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ho
o seu guia de exercícios
funcionais para
praticar em casa.
AVISO IMPORTANTE
As informações contidas neste e-book possuem apenas o objetivo
de informar e não substituem de nenhuma forma a orientação de um
médico, nutricionista, educador físico ou fisioterapeuta.
Lembrando que, essas rotinas de exercícios precisam ser
acompanhadas de uma dieta balanceada para garantir a efetividade
dos resultados.
Pessoas que tem problemas em qualquer parte do corpo,
principalmente no joelho, deve começar devagar e sem intensidade.
Caso você sinta alguma dor, pare o exercício imediatamente.
2
Sumário
PG 04
COMO FUNCIONA
ESSE MÉTODO?
PG 05
CIRCUITO A
PG 06
CIRCUITO B
PG 13
CIRCUITO C
PG 17
CIRCUITO D
3
COMO FUNCIONA ESSE MÉTODO?
Este guia é composto por exercícios feitos em circuitos, ou seja, combinações de
movimentos e exercícios que devem ser executados em um curto período do
tempo, tornando a aula mais dinâmica e divertida, permitindo a individualização do
treino. Os exercícios podem ser apenas musculares ou intercalados com atividades
aeróbicas leves, garantindo a queima de calorias com risco reduzido de lesões e que
podem ser feito todos os dias.
Elaboramos 4 tipos de circuitos e deixamos um exemplo abaixo de como você pode
montar esses circuitos ao longo das semanas. Lembrando que você pode alterar a
sequência dos circuitos de acordo com a sua necessidade e comodidade:
1ª SEMANA
DIA1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
Circuito A Circuito B Circuito C Circuito D
2ª SEMANA
DIA1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
Circuito A Circuito D Circuito A Circuito D
3ª SEMANA
DIA1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
Circuito B Circuito C Circuito A Circuito B
4ª SEMANA
DIA1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
Circuito C Circuito D Circuito A Circuito C
4
circuito a
TREINO GERAL PARA CONDICIONAMENTO
Exercícios
1 Polichinelo 20 Vezes
2 Prancha 30 Segundos
3 Vai e vem 20 5 Voltas
4 Agachamento 10 Saltos
5 Correr no lugar 15 Vezes
Obs.: Descansar 40 segundos entre cada exercício.
Repita os cinco exercícios 3 vezes.
fim do circuito A 5
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN
Exercício 1
A B
Com as mãos na nuca, dê um passo à frente com o pé
A esquerdo e o pé direito atrás. Flexione os joelhos até formar
um ângulo de 90°, sem deixar que o esquerdo ultrapasse a
ponta do pé.
B Com os joelhos flexionados, salte, trocando as pernas no ar
e já desça entrando em posição para repetir o exercício.
Obs.: Repita cada exercício durante 15 segundos e avance
para o próximo exercício.
6
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN
Exercício 2
A B
Em posição ajoelhada, eleve os braços à frente até a altura
A dos ombros.
B Incline o tronco um pouco para trás, contraindo o abdômen.
Obs.: Repita cada exercício durante 15 segundos e avance
para o próximo exercício.
7
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN
Exercício 3
A B
Afaste as pernas na largura dos ombros (pés paralelos).
Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90°, como se
A fosse sentar em uma cadeira, inclinando um pouco o tronco
à frente.
B Saindo de baixo, faça pressão nos pés e salte. Retorne já
fazendo um agachamento
Obs.: Repita cada exercício durante 30 segundos,
descanse por 1 minuto e avance para o próximo exercício.
8
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN
Exercício 4
A B
De costas para o banco, apoie as mãos nele com os dedos
A virados para frente. Então flexione as pernas, formando 90°
(você pode estendê-las se estiver fácil).
B Desça o quadril, mantendo o corpo próximo ao banco.
Obs.: Repita cada exercício durante 30 segundos,
descanse por 1 minuto e avance para o próximo exercício.
9
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN
Exercício 5
Deitada de bruços, apoie os antebraços no solo, posicionando os
cotovelos na linha dos ombros. Mantenha as mãos afastadas na mesma
largura, desencoste o corpo do solo formando uma reta do pescoço aos
calcanhares e contraia o abdômen.
