STREETLIFTING
STARTING
PROGRAM
Coach Edoardo Michelone
INDICE
STREETLIFTING STARTING PROGRAM
Introduzione
2
Cos’è lo STREETLIFTING
Requisiti per accedere
Test
5
STREETLIFTING STARTING PROGRAM
6
Next Step
7
Conclusioni
1
Introduzione
1
Introduzione
Streetlifting Starting Program
Chi sono?
Mi chiamo Edoardo Michelone, sono un coach ed atleta di streetlifting, ho una
laurea in scienze motorie e sono docente formatore per istruttori di
calisthenics “MASTER OF CALISTHENICS”. Da quando ero piccolino ho
sempre praticato sport, sono passato dalla ginnastica artistica, che ho
praticato a livello agonistico per otto anni, alle arti marziali, per poi
approcciarmi al calisthenics nel maggio del 2017 ed infine allo streetlifting nel
2020.
Insomma, sono un amante dello sport a 360° e soprattutto amo quello che
faccio! Mi piace aiutare le persone, vedere come cambiano e si sentano
migliori; amo studiare, rimanere aggiornato e diffondere tutto ciò che imparo
attraverso la creazione di contenuti sui social.
A chi è rivolto lo “Streetlifting Starting Point”?
A tutte le persone che vogliono cimentarsi nello streetlifting ma che non
possiedono ancora i prerequisiti necessari (vedi dopo). É anche rivolto a tutti
coloro che hanno voglia di mettersi alla prova e, perché no, imparare qualcosa
da questa fantastica disciplina!
Buona lettura e buon allenamento.
2 Cos’è lo
STREETLIFTING
2
Cos’è lo STREETLIFTING
Streetlifting Starting Program
Lo streetlifting è una disciplina generalmente composta da quattro esercizi, o
per parlare nel gergo della pesistica, è composto da quattro “alzate”: la
trazione alla sbarra o pull up (la quale può essere svolta sia in presa prona
che supina), il piegamento sulle parallele o dip, il muscle up alla sbarra e lo
squat. Vi sono dunque tre alzate del calisthenics (trazione, dip e muscle up)
ed una del powerlifting (squat). Gli esercizi di tirata sono anche quelli
tecnicamente più complessi, primo fra tutti il muscle up; mentre il dip e lo
squat sono quelli in cui la componente muscolare gioca un ruolo prioritario.
La particolarità di questo sport è che queste quattro alzate vengono eseguite
con l’aggiunta di una zavorra esterna.
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Cos’è lo STREETLIFTING
Streetlifting Starting Program
Lo streetlifting è una disciplina di forza massima, ci si allena per sollevare il
massimo carico possibile in un’unica ripetizione nei quattro esercizi.
Programmare questo sport non è affatto semplice a causa del numero elevato
di alzate e della componente tecnica particolarmente impegnativa, soprattuto
per quanto riguarda il muscle up. Inutile dire che anche il rischio di incorrere
in infortuni è elevato, se non si presta la giusta attenzione, l’infortunio è
sempre dietro l’angolo.
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Requisiti per
accedere
3
Requisiti per accedere
Streetlifting Starting Program
Ahimè sì. Allenarsi per questa disciplina, presuppone il fatto che vi debba
essere una buona forza di base nella trazione e nel dip, e che si abbia una
buona tecnica nello squat.
In questo capitolo vediamo quali sono i pre-requisiti per poter accedere allo
streetlifting. Se non dovessi possederli, non disperare. Lo “STREETLIFTING
STARTING PROGRAM” serve proprio a questo: a farti RAGGIUNGERE i pre-
requisiti necessari per poter accedere a questa disciplina!
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Requisiti per accedere
Streetlifting Starting Program
MUSCLE UP
Prima di poter accedere allo streetlifting è necessario possedere
almeno una ripetizione (abbastanza corretta) di muscle up. Non
serve aver la forza necessaria per poter già zavorrare ma almeno
saper chiuderlo in maniera corretta.
PULL UP
La trazione è uno dei movimenti più caratteristici dello streetlifting e
come tale devi possedere un discreto numero di trazioni per potervi
accedere. Almeno una decina di ripetizioni consecutive a corpo
libero e 5 o 6 con 10kg sono la base per poter iniziare a pensare
come uno streetlifter.
DIP
Questo, è il movimento dell’upper body in cui è più facile
aumentare la forza. Per questo motivo, possedere almeno una
decina di ripetizioni con una zavorra leggera (15kg) sono un buon
pre-requisito per poter entrare nella cerchia degli streetlifter.
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Requisiti per accedere
Streetlifting Starting Program
SQUAT
Lo squat è il movimento con maggior possibilità di guadagnare forza
ed ipertrofia, visti i grandi muscoli coinvolti in questo gesto. Un
buon requisito da possedere è quello di riuscire a svolgere
l’esercizio in maniera corretta ed in full ROM con almeno 80kg circa
caricati sulle spalle. Evitiamo di fermarci al parallelo, scendere!
