Ricette dai mercati

ortofrutticoli
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• Barbabietole • Pesche
• Fagioli neri • Pere
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fantastiche ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal
Programma di assistenza alimentare integrativa (Supplemental Nutrition
Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati
Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Apples
• Choose firm apples that have smooth, bright skins with no bruises.
• Store unwashed apples in the refrigerator for up to 3 to 4 weeks.
• Skin can be eaten. Simply rinse and enjoy!
• Apples have fiber, especially in the skin, which helps to keep
you regular.

Applesauce
Ingredients: Directions:
6 apples, diced 1. In a medium pot, place apples, cinnamon and 1 cup
1 teaspoon cinnamon of water.
(optional) 2. Bring apples to a boil over high heat, stirring often.
3. Reduce heat to medium and simmer the apples for
30 minutes or until they are very soft. Stir often.
4. Leave lumpy or mash with a fork for a smoother sauce.
5. Serve warm or chilled.
6. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings.

Apple and Pear Stir-Fry

Ingredients: Directions:
2 teaspoons vegetable oil 1. In a large pot, heat oil over medium heat.
2 apples, chopped 2. Add apples and cook for 3 minutes.
1 pear, chopped 3. Add pears and lemon juice. Cook for another 3 minutes.
2 tablespoons lemon juice 4. Sprinkle cinnamon and nutmeg. Continue to cook for
1/2 teaspoon cinnamon another 3 minutes.
1/8 teaspoon ground 5. Serve and enjoy!
nutmeg 6. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from diabetic-recipes.com.

Quick Tips
• Squeeze lemon juice over cut apples to keep them from turning brown.
• Carry an apple with you for a quick snack.
• Add chopped apples to oatmeal, either before or after cooking.
Kids can:
• R
 inse apples.
• Spread
 peanut butter on apple slices.

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Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes. This material was funded by the
United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Mele
• Scegliete mele compatte dalla buccia liscia e lucida, senza ammaccature.
• Conservate le mele in frigorifero per 3-4 settimane senza lavarle.
• La buccia è commestibile. Basta sciacquarla ed è pronta da gustare!
• La mela, e in particolare la buccia, è ricca di fibre che favoriscono
la regolarità intestinale.

Purea di mele
Ingredienti: Procedimento:
6 mele, tagliate a dadini 1. In una pentola di media grandezza aggiungete le mele,
1 cucchiaino di cannella la cannella e 1 tazza d’acqua.
(a scelta) 2. Portate le mele a ebollizione a fuoco alto, mescolando
con frequenza.
3. Abbassate la fiamma e fate bollire lentamente le mele a fuoco
medio per 30 minuti oppure finché non diventano molto
morbide. Mescolate con frequenza.
4. Potete schiacciare il composto grumoso con una forchetta per
ottenere una purea più vellutata.
5. Servitela fredda o tiepida.
6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni.

Mele e pere saltate in padella

Ingredienti: Procedimento:
2 cucchiaini di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio.
2 mele a pezzetti 2. Aggiungete le mele e cuocete per 3 minuti.
1 pera a pezzetti 3. Aggiungete la pera e il succo di limone. Cuocete per altri
2 cucchiai di succo di limone 3 minuti.
1/2 cucchiaino di cannella 4. Aggiungete la cannella e la noce moscata. Continuate
1 pizzico di noce moscata la cottura per altri 3 minuti.
grattugiata 5. Servite in tavola e buon appetito!
6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da diabetic-recipes.com.

Consigli utili
• Spremete il succo di limone sulle mele tagliate per evitare che anneriscano.
• Portate una mela con voi per fare uno spuntino veloce.
• Aggiungete i pezzetti di mela ai fiocchi d’avena, prima o dopo la cottura.

Cosa possono fare i bambini:

• S
 ciacquare le mele.
• Spalmare
 burro di arachidi sulle fettine di mela.

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integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Italian
Beets
• Choose firm, smooth beets with a rich, dark color.
• Separate beet greens from roots, keep in the refrigerator
and use within 2 weeks.
• Before eating, remove beet greens, leaving 1 inch of stem.
• Scrub beets well and keep the skin on. Beets may be roasted,
boiled or eaten raw.
• Beets have fiber, which helps to keep you regular.

Gingered Beet and Carrot Slaw

Ingredients: Directions:
4 cups grated beets 1. To make the slaw, combine the beets, carrots,
4 cups grated carrots onion, poblano pepper and ginger in a large bowl.
1/2 cup chopped onion 2. In a small bowl, combine the lime juice, oil,
1/2 cup chopped poblano pepper mustard and cilantro. Pour onto the slaw.
1 tablespoon minced ginger 3. Season with salt and black pepper.
2 tablespoons lime juice 4. Serve and enjoy!
1 tablespoon vegetable oil 5. Refrigerate leftovers.
2 teaspoons mustard Makes 6 servings. Adapted from yummly.com.
1/4 cup chopped fresh cilantro
Salt and black pepper to taste

Glazed Beets and Greens

Ingredients: Directions:
1 onion, sliced 1. In a large pot over high heat, add onions, beets,
5 beets and greens, chopped vinegar and oil.
3 tablespoons balsamic vinegar 2. Cover vegetables with 1 cup of water and bring to a boil.
3 tablespoons vegetable oil 3. Reduce heat to low and simmer for 15 minutes or
Salt and black pepper to taste until soft.
4. Add the greens and cook for 5 more minutes.
Season with salt and black pepper.
5. Serve and enjoy!
6. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings. Adapted from The Modern
Vegetarian Kitchen by Peter Berley.

Quick Tips
• If beet juice stains your hands, scrub them with a teaspoon of salt and rinse.
• Add cooked sliced beets or raw shredded beets to salads.
• Do not throw out the beet greens! Rinse, chop and add to a soup or stir-fry.
Kids can:
• Scrub beet roots.
• Rinse and tear beet greens.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Barbabietole rosse
• Scegliete barbabietole sode e lisce, di colore scuro e intenso.
• Separate le foglie dalla radice, conservate le barbabietole in frigorifero
e utilizzatele entro 2 settimane.
• Prima di consumarle, eliminate le foglie lasciando 2,5 cm (1 pollice)
di gambo. Spazzolate le barbabietole con cura e non sbucciatele. Le
barbabietole rosse si possono cuocere al forno, bollire o consumare crude.
• Le barbabietole contengono fibre che favoriscono
la regolarità intestinale.

Insalata di barbabietole rosse e carote aromatizzate allo zenzero

Ingredienti: Procedimento:
4 tazze di barbabietole grattugiate 1. Per preparare l’insalata, mettete barbabietole, carote,
4 tazze di carote grattugiate cipolla, peperoncino poblano e zenzero in una
1/2 tazza di cipolla tritata ciotola grande.
1/2 tazza di peperoncino 2. In una ciotola piccola mescolate il succo di lime, l’olio,
poblano tritato la senape e il coriandolo. Versate il tutto sull’insalata.
1 cucchiaio di zenzero tritato 3. Condite con sale e pepe nero.
2 cucchiai di succo di lime 4. Servite in tavola e buon appetito!
1 cucchiaio di olio vegetale 5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
2 cucchiaini di senape Dosi per 6 porzioni. Tratto da yummly.com.
1/4 di tazza di coriandolo fresco tritato
Sale e pepe nero a piacere

Barbabietole rosse e foglie glassate

Ingredienti: Procedimento:
1 cipolla a fettine 1. In una pentola grande a fuoco alto aggiungete cipolla,
5 barbabietole e relative foglie barbabietole, olio e aceto.
tagliate a pezzetti 2. Coprite le verdure con 1 tazza d’acqua e portate a ebollizione.
3 cucchiai di aceto balsamico 3. Abbassate la fiamma e fate sobbollire a fuoco basso per
3 cucchiai di olio vegetale 15 minuti o finché non si ammorbidiscono.
Sale e pepe nero a piacere 4. Aggiungete le foglie e cuocete per altri 5 minuti.
Condite con sale e pepe nero.
5. Servite in tavola e buon appetito!
6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Tratto da The Modern Vegetarian
Kitchen di Peter Berley.

Consigli utili
Se vi macchiate le mani con il succo delle barbabietole, sfregatele con un cucchiaino di sale
• 
e sciacquatele.
• Aggiungete alle insalate fette di barbabietole rosse cotte o barbabietole rosse tritate crude.
Non buttate via le foglie! Sciacquatele, tritatele e aggiungetele a minestre e zuppe, oppure fatele
• 
saltare in padella.
Cosa possono fare i bambini:
• Spazzolare le radici delle barbabietole rosse.
• Sciacquare e spezzettare le foglie.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Beets
• Choose firm, smooth beets with a rich, dark color.
• Separate beet greens from roots, keep in the refrigerator
and use within 2 weeks.
• Before eating, remove beet greens, leaving 1 inch of stem.
• Scrub beets well and keep the skin on. Beets may be roasted,
boiled or eaten raw.
• Beets have fiber, which helps to keep you regular.

Beets With Mustard Seeds

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pan, heat the oil over medium-high heat.
1 teaspoon yellow mustard seeds 2. Add the mustard seeds and cook until they sizzle,
1 onion, diced about 30 seconds.
2 teaspoons cumin 3. Add the onion and stir until soft, about 5 minutes.
2 teaspoons coriander 4. Add the cumin, coriander, garam masala and the
1 teaspoon garam masala coconut. Cook for 1 minute.
1 tablespoon shredded, 5. Add the beets and cook for 3 minutes. Stir.
unsweetened coconut 6. Add the salt and water. Bring to a boil, reduce the
3 cups chopped beets heat and cover.
1/2 teaspoon salt 7. Simmer for 15 minutes or until beets are soft.
1 1/2 cups water 8. Once the beets are soft, remove the lid and cook for
2 to 3 minutes until the remaining liquid thickens.
9. Turn the heat off and cover the pan. Let it sit for
5 minutes so the dish can absorb all the flavors.
10. Serve and enjoy!
11. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings. Adapted from Indian For Everyone
by Anupy Singla.

Quick Tips
• If beet juice stains your hands, scrub them with a teaspoon of salt and rinse.
• Add cooked sliced beets or raw shredded beets to salads.
• Do not throw out the beet greens! Rinse, chop and add to a soup or stir-fry.
Kids can:
• Scrub beet roots.
• Rinse and tear beet greens.

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Program (SNAP).
Barbabietole rosse
• S cegliete delle barbabietole dalla consistenza liscia e corposa con
un colore scuro intenso.
• Separate la bietola (le foglie) dalle radici e conservate in frigo
al massimo per due settimane.
• Prima del consumo, rimuovete le foglie lasciando un gambo
da 2,5 cm (1 pollice).
• Spazzolate bene le barbabietole senza sbucciarle. Si possono
arrostire, bollire o mangiare crude.
• Le barbabietole sono ricche di fibre per sostenere
la motilità intestinale.

Barbabietola con semi di senape

Ingredienti: Istruzioni:
Un cucchiaio di olio vegetale 1. In una pentola larga, riscaldare l’olio a fuoco medio alto.
Un cucchiaino di semi 2. Aggiungere i semi di senape e cucinarli fino a che
di senape gialla soffriggono, per circa 30 secondi.
Una cipolla sminuzzata 3. Mettere la cipolla e mescolare fino a che appassisce,
Due cucchiaini di cumino per circa cinque minuti.
Due cucchiaini di coriandolo 4. Aggiungere cumino, coriandolo, garam masala e cocco.
Un cucchiaio di garam masala Cucinare per un minuto.
(spezie indiane) 5. Aggiungere le barbabietole e cucinare per tre minuti.
Un cucchiaio di cocco in scaglie Mescolare.
non zuccherato 6. Mettere il sale e l’acqua. Portare a bollore e quindi ridurre
Tre tazze di barbabietole tagliate la fiamma e coprire.
a pezzetti 7. Cuocere a fuoco lento per 15 minuti o fino a quando
Mezzo cucchiaino di sale le barbabietole risultano morbide.
Una tazza e mezza di acqua 8. Una volta soffici, rimuovere il coperchio e cucinare per
due o tre minuti finché il liquido rimanente si raddensa.
9. Spegnere il fuoco e coprire la pentola. Lasciar riposare per
cinque minuti per far assorbire bene tutti i sapori.
10. Servite il piatto e buon appetito!
11. Gli avanzi si possono conservare in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Ricetta tratta da Indian For Everyone
di Anupy Singla.

Consigli rapidi
• S e vi sporcate le mani con il succo di barbabietola, strofinatele bene con un cucchiaino di sale
e risciacquatele.
• Nelle insalate potete aggiungere fettine di barbabietole oppure grattugiarle crude.
• Non buttate via le foglie! Potete sciacquarle, tagliarle e aggiungerle a una zuppa
o saltarle in padella.

Cosa possono fare i bambini:

• S trofinare le radici delle barbabietole.
• Sciacquare e tirare via le foglie alle barbabietole.

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Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Black Beans
• Before cooking dried beans, remove pebbles and any shriveled
beans. Soak for at least 8 hours.
• For a quicker prep time, cover dried beans in cold water and bring
to a boil. Turn off heat and allow beans to soak for 1 to 2 hours. Drain,
rinse and cover with fresh water. Simmer for 1 to 2 hours or until soft.
• Beans are an affordable source of protein and fiber.

Black Beans and Peppers

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pan, heat oil over medium heat.
1 onion, chopped 2. Add onions and stir until soft, about 5 minutes
1 green bell pepper, chopped 3. Add bell pepper and stir until soft, about
4 garlic cloves, minced 3 minutes.
1 teaspoon cumin 4. Add the garlic, cumin, oregano and ginger,
2 teaspoons dried oregano and cook for 1 minute longer.
1 teaspoon fresh ginger, peeled 5. Add black beans, vinegar, jalapeÑo and
and minced 1/2 cup of water. Bring to boil, reduce heat
1 1/2 cups cooked or 1 can (15 1/2 ounces) to low, cover and simmer for 5 minutes.
of black beans, rinsed and drained 6. Season with salt and black pepper.
2 tablespoons apple cider vinegar 7. Serve and enjoy!
1 jalapeÑo, seeded and diced 8. Refrigerate leftovers.
Salt and black pepper to taste Makes 6 servings. Adapted from thespruceeats.com.

Black Bean Spread

Ingredients: Directions:
1 1/2 cups cooked or 1 can (15 1/2 ounces) 1. In a large bowl, combine all ingredients.
of black beans, rinsed Mash together and mix well.
1 onion, chopped 2. Serve and enjoy!
3/4 teaspoon paprika 3. Refrigerate leftovers.
1 tablespoon apple cider vinegar Makes 10 servings. Adapted from vegweb.com.
1 tablespoon vegetable oil
1 garlic clove, minced
2 tablespoons chopped basil (optional)
Salt and black pepper to taste

Quick Tips
• 1 pound of dried beans (2 cups) equals 5 to 6 cups of cooked beans.
• Canned beans can replace cooked or dried beans in any recipe.
• Dried beans can be kept in an airtight container for up to 1 year.
Kids can:
• H elp sort through dried beans before soaking.
• Help mash beans with a fork.

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Fagioli neri
• Prima di cuocere i fagioli secchi, eliminate sassolini e fagioli raggrinziti.
Lasciate a bagno per almeno 8 ore.
• Per ridurre il tempo di preparazione, coprite i fagioli secchi con acqua
fredda e portate a ebollizione. Spegnete il fuoco e lasciateli a bagno per
1-2 ore. Scolateli, sciacquateli e copriteli con acqua pulita. Fate sobbollire
per 1-2 ore o finché non si ammorbidiscono.
• I fagioli costano poco e sono ricchi di fibre e proteine.

Fagioli neri e peperoni

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande a fuoco medio.
1 cipolla tritata 2. Aggiungete la cipolla e fatela appassire per circa 5 minuti.
1 peperone verde a pezzetti 3. Aggiungete il peperone e fatelo saltare per circa 3 minuti,
4 spicchi d’aglio tritati finché non si ammorbidisce.
1 cucchiaino di cumino 4. Aggiungete aglio, cumino, origano e zenzero
2 cucchiaini di origano essiccato e fate cuocere ancora per 1 minuto.
1 cucchiaino di zenzero fresco 5. Unite i fagioli neri, l’aceto, il peperoncino jalapeño
sbucciato e grattugiato e 1/2 tazza d’acqua. Portate a ebollizione, abbassate
1 tazza e 1/2 di fagioli neri cotti o 1 barattolo la fiamma, coprite e lasciate sobbollire a fuoco basso
(440 g) (15,5 once) di fagioli neri, per 5 minuti.
sgocciolati e sciacquati 6. Condite con sale e pepe nero.
2 cucchiai di aceto di mele 7. Servite in tavola e buon appetito!
1 peperoncino jalapeño senza semi 8. Conservate gli avanzi in frigorifero.
e tagliato a dadini Dosi per 6 porzioni. Tratto da thespruceeats.com.
Sale e pepe nero a piacere

Crema di fagioli neri

Ingredienti: Procedimento:
1 tazza e 1/2 di fagioli neri cotti o 1 barattolo 1. Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola grande.
(440 g) (15,5 once) di fagioli neri, Schiacciateli e mescolate bene.
sgocciolati e sciacquati 2. Servite in tavola e buon appetito!
1 cipolla tritata 3. Conservate gli avanzi in frigorifero.
3/4 di cucchiaino di paprika Dosi per 10 porzioni. Tratto da vegweb.com.
1 cucchiaio di aceto di mele
1 cucchiaio di olio vegetale
1 spicchio d’aglio tritato
2 cucchiai di basilico sminuzzato (a scelta)
Sale e pepe nero a piacere

Consigli utili
450 g (1 lb) di fagioli secchi (2 tazze) equivalgono a 5-6 tazze di fagioli cotti.
• 
I fagioli in barattolo possono sostituire i fagioli secchi o cotti in ogni ricetta.
• 
I fagioli secchi si possono conservare in un contenitore ermetico per non più di un anno.
• 
Cosa possono fare i bambini:
• S cegliere i fagioli secchi da mettere in ammollo.
• Schiacciare i fagioli con una forchetta.

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integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Blueberries
• Choose blueberries that are firm and not wrinkled.
• Refrigerate for up to 3 days or rinse, place in a plastic bag
and freeze for up to 3 to 6 months.
• Before eating, rinse, remove the stems and enjoy!
• Blueberries have vitamin A, which is good for your
eyes and skin.

Blueberry Thyme Fruit Salad

Ingredients: Directions:
1 cup blueberries 1. In a large bowl, combine all ingredients
4 peaches or nectarines, chopped and mix well.
1 tablespoon chopped, fresh thyme 2. Chill in the refrigerator for at least 1 hour.
2 teaspoons ginger, peeled and grated 3. Serve and enjoy!
2 tablespoons lemon juice or more, 4. Refrigerate leftovers.
to taste Makes 6 servings. Adapted from
2 tablespoons water simplyrecipes.com.
1 peach, grated
1 teaspoon grated lemon peel

Blueberry Grape Relish

Ingredients: Directions:
2 cups blueberries 1. In a large frying pan, over medium-high heat,
2 cups seedless red grapes combine blueberries, grapes, honey, ginger,
1 tablespoon honey rosemary and vinegar.
1 tablespoon minced, fresh ginger 2. Bring to a boil, then reduce to low heat and
1 teaspoon chopped, fresh rosemary simmer for 15 minutes.
2 tablespoons red wine vinegar 3. Remove pan from heat and season with salt
Salt and black pepper to taste and black pepper.
4. Serve and enjoy!
5. Refrigerate leftovers.
Makes 10 servings. Adapted from
marthastewart.com.

Quick Tips
• Sprinkle on hot or cold breakfast cereal, or low-fat yogurt.
• Blend blueberries with ice and your favorite fresh or frozen fruit to make a smoothie.
Kids can:
• Rinse blueberries before eating.
• Place in a bowl or bag for an easy snack at home or on the go.

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Program (SNAP).
Mirtilli
• Scegliete mirtilli sodi e non avvizziti.
• Metteteli in frigorifero per non più di 3 giorni, oppure
sciacquateli, metteteli in una busta di plastica e conservateli
in congelatore per 3-6 mesi.
• Prima di consumarli, sciacquateli ed eliminate i piccioli.
• I mirtilli contengono vitamina A che ha effetti benefici sulla
vista e sulla pelle.

Macedonia di mirtilli al timo

Ingredienti: Procedimento:
1 tazza di mirtilli 1. Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola grande
4 pesche o nettarine tagliate a pezzetti e mescolate bene.
1 cucchiaio di timo fresco tritato 2. Fate raffreddare in frigorifero per almeno 1 ora.
2 cucchiaini di zenzero fresco sbucciato 3. Servite in tavola e buon appetito!
e grattugiato 4. Conservate gli avanzi in frigorifero.
2 cucchiai di succo di limone Dosi per 6 porzioni. Tratto da simplyrecipes.com.
(o più, a piacere)
2 cucchiai d’acqua
1 pesca grattugiata
1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata

Salsa di uva e mirtilli

Ingredienti: Procedimento:
2 tazze di mirtilli 1. Mettete una padella grande per friggere a fuoco
2 tazze di uva rossa senza semi medio-alto e aggiungete mirtilli, uva, miele,
1 cucchiaio di miele zenzero, rosmarino e aceto.
1 cucchiaio di zenzero fresco sbucciato 2. Portate a ebollizione, abbassate la fiamma
e grattugiato e lasciate sobbollire a fuoco basso per 15 minuti.
1 cucchiaino di rosmarino fresco tritato 3. Togliete la padella dal fuoco e condite con sale
2 cucchiai di aceto di vino rosso e pepe nero.
Sale e pepe nero a piacere 4. Servite in tavola e buon appetito!
5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 10 porzioni. Tratto da marthastewart.com.

Consigli utili
Gustatela a colazione con cereali caldi o freddi o yogurt magro.
• 
Mescolate i mirtilli con un po’ di ghiaccio e con frutta fresca o surgelata per preparare un ottimo
• 
smoothie.

Cosa possono fare i bambini:

• Sciacquare i mirtilli prima di consumarli.
• Mettere i mirtilli in una ciotola o in una busta per avere uno spuntino veloce da mangiare a casa o fuori.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Braising Greens
• Braising greens are a mix of dark greens such as collards, kale, Swiss
chard, mustard greens, turnip greens and beet greens.
• Look for greens that are moist and crisp, with rich, green leaves.
• Wrap unwashed greens in a damp paper towel, place in a plastic bag
and keep in the refrigerator for up to 3 to 5 days.
• Before cooking, rinse well and trim leaves from stem.
• Dark greens have iron, which is good for circulation.

