani in avanti e tenendo i glutei indietro, e
tenendo i gomiti a terra per una decina di secondi. Quindi, metti le due mani
su un piede o sulla caviglia a seconda della tua flessibilità, sempre senza
piegare le gambe, quindi passa al secondo piede. Metti di nuovo le mani
davanti a te sul pavimento, quindi prova a mettere le mani dietro i piedi,
mantenendo i glutei ben indietro dietro i piedi. Durante questo esercizio di
stretching, cerca di aumentare gradualmente la distanza tra le 2 gambe.

6
 Mani il più possibile dietro
i piedi

Mani davanti

7
 Tieni i glutei dietro i piedi :

4) Scendi come se volessi sederti ma allargando le gambe, metti i gomiti

all'altezza delle ginocchia e spingerai verso l'esterno, questo allungherà
l'interno delle gambe a livello degli adduttori, mantieni la posizione per circa
dieci secondi e rilasciare.

8
 5) In piedi con le gambe dritte, incrocia una gamba davanti all'altra. Prova ad
abbassarti sul pavimento o a toccarlo con le mani piatte senza piegare le
gambe, sentirai l'allungamento dietro le gambe nei muscoli posteriori della
coscia. Fai lo stesso cambiando l'incrocio dei piedi. Mantieni le posizioni per
una decina di secondi. Infine, fai la stessa cosa ma senza incrociare i piedi.

6) Siediti e allarga i piedi, gambe dritte: cerca di afferrare i piedi senza piegare le
ginocchia. Se non riesci a prendere i piedi, va bene, vai il più lontano possibile
ma non piegare le gambe. Se invece ti senti a tuo agio, prova a prendere le
bocce dai piedi ai talloni, e abbassa il busto verso terra che ti permetterà di
andare ancora più avanti nel tratto.

9
Quindi, metti entrambe le mani su un piede, sempre senza piegare le ginocchia,
prova a toccare la pianta del piede o il tallone a seconda della tua flessibilità. Puoi
anche, se ti senti a tuo agio, appoggiare la testa sul ginocchio. L'obiettivo è sentire
un allungamento senza dolore estremo ma avendo ancora tensione, devi sentire
che il muscolo sta lavorando. Quindi passa all'altro piede.

Sempre nella stessa posizione, metti una mano sulla coscia e metti l'altro braccio
dietro la testa e afferra il piede opposto. Se non riesci a prendere il piede, va bene,
l'obiettivo è sentire sempre un allungamento e mentre ti alleni arriverai a toccare
il piede. Fai lo stesso dall'altra parte, scambiando le braccia.

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Prendiamo entrambi i piedi con entrambe le mani e senza piegare le gambe e
senza lasciarli andare li riportiamo al centro attaccandoli. Se riesci a prendere i
piedi, rilascia i talloni tirando le dita dei piedi verso di te con le mani per alcuni
secondi, quindi riposa e prova a prendere i talloni. Se non riesci a prendere i piedi,
unisci le due gambe e cerca con le mani il più lontano possibile senza piegare le
ginocchia.

11
 7) Posizionatevi seduti, una gamba dritta, la seconda gamba viene riportata
indietro piegata su di voi verso la spalla opposta, questo vi permetterà di
allungare i glutei. Mantieni questa posizione per qualche secondo, poi passa
le tue due mani di lato dove non c'è più piede, così il gomito in opposizione
al ginocchio, lo spingiamo un po' e proviamo a guardare dietro di te per
allungare la schiena, cerchiamo di guardare il più lontano possibile. Quindi
cambiamo lato eseguendo gli stessi passaggi.

A volte certi allungamenti ti sembreranno facili, spesso è il caso del grande gluteo,
ma al di là del recupero è importante allungarlo perché può intervenire anche in
un altro movimento dinamico, quindi devi raccontarlo tramite questo tipo di
esercizio può essere flessibile.

12
8) Mettiti a gambe incrociate: incolla i piedi riportandoli verso di te, "come una
farfalla", prova a mettere la testa sui piedi. Quindi riporta i piedi verso di te,
tieni le caviglie e spingi le ginocchia con i gomiti per riportarle a terra.

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9) Siete seduti, una gamba tesa, l'altra piegata verso l'interno, il piede tocca la
gamba stesa (attenzione a non mettere il piede sotto la gamba stesa ma ben
contro la gamba): provate a mettere la testa con la gamba tesa, tenete la
posizione per alcuni secondi. Cambia lato e fai lo stesso con l'altra gamba.

14
10) Mettiti seduto, una gamba dritta, e prendiamo il tallone della seconda
gamba piegata: estendi la gamba piegata verso l'alto senza lasciare andare il
tallone. Se ti senti a tuo agio, tira indietro la gamba per sentire un allungamento
più forte. La cosa principale in questo allungamento è raddrizzare la gamba il più
possibile senza piegare il ginocchio. Se all'inizio il ginocchio è ancora piegato, non
preoccuparti man mano che le sessioni procedono, non potrai più piegare il
ginocchio. Ricorda di lavorare entrambe le gambe.

