Introduzione

Buongiorno,

sono Lorenzo Mosca e, tra le altre cose, svolgo la mia attività

come allenatore di CrossFit e come biologo nutrizionista.

È con grande piacere che ti presento “Il Possente”,

il mio programma di 12 settimane
per la forza e l’ipertrofia muscolare.

Ti ringrazio per la fiducia che mi hai dimostrato prendendo

questo mio programma di allenamento. In esso ho condensato le
mie conoscenze e la mia esperienza. Spero possa essere un valido
supporto per raggiungere i tuoi obiettivi prestativi ed estetici.

Ho strutturato questo programma di allenamento in 3 fasi di

lavoro, più i test iniziali e quelli finali. “Il Possente” può essere
personalizzato in base alle tue richieste ed alle tue necessità.
Modulandolo su 2 o 3 allenamenti settimanali ed eseguendolo
in modalità completa o compatta.

È quindi ottimo sia come programma di allenamento unico ma

anche come lavoro accessorio, per chi pratica CrossFit oppure
altri sport, per lavorare sulla forza e sull’ipertrofia.

Nelle prossime pagine ti spiegherò tutto nei minimi particolari.

Pronto? Partiamo!

Lorenzo Mosca

Seguimi sui miei canali

 I test e le 3 fasi

Il Possente inizierà partendo da alcuni test che ci permetteranno

di avere chiaro il tuo livello iniziale e ci daranno il riferimento per i
carichi da utilizzare nelle fasi successive. Alla fine i test finali ci
faranno conoscere con certezza l’entità dei tuoi miglioramenti.

Tutto il lavoro sarà articolato in 3 fasi, ossia 3 periodi in cui il focus

sarà posto maggiormente su una delle variabili dell’allenamento.

Scopriamo i momenti del programma:

• Test iniziali (1 settimana). In cui troveremo i «5RM» ed

i «max rip» nei movimenti fondamentali.

• Fase iniziale (2 settimane). In queste prime settimane

consolideremo gli schemi motori e ricercheremo gli
adattamenti anatomici, ossia il miglioramento di strutture
come tendini e legamenti.

• Fase intermedia (6 settimane). Questa sarà la fase più lunga

del programma, in cui ci concentreremo gradualmente
sull’aumento del volume generale.

• Fase finale (2 settimane). Dopo aver “messo legna in

dispensa” nella fase precedente, in questo periodo il focus
sarà sull’intensità, quindi sull’aumento dei carichi.

• Test finale (1 settimana). In cui troveremo i nuovi massimali

«5RM» e «max rip» e valuteremo i risultati.
 I 3 blocchi

Ogni allenamento de “Il Possente” è formato da 3 blocchi di

allenamento: fondamento, complemento e ginnico

• Fondamento (colore grigio): è il nocciolo del programma,

costruito sui movimenti fondamentali nell’allenamento:
spinta e tirata orizzontale, spinta e tirata verticale, spinta
parte bassa, estensione anca.

• Complemento (colore azzurro): rappresenta gli esercizi

complementari che hanno lo scopo di lavorare, con altre
modalità e con altri movimenti, sugli schemi motori del
fondamento.

• Ginnico (colore arancio): un lavoro di ginnastica che ha lo

scopo di rafforzare la parte centrale del corpo,
il cosiddetto “nucleo” o “core”.

Attrezzatura

Attrezzatura
Per “Il Possente” ti serviranno:

• 1 bilanciere con dischi di vario peso, in base al tuo livello

• 1 rack per appoggiare il bilanciere
• 1 sbarra per le trazioni
• Manubri di vari pesi, in base al tuo livello

Senza dimenticare la cosa più importante:

• Ottima tecnica dei movimenti

4
 Modalità completa o compatta

Il Possente è un programma versatile perché permette di essere

svolto in 3 modalità.

• Modalità completa su 3 giorni, svolgendo tutte e 3 le parti

(fondamento, complemento e ginnico). Perfetto se svolgi
solo questo allenamento.

• Modalità compatta su 3 giorni, se lo usi come programma

complementare al tuo sport (ad esempio come programma
di forza nel CrossFit). In questo caso svolgi solo il blocco
“fondamento”. Se vuoi puoi anche aggiungere il blocco
“ginnico” in 2 dei 3 allenamenti.

• Modalità compatta su 2 giorni, in quel caso nel 1°

allenamento eseguirai “fondamento del 1° giorno + panca
del 2° giorno” e nel 2° allenamento eseguirai “trazioni del 2°
giorno + fondamento del 3° giorno”. Se vuoi puoi anche
aggiungere il blocco “ginnico”.

I test

Ho scelto di utilizzare 2 tipologie di test nel mio programma:

• 5RM. Nei movimenti con il bilanciere ho scelto di testare il peso

massimo per 5 ripetizioni, ossia il peso massimo con cui riesci a
fare 5 ripetizioni con un tecnica corretta ma non riesci a fare la
6° ripetizione

• Max rip. Per le trazioni ho scelto di testare il massimo numero

di ripetizioni complete e corrette che riesci ad eseguire senza
staccarti dalla sbarra

5
 Vademecum nutrizione massa 1

Come ben sai, per costruire massa muscolare l’allenamento è la

condizione necessaria. Ma non sufficiente.

