MECANISMOS DE ADAPTAÇÃO AO EXERCÍCIO FÍSICO
O desenvolvimento da capacidade desportiva é representado pela adaptação dos órgãos que
determinam o rendimento. O resultado da adaptação (modificação do nível funcional das estruturas e
sistemas orgânicos dos atletas), depende das circunstâncias do treino (carga; estímulo), e da competição
se ela é espontânea ou programada.
Estes níveis funcionais apresentam sempre um carácter específico, que depende da especificidade
da carga e dos movimentos da ou das modalidades/especialidades que se praticam.
Níveis funcionais diferentes dependem de:
a) desenvolvimento ontogénico do atleta;
b) duração do treino;
c) grau de desenvolvimento atingido na especialização.
Componentes da carga:
1. frequência – é a regularidade com que se praticam os exercícios;
2. intensidade – depende do esforço dispendido para fazer o exercício;
3. duração – é o tempo que se leva para completar cada período de actividade física.
Processos de auto-
auto-renovação
Homeostasia – estado de adaptação dos diferentes órgãos e sistemas biológicos, em que existe um
equilíbrio dinâmico entre os processos degenerativos e de síntese.
Sempre que um estímulo interrompe a homeostasia, o organismo tentará reconstituir um novo
equilíbrio correspondente à situação modificada. Caso o organismo seja submetido a um estímulo elevado
ao qual ainda não tenha sido sujeito, a homeostasia é interrompida. A resposta a este tipo de estímulo por
parte do nosso organismo, consiste num aumento dos processos constitutivos como forma de se proteger
de um esgotamento excessivo, caso venha a ser submetido novamente a uma carga desta natureza. Isto
significa que os processos regenerativos não procuram apenas recuperar o nível inicial (homeostasia), mas
superá-lo, seguindo o princípio da supercompensação.
supercompensação. Contudo, se este estímulo se dá isoladamente, a
supercompensação vai-se perdendo e volta-se a um estado de homeostasia, isto é, ao nível inicial.
A supercompensação é o primeiro nível de adaptação do organismo à actividade muscular e a
condição necessária para o aparecimento deste fenómeno de adaptação é a superação de um
determinado limiar crítico de treino.
treino
Por outro lado, se a carga
a que passamos a submeter o
organismo é muito mais baixa de
que o normal, ao fim de
determinado tempo o organismo
adaptar-se-á a esta nova
situação: gasta menos, ou seja,
instala-se um novo equilíbrio a
um nível inferior de rendimento.
O organismo pretende conseguir em todos os processos de adaptação um efeito máximo com o
mínimo de esforço.
No desporto de alto rendimento procura-se uma adaptação a cargas cada vez maiores. É através
do treino que se torna possível aumentar a energia disponível, ou seja, o seu limiar de mobilização. Em
situações favoráveis, o desportista pode conseguir activar até 95% do total das suas energias.
TREINO:
A) OBJECTIVOS DO TREINO:
1. Psicomotores – abrangem as capacidades condicionais e coordenativas que estão no centro
do processo de aprendizagem.
2. Cognitivos – englobam os conhecimentos tácticos e técnicos do atleta, permitindo uma
maior eficácia do treino.
3. Afectivos – incluem a força de vontade, a superação, o domínio de si mesmo.
Correlacionam-se com os factores físicos da prestação desportiva podendo
limitá-los.
B) CONTEÚDOS DO TREINO: conjunto de exercícios devidamente seleccionados que visam a
tingir o objectivo previsto.
C) MEIOS DE TREINO: englobam todas as medidas práticas e meios que se utilizam para um
normal desenvolvimento do processo de treino. Variam com os conteúdos do próprio treino.
D) MÉTODOS DE TREINO: visam atingir os objectivos fixados.
E) CARGA DE TREINO: inclui a repetição sistemática de exercícios físicos que induzem a uma
série de mudanças do corpo.
Para melhorar a capacidade de prestação desportiva deve recorrer-se a estímulos de carga
apropriados e ter em a tenção às componentes da carga.
F) COMPONENTES DA CARGA:
1. Intensidade do estímulo – grau de aplicação de cada um dos estímulos.
2. Densidade dos estímulos – tempo que medeia entre a aplicação da carga e a respectiva
recuperação.
3. Duração do estímulo – tempo de impulso de um estímulo isolado ou de uma série de
estímulos.