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11) Siete seduti, una gamba distesa davanti a voi, l'altra piegata dietro di
voi, formate una "L" con le gambe: scendete sui gomiti cercando di
staccare il meno possibile il ginocchio dalla gamba posteriore, poi se
potete, scendere completamente sulle spalle mantenendo sempre il
ginocchio il più possibile a terra, questo permetterà di allungare la parte
anteriore della coscia, il quadricipite. Fai lo stesso dall'altra parte.

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12) Mettiti a pancia in giù, appoggia le mani a terra vicino al petto: solleva
il busto mantenendo il bacino il più possibile a terra, fai attenzione per
questo allungamento inarca leggermente la schiena, quindi se hai qualsiasi
preoccupazione per la parte bassa della schiena, evita questo
allungamento. Questo allungamento ti permetterà di allungare gli
addominali. Quindi mettiti in ginocchio, abbassa i glutei sui talloni e tieni le
mani sul pavimento il più lontano possibile davanti a te, questo allungherà
la parte superiore della schiena. Se non senti l'allungamento nella parte
superiore della schiena, significa che non stai spingendo abbastanza i glutei
sui talloni o che non stai guardando abbastanza lontano davanti a te con le
mani. Ripeti questa combinazione di allungamento addominale e parte
superiore della schiena 2 o 3 volte utilizzando i passaggi precedenti.

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Attenzione a non portare con sé le braccia come nella foto qui sotto

Punta per guadagnare qualche centimetro, una volta stese le braccia come
nella prima foto, e continuando a cercare di mettere i glutei sui talloni, usa
le dita.

Infatti tirando le dita mentre cerchi in avanti, usandole come un ragno,

guadagni qualche centimetro!

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13) Quindi nella posizione di allungamento della schiena, passa una mano
di lato sotto una delle braccia tese e distogli lo sguardo con quella mano di
lato, eseguendo questo allungamento sul lato destro e sul lato sinistro.

14) Posizionati seduto: tira il gomito verso la spalla opposta, usando l'altro
braccio, per allungare la spalla. Quindi, metti il gomito dietro la testa e
premi il gomito con l'altra mano per allungare anche la spalla. Fai lo stesso
dall'altra parte.

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15) Mettiti contro un muro e appoggiaci la spalla il più possibile,
allungando il braccio dietro di te, il più parallelo possibile al suolo. Ruota il
busto all'indietro. Ovviamente fai entrambe le braccia.

16) Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate: lascia pendere il

busto in avanti, poi alza le braccia e tira verso l'alto facendo un respiro
profondo, puoi anche metterti in punta di piedi, poi rilascia mentre espiri e
tirando indietro abbassando il busto a terra.

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 Ripeti lo stesso movimento e quando sei in alto, tirati a destra poi a sinistra con le
braccia in alto, tieni premuto qualche secondo e poi rilascia. Fai questi movimenti
2-3 volte per chiudere la sessione di stretching.

Ripeti lo stesso movimento e quando sei in cima, tirati a destra poi a sinistra con le
braccia in alto, tieni premuto per qualche secondo poi rilascia Naturalmente ci sono
molti altri allungamenti disponibili, questo capitolo è un esempio di allungamenti per
tutto il corpo dopo un allenamento. Questa routine di stretching ti permetterà di
mantenere o sviluppare la tua flessibilità, ti permetterà di evitare o ridurre la tua
rigidità muscolare, ti permetterà un miglior recupero dopo le sessioni, ricordati inoltre
di idratarti bene per evitare anche la rigidità muscolare. 2-3 volte per terminare la
sessione di stretching.

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Suggerimenti se non sei affatto flessibile:

Aiutati con una cintura o un asciugamano abbastanza robusti. In molti tratti,

sarai in grado di tirare questo oggetto con le braccia per aiutarti ad andare più
in profondità.

Consiglio numero 8: prendi appunti

Leggere fa bene. Prendi appunti e lasciali da

qualche parte che ti ricordi di fare stretching.

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 Capitolo 2: Stretching dinamico

In questo capitolo parleremo di un lavoro ideale per molti sport (sport di pugni,
ginnastica, danza ... ecc.) È la tua flessibilità nei movimenti! E chiaramente, per
molti praticanti, questo è ciò che li interessa. Cerchiamo movimenti fluidi e leggeri
ma soprattutto ampi!
La ripetizione regolare degli allungamenti statici come nel Capitolo 1 e degli
allungamenti dinamici ottimizzerà i risultati.
A volte capita che ci troviamo più a nostro agio nell'uno o nell'altro tipo di
stretching ad esempio, per noi praticanti di taekwondo, in uno strike, ci capita di
salire con il movimento la gamba più in alto che se cercassimo di allungarla
staticamente. Ma è anche possibile il caso inverso, in ogni caso, l'uno migliorerà
sempre l'altro.

