Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith

por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

CAPÍTULO 6
TENDO UM PENSAMENTO X COMPRANDO UM PENSAMENTO

Naturalmente, não há nada de errado em pensar! A linguagem e a cognição tem proporcionado aos seres
humanos grande êxito no processo evolutivo e quem se desenvolve bem em ambas as capacidades é capaz de
funcionar bem em muitas outras áreas, especialmente no que se refere à sua profissão. Nossas habilidades de
resolução de problemas permitiram-nos reestruturar o mundo em que vivemos.

O problema aparece quando só podemos enxergar “a partir de nossos pensamentos” ao invés de “os nossos
pensamentos”. Essa rigidez mental pode ter um custo muito alto, porque em algumas áreas da vida, tomar ao pé
da letra o que diz a mente não é a melhor alternativa. Isto é particularmente verdadeiro em relação à nossa
própria dor emocional.

Pense no que acontece quando aplicamos relações temporais e avaliativas para qualquer objeto do nosso
ambiente externo. Através dessas relações podemos prever o que seríamos capazes de fazer com tal objeto,
podemos representar o que poderia acontecer e, além disso podemos avaliar a imagem assim criada pela nossa
mente. Essa capacidade de relacionar de diversas maneiras pode ser muito útil. Podemos facilmente avaliar a
utilidade de qualquer ação concreta que pode ser representada através de nossos pensamentos. Se, por exemplo,
podemos imaginar que um martelo pode quebrar uma noz, podemos bater na noz com o martelo e testar a nossa
hipótese.

No entanto, quando aplicamos essa tese aos sentimentos, pensamentos e às sensações internas isso fica mais
complicado, mais difícil de verificar e isso é algo consequentemente mais arbitrário. (*tem uma lógica particular
para cada pessoa).

Observe como funciona, as avaliações. Imagine que você tem um pensamento repetitivo: “ Eu sou um lixo”. Não
há um critério claro operacionalmente, que pode provar esse pensamento (Metaforicamente: Que noz poderia
ser quebrada com o martelo do “Eu sou um lixo”?). O teste consistiria em provar que esse pensamento é
realmente verdadeiro. Mas, nesse caso, é uma tarefa inútil, porque a mente é capaz de justificar qualquer
relação. Por exemplo, pegue qualquer objeto em sua casa agora. Então encontre argumentos para criticar esse
objeto. Se fizer esse teste, você verá que sempre será capaz de encontrar alguma crítica.

Para desafiar diretamente tais avaliações que são feitas internamente é necessário tornar a nossa mente mais
ativa e avaliativa. Tente concentrar-se profundamente nesta outra idéia e ver se sua mente não se torna mais
ativa e mais avaliativa: - “Eu sou perfeito”. Tire um tempo e tente pensar seriamente nessa afirmação. O que está
acontecendo? Os céus se abriram e a paz começou a reinar agora que você já é perfeito? Não é muito provável.

Para a maioria das pessoas esse pensamento é rapidamente diluído por uma série de contra-argumentos (Por ex:
“Não, eu não sou” ou “mas eu tenho muitos defeitos”. No mundo exterior você pode quebrar uma noz ou
qualquer outra coisa. Dentro dos seus pensamentos, você pode subir até o topo da mente e viver ali
eternamente.

Existe uma alternativa: Aprender a olhar os seus pensamentos, ao invés de através deles. Essas técnicas de
desfusão cognitiva são o coração (núcleo) da ACT. Nos ajudam a distinguir entre o mundo, tal como ele está
estruturado de acordo com nossos pensamentos e pensar neles como um processo contínuo. Quando você pensa
coisas sobre você mesmo, a desfusão pode lhe ajudar a diferenciar entre a pessoa que você pensa que é das
categorias verbais que você aplica a você através dos seu pensamento. A desfusão conduz à paz mental, não
porque acabe com a guerra da mente necessariamente, mas porque você já não está à frente, na linha de
combate.

