PRESCRIZIONE DI

ESERCIZIO PER
SALUTE E
FITNESS
Dipartimento di Fisiologia
Facoltà di Medicina
Università della Sumatera Settentrionale
COME INIZIARE AD ESERCITARE
PROGRAMMI?
Uno stile di vita attivo è importante per l'ottimale
salute.
Mantieni un regime regolare di attività, ovvero
di durata più lunga o di più vigoroso
l'intensità è probabile che derivi un maggiore beneficio.
Tipo e intensità di esercizio appropriati
varia, a seconda dell'individuo
caratteristiche, livello di fitness attuale, e
preoccupazioni specifiche per la salute.
 MEDICALE
VALUTAZIONE/
• Valutazione medica necessaria prima di iniziare
un programma di esercizi.
• Alcune persone non dovrebbero esercitarsi
affatto o sono considerati ad alto rischio e
dovrebbe essere limitato a esercitarsi solo sotto
supervisione medica ravvicinata, per esempio:
– uomini di oltre 40 anni
– Donne oltre i 50 anni
– Persone di qualsiasi età considerate ad alto rischio
rischio
PRESCRIZIONE DI ESERCIZI
Coinvolge quattro fattori di base: (FITT)
Frequenza di partecipazione
Intensità della sessione di esercizio
Tempo (Durata di ciascun esercizio)
Tipo o modalità di esercizio

L'obiettivo del programma di esercizi è migliorare

capacità aerobica nelle persone che non hanno
essere stato ad allenarsi.
QUANTO EFFETTIVA È L'ESERCIZIO?

Una soglia minima per la frequenza,

la durata e l'intensità dell'esercizio devono essere
raggiunto prima di qualsiasi beneficio aerobico siano
ottenuto.
Collegio Americano di Medicina dello Sport (ACSM)
raccomandazione per lo sviluppo e
mantenere la capacità aerobica: allenamento
intensità del 60%-90% del proprio massimo
frequenza cardiaca (Hrmax) o 50%-80% di VO2max
MODALITÀ ESERCIZIO
Dovrebbe concentrarsi su una o più modalità, tipi,
di attività di resistenza cardiovascolare.
Seleziona attività che piacciono e continuano
nel corso della vita.
Divertente, offre una sfida.
Considera: posizione geografica, clima,
disponibilità di attrezzature e strutture, casa
esercizio.
FREQUENZA DELL'ESERCIZIO
Ottimale: 3 a 5 giorni alla settimana.
Semplicemente per i benefici legati alla salute.
I giorni aggiuntivi sopra sono benefici per
perdita di peso ma questo livello non dovrebbe essere
incoraggiato finché l'abitudine all'esercizio non è saldamente stabilita

stabilito e il rischio di infortunio è ridotto.

DURATA DELL'ESERCIZIO
• Ricerche recenti: 20-30 minuti al giorno è un
quantità ottimale.
• La durata dell'esercizio non può essere discussa
in modo appropriato senza discutere anche
intensità dell'esercizio.
• I miglioramenti nella capacità aerobica si ottengono
con una durata breve, alta intensità o
una lunga durata, bassa intensità, se il minimo
la soglia è superata sia per durata che per
intensità.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Quanto devi spingerti per guadagnare
benefici?
Per la maggior parte delle persone, l'intensità dovrebbe essere almeno

60% VO2 max.

I benefici per la salute si verificano a intensità inferiori
rispetto a quelli necessari per il condizionamento aerobico.
ESERCIZIO DI MONITORAGGIO
INTENSITÀ
Può essere monitorato sulla base di: formazione
heart rate (THR), metabolic equivalent
(MET), o valutazione dello sforzo percepito (RPE).
THR: relazione lineare tra HR e
VO2.
MET: attività classificate per intensità
in base ai loro requisiti di ossigeno.
RPE: gli individui valutano soggettivamente quanto è difficile

sentono di stare lavorando.

PROGRAMMA DI ESERCIZI
Riscaldamento e stretching
Allenamento di resistenza
Raffreddamento e stretching
Allenamento alla flessibilità
Allenamento di resistenza
Attività ricreative
LINEE GUIDA PER IL CARDIORESPIRATORIO
PRESCRIZIONE DELL'ESERCIZIO
Intensity:
1. Stimare la Frequenza Cardiaca Massimale (FCM) = 207 -
(0,7 x età)
2. Controlla la Frequenza Cardiaca a Riposo (FCR)

3. Determina la Riserva di Frequenza Cardiaca (HRR) = MHR -

RHR
4. Calcola l'Intensità dell'Allenamento (TI) a 30, 40
, 50 , 60, 70 e 85% (ad esempio, 60% TI = HRR x 0,6
+ RHR)
ESEMPIO:
Un uomo di 20 anni con 50% TI = (125 x 0,5) +
una frequenza cardiaca a riposo di
68 = 131 bpm
68 bpm:
60% TI = (125 x 0,6) +
MHR = 207 – (0,7 x 20) = 68 = 143 bpm
193 bpm
70% TI = (125 x 0,7) +
HRR = 193 – 68 = 125 68 = 155 bpm
30% TI = (125 x 0,3) + 85% TI = (125 x 0,85) +
68 = 106 bpm 68 = 174 bpm
40% TI = (125 x 0,4) +
68 = 118 bpm
Light intensity: 106
-118
Moderato: 118 – 143
Vigoroso: 143 – 174

Durata: tra 20 -
60 minuti per sessione
Frequenza: 3 – 5 x per
settimana
Tipo: esercizio aerobico: camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare,
ecc.
ESERCIZIO E RIABILITAZIONE
Di persone con malattie
• L'allenamento fisico è diventato estremamente
parte importante dei programmi di riabilitazione per
un numero di malattie.
• Sebbene le specifiche fisiologiche
meccanismi che spiegano i benefici di
l'allenamento fisico per alcune malattie non ha
è stato chiaramente definito, ci sono molti generali
i benefici per la salute che sembrano migliorare il
prognosi del paziente.
Grazie