PARTE DE TRS DAS PERNAS Deitada de bruos sobre a bola, mos, joelhos e ps apoiados no cho.
Eleve a perna esquerda por 2 segundos, volte, e em seguida levante a direita pelo mesmo tempo. Faa duas sries de 20 repeties, com descanso de 1 minuto entre elas. Se estiver fcil, use caneleiras de 1 a 2 kg nos tornozelos.
MSCULOS DO PEITO Deitada de bruos sobre a bola, ponta dos ps apoiadas no cho. D um impulso com os ps, de modo que a bola role para a frente, as mos encostem no cho e as pernas fiquem soltas no ar. Flexione os cotovelos aproximando o peito do cho e volte. Faa duas sries de 20 repeties, com intervalo de 1 minuto entre elas.
PERNAS E BUMBUM Em p, pernas afastadas na largura dos quadris, parte inferior das costas apoiada na bola (que deve estar encostada na parede), cabea reta. Flexione os joelhos at formar um ngulo de 90 graus, rolando a bola na parede, e volte. Faa duas sries de 20 repeties, com descanso de 1 minuto entre elas.
BCEPS (MSCULOS DO MUQUE) Sentada sobre a bola, coluna reta, braos esticados ao lado do corpo, pesinho de 1 ou 2 kg em cada mo. Flexione os cotovelos, levando os halteres em direo aos ombros, e volte. Faa duas sries de 15 repeties, com intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre elas.
TRCEPS (MSCULOS DO TCHAU) Sentada sobre a bola, coluna reta, um pesinho de 1 ou 2 kg em cada mo, braos estendidos acima da cabea, mos unidas. Flexione o cotovelo, levando o antebrao em direo s costas, e volte. Faa duas sries de 15 repeties, com intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre elas..
BUMBUM Deitada de costas sobre a bola, ombros e parte superior das costas (regio dorsal) apoiados, pernas flexionadas, ps no cho voltados para a frente. Eleve os quadris por 2 segundos e volte. Faa duas sries de 20 repeties, com descanso de 1 minuto entre os movimentos. Se achar fcil, posicione um pesinho de 1 ou 2 kg sobre a parte baixa do abdmen para dificultar a suspenso dos quadris.
BARRIGA Deitada sobre a bola, parte inferior das costas (regio lombar) apoiada, tronco levemente inclinado para trs, mos atrs da cabea, joelhos flexionados, ps no cho voltados para a frente. Flexione o tronco frente, contraindo o abdmen, e volte. Faa duas sries de 20 repeties, com intervalo de 1 minuto entre elas.
LATERAL DA BARRIGA Deitada sobre a bola, parte inferior das costas (regio lombar) apoiada, ps no cho voltados para a frente, joelhos flexionados, mos atrs da cabea. Eleve o tronco, tentando encostar a mo direita no joelho direito. Quando terminar, inverta a posio e comece do outro lado. Faa duas sries de 20 repeties para cada lado, com intervalo de 1 minuto entre elas.
BARRIGA Deitada sobre a bola, parte inferior das costas (regio lombar) apoiada, tronco levemente inclinado para trs, mos atrs da cabea, joelhos flexionados, ps no cho voltados para a frente. Flexione o tronco frente, contraindo o abdmen, e volte. Faa duas sries de 20 repeties, com intervalo de 1 minuto entre elas.
Estica- estica
Dois exerccios de alongamento para fazer depois da srie e deixar o corpo no maior relax:
1. Sentada sobre a bola, pernas afastadas. Inspire. Incline o tronco para trs, at apoiar as mos no solo enquanto expira, e depois volte.
2. Sentada sobre a bola, perna esquerda esticada frente e direita flexionada. Inspire, incline o tronco para a frente em direo ao cho e segure a ponta do p. Expire. Espere alguns segundos e faa com a outra perna.
