ABCABC - Baixo Volume
A B C A2 B2 C2
Legs Push Pull Legs2 Push2 Pull2
Técnicas Intensificadoras
Sigla Significado
AMRAP Ir Até a Falha
SLOW 4 reps com 5s de concêntrica, 4 reps com 5s de
excêntrica, e 4 reps com velocidade normal.
Rest Pause Descanse 10seg após a série e repita até chegar
onde apenas 1 repetição possa ser realizada
Cor Amarela Super Série (Sem Descanso Entre Exercícios)
USD Usar peso para 10 reps. Aumentar 20% da carga
a cada série com 10s de descanso até chegar ao
1RM, volte para o peso inicial e faça repetições
até a falha
100/10 Fazer cem repetições no total sem número pré-
determinado de séries, descanso de 10 segundos
entre séries.
Legs
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica
Agachamento Livre 1
5
7.5
3 min -
2
5
8
2 5 8.5
Stiff 4 10 8 2 min -
Passada 2
8
8
1 min -
1 8 8.5
Cadeira Flexora 4 10 8.5 45s -
Cadeira Extensora 1 10 - 10s Rest Pause
Elevação 5 15 8-9 45s -
Panturrilha (Em pé)
Push
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica
Transaction: HP13515698025515 e-mail: [email protected] CPF: 023.046.771-77
Supino Reto Barra 1
5
7.5
3 min -
2
5
8
2 5 8.5
Supino Inclinado 1
10 7.5 2 min -
Halter 2 10 8
Crucifixo no Cabo 3 10 8 1 min -
Deitado
Tríceps Polia 2 10 8 1 min -
2 10 8.5
Tríceps Corda 1 12 8 45s -
3 12 8.5
Francesa 1 15 8 45s -
1 15 8.5
1 15 9
Elevação Lateral - 10 - 10-20s USD
Rotação Externa 3 15 8 30s -
Pull
Exercício Séries Repetições RPE Técnica
Terra Convencional 1
5
7
3 min -
1 5
7.5
2 5 8
Desenvolvimento 3 5 7.5 2.5 min -
Militar
Puxada Alta Aberta 1 10 7.5
1.5 min -
1 10 8
1 8
8
1 8 8.5
Remada Baixa 1 10 8 1.5 min -
1 8 8.5
1 6 9
Remada Serrote 3 8 8 1 min -
Halter
Elevação Lateral 1 12 7.5 45s -
2 12 8
Rosca Barra Reta 2 10 8 1 min -
2 10 8.5
Transaction: HP13515698025515 e-mail: [email protected] CPF: 023.046.771-77
Rosca Halter 1 12 8 45s -
Simultâneo 3 12 8.5
Rosca Scott 1 15 8 45s -
1 15 8.5
1 15 9
Legs 2
Exercício Séries Repetições RPE Técnica
Agachamento Livre 3 8 7.5 3 min -
1 8 8
Leg Press 2 12 - 1 min SLOW
Ponte (Hip Thruster) 3 10 8 2 min -
Afundo 2 10 7.5
1 min -
(Bulgarian Split 1 10 8
Squat)
Cadeira Extensora 2 15 8 sem descanso -
1 15 8.5
Cadeira Flexora -
Elevação Panturrilha 2 15 8 30s -
1 15 8.5
2 15 9
Push 2
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica
Supino Reto Barra 3 8 7.5
2.5 min -
1 8 8
Supino Inclinado 1 10 7.5 1.5 min -
Halter 2 10 8
Supino Reto Halter 1 10 7 2 min -
2 10 7.5
Tríceps Polia 2 10 8 1 min -
2 10 8.5
Tríceps Corda 1 15 8 45s entre -
1 15 8.5 séries
1 15 9
Coice -
Transaction: HP13515698025515 e-mail: [email protected] CPF: 023.046.771-77
Supino Pegada 3 12 8.5 1.5 min -
Fechada
Elevação Lateral 2 12 - 45s SLOW
Rotação Externa 3 15 8 30s -
Pull 2
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica
Remada Curvada 1 10 7 2 min
(Halter ou Barra) 1 10 7.5
1 10 8
2 8 8
Barra Fixa 4 AMRAP 10 2 min
Pronada
Pull Over Cabo 1 12 7.5 1 min
2 12 8
Elevação Lateral 1 15 7.5 30s
2 15 8
Rosca Banco 2 10 8 1 min
Inclinado 2 10 8.5
Rosca 3 15 8-9 1 min
Concentrada
Rosca Barra Reta 3 15 8-10 1 min entre
séries
Rosca Martelo
Halter
Transaction: HP13515698025515 e-mail: [email protected] CPF: 023.046.771-77