Lavorare avanti e indietro su una distanza da 10 a 20 m con ampi movimenti

circolari. L'andare fuori, il tornare dentro. Tutto in leggerezza, vedrai che la
velocità ti aiuterà a lavorare più in alto. Gira i piedi di appoggio a terra.
Se non hai spazio, puoi adattarti eseguendo diverse ripetizioni sul posto,
alternando le gambe (o i lati).
Per evitare lesioni e altre rotture, lasciare sempre uno spazio sufficiente.
Importante: ruotare sempre il piede di appoggio con il bacino per evitare di
torcere il ginocchio della gamba di appoggio.

23
 1) Ampiezza dell'anca: l'idea qui è di fare un movimento circolare, andando
verso l'interno, indietro verso l'esterno. Per iniziare con leggerezza,
lavoreremo con le ginocchia piegate.

Per il secondo giro di andata lavorerai con le gambe semi stese, poi per il terzo
giro di andata, le gambe completamente distese. Come se le ginocchia non ci
fossero più e le tue gambe fossero pezzi di legno. Il secondo viaggio di andata e
ritorno è un intermediario tra il primo e il terzo.

24
 Più la gamba è allungata, più funziona. Cerca di mantenere il
tuo corpo il più dritto possibile su tutte le varianti.
Variante per due: il compagno allunga un braccio per creare un
segno di altezza, qui la gamba è allungata come nel 3° viaggio
di andata e ritorno.

2) Il Martello: inizia con il ginocchio piegato, poi la gamba semistirata, e infine

la gamba tesa come nell'esercizio precedente, mantieni il corpo dritto. Provi
gradualmente a salire sempre più in alto. Fino a quando il ginocchio tocca
la spalla. Ovviamente più la gamba è piegata, più è facile! Suggerimento per
costringere il ginocchio a raddrizzarsi: alzare le dita dei piedi verso lo stinco.

25
Attenzione a non abbassare la spalla fino al ginocchio! Altrimenti, schiaccerai
l'altezza della gamba e lavorerai molto meno sulla tua flessibilità..

Variante sul bersaglio:

26
 3) L'esercizio del monaco:
Ispirato alle pratiche di flessibilità dei monaci shaolin, questo esercizio consiste
nel mettere le braccia in croce all'altezza delle spalle e toccarle con i piedi.
Attenzione, sono i piedi che vanno alle mani e non il contrario! Quindi
attenzione a non muovere le mani. Sali toccando le mani con l'interno del piede
opposto e torna toccando le mani con il bordo esterno del piede opposto.
.

27
 4) Trascina per allungare:

Posiziona lo stinco parallelo al suolo su un ostacolo verticale leggermente

inclinato. Fallo scorrere verso l'alto, inclinando il corpo all'indietro e aprendo il
piede rimanente. Vai avanti e indietro. Variante: innesca un colpo su un bersaglio
posizionato più in alto. Puoi anche ripetere il movimento di scorrimento su e giù
più volte sul pao. La tibia dovrebbe essere il più parallela possibile al suolo.
Partner: fai attenzione, metti la testa indietro e indossa un casco integrale.
In questo esercizio, come nel numero 7, è fondamentale avere due profondità
target e non lavorare sullo stesso asse:

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5) Supporto instabile:

Appoggiarsi su un supporto che arretra lentamente. Attenzione, stare con

le mani su un supporto fisso per non cadere. Poi sali gradualmente.

29
 6) L'equilibrio:
Appoggiati a un muro, fai oscillare la gamba indietro il più in alto possibile.
In alternativa, puoi anche far oscillare le gambe lateralmente.

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 7) Lavora con 2 profondità:
Lavora su 2 bersagli di diversa profondità e altezza. Il primo bersaglio si trova
a livello del bacino, metti semplicemente la suola con la gamba leggermente
piegata, quindi scateni un colpo circolare su un bersaglio più alto e più
profondo. Il piede di appoggio si muove il più possibile. Cerca di far riposare la
gamba che colpisce il più avanti possibile. Partner: sposta la testa indietro.

8) Il palloncino immaginario:

Il palloncino immaginario: con la schiena il più dritta possibile, immagina un

palloncino tra le mani e posizionalo più lontano dei tuoi piedi. Tieni la schiena
dritta e le gambe dritte. Ogni volta cerca di andare oltre. Lancia la palla e torna
su.

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 9) L Mani a terra:

Per la parte successiva tratteremo tratti della routine di base del Capitolo 1, qui
semplicemente incorporeremo leggeri movimenti avanti e indietro e più
semplicemente manterremo la posizione statica vista nel Capitolo 1.

Ritorno basso: variante:

Partiamo in piedi, poi proviamo a toccare terra con la punta delle dita e poi
mettiamo via via i palmi delle mani, ad ogni discesa andiamo un po' più in là. Non
c'è bisogno di salire ogni volta in cima, è questione di pochi centimetri nel
movimento. Tieni le gambe dritte.
Variazione incrociando le gambe. Sempre disteso, alternare le gambe dopo
alcune volte..