Desfusão é um neologismo que você pode não encontrar no dicionário, mas o utilizamos porque em contextos
comuns, as palavras e os acontecimentos a que elas se referem podem ser a mesma coisa: em quem está
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fusionado (raiz latina: misturados). Você se lembra do triângulo que descrevia as relações que o bebê estabelecia
com uma criatura imaginária chamada gub-gub, que fazia um som de “wooo”. Então os gub-gub (não só o som de
“wooo”) poderia tornar-se assustador para o bebê.

Na teoria das molduras relacionais (RFT) chamamos esse efeito de transformação de função. Normalmente é isso
que os terapeutas tentam fazer em casos desse tipo, onde trabalhariam para mudar o medo associado aos gub-
gubs (por ex.: mediante à exposição ao elemento temido sem que tenha no local nenhuma das consequências
negativas, tal como ser perfurado com um alfinete de fralda), ou, se no caso for uma terapia com adulto,
trabalharia uma reordenação verbal (Ex: “wooo” não é o mesmo que “gub-gub”) então seria irracional ter medo
dos gub-gubs.

A ACT sugere que podemos influenciar na transformação das próprias funções. Para isso foi idealizada a desfusão.
Vamos explicar. Quando você aprende a ver os pensamentos como pensamentos, no aqui agora, você sabe
mesmo qual é o seu significado ( as relações verbais ainda estão ativas, ou seja, você sabe a que se referem os
seus pensamentos). Mas se você conseguir fazer desaparecer a ilusão de aquilo que você pensa é real só porque
você pensa, isso já reduz boa parte do impacto dos símbolos. Pode ser que você já observou isso, por si mesmo.
Certamente agora você tenha se dado conta de que o pensamento: “Eu estou tendo a sensação de estar ansioso”
é muito diferente de: “céus...eu estou ansioso.” A primeira frase está mais desfusionada que a segunda, por isso
evoca menos ansiedade. Quando aprendemos a “desfusionar” a linguagem, consequentemente é muito mais fácil
“estar disposto”, estar presente, ser consciente e viver a vida que você valoriza, mesmo diante do blá-blá-blá
habitual que acontece dentro da sua cabeça .

Até o final do capítulo você não só aprenderá algumas técnicas de desfusão cognitiva que os terapeutas ACT
utilizam com seus clientes, como também aprenderá a criar suas próprias técnicas. Você também vai aprender a
reconhecer os sinais que indicam que você está fusionado com os seus pensamentos de forma que poderá
determinar quando aplicar essas técnicas para voltar ao seu equilíbrio psicológico.

DESFUSÃO COGNITIVA: Separando seus pensamentos de seus referentes

Nesta seção vamos descrever diferentes técnicas de desfusão cognitiva. Estas técnicas não seguem,
necessariamente, uma sequência determinada de modo que não é uma habilidade que leve a uma outra seguindo
uma ordem específica. É antes um conjunto de técnicas inter-relacionadas que se sobrepõem uns aos outros.
Alguns conceitos podem parecer repetidos em muitas técnicas diferentes. Nós as apresentamos aqui em uma
ordem que acreditamos que faça sentido e que permita uma melhor compreensão dos princípios da fusão
cognitiva.

As técnicas de desfusão não são métodos para eliminar ou controlar o sofrimento. São métodos para aprender a
estar presente aqui e agora, de uma maneira mais plena e flexível. Imagine que você coloca suas mãos sobre seu
rosto e alguém te pergunte: Como são suas mãos? Seguramente você responderia: Não vejo nada. Se você
separar as mãos alguns centímetros você poderia dizer: tem dedos e linhas dentro. De uma maneira semelhante,
quando você começa a colocar seus pensamentos a uma certa distância, você vai vê-los como eles são na
realidade. O mais importante é que você consiga romper com a ilusão da linguagem, de modo que você se dê
conta do processo do pensamento assim como ele é (ou seja, através da criação de relações entre os eventos) ao
invés de perceber apenas os resultados desse processo – os pensamentos.