4. Amplitude do estímulo – número e duração dos estímulos em cada unidade de treino.
5. Frequência do treino – número de unidades de treino por dia ou por semana.
NOTA: os processos de adaptação do organismo são determinados pela natureza, grandeza e orientação
(direcção) das cargas. A natureza das cargas depende se se trata em de cargas de treino ou
competição, de cargas específicas ou não, bem como deve ser tido em consideração a carga
aplicada em determinado exercício, na sessão de treino, no ciclo (micro, meso ou macro) ou do
ano inteiro.
A avaliação da carga faz-se através dos seguintes indicadores:
1. Indicadores dos aspectos externos da carga – constituem a componente quantitativa do
treino. São avaliados pelos seguintes parâmetros: número de horas de trabalho; número de
Km percorridos; ou pelo número de exercícios específicos do treino. Estes índices externos
permitem uma classificação em função da intensidade.
2. Indicadores dos aspectos internos da carga – exprime-se pela reacção do organismo à
carga a que é submetido, ao nível das capacidades condicionais e coordenativas e
consequentemente aos órgãos e sistemas (respiratório; nervoso; circulatório, etc.). Os
indicadores mais frequentes são a frequência cardíaca; frequência ventilatória; o
consumo de O2; a concentração sanguínea de lactato e a actividade eléctrica do
músculo.
Os índices internos e externos da carga estão estritamente ligados entre si.
PRINCÍPIOS DO TREINO:
1. PRINCÍPIOS REGULADORES BIOLÓGICOS DO TREINO –
Princípio da sobrecarga - o nível de estimulação da carga tem de ser significativo para que a adaptação seja
progressiva.
A adaptação do organismo ao treino físico é determinada pela natureza da carga
(intensidade e volume). Sobrecargas de intensidade inferior a uma certa quantidade
crítica, não provocarão efeitos de treino positivos, levando, inclusive, a uma redução da
capacidade do organismo. Quando se aumenta a sobrecarga até ao limite das
capacidades do indivíduo, produz-se uma mudança funcional positiva no organismo do
indivíduo (este incremento não é infinito, uma vez que a capacidade adaptativa do ser
humano tem limites)
Quanto mais a sobrecarga se aproxima dos valores óptimos relativos à capacidade
da pessoa, mais rapidamente acontece o processo de adaptação. Por outro lado, quanto
mais se afastar destes valores (para baixo ou para cima), menor é a adaptação.
A sobrecarga deve ser incrementada sistemática e progressivamente por um
aumento de: - volume total de exercícios por treino; aumentando a duração de cada
treino; ou o número de treinos.
- intensidade – aumento da velocidade de execução ou utilização de maior
percentagem da capacidade máxima ou diminuindo o tempo de recuperação;
- mudança da actividade – variação dos exercícios.
Princípio da Especificidade – o estímulo deve ser próprio da modalidade porque diferentes cargas provocam
(Lei da Qualidade do Treino) diferentes adaptações.
O organismo adapta-se sempre de uma forma concreta ao que lhe é
exigido. Produz-se uma adaptação específica de cada actividade física (correr,
saltar, nadar, etc.).
Deve ter-se em consideração o fenómeno de “transferência” de treino em
que o aumento da capacidade funcional de um exercício pode aparecer noutro
exercício, perturbando-o e consequentemente diminuir o rendimento deste.
Princípio da reversibilidade – a paragem da estimulação implica que o nível atingido pelo atleta se perca dado
que as adaptações funcionais e morfológicas, provocadas pela carga são
transitórias.
Notifica-se que as adaptações adquiridas lentamente mantêm-se mais
tempo do que as que são adquiridas num curto espaço de tempo, perdendo-
se também com mais facilidade.
Princípio do Efeito Retardado da Carga – o efeito da carga não é imediato pode ser retardado ou acumulado.
2. PRINCÍPIOS PEDAGÓGICOS DA APLICAÇÃO DA CARGA -
Princípio da Ciclicidade – o produto final é contínuo mas é feito de altos e baixos (ciclos)
Princípio da Individualização – a carga deverá ter em conta a capacidade funcional do indivíduo.
FACTORES DE SAÚDE E RISCO ASSOCIADOS À PRÁTICA DAS ACTIVIDADES FÍSICAS
1. Regras e cuidados a ter na prática das actividades físicas e desportivas:
O desporto, quando praticado regularmente, aumenta a longevidade e proporciona melhor
qualidade de vida. No entanto, é um erro pensar que o exercício físico intenso é que é bom e que
quanto mais se fizer melhor, ou então que a prática do exercício físico é a cura para todos os
males.
