3/10/2021 Método Texas 5x5 para ganho rápido de força
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Método Texas 5×5 para ganho rápido de força
Última atualização 13/08/2019 Por Equipe Hipertro a
O método Texas é um treino de força com três dias por semana que
enfatiza o volume às segundas, a recuperação ativa às quartas e a
intensidade às sextas.
O treino foi criado pelo renomado
treinador Mark Rippetoe (autor do
clássico Starting Strength) inspirado em
um outro treino muito antigo onde o
foco era realizar 5 séries com 1
repetição cada, seguidos de 5 séries
com 5 repetições (5×5).
Como seria extremamente difícil fazer tudo isso no mesmo dia,
Rippetoe resolveu simplesmente dividir o treino em dias onde há
mais volume, recuperação ou intensidade.
Assim nasceu o método texas.
Conteúdo do texto:
Como colocar o método texas em prática
Essa rotina é indicada para quem ?
Como colocar o método texas em prática
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O método foca-se nos exercícios compostos clássicos como
agachamento, supino reto, desenvolvimento e terra, com adição de
power cleans e alguns exercícios com peso do corpo para
recuperação ativa.
Segunda-feira: volume
Exercício 1 – agachamento livre – 5 séries com 5 repetições cada
Exercício 2 – supino / desenvolvimento – 5 séries com 5
repetições cada
Exercício 3 – levantamento terra – 1 série com 5 repetições
Cada levantamento realizado na segunda deve ser feito com 90% da
sua repetição máxima para 5 repetições.
Não sabe como descobrir sua repetição máxima ? Veja nossa
calculadora de 1rm.
Alterne entre supino reto com barra uma segunda-feira e desenvolvimento com barra em pé
no próximo.
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Note que o terra não é realizado usando o esquema 5×5. De acordo com Rippetoe, 5 séries de
terra são demais para a recuperação e integridade das articulações, por isso a recomendação
é realizar uma única série.
Entre as séries, descanse o quanto precisar. Isso pode levar cinco
minutos (ou mais) dependendo do seu nível de treinamento e força
muscular.
O objetivo é recuperar completamente suas reservas de ATP entre
os séries para que você possa treinar com o máximo de carga
possível o treino inteiro.
Lembre-se que você está fazendo um treino com foco no ganho de
força máxima (e não necessariamente hipertro a máxima).
Quarta-feira: recuperação ativa
Exercício 1 – agachamento livre – 2 séries com 5 repetições cada
Exercício 2 – supino reto/desenvolvimento: 3 séries com 5
repetições cada
Exercício 3 – barra xa com pegada pronada (chin up): 3 séries
até a falha
Exercício 4 – extensão de costas ou glute-ham raise (elevação de
glúteos): 5 séries com 10 repetições cada
Na quarta o treino será mais “leve” que na segunda, mas ainda
exigirá força de vontade.
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Comece agachando com 80% da carga de segunda-feira. Em seguida
faça supino ou desenvolvimento (faça o exercício que você não usou
na segunda), usando 90% da carga usada no 5×5 do último treino.
A seguir bombardeie as costas fazendo chin ups até a falha e nalize
fortalecendo seu core (principalmente lombar) com extensão de
costas ou glute-ham raise na cadeira grega.
Sexta-feira: intensidade
Exercício 1 – agachamento livre – 1 série com 5 repetições
Exercício 2 – supino /desenvolvimento – 1 séries com 5
repetições
Exercício 3 – power clean/power snatch – 5 séries com 3
repetições / 6 séries com 2 repetições
O objetivo do treino de sexta é tentar bater um record de quanta
carga você consegue usar por 5 repetições.
Portanto aqueça os músculos o quanto for necessário antes de
começar, então escolha um peso maior do que usado na segunda-
feira, mas não tão pesado que você não consiga sequer completar as
5 repetições.
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No exercício 2 repita o exercício que usou na segunda-feira já que
você já estará descansado para fazer novamente (e provavelmente
conseguirá bater um record pessoal).
Repare também que não há terra hoje, em vez disso, você pode
escolher entre fazer power clean ou power snatches; dois exercícios
olímpicos que vão aumentar sua explosão muscular e deixá-lo muito
mais forte no restante dos exercícios.
Para este último exercício, independente da sua escolha, use uma
carga onde a última repetição seja muito difícil de ser realizada, mas
ainda seja possível realizá-la.
Exercícios de assistência
Você pode incorporar alguns exercícios para braço na segunda-feira,
mas eu evitaria fazer mais de dois exercícios (um para bíceps e outro
para tríceps) para não prejudicar sua recuperação.
No dia de recuperação ativa, você pode, também, incorporar um ou
dois exercícios com peso do corpo usando uma faixa de repetições
média (10-12 repetições).
Fora isso, evite qualquer trabalho excessivo, especialmente nos dias
de descanso completo.
Por falar nisso…
Não desperdice seus dias de descanso
Por mais que hajam poucos exercícios por dia, o método texas não
permite fazer mais do que isso.
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Na verdade, Rippetoe sugere fazer o mínimo possível nos outros
quatro dias da semana.
Isso pode ser difícil para alguns, especialmente ratos de academia
que estão acostumados a treinar diariamente.
Porém não caia na tentação.
“Nos dias de descanso, você deveria estar tentando ao máximo se
recuperar para que a cada treino você possa subir cargas”, diz
Rippetoe.
Essa rotina é indicada para quem ?
“O método não para iniciantes”, enfatiza Rippetoe.
Se você é novo na musculação, ele sugere uma abordagem
diferente, como o treino 5×5 ou o 5/3/1.
“Para fazer o método texas corretamente você já deve ter uma base
sólida em força muscular. Basicamente, quando os treinos comuns
não funcionam, então você faz o Método Texas e vai car ainda
melhor do que antes”.
Com isso fora do caminho, o método é indicado para aqueles que
visam periodizar o treino de musculação, que necessitam ganhar
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força ou que simplesmente estejam treinando para uma competição
de powerlifting.
Além disso, o treino requer atenção especial na dieta, especialmente
no que tange ingestão calórica.
Para obter os melhores resultados com o método é necessário estar
ingerindo muitas calorias, tanto para gerar toda a energia que o
treino requer como para se recuperar corretamente.
De acordo com Rippetoe, a maioria das pessoas que treinam usando
o método texas costumam ingerir cerca de 5000 calorias por dia
(você acha que atletas de powerli ting são “grandes” por quê ?).
Por falar nisso, vale a pena enfatizar (novamente) que o foco do
treino é o ganho de força muscular.
Ou seja, o método é muito útil se você precisa periodizar seu treino
de hipertro a para car mais forte e subir o nível do seu
desenvolvimento muscular ou precisa ganhar força para um
competição.
Mas se seu único objetivo na musculação é manter seu abdômen
de nido, é melhor fazer um treino tradicional.
Até porque você não vai sobreviver ao método comendo igual um
passarinho (para manter o abdômen livre de gorduras).
No m do dia, se o seu objetivo é car o mais forte e grande possível,
aparentando ter um físico que faz o que aparenta fazer, e você já
tem alguma experiência e força muscular, então o método texas vai
otimizar ainda mais os seus resultados.
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