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Come Sollevare una Gamba all'Altezza della Testa

Parte Parte 1 di 5:
1 Migliorare la Flessibilità

1 Allunga le anche. Le anche sono le articolazioni che permettono alle gambe di muoversi. Concentrarti
sugli allungamenti per le anche può permetterti di muovere di più le gambe. Esistono molti allungamenti
per le anche, tra i quali l'allungamento dei flessori dell'anca, dei rotatori dell'anca, l'allungamento delle anche a
terra e l'allungamento degli adduttori dell'anca. Per eseguire quello dei flessori:[1]
Inginocchiati sul ginocchio destro e metti il piede opposto a terra. L'anca e il ginocchio opposti
dovrebbero trovarsi a un angolo di 90°.

Spingi l'anca destra avanti finché non si trova sopra il ginocchio destro. Tieni le mani sui fianchi. Tieni la
schiena dritta e spingi con il petto in avanti.

Inspira durante l'allungamento, fino a sentire della tensione nelle anche. Tieni la posizione per 15-60
secondi. Rilascia l'allungamento e passa all'altro lato. Ripeti su ogni lato almeno 5 volte. Completa una
serie di questo esercizio un paio di volte al giorno.
2 Allunga i muscoli posteriori delle cosce. Ci sono molti modi per allungare questi muscoli; questi
esercizi solitamente richiedono resistenza o una superficie di sostegno per consentire un buon
allungamento, come un ingresso e una parete, un tavolo, una sbarra o il pavimento. Per eseguire un
allungamento con ingresso:[2]
Sdraiati sul pavimento accanto a un ingresso. Posa una gamba piatta sul pavimento attraverso la porta.
Posa l'altra gamba contro la parete accanto all'ingresso.

Inizia a spingere il corpo contro la parete, in maniera da stendere sempre di più la gamba. Dovresti
iniziare a sentire tensione nei muscoli della parte posteriore della coscia.

Mantieni l'allungamento per 15-60 secondi. Rilascia e passa all'altro lato. Ripeti su ogni lato almeno 5
volte. Completa una serie di questo esercizio un paio di volte al giorno.

Quando sarai in grado di eseguire questo esercizio, prova altri allungamenti che richiedono di muovere
la gamba più in alto o di allungarla di più, come quelli su tavolo o seduto a terra.

3 Esegui allungamenti a farfalla. Questo tipo di esercizio richiede di piegare le gambe ai lati del corpo,
ruotando le anche. Questi esercizi sono usati spesso dai ballerini, ma sono utili anche per scalatori e altri
atleti. Possono aiutare a migliorare la flessibilità delle gambe. Per eseguirli:[3]
Siedi per terra, con le piante dei piedi unite, in modo che le gambe formino un rombo davanti a te.

Tieni le caviglie con le mani e posa i gomiti sulle gambe. Spingi delicatamente sulle cosce con i gomiti.
Assicurati che le braccia non posino sulle ginocchia; rischieresti un infortunio.

Allungati fino a sentire una leggera tensione nell'interno coscia e nella zona dell'inguine. Tieni questa
posizione per 10-20 secondi, poi rilascia. Allungati di nuovo, questa volta per 20-30 secondi e in modo
più profondo.

Sdraiati con la schiena a terra. Tieni le gambe in posizione. Fai scendere le ginocchia a terra. Assicurati
che le suole dei piedi siano ancora unite. Tieni la posizione per 30-60 secondi. Ripeti un paio di volte
ogni giorno.
4 Allunga le gambe contro una parete. Dopo aver migliorato la flessibilità delle gambe, inizia ad
allungarle contro una parete. Metti il piede contro un muro e avvicina il corpo alla parete, in maniera che la
gamba si muova piano piano verso l'alto. Appoggiati a una sedia o a un tavolo per tenere l'equilibrio.
Fai questo esercizio a piedi nudi, perché i calzini rendono i piedi troppo scivolosi. Puoi rischiare un
infortunio se il tuo piede scivolasse in alto troppo velocemente.

Esercitati anche con l'altra gamba, così da essere flessibile su entrambi i lati del corpo.

Parte Parte 2 di 5:
2 Rinforzare il Tronco

1 Valuta la potenza del core. Il core sono i muscoli del torso del corpo. Stabilizzano il corpo e un core
forte ti permette di eseguire molti esercizi in modo più efficace.[4] Per determinare la potenza del tronco:
Sdraiati a terra sulla pancia. Metti un lungo tubo o righello sulla schiena. Metti le mani a terra alla
distanza delle spalle. Esegui un piegamento con le gambe distese. Se petto e stomaco lasciano il
terreno allo stesso momento, hai un core forte.
2 Fai dei plank. I plank sono una delle attività fondamentali per il potenziamento del tronco, perché fanno
lavorare molti muscoli del torso contemporaneamente.[5] Per eseguirli:
Sdraiati a terra sulla pancia e metti gli avambracci sul pavimento alla distanza delle spalle.

Spingi con le braccia in posizione di piegamento, tenendo gomiti e avambracci posati a terra. Tieni il
corpo dritto e contrai i muscoli del core per aiutare ad alleviare la fatica delle braccia.