Collard Greens With Spicy Peanut Sauce

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pot, heat oil over medium heat.
1 cup chopped onion 2. Add onion, garlic and red pepper flakes and cook
2 garlic cloves, minced until soft, about 5 minutes. Stir often.
1/4 teaspoon crushed red 3. Add greens and 1/4 cup water. Cover and cook until
pepper flakes greens are soft, about 15 minutes.
6 cups chopped collard greens 4. Add tomato and peanut butter. Add black pepper
1 cup chopped tomatoes to taste.
2 tablespoons peanut butter 5. Stir well. Serve and enjoy!
Salt and black pepper to taste 6. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from The NYC Green Cart
Fresh Food Pack.

Braised Collard Greens

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large frying pan, heat oil over medium heat.
2 teaspoons minced garlic 2. Add onions and garlic and cook until soft, about 3 to
1 yellow onion, chopped 5 minutes. Stir often.
3 medium tomatoes, diced 3. Add tomatoes, curry, coriander and paprika. Continue
1/2 teaspoon curry powder stirring for about 2 minutes.
1/2 teaspoon coriander 4. Add 1/4 cup of water, cover and let simmer for 5 minutes.
9 cups chopped collard greens 5. Add collard greens, cayenne pepper and lemon juice.
or other leafy greens, stems Cover and continue cooking for another 5 to 10 minutes
removed until greens have cooked.
1 tablespoon smoked paprika 6. Season with salt and black pepper to taste.
(optional) 7. Serve and enjoy!
1/4 teaspoon cayenne pepper 8. Refrigerate leftovers.
1/2 lemon, juiced Makes 4 servings. Adapted from africanbites.com.
Salt and black pepper to taste

Quick Tips
• Braising greens can be added to soups a few minutes before serving.
• 1 pound of greens is equal to about 8 cups, chopped.
Kids can:
• R inse greens with cold water.
• Tear greens to add to a recipe.

For healthy eating tips, like us on Facebook at facebook.com/eatinghealthynyc.

For more information about Stellar Farmers Markets, visit nyc.gov/health/farmersmarkets.
Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes. This material was funded by the
United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Stufato di verdure
a foglia verde
• È un mix di verdure con foglie di colore verde scuro, ad esempio cavolo,
cavolo nero, bietola, senape, rapa e barbabietola.
• Scegliete verdure umide e fresche, con foglie verdi e carnose.
• Avvolgete le verdure senza lavarle in un foglio di carta da cucina umido,
mettetele in un sacchetto di plastica e conservatele in frigorifero per 3-5 giorni.
• Prima di cuocerle, sciacquatele bene e separate le foglie dai gambi.
• Le verdure di colore scuro contengono ferro che migliora la circolazione
del sangue.

Cavolo nero con salsa di arachidi piccante

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio.
1 tazza di cipolla tritata 2. Aggiungete la cipolla, l’aglio, il peperoncino rosso a scaglie e fate
2 spicchi d’aglio tritato appassire per circa 5 minuti. Mescolate con frequenza.
1 pizzico di peperoncino rosso 3. Aggiungete le foglie e 1/4 di tazza d’acqua. Coprite e cuocete
in polvere per circa 15 minuti finché non si ammorbidiscono.
6 tazze di cavolo nero a pezzetti 4. Aggiungete il pomodoro e il burro di arachidi. Condite
1 tazza di pomodori a pezzetti con pepe nero a piacere.
2 cucchiai di burro di arachidi 5. Mescolate bene. Servite in tavola e buon appetito!
Sale e pepe nero a piacere 6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da The NYC Green Cart Fresh
Food Pack.

Stufato di cavolo nero

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande per friggere
2 cucchiaini di aglio tritato a fuoco medio.
1 cipolla bianca tritata 2. Aggiungete la cipolla e l’aglio, e fate appassire per
3 pomodori medi a dadini circa 3-5 minuti. Mescolate con frequenza.
1/2 cucchiaino di curry in polvere 3. Aggiungete pomodori, curry, coriandolo e paprika.
1/2 cucchiaino di coriandolo Continuate a mescolare per circa 2 minuti.
9 tazze di cavolo nero o di altre 4. Aggiungete 1/4 di tazza d’acqua, coprite e lasciate sobbollire
verdure a foglia verde, per altri 5 minuti.
a pezzetti e senza gambi 5. Aggiungete il cavolo nero, il pepe di cayenna e il succo
1 cucchiaio di paprika di limone. Coprite e continuate a cuocere per altri
affumicata (a scelta) 5-10 minuti fino a cottura completa.
1 pizzico di pepe di cayenna 6. Condite con sale e pepe nero a piacere.
Il succo di 1/2 limone 7. Servite in tavola e buon appetito!
Sale e pepe nero a piacere 8. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Tratto da africanbites.com.

Consigli utili
Le verdure a foglia verde stufate sono ideali per insaporire zuppe e minestre aggiungendole
• 
qualche minuto prima di servirle.
450 g (1 lb) di verdure a foglia verde equivalgono a circa 8 tazze di verdure a foglia verde a pezzetti.
• 

Cosa possono fare i bambini:

• S ciacquare le foglie in acqua fredda.
• Spezzettare le foglie da aggiungere alla ricetta.
Mettendo Mi piace sulla pagina Facebook facebook.com/eatinghealthynyc troverete tanti consigli utili
per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Broccoli
• Choose broccoli with dark green florets.
• Refrigerate unwashed and in a plastic bag for up to 1 week.
• Before cooking, wash and trim florets from stalks. Enjoy florets
and stems raw or cooked.
• Broccoli has vitamin C, which is good for fighting colds and healing cuts.

Broccoli Stir-Fry
Ingredients: Directions:
2 teaspoons vegetable oil 1. In a large frying pan, add oil and garlic. Cook over
2 garlic cloves, minced high heat for 2 minutes.
3 cups broccoli florets 2. Add broccoli, carrots and 1/2 cup of water. Cook for
2 carrots, chopped 3 minutes, stirring often.
1 yellow bell pepper, cut 3. Add bell pepper and onion. Cook for 5 more minutes
into strips and continue to stir often.
1 onion, chopped 4. Remove from heat. Vegetables will be crisp and
2 tablespoons lemon juice brightly colored.
1/2 teaspoon salt (optional) 5. Toss with lemon juice and salt.
6. Serve and enjoy!
7. Refrigerate leftovers.
Makes 5 servings.

Broccoli Chopped Salad

Ingredients: Directions:
4 cups broccoli, chopped small 1. In a large pot, boil 4 cups of water over high heat.
3/4 cup dried cranberries or 2. Add broccoli and cook for 3 minutes.
raisins, chopped 3. Rinse broccoli under cold water until cool.
2 to 3 scallions or green onions, 4. Place cooled broccoli, dried fruit and all remaining
sliced vegetables in a bowl.
2 carrots, shredded 5. To make dressing, whisk together vinegar and oil
1 cucumber, chopped until combined in a separate bowl.
3 tablespoons apple cider vinegar 6. Pour dressing over mixed vegetables and dried fruit.
1/4 cup olive oil Season with salt and black pepper to taste.
Salt and black pepper to taste 7. Serve and enjoy!
8. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings. Submitted by Aranza Portugal,
Stellar Farmers Markets.

Quick Tips
• Eat raw broccoli with a low-fat salad dressing for a healthy, crunchy snack!
• Do not throw away the broccoli stems. They can be sliced and eaten with your favorite
dip or sauce!
• Steam broccoli with garlic for a delicious side dish.
Kids can:
• W
 ash broccoli.
• B reak off broccoli florets from the stalk.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Broccoli
• Scegliete broccoli con cimette di colore verde scuro.
• Metteteli in una busta di plastica e conservateli in frigorifero senza
lavarli per non più di una settimana.
• Prima di cuocerli, lavateli e separate le cimette dai gambi. Consumate
le cimette e i gambi crudi o cotti.
• I broccoli contengono vitamina C che aiuta a combattere il raffreddore
e a rimarginare le ferite.

Broccoli saltati in padella

Ingredienti: Procedimento:
2 cucchiaini di olio vegetale 1. Mettete olio e aglio in una padella grande per friggere.
2 spicchi d’aglio tritati Fate cuocere a fuoco alto per 2 minuti.
3 tazze di cimette di broccoli 2. Aggiungete i broccoli, le carote e 1/2 tazza d’acqua.
2 carote tritate Cuocete per 3 minuti, mescolando con frequenza.
1 peperone giallo tagliato 3. Aggiungete il peperone e la cipolla. Cuocete per altri
a striscioline 5 minuti mescolando con frequenza.
1 cipolla tritata 4. Togliete dal fuoco. Le verdure risulteranno croccanti
2 cucchiai di succo di limone e di un bel colore brillante.
1/2 cucchiaino di sale (a scelta) 5. Mescolate con succo di limone e sale.
6. Servite in tavola e buon appetito!
7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 5 porzioni.

Broccoli tritati in insalata

Ingredienti: Procedimento:
4 tazze di broccoli a pezzettini 1. In una pentola grande fate bollire a fuoco alto
3/4 di tazza di mirtilli rossi essiccati 4 tazze d’acqua.
o di uva passa, tritati 2. Aggiungete i broccoli e cuocete per 3 minuti.
2-3 scalogni o cipollotti a fettine 3. Sciacquate i broccoli in acqua fredda per farli raffreddare.
2 carote tritate 4. Una volta freddi, mettete i broccoli in una ciotola con
1 cetriolo a pezzetti la frutta secca e tutte le altre verdure.
3 cucchiai di aceto di mele 5. Per preparare il condimento, emulsionate olio e aceto
1/4 di tazza di olio di oliva in una ciotola a parte.
Sale e pepe nero a piacere 6. Versate il condimento sul mix di verdure e frutta secca.
Condite con sale e pepe nero a piacere.
7. Servite in tavola e buon appetito!
8. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Inviata da Aranza Portugal,
Stellar Farmers Markets.

Consigli utili
Consumate i broccoli crudi con un condimento a basso contenuto di grassi per uno spuntino
• 
croccante e salutare!
Non buttate via i gambi dei broccoli: potete affettarli e gustarli con il condimento o la salsa che preferite!
• 
• Stufate i broccoli con l’aglio per preparare un delizioso contorno.
Cosa possono fare i bambini:
• L avare i broccoli.
• Staccare le cimette dei broccoli dal gambo.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Brussels Sprouts
• Choose Brussels sprouts that are firm and bright green,
with no yellow or wilted leaves and few holes.
• Store unwashed Brussels sprouts in a plastic bag in the
refrigerator for up to 10 days.
• Before eating, remove stem and discolored leaves, and rinse well.
• Brussels sprouts have calcium, which helps build strong bones.

Brussels Sprouts With Peanut Dressing

Ingredients: Directions:
5 cups thinly sliced Brussels sprouts 1. In a large bowl, add the Brussels sprouts.
1 tablespoon peanut butter 2. To make dressing, mix peanut butter, oil,
1 tablespoon vegetable oil honey, vinegar and soy sauce in a small bowl.
1 tablespoon honey 3. Pour dressing over Brussels sprouts.
1 tablespoon vinegar 4. Add black pepper to taste.
1 tablespoon low-sodium soy sauce 5. Serve and enjoy!
Black pepper to taste 6. Refrigerate leftovers.
Makes 5 servings. Submitted by Beth
Bainbridge, Stellar Farmers Markets.

Brussels Sprouts With Apples and Onions

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pan, heat oil over medium heat.
1 cup diced onion 2. Add onion. Cook for 5 minutes, until soft.
4 cups sliced Brussels sprouts 3. Add Brussels sprouts and cook for 5 minutes.
2 cups diced apple 4. Add the apple and cook 5 to 10 minutes, or
2 tablespoons lemon juice until apples are soft.
1/2 teaspoon black pepper 5. Remove from heat and add lemon juice,
Salt to taste black pepper and salt. Mix well.
6. Serve and enjoy!
7. Refrigerate leftovers.
Makes 8 servings. Adapted from nytimes.com.

Quick Tips
• Shred raw Brussels sprouts and add them to a salad. They are also tasty steamed, roasted
or sautéed.
• To roast Brussels sprouts, toss with oil, salt and black pepper. Place on a baking sheet and
roast at 400 degrees Fahrenheit for 30 to 40 minutes.
• Cut Brussels sprouts into quarters and add them to casseroles, stews and soups.
Flavor Flip: Peanut Dressing
• Add 2 cloves of minced garlic and 1 teaspoon fresh ginger to the dressing.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Cavoletti di Bruxelles
• Scegliete cavoletti di Bruxelles sodi e di un bel colore verde
brillante, senza foglie gialle o avvizzite e con pochi forellini.
• Mettete i cavoletti di Bruxelles in una busta di plastica, senza
lavarli, e conservateli in frigorifero per non più di 10 giorni.
• Prima di consumarli, eliminate i gambi e le foglie scolorite
e sciacquateli bene.
• I cavoletti di Bruxelles contengono calcio che aiuta a rafforzare
le ossa.

Cavoletti di Bruxelles con salsa di arachidi

Ingredienti: Procedimento:
5 tazze di cavoletti di Bruxelles 1. Mettete i cavoletti di Bruxelles in una ciotola grande.
a fettine sottili 2. Per preparare il condimento, mescolate burro
1 cucchiaio di burro di arachidi di arachidi, olio, miele, aceto e salsa di soia in una
1 cucchiaio di olio vegetale ciotola piccola.
1 cucchiaio di miele 3. Versate il condimento sui cavoletti di Bruxelles.
1 cucchiaio di aceto 4. Condite con pepe nero a piacere.
1 cucchiaio di salsa di soia a basso 5. Servite in tavola e buon appetito!
contenuto di sodio 6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Pepe nero a piacere Dosi per 5 porzioni. Inviata da Beth Bainbridge,
Stellar Farmers Markets.

Cavoletti di Bruxelles con mele e cipolle

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande a fuoco medio.
1 tazza di cipolla a dadini 2. Aggiungete la cipolla. Cuocete la cipolla per
4 tazze di cavolini di Bruxelles a fettine 5 minuti finché non appassisce.
2 tazze di mele a dadini 3. Aggiungete i cavoletti di Bruxelles e cuocete per
2 cucchiai di succo di limone 5 minuti.
1/2 cucchiaino di pepe nero 4. Aggiungete le mele e fate cuocere per 5-10 minuti
Sale a piacere o finché le mele non si ammorbidiscono.
5. Togliete dal fuoco e aggiungete succo di limone,
sale e pepe nero. Mescolate bene.
6. Servite in tavola e buon appetito!
7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 8 porzioni. Tratto da nytimes.com.

Consigli utili
Tagliate a pezzetti i cavoletti di Bruxelles crudi e usateli per condire l’insalata. Sono molto buoni
• 
anche cotti a vapore, al forno o saltati in padella.
Per cuocere al forno i cavoletti di Bruxelles, mescolateli con olio, sale e pepe nero. Adagiateli su
• 
una teglia da forno e fate cuocere a 200 °C (400 °F) per 30-40 minuti.
Tagliate i cavoletti di Bruxelles in quattro parti e usateli per insaporire sformati, stufati,
• 
minestre e zuppe.

Un tocco di sapore: salsa di arachidi

• A
 ggiungete 2 spicchi d’aglio tritato e 1 cucchiaino di zenzero fresco sbucciato e grattugiato
al condimento.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Butternut Squash
• Choose butternut squash that is heavy for its size and has
smooth, firm skin.
• Store in a cool, dry place for up to 3 months.
• Before cooking, wash, cut in half and remove seeds. Leave
skin on and bake for 30 minutes at 350 degrees Fahrenheit.
• Butternut squash has potassium, which is good for your heart.

Butternut Squash and Apple Cider

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pot, heat oil over high heat. Stir in onion
1 cup chopped onion and cook until soft.
4 cups seeded and cubed 2. Add squash and apple cider. Cook for about
butternut squash 15 minutes.
3/4 cup apple cider 3. Stir in herbs, salt and black pepper to taste. Cook
1 tablespoon chopped fresh herbs for about 2 minutes.
(sage, rosemary or thyme) or 4. Serve and enjoy!
2 teaspoons dried herbs 5. Refrigerate leftovers.
Salt and black pepper to taste Makes 6 servings.

Butternut Squash With Collard Greens

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pot, heat oil over medium-high heat.
1 onion, chopped Stir in onion and bell pepper and cook until soft.
1 red bell pepper, chopped 2. Add squash and cook covered for 5 minutes.
3 cups seeded and cubed 3. Add collard greens, salt, black pepper and 1/2 cup of
butternut squash water. Add more water as needed to prevent sticking.
3 cups chopped collard greens Cook until vegetables are soft, about 8 to 10 minutes.
1/4 teaspoon salt 4. Serve and enjoy!
Black pepper to taste 5. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings.

Quick Tips
• Try all types of winter squash: butternut, acorn, Hubbard and kabocha squash. Each has
a different flavor and texture.
• Any winter squash can be swapped for another in recipes.
• Add leftover cooked squash to yogurt or oatmeal.
• Add squash to a soup or casserole.
• Bake seeds for a yummy snack!
Kids can:
• R emove seeds from squash.
• Stuff squash halves with a vegetable mixture.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Zucca violina
• Scegliete una zucca violina pesante in rapporto alle sue dimensioni,
con una buccia liscia e compatta.
• Conservatela in un luogo fresco e asciutto per non più di 3 mesi.
• Prima di cuocerla, lavatela, tagliatela a metà ed eliminate i semi.
Lasciate la buccia e cuocete al forno per 30 minuti a 175 °C (350 °F).
• La zucca violina contiene potassio che ha effetti benefici sul cuore.

Zucca violina al sidro di mele

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco alto.
1 tazza di cipolla tritata Continuando a mescolare, aggiungete la cipolla
4 tazze di zucca violina e fatela appassire.
senza semi e tagliata a cubetti 2. Aggiungete la zucca violina e il sidro di mele. Cuocete
3/4 di tazza di sidro di mele per circa 15 minuti.
1 cucchiaio di erbe aromatiche 3. Continuando a mescolare, aggiungete le erbe aromatiche,
fresche tritate (salvia, rosmarino sale e pepe nero a piacere. Cuocete per circa 2 minuti.
o timo) o 2 cucchiaini di erbe 4. Servite in tavola e buon appetito!
aromatiche essiccate 5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Sale e pepe nero a piacere
Dosi per 6 porzioni.

Zucca violina e cavolo nero

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio-alto.
1 cipolla tritata Continuando a mescolare, aggiungete la cipolla
1 peperone rosso a pezzetti e il peperone, e fate appassire.
3 tazze di zucca violina senza semi 2. Aggiungete la zucca, coprite e cuocete per 5 minuti.
e tagliata a cubetti 3. Aggiungete il cavolo nero, sale, pepe nero e 1/2 tazza
3 tazze di foglie di cavolo a pezzetti d’acqua. Aggiungete altra acqua, se necessario, per
1 pizzico di sale evitare che il composto si attacchi. Fate cuocere per circa
Pepe nero a piacere 8-10 minuti, finché le verdure non si ammorbidiscono.
4. Servite in tavola e buon appetito!
5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni.

Consigli utili
Provate le diverse varietà di zucca invernale: violina, ghianda, Hubbard e Kabocha. Ogni zucca
• 
si differenzia dalle altre per il sapore e la consistenza.
Nelle ricette si possono usare indifferentemente tutte le varietà di zucca invernale.
• 
Usate gli avanzi di zucca cotta per condire yogurt o porridge.
• 
Usate la zucca per insaporire minestre, zuppe o sformati.
• 
Tostate i semi in forno per preparare un delizioso spuntino!
• 

Cosa possono fare i bambini:

• T ogliere i semi dalla zucca.
• Farcire la zucca con le verdure.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Cabbage
• Choose cabbage that is firm with no brown spots.
• Refrigerate unwashed cabbage for up to 2 weeks.
• Before eating, remove the outer leaves and rinse well.
• Cabbage has vitamin C, which is good for fighting colds
and healing cuts.

Cabbage and Dill Salad

Ingredients: Directions:
2 cups shredded cabbage 1. In a large bowl, add cabbage and carrots.
1 cup grated carrots Mix well.
1 tablespoon vegetable oil 2. To make dressing, add oil, vinegar, dill, salt
2 tablespoons apple cider vinegar and black pepper to a small bowl. Mix well.
1 tablespoon minced dill (optional) 3. Pour oil and vinegar dressing over cabbage
Salt and black pepper to taste mixture and toss.
4. Serve immediately or refrigerate for about
30 minutes before serving. Enjoy!
5. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from
recipes.sparkpeople.com.

Stewed Cabbage
Ingredients: Directions:
2 teaspoons vegetable oil 1. In a large frying pan, heat oil over medium heat.
1 onion, chopped 2. Add onion, garlic and celery.
2 garlic cloves, minced 3. Cook for 5 minutes or until soft.
2 celery stalks, chopped 4. Add cabbage and tomatoes and cook uncovered
3 cups chopped cabbage for 3 minutes. Cover pan and cook on low for
2 cups chopped tomatoes or 1 can about 20 minutes, until cabbage is soft. Stir often.
(14 1/2 ounces) stewed tomatoes 5. Season with salt and black pepper.
Salt and black pepper to taste 6. Serve hot or cold and enjoy!
7. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings.

Quick Tips
• Cabbage makes a delicious raw salad. Simply chop or shred and toss with your favorite dressing.
• Cabbage leaves can be filled with cooked rice and beans.
• Add shredded cabbage to a soup, stir-fry or stew for more bulk, nutrients and flavor.
Kids can:
• R emove the outer leaves from the heads of cabbage.
• Stuff leaves with filling.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Cavolo cappuccio
• Scegliete un cavolo cappuccio sodo e senza macchie scure.
• Conservate il cavolo cappuccio in frigorifero senza lavarlo per
non più di 2 settimane.
• Prima di consumarlo, eliminate le foglie esterne
e sciacquate bene.
• Il cavolo cappuccio contiene vitamina C che aiuta
a combattere il raffreddore e a rimarginare le ferite.

Insalata di cavolo cappuccio all’aneto

Ingredienti: Procedimento:
2 tazze di cavolo cappuccio a pezzetti 1. Mettete il cavolo cappuccio e le carote in una ciotola
1 tazza di carote grattugiate grande. Mescolate bene.
1 cucchiaio di olio vegetale 2. Per preparare il condimento, mescolate olio, aceto,
2 cucchiai di aceto di mele aneto, sale e pepe nero in una ciotola piccola.
1 cucchiaio di aneto tritato (a scelta) Mescolate bene.
Sale e pepe nero a piacere 3. Versate l’emulsione di olio e aceto sull’insalata
di cavolo cappuccio e mescolate.
4. Servite subito o conservate in frigorifero per circa
30 minuti prima di servire. Buon appetito!
5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da recipes.sparkpeople.com.

