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Calistenia MMA Jiu Jitsu Grappling

O documento descreve três treinos de preparação física para lutas. O Treino 1 consiste em 4 rodadas com exercícios de alta intensidade e intervalos de descanso. O Treino 2 tem 3 rodadas alternando exercícios e descansos ativos. O Treino 3 repete o formato do Treino 1, mas com descansos ativos em vez de passivos.

Enviado por

Tony de Souza
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Calistenia MMA Jiu Jitsu Grappling

O documento descreve três treinos de preparação física para lutas. O Treino 1 consiste em 4 rodadas com exercícios de alta intensidade e intervalos de descanso. O Treino 2 tem 3 rodadas alternando exercícios e descansos ativos. O Treino 3 repete o formato do Treino 1, mas com descansos ativos em vez de passivos.

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Ítallo Vilardo - Preparação física especializada em lutas.

Vamos seguir um padrão com tempo. Vamos alternar tempo de esforço (exercícios) por tempo de pausa
(descansando parado). É importante seguir os tempos como descrito para podermos trabalhar os
sistemas energéticos. É fundamental que você faça os exercícios em intensidade.

Faça um treino por dia. Você pode fazer todos os dias, completando 6 treinos na semana.

Treino 1. São 4 rodadas, cada rodada tem uma configuração de tempo. O intervalo entre cada rodada é
de 3m na 1ª semana e 2m na 2ª semana.

Movimentos 1ª rodada 2ª rodada 3ª rodada 4ª rodada


Salto para cima 40seg 45seg 20seg 30seg
Flexão de braços 20seg 15seg 20seg 15seg
Descanso 30seg 20seg 20seg 15seg
Burpee 40seg 45seg 20seg 30seg
Abdominal remador 20seg 15seg 20seg 15seg
Descanso 30seg 20seg 20seg 15seg
Levantada técnica 40seg 45seg 20seg 30seg
Fuga de quadril 20seg 15seg 20seg 15seg
Descanso 30seg 20seg 20seg 15seg
Fuga de quadril 40seg 45seg 20seg 30seg
Abdominal curtinho 20seg 15seg 20seg 15seg

Treino 2: composto por 3 rodadas, intervalo de 3m entre cada rodada. Na 1ª rodada, vai fazer todos os
exercícios seguindo o padrão de 20seg treinado por 20seg parado. descanse 3m e comece a 2ª rodada.

1ª semana 2ª semana
Movimentos 1ª rodada 2ª rodada 3ª rodada 1ª rodada 2ª rodada 3ª rodada
Fuga de quadril 20seg 30seg 40seg 15seg 20seg 30seg
Descanso 20seg 15seg 20seg 15seg 20seg 30seg
Burpee 20seg 30seg 40seg 15seg 20seg 30seg
Descanso 20seg 15seg 20seg 15seg 20seg 30seg
Agachamento + salto 20seg 30seg 40seg 15seg 20seg 30seg
Descanso 20seg 15seg 20seg 15seg 20seg 30seg
Levantada técnica 20seg 30seg 40seg 15seg 20seg 30seg
Descanso 20seg 15seg 20seg 15seg 20seg 30seg
Troca de base 20seg 30seg 40seg 15seg 20seg 30seg

Treino 3. Mantendo o mesmo padrão do treino 1, mas o descanso é ativo, ou seja, fazendo execicio com
uma intensidade menor.

Movimentos 1ª rodada 2ª rodada 3ª rodada 4ª rodada


Salto para cima 40seg 30seg 20seg 15seg
Prancha 20seg 15seg 20seg 15seg
Fuga de quadril 40seg 30seg 20seg 15seg
Abdominal remador 20seg 15seg 20seg 15seg
Burppe 40seg 30seg 20seg 15seg
Abdominal infra 20seg 15seg 20seg 15seg
Levantada técnica 40seg 30seg 20seg 15seg
Abdominal curtinho 20seg 15seg 20seg 15seg
Troca de base 40seg 30seg 20seg 15seg

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