Respira in modo costante e tieni la posizione per 60 secondi.

Rilassati per 60 secondi, poi ripeti 1-3 volte ogni giorno.

3 Fai dei plank laterali. Una volta padroneggiato il plank, potrebbe diventare troppo facile per te. Prova
una versione più avanzata, ovvero il plank laterale. Per eseguire questo esercizio, inizia nella normale
posizione di plank. Metti poi un avambraccio a terra con il gomito direttamente sotto la spalla. Metti un piede
sopra l'altro, ruotando il corpo in maniera che un lato sia a terra. Spingi il corpo verso l'alto mentre lo tieni
disteso.[6]
4 Fai dei sollevamenti delle gambe. Questi esercizi aiutano a rinforzare i muscoli dell'addome e della
parte bassa della schiena. Per eseguire un normale sollevamento delle gambe, sdraiati sulla schiena con
le braccia sui fianchi. Alternando le gambe, sollevane una di circa 30 cm da terra, lentamente e in modo
costante. Tieni la posizione per circa 10 secondi, poi riportala lentamente a terra. Non piegare le ginocchia.[7]
Esegui 10 ripetizioni per gamba. Ripeti 1-3 volte al giorno.
Per eseguire una versione più impegnativa dell'esercizio, prova a sollevare entrambe le gambe da terra
contemporaneamente. Alzale in modo lento e costante finché non si trovano a 30 cm da terra. Tienile
ferme per 10 secondi, poi riportale lentamente a terra.

5 Esegui dei sollevamenti laterali delle gambe. Stai in piedi con le gambe unite. Tieni le mani sui fianchi.
Lentamente e in modo costante, solleva una gamba da un lato del corpo finché non si trova a circa 15 cm
da terra. Abbassala lentamente. Non inclinare il corpo da un lato. Tienilo eretto. Ripeti dieci volte per ogni lato.
Esegui lo steso esercizio con l'altra gamba. Ripeti 1-3 volte al giorno.[8]
Contrai i muscoli del core e i glutei per tenere il corpo stabile.

Quando sarai più forte, solleva la gamba più in alto. In alternativa, prova a sollevarla in avanti. Cerca di
sollevare la gamba un po' più alta ogni giorno. Assicurati di tenerti a qualcosa per non perdere
l'equilibrio.
6 Allenati usando un kettlebell. Si tratta di un piccolo peso di ferro con un manico. Sollevandolo, sarai
costretto a usare il core per mantenere l'equilibrio. Per rinforzare il tronco, inizia con un kettlebell da 5 chili
ed esegui diversi esercizi, come il seguente:
Inginocchiati su una gamba. Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto. Solleva il peso fino
alla spalla destra. Poi, porta il peso dietro la testa. Continua portandolo alla spalla sinistra. Infine, porta
di nuovo il peso al petto. Ripeti nella direzione opposta. Completa questo esercizio cinque volte, poi
inginocchiati sull'altra gamba ed esegui altre 5 serie.

Esegui esercizi con il kettlebell 3-4 volte a settimana.

Parte Parte 3 di 5:
3 Migliorare l'Equilibrio

1 Rimani in equilibrio su un piede. Questo esercizio, in particolare se eseguito mentre muovi altre parti
del corpo, ti aiuterà ad adeguare costantemente la posizione del corpo per rimanere in equilibrio.
Stai in piedi con i piedi uniti. Solleva un piede di pochi centimetri da terra. Rimani in quella posizione per
qualche secondo con gli occhi aperti. Poi chiudi gli occhi e continua a mantenere la posizione. Ripeti
dall'altro lato. Ripeti 5 volte al giorno.[9]
2 Prova l'orologio con le braccia su una gamba. Per questo movimento, dovrai muovere le braccia
come le lancette di un orologio mentre rimani in equilibrio su una gamba. Guarda dritto davanti a te,
stando in piedi su una gamba. Tieni le mani sulle anche. Alza un braccio nella posizione delle 12, poi, portalo
alle 3, alle 6 e alle 9. Ripeti con l'altra gamba e l'altro braccio.[10]
Cerca di muoverti il meno possibile, tranne le braccia. Respira in modo uniforme e concentrati sul tenere
il corpo fermo.

3 Esegui delle rotazioni del torace. Il torace è il centro del corpo e migliorare l'equilibrio concentrandoti
sul torso ti aiuterà a stabilizzare il corpo. Per eseguire le rotazioni del torace, stai in piedi, con i piedi
leggermente più larghi delle spalle. Stai su un mini trampolino o un'altra superficie piuttosto cedevole o
morbida. Tieni un oggetto pesante in mano, come una palla medica, un peso o qualcosa di simile. Gira il corpo
all'altezza della vita da un lato, poi dall'altro, circa 10 volte.[11]
Usa movimenti fluidi e decisi, ma non oscillare avanti e indietro. Il corpo dovrà lavorare per ogni
rotazione. Non usare la spinta della rotazione per passare da una all'altra.
4 Esegui uno stacco da terra con una gamba sola. Questo esercizio richiede gambe molto forti ed
equilibrio. Per eseguirlo, rimani in equilibrio sul piede sinistro e tieni il ginocchio sinistro leggermente
piegato. Piegati in avanti all'altezza delle anche e tocca il terreno con la mano destra. Tieni un peso da 2,5 chili
con quella mano. Solleva la gamba destra dietro di te. Torna in posizione eretta con un movimento fluido.
Ripeti con l'altra gamba. Esegui fino a 5 serie di questo esercizio un paio di volte a settimana.[12]
Esercitati a compiere questo esercizio con un solo movimento fluido e pulito. Cerca di non ondeggiare.
Respira in modo uniforme e concentrati sul contrarre il core e i muscoli delle gambe per eseguire
movimenti decisi.