Cavolo cappuccio stufato

Ingredienti: Procedimento:
2 cucchiaini di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande per friggere
1 cipolla tritata a fuoco medio.
2 spicchi d’aglio tritati 2. Aggiungete cipolla, aglio e sedano.
2 gambi di sedano tritati 3. Cuocete per 5 minuti o finché il composto
3 tazze di cavolo cappuccio a pezzetti non appassisce.
2 tazze di pomodori a pezzetti 4. Aggiungete il cavolo cappuccio, i pomodori e cuocete
o 1 barattolo (410 g) (14,5 once) per 3 minuti senza coprire. Coprite la padella e fate
di pomodori stufati cuocere a fuoco basso per circa 20 minuti, finché il
Sale e pepe nero a piacere cavolo non si ammorbidisce. Mescolate con frequenza.
5. Condite con sale e pepe nero.
6. Servite caldo o freddo e buon appetito!
7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni.

Consigli rapidi
• C on il cavolo cappuccio si può fare un’insalata deliziosa. Semplicemente tagliare a pezzi o
grattugiare e condire a piacimento.
• Le foglie di cavolo cappuccio possono essere riempite con riso e fagioli.
• Aggiungete un trito di cavolo cappuccio a una zuppa, saltatelo in padella o fate un bello stufato più
nutriente e saporito.
Cosa possono fare i bambini:
• T ogliere le foglie più esterne del cavolo cappuccio.
• Riempire le foglie con un ripieno.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Cabbage
• Choose cabbage that is firm with no brown spots.
• Refrigerate unwashed cabbage for up to 2 weeks.
• Before eating, remove the outer leaves and rinse well.
• Cabbage has vitamin C, which is good for fighting colds
and healing cuts.

Haitian Pikiliz
Ingredients: Directions:
1 1/2 cups shredded cabbage 1. In a large bowl, combine cabbage, onion, carrots, sliced
1 cup sliced onion bell pepper, ground cloves and salt.
1/2 cup shredded carrots 2. In a small bowl, mix lemon juice and vinegar. Pour
1/2 cup bell pepper, thinly mixture over cabbage mixture.
sliced 3. Add the halved Scotch bonnet pepper to the mixture
1/8 teaspoon ground cloves and allow the ingredients to marinate for at least 15
1/2 teaspoon salt minutes.*
1/4 Scotch bonnet pepper, 4. Once ready, remove the Scotch bonnet pepper. Serve
cut lengthwise, stem and enjoy!
removed, seeds left intact 5. Refrigerate leftovers.
2 tablespoons lemon juice Serves 15 to 20 people as a condiment for savory dishes.
1 cup white vinegar Adapted from savorythoughts.com.
*Typically, Pikiliz is marinated at least 24 to 48 hours before serving,
but it can be served right after making.

Quick Tips
• Cabbage makes a delicious raw salad. Simply chop or shred and toss with your favorite dressing.
• Cabbage leaves can be filled with cooked rice and beans.
• Add shredded cabbage to a soup, stir-fry or stew for more bulk, nutrients and flavor.
Kids can:
• R emove the outer leaves from the heads of cabbage.
• Stuff leaves with filling.

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Cavolo cappuccio
• S cegli un cavolo cappuccio dalla consistenza soda e senza
macchioline scure.
• La cavolo cappuccio non lavato si conserva in frigorifero fino
a due settimane.
• Prima di consumarlo, rimuovere le foglie più esterne
e sciacquare bene.
• La cavolo cappuccio è ricco di vitamina C che aiuta contro i
raffreddori e a guarire le ferite.

Pikiliz haitiano
Ingredienti: Istruzioni:
Una tazza e mezza di cavolo 1. Mettere in una ciotola ampia cavolo cappuccio, cipolla, carote,
cappuccio grattugiato peperone a fette, chiodi di garofano e sale.
Una tazza di cipolla affettata 2. In un recipiente piccolo, mescolare succo di limone e aceto.
Mezza tazza di carote Versare il mix sulla verdura a pezzi.
grattugiate 3. Aggiungere mezzo peperoncino Scotch bonnet al tutto
Mezza tazza di peperone e lasciare marinare per almeno 15 minuti.*
a fettine fini 4. Finita la marinatura rimuovere il peperoncino Scotch bonnet.
Un pizzico di polvere di chiodi Servite il piatto e buon appetito!
di garofano macinati 5. Gli avanzi vanno conservati in frigorifero.
Mezzo cucchiaino di sale Condimento per piatti salati con porzioni per 15/20 persone.
Un quarto di peperoncino Tratto da savorythoughts.com.
Scotch bonnet, tagliato
in lunghezza, avendo *Di solito il Pikiliz deve essere marinato dalle 24 alle 48 ore minimo
rimosso il gambo prima di essere servito. Comunque si può servire subito dopo
e lasciando intatti i semi. la preparazione.
Due cucchiai di succo
di limone
Una tazza di aceto bianco

Consigli rapidi
• C on il cavolo cappuccio si può fare un’insalata deliziosa. Semplicemente tagliare a pezzi o
grattugiare e condire a piacimento.
• Le foglie di cavolo cappuccio possono essere riempite con riso e fagioli.
• Aggiungete un trito di cavolo cappuccio a una zuppa, saltatelo in padella o fate un bello stufato più
nutriente e saporito.
Cosa possono fare i bambini:
• T ogliere le foglie più esterne del cavolo cappuccio.
• Riempire le foglie con un ripieno.

Mettendo Mi piace sulla pagina Facebook facebook.com/eatinghealthynyc troverete tanti consigli utili
per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Cabbage
• Choose cabbage that is firm with no brown spots.
• Refrigerate unwashed cabbage for up to 2 weeks.
• Before eating, remove the outer leaves and rinse well.
• Cabbage has vitamin C, which is good for fighting colds
and healing cuts.

Taiwanese Cabbage With Chili and Garlic

Ingredients: Directions:
4 cups chopped green 1. Place the cabbage in a large bowl, sprinkle with salt and
cabbage mix well. Let sit for at least 5 minutes, allowing the salt to
1 teaspoon salt draw out water from the cabbage.
1 tablespoon vegetable oil 2. After 5 minutes, drain the water from the bowl. Rinse off
1 jalapeño, deseeded and any excess salt and set aside in a colander to dry or use
cut into thin slices a clean towel to pat the cabbage dry.
1 garlic clove, minced 3. Heat a large pan over medium-high heat and add oil.
2 teaspoons low-sodium Once the oil is hot, add the jalapeño and garlic. Stir
soy sauce quickly for about 5 seconds to keep them from burning.
4. Add the cabbage and cook for 3 to 5 minutes with minimal
stirring. Allow the edges of the cabbage to brown.
5. Increase the heat to high. Stir the cabbage and cook for
2 more minutes.
6. Turn off heat, add the soy sauce and stir.
7. Serve hot and enjoy!
8. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings. Adapted from Vegetarian Chinese Soul
Food by Hsiao-Ching Cho.

Quick Tips
• Cabbage makes a delicious raw salad. Simply chop or shred and toss with your favorite dressing.
• Cabbage leaves can be filled with cooked rice and beans.
• Add shredded cabbage to a soup, stir-fry or stew for more bulk, nutrients and flavor.
Kids can:
• R emove the outer leaves from the heads of cabbage.
• Stuff leaves with filling.

For healthy eating tips, like us on Facebook at facebook.com/eatinghealthynyc.

For more information about Stellar Farmers Markets, visit nyc.gov/health/farmersmarkets.
Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes. This material was funded by the
United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Cavolo cappuccio
• S cegli un cavolo cappuccio dalla consistenza soda e senza
macchioline scure.
• La cavolo cappuccio non lavato si conserva in frigorifero fino
a due settimane.
• Prima di consumarlo, rimuovere le foglie più esterne
e sciacquare bene.
• La cavolo cappuccio è ricco di vitamina C che aiuta contro i
raffreddori e a guarire le ferite.

Cavolo di Taiwan con peperoncino e aglio

Ingredienti: Istruzioni:
Quattro tazze di cavolo verde 1. Mettere il cavolo in una ciotola grande, condire con sale
a pezzetti e mescolare bene. Per almeno cinque minuti lasciare agire
Un cucchiaino di sale il sale per far uscire l’acqua dalla verdura.
Un cucchiaio di olio vegetale 2. Dopo cinque minuti, scolare l’acqua dalla ciotola. Sciacquare
Un peperoncino jalapeño via il sale in eccesso e far asciugare in un colino oppure
senza semi tamponare il cavolo con un panno asciutto.
e tagliato finemente 3. Riscaldare una pentola a fuoco medio alto e mettere dell’olio.
Uno spicchio d’aglio tritato Quando l’olio è caldo, aggiungere il jalapeño e l’aglio.
Due cucchiaini di salsa di soia Mescolare velocemente per cinque minuti per evitare
a basso contenuto di sale che bruci.
4. Aggiungere il cavolo e cucinare per 3-5 minuti, mescolando
di tanto in tanto. Lasciar cuocere fino a che i bordi del cavolo
si indorano.
5. Aumentare il fuoco al massimo. Mescolare e cucinare per altri
2 minuti.
6. Spegnere il fuoco, aggiungere la salsa di soia e girare.
7. Servite il piatto ancora caldo e buon appetito.
8. Gli avanzi vanno conservati in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Tratto da Vegetarian Chinese Soul Food
di Hsiao-Ching Cho.

Consigli rapidi
• C on il cavolo cappuccio si può fare un’insalata deliziosa. Semplicemente tagliare a pezzi o
grattugiare e condire a piacimento.
• Le foglie di cavolo cappuccio possono essere riempite con riso e fagioli.
• Aggiungete un trito di cavolo cappuccio a una zuppa, saltatelo in padella o fate un bello stufato più
nutriente e saporito.
Cosa possono fare i bambini:
• T ogliere le foglie più esterne del cavolo cappuccio.
• Riempire le foglie con un ripieno.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Cabbage
• Choose cabbage that is firm with no brown spots.
• Refrigerate unwashed cabbage for up to 2 weeks.
• Before eating, remove the outer leaves and rinse well.
• Cabbage has vitamin C, which is good for fighting colds
and healing cuts.

Repollo Guisado (Dominican Cabbage Stew)

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. Heat the oil in a large pan over medium heat.
1 onion, diced 2. Add the onions and garlic and cook until soft,
1 clove garlic, minced about 2 minutes.
1 medium bell pepper, cut into strips 3. Reduce the heat to low. Add the bell pepper
1 medium tomato, diced and tomatoes and cook for 3 minutes.
1 tablespoon tomato paste 4. In a small bowl, mix the tomato paste with
1 cup water 1 cup of water. Add to the pan and cook for 2
3 cups shredded cabbage to 3 minutes.
1 tablespoon chopped green olives 5. Stir in the cabbage, olives, vinegar and cayenne
1 teaspoon vinegar pepper. Cover the pan and simmer over low
1/4 teaspoon cayenne pepper heat until the cabbage is soft, about 15 minutes.
1/2 cup chopped cilantro 6. Stir in the cilantro and season with salt and
Salt and black pepper to taste black pepper to taste.
7. Serve and enjoy!
8. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings. Adapted from
dominicancooking.com.

Quick Tips
• Cabbage makes a delicious raw salad. Simply chop or shred and toss with your favorite dressing.
• Cabbage leaves can be filled with cooked rice and beans.
• Add shredded cabbage to a soup, stir-fry or stew for more bulk, nutrients and flavor.
Kids can:
• R emove the outer leaves from the heads of cabbage.
• Stuff leaves with filling.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Cavolo cappuccio
• S cegli un cavolo cappuccio dalla consistenza soda e senza
macchioline scure.
• La cavolo cappuccio non lavato si conserva in frigorifero fino
a due settimane.
• Prima di consumarlo, rimuovere le foglie più esterne
e sciacquare bene.
• La cavolo cappuccio è ricco di vitamina C che aiuta contro i
raffreddori e a guarire le ferite.

Repollo Guisado (Stufato di cavolo dominicano)

Ingredienti: Istruzioni:
Un cucchiaio di olio vegetale 1. In una pentola larga, riscaldare l’olio a fuoco medio.
Una cipolla sminuzzata 2. Aggiungere le cipolle e l’aglio e cucinare finché
Uno spicchio di aglio tritato diventa morbido, per circa due minuti.
Un peperone medio tagliato 3. Abbassare la fiamma al minimo. Mettere i peperoni
a striscioline e il pomodori e cucinare per tre minuti.
Un pomodoro medio a pezzetti 4. In una ciotola piccola, mescolare il concentrato
Un cucchiaio di concentrato di pomodoro con una tazza di acqua. Versarlo
di pomodoro in pentola e cucinare per 2-3 minuti.
Una tazza di acqua 5. Mescolare il cavolo con le olive, l’aceto e il pepe
Tre tazze di cavolo grattugiato di cajenna. Coprire la pentola e cuocere a fuoco
Un cucchiaio di olive verdi a pezzi lento fino a che il cavolo diventa morbido per circa
Uno cucchiaio di aceto 15 minuti.
Due prese di pepe di cajenna 6. Aggiungere il cilantro e condire con sale e pepe nero
Mezza tazza di cilantro tritato a piacere.
Sale e pepe nero a piacimento 7. Servite il piatto e buon appetito!
8. Gli avanzi vanno conservati in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni.
Tratto da dominicancooking.com.

Consigli rapidi
• C on il cavolo cappuccio si può fare un’insalata deliziosa. Semplicemente tagliare a pezzi o
grattugiare e condire a piacimento.
• Le foglie di cavolo cappuccio possono essere riempite con riso e fagioli.
• Aggiungete un trito di cavolo cappuccio a una zuppa, saltatelo in padella o fate un bello stufato più
nutriente e saporito.
Cosa possono fare i bambini:
• T ogliere le foglie più esterne del cavolo cappuccio.
• Riempire le foglie con un ripieno.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Carrots
• Choose carrots that are firm, smooth and without cracks.
• Refrigerate unwashed raw carrots for up to 2 weeks.
Refrigerate cooked carrots for up to 3 days.
• Before eating, scrub and rinse well. There is no need to
peel the skin, which is full of nutrients.
• Carrots have vitamin A, which is good for your eyes and skin.

Carrot Raisin Salad

Ingredients: Directions:
2 cups shredded carrots 1. In a large bowl, add the carrots, raisins
1/4 cup raisins and apple.
1 apple, diced 2. To make dressing, combine all other
1 tablespoon vegetable oil ingredients in a small bowl and mix well.
2 tablespoons lemon juice 3. Pour the dressing over carrots and raisins.
1 garlic clove, minced Stir well.
1/4 teaspoon cinnamon 4. Chill, serve and enjoy!
Salt and black pepper to taste 5. Refrigerate leftovers.
Makes 5 servings.

Braised Carrots and Tomatoes

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pot, heat oil over medium-high heat.
1 tablespoon whole coriander or 2. Add coriander or cumin and onion, and cook
cumin seeds (or 1 teaspoon ground) until soft, about 5 minutes.
1 cup chopped onion 3. Add carrots and garlic and cook 3 minutes.
4 cups chopped carrots 4. Add tomatoes and half of the mint. Cook until
4 garlic cloves, minced carrots are soft, about 10 minutes.
1 cup chopped tomatoes 5. Turn off heat and add black pepper and the
1/2 cup chopped mint remaining mint.
Salt and black pepper to taste 6. Serve and enjoy!
7. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings. Adapted from nytimes.com.

Quick Tips
• Eat carrot sticks with low-fat salad dressing or dip.
• Shred carrots into a soup or salad.
• Wash and cook carrot tops to eat as greens.
Kids can:
• R
 emove greens.
• S crub carrot skins.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Carote
• Scegliete carote sode, lisce e integre.
• Conservate le carote crude in frigorifero senza lavarle per
non più di 2 settimane. Conservate le carote cotte in frigorifero
per non più di 3 giorni.
• Prima di consumarle, spazzolatele e sciacquatele con cura.
Non è necessario pelarle perché la parte esterna è ricca
di sostanze nutritive.
• Le carote contengono vitamina A che ha effetti benefici sulla
vista e sulla pelle.

Insalata di carote e uva passa

Ingredienti: Procedimento:
2 tazze di carote tritate 1. Mettete le carote, l’uva passa e la mela in una
1/4 di tazza di uva passa ciotola grande.
1 mela a dadini 2. Per preparare il condimento, unite tutti
1 cucchiaio di olio vegetale gli altri ingredienti in una ciotola piccola
2 cucchiai di succo di limone e mescolate bene.
1 spicchio d’aglio tritato 3. Versate il condimento sulle carote e sull’uva passa.
1 pizzico di cannella Mescolate bene.
Sale e pepe nero a piacere 4. Fate raffreddare, servite in tavola e buon appetito!
5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 5 porzioni.

Carote e pomodori stufati

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande
1 cucchiaio di semi di coriandolo a fuoco medio-alto.
o di cumino (o 1 cucchiaino in polvere) 2. Aggiungete il coriandolo o il cumino e la cipolla
1 tazza di cipolla tritata e fate appassire cuocendo per circa 5 minuti.
4 tazze di carote a pezzetti 3. Aggiungete le carote e l’aglio e cuocete per
4 spicchi d’aglio tritati 3 minuti.
1 tazza di pomodori a pezzetti 4. Unite i pomodori e metà della menta. Cuocete
1/2 tazza di menta sminuzzata per circa 10 minuti, finché le carote non
Sale e pepe nero a piacere si ammorbidiscono.
5. Spegnete il fuoco e aggiungete il pepe nero
e il resto della menta.
6. Servite in tavola e buon appetito!
7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Tratto da nytimes.com.

Consigli utili
Consumate le carote tagliate a listarelle in pinzimonio o con un condimento per insalata a basso
• 
contenuto di grassi.
Usate le carote grattugiate per insaporire minestre, zuppe o insalate.
• 
Lavate e cuocete le cime delle carote e consumatele come contorno di verdure.
• 

Cosa possono fare i bambini:

• T ogliere le foglie.
• Spazzolare la parte esterna delle carote.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Chickpeas
• Before cooking dried beans, remove pebbles and any shriveled
beans. Soak for at least 8 hours.
• For a quicker prep time, cover chickpeas and bring to a boil.
Turn off heat and allow beans to soak for 1 to 2 hours. Drain,
rinse and cover with fresh water. Simmer until soft.
• Beans are an affordable source of protein and fiber.

Chickpea Salad
Ingredients: Directions:
1 small onion, finely diced 1. In a small bowl, place onions and cover with vinegar.
1/2 cup white vinegar Set aside for 10 minutes.
1 green bell pepper, diced 2. Mix bell pepper, tomato, garlic and chickpeas.
1 tomato, diced 3. Mix in oil, cilantro, paprika and cumin.
1 garlic clove, minced 4. Drain vinegar from the onions and add to the salad.
1 1/2 cups cooked or 1 can 5. Add salt and black pepper to taste.
(15 1/2 ounces) chickpeas, 6. Serve and enjoy!
drained and rinsed 7. Refrigerate leftovers.
2 tablespoons vegetable oil Makes 7 servings. Adapted from jehancancook.com.
1/4 cup cilantro, finely chopped
1 teaspoon smoked paprika
1 teaspoon cumin
Salt and black pepper to taste

Quick Tips
• 1 pound of dried chickpeas (2 cups) equals 5 to 6 cups of cooked chickpeas.
• Dried chickpeas can be kept in an airtight container for up to 1 year.
Kids can:
• H elp pour water over dried beans to soak and cook.
• Help mash cooked beans with a fork.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Ceci
• Prima di cuocere i ceci secchi, eliminate sassolini e ceci raggrinziti.
Lasciate a bagno per almeno 8 ore.
• Per ridurre il tempo di preparazione, coprite i ceci con acqua fredda
e portate a ebollizione. Spegnete il fuoco e lasciateli a bagno per 1-2 ore.
Scolateli, sciacquateli e copriteli con acqua pulita. Fate sobbollire per
2 ore o finché non si ammorbidiscono.
• I ceci costano poco e sono ricchi di fibre e proteine.

Insalata di ceci
Ingredienti: Procedimento:
1 cipolla piccola a dadini piccoli 1. Mettete la cipolla in una ciotola piccola e coprite con aceto.
1/2 tazza di aceto bianco Lasciate riposare per 10 minuti.
1 peperone verde a dadini 2. Mescolate peperone, pomodoro, aglio e ceci in una ciotola
1 pomodoro a dadini a parte.
1 spicchio d’aglio tritato 3. Mescolate con olio, coriandolo, paprika e cumino.
1 tazza e 1/2 di ceci cotti o 1 barattolo 4. Scolate la cipolla per eliminare l’aceto e aggiungetela
(440 g) (15,5 once) di ceci, sgocciolati all’insalata.
e sciacquati 5. Condite con sale e pepe nero a piacere.
2 cucchiai di olio vegetale 6. Servite in tavola e buon appetito!
1/4 di tazza di coriandolo tritato finemente 7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
1 cucchiaino di paprika affumicata Dosi per 7 porzioni. Tratto da jehancancook.com.
1 cucchiaino di cumino
Sale e pepe nero a piacere

Consigli utili
• 450 g (1 lb) di ceci secchi (2 tazze) equivalgono a 5-6 tazze di ceci cotti.
• I ceci secchi si possono conservare in un contenitore ermetico per non più di un anno.
Cosa possono fare i bambini:
• V ersare l’acqua sui ceci secchi da mettere in ammollo e cuocere.
• Schiacciare i ceci cotti con una forchetta.

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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Chickpeas
• Before cooking dried beans, remove pebbles and any shriveled
beans. Soak for at least 8 hours.
• For a quicker prep time, cover chickpeas and bring to a boil.
Turn off heat and allow beans to soak for 1 to 2 hours. Drain,
rinse and cover with fresh water. Simmer until soft.
• Beans are an affordable source of protein and fiber.

Chickpea Curry
Ingredients: Directions:
2 tablespoons vegetable oil 1. In a large pan, heat oil over medium-low heat.
1/2 medium onion, diced Add onion and garlic and sauté for 2 to 3 minutes
4 garlic cloves, minced or until soft.
1/2 teaspoon cumin 2. Add cumin and curry powder and sauté for 3 to
2 1/2 tablespoons curry powder 5 minutes.
3 large potatoes, diced 3. Turn heat to medium-high, stir in potatoes and
1 1/2 cups cooked or 1 can add 2 1/2 cups of water. Bring to a boil.
(15 1/2 ounces) chickpeas, 4. Reduce heat to low, partially cover with a lid. Gently
drained and rinsed simmer for 10 minutes or until potatoes are soft.
4 cups baby spinach, tightly 5. Add chickpeas and baby spinach, cover with the
packed lid, and cook for 1 to 2 minutes or until the spinach
1 lime, juiced wilts down.
1/2 cup fresh herbs, finely 6. Remove from the heat, mix in fresh herbs, and
chopped (parsley, basil, thyme add salt and black pepper to taste.
or cilantro) 7. Serve and enjoy!
Salt and black pepper to taste 8. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from caribbeanpot.com.

