Esercizi Per Il Ginocchio
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ScribdTranslationsESERCIZI PER MIGLIORARE IL DOLORE AL GINOCCHIO
L'esecuzione degli esercizi di questo manuale richiederà solo alcuni minuti. Farli una
una volta al giorno, tutti i giorni, è un buon inizio.
Applica un impacco di ghiaccio per 20 minuti intorno al ginocchio alla fine dell'esecuzione
di questa serie di esercizi.
Abbi pazienza. Il dolore femoropatelare è difficile da trattare e il tuo/i ginocchio/i non migliorerà/nno.
da notte al giorno. Mantieni questa serie quotidianamente per 8 settimane e poi programma
una visita per rivalutare il/ i tuoi ginocchi.
[Link] DEI GLUTEI E FASCIA ILEOTIBIALE (la figura illustra il lato sinistro):
Posizionati come nella figura. Ruota il tuo tronco verso sinistra e usa il tuo braccio destro per
tira la tua gamba sinistra. Sentirai che il tuo gluteo e la parte esterna della tua coscia sono
le gambe distese. Mantieni il allungamento per 10 secondi. Ripeti 5 volte per ogni lato
intercalandoli.
[Link] DEGLI ISCHIO-TIBIALI: Posizionati come nella figura sottostante. Metti una fascia
dietro al piede sinistro e tenendo la fascia con entrambe le mani, solleva la gamba sinistra.
più alto che riesci senza piegare le ginocchia. Tieni la gamba con la fascia, bene
estesa, senza piegare il ginocchio. Sentirai la parte posteriore della coscia allungarsi.
Mantieniti in questa posizione per 10 secondi. Ripeti 5 volte per ciascun lato alternandoli.
[Link] PER FIANCHI E GLUTEI: (La figura dimostra il lato sinistro). Posiziona-
se come sotto, con la gamba sinistra sopra la gamba destra, e posiziona le mani sopra il
il tuo ginocchio sinistro. Tira lentamente il tuo ginocchio verso di te mentre sei seduto con il tronco
Restare. Mantenersi in questa posizione per 10 secondi e poi rilassarsi. Ripetere 5 volte per ciascuna.
lato intercalandoli.
4. ALLUNGAMENTO DELLA BANDA ILEOTIBIALE (la figura illustra il lato destro): Posizionati come nella
illustrazione sotto, con la gamba sinistra che attraversa davanti alla gamba destra. Metti la tua
mano sinistra sui fianchi ed estendi il braccio destro in avanti e verso sinistra.
Sentirai che la parte esterna della tua coscia destra sarà stirata. Rimanere in questa posizione.
posizione per 10 secondi. Ripeti 5 volte per ogni lato alternandoli.
5-ALLUNGAMENTO DEL POLPACCIO: Posizionati contro il muro come nella figura sottostante (a
Figura dimostra l'esercizio per il lato sinistro). Tieni il tallone sinistro a terra
per sentire il polpaccio allungato, piega il ginocchio destro e avvicina il corpo al muro
a sua fronte. Mantenere questa posizione per 10 secondi. Ripetere 5 volte per ogni lato
intercalandoli.
[Link] ISOMÉTRICO DEL QUADRICEPS: Posizionati come mostrato di seguito.
Premi la coscia sinistra contro il pavimento o contro un cuscino per 15 secondi e poi
rilassati. Fai 5 volte da un lato alternandoli.
[Link] QUADRICEPS: Elevação della gamba estesa. Posizionarsi come mostrato
Sotto. Tieni la gamba sinistra a circa 10 cm da terra, mantenendola
contraída e tirando il tuo piede sinistro verso di te. Mantieni questa posizione per 10 secondi e
Quindi abbassa la gamba lentamente. Ripeti 5 volte per ogni lato alternandoli.
[Link] DEGLI ADDUTTORI DELL'ANCA: Posizionati sdraiato sul pavimento, con le ginocchia
flessioni e stringi una palla di gomma tra le ginocchia. Continua a stringere per 10
secondi. Ripeti 5 volte per ogni lato alternandoli. (Se non hai una palla di
ubriaca, metti un cuscino o un cuscino tra le tue ginocchia e stringi.
[Link] DEGLI ABDUTTORI DELL'ANCA: La figura illustra l'esercizio per il lato
esquerdo numa visão di fronte e di profilo. Posizionati come mostrato di seguito, mantenendo il tuo
gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato. Solleva lentamente il tuo piede destro da terra
Flette il ginocchio sinistro di circa 30 gradi, mantieniti in questa posizione per 10
secondi, e poi lentamente abbassa di nuovo il tuo piede e allunga le tue gambe. Ripeti 5 volte
per ciascun lato alternandoli. Non inclinare il bacino di lato e non ruotare il ginocchio
durante la flessione.
Dott. André Vilela
Chirurgia del ginocchio-
Videoartroscopia
Trauma dello sport
