Il Miglior Piano di Allenamento per Sollevatori Naturali

Strategia Avanzata di Allenamento per Natties

diChristian Thibaudeau14/07/17

Ecco cosa devi sapere...

1. Il più grande errore da parte dei sollevatori naturali è fare troppo volume. Devi
attivare la sintesi proteica e poi interrompere l'allenamento.

2. La frequenza è anche super importante. Colpire un muscolo tre volte a settimana è il

frequenza ottimale per i naturali.

3. La chiave per la crescita è avere una grande disparità tra sintesi proteica e proteina
smontaggio. Più volume usi, più rompi le proteine.

4. Il miglior split per il naturale è lo split push/pull. È sia fisicamente che

psicologicamente benefico.

Non allenarti come dei mostri genetici potenziati da droghe

Se sei un sollevatore naturale, non puoi allenarti come un bodybuilder potenziato o una star del cinema d'azione.
E se hai una genetica media, non puoi allenarti come un fenomeno genetico. Certo, è allettante
copiare i programmi di allenamento di coloro che ammiriamo, ma inseguire sempre la prossima 'star'
il "programma" non ti porterà da nessuna parte.

Quindi come dovrebbero allenarsi i sollevatori naturali per ottenere i migliori risultati? Fondamentalmente in questo modo:

1. Fai una suddivisione push/pull (o push+quadricipiti/pull+muscoli posteriori della coscia) 6 giorni alla settimana.
2. Con quella frequenza, hai bisogno solo di un esercizio per gruppo muscolare e
tre serie totali: due serie di intensità moderata per prepararsi, poi una serie difficile.

3. Utilizza metodi ed esercizi diversi nei tre allenamenti settimanali.

Il Mistake Numero Uno Natty

L'errore più comune commesso da coloro che non usano sostanze dopanti
sta facendo troppo volume. L'intero scopo dell'allenamento per costruire muscoli è quello di attivare
sintesi proteica. Una volta che è stata attivata, non ci sono vantaggi aggiuntivi nel continuare a
Punire un muscolo – non crescerà di più. Infatti, potrebbe anche perdere dimensione!

La chiave per la crescita è avere una grande differenza tra la sintesi proteica (costruire muscoli)
e degrado delle proteine (mobilitando gli aminoacidi dai muscoli per ottenere energia). Maggiore è
più volume fai, più decomposizione delle proteine ottieni. Non lo vuoi.

La frequenza è re
Per massimizzare la crescita, la frequenza è fondamentale. Questo non si applica solo a quanto spesso ti alleni.

muscoli a settimana, ma anche il numero di sessioni di allenamento che fai a settimana.

La frequenza è cruciale per il sollevatore naturale perché la sessione di allenamento effettiva è il

stimolo per attivare la sintesi proteica. In altre parole, l'allenamento stesso è ciò che ti mette in
modalità anabolica, mentre il bodybuilder migliorato non ha bisogno di usare l'allenamento come un
attivatore. Il sollevatore potenziato è in modalità anabolica 24 ore su 24!

Quindi più spesso ti alleni, più il tuo corpo rimane in uno stato anabolico e più
muscoli che costruirai. Ma non dimenticare che frequenza e volume sono inversamente correlati.
Ricorda, non puoi svolgere un alto volume di lavoro se hai un'alta frequenza di allenamento
quando sei naturale.

La frequenza funziona meglio del volume. Colpire un muscolo tre volte a settimana è l'ottimale.
frequenza per un praticante naturale (con un basso volume per compensare l'aumento in)
frequenza). Allenati sei giorni alla settimana, facendo brevi allenamenti a bassa intensità che colpiscono metà del corpo

ogni volta. Questo è l'unico modo per ottenere la frequenza ottimale senza l'eccessivo cortisolo
rilascio.