Quick Tips
• 1 pound of dried chickpeas (2 cups) equals 5 to 6 cups of cooked chickpeas.
• Dried chickpeas can be kept in an airtight container for up to 1 year.
Kids can:
• H elp pour water over dried beans to soak and cook.
• Help mash cooked beans with a fork.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Ceci
• Prima di cuocere i ceci secchi, eliminate sassolini e ceci raggrinziti.
Lasciate a bagno per almeno 8 ore.
• Per ridurre il tempo di preparazione, coprite i ceci con acqua fredda
e portate a ebollizione. Spegnete il fuoco e lasciateli a bagno per 1-2 ore.
Scolateli, sciacquateli e copriteli con acqua pulita. Fate sobbollire per
2 ore o finché non si ammorbidiscono.
• I ceci costano poco e sono ricchi di fibre e proteine.

Ceci al curry
Ingredienti: Procedimento:
2 cucchiai di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande a fuoco medio-basso.
1/2 cipolla di media grandezza a dadini Aggiungete la cipolla e l’aglio, e fate saltare per 2-3 minuti
4 spicchi d’aglio tritati o finché non appassiscono.
1/2 cucchiaino di cumino 2. Aggiungete il cumino e il curry in polvere e fate saltare per
2 cucchiai e 1/2 di curry in polvere 3-5 minuti.
3 patate grandi a dadini 3. Alzate la fiamma a fuoco medio-alto, mescolate con le patate
1 tazza e 1/2 di ceci cotti o 1 barattolo e aggiungete 2 tazze e 1/2 d’acqua. Portate a ebollizione.
(440 g) (15,5 once) di ceci, sgocciolati 4. Abbassate la fiamma, coprendo in parte con un coperchio.
e sciacquati Fate sobbollire a fuoco basso per 10 minuti o finché le patate
4 tazze di spinacini ben pressati non si ammorbidiscono.
Il succo di 1 lime 5. Aggiungete i ceci e gli spinacini, coprite con il
1/2 tazza di erbe aromatiche fresche, coperchio e cuocete per 1-2 minuti o finché gli spinacini
finemente tritate (prezzemolo, non appassiscono.
basilico, timo o coriandolo) 6. Togliete dal fuoco, mescolate con le erbe aromatiche fresche
Sale e pepe nero a piacere e aggiungete sale e pepe nero a piacere.
7. Servite in tavola e buon appetito!
8. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da caribbeanpot.com.

Consigli utili
• 450 g (1 lb) di ceci secchi (2 tazze) equivalgono a 5-6 tazze di ceci cotti.
• I ceci secchi si possono conservare in un contenitore ermetico per non più di un anno.
Cosa possono fare i bambini:
• V ersare l’acqua sui ceci secchi da mettere in ammollo e cuocere.
• Schiacciare i ceci cotti con una forchetta.

Mettendo Mi piace sulla pagina Facebook facebook.com/eatinghealthynyc troverete tanti consigli utili
per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Corn
• Look for fresh green husks with no rotten spots.
• Leave husk on and wrap in a plastic bag. Refrigerate for up
to 7 days.
• Corn can be eaten raw. Just remove the silky husks, rinse,
cut the kernels off the cob and enjoy!
• Corn has fiber, which helps to keep you regular.

Raw Corn Salad

Ingredients: Directions:
4 ears of corn 1. Remove husks from corn, rinse and cut off kernels
1 red onion, chopped from the cob.
2 tomatoes, chopped 2. In a large bowl, combine corn, onion, tomatoes
2 carrots, grated and carrots.
2 tablespoons vegetable oil 3. To make dressing, combine oil, vinegar, cilantro,
1/4 cup vinegar salt and black pepper in a small bowl. Mix well.
1 cup chopped fresh cilantro 4. Pour dressing on the salad and toss.
Salt and black pepper to taste 5. Serve and enjoy!
6. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from
greenmarketrecipes.com.

Fresh Corn Polenta

Ingredients: Directions:
4 ears of corn 1. Remove husks from corn, rinse and grate corn kernels
1 tablespoon vegetable oil using a box grater. Reserve corn solids and liquids.
1/2 cup chopped onion 2. In a large pot, heat oil over medium heat. Add onion
1/2 teaspoon salt and cook until soft, about 5 minutes.
Salt and black pepper to taste 3. Add corn and cook until thick, about 3 minutes.
4. Remove from heat and add salt and black pepper
to taste
5. Serve and enjoy!
6. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings. Adapted from food52.com.

Quick Tips
• You can eat corn raw, boiled or grilled, or add it to salads, soups, stews or stir-fries.
• To boil corn, remove husks and the silky part from the top, then place whole ears in boiling
water for 7 minutes.
• 1 ear of corn gives you about 3/4 cup of kernels.
Kids can:
• R emove corn husks and silk.
• Stir corn salad ingredients.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Mais
• Scegliete pannocchie con foglie verdi e fresche, prive
di parti avariate.
• Senza rimuovere le foglie, avvolgete la pannocchia in una busta
di plastica. Conservatela in frigorifero per non più di 7 giorni.
• Il mais si può mangiare anche crudo. Basta rimuovere le foglie
e la barba, sciacquare e separare i chicchi dal tutolo.
• Il mais contiene fibre che favoriscono la regolarità intestinale.

Insalata di mais crudo

Ingredienti: Procedimento:
4 pannocchie di mais 1. Rimuovete le foglie, sciacquate e separate i chicchi
1 cipolla rossa tritata dal tutolo.
2 pomodori a pezzetti 2. Mettete mais, cipolla, pomodori e carote in una
2 carote grattugiate ciotola grande.
2 cucchiai di olio vegetale 3. Per preparare il condimento, unite olio, aceto, coriandolo,
1/4 di tazza di aceto sale e pepe nero in una ciotola piccola. Mescolate bene.
1 tazza di coriandolo 4. Versate il condimento sull’insalata e mescolate.
fresco sminuzzato 5. Servite in tavola e buon appetito!
Sale e pepe nero a piacere 6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da greenmarketrecipes.com.

Polenta di mais fresco

Ingredienti: Procedimento:
4 pannocchie di mais 1. Rimuovete le foglie, sciacquate e grattugiate i chicchi con
1 cucchiaio di olio vegetale una grattugia a quattro lati. Conservate le parti solide
1/2 tazza di cipolla tritata e liquide del mais.
1/2 cucchiaino di sale 2. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio.
Sale e pepe nero a piacere Aggiungete la cipolla e fatela appassire per circa 5 minuti.
3. Aggiungete il mais e cuocete per circa 3 minuti, finché
non si addensa.
4. Togliete dal fuoco e aggiungete sale e pepe nero
a piacere.
5. Servite in tavola e buon appetito!
6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Tratto da food52.com.

Consigli utili
Il mais si può mangiare crudo, bollito o grigliato, oppure potete usarlo per insaporire insalate,
• 
minestre, zuppe, piatti stufati o saltati in padella.
Per bollire il mais, rimuovete le foglie e la barba dalla sommità e immergete la pannocchia intera
• 
in acqua bollente per 7 minuti.
• 1 pannocchia di mais equivale a circa 3/4 di tazza di chicchi.

Cosa possono fare i bambini:

• R imuovere le foglie e la barba.
• Mescolare gli ingredienti dell’insalata di mais.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Cucumbers
• Choose firm cucumbers without spots or bruises.
• Refrigerate whole cucumbers for up to 1 week.
• Before eating, rinse and cut off the ends. The skin and
seeds can be eaten and are full of fiber and nutrients.
• Cucumbers contain lots of water, which helps to keep
you hydrated.

Sweet and Spicy Cucumbers

Ingredients: Directions:
3 cucumbers, thinly sliced 1. In a large bowl, combine the cucumbers and
1/2 red onion, chopped red onion.
1/2 cup red wine vinegar 2. To make dressing, stir together 1/2 cup of water, vinegar,
2 tablespoons sugar sugar, salt and red pepper flakes in a small bowl.
1/4 teaspoon salt 3. Pour the dressing on the cucumbers and mix gently.
1/4 teaspoon red pepper flakes 4. Serve chilled and enjoy!
5. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from ourbestbites.com.

Cucumber Tomato Salad

Ingredients: Directions:
2 cucumbers, sliced 1. In a medium bowl, combine all ingredients.
2 tomatoes, chopped 2. Chill for 1 hour.
1 onion, sliced 3. Stir and serve. Enjoy!
1/2 teaspoon chopped garlic 4. Refrigerate leftovers.
1/2 teaspoon dried oregano Makes 6 servings.
(optional)
1 tablespoon vegetable oil
3 tablespoons vinegar
Salt and black pepper to taste

Quick Tips
• Add chopped cucumbers to salads or sandwiches for extra crunch.
• Slice cucumbers in half lengthwise and scoop out seeds. Fill with low-fat cottage cheese,
tuna or egg salad.
• Make quick pickles: Mix the same amount of vinegar and water with a pinch of salt and
your favorite spices. Pour over cucumber slices and enjoy in 1 hour.
Kids can:
• R inse cucumbers before eating.
• Cut cucumbers with a plastic knife.

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Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes. This material was funded by the
United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Cetrioli
• Scegliete cetrioli sodi, senza macchie né ammaccature.
• Conservate i cetrioli interi in frigorifero per non più
di una settimana.
• Prima di consumarli, sciacquateli e spuntateli. Buccia e
semi sono commestibili e ricchi di fibre e sostanze nutritive.
• I cetrioli contengono molta acqua che favorisce l’idratazione.

Cetrioli dolci e piccanti

Ingredienti: Procedimento:
3 cetrioli a fettine sottili 1. Mettete i cetrioli e la cipolla rossa in una ciotola grande.
1/2 cipolla rossa tritata 2. Per preparare il condimento, mescolate 1/2 tazza d’acqua,
1/2 tazza di aceto di vino rosso aceto, zucchero, sale e peperoncino rosso a scaglie in una
2 cucchiai di zucchero ciotola piccola.
1 pizzico di sale 3. Versate il condimento sui cetrioli
1 pizzico di peperoncino rosso e mescolate delicatamente.
a scaglie. 4. Serviteli freddi.
5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da ourbestbites.com.

Insalata di cetrioli e pomodori

Ingredienti: Procedimento:
2 cetrioli a fettine 1. Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola media.
2 pomodori a pezzetti 2. Lasciate raffreddare per 1 ora.
1 cipolla a fettine 3. Mescolate e servite. Buon appetito!
1/2 cucchiaino d’aglio tritato 4. Conservate gli avanzi in frigorifero.
1/2 cucchiaino di origano essiccato Dosi per 6 porzioni.
(a scelta)
1 cucchiaio di olio vegetale
3 cucchiai di aceto
Sale e pepe nero a piacere

Consigli utili
• Aggiungete i cetrioli tagliati a pezzetti a insalate o sandwich per renderli più croccanti.
Tagliate i cetrioli a metà nel senso della lunghezza ed estraete i semi. Riempite con formaggio
• 
molle fresco a basso contenuto di grassi, insalata di uova o tonno.
Per preparare dei sottaceti in poco tempo: Mescolate aceto e acqua in parti uguali con un pizzico
• 
di sale e con le vostre spezie preferite. Versate sulle fettine di cetriolo e consumatele dopo 1 ora.

Cosa possono fare i bambini:

• S ciacquare i cetrioli prima di consumarli.
• Tagliare i cetrioli con un coltello di plastica.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Eggplant
• Choose eggplants with smooth skin and no soft spots.
• Store unwashed eggplants in the refrigerator for up to 10 days.
• Before cooking, rinse and cut off the tops. Skin and seeds can be eaten
and contain fiber and nutrients.
• Eggplants have antioxidants, which help to fight disease.

Eggplant With Basil

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pan, heat oil over medium heat.
1/2 jalapeño, seeded and diced Add jalapeño, garlic and ginger, and cook for
2 garlic cloves, diced 2 minutes. Stir often.
1 tablespoon fresh ginger, 2. Add eggplant and stir. Add 1 cup of water, cover pan
peeled and minced and cook until eggplant is soft, about 6 to 7 minutes.
8 cups diced eggplant Add extra water if needed.
2 tablespoons low-sodium 3. Add soy sauce and honey and stir. Turn off heat.
soy sauce 4. Add basil and stir. Add salt and black pepper to taste.
1 teaspoon honey or sugar 5. Serve hot and enjoy!
1 cup chopped basil 6. Refrigerate leftovers.
Salt and black pepper to taste Makes 8 servings. Adapted from thaitable.com.

Tomato and Eggplant Stew

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pot, heat oil over medium heat. Add onion
1 cup chopped onion and bell pepper and cook until soft.
1 cup chopped green bell pepper 2. Add garlic and cook for 1 minute. Add eggplant and
2 garlic cloves, diced cook for an additional 5 minutes.
8 cups chopped eggplant 3. Add tomatoes and thyme, stir and bring to a boil.
3 cups chopped fresh tomatoes Reduce heat to low and cook until sauce thickens
1 tablespoon fresh or 2 teaspoons and eggplant is fully cooked, about 15 minutes.
dried thyme Add salt and black pepper to taste. Stir often.
Salt and black pepper to taste 4. Serve hot or warm and enjoy!
5. Refrigerate leftovers.
Makes 8 servings. Adapted from nytimes.com.

Quick Tips
• Use diced eggplant in cooked vegetable side dishes or entrées.
• All eggplant varieties can be used in place of one another in recipes. Try new colors and shapes!
• Eggplant is great grilled. Top with oil, salt and black pepper, and place on a hot grill.
Kids can:
• R inse eggplants before cooking.
• Cut a piece of eggplant into small pieces with a plastic knife.

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Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes. This material was funded by the
United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Melanzane
• Scegliete melanzane con la buccia liscia e senza ammaccature.
• Conservate le melanzane in frigorifero per non più di 10 giorni senza lavarle.
• Prima di consumarle, sciacquatele e rimuovete le sommità. Buccia e semi
sono commestibili e contengono molte fibre e sostanze nutritive.
• Le melanzane contengono antiossidanti che aiutano a combattere le malattie.

Melanzane al basilico
Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande a fuoco medio.
1/2 peperoncino jalapeño senza Aggiungete il peperoncino jalapeño, l’aglio e lo zenzero
semi e tagliato a dadini e cuocete per 2 minuti. Mescolate con frequenza.
2 spicchi d’aglio a dadini 2. Aggiungete le melanzane e mescolate. Versate 1 tazza
1 cucchiaio di zenzero fresco d’acqua, coprite la padella e cuocete per circa 6-7 minuti
sbucciato e grattugiato finché le melanzane non si ammorbidiscono.
8 tazze di melanzane a dadini Se necessario, versate altra acqua.
2 cucchiai di salsa di soia a basso 3. Aggiungete la salsa di soia e il miele, e mescolate bene.
contenuto di sodio Spegnete il fuoco.
1 cucchiaino di miele 4. Aggiungete il basilico e mescolate. Condite con sale
o di zucchero e pepe nero a piacere.
1 tazza di basilico sminuzzato 5. Servitele calde e buon appetito!
Sale e pepe nero a piacere 6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 8 porzioni. Tratto da thaitable.com.

Stufato di pomodori e melanzane

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio.
1 tazza di cipolla tritata Aggiungete la cipolla e i peperoni, e fate appassire.
1 tazza di peperoni verdi a pezzetti 2. Aggiungete l’aglio e cuocete per 1 minuto. Aggiungete le
2 spicchi d’aglio a dadini melanzane e cuocete per altri 5 minuti.
8 tazze di melanzane a pezzetti 3. Unite i pomodori e il timo, mescolate e portate a ebollizione.
3 tazze di pomodori freschi a pezzetti Abbassate la fiamma e lasciate cuocere a fuoco basso per
1 cucchiaio di timo fresco circa 15 minuti finché la salsa non si addensa e le melanzane
o 2 cucchiaini di timo essiccato non sono completamente cotte. Condite con sale e pepe
Sale e pepe nero a piacere nero a piacere. Mescolate con frequenza.
4. Servite caldo o tiepido e buon appetito!
5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 8 porzioni. Tratto da nytimes.com.

Consigli utili
Usate le melanzane tagliate a dadini per primi o secondi piatti, o per contorni di verdure cotte.
• 
Nelle ricette si possono usare indifferentemente tutte le varietà di melanzane. Sperimentate con nuovi
• 
colori e nuove forme!
Le melanzane sono buonissime anche alla griglia. Conditele con olio, sale e pepe nero
• 
e disponetele sulla griglia calda.

Cosa possono fare i bambini:

• S ciacquare le melanzane prima della cottura.
• Tagliare un pezzo di melanzana a tocchetti con un coltello di plastica.

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integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Fruit-Infused Water
• Drink plenty of water every day. Drink more water when it is hot
outside and when you are physically active.
• Drink New York City tap water. It is free, clean and good for you.
Fill a water bottle and carry it with you during the day.
• Get creative! Add flavor to water by adding a slice of your favorite fruit.

Spring: Strawberry and Basil

Ingredients: Directions:
2 cups sliced strawberries 1. Add strawberries and basil to a pitcher.
1/4 cup fresh basil leaves 2. Gently press mixture with a spoon to release some
Water or carbonated water of the juices.
Ice 3. Add ice to the pitcher, then fill with water. Stir to mix.
4. Serve immediately or cover and chill in the refrigerator.
Enjoy!

Early Summer: Mixed Berry

Ingredients: Directions:
2 cups blueberries, raspberries 1. Add berries to a pitcher.
and blackberries 2. Gently press mixture with a spoon to release some
Water or carbonated water of the juices.
Ice 3. Add ice to the pitcher, then fill with water. Stir to mix.
4. Serve immediately or cover and chill in the refrigerator.
Enjoy!

Late Summer: Watermelon and Jalapeño

Ingredients: Directions:
2 cups chopped watermelon 1. Add watermelon and jalapeño to a pitcher.
1/2 jalapeño, seeds removed 2. Gently press mixture with a spoon to release some of
and sliced thin the juices.
Water or carbonated water 3. Add ice to pitcher, then fill with water. Stir to mix.
Ice 4. Serve immediately or cover and chill in the refrigerator.
Enjoy!

Fall and Winter: Apple, Pear and Ginger

Ingredients: Directions:
1 apple, sliced 1. Add apple, pear and ginger to a pitcher.
1 pear, sliced 2. Gently press mixture with a spoon to release some of
2 tablespoons minced ginger the juices.
Water or carbonated water 3. Add ice to pitcher, then fill with water. Stir to mix.
Ice 4. Serve immediately or cover and chill in the refrigerator.
Enjoy!

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Infusi alla frutta
• Bevete molta acqua ogni giorno. Bevete più acqua quando fuori
fa caldo e se svolgete attività fisica.
• Bevete acqua di rubinetto della Città di New York: è gratuita, pulita
e salutare. Riempite d’acqua una bottiglia e portatela con voi
durante il giorno.
• Date libero sfogo alla creatività! Aggiungete una fetta di frutta per
dare più sapore alla vostra acqua.

Primavera: fragole e basilico

Ingredienti: Procedimento:
2 tazze di fragole a fettine 1. Mettete fragole e basilico in una caraffa.
1/4 di tazza di foglie 2. Premete delicatamente con un cucchiaio per far rilasciare
di basilico fresco parte del succo.
Acqua naturale o gassata 3. Aggiungete un po’ di ghiaccio nella caraffa, poi riempitela
Ghiaccio d’acqua. Mescolate bene.
4. Servite subito o coprite e lasciate raffreddare in frigorifero.
Buon appetito!

Inizio estate: mix di frutti di bosco

Ingredienti: Procedimento:
2 tazze di mirtilli, lamponi e more 1. Mettete i frutti di bosco in una caraffa.
Acqua naturale o gassata 2. Premete delicatamente con un cucchiaio per far rilasciare
Ghiaccio parte del succo.
3. Aggiungete un po’ di ghiaccio nella caraffa, poi riempitela
d’acqua. Mescolate bene.
4. Servite subito o coprite e lasciate raffreddare in frigorifero.
Buon appetito!

Fine estate: anguria e peperoncino jalapeño

Ingredienti: Procedimento:
2 tazze di anguria a pezzetti 1. Mettete anguria e peperoncino jalapeño in una caraffa.
1/2 peperoncino jalapeño senza 2. Premete delicatamente con un cucchiaio per far rilasciare
semi e tagliato a fettine sottili parte del succo.
acqua naturale o gassata 3. Aggiungete un po’ di ghiaccio nella caraffa, poi riempitela
Ghiaccio d’acqua. Mescolate bene.
4. Servite subito o coprite e lasciate raffreddare in frigorifero.
Buon appetito!

Autunno e inverno: mele, pere e zenzero

Ingredienti: Procedimento:
1 mela a fette 1. Mettete mela, pera e zenzero in una caraffa.
1 pera a fette 2. Premete delicatamente con un cucchiaio per far rilasciare
2 cucchiai di zenzero grattugiato parte del succo.
Acqua naturale o gassata 3. Aggiungete un po’ di ghiaccio nella caraffa, poi riempitela
Ghiaccio d’acqua. Mescolate bene.
4. Servite subito o coprite e lasciate raffreddare in frigorifero.
Buon appetito!

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Green Beans
• Choose firm and crisp fresh green beans.
• Put in a loosely closed plastic bag and keep in the
refrigerator for up to 5 days.
• Rinse green beans and remove ends before eating.
• Green beans have vitamin A, which is good for your eyes and skin.

Green Bean Stir-Fry With Corn

Ingredients: Directions:
2 tablespoons vegetable oil 1. In a large pan, heat oil over medium-high heat.
2 garlic cloves, minced 2. Add garlic and jalapeño and cook 1 minute.
1 jalapeño, seeded and minced Stir often.
4 cups chopped green beans 3. Add green beans, corn and scallions. Mix well.
1 cup corn 4. Cook until green beans are soft, about 4 to
2 tablespoons chopped scallions 5 minutes. Stir often.
1 cup chopped cilantro 5. Reduce heat to medium. Add cilantro, soy sauce
2 tablespoons low-sodium and honey. Stir well and cook 1 minute.
soy sauce 6. Serve and enjoy!
1 teaspoon honey 7. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from bonappetit.com.

Green Bean and Cherry Tomato Salad

Ingredients: Directions:
4 cups chopped green beans 1. In a large pot, boil 2 cups of water over high heat.
4 cups cherry tomatoes, halved 2. Add green beans and cook to desired firmness.
1/4 cup sliced fresh basil 3. Rinse green beans under cold water until cool.
3 tablespoons vegetable oil 4. Combine cooled green beans, tomatoes and basil
2 tablespoons apple cider vinegar in a bowl.
3 tablespoons minced shallots 5. To make dressing, combine oil, vinegar, shallots
1/8 teaspoon crushed red pepper and red pepper flakes in a small bowl. Mix well.
flakes (optional) 6. Add dressing to vegetables and mix well.
7. Serve and enjoy!
8. Refrigerate leftovers.
Makes 8 servings. Adapted from smittenkitchen.com.

