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Treino Completo de Musculação

O documento apresenta um plano de treinamento dividido por grupos musculares. Para Costas são listados 8 exercícios focados em músculos como dorsais, rombos e bíceps. Para Tríceps são listados 8 exercícios. Para Peito são listados 8 exercícios focados em músculos peitorais. Para Ombros são listados 9 exercícios focados em músculos ombros e dorsais. Para Perna são listados 9 exercícios focados em músculos como quadríceps, isquiotibiais e pant

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Treino Completo de Musculação

O documento apresenta um plano de treinamento dividido por grupos musculares. Para Costas são listados 8 exercícios focados em músculos como dorsais, rombos e bíceps. Para Tríceps são listados 8 exercícios. Para Peito são listados 8 exercícios focados em músculos peitorais. Para Ombros são listados 9 exercícios focados em músculos ombros e dorsais. Para Perna são listados 9 exercícios focados em músculos como quadríceps, isquiotibiais e pant

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COSTAS

Exercício Rep.  Intervalo


Puxada Frente 2x 11 1 min
Puxada Frente 2x 21 30 seg
Remada Serrote 2x 11 1 min
Remada Serrote 2x 21 30 seg
Remada no Aparelho 2x 11 1 min
Remada no Aparelho 2x 21 30 seg
Pull Down Corda 2x 11 1 min
Pull Down Corda 2x21 30 seg

Exercício Rep. Intervalo


Tríceps no Cross Over com barra 2x 11 1 min
Tríceps no Cross Over com barra 2x 21 30 seg
Tríceps Testa com halter 2x 11 1 min
Tríceps Testa com halter 2x 21 30 seg
Tríceps no Cross Over com Corda 2x 11 1 seg
Tríceps no Cross Over com Corda 2x 21 30 seg
Tríceps Francês unilateral com halter 2x 11 1 seg
Tríceps Francês unilateral com halter 2x21 30 seg
Peito
Exercício Rep.  Intervalo
Supino Reto 2x 11 1 min
Supino Reto 2x 21 30 seg
Supino Inclinado 2x 11 1 min
Supino Inclinado 2x 21 30 seg
Crucifixo Reto 3x 15 30 seg
Crucifixo Inclinado 3x 15 30 seg
Peck Deck 3x15 30 seg
Pull Over 3x 15 30 seg

Exercício Rep. Intervalo


Rosca Direta 2x 11 1 min
Rosca Direta 2x 21 30 seg
Rosca Alternada 2x 11 1 min
Rosca Alternada 2x 21 30 seg
Rosca Martelo 3x 15 30 seg
Rosca Scott 3x 15 30 seg
Rosca Inversa 3x 15 30 seg
PERNA
Exercício Rep. Intervalo
Agachamento 2x 11 1 min
Agachamento 2x 21 30 seg
Leg press 45º 2x 11 1 min
Leg press 45º 2x 21 30 seg
Extensor 4x 15 30 seg
Flexor 4x 15 30 seg
Panturrilha 4x 15 30 seg

Exercício Rep. Intervalo


Agachamento Sumo 4x 15 30 seg
Stiff Barra 3x 15 30 seg
Afundo Barra 3x 15 30 seg
Glúteo Máquina 4x 15 30 seg

Exercício Rep. Intervalo


Supra 3x 30 20 seg
Infra 3x 30 20 seg
Remador 3x 30 20 seg
Prancha 4x 30 seg
Ombro
Exercício Rep. Intervalo
Manguito 4X15 Sem intervalo

Desenvolvimento de ombro 2x 11 1 min

Desenvolvimento de ombro 2x 21 30 seg


Elevação Lateral 4 Falha
Elevação Frontal 4 Falha
Remada alta 4x 15 30 seg

Crucifixo inverso 4x 15 30 seg

Encolhimento de ombro com a barra atrás do corpo 3x30 1 min


Encolhimento com a barra pela frente 3x30 1 min
Encolhimento de ombros com halteres 3x21 1 min

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