10) Gomiti a pavimento:

Varianti con le gambe divaricate. Le gambe sempre distese. I glutei dietro i talloni.
Metti le mani a terra e senza muoverle piega/raddrizza i gomiti il più possibile

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 11) Gli slot:
Affondo 1: schiena dritta
Affondo 2: mano a terra. Il tallone davanti è a terra e dietro siamo sulla pianta
del piede. Fai movimenti dal basso verso l'alto.

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 12) Bussa al muro

Posizionati parallelamente a un muro e con un movimento rotatorio di tutto il

corpo, premi il ginocchio contro il muro, quindi allunga la gamba. Il piede
d'appoggio gira completamente. Schiantarsi contro il muro come un "pancake".
Ogni volta, prova ad alzare gradualmente il ginocchio più in alto. Più alto è il
ginocchio, più alto sarà il piede. Per chi pratica uno sport di battuta, è una base
importante alzare il ginocchio e ruotare il più possibile il piede d'appoggio e il
corpo per colpire in alto. Fallo almeno dieci volte su ciascuna gamba.
Stai attento, guarda con leggerezza! Non sbattere contro il muro! Rimani leggero!

Su quest'ultimo esercizio si vede chiaramente il piede d'appoggio che ruota

durante il movimento. Come accennato nelle prime righe di questo capitolo.
Applicalo a tutti questi movimenti non appena l'anca è richiesta per non ferire il
ginocchio della gamba portante con la ripetizione.

34
35
 Capitolo 3: Allungamento elastico

Useremo due tipi di elastici. Elastici numerati con passanti e cinghie elastiche. Gli
elastici hanno tutti diversi punti di forza, sempre essere graduali, inizia con un
elastico leggero e gradualmente aumenterai la resistenza dell'elastico. Altri punti
di forza degli elastici, puoi portarli ovunque anche in vacanza, riporli facilmente e
puoi lavorare da solo.
Gli elastici avranno diversi vantaggi, ovviamente aiutandoti ad andare un po' oltre
e talvolta ad alleviare o rilassare il muscolo utilizzato o antagonista e permetterti
così di allungare di più. Puoi praticare alcuni movimenti in modo dinamico e altri
in modo statico con gli elastici.
Se puoi, alterna o addirittura combina i capitoli di stretching per due persone con
questo capitolo di stretching con elastico per ottenere i migliori risultati. Rimani
sempre progressista.

36
Ecco alcuni esercizi utili con l'elastico:
1) Elastico al ginocchio: Passare l'elastico tipo nella parte posteriore, appendere
su entrambe le ginocchia e mettere le ginocchia da sinistra a destra,
tornando in posizione centrale

Questo è perfetto per iniziare una sessione con un elastico. Questo ti

permetterà di mobilitare bene i fianchi.
Andando avanti, proveremo a fare molti allungamenti nella nostra routine di
base, ma questa volta con l'elastico. Ti aiuterà a guadagnare qualche centimetro
e sarà un prezioso alleato.
2) Obiettivo: mettere la testa in piedi:

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Per far passare l'elastico attraverso la schiena, unisci i talloni e tira gli elastici. Inizia
mettendo l'elastico su un piede, quindi passalo attraverso la schiena prima di
attaccarlo all'altro piede.

L'elastico segue la parte bassa della schiena. Ora devi solo provare a mettere la
testa sulla punta dei piedi
3) Gambe dritte: solleva la testa tenendo i piedi nelle mani, poi da questa
posizione allunga i piedi e abbassa di nuovo la testa sulle ginocchia, tirando
anche le braccia per aiutare.

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 4) Gambe divaricate: poi semplicemente allarga le gambe e cerca di abbassare la testa

Non esitate a mettere l'elastico nella parte posteriore sopra i fianchi ma non
troppo in alto. Proprio dove ritieni che sia più utile nell'assistenza. In alternativa,
mira a mettere la testa sulle ginocchia da un lato e poi dall'altro. Come sempre
tieni premuto da 10 a 15 secondi. Oppure incrociato:

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Si possono fare in seduta questi allungamenti senza movimento ea volte in modo
dinamico con un leggero movimento della schiena dal basso verso l'alto in modo
da variare il lavoro per il muscolo.

5) Una gamba tesa, l'altra piegata

Puoi anche lavorare appoggiando la testa sulle ginocchia con una gamba piegata.
Primo, con la pianta dell'andata contro la coscia di quella trattenuta. Quindi metti
il piede nella parte posteriore, l'ideale è praticare il più spesso possibile quante più
variazioni possibili.

6) Gambe divaricate sulla schiena

Le tue braccia tirano l'elastico per accompagnare l'allungamento della gamba,

prima l'elastico davanti a te come Fanny, poi l'elastico dietro la schiena come
Romain.
Le braccia tirano l'elastico per guidare le gambe al massimo allungamento.