Quick Tips
• Add green beans to a soup, stew or stir-fry.
• Green beans can be eaten raw. Chop fresh green beans and add them to a tossed salad
for some crunch.
• Stir-fry with garlic and a small amount of oil for a tasty side dish.
Kids can:
• W ash green beans.
• Break green beans into pieces.

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Fagiolini
• Scegliete fagiolini freschi, sodi e croccanti.
• Metteteli in una busta di plastica non completamente
chiusa e conservateli in frigorifero per per non più di 5 giorni.
• Sciacquate i fagiolini e spuntateli prima di consumarli.
• I fagiolini contengono vitamina A che ha effetti benefici
sulla vista e sulla pelle.

Fagiolini e mais saltati in padella

Ingredienti: Procedimento:
2 cucchiai di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande a fuoco medio-alto.
2 spicchi d’aglio tritati 2. Aggiungete l’aglio e il peperoncino jalapeño, e cuocete
1 peperoncino jalapeño senza semi per 1 minuto. Mescolate con frequenza.
e tritato 3. Aggiungete fagiolini, mais e scalogno. Mescolate bene.
4 tazze di fagiolini a pezzetti 4. Fate cuocere per circa 4-5 minuti, finché i fagiolini non
1 tazza di mais si ammorbidiscono. Mescolate con frequenza.
2 cucchiai di scalogno tritato 5. Abbassate la fiamma a fuoco medio. Aggiungete
1 tazza di coriandolo tritato il coriandolo, la salsa di soia e il miele. Mescolate bene
2 cucchiai di salsa di soia a basso e cuocete per 1 minuto.
contenuto di sodio 6. Servite in tavola e buon appetito!
1 cucchiaino di miele 7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da bonappetit.com.

Insalata di fagiolini e pomodori ciliegini

Ingredienti: Procedimento:
4 tazze di fagiolini a pezzetti 1. In una pentola grande fate bollire a fuoco alto
4 tazze di pomodori ciliegini tagliati 2 tazze d’acqua.
a metà 2. Aggiungete i fagiolini e cuocete fino a ottenere
1/4 di tazza di basilico la consistenza desiderata.
fresco sminuzzato 3. Sciacquate i fagiolini in acqua fredda per farli raffreddare.
3 cucchiai di olio vegetale 4. Una volta freddi, mettete i fagiolini in una ciotola con
2 cucchiai di aceto di mele i pomodorini e il basilico.
3 cucchiai di scalogno tritato 5. Per preparare il condimento, unite olio, aceto,
1 pizzico di peperoncino rosso scalogno e peperoncino rosso a scaglie in una ciotola
a scaglie (a scelta) piccola. Mescolate bene.
6. Aggiungete il condimento alle verdure e mescolate bene.
7. Servite in tavola e buon appetito!
8. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 8 porzioni. Tratto da smittenkitchen.com.

Consigli utili
• Usate i fagiolini per insaporire minestre, zuppe, piatti stufati o saltati in padella.
I fagiolini si possono mangiare anche crudi. Tagliate i fagiolini freschi a pezzetti e aggiungeteli
• 
a un’insalata mista per darle un po’ di croccantezza.
• Saltate i fagiolini in padella con aglio e poco olio per preparare un delizioso contorno.

Cosa possono fare i bambini:

• L avare i fagiolini.
• Spezzettare i fagiolini.

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Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Lettuce
• Choose lettuce that is firm and green, and that smells sweet.
• Wrap unwashed lettuce in a paper towel or clean cotton dish
towel and place in a plastic bag. Refrigerate for 3 to 7 days.
Rinse just before using.
• Before eating, remove the center core and outer wilted leaves.
Rinse well and dry with a clean towel.
• Lettuce has vitamin A, which is good for your eyes and skin.

Lettuce and Apple Salad

Ingredients: Directions:
6 cups shredded lettuce 1. In a large bowl, add the lettuce, apples, carrots
2 apples, chopped and cucumber. Toss lightly.
1/2 cup carrot, shredded 2. In a small bowl, add the garlic and a pinch of salt
1/2 cucumber, chopped and press it with the back of a spoon until you get
2 tablespoons olive oil a smooth garlic paste.
2 teaspoons red wine vinegar 3. Add oil, red wine and balsamic vinegars, another pinch of
2 teaspoons balsamic vinegar salt and black pepper, and stir in a small bowl to combine.
1 garlic clove, minced 4. Pour dressing on salad and toss. Enjoy!
Salt and black pepper to taste 5. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from jsyfruitveggies.org.

Stir-Fried Lettuce
Ingredients: Directions:
2 teaspoons vegetable oil 1. In a large pot, heat oil over medium heat.
4 garlic cloves, minced 2. Add garlic and cook for 2 minutes. Stir often.
1 tablespoon low-sodium 3. Add soy sauce and honey (or sugar) and stir.
soy sauce 4. Add lettuce and cook until lettuce is soft, about 2 to
1 teaspoon honey or sugar 3 minutes.
2 heads lettuce, chopped 5. Add red pepper flakes and salt and black pepper to taste.
1/4 teaspoon crushed red 6. Serve hot and enjoy!
pepper flakes (optional) 7. Refrigerate leftovers.
Salt and black pepper Makes 4 servings. Submitted by Beth Bainbridge,
to taste Stellar Farmers Markets.

Quick Tips
• Lettuce is great cooked! Shred leaves and add to a soup or stir fry just like other leafy greens.
• Squeeze lemon juice and a bit of oil over lettuce for a quick salad.
• The darker the color of lettuce, the richer it is in nutrients.
Kids can:
• Rinse lettuce in cold water.
• Tear lettuce leaves.

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Lattuga
• Scegliete cespi di lattuga verdi e compatti con un buon odore.
• Avvolgete la lattuga in carta da cucina o in uno strofinaccio
pulito di cotone senza lavarla e mettetela in una busta di plastica.
Conservatela in frigorifero per 3-7 giorni. Sciacquatela prima dell’uso.
• Prima di consumarla, rimuovete il torsolo centrale e le foglie esterne
avvizzite. Sciacquatela bene e asciugatela con uno strofinaccio pulito.
• La lattuga contiene vitamina A che ha effetti benefici sulla vista
e sulla pelle.

Insalata di lattuga e mele

Ingredienti: Procedimento:
6 tazze di lattuga spezzettata 1. Mettete lattuga, mele, carote e cetrioli in una ciotola
2 mele a pezzetti grande. Mescolate delicatamente.
1/2 tazza di carote a pezzetti 2. In una ciotola piccola mettete l’aglio e un pizzico di sale,
1/2 cetriolo a pezzetti e schiacciate con il dorso di un cucchiaio fino a ridurre
2 cucchiai di olio di oliva l’aglio in poltiglia.
2 cucchiaini di aceto di vino rosso 3. Unite olio, aceto di vino rosso e aceto balsamico con
2 cucchiaini di aceto balsamico un altro pizzico di sale e pepe nero in una ciotola piccola
1 spicchio d’aglio tritato ed emulsionate.
Sale e pepe nero a piacere 4. Versate il condimento sull’insalata e mescolate bene.
Buon appetito!
5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da jsyfruitveggies.org.

Lattuga saltata in padella

Ingredienti: Procedimento:
2 cucchiaini di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio.
4 spicchi d’aglio tritati 2. Aggiungete l’aglio e cuocete per 2 minuti. Mescolate
1 cucchiaio di salsa di soia a basso con frequenza.
contenuto di sodio 3. Aggiungete la salsa di soia e il miele (o lo zucchero),
1 cucchiaino di miele o di zucchero e mescolate bene.
2 cespi di lattuga spezzettata 4. Aggiungete la lattuga e cuocete per circa 2-3 minuti, finché
1 pizzico di peperoncino rosso non si ammorbidisce.
a scaglie (a scelta) 5. Aggiungete il peperoncino rosso a scaglie, e condite con sale
Sale e pepe nero a piacere e pepe nero a piacere.
6. Servitela calda e buon appetito!
7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Inviata da Beth Bainbridge,
Stellar Farmers Markets.

Consigli utili
La lattuga cotta è buonissima! Spezzettate le foglie e usatele per insaporire minestre e zuppe,
• 
oppure fatele saltare in padella come le altre verdure a foglia verde.
• Versate succo di limone e un goccio d’olio sulla lattuga per preparare un’insalata veloce.
• La lattuga di colore più scuro è più ricca di sostanze nutritive.

Cosa possono fare i bambini:

• Sciacquare la lattuga in acqua fredda.
• Spezzettare le foglie di lattuga.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Melons
• Choose melons that smell good, are heavy for their size and do
not have bruises.
• Keep melons out of direct sunlight and at room temperature
until ripe, then refrigerate. Melons are ripe when they have a strong
scent. Keep cut melons in the refrigerator.
• Before eating, rinse the rinds, remove the seeds and cut into pieces or slices.
• Melons have potassium, which is good for your heart.

Melon Gazpacho
Ingredients: Directions:
4 cups chopped melon 1. In a blender or food processor, puree all ingredients.
(cantaloupe and honeydew) 2. Add salt and black pepper to taste.
2 cups chopped tomatoes 3. Enjoy or refrigerate and serve cold.
3 cups chopped red and 4. Refrigerate leftovers.
green bell peppers Makes 7 servings. Adapted from tastingtable.com.
1/2 cup chopped scallions
1/2 jalapeño, chopped with
seeds removed
3 garlic cloves
1/4 cup lemon juice
1 tablespoon vegetable oil
Salt and black pepper to taste

Melon Salad With Fresh Herbs

Ingredients: Directions:
3 cups chopped cantaloupe 1. In a large bowl, combine all ingredients and mix well.
1/2 jalapeño, diced 2. Add salt and black pepper to taste.
1/4 cup fresh cilantro 3. Enjoy or refrigerate and serve cold.
1/4 cup fresh basil 4. Refrigerate leftovers.
1/4 cup fresh mint Makes 4 servings. Submitted by Beth Bainbridge,
1/4 cup fresh lime juice Stellar Farmers Markets.
Salt and black pepper to taste

Quick Tips
• Blend together melon, non-fat yogurt and fresh herbs for a refreshing smoothie.
• Add melon cubes or melon balls to fruit salads.
• Add melon to a green salad for a sweet burst of flavor.
Kids can:
• Scoop out melon seeds.
• Help choose a ripe melon by smelling it when buying.

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Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes. This material was funded by the
United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Meloni
• Scegliete meloni che abbiano un buon odore, che siano pesanti
in rapporto alle loro dimensioni e non presentino ammaccature.
• Tenete i meloni a temperatura ambiente, lontano dalla luce diretta
del sole finché non sono maturi, quindi metteteli in frigorifero.
I meloni sono maturi quando hanno un odore più intenso. Una volta
tagliati, conservate i meloni in frigorifero.
• Prima di consumarli, sciacquate la buccia, eliminate i semi e tagliateli
a pezzi o a fette.
• I meloni contengono potassio che ha effetti benefici sul cuore.

Gazpacho di melone
Ingredienti: Procedimento:
4 tazze di melone a pezzetti 1. Riducete a purea tutti gli ingredienti con un frullatore
(melone verde e cantalupo) o un robot da cucina.
2 tazze di pomodori a pezzetti 2. Condite con sale e pepe nero a piacere.
3 tazze di peperoni verdi e rossi 3. Potete gustarlo subito o farlo raffreddare in frigorifero,
a pezzetti prima di servirlo.
1/2 tazza di scalogno tritato 4. Conservate gli avanzi in frigorifero.
1/2 peperoncino jalapeño tritato, Dosi per 7 porzioni. Tratto da tastingtable.com.
senza semi
3 spicchi d’aglio
1/4 di tazza di succo di limone
1 cucchiaio di olio vegetale
Sale e pepe nero a piacere

Insalata di melone alle erbe aromatiche fresche

Ingredienti: Procedimento:
3 tazze di melone cantalupo 1. Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola grande
a pezzetti e mescolate bene.
1/2 peperoncino jalapeño a dadini 2. Condite con sale e pepe nero a piacere.
1/4 di tazza di coriandolo fresco 3. Potete gustarla subito o farla raffreddare in frigorifero,
1/4 di tazza di basilico fresco prima di servirla.
1/4 di tazza di menta fresca 4. Conservate gli avanzi in frigorifero.
1/4 di tazza di succo di lime fresco Dosi per 4 porzioni. Inviata da Beth Bainbridge,
Sale e pepe nero a piacere Stellar Farmers Markets.

Consigli utili
Unite al melone yogurt magro ed erbe aromatiche fresche per ottenere uno smoothie gustoso
• 
e rinfrescante.
• Aggiungete qualche cubetto di melone alla macedonia di frutta.
• Aggiungete il melone all’insalata verde per darle un tocco di dolcezza.

Cosa possono fare i bambini:

• Estrarre i semi del melone.
• Aiutare a scegliere un melone maturo, annusandolo prima di acquistarlo.

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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Peaches
• Choose peaches with reddish, velvety skin.
• Keep peaches out of direct sunlight and at room temperature
until ripe. Refrigerate ripe peaches for up to 5 days.
• Rinse before eating.
• Peaches have vitamin A, which is good for your eyes and skin.

Peach Compote
Ingredients: Directions:
4 cups chopped peaches 1. In a pot over medium heat, add fruit and honey.
2 cups chopped nectarines 2. Add lemon zest and cinnamon. Stir.
or plums 3. Cook until fruit is soft, about 10 to 12 minutes.
2 tablespoons honey 4. Serve immediately or refrigerate and enjoy cold.
1 teaspoon lemon zest 5. Refrigerate leftovers.
1 cinnamon stick or 1 teaspoon Makes 4 servings. Adapted from
ground cinnamon marthastewart.com.

Just Peachy Salsa

Ingredients: Directions:
2 cups diced peaches 1. In a medium bowl, combine all ingredients
3/4 cup diced cucumber and toss well.
1/4 cup finely diced red onion 2. Serve or chill and enjoy!
1/4 cup chopped cilantro 3. Refrigerate leftovers.
1 jalapeño, seeds removed Makes 8 servings. Adapted from
and finely diced vegetariantimes.com.
2 tablespoons lime juice
Salt and black pepper to taste

Quick Tips
• Put peach slices on hot or cold breakfast cereals, waffles or pancakes.
• Chop peaches and add to low-fat yogurt.
• Do not throw away bruised peaches. Slightly damaged fruit can be cooked into
a delicious sauce.
Kids can:
• R
 inse peaches.
• A dd chopped peaches to salsas.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Pesche
• Scegliete pesche con una buccia vellutata tendente al rosso.
• Tenete le pesche a temperatura ambiente, lontano dalla luce diretta
del sole, finché non sono mature. Conservate le pesche mature
in frigorifero per non più di 5 giorni.
• Sciacquatele prima di consumarle.
• Le pesche contengono vitamina A che ha effetti benefici sulla vista
e sulla pelle.

Composta di pesche
Ingredienti: Procedimento:
4 tazze di pesche a pezzetti 1. Mettete la frutta e il miele in una pentola a fuoco medio.
2 tazze di nettarine o prugne 2. Aggiungete la scorza di limone e la cannella.
a pezzetti Mescolate bene.
2 cucchiai di miele 3. Cuocete per circa 10-12 minuti, finché la frutta non
1 cucchiaino di scorza di limone si ammorbidisce.
1 stecca di cannella o 1 cucchiaino 4. Servitela subito o mettetela in frigorifero e servitela
di cannella in polvere fredda.
5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Tratto da marthastewart.com.

Salsa di pesche
Ingredienti: Procedimento:
2 tazze di pesche a dadini 1. Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola media
3/4 di tazza di cetrioli a dadini e mescolate bene.
1/4 di tazza di cipolla rossa 2. Servite subito o lasciate raffreddare
a dadini piccoli e buon appetito!
1/4 di tazza di coriandolo tritato 3. Conservate gli avanzi in frigorifero.
1 peperoncino jalapeño a dadini Dosi per 8 porzioni. Tratto da vegetariantimes.com.
piccoli, senza semi
2 cucchiai di succo di lime
Sale e pepe nero a piacere

Consigli utili
• Usate le fette di pesca per guarnire i pancake, i waffle o cereali caldi o freddi.
• Tagliate le pesche a pezzetti e aggiungetele a dello yogurt magro.
Non buttate via le pesche ammaccate. Anche se la frutta non è in perfette condizioni, potete usarla
• 
per preparare una salsa deliziosa.

Cosa possono fare i bambini:

• S ciacquare le pesche.
• Aggiungere pesche a pezzetti nelle varie pietanze.

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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Pears
• Choose pears that are slightly soft around the stem
and have no bruises.
• Refrigerate for up to 5 days.
• Rinse well before eating.
• Pears have fiber, which helps to keep you regular.

Poached Pears With Cider Sauce

Ingredients: Directions:
3 cups apple cider 1. In a large pot over medium heat, bring the cider,
1 teaspoon cinnamon cinnamon and ginger to a boil.
2 slices fresh ginger root 2. Add the pears and cook for about 15 minutes.
4 pears, cored and chopped Remove pears.
1 teaspoon mint leaves (optional) 3. Raise heat to high and cook liquid until it thickens.
4. Pour liquid over pears and add mint leaves.
5. Serve and enjoy!
6. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from The Angelica
Home Kitchen by Leslie McEachern.

Pear Chutney
Ingredients: Directions:
4 pears, cored and finely sliced 1. In a large pot, combine all ingredients over
1 onion, chopped medium heat and bring to a boil.
2 teaspoons honey 2. Reduce heat to low and cook for 10 minutes or
1/2 cup white wine vinegar until the pears turn soft and the mixture thickens.
1 cinnamon stick 3. Let cool, serve and enjoy!
1 small bay leaf 4. Refrigerate leftovers.
Salt and black pepper to taste Makes 4 servings. Adapted from foodandwine.com.

Quick Tips
• Chop pears and add to a tossed salad.
• Layer pear slices on cheese and crackers.
• Try sliced pears on a peanut butter sandwich.
Kids can:
• R
 inse pears.
• C hop pears with a plastic knife.

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Program (SNAP).
Pere
• Scegliete pere leggermente morbide intorno al picciolo
e prive di ammaccature.
• Conservate le pere in frigorifero per non più di 5 giorni.
• Sciacquatele bene prima di consumarle.
• Le pere contengono fibre che favoriscono
la regolarità intestinale.

Pere cotte al sidro

Ingredienti: Procedimento:
3 tazze di sidro di mele 1. Mettete sidro, cannella e zenzero in una pentola grande
1 cucchiaino di cannella a fuoco medio e portate a ebollizione.
2 fette di radice di zenzero fresco 2. Aggiungete le pere e cuocete per circa 15 minuti.
4 pere senza torsolo a pezzetti Togliete le pere.
1 cucchiaino di foglie di menta 3. Alzate la fiamma e cuocete il liquido a fuoco alto finché
(a scelta) non si addensa.
4. Versate il liquido sulle pere e aggiungete le foglie
di menta.
5. Servite in tavola e buon appetito!
6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da The Angelica Home Kitchen
di Leslie McEachern.

Chutney di pere
Ingredienti: Procedimento:
4 pere senza torsolo a fette sottili 1. Portate tutti gli ingredienti a ebollizione in una pentola
1 cipolla tritata grande a fuoco medio.
2 cucchiaini di miele 2. Abbassate la fiamma e cuocete a fuoco basso per
1/2 tazza di aceto di vino bianco 10 minuti o finché le pere non si ammorbidiscono
1 stecca di cannella e il composto non si addensa.
1 fogliolina di alloro 3. Lasciate raffreddare, servite in tavola e buon appetito!
Sale e pepe nero a piacere 4. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Adattamento da foodandwine.com.

Consigli utili
• Tagliate le pere a pezzetti e usatele per condire un’insalata mista.
• Disponete le pere a fette su cracker e formaggio.
• Aggiungete le pere a fette in un sandwich con burro di arachidi.

Cosa possono fare i bambini:

• S ciacquare le pere.
• Tagliare le pere a pezzetti con un coltello di plastica.

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integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Peppers
• Choose firm peppers with no soft spots.
• Refrigerate peppers for up to 10 days.
• Before eating, rinse and remove the stem, core and seeds.
• Peppers have vitamin C, which is good for fighting colds
and healing cuts.

Bell Pepper and White Bean Salad

Ingredients: Directions:
3 cups chopped arugula or 1. In a large bowl, combine arugula (or spinach),
spinach leaves peppers, red onion and white beans.
1 cup chopped red bell pepper 2. To make dressing, mix vinegar, oil, garlic, salt and
1/3 cup sliced red onion black pepper in a small bowl.
1 1/2 cups cooked or 1 can 3. Pour dressing over salad and mix well.
(15 1/2 ounces) white beans, 4. Serve and enjoy!
rinsed and drained 5. Refrigerate leftovers.
1 1/2 tablespoons balsamic Makes 6 servings. Adapted from cookinglight.com.
vinegar, or other vinegar
1 tablespoon vegetable oil
1 garlic clove, minced
Salt and black pepper to taste

Pepper and Tomato Stew

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pot, heat oil over medium heat.
1 cup chopped onion 2. Add onion and garlic and cook until soft, about
3 garlic cloves, sliced 5 minutes. Stir often.
5 cups chopped tomatoes 3. Add tomatoes, peppers, paprika and red pepper
5 cups chopped yellow and flakes, and stir. Cook until peppers are soft, about
red bell peppers 20 minutes.
2 teaspoons paprika 4. Serve hot and enjoy!
1/4 teaspoon red pepper flakes 5. Refrigerate leftovers.
(optional) Makes 6 servings. Adapted from Vegetarian
Salt and black pepper to taste Cooking for Everyone by Deborah Madison.

Quick Tips
• Peppers can be eaten raw. Cut into strips and eat plain or with a low-fat dip.
• To roast peppers, place in a dry pan and cook over medium-high heat until skins darken.
Place in a covered bowl for 5 minutes. Remove seeds and chop.
• Add chopped peppers to pasta sauce or rice dishes.
Kids can:
• R inse peppers before using.
• Help remove the seeds with a spoon.

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Peperoni
• Scegliete peperoni sodi senza ammaccature.
• Conservateli in frigorifero per non più di 10 giorni.
• Prima di consumarli, sciacquateli e rimuovete il picciolo, i semi
e i filamenti interni.
• I peperoni contengono vitamina C che aiuta a combattere
il raffreddore e a rimarginare le ferite.

