SISTEMAS
ATIVIDADES
Nomenclatura
Abrev.
OBJETIVOS
METRAGEM TOTAL POR TREINO
Regenerativo
Relaxamento
Reg.
Recuperao
at 1.000
Mnimo End.
nad/pr/br/educ
SUB AERBIO
SUB
Manuteno
2.000 10.000m para adultos, 20 120 minutos
para os demais
Endurance
nad/pr/br/educ
SUPER AERBIO
SUPER
VO2 Mximo
Limiar Anaerbio
Volume Mximo
O2 (VO2)
VO2
Resistncia no
Limiar
1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para
os demais
Produo Lactato
RESISTNCIA
ANAERBIA
R.Anae.
Potncia,
Velocidade
300 1.000m (elite-adultos) 400 600m
(crianas)
Tolerncia Lactato
TOLERNCIA
ANAERBIA
T.Lac
Potncia,
Velocidade,
Tolerncia Dor
300 1.000m (elite-adultos) 400 600m
(crianas)
Mxima Produo
de Lactato
POTNCIA
ANAERBIA
P.Anae.
Mixta (fora
explosiva)
200 600m por srie, de 1 3 etapas por sesso
de treinam.
VELOCIDADE
Reao
VELO 1
VELOCIDADE
Prolongada
VELO 2
Velocidade
200 500m por srie, de 1 2 etapas por sesso
de treinamento
Anaerbio Altico
Resistncia Geral 2000 4000m para adultos, 25 40 minutos para
Especfica
os demais
Anaerbio Altico
Velocidade
VELOCIDADE
Resistncia
VELO 3
VELOCIDADE
Lanada
VELO 4
200 500m por srie, de 1 2 etapas por sesso
de treinamento
Obs: O tempo de recuperao baseado em sesses dirias de treinamento duplo. Outro ponto o mtodo de distribuio semanal que
combinado onde em duas sesses seguidas, poder se
DISTNCIAS DAS SRIES
Velocidade
Intervalo
Nvel de
Lactato
% Esforo
200-400
baixa
sem limite
00-02
30-50
200m, 100m em casos especiais
10 20
segundos
acima do
mximo
5 30 segundos
2-Apr
50-75
25 4.000m, dependendo da prova do
nadador
rpida, dentro
do limiar
anaerbio
10 30 segundos
4-Jun
80-90
25 2.000m dependendo da prova do
nadador
1 a 2 segundos
menos do
limiar anae.
6-Aug
85-90
5-8 rep. longas e, 5"-30" em curtas
nas sries
Aug-14
100
5-15 rep. longas e, 5" -30" em rep.
curtas nas sries
Oct-16
100
1 3 minutos
Dec-18
100
30"
2 minutos
75 125m; 25 e 50m em sries
menores ou de 45" 130" contra
elstico/corda
mxima
mxima
75 200m; 25 e 50m em sries de 3-8
rep., ou de 1 2 de 3-6 rep. contra
elstico/corda
(at 3" acima
do melhor
tempo)
25, 50 e 75m, ou de 20 45 segundos
contra elstico/corda
mxima (at 2"
acima do
melhor tempo)
8 15 metros
00-02
15 35 metros
3-Apr
mxima
30" 130 para tiros curtos e 2 5
para tiros longos
100
mxima
30" 130 para tiros curtos e 2 5
para tiros longos
100
at 25m, ou at 15"
00-02
at 25 metros
00-02
distribuio semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperao respeitando o mtodo alternado, porm, em a
ses seguidas, poder ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerncia e/ou VO2/Tolerncia.
Freq.
Card.
Fontes de
Energia
Metragem
Semanal
Recup.
120
Oxignio
Sem Limites
8h
120-160
Oxignio
Sem Limites
24 h
140-180
Oxignio
12.000 16.000
metros
36 h
160-200
Oxig/Glic.
4.000 6.000
metros
48 h
48
180-200
Glicognio
Muscular
2.000 3.000
metros
a
72 h
180-200
Glicognio
Muscular
2.000 3.000
metros
72 h
200-220
Glicognio
Muscular
2.000 3.000
metros
72 h
ATP CP
1.500 2.000
metros
12 h
180-200
180-200
ATP CP
1.500 2.000
metros
12 h
180-200
180-200
o alternado, porm, em alguns casos poder ser feito um treino
GLOSSRIO
Aqui esto alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicao nos trein
com. .................................
int. ....................................
i. .......................................
a cada ..............................
a / c ..................................