Quando você tem um pensamento, ele dá forma ao seu universo. Quando você vê ou percebe seu pensamento
você pode até ver como esse pensamento dá estrutura ao seu universo (entende o que ele significa), mas
também vê que é você que está dando forma a tal estrutura. Esse tipo de compreensão te permite abrir um maior
espaço para a flexibilidade. A defusão é como tirar seus óculos amarelos e mantê-los fora, a vários centímetros de
distância do seu rosto, então você pode ver como eles fazem o mundo parecer amarelo, ao invés de enxergar o
mundo apenas amarelo.
Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

Uma vez que você tenha compreendido a desfusão razoavelmente, você julgará se isso poderá lhe ajudar a ser
mais flexível na maneira de construir a vida que você quer viver. A melhor maneira de fazer isso é praticando,
praticando e praticando. Você não pode limitar-se a ler passivamente com a esperança de apreender tudo isso.
Você precisa incorporar essas habilidades ao seu próprio repertório e aplicá-los à sua vida. Deixe que a
experiência seja seu guia. A prática não leva à perfeição, mas faz com que você permaneça.

Dito isso, comecemos a desfusionar!

LEITE, LEITE, LEITE

Para começar, gostaríamos que você pensasse sobre o leite. Como é o leite? Qual o seu aspecto? Qual a sua cor?
O que você faz com ele? Quais seus recursos?

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Agora, tente se lembrar do sabor do leite. Você consegue? Se sim. Descreva seu sabor da melhor maneira que
conseguir. Se não, tente isso: Como você sabe que o leite está estragado? Você se lembra do gosto?

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É improvável que haja qualquer leite em sua boca agora, mas a maioria das pessoas pode sentir o seu gosto. Isto é
transformação de função que é fruto da construção feita pela linguagem humana. Agora, aqui está um simples
exercício, de quase cem anos , que tem provado ser efetivo para flagrar a nossa a máquina de palavras em ação.

EXERCÍCIO: Repetir Leite o mais rápido que puder

Agora, vá para um lugar tranquilo onde você não será perturbado para que possa fazer o exercício. Quando
estiver confortável, comece a dizer a palavra LEITE, o mais alto e rápido que você conseguir durante um período
entre 20 e 45 segundos. Apenas permaneça dizendo a palavra LEITE várias vezes durante esse período. Fale o
mais rápido que você conseguir, mas que seja pronunciada claramente. Dê um tempo a si mesmo e observe o que
acontece. Tenha certeza de que o exercício não terminou nem antes, nem depois do tempo proposto. Estudos
tem demonstrado que esse é o tempo apropriado para evocar o resultado que pretendemos (Masuda et al.
2004). Comece dizendo agora: “LEITE, LEITE, LEITE....”

O que você sentiu? Como foi essa experiência de ficar repetindo várias vezes a mesma palavra? Anote tua
resposta no espaço abaixo:

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_____________________________________________________________________________________________
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Depois de repetir LEITE por tantas vezes o mais rápido possível, o que aconteceu com o significado da palavra? O
que aconteceu com o frio, cremoso, com a branca substância que despeja em seu cereal de manhã? A palavra
ainda evoca a imagem da mesma maneira que você a notava no início do exercício?

Finalmente, você notou alguma coisa nova que tenha acontecido? Por um instante, é comum que você note
como essa palavra soa estranha, como o começo e o fim da palavra se misturam ou como seus músculos se
movimentam enquanto você está dizendo. Então anote abaixo o que você observou:

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Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

Para a maioria das pessoas, o significado da palavra começa a declinar gradativamente durante esse exercício. É
muito difícil perceber que, na sua essência, as palavras podem ser simples sons e sensações quando você está
nadando em plena corrente dos significados literais. Por exemplo, um bebê veria os parágrafos impressos que
você está lendo como um padrão visual. Você não vê esses padrões? Normalmente você não é capaz de ver, pois
seus olhos se movem através da página, vendo as palavras, quer você queira ou não. Da mesma forma, adultos
não são capazes de perceber a linguagem apenas como um simples som, eles percebem as palavras.