Per sostenere gli sforzi dell’allenamento e fornire energie e

nutrienti al tuo organismo, è necessaria una nutrizione adeguata
all’aumento muscolare.

Pertanto ti voglio fornire 10 regole generali per raggiungere

questo obiettivo:

• Surplus calorico. Prima condizione è che la tua nutrizione

fornisca più energie rispetto al tuo fabbisogno, ti consiglio
un surplus le 300 e le 500 kcal.

• Adeguata quota proteica. Dobbiamo fornire al nostro

organismo il materiale da costruire per i tuoi muscoli. Ti
consiglio una forbice tra 1,5g e 2g per kg di peso corporeo.

• Giusta quota di grassi. Non sottovalutare i grassi, utili a

livello ormonale e per rendere più appetibili i tuoi pasti. La
forbice che ti consiglio è tra 0,8g e 1,2g per kg di peso
corporeo.

• Non lesinare i carboidrati. Non dimentichiamoci dei

carboidrati, combustibile principale dei nostri allenamenti e
nutriente stimolante dell’insulina. La quota oscilla molto in
base al nostro stile di vita, ma la forbice che ti consiglio è tra
4g e 8g per kg di peso corporeo.

• Tanti pasti o pochi pasti? Non c’è un meglio od un peggio.

Quando seguo la nutrizione degli atleti organizzo dei
programmi costruiti attorno ai loro gusti ed alle loro
abitudini. Prova a farlo anche tu.

Le altre 5 regole nella prossima pagina…

 Vademecum nutrizione massa 2

• Carboidrati vicino l’allenamento. Assicurati di avere una

buona quota di carboidrati nel periodo attorno
l’allenamento, prima o dopo. In tal modo sosterrai meglio le
prestazioni.

• Spalma le proteine. Per comodità ti consiglio di suddividere

le proteine tra i tuoi pasti della giornata. Gli studi hanno
dimostrato essere la cosa più efficiente.

• Scegli le giuste fonti. Prediligi alimenti semplici e vicini alle

fonti che troveresti in natura. Cereali e legumi; frutta e
verdura; carne, pesce, uova; olio e frutta secca.

• Hai bisogno di integratori? Quando seguo gli atleti, spesso

sono più gli integratori che tolgo di quelli che inserisco nei
loro programmi di nutrizione sportiva. Perché pochi sono gli
integratori che possono avere senso e comunque un
integratore giusto non compenserà una nutrizione
sbagliata.

• Non farti fregare. Non ti far abbindolare con i tanti alimenti

“fit” o “proteici” che si trovano in giro. Utilizza alimenti
semplici e fai che essi compongano la maggior parte dei
tuoi pasti.

Ti ricordo che queste sono regole generali. Se avessi bisogno di

un programma nutrizionale personalizzato sulle tue esigenze e
sulla tua specifica situazione, trovi tutte le indicazioni alla fine di
questo volume.
1° settimana – Test iniziali

Giorno 1
Back Squat
Trovare 5RM Tecnica curata al massimo.
Recuperi ampi (oltre i 3 minuti)
Rematore tra le serie incrementali
Trovare 5RM

Giorno 2
Tecnica curata al massimo.
Panca Piana Recuperi ampi (oltre i 3 minuti)
Trovare 5RM tra le serie incrementali

Trazioni prone Braccia completamente

distese e mento sopra sbarra
Trovare max rip nelle trazioni

Giorno 3
Stacco da terra
Trovare 5RM Tecnica curata al massimo.
Recuperi ampi (oltre i 3 minuti)
Lento avanti tra le serie incrementali
Trovare 5RM

2 x 10 bilanciere scarico
1 x 10 al 40% 1RM
1 x 5 al 50% 1RM
1 x 3-5 al 60% 1RM
Proposta di carico
1 x 3 al 65% 1RM
per trovare il 5RM
1 x 3 al 70% 1RM
1 x 3 al 75% 1RM
1 x 3 al 80% 1RM
Trovare 5RM
 2° settimana – Giorno 1

Negli squat lavora con discesa

Back Squat controllata utilizzando il 90%
F 4x4 3'' in discesa 90% 5RM del 5RM trovato settimana
O scorsa
N Rematore Nel rematore 5 ripetizioni al
D 8' EMOM 5 rep 80% 5RM minuto per 8 minuti, con 80%
del 5RM della settimana scorsa

Superserie: 8 spinte in alto a

C 2 superserie doppio manubrio (usa un peso
O 8 Spinte 2 manubri (peso 10RM) con cui faresti massimo 10
M 4 Trazioni supine ripetizioni) e subito 4 trazioni
supine. Poi riposa 1 minuto e
P 60'' riposo
ripeti per 2 volte totali