@ .....................................
melhor para .....................
m/p ...................................
em ....................................
na posio .......................
estilo ................................
livre ..................................
solto, soltando, relaxando, relaxado, regenerativo .....
forte .................................
fraco .................................
perna (pr) .........................
brao (br) .........................
alt. ....................................
N1 ....................................
N2, N3 e N4 .....................
educ. ................................
dir, esq .............................
cw, cts, pt e bb .................
ondu. ................................
s/p ; c/p ............................
s/b ; c/b ............................
>=< ...................................
essores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicao nos treinos.
tempo de intervalo entre um tiro e outro.
abreviao de "intervalo".
abreviao de "intervalo".
significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado
abreviao de "a cada".
abreviao de "a cada".
significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"
abreviao de "melhor para".
o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i
significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa tcnica) dentro de uma boa posio hidrodinmica do co
o principal estilo do nadador fora o crawl (N2).
execuo de qualquer nado e/ou exerccio.
nadar bem relaxado para desintoxicao e aquecimento do corpo.
nadar forte, rpido.
nadar fraco, lento.
execuo de pernadas.
execuo de braadas.
abreviao de alternar. alternar o exerccio.
o estilo principal do nadador.
o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador.
exerccios educativos do nado especificado (no nadar completo).
lado direito e lado esquerdo.
crawl, costas, peito e borboleta.
ondulaes.
sem prancha, e, com prancha.
sem bia, e, com bia.
vai de uma maneira volta de outra.
o estipulado
ex: 5 x 60 melhor para 40"
ecutado (com boa tcnica) dentro de uma boa posio hidrodinmica do corpo.
r estilo do nadador.
Como programar sries de treinamento?
Determinar:
D = distncia (1.000 metros);
I = intervalo entre as distncias (20s 30s para sries aerbias - Reg, SUB e SUPER; 45s 7min para sries anaerbias ltica
R = repeties (10 X100, 20 X100...);
T = tempo das distncias (proporcional ao esforo, ex:
o melhor tempo em 100m 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").
Exemplo prtico: Variar 2.000 metros de uma srie de SUB.
D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a srie fica 20 x 100 a/c 1'32"
Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.
Como variar?:
Reg. : 200 solto, 300 relaxando
SUB : 2000m - 20 x 100 20"int ( 85%); 4 x (2 x 100 80% + 2 x 50 85% + 2 x 100 80%)
SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 87% + 2 x 50 90%) 20" int e entre sries 1'; 15 x 100 30" int (90%)
VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforo mximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.
R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforo mximo e os 2'57" so de int.
T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual 97% do esforo mximo e os 3'58" so de int.
P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforo mximo.
VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.
in para sries anaerbias lticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descano ou de 1' a 3' -
"20 por volta + 45" int.
so de int.
98 a 100% do esforo mximo.
e e 3' de descano ou de 1' a 3' - para sries anaerbias alticas - VELO);
PLANEJAME
1. Aquecimento;
2. Tiros Curtos (at 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;
3. Srie Principal Aerbia Lenta (Sub) e Anaerbia (Potncia e Resistncia);
4. Regenerativo (em forma de Sub - brao, perna, exerccios);
5. Srie Principal Anaerbia (Tolerncia), ritmo, velocidade (curto e longo) e aerbia mdia-rpida (VO2 e Su
6. Regenerativo;
7. Srie de Velocidade, revezamento, sadas e viradas e brincadeiras;
8. Relaxamento.
Obs: - As sries de potncia e resistncia anaerbia devem ser realizadas no incio do treino antes que os na
- Sries de tolerncia, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam perda do glicogni
que os atletas sejam capazes de realizar outra srie com velocidade rpida.
Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra srie co
- Sries Aerbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, brao e exerccios, algumas vezes
diria do treino).