Insalata di peperoni e fagioli bianchi

Ingredienti: Procedimento:
3 tazze di foglie di rucola o spinaci, 1. Mettete rucola (o spinaci), peperoni, cipolla rossa
tritate e fagioli bianchi in una ciotola grande.
1 tazza di peperoni rossi a pezzetti 2. Per preparare il condimento, mescolate in una ciotola
1/3 di tazza di cipolla rossa tritata piccola aceto, olio, aglio, sale e pepe nero.
1 tazza e 1/2 di fagioli bianchi cotti o 3. Versate il condimento sull’insalata e mescolate bene.
1 barattolo di fagioli bianchi (440 g) 4. Servite in tavola e buon appetito!
(15,5 once), sgocciolati e sciacquati 5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
1 cucchiaio e 1/2 di aceto balsamico Dosi per 6 porzioni. Tratto da cookinglight.com.
o di altro tipo
1 cucchiaio di olio vegetale
1 spicchio d’aglio tritato
Sale e pepe nero a piacere

Stufato di pomodori e peperoni

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio.
1 tazza di cipolla tritata 2. Aggiungete la cipolla, l’aglio e fate appassire per circa
3 spicchi d’aglio tagliati a fettine 5 minuti. Mescolate con frequenza.
5 tazze di pomodori a pezzetti 3. Aggiungete pomodori, peperoni, paprika, peperoncino
5 tazze di peperoni rossi e gialli rosso a scaglie e mescolate bene. Cuocete per circa
a pezzetti 20 minuti finché i peperoni non si ammorbidiscono.
2 cucchiaini di paprika 4. Servite caldo e buon appetito!
1 pizzico di peperoncino rosso 5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
a scaglie (a scelta) Dosi per 6 porzioni. Tratto da Vegetarian Cooking for
Sale e pepe nero a piacere Everyone di Deborah Madison.

Consigli utili
I peperoni si possono mangiare anche crudi. Tagliateli a striscioline e mangiateli crudi o con
• 
un condimento a basso contenuto di grassi.
Per arrostire i peperoni, metteteli in una padella asciutta e cuoceteli a fuoco medio-alto finché
• 
la pelle non diventa scura. Metteteli in una ciotola coperta per 5 minuti. Eliminate i semi e tagliate
i peperoni a pezzetti.
• Aggiungete i peperoni a pezzetti al sugo della pasta o a piatti a base di riso.

Cosa possono fare i bambini:

• S ciacquare i peperoni prima dell’uso.
• Eliminare i semi con un cucchiaio.

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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Plums
• Choose plums that are slightly soft to the touch.
• Store unripe plums on the counter at room temperature.
Store ripe plums in the refrigerator for several days.
• Plums are sweeter and juicier at room temperature.
• Plums have vitamin K, which helps to heal cuts and build bones.

Spiced Plums
Ingredients: Directions:
6 black or red plums, chopped 1. In a medium pot over high heat combine
1 tablespoon honey plums, honey, cinnamon and allspice.
3/4 teaspoon cinnamon 2. Bring to a boil, then reduce heat and cover.
1/2 teaspoon allspice (optional) Cook for 10 minutes, stirring often.
3. Remove cover and cook 5 more minutes,
or until plums thicken.
4. Serve and enjoy!
5. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from
theveggieclub.wordpress.com.

Plum Cucumber Salad

Ingredients: Directions:
6 black or red plums, diced 1. In a large bowl, combine plums, cucumber, onion,
1 1/2 cups diced cucumbers bell pepper and cilantro.
1/2 red onion, diced 2. To make dressing, whisk vinegar, oil, salt and black
1 red bell pepper, diced pepper in a small bowl.
1/4 cup chopped cilantro 3. Add dressing to the large bowl and toss well.
(optional) 4. Serve and enjoy!
2 tablespoons balsamic vinegar, 5. Refrigerate leftovers.
or other vinegar Makes 6 servings. Adapted from finecooking.com.
1 tablespoon vegetable oil
Salt and black pepper to taste

Quick Tips
• Different types of plums can be used in place of another in recipes. Try new colors and shapes!
• Plums can be frozen. Rinse, dry and remove the pit before freezing.
• Do not let bruised plums go to waste! Add them to a blender along with banana and yogurt
for a delicious smoothie.
Kids can:
• R inse plums before using and eating.
• Help shop for different kinds of plums at the market.

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Program (SNAP).
Prugne
• Scegliete prugne che risultino leggermente morbide al tatto.
• Lasciate le prugne ancora acerbe fuori dal frigorifero a temperatura
ambiente. Le prugne mature si conservano in frigorifero per diversi
giorni.
• Le prugne risultano più dolci e succose a temperatura ambiente.
• Le prugne contengono vitamina K che aiuta a rimarginare
le ferite e a rinforzare le ossa.

Prugne speziate
Ingredienti: Procedimento:
6 prugne nere o rosse a pezzetti 1. In una pentola media a fuoco alto mescolate prugne,
1 cucchiaio di miele miele, cannella e pimento.
3/4 di cucchiaino di cannella 2. Portate a ebollizione, abbassate la fiamma e coprite.
1/2 cucchiaino di pimento (a scelta) Cuocete per 10 minuti, mescolando con frequenza.
3. Togliete il coperchio e cuocete per altri 5 minuti o finché
le prugne non si addensano.
4. Servite in tavola e buon appetito!
5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni.
Tratto da theveggieclub.wordpress.com.

Insalata di prugne e cetrioli

Ingredienti: Procedimento:
6 prugne nere o rosse a dadini 1. Mettete in una ciotola grande prugne, cetrioli, cipolla,
1 tazza e 1/2 di cetrioli a dadini peperone e coriandolo.
1/2 cipolla rossa a dadini 2. Per preparare il condimento, mescolate con una frusta
1 peperone rosso a dadini aceto, olio, sale e pepe nero in una ciotola piccola.
1/4 di tazza di foglie di coriandolo 3. Versate il condimento nella ciotola grande
tritate (a scelta) e mescolate bene.
2 cucchiai di aceto balsamico 4. Servite in tavola e buon appetito!
o di altro tipo 5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
1 cucchiaio di olio vegetale Dosi per 6 porzioni. Tratto da finecooking.com.
Sale e pepe nero a piacere

Consigli utili
• Nelle ricette si possono usare diverse varietà di prugne. Sperimentate con nuovi colori e nuove forme!
Le prugne si possono anche congelare. Prima di congelarle, sciacquatele, asciugatele e togliete
• 
il nocciolo.
Non buttate via le prugne ammaccate! Per ottenere un delizioso smoothie, mettetele nel frullatore
• 
con una banana e un po’ di yogurt.

Cosa possono fare i bambini:

• S ciacquare le prugne prima di usarle e mangiarle.
• Al mercato, aiutare a scegliere tra le diverse varietà di prugne.

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Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Potatoes
• Choose potatoes that are firm and have no green spots.
• To keep potatoes and onions from spoiling too quickly,
keep them separate and store in a cool, dry place for up
to 2 weeks. Skins are delicious and nutritious. Just scrub
and rinse well before preparing.
• Potatoes have potassium, which is good for your heart.

Smashed Potatoes With Kale

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large frying pan, heat oil over medium heat.
5 garlic cloves, minced 2. Add garlic and scallion whites. Cook for 2 minutes,
6 cups diced potatoes stirring often.
6 cups diced kale 3. Add potatoes and cook for 5 minutes.
3 tablespoons chopped 4. Add kale and cook for 5 more minutes.
scallions, whites and greens 5. Add 1 cup of water, cover and cook 5 more minutes.
1/4 teaspoon red pepper flakes 6. Mash potatoes and kale until smooth.
Salt and black pepper to taste 7. Add scallion greens, red pepper flakes, salt and black
pepper to taste.
8. Serve hot and enjoy!
9. Refrigerate leftovers.
Makes 8 servings. Submitted by Beth Bainbridge,
Stellar Farmers Markets.

Pan-Roasted Potatoes
Ingredients: Directions:
2 tablespoons vegetable oil 1. In a large frying pan, heat oil and salt over medium-high
1/2 teaspoon salt heat. Add potatoes in a single layer, cut side down.
4 to 5 potatoes, cut into even 2. Cook for 10 minutes, uncovered. Do not stir!
pieces 3. When potatoes turn brown, turn heat to low, cover
1 tablespoon fresh basil, and cook until potatoes are soft, about 15 minutes.
thyme, parsley or oregano, 4. Add fresh herbs and toss to mix.
minced (optional) 5. Serve hot and enjoy!
6. Refrigerate leftovers.
Makes 5 servings. Adapted from food52.com.

Quick Tips
• Add potatoes to a soup or stew.
• Eat the potato skin to get more fiber and potassium.
• Cover raw, cut potatoes completely with cold water to keep from turning brown.
Store in the refrigerator and use within 24 hours.
Kids can:
• Choose potatoes that are smooth, with few flaws on the skins.

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Program (SNAP).
Patate
• Scegliete patate sode e senza macchie verdi.
• Per evitare che le patate e le cipolle vadano a male troppo
in fretta, conservatele in un luogo fresco e asciutto per non
più di 2 settimane. Le bucce sono gustose e nutrienti. Prima
di iniziare la preparazione, spazzolatele e sciacquatele.
• Le patate contengono potassio che ha effetti benefici sul cuore.

Purea di patate e cavolo verde

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande per friggere
5 spicchi d’aglio tritati a fuoco medio.
6 tazze di patate a dadini 2. Aggiungete l’aglio e la parte bianca dello scalogno e
6 tazze di cavolo verde a dadini cuocete per 2 minuti, mescolando con frequenza.
3 cucchiai di scalogno tritato, 3. Aggiungete le patate e cuocete per 5 minuti.
separando la parte verde dalla 4. Aggiungete il cavolo verde e cuocete per altri 5 minuti.
parte bianca 5. Aggiungete 1 tazza d’acqua, coprite e cuocete per altri
1 pizzico di peperoncino rosso 5 minuti.
a scaglie 6. Schiacciate le patate e il cavolo verde fino a ottenere
Sale e pepe nero a piacere una purea morbida.
7. Aggiungete la parte verde dello scalogno, il peperoncino
rosso a scaglie, sale e pepe nero a piacere.
8. Servite caldo e buon appetito!
9. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 8 porzioni. Inviata da Beth Bainbridge,
Stellar Farmers Markets.

Patate arrosto in pentola

Ingredienti: Procedimento:
2 cucchiai di olio vegetale 1. In una padella grande per friggere scaldate l’olio e salate
1/2 cucchiaino di sale a fuoco medio-alto. Aggiungete le patate in un solo strato,
4-5 patate tagliate a pezzi con la parte tagliata verso il basso.
di dimensioni simili 2. Cuocete per 10 minuti, senza coprire. Non mescolate!
1 cucchiaio di basilico, timo, 3. Quando le patate sono rosolate, abbassate la fiamma,
prezzemolo o origano, coprite e cuocete a fuoco basso per circa 15 minuti, finché
freschi e sminuzzati (a scelta) non si ammorbidiscono.
4. Aggiungete le erbe aromatiche fresche e mescolate.
5. Servitele calde e buon appetito!
6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 5 porzioni. Tratto da food52.com.

Consigli utili
• Usate le patate per insaporire minestre, zuppe o stufati.
• Mangiate la buccia delle patate per fare il pieno di fibre e potassio.
Coprite completamente le patate crude tagliate con acqua fredda per evitare che anneriscano.
• 
Conservatele in frigorifero e usatele entro 24 ore.

Cosa possono fare i bambini:

• Scegliere patate con la buccia liscia e senza macchie o imperfezioni.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Pumpkin
• Choose pumpkins with bright orange skin and no spots.
• Store in a cool, dry place for up to 1 month.
• Before cooking, rinse, cut in half, remove seeds and cut into small
pieces. Boil or roast until pieces are tender, about 10 to 20 minutes.
• Pumpkin has vitamin A, which is good for your eyes and skin.

Curried Pumpkin and Potato

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a medium pot, heat oil over medium heat.
1 onion, sliced 2. Add onion and cook for 5 minutes. Add garlic
1 garlic clove, chopped and cook for 1 more minute.
2 1/2 teaspoons curry powder 3. Add curry powder, pumpkin, potatoes, salt and
1 pumpkin or any winter black pepper. Cook for 5 minutes, stirring often.
squash, chopped 4. Add 1 1/2 cups of water and raisins. Cover and
2 potatoes, chopped cook until the pumpkin and potatoes are soft,
3/4 cup raisins 5 to 10 minutes.
Salt and black pepper to taste 5. Add cilantro. Serve and enjoy!
Chopped fresh cilantro, to 6. Refrigerate leftovers.
taste (optional) Makes 6 servings. Adapted from countryliving.com.

Pumpkin Sage Soup

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pot, heat over medium heat.
2 cups chopped onion 2. Add onion, parsley and sage and cook until onion is
2 tablespoons chopped parsley soft, about 6 to 8 minutes. Stir often.
2 tablespoons chopped sage 3. Add pumpkin and garlic and cook 2 minutes.
4 cups diced pumpkin 4. Add 3 cups of water. Cover and cook until pumpkin is
3 garlic cloves tender, about 12 to 15 minutes.
Salt and black pepper to taste 5. Puree in a blender, adding extra water as needed.
Add salt and black pepper to taste.
6. Return to pot to reheat or enjoy at room temperature.
7. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from bonappetit.com.

Quick Tips
• Puree cooked pumpkin and add to pancake batter.
• Scoop out seeds from the pumpkin and rinse. Salt seeds lightly and bake at 350 degrees
Fahrenheit for 15 minutes.
• Pumpkin is a type of winter squash. Any type of winter squash can be used in place
of another.
Kids can:
• S coop out and rinse pumpkin seeds for baking.
• Measure and add ingredients to recipes.

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Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes. This material was funded by the
United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Zucca
• Scegliete zucche con la buccia di colore arancione vivo e senza macchie.
• Conservatele in un luogo fresco e asciutto per non più di un mese.
• Prima di cuocerle, sciacquatele, tagliatele a metà, estraete i semi
e tagliatele a pezzetti. Bollitele o arrostitele per circa 10-20 minuti,
finché i pezzetti non risultano morbidi.
• Le zucche contengono vitamina A che ha effetti benefici sulla vista
e sulla pelle.

Patate e zucca al curry

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. In una pentola di medie dimensioni, scaldate l’olio
1 cipolla a fettine a fuoco medio.
1 spicchio d’aglio tritato 2. Aggiungete la cipolla e cuocete per 5 minuti. Aggiungete
2 cucchiaini e 1/2 di curry in polvere l’aglio e cuocete ancora per 1 minuto.
1 zucca invernale di qualsiasi varietà, 3. Aggiungete curry in polvere, zucca, patate, sale e pepe
a pezzetti nero. Cuocete per 5 minuti, mescolando con frequenza.
2 patate a pezzetti 4. Aggiungete 1 tazza e 1/2 d’acqua e l’uva passa. Coprite
3/4 di tazza di uva passa e cuocete per 5-10 minuti, finché la zucca e le patate non
Sale e pepe nero a piacere si ammorbidiscono.
Coriandolo fresco tritato a piacere 5. Aggiungete il coriandolo. Servite in tavola e buon appetito!
(a scelta) 6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da countryliving.com.

Zuppa di zucca alla salvia

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio.
2 tazze di cipolla tritata 2. Aggiungete la cipolla, il prezzemolo e la salvia e cuocete
2 cucchiai di prezzemolo tritato per circa 6-8 minuti, fino a far appassire la cipolla.
2 cucchiai di salvia tritata Mescolate con frequenza.
4 tazze di zucca a dadini 3. Aggiungete la zucca e l’aglio e cuocete per 2 minuti.
3 spicchi d’aglio 4. Aggiungete 3 tazze d’acqua. Coprite e cuocete per circa
Sale e pepe nero a piacere 12-15 minuti, finché la zucca non si ammorbidisce.
5. Riducete il composto in purea con un frullatore,
aggiungendo acqua se necessario. Condite con
sale e pepe nero a piacere.
6. Riscaldatela nuovamente in pentola, oppure consumatela
a temperatura ambiente.
7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da bonappetit.com.

Consigli utili
• Riducete in purea la zucca cotta e aggiungetela alla pastella dei pancake.
Eliminate i semi dalla zucca e sciacquate. Salate leggermente i semi e tostateli in forno a non più
• 
di 175 °C (350 °F) per 15 minuti.
Esistono diverse varietà di zucca invernale, che si possono usare indifferentemente nelle ricette.
• 
Cosa possono fare i bambini:
• E strarre e sciacquare i semi di zucca da tostare in forno.
• Dosare e aggiungere gli ingredienti alle ricette.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Radishes
• Choose firm radishes with smooth skins and no bruises. If the
greens are attached, they should not be wilted.
• Remove greens and store unwashed radishes in the refrigerator
for up to 2 weeks. Refrigerate radish greens in a damp paper
towel for up to 3 days.
• Radishes and radish greens can be eaten raw or cooked.
• Radishes have vitamin C, which is good for fighting colds and healing cuts.

Radish Stir-Fry With Sugar Snap Peas

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pan, heat oil over medium heat.
1/2 cup diced shallots 2. Add shallots and cook until soft, about 3 minutes.
3 cups chopped sugar snap peas 3. Add snap peas and cook 3 minutes. Add radishes
2 cups sliced radishes and cook 3 more minutes. Stir.
1/4 cup orange juice 4. Add orange juice and dill.
2 tablespoons chopped fresh dill 5. Add salt and black pepper to taste.
Salt and black pepper to taste 6. Mix well. Serve and enjoy!
7. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings. Adapted from smittenkitchen.com.

Rita’s Pickled Radishes

Ingredients: Directions:
2 cups thinly sliced radishes 1. In a small bowl, sprinkle sliced radishes with salt.
1/2 teaspoon salt Set aside.
1 tablespoon honey 2. To make dressing, combine honey, lime juice and
1 cup lime juice (4 limes) herbs (if using) in a small bowl and mix.
1 tablespoon chopped mint 3. Pour dressing over radishes.
or cilantro (optional) 4. Cover and set aside at room temperature for 20 to
30 minutes.
5. Drain liquid before serving.
6. Enjoy or refrigerate and serve cold!
7. Refrigerate leftovers.
Makes 8 servings. Submitted by Rita Khatun,
Stellar Farmers Markets .

Quick Tips
• Radishes can be boiled, baked, steamed or roasted.
• Combine grated radishes and zucchini with lime juice to make a delicious slaw for tacos.
• 1 bunch of radishes gives you about 2 1/2 cups of sliced radishes.
Kids can:
• B reak off radish greens.
• Scrub radishes before preparing.

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Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes. This material was funded by the
United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Ravanelli
• Scegliete ravanelli sodi, con la buccia liscia e senza ammaccature.
Verificate che le foglie non siano avvizzite.
• Rimuovete le foglie e conservate i ravanelli in frigorifero per non più di 2
settimane, senza lavarli. Le foglie possono essere conservate in frigorifero
in un foglio di carta da cucina umido per non più di 3 giorni.
• I ravanelli e le foglie si possono mangiare crudi o cotti.
• I ravanelli contengono vitamina C che aiuta a combattere il
raffreddore e a rimarginare le ferite.

Ravanelli saltati in padella con taccole

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande a fuoco medio.
1/2 tazza di scalogno tritato 2. Aggiungete lo scalogno e fatelo appassire per circa
3 tazze di taccole a pezzetti 3 minuti.
2 tazze di ravanelli a fettine 3. Aggiungete le taccole e cuocete per 3 minuti. Aggiungete
1/4 di tazza di succo d’arancia i ravanelli e cuocete per altri 3 minuti. Mescolate bene.
2 cucchiai di aneto fresco tritato 4. Aggiungete succo d’arancia e aneto.
Sale e pepe nero a piacere 5. Condite con sale e pepe nero a piacere.
6. Mescolate bene. Servite in tavola e buon appetito!
7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Tratto da smittenkitchen.com.

Ravanelli marinati di Rita

Ingredienti: Procedimento:
2 tazze di ravanelli tagliati 1. In una ciotola piccola, spargete il sale sui ravanelli
a fette sottili tagliati a fettine. Lasciateli riposare.
1/2 cucchiaino di sale 2. Per preparare il condimento, unite miele, succo di lime
1 cucchiaio di miele ed erbe aromatiche (a scelta) in una ciotola piccola,
1 tazza di succo di lime (4 lime) e mescolate bene.
1 cucchiaio di menta o coriandolo 3. Versate il condimento sui ravanelli.
tritato (a scelta) 4. Coprite e lasciateli riposare a temperatura ambiente
per 20-30 minuti.
5. Sgocciolateli prima di servirli.
6. Potete mangiarli subito o lasciarli raffreddare
in frigorifero prima di servirli in tavola.
7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 8 porzioni. Inviata da Rita Khatun,
Stellar Farmers Markets.

Consigli utili
• I ravanelli si possono preparare in tanti modi: bolliti, cotti al forno, a vapore o arrostiti.
Per preparare una deliziosa insalata per tacos, mescolate ravanelli grattugiati e zucchine,
• 
aggiungendo un po’ di succo di lime.
• 1 mazzetto di ravanelli equivale a circa 2 tazze e 1/2 di ravanelli tagliati a fettine.

Cosa possono fare i bambini:

• S eparare le foglie dai ravanelli.
• Spazzolare i ravanelli prima della preparazione.

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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Red Beans
• Before cooking dried beans, remove pebbles and any shriveled
beans. Soak for at least 8 hours.
• For a quicker prep time, cover dried beans in cold water and bring
to a boil. Turn off heat and allow beans to soak for 1 to 2 hours. Drain,
rinse and cover with fresh water. Simmer for 1 to 2 hours, or until soft.
• Beans are an affordable source of protein and fiber.
• Kidney beans or pink beans can be substituted for red beans.

Habichuelas Criollas (Bean Stew)

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a medium pot, heat the oil over low heat.
1 tablespoon sofrito seasoning 2. Add the sofrito and cook for 2 minutes.
(see Spice Blends for recipe 3. Add the beans, tomato paste, sazón, adobo, garlic
or use store-bought) powder and water, and stir. Increase the heat to
1 1/2 cups cooked or 1 can medium. Cook for 5 minutes.
(15.5 ounces) red beans, 4. Add the pumpkin, potato, olives and bay leaf.
drained and rinsed Increase the heat to high and bring the mixture
4 tablespoons tomato paste to a boil.
1 1/2 teaspoons sazón seasoning 5. Reduce the heat to low. Cover the pan and
(see Spice Blends for recipe simmer for about 20 minutes until the pumpkin
or use store-bought) is cooked, adding more water if needed.
1 1/2 teaspoons adobo seasoning 6. Remove from heat, add the cilantro and season
(see Spice Blends for recipe with salt and black pepper to taste.
or use store-bought) 7. Serve warm and enjoy!
1/2 teaspoon garlic powder 8. Refrigerate any leftovers.
3 cups water Makes 6 servings. Adapted from Vegan Boricua
1 cup diced pumpkin or a small Cookbook by Rhonitta Chance.
winter squash
1 small potato, diced
1 tablespoon chopped green olives
1 bay leaf
1/4 cup chopped fresh cilantro
Salt and black pepper to taste

Quick Tips
• 1 pound of dried beans (2 cups) equals 5 to 6 cups of cooked beans.
• Canned beans can replace cooked or dried beans in any recipe.
• Dried beans can be kept in an airtight container for up to 1 year.
Kids can:
• H elp sort through dried beans before soaking.
• Help mash beans with a fork.

