AFA TONO (Attività Fisica Adattata per il miglioramento del TONO muscolare)

RISCALDAMENTO ( 8 MINUTI di camminata con movimenti di mobilizzazione 8’

articolare)
1. CAMMINATA in circolo 2/3 volte
2. POLSI: apro-chiudo con braccia lungo i fianchi 8/16
3. POLSI: rotazioni in senso orario-antiorario ““
4. SPALLE: circonduzioni ““
5. SPALLE: sollevamento/abbassamento (su/giù) ““
6. SPALLE: intra/extrarotazioni (avanti/indietro) ““
7. ARTI SUPERIORI: elevazioni/depressioni solo braccio destro ““
8. ARTI SUPERIORI: elevazioni/depressioni solo braccio sinistro ““
9. ARTI SUPERIORI: elevazioni/depressioni braccia alternate ““
10. ARTI SUPERIORI: circonduzioni ““
11. ARTI INFERIORI: camminata in skip e calciata (tallone/gluteo) ““
12. ARTI INFERIORI: camminata con affondi → NO MAI FATTO ““
13. ARTI INFERIORI: camminata sulle punte ““
14. ARTI INFERIORI: camminata sui talloni ““
15. ANCHE: al MURO apertura e chiusura anca destra → mentre ““
camminano
16. ANCHE: al MURO apertura e chiusura anca sinistra→ mentre ““
camminano
ARTI INFERIORI ( IN PIEDI- AL MURO) →di solito faccio affondi + squat al muro e aggiungo
stretch quadricipite alla fine degli squat (perché approfitto per fare l’appello mentre
sono in stretch)
1. AFFONDI: partenza piedi uniti (sul posto con mano in appoggio 8x2 + sec
al muro→ passo dopo 2 mesi) - gamba destra passo avanti, isometria
piegamento ed estensione
2. AFFONDI: partenza piedi uniti- gamba sinistra passo avanti 8x2 + sec
(oppure indietro??), piegamento ed estensione (chi ha dolore isometria
rimane fermo ed eseguire l’esercizio in isometria)
3. SQUAT: schiena in appoggio al muro, esercizio della sedia (con 20”x3volte
coordinazione arti superiori) (4-5)
4. SQUAT: dinamico → mai fatto (stare in appoggio) 10+ten
5. POLPACCI: schiena al muro (non in appoggio) 10+ten
6. FORMICHINA: (variazione: staccare una mano e poi l’altra)
7. ALLUNGAMENTO: polpacci-quadricipite
ARTI SUPERIORI ( IN PIEDI- CON PESETTI)→ di solito io scelgo 3 es. arti superiori su 4
1. DELTOIDI: braccia flesse, aperture laterali → ok transizioni 10 rip x3/4
dopo la tenuta stendo braccia volte
2. DELTOIDI: braccia tese, alzate laterali → ok dopo tenuta e ““
piccoli cerchi e scendo
3. DELTOIDI: braccia tese, alzate frontali→ ok poi piccoli ““
movimenti su/giù alternati
4. PETTO/SPALLE/ARTI SUPERIORI: spinte avanti→ ok ““
5. BICIPITI: curl → insieme/alternato/insieme ““
6. TRICIPITI: in affondo, flesso estensione braccio destro→ 8x2
tenute+rilass.pendolo
7. TRICIPITI: in affondo, flesso estensione braccio sinistro “ 8x2
“
8. PESI A TERRA: srotolo → allungare tricipiti/ spalle/collo laterale
dx e sx/collo mano dietro la nuca
PETTO-SCHIENA (QUADRUPEDIA)
1. FOGLIA 20/30”
2. OSCILLAZIONI AANTI/INDIETRO ““
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3. GATTO ““
4. FOGLIA ““
5. POSIZIONE PER PETTORALI E POI PUSH-UP 10 rip
6. FOGLIA 20/30”
GLUTEI-ABDUTTORI/ (QUADRUPEDIA-DECUBITO LATERALE)
ADDUTTORI
1. GLUTEI Gomiti a terra,pugno-pugno-appoggio fronte, piede a martello 10rip/20rip
Chi ha mal al gin idem Gamba destra tesa, su/giù (ombelico in dentro come il dorso
proni del gatto)
2. GLUTEI Gomiti a terra, pugno-pugno-appoggio fronte, piede a martello 10rip/20rip
Gamba destra tese sollevata, flesso/estensione
3. GLUTEI Gomiti a terra, pugno-pugno- appoggio fronte, piede a martello 10rip/20rip
Gamba destra flessa, su/giù (tra un esercizio e l’altro, pause in