40
41
Per iniziare e tornare:
Inizia nella stessa posizione di quando volevi mettere la testa sui piedi e poi
rotola sulla schiena, raddrizzando le gambe. Per tornare indietro, fai i passaggi
inversi.

Varianti in dinamica:
Incrociare per alcuni secondi (2-3 s) in alto quindi allargare al massimo,
mantenendo alcuni secondi in basso. Fai attenzione ad alternare la gamba che va
davanti e dietro quando incroci in alto

42
7) Gli ischi: per allungare gli ischi, ancora un esercizio della nostra routine di base
può essere elasticizzato. Inizia sempre dalla posizione in cui vuoi che la testa sia in
piedi con l'elastico dietro la schiena. Raddrizza le gambe e accompagna con
l'elastico.

In alternativa, puoi lavorarlo sulla schiena con una gamba piegata o dritta, o in
alternativa in piedi se ti senti più a tuo agio:

En variante, vous pouvez le travailler sur le dos avec une jambe pliée ou tendue,
ou sinon debout si vous êtes plus à l’aise :

43
8) Le lacune: puoi anche migliorare le tue grandi lacune grazie agli elastici.
Metti semplicemente i piedi attraverso l'elastico e poi passalo in alto sulle
spalle

44
 Capitolo 4: Stretching per due

In questo capitolo potrai trovare esercizi per lavorare sui tuoi due allungamenti.
Questa è una grande fonte di progresso perché ti permetterà di andare oltre che
da solo. Come sempre, rilassati il più possibile
ATTENZIONE: lo stretching in due può essere pericoloso! Nel tuo tratto, vai
sempre oltre rispetto a quando ti allunghi da solo. Sii molto progressista. Spingi
dentro e fuori sempre gradualmente senza strappi. Non essere mai brusco nel tuo
allungamento.
Troverai tanti esercizi nella routine di base ma potenziati dall'aiuto del tuo
partner! Ora conosci questi allungamenti, vediamo come possiamo lavorarli
insieme.
A sinistra nella versione standard ea destra nella versione Expert. Fai attenzione
a salire e scendere sempre gradualmente

45
Puoi anche alzare i piedi se è troppo facile. Infatti è possibile che naturalmente
anche senza aiuto le ginocchia tocchino già il suolo. Per rendere l'esercizio più
difficile, non c'è niente di meglio che alzare i piedi. Ci sono tanti piccoli oggetti
come i cubi da yoga ma qui abbiamo usato delle racchette da pugilato, molto
comuni nel taekwondo.
Questo suggerimento può essere applicato ad altri allungamenti incluso lo split
se vuoi/puoi andare oltre.

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 Altre basi da utilizzare in coppia: gambe tese e divaricate

Suggerimenti: tieni le mani dietro la testa. Mettere le mani sui piedi potrebbe
bloccarti, infatti, inconsciamente, i muscoli delle braccia possono resistere. Fai
attenzione a non piegare le ginocchia.

47
Attenzione, non tirare la nuca con le mani! Le mani sono appena alzate. Spingi il
più possibile sulla parte bassa della schiena. Non inarcare il corpo in avanti, ma
piuttosto scavare la schiena, cercando di appoggiare il mento sulle ginocchia
piuttosto che sulla fronte, questo ti aiuterà.

48
49
Il divario con il muro per due:
La barella: gambe dritte (non piegare le ginocchia) con le punte dei piedi e la
parte bassa della schiena contro il muro. Il compagno: tieni le gambe piegate in
modo da poter spingere gradualmente con delle pause, che consentiranno ai
muscoli della persona che fa stretching di rilassarsi e abituarsi a questo passaggio,
prima del successivo. Incrocia le mani per una maggiore presa.
Devi ancora soffrire un po' per essere flessibile. Ma non prima dell'infortunio.
Se sei solo per le tue sessioni, ci sono spargitori di questo tipo a una trentina di
euro. Il principio rimane lo stesso. Consiglio: aggiungi un elastico nella parte
posteriore per due o con il divaricatore.

50
Variante: abbassa la testa (tira leggermente sulle braccia) cerca sempre di abbassare prima il mento, che eviterà di
inarcare la schiena.

Rilascia lentamente, quindi riporta lentamente le gambe del partner all'indietro. Potrebbe non essere in grado di
tirarli indietro da solo se è andato molto lontano nel suo tratto. Sentiti libero di picchiettare delicatamente e
massaggiare i muscoli, in particolare gli adduttori dopo l'allungamento di ritorno per rilassarli un po'.

Puoi anche eseguire questo esercizio con le spalle al pavimento. O ginocchia piegate o gambe dritte. Il partner quindi
spinge le ginocchia a terra con le mani.

Le ginocchia devono essere il più alte possibile! Il partner blocca le ginocchia con le gambe per evitare che cadano.

Variante con il terreno:Variante: abbassa la testa (tira leggermente sulle

braccia) cerca sempre di abbassare prima il mento, che eviterà di inarcare la
schiena.