Se ancora non possiedi questi prerequisiti, lo STREETLIFTING STARTING
PROGRAM fa al caso tuo!
4
TEST
4
TEST
Streetlifting Starting Program
Prima di iniziare con la preparazione per diventare degli streetlifter, vi sono
alcuni test da svolgere prima di poter darci dentro! Questi test ti serviranno
per tenere conto dei tuoi progressi ma soprattutto per poter iniziare lo
“streetlifting starting program”!
Pull up: dovrai eseguire un massimale di ripetizioni sia a corpo libero che con
una piccola zavorra (compresa tra gli 1,25kg ed i 7,5kg). Scegli un carico che
ti permetta di raggiungere almeno 5 ripetizioni.
Dip: anche in questo caso ci serviranno dei max rep. Esegui sia un massimale
di ripetizioni a corpo libero che con un zavorra leggera; così come la trazione,
trova un carico che ti permetta di eseguire al massimo 5 o 6 ripetizioni.
Potrebbe essere compresa tra i 2,5 ed i 10kg.
Squat: Per quanto riguarda lo squat dovrai eseguire un 6RM, ti servirà trovare
il massimo carico con cui riesci a chiudere 6 ripetizioni con una buona tecnica
(scendendo bene sotto i 90°).
Military press, stacco rumeno e rematore: questi tre esercizi sono dei
complementari, ci servono per andare a lavorare in range articolari diversi
dagli esercizi fondamentali. In questo caso dovrai calcolare il 12RM, cioè il
massimo carico con cui riesci a chiudere 12 ripetizioni per ciascuno dei tre
esercizi.
Push up: ultimo ma non per importanza, trova il tuo massimale di ripetizioni
di push up a corpo libero. Se a terra superi le 15 ripetizioni, appoggia le mani
su un rialzo in modo da aumentare il ROM e rendere l’esercizio più
difficoltoso.
5
STREETLIFTING
STARTING
PROGRAM
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Streetlifting Starting
Program
Streetlifting Starting Program
Qualora il programma risulti troppo complesso
da gestire il consiglio è quello di calare i carichi
nei fondamentali ed eventualmente ridurre il
volume di allenamento nei complementari. Lo
“Streetlifting Starting Point” è un programma
predefinito e di conseguenza si possono
incontrare delle difficoltà. Cerca di non essere
troppo "rigido" nell'allenamento, concentrati
piuttosto ad ascoltare il tuo corpo e se senti la
necessità di variare qualche esercizio, fallo pure
senza alcun tipo di problema.
GIORNO 1 - PULL + PUSH
ESERCIZIO WEEK1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4
RT (moltiplica x3 il RT (aumenta di 5 RT (aumenta di 5 RT (aumenta di 5
PULL UP tuo massimale a rep rispetto alla rep rispetto alla rep rispetto alla
corpo libero) week 1) week 2) week 3)
4x (-3 rep dal
5x (stesse rep week 6x (stesse rep week 5x (aumenta di 1 rep
DIP massimale a corpo
1) 2) rispetto alla week 3)
libero)
AUSTRALIAN PULL
UP AGLI ANELLI, 4x6 4x6 4x7 4x7
tirata in 3'’
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Streetlifting Starting
Program
Streetlifting Starting Program
GIORNO 1 - PULL + PUSH
ESERCIZIO WEEK1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4
MILITARY PRESS 4x8@12RM 5x8@12RM 4x9@12RM 5x9@12RM
REMATORE con
4x8@12RM 5x8@12RM 4x9@12RM 5x9@12RM
bilanciere
4x (-2 rep dal 5x (-2 rep dal 4x (-1 rep dal 5x (-1 rep dal
PUSH UP massimale a corpo massimale a corpo massimale a corpo massimale a corpo
libero) libero) libero) libero)
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Streetlifting Starting
Program
Streetlifting Starting Program
GIORNO 2 - PULL + SQUAT
ESERCIZIO WEEK1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4
MUSCLE UP con
loopband medio- AMRAP 10' tecnico AMRAP 10' tecnico AMRAP 12' tecnico AMRAP 12' tecnico
leggera
PULL UP ALLA 5x 3/4@carico del 6x 3/4@carico del 5x 4/5@carico del 6x 4/5@carico del
FRONTE test test test test
PULL UP ALLA EMOM 8' EMOM 8' EMOM 8' EMOM 8'
FRONTE CON 1/2 rep al minuto 1/2 rep al minuto 1/2 rep al minuto 1/2 rep al minuto
SALITA IN 3'’ @bw @bw @bw @bw
AUSTRALIAN PULL
UP AGLI ANELLI
4x10 4x10 4x12 4x12
CON FERMO IN
CHIUSURA DI 1'’
SQUAT 5x6@80% del 6RM 6x6@80% del 6RM 5x6@90% del 6RM 6x6@90% del 6RM
4x12@70% del 4x12@70% del 4x12@80% del 4x12@80% del
STACCO RUMENO
12RM 12RM 12RM 12RM
ADDOME A SCELTA
+ STRETCHING
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Streetlifting Starting
