HOME FITNESS
TONIFICARE
LE GAMBE
10 ESERCIZI
+
STRETCHING E
RILASSAMENTO
Sumo squat
3 serie da 10
Gambe divaricate, talloni oltre la linea delle
spalle e punte dei piedi leggermente ruotate
verso l'esterno.
Fletti le gambe fino a portare le cosce in posizione
parallela rispetto al pavimento.
Le ginocchia seguono la linea dei piedi, il busto
rimane eretto.
Ritorna in posizione di partenza contraendo i muscoli
interni delle cosce (adduttori)
Affondi laterali
3 serie da 10
Partenza in posizione eretta con i piedi e le anche
allineati. Fare un grande passo verso l'esterno, il
busto si flette leggermente in avanti e il bacino si
sposta leggermente indietro.
La gamba opposta rimane tesa.
Fermati quando la coscia sarà parallela al pavimento
Spingi sul piede per tornare alla posizione di
partenza e ripeti dalla parte opposta
Rana
3 serie da 10
Posizione di partenza supina con gambe a tavolino
(polpacci paralleli al pavimento), talloni uniti e punte
dei piedi ruotate verso l'esterno
Espirando, estendi le gambe a 45° mantenendo la
posizione dei piedi ruotata. Attenzione a non inarcare
la schiena! Espirando per tutta la durata
dell'estensione, ti aiuterà a mantenere attivati gli
addominali e salvaguardare la zona lombare.
Slanci laterali
in quadrupedia
3 serie da 10
(per lato)
Posizione di partenza in quadrupedia, mani sotto alle
spalle, ginocchia sotto alle anche (tavolino).
Spingi sulle mani per non affossare le spalle, tieni
attivi gli addominali per non inarcare la schiena, collo
dritto (mantieni lo sguardo nello spazio tra una mano
e l'altra)
Solleva la gamba lateralmente fino a che non sarà in
linea con il bacino. Non ruotare l'anca e mantieni la
posizione del corpo corretta. Dopo 10 movimenti,
ripeti con la gamba opposta
Sollevamento incrociato
gamba a terra
3 serie da 10
(per lato)
Sdraiata sul fianco, accavalla la gamba in alto su
quella a terra e appoggia il piede. Il tallone della
gamba a terra, le anche e le spalle devono essere sulla
stessa linea.
Espirando solleva la gamba a terra tesa con il piede
flesso e ritorna alla posizione di partenza. Puoi
scegliere di fare tutte e 30 le ripetizioni di seguito o
se cambiare gamba ogni 10
Rotazione a gamba tesa
3 serie da 10
(per lato)
Sdraiata sul fianco, solleva la gamba all'altezza
dell'anca e disegna dei cerchi in senso orario. Il
tallone della gamba a terra, le anche e le spalle
devono essere sulla stessa linea.
Dopo 30 rotazioni in senso orario, fai una pausa e
ripeti in senso antiorario.
Ripeti sull'altro fianco
Sollevamento laterale
gamba tesa
3 serie da 10
(per lato)
Sdraiata sul fianco. Il tallone della gamba a terra, le
anche e le spalle devono essere sulla stessa linea. Se
ti è più comodo, appoggia la mano a terra per
mantenere meglio l'equilibrio.
Facendo attenzione a mantenere la posizione
corretta del corpo, slancia la gamba almeno fino a
superare la linea dell'anca. Quando l'abbassi non
riunire le gambe, fermati 3/4 cm prima che si
tocchino. Dopo 30 slanci, ripeti sull'altro fianco.
Sollevamento gamba piegata
in quadrupedia
3 serie da 10
(per lato)
Posizione di partenza in quadrupedia, mani sotto alle
spalle, ginocchia sotto alle anche (tavolino).
Spingi sulle mani per non affossare le spalle, tieni
attivi gli addominali per non inarcare la schiena, collo
dritto (mantieni lo sguardo nello spazio tra una mano
e l'altra)
Solleva un ginocchio fino a portarlo in linea con le
anche, piede verso il soffitto. Ritorna in posizione di
partenza. Cambio gamba dopo 3 ripetizioni da 10
oppure dopo 30 ripetizioni consecutive.
Se ti stanchi o ti fanno male i polsi, dopo una serie da
10 puoi fermarti 20 secondi sedendoti sui talloni
Calci in quadrupedia
3 serie da 10
(per lato)
Posizione di partenza in quadrupedia, mani sotto alle
spalle, ginocchia sotto alle anche (tavolino).
Spingi sulle mani per non affossare le spalle, tieni
attivi gli addominali per non inarcare la schiena, collo
dritto (mantieni lo sguardo nello spazio tra una mano
e l'altra)
Calcia il tallone dietro mantenendo il piede flesso.
Non superare la linea dell'anca e ritorna in posizione
di partenza senza appoggiare il ginocchio a terra.
Dopo 10 ripetizioni cambia gamba per altre 2 volte
(30 calci in totale)
Wall sit
40 secondi
Appoggiati al muro con la schiena, peso su tutta la
pianta del piede. Fai un passo avanti e piega le
ginocchia fino a formare un angolo retto.
Rimani in posizione almeno 40 secondi.
Stretching
Per finire, rilassa i muscoli per qualche minuto con
alcuni esercizi di stretching.
Stretching in piedi
Dopo l'esercizio Wall Sit, girati
verso il muro e appoggia una
mano all'altezza della spalla.
piega una gamba e afferra il
piede, le ginocchia devono
rimanere unite. Rimani in
posizione almeno 30 secondi
Stretching a terra
Posizione supina, gambe tese a terra. Controlla che la
posizione sia corretta (spalle, bacino e piedi sulla
stessa linea). Solleva un ginocchio e afferralo per
portarlo dolcemente verso il petto.
Rimani in posizione almeno 30 secondi e cambia
gamba
In posizione supina, controlla che la schiena sia dritta.
Piega le gambe, unisci i piedi e apri le ginocchia in
posizione a farfalla.
Rimani quanto vuoi!
[Link] - tutti i diritti riservati ©
[Link]
info@[Link]