Rilascia lentamente, quindi riporta lentamente le gambe del partner

all'indietro. Potrebbe non essere in grado di tirarli indietro da solo se è
andato molto lontano nel suo tratto. Sentiti libero di picchiettare
delicatamente e massaggiare i muscoli, in particolare gli adduttori dopo
l'allungamento di ritorno per rilassarli un po'.

Puoi anche eseguire questo esercizio con le spalle al pavimento. O ginocchia

piegate o gambe dritte. Il partner quindi spinge le ginocchia a terra con le
mani.

Le ginocchia devono essere il più alte possibile! Il partner blocca le ginocchia con le gambe per evitare che cadano.

Variante con il terreno:

51
Lavorare con un muro in piedi in coppia:
Allungamento frontale, ruota il piede di appoggio, tallone sulla spalla
gradualmente, punta in alto e si sale passo dopo passo. Tieni la mano e incunea il
piede di supporto del tuo partner con il suo quando si arrampica molto per evitare
che si ribalti. Tieni la schiena dritta, se il tuo partner non è flessibile: scendi fino
alle cosce.

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 Variante di profilo
Di lato: piede parallelo al suolo, glutei allineati al corpo (testa, spalla, glutei,
ginocchio, piede sulla stessa linea). Possibile fare anche sulla spalla a seconda
della taglia e della flessibilità del partner.

Variante pavimento:
Per raddrizzare la gamba del partner, spingi sotto il tallone e sopra il ginocchio
(ovviamente rimani ragionevole).

53
Combina il muro e il pavimento:
A terra, bloccare la coscia con il piede a terra per evitare che il bacino si allenti,
senza schiacciare il partner, l'appoggio rimane leggero).
Spingi gradualmente da entrambi i lati a turno per abbassare il più possibile le
gambe del partner.

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 Grande divario per due:
Tieni i talloni sul pavimento, le ginocchia dritte e le natiche dietro i talloni. Il
partner fa scorrere delicatamente i piedi a turno.
Una volta al massimo, spingi sul bacino. (Tieni sempre i glutei dietro i talloni)

55
Variante sui talloni :

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 Capitolo 5: Flessibilità e mobilità dei fianchi

Vedremo diversi esercizi che ti permetteranno di avere una migliore mobilità

nella pratica del taekwondo, di altre arti marziali o anche in altri sport. L'anca è
un cardine importante del corpo, è utile lavorarla in diversi modi per riuscire a
migliorare i propri movimenti in potenza o in ampiezza ma anche per eseguire
alcuni allungamenti chiave come lo split. Ecco gli esercizi per migliorare la
mobilità dei fianchi, vista laterale e vista frontale.
Esercizio 1 :
Posizionati in un lungo affondo (ap koubi seugui per taekwondoists) ginocchio
piegato davanti e gamba dietro distesa, entrambi i piedi devono rimanere a terra,
metti le mani sui fianchi, faremo movimenti in avanti indietro solo con l'anca
senza togliere i piedi. Esegui da 10 a 15 ripetizioni su un lato e poi cambia gamba.

57
Esercizio 2:
Metti i piedi paralleli alle ginocchia piegate come se fossi seduto su un cavallo
(jouchoum seugui per taekwondoists), mani sui fianchi per sentire bene il
movimento, mantieni la schiena dritta, fai movimenti avanti e indietro senza
muovere le gambe. Fai 15 ripetizioni.

58
Esercizio 3:
Cammina in avanti in linea retta mettendo prima l'anca, tenendo le spalle nella
direzione in cui stai andando e mettendo le braccia opposte all'anca, dovresti
avere una torsione nella parte bassa della schiena (per i taekwondoists, cammina
in avanti come se volessi colpire bandal tchagui ma senza togliere la gamba,
sporge solo l'anca). Alternare la gamba destra e la gamba sinistra mentre ci si
sposta in avanti.

In alternativa: stesso esercizio ma lasciando la gamba fuori che è un po' più vicina
alla tecnica del bandal tchagui per taekwondoists (calcio semicircolare)

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Esercizio 4:
Materiale necessario: un elastico. Tuttavia, puoi farlo anche senza un elastico, ma
vale la pena esercitarsi con un elastico per guadagnare flessibilità più
rapidamente.
Fissa l'elastico a un supporto fisso (palo, tronco d'albero, trave, ecc.). Posizionarsi
sul pavimento con una gamba piegata davanti e l'altra appoggiata indietro sul
pavimento, legare l'elastico intorno all'inguine dove la gamba è dietro, fare
movimenti in avanti poi tornare nella posizione iniziale, mantenere la schiena
dritta, auto-crescita premendo sul ginocchio piegato con entrambe le mani. Fai
dieci ripetizioni e poi cambia gamba.

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Variazione: cambia l'angolo di posizione con la gamba dietro, che consentirà di
mobilitare diverse parti dell'anca.