La Divisione dell'Addestramento
La migliore divisione, sia fisicamente che psicologicamente, è la divisione spinta/tirata:

Stirare i muscoli

Muscoli ischiocrurali

Indietro

Bicipiti

Muscoli in Spinta

Quadri

Pettorali

Deltòidi

Tricipiti

Ogni allenamento di spinta o tirata avrà 4 esercizi - uno per gruppo muscolare (due per la schiena)
poiché è composto da molti muscoli diversi).

Allenamento A: Allenamento per la schiena

Esercizio per i muscoli posteriori della coscia

Esercizio per dorsali/larghezza della schiena

Esercizio per romboidi/deltoide posteriore

esercizio per i bicipiti

Allenamento B: Allenamento per la spinta

Esercizio per le cosce

Esercizio PEC
 Esercizio Delt

Esercizio per i tricipiti

Fai tre allenamenti di trazione e tre allenamenti di spinta tre volte alla settimana, utilizzando diversi
esercizio ad ogni allenamento. Sebbene tu possa utilizzare qualsiasi esercizio tu voglia, quando possibile mi piace
per utilizzare 2 esercizi multi-articolari e 1 esercizio di isolamento.

Ad esempio, il nostro primo allenamento per i muscoli posteriori della coscia della settimana potrebbe consistere in esercizi rumeni.

stacchi da terra mentre il secondo potrebbe consistere in curl delle gambe sdraiati. Il terzo allenamento per i muscoli posteriori della coscia di

la settimana – il movimento di isolamento – potrebbe consistere in sollevamenti gluteo e femorale.

Quante serie e come dovrei farle?

Farai due serie di preparazione per ogni esercizio. Queste sono serie in cui ottieni il
sentire il peso e decidere quale peso di allenamento utilizzerai per il/i set di lavoro. Inoltre
ottiene un po' di sangue nei muscoli per aumentare la connessione mente-muscolo.

Questi set non sono tipici riscaldamenti. Vengono eseguiti con pesi vicini al tuo set di lavoro.
peso, oppure puoi anche usare lo stesso peso delle tue serie di lavoro ma fare meno ripetizioni.
Fondamentalmente, il tuo livello di impegno su questi due set è circa 7 su 10.

Poi farai un set di lavoro totale. Questo utilizzerà una tecnica/metodo speciale (spiegato
sotto) e devono essere portati a guasto tecnico (ma non arrivare al punto in cui hai bisogno
per imbrogliare per aumentare il peso). Queste tecniche speciali saranno utilizzate solo nel terzo e
ultimo set di ogni esercizio:

1 – Riposo/Pausa doppia pesante

Scegli un peso che puoi sollevare per circa 4-6 ripetizioni.

Fai le tue 4-6 ripetizioni pesanti, riposa 10-15 secondi, fai altre 2-3 ripetizioni, riposa 10-15 secondi.
e poi prova a ottenere 1-2 ripetizioni aggiuntive.

Usa sempre lo stesso peso. Fai solo un set di questa tecnica/metodo speciale.

2 – Massima attivazione di mTor

Qui la chiave è come esegui ogni ripetizione. Accentuando l'eccentrico (negativo) e
I carichi in allungamento sono i tipi di contrazione che aumentano di più l'attivazione di mTor. Quindi
con questo metodo farai come segue:

Abbassa il peso contando fino a 5 mentre tesi/flessi il muscolo target come

dura il più possibile in ogni momento.

Mantieni la posizione di allungamento completo per 2 secondi per ripetizione.

Fai 6-8 ripetizioni in questo modo, e nell'ultima ripetizione mantieni la posizione di allungamento per quanto più a lungo possibile.

può tollerare. Ancora una volta, esegui solo un set di questa tecnica/metodo speciale.

3 – 6-8-10 Drop Set

Inizia il set con un peso che puoi sollevare per 6 ripetizioni.

Riduci immediatamente il peso del 25-40% (a seconda dell'esercizio) e fai 8

ripetizioni con quel nuovo peso.