3 Serie Lavoro con posizioni

G 40'' Plank isometriche, cerca di farle in
I 30'' Plank sx maniera consecutiva,
N 30'' Plank dx riposando 30/60 secondi alla
N 40'' Superman
fine. Fai 3 giri totali
 2° settimana – Giorno 2

Lavoro con 4 serie da 8

Panca Piana ripetizioni nella panca, con 80%
F 4x8 80% 5RM del 5RM della settimana scorsa
O
Per le trazioni EMOM da 8
N Trazioni prone minuti in cui, in ogni minuto,
D 8' EMOM 30% max rep farai il 30% delle ripetizioni
massime

Sullo stacco rumeno, usa circa

Stacco rumeno un peso con cui faresti
3x6 (peso 10RM) massimo 10 ripetizioni
C
Nei piegamenti fai 3 serie a
O Piegamenti braccia
cedimento con recupero 2/3
M 3x max rep (3' riposo) minuti
P
Ponte bilanciere Nel ponte unisci 10 serie
dinamiche e 10 secondi
3x10 + 10‘’ iso (peso medio)
isometria in alto
 2° settimana – Giorno 3

Lavoro con 4 serie da 8 nello

Stacco da terra stacco, con 80% del 5RM della
F 4x8 80% 5RM settimana scorsa
O
N Lento avanti Nel lento avanti discesa in 3
D 4x4 3'' in discesa 90% 5RM
secondi ed usa 90% del 5RM
della settimana scorsa

Squat bulgari 2 manubri Negli squat bulgari usa discesa

C controllata in 3 secondi (peso
3x6+6 (3" discesa)
O medio)
M
Curl martello 2 manubri Nel lavoro per i bicipiti usa un
P
3x8 peso medio

3 serie Anche in questo caso cerca di

G 20'' Hollow completare l'intera sequenza
I 15 V-up senza grossi riposi. Riposa poi
N 10 Compressioni gambe tese 30/60 secondi e fai il tutto per 3
N 10 Oscillazioni superman
volte totali
 3° settimana – Giorno 1

Negli squat lavora sulle 4 serie

Back Squat da 8 ripetizioni con 80% del
F 4x8 80% 5RM massimale scorso
O
N Rematore Nel rematore, con peso 90% del
D 4x4 3'' in discesa 90% 5RM
5RM, lavora con discesa
controllata a 3 secondi

Per i manubri utilizza un peso

For Time non oltre il 15RM e cerca di fare
C 30 spinte manubri (peso 15RM) 30 ripetizioni nel più breve
tempo possibile
O
M For Time Nelle trazioni supine completa
P X trazioni supine il doppio del massimale di
(X = 2x max rep trazioni) prone nel più breve tempo
possibile

3 serie Lavoro con posizioni

G 20'' Hollow isometriche, cerca di farle in
I 15 V-up maniera consecutiva,
N 10 Compressioni gambe tese riposando 30/60 secondi alla
N 10 Oscillazioni superman
fine. Fai 3 giri totali
 3° settimana – Giorno 2

Lavora con 4 serie da 4

Panca Piana ripetizioni nella panca, con
F 4x4 3'' in discesa 90% 5RM discesa controllata in 3 secondi,
O ed utilizza il 90% del tuo 5RM
N Trazioni (zavorra) Per le trazioni zavorrate fai 4
D 4x2 3'' discesa serie da 2 con discesa in 3
secondi (peso alto)

Nel ponte con bilanciere, usa

Ponte bilanciere circa un 8RM (quindi con 2
3x6 (peso 8RM) ripetizioni di margine)
C
Nei piegamenti tiger fai 3 serie
O Piegamenti tiger
a cedimento con recupero 2/3
M 3x max rep (3' riposo) minuti
P
Affondi bilanciere Negli affondi fai 2 serie da 10+10
alternando le gambe (peso
2x10+10 (peso medio)
medio)
 3° settimana – Giorno 3

Stacco da terra Lavora con 4 serie da 4 nello

F 4x4 3'' in discesa 90% 5RM stacco, discesa controllata in 3
O secondi, ed usa il 90% del 5RM
N Lento avanti Nel lento avanti 4 serie da 8
D 4x8 80% 5RM ripetizioni con 80% del 5RM

Squat bulgari 2 manubri

C Negli squat bulgari 2 serie da
2x10+10 (peso medio) 10+10 con peso medio
O
M Nel lavoro per i bicipiti usa un
Curl martello 2 manubri
P peso medio
3x8 (peso medio)

3 serie Lavoro con posizioni

G 20'' Hollow isometriche, cerca di farle in
I 15 V-up maniera consecutiva,
N 10 Compressioni gambe tese riposando 30/60 secondi alla
N 10 Oscillazioni superman
fine. Fai 3 giri totali
 4° settimana – Giorno 1