Agora tente algo um pouco diferente. Lembre-se de um pensamento negativo que você tem sobre si mesmo e
coloque-o em palavras. Quanto menos palavras, melhor. Pode ser algo tirado do seu inventário de sofrimento do
cap.1, ou dos exercícios do cap.5. Seja como for, tente simplificar sua auto-avaliação negativa em uma simples
palavra. Seria ideal, se por exemplo você acha que é imaturo, você pode refinar essa noção de imaturidade para a
palavra “bebê”. Se você tem medo que as outras pessoas pensem que você é pouco inteligente, você pode usar a
palavra “burro” ou “estúpido”. Se você se preocupa com a forma com que você se altera com as pessoas, poderia
usar “tirano” ou “intimidador”. Agora anote a palavra negativa que melhor descreve o que é mais difícil pra
você:______________________________________.

Continuando, você irá avaliar essa palavra em duas características.

Agora mesmo, o quanto é desagradável pensar que essa palavra se aplica a você? 1 significa que não é muito
angustiante e 100 que é extremamente angustiante.________________.

Agora, pense até que ponto essa palavra pode significar literalmente quem você é? 1 você não acredita e 100
você acredita muito.________________.

Agora, com essa palavra você vai fazer a mesma coisa que fez com a palavra LEITE. Repita o mais rápido que
conseguir, mas pronuncie corretamente, durante 20 a quarenta e cinco segundos.

Como foi essa experiência? A palavra tem o mesmo impacto emocional quando você a está repetindo
rapidamente? O que mudou?

Nesse momento, até que ponto é perturbador pensar que essa palavra se aplica a você? De 1 a 100___________.

Até que ponto você acredita que esta palavra pode se aplicar literal e adequadamente a você? De 1 a 100______.

1 (Não acredito) 100 (Acredito muito)

Em nossa pesquisa (Masuda et.al. 2004), vimos que 95% das pessoas que fazem esse exercício experimentam
uma diminuição significativa na credibilidade da palavra. O efeito aparece em torno de 20 segundos e atinge seu
máximo em quarenta e cinco segundos, por isso pedimos que você ficasse dentro desse tempo.

Observe que mesmo que a pessoa entenda o significado da palavra, para a maioria deles seu impacto emocional
diminuiu significativamente. Dito em termos mais técnicos, as funções derivadas decaíram enquanto as funções
diretas (ex: o som) adquiriu maior importância. O que tornou a palavra (pelo menos em certa medida) apenas
uma palavra.

A NATUREZA CONDICIONADA DO PENSAMENTO

O objetivo do exercício anterior era lhe ajudar a entender a natureza da linguagem. Para além de qualquer coisa a
que se referem, as palavras são simplesmente palavras.

Quando compreendemos essa idéia de que as palavras são apenas palavras e usamos essa idéia como uma
habilidade que podemos desenvolver, a relação das palavras com a dor e com a própria vida torna-se mais fácil de
entender e de modificar. Caso contrário você estará completamente vulnerável a qualquer condicionamento
verbal proposto pela sua mente. Afinal, você sabe de onde vem todas essas palavras produzidas pela sua mente?
Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

JOGAR O JOGO DE PALAVRAS

Vamos jogar o jogo de palavras. Complete abaixo as seguintes frases com a primeira coisa que vier à sua mente:

LOIRAS SÃO MAIS______________________________________________________________________________

OUVIRAM DO IPIRANGA_________________________________________________________________________

ESTE LUGAR NÃO É COMO_______________________________________________________________________

Porque será que você escreveu essas coisas? Não é porque isso faz parte da sua história?

Agora vamos ver se nós podemos eliminar os efeitos dessa história facilmente. Suponha que era realmente
importante que a frase : Loiras são mais_______________________________ não tivesse graça.....ou qualquer
coisa que tenha algo a ver com diversão. Suponha que seja fundamental que você nem pense em nada engraçado
por um segundo. Vamos ver se é possível. Vamos fazer você experimentar isso novamente. Escreva abaixo uma
palavra, mas tenha certeza que não será nada engraçado, nem mesmo por um segundo.

