GABR I E L F RANÇA FERREIRA SOUZA
PLANO
ALIMENTAR
OBJETIVO: HIPERTROFIA
ANTROPOMETRIA
PESO: 67 KG
ALTURA: 1,83 M
IMC: 20,00 KG/M²
EUTROFIA
MELHORAR A QUALIDADE DOS
METAS LANCHES INTERMEDIÁRIOS
Café da manhã e lanche da tarde (pré-
treino)
REALIZAR A CEIA
Realizar a ceia depois do jantar para
evitar fome antes de dormir
MELHORAR A QUALIDADE
DO SONO
Dicas sobre higiene do sono no
próximo slide
Higiene do sono
Triptofano Dicas de marcas:
É um aminoácido essencial (não é produzido pelo Serenne - Vitasay
nosso corpo). Devemos adquirir pela alimentação ou Sleepfor - Vitafor
suplementação. L-triptofano - Natusday
O triptofano é precursor de serotonina (conhecido
Tomar 2 cápsulas a noite.
como hormônio da felicidade) e melatonina
(hormônio responsável pela indução do sono).
Alimentos fonte de triptofano:
Banana Laticínios
Mel Abóbora
Aveia Carnes e ovos
Chocolate Amendoim
Grão de bico Soja
Suplementação de triptofano
CAFÉ DA PÃO COM OVO + LIMONADA
MANHÃ Pão de forma branco
Ovo de galinha
2 fatias
2 unidades
Tomate 3 fatias
Salsinha 1 ramo
11:00
Limonada s/ açúcar 350 ml
Opções
Café da manhã
PÃO COM QUEIJO + SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ
Pão de forma branco (2 fatias), queijo muçarela (4 fatias), tomate (2 fatias grandes), orégano
(pitada), suco de abacaxi com hortelã (300 ml)
TAPIOCA DE FRANGO + SUCO DE ACEROLA
Tapioca de goma (5 colheres de sopa), peito de frango cozido e desfiado (4 colheres de sopa),
requeijão (1 colher de sopa), cenoura crua ralada (2 colheres de sopa), suco de acerola (300 ml)
MINGAU DE AVEIA, BANANA E CACAU + SUCO DE GOIABA
Leite de vaca integral (2 xícaras de chá), aveia em flocos (3 colheres de sopa), banana (1
unidade grande), cacau em pó 100% (1 colher de chá), canela em pó (1 colher de café), mel
(1/2 colher de sopa), suco de goiaba (300 ml)
Alface 3 folhas
ALMOÇO Rúcula
Repolho
3 folhas
2 colheres de sopa
14:00 Arroz branco 4 colheres de servir
Feijão carioca 1 concha
Carne moída 2 colheres de servir
Cenoura cozida 1 colher de servir
Laranja 1 unidade
Substituição
Almoço e jantar
SALADA ARROZ BRANCO FEIJÃO CARIOCA
À vontade e variar o máximo possível nos Pode substituir por outro grupo de Pode substituir por feijão branco, feijão
vegetais (alface, rúcula, agrião, almeirão, carboidratos como macarrão, arroz integral, preto, feijão fradinho, grão de bico,
acelga, repolho, entre outros). O repolho e mandioca, mandioquinha, batata inglesa ou ervilha ou lentilha.
outros podem ser como salada ou batata doce.
refogados (couve, espinafre, acelga).
CARNE MOÍDA CENOURA LARANJA
Pode substituir por peixes (salmão, Pode substituir por outro legume como Pode substituir por outra fruta como
merluza, pescada, atum, sardinha), filé de brócolis, abobrinha, chuchu, beterraba, mexerica, abacaxi, morangos, kiwi e
frango grelhado ou sobrecoxa/coxa sem couve-flor ou abóbora. outros.
pele, carne vermelha (contra filé, filé
mignon patinho, coxão duro, coxão mole,
músculo ou lagarto), ovos ou proteína de
soja.