Sessione più pesante con gli

Back Squat squat (lavoriamo con 90% del
F 4x5 90% 5RM 5RM)
O
N Rematore Nel rematore invece sessione
D 9' EMOM 5 rep 80% 5RM
di EMOM da 9 minuti con 5
ripetizioni al minuto

C 3 superserie Superserie: 8 spinte in alto con

O 8 Spinte manubri (peso 10RM) doppio manubrio e subito 6
M 6 Trazioni supine trazioni supine. Poi riposa 1
minuto e rifai per 3 volte totali
P 60'' riposo

4 Serie Lavoro con posizioni

G 40'' Plank isometriche, cerca di farle in
I 30'' Plank sx maniera consecutiva,
N 30'' Plank dx riposando 30/60 secondi alla
N 40'' Superman
fine. Fai 4 giri totali
 4° settimana – Giorno 2

Panca piana con 4 serie da 5

Panca Piana ripetizioni con il 90% del 5RM
F 4x5 90% 5RM
O Lavoro di volume con le
N Trazioni prone trazioni in cui, per 9 minuti,
D 9' EMOM 30% max rep
ogni minuto devi fare il 30% del
max rip

Nello stacco rumeno, usa circa

Stacco rumeno un 8RM (quindi con 2
4x6 ripetizioni di margine)
C
Nei piegamenti diamante fai 3
O Piegamenti diamante
serie a cedimento con
M 3x max rep (3' riposo) recupero 3 minuti
P
Ponte bilanciere Nel ponte unisci 10 ripetizioni
dinamiche e 10 secondi
4x10 + 10'' iso (peso medio)
isometria in alto
 4° settimana – Giorno 3

Stacco da terra Nello stacco lavoro di volume

F 5x8 80% 5RM con 5 serie da 8 ripetizioni
O
Lavoro più pesante nel lento
N Lento Avanti avanti con 4 serie da 5
D 4x5 90% 5RM ripetizioni al 90% del 5RM

Squat bulgari 2 manubri

C Negli squat bulgari usare peso
4x6+6 (peso 8RM) alto (circa 8RM)
O
M Nel lavoro per i bicipiti usare un
Curl martello 2 manubri
P peso medio
4x8 (peso medio)

4 Serie Lavoro con posizioni

G 20'' Hollow isometriche, cerca di farle in
I 15 V-up maniera consecutiva,
N 10 Compressioni gambe tese riposando 30/60 secondi alla
N 10 Oscillazioni superman
fine. Fai 4 giri totali
 5° settimana – Giorno 1

Back Squat Lavoro di volume sugli squat

F 5x8 80% 5RM con 5 serie da 8 ripetizioni
O
N Rematore Lavoro di forza sul rematore
D 4x5 90% 5RM
con 4 serie da 5 ripetizioni

Nelle spinte in alto con i

manubri, utilizza un peso non
For Time
oltre il 15RM e cerca di fare 35
C 35 Spinte 2 manubri (peso 15RM ripetizioni nel più breve tempo
O possibile
M For Time
Nelle trazioni supine completa
P X Trazioni supine
il doppio del massimale di
(X = 2x max rep trazioni prone) prone nel più breve tempo
possibile

4 Serie Lavoro con posizioni

G 40'' Plank isometriche, cerca di farle in
I 30'' Plank sx maniera consecutiva,
N 30'' Plank dx riposando 30/60 secondi alla
N 40'' Superman
fine. Fai 4 giri totali
 5° settimana – Giorno 2

Panca Piana Lavoro di volume sulla panca

F 5x8 80% 5RM con 5 serie da 8 ripetizioni
O
Lavoro di forza sulle trazioni
N Trazioni (zavorra) zavorrate con 5 doppie pesanti
D 5x2 3'' discesa con discesa a 3 secondi

Ponte bilanciere Nel ponte con bilanciere, usare

circa un 8RM (quindi con 2
4x6 (peso 8RM)
ripetizioni di margine)
C
O Piegamenti arciere Poi piegamenti ad arciere con
M 3x12 (6+6) 3 serie da 12 ripetizioni totali
(6+6)
P
Affondi bilanciere Negli affondi 4 serie da 10+10
4x10+10 (peso medio) alternando le gambe
 5° settimana – Giorno 3

Stacco da terra Lavoro pesante sugli stacchi

F 4x5 90% 5RM con 4 serie per 5 ripetizioni
O
Lavoro di volume sul lento
N Lento Avanti avanti con 5 serie da 8
D 5x8 80% 5RM ripetizioni

Squat bulgari 2 manubri Negli squat bulgari 4 serie da

C 4x10+10 (peso medio) 10+10 con peso medio
O
Per il curl a martello utilizza un
M For Time peso non oltre il 15RM e cerca
P 35 Curl martello 2 manubri di fare 35 ripetizioni nel più
(peso 15RM) breve tempo possibile

4 Serie Lavoro con posizioni

G 20'' Hollow isometriche, cerca di farle in
I 15 V-up maniera consecutiva,
N 10 Compressioni gambe tese riposando 30/60 secondi alla
N 10 Oscillazioni superman
fine. Fai 4 giri totali
 6° settimana – Giorno 1