Parte Parte 4 di 5:
4 Eseguire Esercizi a Basso Impatto

1 Prova lo yoga. Lo yoga è un tipo di esercizio che fa uso delle posizioni del corpo per concentrarsi su
rilassamento, stretching e potenziamento. Puoi trovare molti corsi di yoga nelle palestre e anche in DVD o
su internet. Ci sono molti tipi diversi di yoga, dai corsi per principianti a quelli più avanzati. Ecco alcune
posizioni dello yoga che migliorano flessibilità e forza per riuscire a sollevare le gambe fino alla testa:
Cane che guarda in basso

Sedia

Guerriero I e Guerriero II

Affondo crescente

Angolo legato
2 Prova il Pilates. Il pilates è un programma di esercizi che pone l'accento su flessibilità, forza e
resistenza, concentrandosi in particolare sul core. Una tipica routine di 60-90 minuti consiste in ripetuti
allenamenti per la forza. Troverai corsi di Pilates in quasi tutte le palestre. Cerca su internet i corsi di Pilates
nella tua città. Di seguito troverai alcuni esercizi del Pilates che permettono di rinforzare il core:[13]
Scivolamenti dei talloni

Sollevamenti delle gambe.

Aperture delle gambe

Colpi con i talloni

Ponti

3 Esegui una combinazione di esercizi per il potenziamento del core. Molti allenamenti combinano
esercizi per aumentare la forza del core. Gli esercizi prendono di mira diverse parti del core, in maniera da
potenziarlo in modo uniforme e consistente.[14] Cerca su internet degli esempi di allenamenti per il
potenziamento del core.

Parte Parte 5 di 5:
5 Cambiare la propria Dieta
1 Mangia alimenti ricchi di nutrienti. Mangiare cibi sani ed evitare i carboidrati e gli zuccheri raffinati può
aiutarti ad avere l'energia per allenarti in modo efficace. Mangia molta frutta e verdura, cereali integrali e
alimenti ricchi di proteine.

2 Rimani idratato. La disidratazione può portare a prestazioni atletiche peggiori, anche se si tratta solo di
stretching. Bevi molta acqua ogni giorno. Puoi anche aumentare l'apporto di cibi a base d'acqua, come
anguria, sedano e zuppe, per assumere più fluidi.
Quando fai allenamento, assicurati di aumentare il consumo d'acqua. Bevi 0,75 l d'acqua circa un'ora
prima di allenarti. Durante l'allenamento, bevi 250 ml ogni 15 minuti.[15]

Evita l'alcool e la caffeina, due sostanze che possono disidratarti.

3 Dormi molto. Dormire 7-8 ore a notte ti aiuterà a essere ben riposato. Questo ti permetterà di migliorare i
tuoi allenamenti e riuscire prima a sollevare la gamba all'altezza della testa.
 4 Non fumare. Evitare il fumo può aiutarti a mantenere il corpo sano. Inalare fumo può contribuire a una
capacità polmonare inferiore e può disidratarti.

Consigli

Quando potenzi o allunghi un lato del corpo, esegui le stesse attività o esercizi anche dall'altro lato.
Se non lo facessi, rischieresti infortuni e squilibri nel tono e nella struttura muscolare.
Riscalda i muscoli per ogni allenamento con 5-10 minuti di facili allungamenti e leggeri esercizi
cardiovascolari (corsa sul posto ad esempio).
Quando alzi la gamba fino alla testa, assicurati di avere un supporto (una parete, una sedia, una
sbarra, eccetera) vicino per non perdere l'equilibrio.

Avvertenze

Consulta un medico o un personal trainer prima di iniziare un programma di allenamento.

Riferimenti

1. ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
2. ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
3. ↑ http://www.nicros.com/training/articles/stretching-to-improve-high-stepping-and-hip-turnout/
4. ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
5. ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/forget-crunches-how-to-actually-strengthen-your-core
6. ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
7. ↑ http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-your-core
8. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/build-your-core-muscles-for-a-healthier-more-active-future-
201212285698
9. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
10. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
11. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-build-balance
12. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
13. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/9005550/beginner-pilates-exercises-core-stability-exerci.htm
14. ↑ http://www.muscleandstrength.com/articles/beginners-guide-to-building-your-core-six-pack.html
15. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness?page=2

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Categorie: Fitness Personale

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