Riduci un ulteriore 25-40% e esegui ulteriori 10 ripetizioni.

Riposa il meno possibile tra le parti del drop set. Esegui solo un set di
questa tecnica/metodo speciale.
Il Programma
Questo programma è inconsueto, almeno se paragonato alla maggior parte dei piani moderni, ma
Come sta andando finora il conventionale per te?

Lunedì – Allenamento A1

1. Stacco rumeno: 2 serie da 6 e una serie finale pesante a doppio riposo/pause

2. Pulldown o Pull-Up Pronato: 2 serie di 6 e un doppio pesante tutto fuori

set di riposo/pausa

3. Bent-Over Lateral: 2 serie di 8 e una serie drop 6-8-10

4. Curl con bilanciere in piedi: 2 serie da 6 e una serie pesante all-out con riposo/pause

Martedì – Allenamento B1

1. Squat frontale: 2 serie di 6 e una serie massimale di doppie con riposo/pausa

2. Panca piana: 2 serie di 6 e una serie pesante a doppio rest/pause fino all'esaurimento
Sollevamento laterale con manubri

4. Estensione dei tricipiti con manubri sdraiati: 2 serie di 6 e una massima attivazione mTor
imposta

Mercoledì – Allenamento A2

1. Curl per le gambe sdraiato: 2 serie da 6 e una serie drop 6-8-10

2. Pulldown a braccio teso o Pull-over con manubri: 2 serie di 6 e un massimo di mTor

set di attivazione

3. Rematore con il petto supportato in pronazione: 2 serie di 8 e un massimo pesante a doppio

set di riposo/pausa

4. Curl al predicatore: 2 serie di 6 e una serie massima di attivazione mTor

Giovedì – Allenamento B2

1. Estensioni per le gambe: 2 serie di 6 e un drop set 6-8-10

2. Pec Deck o Cable Crossover: 2 serie di 6 e una serie massima di attivazione mTor

3. Pressa militare o Pressa spalle con manubri: 2 serie di 6 e un doppio pesante a massimo sforzo
riposo/pausa impostato

4. Panca declinata con presa stretta o dip: 2 serie da 6 e un doppio pesante al massimo
set di riposo/pausa

Venerdì – Allenamento A3

1. Glute Ham Raise o Reverse Hyper: 2 serie di 6 e una massima attivazione mTor
insieme

2. Pulldown alla Lat in supinazione: 2 serie da 6 e una drop set 6-8-10

3. Row inverso con cavi a presa neutra: 2 serie di 6 e una serie di attivazione mTor massima

4. Curl con manubri a martello: 2 serie da 6 e una serie drop da 6-8-10

Sabato – Allenamento B3

1. Macchina Hack Squat o Leg Press: 2 serie di 6 e una attivazione massima di mTor
imposta

2. Panca inclinata o Press con manubri inclinati: 2 serie da 6 e una serie a goccia 6-8-10

3. Sollevamento frontale con manubri su panca inclinata: 2 serie di 6 e una massima mTor
insieme di attivazione

Estensione tricipiti con corda

Nota: Vuoi di più? Leggi Il Miglior Piano di Allenamento per Sollevatori Naturali, Parte 2
(https://www.t-nation.com/workouts/il-miglior-piano-di-allenamento-per-sollevatori-naturali-parte-
2)

Correlati: 5 cose che i sollevatori naturali possono imparare dai professionisti

(https://www.t-nation.com/training/5-things-natural-lifters-can-learn-from-
pro)
Correlato: Spinta-Trazione Formazione: La Prossima Generazione
(https://www.t-nation.com/training/push-pull-training-the-next-generation)

Christian Thibaudeau
Christian Thibaudeau si specializza nel costruire corpi che performano tanto bene quanto appaiono.
È uno dei coach più richiesti dagli atleti di élite del mondo e
bodybuilder

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14/07/17