isometria)
4. GLUTEI Gomiti a terra, pugno-pugno- appoggio fronte, piede a martello 10rip/20rip
Gamba sinistra tesa , su/giù
5. GLUTEI Gomiti a terra, pugno-pugno- appoggio fronte, piede a martello 10rip/20rip
Gamba sinistra tesa sollevata, flesso/estensione
6. GLUTEI Gomiti a terra, pugno-pugno- appoggio fronte, piede a martello 10rip/20rip
Gamba sinistra flessa, su/giù
7. ABDUTTORI Decubito laterale, gamba sinistra sotto flessa, gamba destra 10rip/20rip
sopra tesa su/giù
8. ADDUTTORI Decubito laterale, gamba destra sopra flessa, gamba sinistra 10rip/20rip
sotto tesa su/giù (var.flex/est caviglia)
9. ABDUTTORI Decubito laterale, gamba destra sotto flessa, gamba sinistra 10rip/20rip
sopra tesa su/giù
10. ADDUTTORI Decubito laterale, gamba sinistra sopra flessa, gamba destra X gamba 2
sotto tesa su/giù serie da 10
(anche con gamba sopra tesa) + tenuta
VARIANTI: punta piede tesa 10”
Punta piede martello
Combinato punta su/martello giù e/o viceversa
Punta tesa cerchietti e martello molleggio
ADDOMINALI (dopo ogni (DECUBITO SUPINO)→ al momento scelgo gli addominali più semplici e glieli
serie allungare supino gamba e faccio ripetere 10rip x 2-3volte perché li sentono tanto e si stancano molto
braccia tese)
1. Antiversione e retroversione bacino( respiro con la pancia) 10 rip x
1.1 con lombare incollata e ginocchia al petto 2/3volte
2. Mani dietro la nuca, gomiti aperti, in imprinting lombare, 10 rip x
gambe piegate, piedi in appoggio a terra: staccare le spalle dal 2/3volte
suolo e ritorno ( chi non riesce fa 1.1)
3. Mano destra dietro la nuca, braccio sinistro disteso al suolo con 10 rip x
il palmo a terra: avvicinare contemporaneamente gomito e 2/3volte
ginocchio opposto MAI FATTO→ fare solo senza torsione,
avvicino le ginocchia alternate al petto
4. Mano sinistra Dietro la nuca, Braccio destro Disteso al suolo 10 rip x
con il palmo a terra: avvicinare contemporaneamente gomito e 2/3volte
ginocchio opposto MAI FATTO → fare solo senza torsione,
avvicino le ginocchia alternate al petto
5. Mani dietro la nuca, gomiti aperti, in imprinting lombare, 3x10 volte
gambe piegate, piedi in appoggio a terra: portare entrambe le
ginocchia al petto e stendere le gambe in alto (FACOLTATIVO),
contemporaneamente staccare le spalle dal suolo, tenuta
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isometrica
6. PONTE
7. In imprinting, spalle appoggiate al suolo, entrambe le gambe
sollevate e flesse: flesso/estensione delle gambe alternate (chi
riesce entrambe le mani su un ginocchio) MAI FATTO
ALLUNGAMENTO (DECUBITO SUPINO-SEDUTI-STAZIONE ERETTA)
1. Ginocchio dx al petto x 8” e cambio (ginocchio sx al petto per 10/20 sec
altri 8”)→ flesso/estensione caviglia e circonduzione caviglia
2. ELASTICO: gamba dx-gamba sx-entrambe 10/20 sec
3. TORSIONI  BANDIERA con gambe piegate 10/20 sec
4. Allungamento glutei caviglia su ginocchio 10/20 sec
5. Entrambe le ginocchia al petto: dondolamenti laterali e frontali 10/20 sec
6. Mani sulle ginocchia: cerchi con ginocchia unite e 10/20 sec
aprendo/chiudendo
7. SUPINI: allungamento braccia e gambe distese, piedi a martello 10/20 sec
x 8” e poi rilassamento
8. Rilassamento a piacere 10/20 sec
9. Sul fianco posizione fetale 10/20 sec
10. In ginocchio 10/20 sec
11. Respirazione 10/20 sec
12. Una gamba in appoggio a terra, mi aiuto ad alzarmi con una 10/20 sec
mano in appoggio sulla coscia
13. In piedi 10/20 sec