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Program (SNAP).
Fagioli rossi
• P rima di iniziare a cucinare i fagioli secchi, rimuovere eventuali sassolini
e i fagioli avvizziti. Mettere in ammollo i fagioli per almeno otto ore.
• Per velocizzare il tempo di preparazione, coprire di acqua i fagioli secchi
e portarli a ebollizione. Spegnere il fuoco e lasciare i fagioli in ammollo per
una o due ore. Scolare, sciacquare e coprire i fagioli con acqua fresca. Fare
andare a fuoco lento per una o due ore o fino a che diventano morbidi.
• I fagioli sono una fonte conveniente di proteine e fibre.
• I fagioli comuni o quelli rosa possono essere sostituiti con i fagioli rossi.

Habichuelas Criollas (Stufato di fagioli)

Ingredienti: Istruzioni:
Un cucchiaio di olio vegetale 1. In una pentola media, riscaldare l’olio a fuoco basso.
Un cucchiaio di condimento sofrito 2. Aggiungere il preparato sofrito e cucinare per
(vedi Mix di spezie per ricette o usa due minuti.
un prodotto già pronto) 3. Aggiungere i fagioli, il concentrato di pomodoro, sazón,
Una tazza e mezzo o una lattina adobo, aglio in polvere e acqua, quindi mescolare.
di fagioli rossi da 440 gr circa Aumentare a fuoco medio. Cucinare per cinque minuti.
(15,5 once), scolati e sciacquati 4. Aggiungere zucca, patata, olive e la foglia di alloro.
Quattro cucchiai di concentrato Aumentare il calore al massimo e portare a bollore.
di pomodoro 5. Abbassare la fiamma al minimo. Coprire la pentola
Un cucchiaino e mezzo di e far andare a fuoco basso per circa 20 minuti fino
condimento sazón (vedi Mix a che la zucca è pronta. Se necessario aggiungere
di spezie per ricette o usa altra acqua.
un prodotto già pronto) 6. Togliere dal fuoco, aggiungere il cilantro e aggiustare
Un cucchiaino e mezzo di di sale e pepe nero a piacimento.
condimento adobo (vedi Mix 7. Servite il piatto ancora caldo e buon appetito!
di spezie per ricette o usa 8. Gli avanzi devono essere conservati in frigorifero.
un prodotto già pronto) Dosi per 6 porzioni. Tratto da Vegan Boricua Cookbook
Mezzo cucchiaino di aglio in polvere di Rhonitta Chance.
Tre tazze di acqua
Una tazza di zucca a pezzi o una
zucca invernale piccola
Una patata piccola a pezzi
Un cucchiaio di olive verdi a pezzi
Una foglia di alloro
Un quarto di tazza di cilantro
fresco tritato
Sale e pepe nero a piacimento

Consigli rapidi
• 4 50 gr (una libbra) di fagioli secchi (due tazze) equivalgono a cinque o sei tazze di fagioli cucinati.
• I fagioli in scatola possono sostituire quelli cucinati o secchi in qualsiasi ricetta.
• I fagioli secchi possono essere conservati in un contenitore ermetico per un anno.

Cosa possono fare i bambini:

• A iutare a selezionare i fagioli secchi prima di metterli in ammollo.
• Aiutare a schiacciare i fagioli con una forchetta.

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integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Spice Blends
Adobo
Ingredients: Directions:
2 tablespoons garlic powder 1. Mix all spices together.
2 teaspoons turmeric 2. Store in an airtight container.
1 teaspoon cumin Makes about 1/4 cup.
1/2 teaspoon salt Adapted from Vegan Boricua
1/2 teaspoon black pepper Cookbook by Rhonitta Chance.
1/2 teaspoon oregano

Sazón
Ingredients: Directions:
1 tablespoon coriander 1. Mix all spices together.
1 tablespoon cumin 2. Store in an airtight container.
2 tablespoons achiote powder Makes about 1/3 cup. Adapted from Vegan Boricua
or ground annatto seeds Cookbook by Rhonitta Chance.
1 tablespoon garlic powder
2 teaspoons dried oregano
2 teaspoons onion powder

Sofrito
Ingredients: Directions:
1 small yellow onion, diced 1. Mince all ingredients and combine. If possible,
1 small green bell pepper, diced mix all ingredients in a food processor.
1 ají dulce pepper or 1/4 orange 2. Store in an airtight container and refrigerate
bell pepper,* diced remaining sofrito for up to 1 week.
3 cloves of garlic, chopped 3. Remaining sofrito can be frozen and saved for
1 tablespoon chopped cilantro use in other dishes.
Pinch of salt Makes about 1 cup. Adapted from Vegan Boricua
Cookbook by Rhonitta Chance.
*If using an orange bell pepper,
add 1/4 teaspoon paprika

Quick Tips
• You can use these spice blends for the Habichuelas Criollas (Bean Stew) recipe.
• Homemade spice blends can be a great alternative to spice blends sold in stores, which
may have added salt.

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Program (SNAP).
Mix di spezie
Adobo
Ingredienti: Istruzioni:
Due cucchiai di aglio in polvere 1. Mescolare tutte
Due cucchiaini di curcuma le spezie insieme.
Un cucchiaino di cumino 2. Conservare in
Mezzo cucchiaino di sale un contenitore ermetico.
Mezzo cucchiaino di pepe nero Preparato di circa un quarto di tazza.
Mezzo cucchiaino di origano Tratto da Vegan Boricua Cookbook
di Rhonitta Chance.

Sazón
Ingredienti: Istruzioni:
Un cucchiaio di coriandolo 1. Mescolare tutte le spezie insieme.
Un cucchiaio di cumino 2. Conservare in un contenitore ermetico.
Due cucchiai di achiote in polvere Preparato di circa un terzo di tazza. Tratto da Vegan
o semi di annatto macinati Boricua Cookbook di Rhonitta Chance.
Un cucchiaio di aglio in polvere
Due cucchiaini di origano secco
Due cucchiaini di cipolla in polvere

Sofrito
Ingredienti: Istruzioni:
Una cipolla gialla bianca a pezzetti 1. Tritare e mescolare tutti gli ingredienti. Se possibile,
Un peperone verde piccolo a pezzetti mischiare tutti gli ingredienti in un processore.
Un peperoncino ají dulce o un quarto 2. Conservare in un contenitore ermetico e tenere
di peperone arancione* a pezzetti 3. in frigorifero per al massimo una settimana.
Tre spicchi di aglio tritato 4. La parte rimanente può essere surgelata o messa via
Un cucchiaio di cilantro tritato per la preparazione di altri piatti.
Un pizzico di sale Prodotto di circa una tazza. Tratto da Vegan Boricua
*Se usate un peperone arancione, Cookbook di Rhonitta Chance.
aggiungete una presa di paprika.

Consigli rapidi
• P otete usare questi mix di spezie per la ricetta dell’Habichuelas Criollas (stufato di fagioli).
• I mix di spezie fatti in casa rappresentano una perfetta alternativa a quelli acquistati in negozio
che potrebbero contenere del sale aggiunto.

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Spinach
• Choose spinach with crisp, dark green leaves.
• Wrap spinach in a paper towel or clean cotton dish towel.
Place in a plastic bag and refrigerate for up to 7 days.
• Before eating, put leaves in a bowl of cold water and rinse
well to wash away all the dirt.
• Spinach has vitamin A, which is good for your eyes and skin.

Fruit and Spinach Salad

Ingredients: Directions:
4 cups fresh spinach, stems 1. In a large bowl, combine spinach, strawberries
removed and torn and raisins. Toss gently.
1 cup sliced strawberries 2. To make dressing, combine oil and lemon juice
1 cup raisins in a small bowl. Mix well.
2 tablespoons vegetable oil 3. Pour dressing on top of spinach mixture. Add salt
1 tablespoon lemon juice and black pepper to taste.
Salt and black pepper to taste 4. Toss well and serve. Enjoy!
5. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings. Adapted from cityharvest.org.

Spinach and Beans

Ingredients: Directions:
2 tablespoons vegetable oil 1. In a large frying pan, heat oil over medium heat.
1 onion, chopped 2. Add onion and cook for 2 minutes, stirring often.
2 garlic cloves, minced 3. Add garlic and cook 1 minute.
3 1/2 cups cooked Great 4. Add beans and cook until hot, about 3 minutes.
Northern beans 5. Add spinach in small batches and vinegar, stirring
6 cups fresh spinach, often until spinach is wilted, about 3 minutes.
stems removed 6. Season with salt and black pepper and serve. Enjoy!
1 tablespoon vinegar 7. Refrigerate leftovers.
Salt and black pepper to taste Makes 6 servings.

Quick Tips
• Add spinach to a soup, rice or pasta dish.
• Add raw spinach to a salad or smoothie for extra nutrients and flavor.
Kids can:
• P lace spinach leaves in a bowl of water and move them around to wash.
• Tear spinach leaves and add to a soup or smoothie.

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Program (SNAP).
Spinaci
• Scegliete spinaci con foglie fresche di colore verde scuro.
• Avvolgete gli spinaci in carta da cucina o in uno strofinaccio
pulito di cotone. Metteteli in una busta di plastica e conservateli
in frigorifero per non più di 7 giorni.
• Prima di consumarli, immergete le foglie in una ciotola d’acqua
fredda e sciacquate bene per eliminare tutte le impurità.
• Gli spinaci contengono vitamina A che ha effetti benefici sulla
vista e sulla pelle.

Insalata di spinaci e frutta

Ingredienti: Procedimento:
4 tazze di spinaci freschi, senza 1. Mettete gli spinaci, le fragole e l’uva passa in una ciotola
gambi e foglie spezzettate grande. Mescolate delicatamente.
le foglie 2. Per preparare il condimento, unite l’olio al succo di limone
1 tazza di fragole a fettine in una ciotola piccola. Mescolate bene.
1 tazza di uva passa 3. Versate il condimento sull’insalata di spinaci. Condite con
2 cucchiai di olio vegetale sale e pepe nero a piacere.
1 cucchiaio di succo di limone 4. Mescolate bene e servite. Buon appetito!
Sale e pepe nero a piacere 5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Tratto da cityharvest.org.

Spinaci e fagioli
Ingredienti: Procedimento:
2 cucchiai di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande per friggere
1 cipolla tritata a fuoco medio.
2 spicchi d’aglio tritati 2. Aggiungete la cipolla e cuocete per 2 minuti,
3 tazze e 1/2 di fagioli bianchi mescolando con frequenza.
(Great Northern) cotti 3. Aggiungete l’aglio e cuocete per 1 minuto.
6 tazze di spinaci freschi senza gambi 4. Aggiungete i fagioli e fateli cuocere per circa 3 minuti,
1 cucchiaio d’aceto finché non sono caldi.
Sale e pepe nero a piacere 5. Aggiungete un po’ alla volta gli spinaci e l’aceto,
mescolando con frequenza per circa 3 minuti, finché
gli spinaci non appassiscono.
6. Condite con sale e pepe nero e servite in tavola.
Buon appetito!
7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni.

Consigli utili
• Usate gli spinaci per insaporire minestre, zuppe e piatti di riso o di pasta.
Aggiungete gli spinaci crudi a insalate o smoothie per dare un po’ di sapore in più e renderli
• 
più nutrienti.

Cosa possono fare i bambini:

• I mmergere le foglie degli spinaci in una ciotola d’acqua e agitarle per lavarle.
• Spezzettare le foglie degli spinaci e aggiungerle a zuppe o smoothie.

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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Strawberries
• Choose strawberries that are bright, red and firm.
• Refrigerate strawberries, unwashed, for up to 7 days.
Rinse and remove stems before eating.
• Strawberries have vitamin C, which is good for fighting
colds and healing cuts.

Strawberry-Basil Sauce
Ingredients: Directions:
4 cups chopped strawberries 1. In a large pot, heat strawberries over medium heat.
2 tablespoons honey 2. Cook until strawberries are soft, about 4 minutes.
2 tablespoons lemon juice 3. Add honey and lemon juice and stir. Cook for 8 to
1/4 cup sliced fresh basil 10 minutes.
4. Turn off heat, add basil and stir well.
5. Serve hot or chilled.
6. Refrigerate leftovers.
Makes 8 servings. Adapted from marthastewart.com.

Strawberry Pepper Salsa

Ingredients: Directions:
2 cups chopped strawberries 1. In a medium bowl, combine all ingredients
1/2 red onion, thinly sliced and mix well.
1 jalapeño pepper, diced 2. Serve and enjoy!
1/2 red bell pepper, chopped 3. Refrigerate leftovers.
1/2 green bell pepper, chopped Makes 6 servings. Adapted from yummly.com.
1/2 orange bell pepper, chopped
2 tablespoons lemon juice
1 tablespoon vegetable oil
Salt, black pepper and cilantro
to taste

Quick Tips
• Top hot or cold cereal with chopped strawberries.
• Mix strawberries with yogurt or cottage cheese.
• Blend strawberries with yogurt, honey and orange juice for a fruit smoothie.
Kids can:
• T ake off the green tops from strawberries.
• Rinse strawberries before eating.

For healthy eating tips, like us on Facebook at facebook.com/eatinghealthynyc.

For more information about Stellar Farmers Markets, visit nyc.gov/health/farmersmarkets.
Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes. This material was funded by the
United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Fragole
• Scegliete fragole sode, lucide e di un bel colore rosso acceso.
• Conservate le fragole in frigorifero per non più di 7 giorni,
senza lavarle. Sciacquatele ed eliminate i peduncoli prima di
mangiarle.
• Le fragole contengono vitamina C che aiuta a combattere
il raffreddore e a rimarginare le ferite.

Salsa di fragole e basilico

Ingredienti: Procedimento:
4 tazze di fragole a pezzetti 1. Scaldate le fragole in una pentola grande a fuoco medio.
2 cucchiai di miele 2. Cuocetele per circa 4 minuti, finché non si ammorbidiscono.
2 cucchiai di succo di limone 3. Aggiungete il miele e il succo di limone, e mescolate
1/4 di tazza di basilico bene. Cuocete per 8-10 minuti.
fresco sminuzzato 4. Spegnete la fiamma, aggiungete il basilico
e mescolate bene.
5. Servite caldo o freddo.
6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 8 porzioni. Tratto da marthastewart.com.

Salsa di fragole e peperoni

Ingredienti: Procedimento:
2 tazze di fragole a pezzetti 1. Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola media
1/2 cipolla rossa a fettine sottili e mescolate bene.
1 peperoncino jalapeño a dadini 2. Servite in tavola e buon appetito!
1/2 peperone rosso a pezzetti 3. Conservate gli avanzi in frigorifero.
1/2 peperone verde a pezzetti Dosi per 6 porzioni. Tratto da yummly.com.
1/2 peperone giallo a pezzetti
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di olio vegetale
Sale, pepe nero e coriandolo
a piacere

Consigli utili
• Guarnite i cereali caldi o freddi con le fragole tagliate a pezzetti.
• Mescolate le fragole con yogurt o fiocchi di latte.
• Per preparare uno smoothie di frutta, mescolate insieme fragole, yogurt, miele e succo d’arancia.

Cosa possono fare i bambini:

• R imuovere i peduncoli verdi delle fragole.
• Sciacquare le fragole prima di mangiarle.

Mettendo Mi piace sulla pagina Facebook facebook.com/eatinghealthynyc troverete tanti consigli utili
per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Summer Squash
• Choose summer squash (yellow or green) that is firm and
without soft spots.
• Refrigerate in an open plastic bag for up to 10 days.
• Before eating, scrub and rinse skin, then cut off ends. Seeds
and skin are good to eat and full of fiber and nutrients!
• Summer squash has potassium, which is good for your heart.

Summer Squash and White Bean Salad

Ingredients: Directions:
4 cups diced summer squash 1. In a large bowl, combine summer squash, onion
1 cup chopped red onion and beans.
2 1/4 cups cooked or 1 can 2. In a small bowl, mix oil, vinegar, rosemary, salt and
(19 ounces) cannellini beans, black pepper.
drained and rinsed 3. Pour oil mixture over bean-squash mixture and toss.
2 tablespoons vegetable oil 4. Chill, serve and enjoy!
1/4 cup apple cider vinegar 5. Refrigerate leftovers.
1/2 tablespoon chopped Makes 10 servings.
rosemary
Salt and black pepper to taste

Zucchini Spaghetti
Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pan, heat oil over medium heat.
1 cup chopped onion 2. Add onion and cook until soft, about 5 minutes.
4 garlic cloves, minced 3. Add garlic and stir for 1 minute.
2 cups chopped tomatoes 4. Add tomatoes and cook for 10 minutes, stirring often.
4 cups zucchini, sliced in 5. Add zucchini and cook until soft, about 3 minutes.
thin strips Add red pepper flakes to taste.
Salt, black pepper and red 6. Enjoy by itself or with your favorite pasta or grain!
pepper flakes to taste 7. Refrigerate leftovers.
Makes 8 servings.

Quick Tips
• Grate summer squash and freeze raw, or add to an omelet.
• Slice and add to salads or as part of a cold vegetable platter.
• Steam chopped summer squash in a small amount of water for 3 minutes.
• Season with black pepper and fresh herbs.
Kids can:
• Rinse fresh squash.
• Grate squash, with supervision.
• Cut squash with a plastic knife.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Zucca estiva
• Scegliete una zucca estiva (gialla o verde) soda e senza ammaccature.
• Conservatela in frigorifero in una busta di plastica aperta per non
più di 10 giorni.
• Prima di consumarla, spazzolate e sciacquate la buccia, quindi
rimuovete le estremità. I semi e la buccia sono commestibili
e ricchi di fibre e sostanze nutritive!
• La zucca estiva contiene potassio che ha effetti benefici sul cuore.

Insalata di zucca estiva e fagioli bianchi

Ingredienti: Procedimento:
4 tazze di zucca estiva a dadini 1. In una ciotola grande unite zucca estiva, cipolla e fagioli.
1 tazza di cipolla rossa tritata 2. In una ciotola piccola mescolate olio, aceto, rosmarino,
2 tazze e 1/4 di fagioli cannellini sale e pepe nero.
cotti o 1 barattolo (540 g) (19 once) 3. Versate il composto sull’insalata di zucca e fagioli
di fagioli cannellini, sgocciolati e mescolate bene.
e sciacquati 4. Fate raffreddare e servite in tavola. Buon appetito!
2 cucchiai di olio vegetale 5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
1/4 di tazza di aceto di mele Dosi per 10 porzioni. Tratto da newhope360.com.
1/2 cucchiaio di rosmarino tritato
Sale e pepe nero a piacere

Spaghetti alle zucchine

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande a fuoco medio.
1 tazza di cipolla tritata 2. Aggiungete la cipolla e fatela appassire per circa 5 minuti.
4 spicchi d’aglio tritati 3. Aggiungete l’aglio e mescolate per 1 minuto.
2 tazze di pomodori a pezzetti 4. Aggiungete i pomodori e cuocete per 10 minuti,
4 tazze di zucchine tagliate mescolando con frequenza.
a strisce sottili 5. Aggiungete le zucchine e cuocetele per circa 3 minuti,
Sale, pepe nero e peperoncino rosso finché non si ammorbidiscono. Aggiungete il
a scaglie a piacere peperoncino rosso a scaglie a piacere.
6. Potete mangiarle da sole o usarle per condire la pasta.
7. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 8 porzioni.

Consigli utili
• Grattugiate la zucca estiva e congelatela cruda oppure usatela per preparare una frittata.
• Tagliatela a fettine e usatela per condire l’insalata o piatti freddi di verdure.
Cuocete a vapore i pezzetti di zucca estiva in poca acqua per 3 minuti. Condite con pepe nero
• 
ed erbe aromatiche fresche.

Cosa possono fare i bambini:

• Sciacquare la zucca fresca.
• Grattugiare la zucca con l’aiuto di un adulto.
• Tagliare la zucca con un coltello di plastica.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Sweet Potatoes
• Choose firm sweet potatoes with smooth skin.
• Store in a cool, dry place for up to 2 weeks.
• Before cooking, scrub and remove eyes and dark spots.
• Keep the skin; it is full of fiber and nutrients.
• Sweet potatoes have vitamin A, which is good for your eyes and skin.

Sweet Potato and Apple Stir-Fry

Ingredients: Directions:
2 tablespoons vegetable oil 1. In a large pot, heat oil over medium heat.
4 cups chopped sweet potatoes 2. Add sweet potatoes, cover and cook for 5 minutes.
1 teaspoon grated ginger 3. Add 1/2 cup of water and ginger, if using. Cover
(optional) and cook for 5 minutes, stirring often.
2 cups chopped apples 4. Add apples and cinnamon. Cook for 10 more
1 teaspoon cinnamon minutes until sweet potatoes are soft.
5. Serve immediately and enjoy as a dessert or
sweet side dish.
6. Refrigerate leftovers.
Makes 5 servings. Adapted from
recipes.sparkpeople.com.

Sweet Potato and Red Bean Chili

Ingredients: Directions:
2 teaspoons vegetable oil 1. In a large pot, heat oil over medium heat.
1 onion, diced 2. Add onions and garlic. Cook for about 4 minutes
3 cups diced sweet potatoes or until softened.
2 garlic cloves, minced 3. Stir in the sweet potatoes and spices, and heat
2 cups chopped tomatoes to toast for 1 minute.
1 1/2 tablespoons chipotle chili powder 4. Add tomatoes and 1 1/2 cups of water. Cook for
2 teaspoons ground cumin (optional) 10 minutes.
1 1/2 cups cooked or 1 can (15 1/2 5. Add beans. Cook until the beans are heated,
ounces) red beans, rinsed about 5 minutes.
2 tablespoons chopped cilantro 6. Add cilantro, salt and black pepper.
(optional) 7. Serve and enjoy!
Salt and black pepper to taste 8. Refrigerate leftovers.
Makes 6 servings. Adapted from eatingwell.com.