Sessione più pesante con gli

Back Squat squat in cui aggiungiamo 1
F 5x5 90% 5RM serie rispetto alla scorsa volta
O
N Rematore Nel rematore invece sessione
D 10' EMOM 5 rep 80% 5RM
di EMOM da 10 minuti con 5
ripetizioni al minuto

C 4 superserie Superserie: 8 spinte in alto

O 8 Spinte manubri (peso 10RM) doppio manubrio e subito 6
M 6 Trazioni supine trazioni supine. Poi riposa 1
minuto e rifa per 4 volte totali
P 60'' riposo

5 Serie Lavoro con posizioni

G 40'' Plank isometriche, cerca di farle in
I 30'' Plank sx maniera consecutiva,
N 30'' Plank dx riposando 30/60 secondi alla
N 40'' Superman
fine. Fai 5 giri totali
 6° settimana – Giorno 2

Panca piana con 5 serie da 5

Panca Piana ripetizioni con il 90% del 5RM (1
F 5x5 90% 5RM serie in più della scorsa volta)
O
Lavoro di volume con le
N Trazioni prone trazioni in cui, per 10 minuti
D 10' EMOM 30% max rep totali, ogni minuto fai il 30% del
tuo max rip

Sullo stacco rumeno, usa circa

Stacco rumeno un 7RM (quindi con 2
5x5 (peso 7RM) ripetizioni di margine)
C
Nei piegamenti normali 3 serie
O Piegamenti braccia
a cedimento con recupero 3
M 3x max rep (3' riposo) minuti
P
Ponte bilanciere Nel ponte unisci 10 ripetizioni
dinamiche e 10 secondi
4x10 + 10‘’iso (peso medio)
isometria in alto (peso medio)
 6° settimana – Giorno 3

Nello stacco lavoro di volume

con 5 serie da 9 ripetizioni (1
Stacco da terra ripetizione in più della scorsa
F 5x9 80% 5RM volta)
O
N Lento Avanti Lavoro più pesante nel lento
D 5x5 90% 5RM
avanti con 5 serie da 5
ripetizioni (1 serie in più della
scorsa volta)

Squat bulgari 2 manubri

C Negli squat bulgari usa un peso
5x5+5 (peso 7RM) alto (circa 7RM)
O
M Nel lavoro per i bicipiti usare un
Curl martello 2 manubri
P peso medio
4x8 (peso medio)

5 Serie Lavoro con posizioni

G 20'' Hollow isometriche, cerca di farle in
I 15 V-up maniera consecutiva,
N 10 Compressioni gambe tese riposando 30/60 secondi alla
N 10 Oscillazioni superman
fine. Fai 5 giri totali
 7° settimana – Giorno 1

Lavoro di volume sugli squat

Back Squat con 5 serie da 9 ripetizioni (1
F 5x9 80% 5RM ripetizione in più della scorsa
O volta)
N Rematore Lavoro di forza sul rematore
D 5x5 90% 5RM con 5 serie da 5 ripetizioni (1
serie in più della scorsa volta)

For Time Nelle spinte in alto utilizza un

35 Spinte 2 manubri peso di circa 15RM e cerca di
C fare 35 ripetizioni nel più breve
(peso 15RM)
O tempo possibile
M
For Time Nelle trazioni supine completa
P
X Trazioni supine il triplo del massimale di prone
(X = 3x max rep trazioni prone) nel più breve tempo possibile

5 Serie Lavoro con posizioni

G 40'' Plank isometriche, cerca di farle in
I 30'' Plank sx maniera consecutiva,
N 30'' Plank dx riposando 30/60 secondi alla
N 40'' Superman
fine. Fai 5 giri totali
 7° settimana – Giorno 2

Panca Piana Lavoro di volume sulla panca

F 5x9 80% 5RM con 5 serie da 9 ripetizioni
O
Lavoro di forza sulle trazioni
N Trazioni (zavorra) zavorrate con 6 doppie pesanti
D 6x2 3'' discesa con 3 secondi in discesa

Nel ponte con bilanciere, usa

Ponte bilanciere circa un 7RM (quindi con 2
5x5 (peso 7RM) ripetizioni di margine)
C
Nei piegamenti tiger fai 3 serie
O Piegamenti Tiger
a cedimento con recupero 3
M 3x max rep (3' riposo) minuti
P
Affondi bilanciere Negli affondi fai 5 serie da 10+10
alternando le gambe (peso
5x10+10 (peso medio)
medio)
 7° settimana – Giorno 3

Lavoro pesante sugli stacchi

Stacco da terra con 5 serie da 5 ripetizioni (1
F 5x5 90% 5RM serie in più della scorsa volta)
O
Lavoro di volume sul lento
N Lento Avanti avanti con 5 serie da 9
D 5x9 80% 5RM ripetizioni (1 ripetizione in più
della scorsa volta)