Esercizio 5:
Materiale necessario: un elastico
Stessa posizione dell'esercizio precedente, ma questa volta di fronte all'elastico.
L'elastico quindi ti trascinerà in avanti mentre fai le tue mosse di mobilitazione.
L'elastico dovrebbe essere stretto prima di iniziare l'esercizio in modo che ci sia
una buona resistenza. Lascia che l'anca vada completamente in avanti e torna alla
posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni per gamba.

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Esercizio 6:
Materiale necessario: un elastico
Stessa posizione dell'esercizio 4, ma questa volta posiziona l'elastico sull'inguine
della gamba anteriore che sarà appoggiata a terra, con le dita dei piedi rivolte
verso l'interno del corpo. La gamba posteriore viene raddrizzata e sali sull'arco
del piede usando movimenti avanti e indietro. Esegui 10 ripetizioni per gamba.

62
.

Variante senza elastico: stessa posizione con la gamba posteriore appoggiata a

terra, fare piccoli movimenti su e giù

Esercizio 7:
Materiale necessario: due elastici.
Attacca i tuoi 2 elastici a un supporto fisso e ciascuno su un lato dei fianchi.
Posizionati come una "rana" con le gambe divaricate a terra con le ginocchia
piegate. Appoggia le gambe piatte e fai movimenti pelvici avanti e indietro.
Mentre ti muovi, cerca di allargare un po' di più lo spazio tra i 2 fianchi. Fai da 10
a 15 ripetizioni.

63
Esercizio 8:
In coppia: uno è posizionato sulla schiena, alza le gambe, il tuo partner verrà e
premerà sulle tue gambe (lato delle ginocchia) per allungare gli adduttori,
spingere gradualmente e rilasciare molto lentamente. Alza le ginocchia il più in
alto possibile (verso le spalle). Il tuo partner deve incastrare bene le gambe nelle
tue ginocchia vuote. Rimani sul tratto per circa 15 secondi. Ripetere 3 volte.
Esercizio 9:
In coppia: mettiti nella posizione "rana" come con gli elastici, il tuo partner
premerà sui tuoi fianchi per aiutarti ad abbassare i fianchi il più in basso possibile
e aumentare la separazione delle gambe. Rimani sul tratto per circa 15 secondi.
Ripetere 3 volte.

64
 Capitolo 6: Flessibilità della schiena

Questo capitolo è molto importante! La schiena è uno dei luoghi dove c'è
più dolore muscolare. Infatti è costituito da muscoli molto piccoli che si
contraggono facilmente, che vengono praticati male in molti sport e anche
nella vita di tutti i giorni. È quindi importante dedicargli del tempo durante
lo stretching in modo da alleviarlo ma anche per permetterti di eseguire
molti movimenti.
Ecco alcuni degli esercizi nelle foto che ti aiuteranno a spingerti oltre la
routine di base che include già esercizi per la schiena.

1) Iniziamo con un leggero tratto attivo in cui l'obiettivo è alternare la

schiena curva e quella vuota.

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2) Allunga la schiena semplicemente con le mani divaricate e poi unite,
alternando alcune volte. Tieni le spalle basse. Tira indietro le mani.

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3) Incrociato: con le ginocchia alte, o più dure con le gambe tese, guardi
nella direzione opposta, cercando di appoggiare le spalle e le ginocchia a
terra.

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4) Alternare il movimento all'indietro spingendo verso l'alto i fianchi con le
mani e allungandosi in avanti. Tieni premuto per circa 10 secondi ogni
movimento

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 Puoi anche tenere premuto in avanti di 20 secondi, cercare il più lontano
possibile. In alternativa, puoi farlo in coppia.
Variante per due persone:

Puoi anche allungare l'intera catena posteriore afferrando e ruotando il più

possibile in questo modo.
Per i più esperti, il ponte è un ottimo esercizio o la popolare posa yoga del cane
a testa in giù. :

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Per rimanere su tratti più leggeri puoi portare le gambe sulla schiena:
Le spalle e la testa sono a terra. Le ginocchia devono essere riportate il più
possibile contro di te. Usa le mani per tirare sulle ginocchia.
In alternativa, più leggero puoi farlo, gamba per gamba. (Foto 2)
Se sei abbastanza flessibile, puoi anche afferrare la suola per alzare il ginocchio
(Foto 3)

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Se vuoi approfittarne per aumentare il lavoro sugli adduttori, ti basterà aprire
lateralmente e spingere il ginocchio in alto verso terra.

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Allunga il collo: resta leggero e progressivo
La mano nella prima foto scende il più in basso possibile. Non cercare di tirare il
più lontano possibile, siamo lì in un leggero tratto di recupero. La parte
posteriore del collo non ama necessariamente essere allungata spesso.