- Para Velocistas dar nfase ao trabalho de velocidade no incio (at como forma de aquecimento) e n
Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda srie de velocidade por uma srie aerbica e/ou
- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana sries de 1500 300
VOLUME MNIMO E MXIMO DE TREINO DIRIO POR CATEGORIA
CATEGORIA
ANO NASCIMENTO
IDADE
Volume (Velocistas)
Mirim I e II
1992 1991
8 e 9 (10)
1.000 2.000
Petiz I e II
1990 1989
10 e 11 (12)
1.500 3.000
Infantil I e II
1988 1987
12 e 13 (14)
2.500 5.000
Juvenil I
1986
14 (15)
3.000 7.000
Juvenil II
1985
15 (16)
4.000 8.000
Jnior I e II
1984 1982
16 18 (19)
4.000 8.000
Snior
1981
19 (20)
4.000 8.000
Pr-master
1980 1976
20 24
4.000 8.000
Master
abaixo de 1975
25 em diante
2.000 4.000
IRIO POR CATEGORIA
Volume (Meio-Fundo)
Volume (Fundistas)
---
---
---
---
2.500 5.500
2.500 6.000
4.000 8.000
5.000 10.000
4.500 9.000
6.000 12.000
5.000 10.000
10.000 15.000
5.000 10.000
10.000 15.000
5.000 10.000
10.000 15.000
3.000 6.000
5.000 10.000
SRIES PROPORCIONAIS AO ESFORO - 2001
PARA VELOCISTAS
CATEGORIA
ANO NASCIMENTO
IDADE
VOLUME DIRIO
SUB
Mirim I e II
Petiz I e II
1992 1991
8 e 9 (10)
1.000 2.000
1,000
1990 1989
10 e 11 (12)
1.500 3.000
2,000
Infantil I e II
1988 1987
12 e 13 (14)
2.500 5.000
2,500
Juvenil I
1986
14 (15)
3.000 7.000
3,000
Juvenil II
1985
15 (16)
4.000 8.000
3,000
Jnior I e II
1984 1982
16 18 (19)
4.000 8.000
4,000
Snior
1981
19 (20)
4.000 8.000
4,000
Pr-master
1980 1976
20 24
4.000 8.000
4,000
Master
abaixo de 1975
25 / diante
2.000 4.000
3,000
PARA MEIO-FUNDO
CATEGORIA
ANO NASCIMENTO
IDADE
VOLUME DIRIO
SUB
Mirim I e II
1992 1991
8 e 9 (10)
1.000 2.000
1,000
Petiz I e II
1990 1989
10 e 11 (12)
1.500 3.000
2,000
Infantil I e II
1988 1987
12 e 13 (14)
2.500 5.000
3,000
Juvenil I
1986
14 (15)
3.000 7.000
4,000
Juvenil II
1985
15 (16)
4.000 8.000
4,000
Jnior I e II
1984 1982
16 18 (19)
4.000 8.000
5,000
Snior
1981
19 (20)
4.000 8.000
5,000
Pr-master
1980 1976
20 24
4.000 8.000
5,000
Master
abaixo de 1975
25 / diante
2.000 4.000
4,000
CATEGORIA
ANO NASCIMENTO
IDADE
VOLUME DIRIO
SUB
Infantil I e II
1988 1987
12 e 13 (14)
2.500 5.000
4,000
Juvenil I
1986
14 (15)
3.000 7.000
6,000
PARA FUNDISTAS
Juvenil II
1985
15 (16)
4.000 8.000
8,000
Jnior I e II
1984 1982
16 18 (19)
4.000 8.000
10,000
Snior
1981
19 (20)
4.000 8.000
10,000
Pr-master
1980 1976
20 24
4.000 8.000
10,000
Master
abaixo de 1975
25 / diante
2.000 4.000
4,000
Lembre-se de sempre tentar adequar o treino ao nadador na medid
mtodos mas o nadador nico.
Caia na gua e...
Bons Treinos!
O - 2001
SUPER
VO2
TOL/RES ANAE
POTENCIA Velocidade
400
---
---
100
150
1,000
---
---
150
200
1,500
1,000
600
400
300
2,000
1,200
800
600
300
2,000
1,200
800
600
400
2,500
1,500
1,000
600
400
2,500
1,500
1,000
600
400
2,500
1,500
1,000
600
400
1,500
1,000
400
400
200
SUPER
VO2
TOL/RES ANAE
400
---
---
100
150
POTENCIA
Velocidade
1,000
---
---
150
200
1,500
1,200
600
400
200
2,500
1,500
600
500
300
2,500
1,500
600
500
300
3,000
2,000
800
500
300
3,000
2,000
800
500
300
3,000
2,000
800
500
300
2,000
1,000
400
400
200
SUPER
VO2
TOL/RES ANAE
POTENCIA
Velocidade
2,000
1,500
400
200
200
3,000
1,500
400
200
300
3,000
2,000
400
300
300
4,000
2,000
600
300
300
4,000
2,500
600
300
300
4,000
2,500
600
300
300
2,000
1,000
400
400
200
r na medida do possvel, existem muitos
nico.