Squat bulgari 2 manubri Negli squat bulgari 5 serie da

C 5x10+10 (peso medio) 10+10 con peso medio
O
Per il curl martello utilizza un
M For Time peso intorno al 15RM e cerca di
P 35 Curl martello 2 manubri fare 35 ripetizioni nel più breve
(peso 15RM) tempo possibile

5 Serie Lavoro con posizioni

G 20'' Hollow isometriche, cerca di farle in
I 15 V-up maniera consecutiva,
N 10 Compressioni gambe tese riposando 30/60 secondi alla
N 10 Oscillazioni superman
fine. Fai 5 giri totali
 8° settimana – Giorno 1

Sessione bella pesante con gli

Back Squat squat (lavoriamo con 90% del
F 6x5 90% 5RM 5RM)
O
N Rematore Nel rematore invece sessione
D 12' EMOM 5 rep 80% 5RM
di EMOM da 12 minuti con 5
ripetizioni al minuto

C 4 superserie Superserie: 8 spinte in alto con

doppio manubrio e subito 6
O 8 Spinte manubri (peso 10RM)
trazioni supine. Poi riposa 30
M 6 Trazioni supine secondi e ripeti per 4 volte
P 30'' riposo totali

3 Serie Lavoro con posizioni

G 60'' Plank isometriche, cerca di farle in
I 45'' Plank sx maniera consecutiva,
N 45'' Plank dx riposando 30/60 secondi alla
N 60'' Superman
fine. Fai 3 giri totali
 8° settimana – Giorno 2

Panca piana con 6 serie da 5

Panca Piana ripetizioni con il 90% del 5RM
F 6x5 90% 5RM
O Lavoro di volume con le
N Trazioni prone trazioni con 12 minuti di EMOM
D 12' EMOM 30% max rep
in cui fare il 30% del max rip
ogni minuto

Sullo stacco rumeno, usare

Stacco rumeno circa un 8RM (quindi con 2
6x5 (peso 8RM) ripetizioni di margine)
C
Nei piegamenti diamante, fai 3
O Piegamenti diamante
serie a cedimento con
M 3x max rep (3' riposo) recupero 3 minuti
P
Ponte bilanciere Nel ponte unisci 10 ripetizioni
dinamiche e 10 secondi
5x10 + 10‘’iso (peso medio)
isometria in alto (peso medio)
 8° settimana – Giorno 3

Nello stacco lavoro di volume

Stacco da terra con 6 serie da 8 ripetizioni
F 6x8 80% 5RM (prendi un adeguato riposo tra
O le serie)
N Lento Avanti Lavoro più pesante nel lento
D 6x5 90% 5RM avanti con 6 serie da 5
ripetizioni al 90% del 5RM

Squat bulgari 2 manubri

C Negli squat bulgari usa un peso
6x5+5 (peso 7RM) alto (circa 7RM)
O
M Nel lavoro per i bicipiti usare un
Curl martello 2 manubri
P peso medio
4x8 (peso medio)

3 Serie Lavoro con posizioni

G 30'' Hollow isometriche, cerca di farle in
I 20 V-up maniera consecutiva,
N 15 Compressioni gambe tese riposando 30/60 secondi alla
N 15 Oscillazioni superman
fine. Fai 3 giri totali
 9° settimana – Giorno 1

Lavoro di volume sugli squat

Back Squat con 6 serie da 8 ripetizioni
F 6x8 80% 5RM (prendi un adeguato riposo tra
O le serie)
N Rematore
D 6x5 90% 5RM
Lavoro di forza sul rematore
con 6 serie da 5 ripetizioni

For Time Nelle spinte in alto usa un peso

40 Spinte 2 manubri intorno 15RM e cerca di fare 40
C ripetizioni nel più breve tempo
(usare 15RM)
O possibile
M
For Time Nelle trazioni supine completa
P
X Trazioni supine il triplo del massimale di prone
(X = 3x max rep trazioni prone) nel più breve tempo possibile

3 Serie Lavoro con posizioni

G 60'' Plank isometriche, cerca di farle in
I 45'' Plank sx maniera consecutiva,
N 45'' Plank dx riposando 30/60 secondi alla
N 60'' Superman
fine. Fai 3 giri totali
 9° settimana – Giorno 2

Lavoro di volume sulla panca

Panca Piana con 6 serie da 8 ripetizioni
F 6x8 80% 5RM (prendi un adeguato riposo tra
O le serie)
N Trazioni (zavorra) Lavoro di forza sulle trazioni
D 6x2 3'' discesa zavorrate con 6 doppie pesanti
con 3 secondi in discesa

Nel ponte con bilanciere, usa

Ponte bilanciere circa un 7RM (quindi con 2
6x5 (peso 7RM) ripetizioni di margine)
C
Nei piegamenti ad arciere fai 4
O Piegamenti arciere
serie da 12 ripetizioni totali
M 4x12 (6+6) (6+6)
P
Affondi bilanciere Negli affondi fai 6 serie da 10+10
alternando le gambe (peso
6x10+10 (peso medio)
medio)
 9° settimana – Giorno 3