A prática ocasional de actividades físicas intensas pode, por vezes, provocar lesões sérias,
perfeitamente evitáveis se forem eliminados os factores de risco que existem quando se praticam
desportos que não são os mais adequados face à condição física de determinado indivíduo,
especialmente quando se começa a praticar um desporto diferente, ou quando se reata a prática
desportiva, depois de um longo período de ausência.
- Lesão desportiva – é o resultado da participação no desporto, com uma ou mais das seguintes
consequências:
Redução total ou parcial das actividades físicas;
Necessidade de orientação médica ou tratamento;
Com repercussões na vida económica e social.
- Tendão – estrutura tecidular que une o músculo ao osso e o coloca
em movimento pela contracção muscular.
- Ligamento – tecido conectivo que mantém os ossos e outros tecidos
nas suas respectivas posições. Apresentam-se
normalmente sob a forma de lâminas ou bandas. Alguns
ligam-se aos músculos funcionando, neste caso, de modo
semelhante aos tendões.
- Articulação – é a estrutura que permite a fixação entre dois ossos,
determinando o modo como se ligam e a forma como se
movem.
- Lesão – qualquer anomalia nos tecidos internos ou externos.
- Músculo distendido – dano muscular leve, resultante de uma ruptura das suas fibras.
2. Factores predisponentes para o aparecimento de lesões:
Geralmente as lesões surgem quando não se têm todos os cuidados antes e depois da sua
execução. Por isso, devem respeitar-se algumas regras e princípios de forma a evitar que tal
aconteça.
Antes de começar uma prática desportiva, aconselha-se uma ida ao médico para fazer uma
avaliação da nossa condição física;
Aconselha-se o uso de roupa folgada e feita de material apropriado, bem como o uso de
calçado cómodo e adaptado à actividade a realizar;
Fazer sempre uma activação geral (aquecimento) que permita preparar o sistema
cardiovascular e respiratório e os músculos;
Nunca fazer exercícios inadequados, que possam provocar danos no nosso sistema
esquelético;
Os exercícios (principalmente os aeróbios) trazem benefícios ao funcionamento de muitos
sistemas (circulatório, muscular, respiratório...), desde que feitos de uma forma moderada e
respeitando a resistência de cada um; a população a que se destinam (crianças, idosos;
obesos; grávidas, etc.); as condições em que se executam os exercícios e com que
segurança (é imperioso a execução correcta dos exercícios) e com uma boa postura
corporal.
A quantidade de exercícios deve respeitar a condição física de cada um, pelo que qualquer
plano de trabalho físico deve ser individualizado.
Devemos evitar:
− movimentos que impliquem a hiperextensão de qualquer articulação;
− repetições excessivas do movimento de um só membro (pena ou braço);
− realizar os movimentos num só sentido ou direcção;
− posições contra-indicadas;
− fazer movimentos de alongamento bruscos.
3. TIPOS DE LESÕES:
a) Agudas – são resultantes, normalmente, de um único e traumático acontecimento.
ex: fracturas no pulso, distensão no tornozelo, deslocamento do ombro.
b) De Esforço repetitivo (ou sobrecarga) – surgem em consequência da repetição de
microtraumatismos nos tendões, ossos e articulações.
Ex: lesões do cotovelo no ténis, joelho de corredores e saltadores.
4. FACTORES RESPONSÁVEIS PELAS LESÕES DE ESFORÇO REPETITIVO:
− Anatómicos – comprimento diferente das pernas; pé chato; o desequilíbrio entre a força e a
flexibilidade ...;
− Idade;
− Hereditariedade;
− Sexo (as mulheres parecem estar mais predispostas a determinadas lesões);
− Diabéticos;
− Focos infecciosos;
− Frio;
− Fadiga;
− Tratamento do atleta lesionado;
− Anomalias estáticas (físicas);
− Material e instalações desportivas;
− Solos;
− Calçado desportivo;
− Alimentação;
− Treino desportivo – erros de planificação e aplicação do treino.
5. MEDIDAS PREVENTIVAS:
a) Aspectos comportamentais –
• Educação sanitária;
• Uso de protecções preventivas;
• Preparação física;
• Preparação menta.
b) Aspectos técnicos –
• Uso de equipamento seguro e tecnicamente apropriado;
• Locais seguros, limpos e bem iluminados;
• Processos de treino adequados ao grau de maturação do atleta.