TEMPEROS E PREPARO DAS
REFEIÇÕES
TEMPERO DA GORDURAS SAL
SALADA Utilizar pouco ou nenhum Pouco sal no preparo
Azeite de oliva extra virgem óleo para o preparo Dica: ervas e temperos
+ limão + sal. (preferência azeite de oliva naturais para substituir o
Opcional: ervas extra virgem) sal e dar sabor
VITAMINA DE AÇAÍ E BANANA +
LANCHE DA CREPIOCA
TARDE Leite de vaca integral
Polpa de açaí natural
250 ml
1 unidade
Banana 1 grande
17:00
Tapioca em goma 2 colheres de sopa
Ovo de galinha 2 unidades
Queijo muçarela 1 fatia
Opções
Lanche da tarde
TORTA DE FRANGO + BANANA E CANELA
3 pedaços de torta de frango (dica de receita no próximo slide), banana amassada (1 grande) e
canela em pó (1 colher de café)
VITAMINA DE BANANA E MAÇÃ + TORRADA COM QUEIJO E GELÉIA
Leite de vaca integral (250 ml), maçã (1 unidade), banana (1 média), canela em pó (1 colher de
café), torrada (2 unidades), queijo minas frescal (2 fatias), geléia 100% fruta (2 colheres de chá)
LANCHE COM PATÊ DE ATUM + SUCO DE LARANJA, BETERRABA E MORANGO
Pão de forma branco (2 fatias), atum natural em água (2 colheres de sopa), maionese (1 colher
de sopa), cebola (1 colher de sopa), cebolinha (1 ramo), salsinha (1 ramo), cenoura crua ralada
(1 colher de sopa), suco de laranja, beterraba e morango (250 ml)
RECEITA
TORTA DE FRANGO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
500 g de peito de frango desfiado Refogue a cebola, alho, tomate e temperos em
5 ovos uma panela com o azeite. Adicione o frango para
3 colheres de sopa de farelo de aveia pegar sabor.
3 colheres de sopa de cream cheese Em um liquidificador, bata os ovos. Depois,
1 colher de sopa de fermento em pó adicione o farelo de aveia, o cream cheese e o
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra fermento e bata novamente.
virgem Leve a massa junto com o recheio para uma
1 cebola forma untada para assar em forno por
2 dentes de alho aproximadamente 30 minutos ou até dourar
1 tomate (180º C).
Pitada de sal
Temperos à gosto
Alface 3 folhas
Agrião 3 folhas
JANTAR Tomate 5 fatias
Arroz branco 5 colheres de servir
21:00 Grão de bico 1 concha
Filé de frango grelhado 3 filés
Abobrinha cozida 1 colher de servir
Couve refogada 2 colheres de sopa
Mexerica 1 unidade
OBS: Substituição igual ao almoço, slide 7
TORRADA COM REQUEIJÃO +
CEIA MAMÃO, AVEIA E MEL
Torrada 3 unidades
Requejão 1 colher de sopa
23:00
Mamão 1/2 unidade
Aveia em flocos 1 colher de sopa
Mel 1 colher de sopa
Opções
Ceia
IOGURTE NATURAL + FRUTAS E AVEIA
Iogurte natural (1 pote), banana (1 pequena), morango (3 médios), mamão (1 fatia), aveia em
flocos (1 colher de sopa) e mel (1 colher de sopa)
PÃO COM PASTA DE AMENDOIM E BANANA + UVAS
Pão de forma branco (2 fatias), pasta de amendoim (1 colher de sopa), banana (1 média), uvas (1
cacho - 8 unidades em média)
SALADA DE FRUTAS + MEL E AVEIA
Mamão (2 fatias), laranja (1 banda), banana (1 pequena), abacaxi (1 fatia grande), melão (1
fatia), mel (1 colher de sopa) e aveia em flocos (2 colheres de sopa)