Quick Tips
• For a baked sweet potato, scrub potatoes then bake at 375 degrees Fahrenheit for 1 hour.
• Chop sweet potatoes, boil until soft and then mash. Add orange juice and a pinch of
brown sugar for a sweet treat.
• Sweet potatoes can be mixed with white potatoes for more nutrients and flavor.
Flavor Flip: Chili
• A
 dd a teaspoon of cinnamon along with the other spices. At the end of cooking,
add a teaspoon of vinegar or citrus juice to brighten up the dish.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Patate dolci
• Scegliete patate dolci sode con la buccia liscia.
• Conservatele in un luogo fresco e asciutto per non più di 2 settimane.
• Prima di cuocerle, spazzolatele ed eliminate germogli e macchie
scure. Le bucce sono ricche di fibre e sostanze nutritive:
non le togliete.
• Le patate dolci contengono vitamina A che ha effetti benefici
sulla vista e sulla pelle.

Patate dolci e mele saltate in padella

Ingredienti: Procedimento:
2 cucchiai di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio.
4 tazze di patate dolci a pezzetti 2. Aggiungete le patate dolci, coprite e cuocete per
1 cucchiaino di zenzero fresco 5 minuti.
grattugiato (a scelta) 3. Aggiungete 1/2 tazza d’acqua e lo zenzero (a scelta).
2 tazze di mele a pezzetti Coprite e cuocete per 5 minuti, mescolando
1 cucchiaino di cannella con frequenza.
4. Aggiungete le mele e la cannella. Cuocete per altri
10 minuti finché le patate dolci non si ammorbidiscono.
5. Servite in tavola come dessert o contorno dolce.
6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 5 porzioni. Tratto da recipes.sparkpeople.com.

Chili di fagioli rossi e patate dolci

Ingredienti: Procedimento:
2 cucchiaini di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio.
1 cipolla a dadini 2. Aggiungete la cipolla e l’aglio. Cuocete per circa
3 tazze di patate dolci a dadini 4 minuti o finché non appassiscono.
2 spicchi d’aglio tritati 3. Continuando a mescolare, aggiungete patate
2 tazze di pomodori a pezzetti dolci e spezie, quindi scaldate per 1 minuto per
1 cucchiaio e 1/2 di chili di peperoncino farle abbrustolire.
chipotle in polvere 4. Aggiungete i pomodori e 1 tazza e 1/2 d’acqua.
2 cucchiaini di cumino macinato (a scelta) Cuocete per 10 minuti.
1 tazza e 1/2 di fagioli rossi cotti o 5. Aggiungete i fagioli. Cuocete per circa 5 minuti,
1 barattolo (440 g) (15,5 once) di finché i fagioli non diventano caldi.
fagioli rossi, sgocciolati e sciacquati 6. Aggiungete coriandolo, sale e pepe nero.
2 cucchiai di coriandolo tritato (a scelta) 7. Servite in tavola e buon appetito!
Sale e pepe nero a piacere 8. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da eatingwell.com.

Consigli utili
• Per cuocere le patate dolci in forno, spazzolatele e mettetele in forno a 190 °C (375 °F) per 1 ora.
Tagliate a pezzi le patate dolci, bollitele fino a farle ammorbidire e schiacciatele. Per preparare
• 
un dolce originale, aggiungete succo d’arancia e un pizzico di zucchero di canna.
Potete utilizzare le patate dolci insieme alle patate a pasta bianca per dare un po’ di sapore in più
• 
e renderle più nutrienti.

Un tocco di sapore: chili

• A
 ggiungete un cucchiaino di cannella alle altre spezie. Una volta terminata la cottura, aggiungete
un cucchiaino di aceto o di succo di agrumi per dare al piatto una marcia in più.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Tomatoes
• Choose firm tomatoes with smooth skins. Green tomatoes will
ripen at room temperature.
• Store tomatoes at room temperature, away from direct sunlight.
• Once ripe, use within 1 week. Tomatoes taste best if not refrigerated;
only refrigerate if you cannot use them before they spoil.
• Rinse before eating — fresh or cooked.
• Tomatoes have vitamin A, which is good for your eyes and skin.

Easy Tomato Sauce

Ingredients: Directions:
1 1/2 teaspoons vegetable oil 1. In a large frying pan, heat oil over medium heat.
1 onion, chopped Add onion and cook until soft. Stir often.
2 1/2 cups chopped tomatoes 2. Add tomatoes, garlic, oregano, salt and black pepper.
2 garlic cloves, chopped 3. Simmer for 15 to 20 minutes, or until thickened.
1/2 teaspoon oregano (optional) 4. Serve over pasta, rice or cooked vegetables. Enjoy!
1/2 teaspoon salt 5. Refrigerate leftovers.
1/4 teaspoon black pepper Makes 5 servings.

Chilean Tomato Salad

Ingredients: Directions:
2 cups thinly sliced onions 1. In a small bowl, add onions and sprinkle with salt.
1/2 teaspoon salt Set aside 20 to 30 minutes.
8 cups sliced tomatoes 2. Rinse onions under water to remove salt. Drain well.
1/4 cup basil or cilantro, torn 3. In a large bowl, combine tomatoes, drained onions
1 tablespoon oil and basil or cilantro. Add oil and mix well.
Salt and black pepper to taste 4. Enjoy, or refrigerate and serve cold!
5. Refrigerate leftovers.
Makes 8 servings. Submitted by Beth Bainbridge,
Stellar Farmers Markets.

Quick Tips
• 1 medium-size tomato is about 1 cup of chopped tomatoes.
• Add chopped tomatoes to scrambled eggs.
• Make your own tomato soup! Sauté chopped onions and garlic until soft. Add your favorite
herbs, chopped tomatoes and low-sodium broth. Cook 10 to 15 minutes and enjoy!
Kids can:
• W ash tomatoes under cold water.
• Mash or cut tomatoes to make a quick sauce or salsa.

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Program (SNAP).
Pomodori
• Scegliete pomodori sodi con la buccia liscia. I pomodori verdi
maturano a temperatura ambiente.
• Conservate i pomodori a temperatura ambiente lontano dalla luce
diretta del sole.
• Una volta maturi, utilizzateli entro una settimana. I pomodori sono
più buoni se vengono conservati fuori dal frigorifero: metteteli
in frigorifero solo se non potete usarli prima che vadano a male.
• Sciacquateli sempre prima di mangiarli.
• I pomodori contengono vitamina A che ha effetti benefici sulla vista
e sulla pelle.

Sugo al pomodoro veloce

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaino e 1/2 di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una padella grande per friggere
1 cipolla tritata a fuoco medio. Aggiungete la cipolla e fatela appassire.
2 tazze e 1/2 di pomodori a pezzetti Mescolate con frequenza.
2 spicchi d’aglio tritati 2. Aggiungete pomodori, aglio, origano, sale e pepe nero.
1/2 cucchiaino di origano (a scelta) 3. Fate sobbollire per 15-20 minuti o finché non si addensa.
1/2 cucchiaino di sale 4. Usatela per condire pasta, riso o verdure cotte.
1 pizzico di pepe nero Buon appetito!
5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 5 porzioni.

Insalata di pomodori alla cilena

Ingredienti: Procedimento:
2 tazze di cipolle a fettine sottili 1. In una ciotola piccola, aggiungete le cipolle e il sale.
1/2 cucchiaino di sale Lasciate riposare per 20-30 minuti.
8 tazze di pomodori a fettine 2. Eliminate il sale sciacquando le cipolle in acqua.
1/4 di tazza di basilico Asciugate bene.
o coriandolo sminuzzato 3. In una ciotola grande, unite pomodori, cipolle sgocciolate
1 cucchiaio di olio e basilico o coriandolo. Aggiungete l’olio e mescolate bene.
Sale e pepe nero a piacere 4. Potete mangiarla subito o lasciarla raffreddare
in frigorifero prima di servirla in tavola.
5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 8 porzioni. Inviata da Beth Bainbridge,
Stellar Farmers Markets.

Consigli utili
• 1 pomodoro di medie dimensioni equivale a circa 1 tazza di pomodori a pezzetti.
• Aggiungete i pomodori a pezzetti alle uova strapazzate.
Preparate una zuppa di pomodori facendo saltare in padella cipolle e aglio tritati finché non
• 
appassiscono. Quindi aggiungete le erbe aromatiche che preferite, i pomodori a pezzetti
e un po’ di brodo a basso contenuto di sodio. Cuocete per 10-15 minuti e servite in tavola.

Cosa possono fare i bambini:

• L avare i pomodori in acqua fredda.
• Schiacciare o tagliare i pomodori per preparare una salsa o un sugo veloce.

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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Tomatoes
• Choose firm tomatoes with smooth skins. Green tomatoes will
ripen at room temperature.
• Store tomatoes at room temperature, away from direct sunlight.
• Once ripe, use within 1 week. Tomatoes taste best if not refrigerated;
only refrigerate if you cannot use them before they spoil.
• Rinse before eating — fresh or cooked.
• Tomatoes have vitamin A, which is good for your eyes and skin.

Ceviche de Chochos (Bean Ceviche)

Ingredients: Directions:
1 small red onion, thinly sliced 1. Place onions in a bowl, sprinkle with salt and
1/4 teaspoon salt cover with warm water. Set aside for 10 minutes.
1 tablespoon tomato paste 2. Drain the water and rinse onions under water
2 tablespoons water to remove salt.
2 medium tomatoes, thinly sliced 3. In a large bowl, add the onions, tomatoes, beans
1 1/2 cups cooked, or 1 can and cilantro.
(15.5 ounces) fava or lima beans, 4. In a separate bowl, whisk the tomato paste with
drained and rinsed 2 tablespoons of water to combine. Then whisk
1/4 cup orange juice in the orange juice, lime juice and oil to create
2 tablespoons lime juice a dressing. Pour the dressing over the bean
1/4 cup chopped fresh cilantro mixture and toss.
1 teaspoon vegetable oil 5. Enjoy, or refrigerate and serve cold!
6. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings. Adapted from laylita.com.

Quick Tips
• 1 medium-size tomato is about 1 cup of chopped tomatoes.
• Add chopped tomatoes to scrambled eggs.
• Make your own tomato soup! Sauté chopped onions and garlic until soft. Add your favorite
herbs, chopped tomatoes and low-sodium broth. Cook 10 to 15 minutes and enjoy!
Kids can:
• W ash tomatoes under cold water.
• Mash or cut tomatoes to make a quick sauce or salsa.

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United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Pomodori
• S cegliete dei pomodori sodi con la buccia liscia. I pomodori verdi
diventeranno maturi se rimangono a temperatura ambiente.
• Conservate i pomodori a temperatura ambiente, lontano dal sole diretto.
• Quando sono maturi, usateli entro una settimana. I pomodori sono
più saporiti se conservati fuori dal frigo. Se non potete usarli prima che
vadano a male, allora teneteli in frigo.
• Sciacquateli sotto l’acqua prima di consumarli, freschi o cotti.
• I pomodori sono ricchi di vitamina A che fa bene a occhi e pelle.

Ceviche de Chochos (ceviche di fagioli)

Ingredienti: Istruzioni:
Una cipolla rossa piccola 1. Mettere le cipolle in una ciotola, cospargere di sale
affettata finemente e coprire con acqua calda. Mettere da parte per
Una presa di sale 10 minuti.
Un cucchiaio di concentrato 2. Scolare l’acqua e sciacquare le cipolle sotto l’acqua per
di pomodoro rimuovere il sale.
Due cucchiai di acqua 3. In una scodella grande, aggiungere le cipolle,
Due pomodori medi affettati i pomodori, i fagioli e il cilantro.
finemente 4. In una ciotola a parte, mescolare il concentrato
Una tazza e mezzo di fave o fagioli di pomodoro con i due cucchiai di acqua. Quindi
di lima cucinati, o un lattina mischiare il succo di arancia e di lime con l’olio per
da 440 gr (15,5 once), scolati formare un condimento. Versare il condimento
e sciacquati ottenuto sul mix di fagioli e girare.
Un quarto di tazza di succo 5. Gustarli subito o altrimenti mettere in frigo
di arancia e servire freddo!
Due cucchiai di succo di lime 6. Gli avanzi devono essere conservati in frigorifero.
Un quarto di tazza di cilantro Dosi per 4 porzioni. Tratto da laylita.com.
fresco tritato
Un cucchiaio di olio vegetale

Consigli rapidi
• U n pomodoro medio corrisponde a circa una tazza di pomodori a pezzi.
• Aggiungere i pomodori a pezzi alle uova strapazzate.
• Preparate la zuppa di pomodoro! Saltate in padella le cipolle a pezzettini e l’aglio fino a che
diventano morbidi. Aggiungete le erbe aromatiche preferite, i pomodori in pezzi e del brodo a basso
contenuto di sale. Cucinate per 10/15 minuti e buon appetito!

Cosa possono fare i bambini:

• L avare i pomodori sotto l’acqua fredda.
• Schiacciare o tagliare i pomodori per fare una salsa veloce.

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ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Watermelon
• Choose watermelons that are heavy for their size,
with no bruises or soft spots.
• Keep whole watermelons out of direct sunlight and
store at room temperature for up to 1 week. Refrigerate
cut watermelon for up to 5 days.
• Before eating, rinse watermelon, cut in half or in wedges
and remove the seeds.
• Watermelons have vitamin A, which is good for your eyes and skin.

Spicy Watermelon Relish

Ingredients: Directions:
3 cups cubed watermelon 1. In a large bowl, combine all ingredients
2 cucumbers, thinly sliced and toss gently.
1/2 onion, chopped 2. Chill, serve and enjoy!
1 carrot, thinly sliced 3. Refrigerate leftovers.
1/4 cup apple cider vinegar Makes 6 servings. Adapted from
1 teaspoon red pepper flakes wchstv.com.
2 tablespoons chopped mint
1 tablespoon chopped cilantro (optional)
Salt and black pepper to taste

Watermelon Black Bean Salsa

Ingredients: Directions:
2 cups chopped watermelon, seeds 1. In a large bowl, combine all ingredients
removed and toss gently.
1 cup cooked black beans 2. Chill, serve and enjoy!
1/2 cup chopped onion 3. Refrigerate leftovers.
1 tablespoon chopped green chilies Makes 4 servings.
1 garlic clove, minced
2 tablespoons lime juice
1 tablespoon vegetable oil
1 tablespoon chopped cilantro (optional)

Quick Tips
• Add watermelon cubes or watermelon balls to a fruit salad.
• Choose watermelons that have a pale yellow spot on the skin. This shows that they are ripe.
• Add pieces of watermelon to your water for a refreshing drink.
Kids can:
• S coop out watermelon flesh with a spoon to eat as a snack or add to a recipe.
• Dig out seeds from watermelon wedges using a spoon.

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Program (SNAP).
Anguria
• Scegliete angurie pesanti in rapporto alle loro dimensioni,
integre e senza ammaccature.
• Tenete le angurie intere lontano dalla luce diretta del sole
e conservatele a temperatura ambiente per non più di una
settimana. Conservate in frigorifero le angurie a fette per
non più di 5 giorni.
• Prima di mangiare un’anguria, sciacquatela, tagliatela
a metà o a fette e togliete i semi.
• Le angurie contengono vitamina A che ha effetti benefici
sulla vista e sulla pelle.

Salsa di anguria piccante

Ingredienti: Procedimento:
3 tazze di anguria a cubetti senza semi 1. Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola
2 cetrioli a fettine sottili grande e mescolate delicatamente.
1/2 cipolla tritata 2. Fate raffreddare e servite in tavola.
1 carota a fettine sottili Buon appetito!
1/4 di tazza di aceto di mele 3. Conservate gli avanzi in frigorifero.
1 cucchiaino di peperoncino rosso a scaglie
Dosi per 6 porzioni. Tratto da wchstv.com.
2 cucchiai di menta sminuzzata
1 cucchiaio di coriandolo tritato (a scelta)
Sale e pepe nero a piacere

Salsa di anguria e fagioli neri

Ingredienti: Procedimento:
2 tazze di anguria a pezzetti senza semi 1. Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola
1 tazza di fagioli neri cotti grande e mescolate delicatamente.
1/2 tazza di cipolla tritata 2. Fate raffreddare e servite in tavola.
1 cucchiaio di peperoncini verdi tritati Buon appetito!
1 spicchio d’aglio tritato 3. Conservate gli avanzi in frigorifero.
2 cucchiai di succo di lime Dosi per 4 porzioni.
1 cucchiaio di olio vegetale
1 cucchiaio di coriandolo tritato (a scelta)

Consigli utili
• Aggiungete qualche cubetto di anguria alla macedonia di frutta.
• La presenza di macchie di colore giallo chiaro sulla buccia delle angurie indica che sono mature.
• Per preparare una bevanda rinfrescante, mettete qualche pezzetto di anguria in un bicchiere d’acqua.

Cosa possono fare i bambini:

• E strarre con un cucchiaio la polpa dell’anguria da mangiare come spuntino o utilizzare nelle ricette.
• Togliere i semi dalle fette di anguria con un cucchiaio.

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per una sana alimentazione. Per ulteriori informazioni su Stellar Farmers Markets, visitare il sito
nyc.gov/health/farmersmarkets. Visitate il sito jsyfruitveggies.org per trovare tante altre fantastiche
ricette. La realizzazione di questo materiale è stata finanziata dal Programma di assistenza alimentare
integrativa (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP) del Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti d’America (United States Department of Agriculture, USDA).
Winter Greens
• Look for greens that are moist and crisp, with rich, green leaves.
• Wrap unwashed greens in a damp paper towel or a clean cotton
dish towel, place in a plastic bag and keep in the refrigerator for
up to up to 5 days.
• Before eating, rinse leaves and chop into bite-size pieces.
• Winter greens have vitamin A, which is good for eyes and skin.

Leafy Greens Salad With Apple Dressing

Ingredients: Directions:
1 apple, chopped 1. In a large bowl, add chopped apples and greens.
1 apple, shredded 2. To make dressing, combine shredded apple,
12 cups sliced leafy greens vinegar, lemon juice and oil in a small bowl.
(kale, mustard greens or spinach) 3. Add dressing to greens, mix well with hands.
2 tablespoons apple cider vinegar Add salt and black pepper to taste.
1 teaspoon lemon juice 4. Serve and enjoy!
2 tablespoons vegetable oil 5. Refrigerate leftovers.
Salt and black pepper to taste Makes 6 servings. Adapted from bonappetit.com.

Black-Eyed Peas and Collard Greens

Ingredients: Directions:
1 tablespoon vegetable oil 1. In a large pot, heat oil over medium heat.
1 cup chopped onion 2. Add onion and garlic and cook until soft,
3 garlic cloves, minced about 5 minutes. Stir frequently.
8 cups chopped collard greens 3. Add greens, tomato, dill and 1/2 cup of water.
2 cups chopped tomato Add more water if needed to prevent sticking.
1/4 cup chopped dill Cook until greens are soft, 20 to 25 minutes.
1 1/2 cups cooked or 1 can 4. Add black-eyed peas. Add salt and black pepper
(15 1/2 ounces) black-eyed to taste. Stir.
peas, rinsed 5. Serve immediately and enjoy!
Salt and black pepper to taste 6. Refrigerate leftovers.
Makes 4 servings. Adapted from nytimes.com.

Quick Tips
• W inter greens include kale, collard greens, mustard greens or Swiss chard. Any type can
be used in place of another in recipes.
• Cook winter greens with oil and garlic for a quick side dish or add them to soups and stews.
• Greens can be seasoned with vinegar, ginger, lemon juice or red pepper flakes.
Kids can:
• Wash leaves in cold water.
• Tear leafy greens into pieces.

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Visit jsyfruitveggies.org for more great recipes. This material was funded by the
United States Department of Agriculture (USDA) Supplemental Nutrition Assistance
Program (SNAP).
Verdure invernali
• Scegliete verdure umide e fresche, con foglie verdi e carnose.
• Avvolgete le verdure in un foglio di carta da cucina umido o in uno
strofinaccio pulito di cotone, senza lavarle. Mettetele in un sacchetto
di plastica e conservatele in frigorifero per non più di 5 giorni.
• Prima di mangiarle, sciacquate le foglie e tagliatele a pezzi non
troppo grandi.
• Le verdure invernali contengono vitamina A che ha effetti benefici
sulla vista e sulla pelle.

Insalata di verdure a foglia verde con mele

Ingredienti: Procedimento:
1 mela a pezzetti 1. Mettete le verdure e i pezzetti di mela in una
1 mela grattugiata ciotola grande.
12 tazze di verdure a foglia tagliate 2. Per preparare il condimento, unite la mela
a fettine (cavolo verde, senape grattugiata, l’aceto, il succo di limone e l’olio in una
o spinaci) ciotola piccola.
2 cucchiai di aceto di mele 3. Aggiungete il condimento alle verdure e mescolate
1 cucchiaino di succo di limone bene. Condite con sale e pepe nero a piacere.
2 cucchiai di olio vegetale 4. Servite in tavola e buon appetito!
Sale e pepe nero a piacere 5. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 6 porzioni. Tratto da bonappetit.com.

Cavolo nero e fagioli dall’occhio

Ingredienti: Procedimento:
1 cucchiaio di olio vegetale 1. Scaldate l’olio in una pentola grande a fuoco medio.
1 tazza di cipolla tritata 2. Aggiungete la cipolla, l’aglio e fate appassire per circa
3 spicchi d’aglio tritati 5 minuti. Mescolate con frequenza.
8 tazze di cavolo nero a pezzetti 3. Aggiungete le verdure, il pomodoro, l’aneto
2 tazze di pomodoro a pezzetti e 1/2 tazza d’acqua. Aggiungete altra acqua,
1/4 di tazza di aneto tritato se necessario, per evitare che il composto si attacchi.
1 tazza e 1/2 di fagioli dall’occhio cotti o Cuocete le verdure per circa 20-25 minuti, finché
1 barattolo (440 g) (15,5 once) di fagioli non si ammorbidiscono.
dall’occhio, sgocciolati e sciacquati 4. Aggiungete i fagioli dall’occhio. Condite con sale
Sale e pepe nero a piacere e pepe nero a piacere. Mescolate bene.
5. Servite subito in tavola e buon appetito!
6. Conservate gli avanzi in frigorifero.
Dosi per 4 porzioni. Tratto da nytimes.com.

Consigli utili
• L e principali verdure invernali sono cavolo verde, cavolo nero, senape e bietola. Nelle ricette
si possono usare indifferentemente tutte le varietà.
• Cuocete le verdure invernali con olio e aglio per preparare un contorno veloce, oppure usatele per
insaporire minestre, zuppe e stufati.
• Potete condire le verdure con aceto, zenzero, succo di limone o peperoncino rosso a scaglie.

Cosa possono fare i bambini:

• Lavare le foglie in acqua fredda.
• Spezzettare le verdure a foglia.

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