Program
Streetlifting Starting Program
GIORNO 3 - PUSH + SQUAT
ESERCIZIO WEEK1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4
DIP CON DISCESA 5x 2/3 @carico del 6x 2/3 @carico del 7x 2/3 @carico del 5x 3/4 @carico del
IN 3'’ test test test test
5x10@90% del 5x10@90% del 5x10@95% del 5x10@95% del
MILITARY PRESS
12RM 12RM 12RM 12RM
RT (moltiplica x2 il RT (moltiplica x2 il RT (moltiplica x2,5 il RT (moltiplica x2,5 il
DIP tuo massimale a tuo massimale a tuo massimale a tuo massimale a
corpo libero) corpo libero) corpo libero) corpo libero)
DIAMOND PUSH UP 3x max rep 3x max rep 3x max rep 3x max rep
SQUAT
ISOCINETICO 6x3@90% del 6RM 6x4@90% del 6RM 6x3@95% del 6RM 5x4@6RM
3'’2'’3'’
AFFONDI BULGARI 4x12 4x12 4x12 4x12
STRETCHING
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Streetlifting Starting
Program
Streetlifting Starting Program
LEGENDA e NOTE
RT: significa RIPETIZIONI TOTALI. Devi totalizzare il numero di ripetizioni
indicate (in funzione dei test fatti) gestendoti in autonomia il setxrep,
l’importante è NON arrivare MAI a cedimento. Ti faccio un esempio: se devi
totalizzare un 20RT, puoi benissimo eseguire 6 rep, recuperare
adeguatamente, eseguire altre 5 rep, recuperare, farne 4 e così via fino a
totalizzarne 20.
AMRAP: “AS MANY REPS AS POSSIBLE”. Nel tuo caso dovrai eseguire
quanto più ripetizioni possibili, in 10 o 12 minuti, con la miglior tecnica
possibile. Non importa se fai poche rep, l’importante è quello di concentrarsi
sempre, il più possibile, sulla pulizia del movimento.
EMOM: “EACH MINUTE ON MINUTE”. Imposta il timer con il tempo indicato
(EMOM 10', dovrai impostare il timer a 10 minuti) ed esegui il numero di rep
indicato al’interno del minuto; allo scoccare del minuto successivo fai altre
rep. Il tempo che avanzi tra la concluisione delle ripetizioni e lo scoccare del
minuto successivo, è il tuo recupero.
ISOCINETICO 3'’2'’3'’: significa eseguire le ripetizioni con velocità costante,
in questo caso la velocità è dettata dai numeri 3'’2'’3'’. Dovrai quindi fare una
discesa in 3s, un fermo in buca di 2s ed una salita in 3s ad ogni ripetizione.
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Streetlifting Starting
Program
Streetlifting Starting Program
E’ molto importante che ogni esercizio sia eseguito con la miglior tecnica
possibile. Non sporcare MAI l’esecuzioni altrimenti andrai a vanificare il
programma e rischierai di farti male. QUALITY OVER QUANTITY!
I tempi di recupero sono liberi, come linea generale negli esercizi
FONDAMENTALI (trazione, dip e squat) rimani tra un 2'/2'30'’ di recupero,
mentre nei complementari (tutti gli altri) 1'/1'30'’ andrà benissimo.
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Next Step
6
Next Step
Streetlifting Starting Program
Come procedere finita la
scheda?
Una volta che hai terminato lo Streetlifting Starting Point dovrai andare a
testare nuovamente i massimali in muscle up, trazione, dip e squat.
Se hai raggiunto i pre-requisiti di cui ti ho parlato, sei pronto a diventare uno
streetlifter!
Se così non fosse, hai due strade possibili da percorrere:
Puoi ricominciare tutto il programma esattamente uguale con i nuovi
massimali testati
Puoi ricominciare il programma inserendo delle piccole modifiche ed
aumentando i set allenanti nei fondamentali.
Qualsiasi strada tu scelga l’importante è sempre mantenere una buona
tecnica, progredire lentamente nel tempo ed ascoltare il proprio corpo.
100%
Quality over Quantity
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Consclusioni
7
Conclusioni
Streetlifting Starting Program
Come già detto più volte, l’allenamento con le zavorre non è per nulla
scontato: richiede molta conoscenza della teoria e tantissima esperienza
diretta sul campo.
Anche in questo caso, posso venire in tuoi aiuto! Se desideri approfondire la
teoria che vi è dietro lo streetlifting e studiare delle programmazioni pratiche
su atleti e non, puoi accedere al videocorso sullo streetlifitng che ho
preparato per te.
Si tratta di un videocorso studiato nei minimi dettagli per poterti garantire il
giusto connubio tra teoria e pratica!
Non esitare. Ti aspetto nel VALHALLA!
Grazie