Lavoro pesante sugli stacchi

Stacco da terra con 6 serie per 5 ripetizioni
F 6x5 90% 5RM
O Lavoro di volume sul lento
N Lento Avanti avanti con 5 serie da 8
D 6x8 80% 5RM
ripetizioni (prendi adeguato
riposo)

Squat bulgari 2 manubri Negli squat bulgari fai 4 serie

C 6x10+10 (peso medio) da 10+10 con peso medio
O
Per il curl martello utilizza un
M For Time peso intorno al 15RM e cerca di
P 40 Curl martello 2 manubri fare 40 ripetizioni nel più breve
(usare 15RM) tempo possibile

3 Serie Lavoro con posizioni

G 30'' Hollow isometriche, cerca di farle in
I 20 V-up maniera consecutiva,
N 15 Compressioni gambe tese riposando 30/60 secondi alla
N 15 Oscillazioni superman
fine. Fai 3 giri totali
 10° settimana – Giorno 1

Aumentiamo il carico nello

Back Squat squat, facendo 5 serie da 4
F 5x4 100% 5RM ripetizioni con il tuo 5RM
O
N Rematore Nel rematore lavoro in
D 7' EMOM 6 rep 80% 5RM
modalità EMOM aumentando il
carico e riducendo le serie

C 2 superserie Superserie: 10 spinte in alto con

O 10 Spinte manubri (peso 10RM) doppio manubrio e subito 8
M 8 Trazioni supine trazioni supine. Poi riposa 90" e
rifare per 2 volte totali
P 90'' riposo

2 Serie Lavoro con posizioni

G 90'' Plank isometriche, cercando di farle
I in maniera consecutiva,
60'' Plank sx riposando 30/60 secondi alla
N 60'' Plank dx fine. Aumenta il tempo in ogni
N 90'' Superman posizione e fai 2 giri totali
 10° settimana – Giorno 2

Aumentiamo il carico nella

panca piana, facendo 5 serie da
Panca Piana 4 ripetizioni con il tuo 5RM
F 5x4 100% 5RM
O Nelle trazioni invece
N Trazioni prone aumentiamo la densità e
D 5' EMOM 50% max rep
riduciamo i tempi di lavoro. Fai
il 50% del tuo max rip ogni
minuto per 5 minuti

Sullo stacco rumeno, usa un

Stacco rumeno 5RM (quindi con 2 ripetizioni di
margine)
6x3 (peso 5RM)
C Nei piegamenti diamante fai 2
O Piegamenti diamante serie a cedimento con 2 minuti
M 2x max rep (2' riposo) di recupero
P
Nel ponte fai 5 serie in cui
Ponte bilanciere unisci 5 ripetizioni dinamiche e
5x5 + 5‘’iso (peso alto) 5 secondi isometria in alto
(peso alto)
 10° settimana – Giorno 3

Lavoro di volume con gli

stacchi aumentando il carico e
Stacco da terra facendo 4 serie da 8 ripetizioni
F 4x8 90% 5RM (prendi adeguato recupero)
O
N Lento Avanti Lavoro di forza con il lento
D 5x4 100% 5RM
avanti caricando l'intero 5RM
e facendo 5 serie da 4
ripetizioni

Squat bulgari 2 manubri

C Negli squat bulgari usa un peso
6x3+3 (peso 5RM) alto (circa 5RM)
O
M Nel lavoro per i bicipiti usa un
Curl martello 2 manubri
P peso alto
3x8 (peso alto)

Lavoro con posizioni

2 Serie isometriche, cercando di farle
G 40'' Hollow in maniera consecutiva,
I 30 V-up riposando 30/60 secondi alla
N 20 Compressioni gambe tese fine. Aumenta tempo o
N 20 Oscillazioni superman
ripetizioni per ogni esercizio e
fai 2 giri totali
 11° settimana – Giorno 1

Lavoro di volume con lo squat

aumentando il carico (adesso
Back Squat 90% del tuo 5RM) e facendo 4
F 4x8 90% 5RM serie da 8 ripetizioni (prendi
O adeguato recupero)
N Rematore
D 5x4 100% 5RM Lavoro di forza con il rematore
caricando l'intero 5RM e
facendo 5 serie da 4 ripetizioni

For Time Per i manubri utilizza un peso

intorno al 10RM e cerca di fare
25 Spinte 2 manubri
C 25 ripetizioni nel più breve
(peso 10RM) tempo possibile
O
M Nelle trazioni supine completa
For Time
P il doppio del massimale di
X Trazioni supine prone nel più breve tempo
(X = 2x max rep trazioni prone) possibile

2 Serie Lavoro con posizioni

G 90'' Plank isometriche, cercando di farle
I in maniera consecutiva,
60'' Plank sx riposando 30/60 secondi alla
N 60'' Plank dx fine. Aumenta il tempo in ogni
N 90'' Superman posizione e fai 2 giri totali
 11° settimana – Giorno 2