Obs.: Mantenha o exercício durante 30 segundos,
descanse por 1 minuto e avance para o próximo exercício.
10
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN
Exercício 6
A B C
Comece em pé, agache apoiando as mãos no solo logo à
A frente dos pés.
B Jogue o corpo para a frente, na posição de flexão.
c Sem a ajuda dos joelhos, retorne à posição B, fique em pé e
salte.
Obs.: Repita cada exercício durante 45 segundos,
descanse por 1 minuto e avance para o próximo exercício.
11
circuito B
TREINO RÁPIDO PARA DESENHAR BRAÇOS, PERNAS E ABDÔMEN
Exercício 7
Deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas. Com as mãos
na nuca, erga o tronco a 45° do solo e retorne sem encostar as escápulas
no chão.
Obs.: Repita cada exercício durante 1 minuto, descanse
por 1 minuto e avance para o próximo exercício.
fim do circuito B 12
circuito C
TREINO FUNCIONAL DE 5 MINUTOS PARA PERDER 5KG
Exercício 1
Fique em posição de flexão, com os braços estendidos e afastados na
largura dos ombros, então toque o ombro esquerdo com a mão direita,
sem mover o quadril. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o
outro lado.
Obs.: Repita por 25 segundos, descanse por 1 minuto e
avance para o próximo exercício.
13
circuito C
TREINO FUNCIONAL DE 5 MINUTOS PARA PERDER 5KG
Exercício 2
A B
A Fique em pé e afaste as pernas na largura dos ombros
Salte e erga os joelhos em direção ao peito, tocando os com
B as mãos
Obs.: Repita por 20 vezes durante 3 sequências.
14
circuito C
TREINO FUNCIONAL DE 5 MINUTOS PARA PERDER 5KG
Exercício 3
Faça o movimento de trote no lugar por 10 segundos, sem erguer muito
os joelhos.
Obs.: Repita por 1 minuto, descanse brevemente e repita
por mais 2 sequências.
15
circuito C
TREINO FUNCIONAL DE 5 MINUTOS PARA PERDER 5KG
Exercício 4
A B C
Fique na posição inicial de flexão, com os braços flexionados
A ao lado do corpo e o peito apoiado no chão. De uma vez,
traga os pés para próximo das mãos.
B Pegue impulso e salte em seguida.
C Retorne à posição inicial.
Obs.: Repita por 20 segundos.
fim do circuito C 16
circuito D
QUEIME CALORIAS E ELIMINE AS GORDURAS
Exercícios
Perna esticada
1 em 90º
10 Vezes cada perna
Elevação de 10 Vezes cruzando
2 joelhos os braços
Corrida
3 estacionária
1 minuto
4 Polichinelos 1 minuto
Obs.: Descansar 30 segundos em cada exercício, depois
repita o circuito 3 vezes.
fim do circuito D 17
VOCÊ CONCLUIU!
TODA ESSA DETERMINAÇÃO
LOGO TE TRARÁ RESULTADOS!
~ total!
Satisfacao
~
Agradeço do fundo do coração pela confiança no trabalho
feito neste e-book e espero que você consigo o resultado
que você tanto deseja. Investi muito tempo e energia para
elaborar este material e espero que realmente seja útil
para você. Por isso, espero que você leia cada página com
carinho e siga tudo o que está aqui, comece a trocar sua
alimentação atual por algumas receitas deste e-book e
vamos secar!
Mais uma vez, parabéns pela sua decisão e por querer
mudar o seu estilo de vida, por querer melhorar
sua saúde e seu corpo e que este e-book supra sua
necessidade!
18
SOBRE A AUTORA
Andressa Farias
Andressa Farias, Nutricionista formada pela
Universidade Federal de Mato Grosso do Sul,
27 anos, casada, mãe de uma linda garotinha
e também de uma cachorrinha chamada Julie.
Apaixonada pela vida saudável de uma forma
pratica descomplicada.
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