BK BODY
Treino A
Quadriceps
Exercicios SxR Tecnica Avançada
Cardio: Escada 300 Cal. Vellocidade: 6.0 / 6.5
Infra: Elevação de Pernas 4xF Banco do supino declinado
Infra: V Sentado 4xF No banco Reto
Infra: Elevação de Pernas 4xF No solo / Com bola
Afundo 4 X 12 Atenção nos 90* do Joelho/sem peso
Agachamento Hack 4 X 12 Descanso Ativo: Cadeira Isometrica
5 seg na negativa e positiva / Sendo apois 12*
Leg Press 4 X 12 realizar 12 Reps de explosão
Cadeira Extensora 4XF+F Reset-Pause
Paturilha Sentado + Invertida 4 X F Minimo 15reps
INTERVALO ENTRE AS SERIES E EXERCICIOS: 45s
Treino D
Menbros Superiores
Exercicios SxR Tecnica Avançada
Fly Inclinado 4 X 12 Normal
Fly Reto 4 X 12 Normal
Crucifixo 4 X 12 Normal
Desenvolvimento Militar Halteres 4 X 12 Normal
Elevação Frontal 4 X 12 Normal
Desenvolvimento Militar Barra 4 X 12 Normal
Remada Alta 4 X 12 Normal
Rosca Direta 4 X 12 Normal
Rosca Scoot Unilateral 4 X 12 Normal
Rosca Alternada 4 X 12 Normal
Rosca de Punho Rosca 3 x 15 Normal/ Bi- Set
de Punho Inversa
INTERVALO ENTRE AS SERIES E EXERCICIOS: 20 -30seg
BK BODYBUILDER
Treino B Treino C
Menbros Superiores Gluteos
Exercicios SxR Tecnica Avançada Exercicios
Barra Fixa 4 x F Apoio nos pés Cardio: Escada
Remada Articulada 4 X 12 Pegada Aberta/ Escapulas Sufra: ABS no Cross
Remada Curvada 4 X 12 Normal Sufra: Banco
Puxada Frontal 4 X 12 Normal Sufra: Prancha
Esquiador 4 X 12 Normal Agachamento Sumô Halteres
Crussifixo Inclinado 4 X 12 Normal
Cadeira Adutora
Encolhimento Halteres 4 X 12 Normal
Elevação Frontal 4 X 12 Normal Afundo
Triceps Polia Alta 4 X 12 Normal Elevação Pèlvica no solo
Triceps Corda 4 X 12 Normal Agachamento Sumô
Triceps Polia Invertido 4 X 12 Normal Cadeira Romana
Paturilha em pé
INTERVALO ENTRE AS SERIES E EXERCICIOS: 20 -30seg INTERVALO ENTRE AS SERIES
Treino A
Posterior de Coxa
Exercicios SxR Tecnica Avançada
Cardio: Escada 300 Cal. Vellocidade: 6.0 / 6.5
ABS:Prancha 4 x 30seg Normal
ABS: Stomach Vacuum 4 x 10 Banco do supino declinado
Obliquio 4 x 10 Polia Alta no Cross
Mesa Flexora 4 X 12 Não apoiar o joelho
Afundo 5 x 10 Atenção nos 90* do Joelho/sem peso
Stiff 4 X 12 Normal
Levantamento terra Sumô 4 X 12 Normal
Cadeira Flexora 4xF Normal
Flexão em Pé ( caneleiras) 5 x 15 Sem descanso
Bom Dia 4 x 12 Minimo 15reps
Paturilha Sentado + Invertida 4XF Minimo 15reps
INTERVALO ENTRE AS SERIES E EXERCICIOS: 45s
Treino C
Gluteos
SxR Tecnica Avançada
300 Cal. Vellocidade: 6.0 / 6.5
4xF Normal / De joelhos
4xF Banco do supino declinado
4 x 30seg Normal
4 X 12 Normal
10 fora do banco + 10 no banco +
3 x 30
10 inclinado
3 x 15 Pé de tráz no banco
4 X 12 Normal
4 X 12 Normal(Foco nos gluteos)
4 x 10 Normal
4xF Descanso Ativo: Alongmento de Panturrilha
O ENTRE AS SERIES E EXERCICIOS: 45s