Lavoro di volume nella panca

aumentando il carico (adesso
Panca Piana 90% del tuo 5RM) e facendo 4
F 4x8 90% 5RM serie da 8 ripetizioni (prendi
O adeguato recupero)
N Trazioni (zavorra)
D 5x3 3'' discesa Triple pesanti nelle trazioni
zavorrate con discesa in 3
secondi

Nel ponte con bilanciere, usar

Ponte bilanciere circa un 5RM (quindi con 2
6x3 (peso 5RM) ripetizioni di margine)
C
Nei piegamenti ad arciere fai 2
O Piegamenti arciere
serie da 20 ripetizioni totali
M 2x20 (10+10) (10+10)
P
Affondi bilanciere Negli affondi fai 3 serie da 10+10
alternando le gambe (peso
3x10+10 (peso alto)
alto)
 11° settimana – Giorno 3

Lavoro di forza con nella stacco

da terra caricando l'intero 5RM
Stacco da terra e facendo 5 serie da 4
F 5x4 100% 5RM ripetizioni
O
Lavoro di volume nel lento
N Lento Avanti avanti aumentando il carico
D 4x8 90% 5RM (adesso 90% del tuo 5RM) e
facendo 4 serie da 8 ripetizioni
(prendi adeguato recupero)

Squat bulgari 2 manubri Negli squat bulgari fai 6 serie

C 6x5+5 (peso alto) da 5+5 con peso alto
O
Per il curl martello utilizza un
M For Time peso intorno al 10RM e cerca di
P 25 Curl martello 2 manubri fare 25 ripetizioni nel più breve
(usare 10RM) tempo possibile

Lavoro con posizioni

2 Serie isometriche, cercando di farle
G 40'' Hollow in maniera consecutiva,
I 30 V-up riposando 30/60 secondi alla
N 20 Compressioni gambe tese fine. Aumenta tempo o
N 20 Oscillazioni superman
ripetizioni per ogni esercizio e
fai 2 giri totali
12° settimana – Test finali

Giorno 1
Back Squat
Trovare 5RM Tecnica curata al massimo.
Recuperi ampi (oltre i 3 minuti)
Rematore tra le serie incrementali
Trovare 5RM

Giorno 2
Tecnica curata al massimo.
Panca Piana Recuperi ampi (oltre i 3 minuti)
Trovare 5RM tra le serie incrementali

Trazioni prone Braccia completamente

distese e mento sopra sbarra
Trovare max rip nelle trazioni

Giorno 3
Stacco da terra
Trovare 5RM Tecnica curata al massimo.
Recuperi ampi (oltre i 3 minuti)
Lento avanti tra le serie incrementali
Trovare 5RM

2 x 10 bilanciere scarico
1 x 10 al 40% 1RM
1 x 5 al 50% 1RM
1 x 3-5 al 60% 1RM
Proposta di carico
1 x 3 al 65% 1RM
per trovare il 5RM
1 x 3 al 70% 1RM
1 x 3 al 75% 1RM
1 x 3 al 80% 1RM
Trovare 5RM
 Complimenti !

Complimenti
Hai terminato Il Possente?
Hai migliorato la forza e
la massa muscolare?
Hai seguito i miei consigli
sulla nutrizione per la massa?

Bravo!

Spero che questo mio programma di

allenamento possa essere stato un
valido aiuto per il raggiungimento dei
tuoi obiettivi prestativi ed estetici.
E ora cosa fare?

Nella prossima pagina ti ringrazio e

ti do qualche dritta per il futuro.
 Il futuro

Ti rinnovo il mio personale ringraziamento per la fiducia che

mi hai dimostrato.

Alla fine di questo piccolo viaggio il primo consiglio che mi

sento di darti è di continuare a seguirmi attraverso i miei
canali che trovi qui sotto. (si, lo so che è un consiglio in
palese conflitto di interessi, ma non potevo esimermi)

Se ti interessano l’allenamento e la nutrizione sportiva,

pubblico regolarmente post ed articoli. Cerco di rispondere a
tutte le domande ed i dubbi che mi scrivono, soprattutto
durante la gagliarde «Domande e Risposte» del sabato su
Instagram. (anche qui non potevo esimermi)

Inoltre troverai programmi di allenamento, guide sulla

nutrizione sportiva e la mia newsletter mensile.
(e nemmeno qui potevo esimermi)

E se invece volessi affidarti a me per un programma di

allenamento personalizzato oppure per un programma di
nutrizione sportiva per raggiungere i tuoi specifici obiettivi,
ti lascio il modulo per inviare la tua candidatura.
(potevo forse esimermi a questo punto? Giammai)

E ricorda il mio motto, frutto soltanto della mia ispirazione,

del mio intelletto e della mia intuizione:

“fatti non foste a viver come bruti,

ma per seguir virtute e canoscenza”

Alla prossima!

Lorenzo Mosca