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 Capitolo 7: Grande divario

Possiamo tutti fare il grande divario? Affronteremo domande che riguardano mol
ti praticanti: come fare le divisioni? Quanto tempo prima che possa ottenerlo?
Ma già ci poniamo una prima domanda "possiamo davvero fare tutti gli split?" Ov
viamente, nota che non devi fare le divisioni per essere un buon praticante.
Primo, non siamo tutti uguali quando si tratta di flessibilità, e sì, alcuni geneticam
ente hanno una flessibilità naturale, i loro muscoli, tendini, legamenti hanno una
flessibilità naturale che consente loro facilmente una gamma molto ampia di mov
imenti.
Personalmente, non siamo abbastanza fortunati da avere una flessibilità naturale
, quindi dobbiamo fare molto lavoro e prenderci del tempo perché il nostro corp
o progredisca.
Ma poi per quanto tempo? Anche in questo caso, non siamo tutti uguali, alcuni p
rogrediranno più velocemente di altri. Ovviamente se sei molto giovane, progredi
rai più velocemente che se sei più grande. Anche due individui della stessa età po
ssono progredire a ritmi diversi.
La cosa importante da ricordare è che il tempo necessario per progredire non è q
uantificabile. Persevera per tutto il tempo necessario e inevitabilmente migliorer
ai. Dai un'occhiata da dove inizi e stabilisci obiettivi realizzabili e progressivi per t
e stesso. Le spaccature sono ancora movimenti estremi per il tuo corpo.

Ma iniziamo dall'inizio e notiamo che ci sono due tipi di grandi

deviazioni:
73
Il lato:

Il viso:

Non sono gli stessi, non usano esattamente gli stessi muscoli durante
l'allungamento.
Se la divisione laterale è realizzabile da tutti attraverso un duro lavoro, ancora una
volta con un orario diverso per tutti e maggiori possibilità di successo se iniziamo
a lavorarla più giovani, la divisione facciale non è necessariamente realizzabile da
tutti.
In effetti, per ottenere un ampio divario facciale, è necessario avere una forma
dell'anca che consenta alla testa del femore di salire abbastanza in alto senza
colpire l'anca.
Quindi, se l'anca non consente alla testa del femore di sollevarsi, anche le ginnaste
di alto livello otterranno un grande divario mantenendo un po' di residuo tra il
pavimento e la parte inferiore del corpo. E sfortunatamente, non possiamo mai
cambiarlo, perché anatomicamente non è possibile.
Attenzione, non mollare subito, dicendoti che questo è il tuo caso, possiamo
assicurarti che il più difficile da ottenere è proprio il pezzettino che ti manca.

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E poi, non possiamo che consigliare di lavorare sulla flessibilità del corpo nella sua
interezza e non solo sulle spaccature. Così, progredirai sempre! E, cosa più
importante degli split, puoi lavorare sulla tua flessibilità dinamica (cioè nel
movimento) più favorevole alla pratica di molti sport, comprese le arti marziali.
In questo ebook sulla flessibilità, hai tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere il
tuo obiettivo. Gli esercizi, i consigli, i suggerimenti… È necessario ripetere gli
esercizi il più spesso possibile ogni giorno. Il resto è questione di pazienza e
perseveranza, siamo tutti diversi

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Un esercizio per aiutarti a superare le spaccature laterali non ancora trattate in
questo e-book è far scivolare indietro la coscia da un affondo con il ginocchio sul
pavimento. Questa è una variazione dell'Esercizio 4 nel Capitolo Stretching con un
elastico.

Consiglio numero 22: esegui correttamente gli allungamenti

Presta attenzione alla tua postura durante lo stretching: tieni la schiena dritta,
non piegare le gambe quando esegui un allungamento, alza le dita dei piedi.
Fare attenzione a non sforzare inutilmente il collo. Quando fai un
allungamento della schiena in due direzioni, ricorda di spingere il tuo partner
sulla parte bassa della schiena, non sulla parte superiore. È importante
mantenere una buona postura durante lo stretching in modo da non ferirsi.

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77
 Conclusione

Non concentrarti su un solo obiettivo come le spaccate e pensa sempre a

sviluppare la flessibilità complessiva del tuo corpo.
Per non scoraggiarti, ricordati di filmarti di tanto in tanto e osservare i tuoi
progressi, ad esempio qui dove la testa tocca il ginocchio in 2 mesi.

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Ripeti gli esercizi il più spesso possibile ogni giorno. Altrimenti è questione di
pazienza e perseveranza. Siamo tutti diversi, non confrontarti o fissare un obiettivo
nel tempo. Continua a lavorare e vedrai i tuoi progressi nel tempo. Ad ogni modo,
puoi solo progredire attraverso il lavoro.
Hai in questo e-book una moltitudine di esercizi, suggerimenti, consigli per il
successo, ma non cadrà dal cielo. Varia il più possibile i tipi di stretching, ripetendo
il maggior numero possibile di esercizi regolarmente. Ascolta sempre il tuo corpo!
Ci sono giorni con e giorni senza, a volte il corpo non è in condizione di dare il
massimo quel giorno, attenersi ad esso.
E viceversa, forzalo un po ', altrimenti non c'è progresso, il corpo è di natura pigro!
Ma attenzione, sii ragionevole e progressista, l'obiettivo è non farti del male!

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