STEP
QUANDO SURGIU O STEP ?
Foi criado no final dos anos 80, nos Estados Unidos;
O exercício de subida no banco - utilizado há décadas, no
treinamento desportivo e em testes para avaliar a condição
cardiovascular;
Em 1989, a Reebok University , utilizando técnicas da
ginástica aeróbica, cria as aulas de step;
Em 1998, mais de 11 milhões de pessoas, em mais de 40
países praticavam o step
OBJETIVOS DO STEP
Aula com exercícios aeróbicos contínuos e de baixo impacto,
simulando o subir e descer de um degrau de escada.
Tem como objetivos principais:
treinamento aeróbio;
desenvolver e manter a capacidade
cardiovascular;
melhorar a coordenação motora;
promover um alto gasto calórico, atuando na redução do
percentual de gordura;
proporcionar bem-estar físico e psicológico;
favorecer a melhoria da saúde e qualidade de vida.
PLATAFORMA
COMPRIMENTO: 100 cm
LARGURA: 41 cm
ALTURA: 10 CM
BASES ADICIONAIS (PÉ
OU BLOCOS): 5 cm
(permite modificar a altura da
plataforma, de acordo com a
capacidade física e altura do aluno).
POSTURA E ALINHAMENTO CORPORAL DURANTE
A AULA DE STEP
- Manter a cabeça ereta;
- Ombros relaxados e para trás alinhados ao quadril;
- Joelhos relaxados em semi-flexão, alinhados aos pés e
tornozelos;
- Abdômen contraído e glúteos contraídos.
TÉCNICAS PARA SUBIR E DESCER DO STEP
Ao subir, pise no centro da plataforma, apoiando totalmente a
sola do pé;
Ao descer, pise com a parte dianteira do pé e apoie o
calcanhar no chão antes de iniciar o próximo passo;
Evite a hiperflexão do tronco: a projeção do tronco deve ser
leve e natural durante a subida;
Não projete os joelhos à frente acima da angulação de 90º;
Altura do step deve estar de acordo com o nível de
condicionamento físico e estatura;
Os movimentos giratórios devem ser executados com
propulsões;
Evitar hiperextensão de joelhos, aumentando o risco de
lesão;
Descer próximo ao step, aproximadamente um pé (passada)
do mesmo;
Não subir e descer de costas para o step, pois neste caso há
uma projeção para frente do joelho, podendo aumentar a
tensão dos ligamentos;
Realizar movimentos de braços apenas quando os
movimentos de pernas estiverem completamente assimilados;
Evitar saltar do step para o chão, esses movimentos
provocam forças de impacto muito elevadas;
Manter o step dentro do campo de visão, com o intuito de
evitar acidentes;
Subir e descer do step de forma suave.
ESTRUTURA DA AULA
AQUECIMENTO
Tempo: De 7 à 10 minutos
- utilizar movimentos ritmados; globais; alongamentos dinâmicos e
estáticos utilizados de forma isolada ou combinada (opcional), podendo
usar movimentos no step.
Os movimentos devem ser simples, de intensidade reduzida e de baixo
impacto.
PARTE PRINCIPAL
Tempo: De 20 a 25 minutos (iniciantes) – 128 a 132 bpm
De 25 a 35 minutos (intermediários) – 130 a 136 bpm
De 35 a 45 minutos (avançados) – até 140 bpm
- Utilizar movimentos básicos e suas combinações;
- Podem ser usados blocos bilaterais, bloquinhos ou blocões (escolher uma
única estrutura por aula);
- Utilizar sempre coreografias simétricas.
ESFRIAMENTO
- Utilizar movimentos de intensidade menor;
- combinar exercícios de subir e descer do step com exercícios no solo
de baixo impacto;
- Visar a diminuição da frequência cardíaca, caracterizando a volta à
calma;
- Pode-se utilizar exercícios localizados, sendo mais comum exercícios
abdominais, para compensar a região lombar.
ALONGAMENTO E RALAXAMENTO
Tempo: De 3 a 5 minutos
- Utilizar movimentos de soltura e alongamentos estáticos para alongar e
relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula.
CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES
A coreografia deve ser iniciada com movimentos de baixa intensidade e
complexidade, evitando giros e saltos logo no início;
O processo pedagógico escolhido deve conter o movimento básico ideal
e similar ao produto final;
O aluno deve exercitar o mesmo número de subidas e descidas com a
perna direita e esquerda;
As transições devem ser fluentes tanto na coreografia quanto no
processo pedagógico.
A posição que o professor assume quando passa a rotina deve facilitar
o aprendizado, portanto, nos giros e mudanças de direção, o professor
deve ficar igual aos alunos e não de frente para os mesmos.
STEP
Passos que Passos que
permitem a não permitem
troca de perna a troca de
perna
NO BLOCO: nº ímpar de passos que trocam de perna, a
coreografia permite troca de perna permite
bilateralidade.
NO BLOCO: nº par de passos que trocam de perna, a
coreografia recairá sobre a mesma perna não
permite bilateralidade.
Passos que não permitem a troca de perna:
- Passo básico: 4 tempos
- Passo V: 4 tempos
- Reversão: 4 tempos
- Avanço ou lunge frontal: 8 tempos
- Pivô: 4 tempos
- Passa: 4 tempos
- Atravessa 4 tempos
- Avanço ou lunge lateral: 8 tempos permitem o Tap intrínseco
- Montaria: 8 tempos (mov. lateral - iniciantes)
- Passo T: 8 tempos
- Meio giro: 4 tempos
Passos que permitem a troca de perna:
- Elevação de joelho: 4 tempos
- Elevação de calcanhar: 4 tempos
- Abdução: 4 tempos
- Quadril: 4 tempos
- Chute: 4 tempos
- Toque no chão: 4 tempos
- Galope: 4 tempos
- Mambo: 3 tempos
- Capoeira: 5 tempos
- Step touch: 8 tempos
- Passo L: 8 tempos
Definindo o lay-out da aula:
EXEMPLO 1:
TROCA NÃO TOTAL DE
MOVIMENTO PERNA TROCA TEMPOS TEMPOS
PERNA
2 básicos X 4 x 2=8 8
1 lunge frontal X 8 16
2 joelhos X 4 x 2=8 24
1 joelho triplo X 8 32
Para saber se o bloco está correto, ou seja, se não ocorre o tap
quando o bloco for reiniciado para o lado esquerdo, contamos o
número de movimentos que permitem a troca de perna.
No exemplo acima: 2 joelhos + 1 joelho triplo = 3 movimentos que
trocam a perna. Assim, este bloco está correto.
EXEMPLO 2:
TROCA NÃO TOTAL DE
MOVIMENTO PERNA TROCA TEMPOS TEMPOS
PERNA
2 passos V X 4 x 2=8 8
1 montaria X 8 16
2 capoeiras X 5 x 2 = 10 26
2 mambos X 3x2=6 32
No exemplo acima: 2 capoeiras + 2 mambos = 4 movimentos que
trocam a perna. O bloco está incorreto, pois recairá sempre sobre a
perna direita, ou seja, se quisermos repeti-lo para a esquerda,
ocorrerá o Tap.