Loiras são mais__________________________________________________

Agora note o que a sua mente está perguntando a si mesmo:

Você fez a tarefa: Circule SIM NÃO

Se você circulou não, você provavelmente observou o que está acontecendo agora. Se você circulou sim, pare por
um minuto e pergunte a si mesmo como você sabia circular sim? Lembre que nós dizemos: É fundamental que
você nem pense em nada engraçado por um segundo. Se você circulou sim você não teria que pensar, “Eu deveria
circular sim porque eu escrevi abaixo:_________________________________________(o que você tenha escrito)
e não........e...algo engraçado? Mas isso é pensar em algo engraçado.

O que queremos destacar é que, uma vez que sua história tenha já estabelecido uma rede de relações, a única
coisa que você pode fazer é contar com essa rede. Você não pode dispensá-la. Nós somos o resultado da nossa
história e cada momento que vivemos é adicionado à nossa história anterior. Nosso sistema nervoso funciona por
adição, não por subtração. Em certa medida, as coisas que aprendemos em algum momento já são parte de nós.
As palavras ressoam dentro das redes verbais da nossa mente. E ali permanecem. Quando queremos nos livrar
delas, elas grudam em nós como se fosse uma etiqueta pegajosa que temos a intenção de jogar fora, mas que não
conseguimos fazer desgrudar.

Pode ser que as palavras que ressoam em nossas mentes seja: “Loiras são mais engraçadas” (Quão estúpida ou
até machista essa frase pode ser). Mas a linguagem não é sempre tão inofensiva. Por exemplo, complete as frases
seguintes:

Eu não sou uma boa pessoa, eu sou________________________________________________________________

Eu estou tão triste que eu acho que________________________________________________________________

A pior coisa sobre mim é que eu__________________________________________________________________

Algumas dessas palavras podem te machucar. Mas você sabe como escrevê-las. Você já fez isso. Ela também
estão na sua história e aparecem de vez em quando.

E a história é algo muito fácil de criar. Imagine que te falamos: Nós queremos encontrar você e sabemos onde
você mora) para lhe fazer uma pergunta. Se você der a resposta, você vai ganhar 1 milhão de dólares neste
imediatamente. A única coisa que você precisa fazer é se lembrar disso: Os gub-gubs fazem wooo. Repita: Os gub-
gubs fazem wooo. Não esqueça essa frase. Isso pode lhe render 1 milhão de dólares. Um dia destes, bateremos
Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

na sua porta e você será solicitado a completar a frase: “os gub-gubs fazem_____________” e se você responder
wooo ganhará o prêmio.

O mesmo pode acontecer num programa de televisão, a patrulha ACT aparecer para lhe fazer essa pergunta e se
você responder, ganha.

Então vamos tentar de novo para que você não se esqueça. Os gub-gubs fazem ________.

Agora para esclarecer as coisas, devo confessar que estou falando uma mentira. Não há nenhum prêmio de 1
milhão de dólares e ninguém irá bater na sua porta. Mas mesmo sabendo que mentimos, imagine que
magicamente, bateram em sua porta de manhã e te disseram: Os gub-gubs fazem_______. Você se lembraria da
resposta? Provavelmente sim (se você acha que não, sua próxima tarefa é ler o parágrafo anterior 20 vezes).E na
próxima semana você lembraria? E um ano depois? Não é possível – é possível – que se te perguntarem em seu
leito de morte por esses estúpidos gub-gubs, talvez você saberia que eles fazem wooo? Isso não é uma estupidez?
Porque você tem dispensado um espaço precioso em seu cérebro para guardar uma informação tão idiota?

Pois é assim que a linguagem funciona. É muito fácil construir uma rede de relações que podem durar uma vida
inteira. Mas se algum elemento de sua história causar dor, também será fácil incluí-la nessa rede mental e durará
uma vida inteira também. Algumas das palavras que ressoam na cabeça são avaliações negativas, como: No
fundo, no fundo tenho medo que eu______________________________________________________________.

Quem sabe de onde vem as outras frases que você normalmente costuma pensar? Pode vir de seus pais, da
televisão ou de um livro, ou simplesmente de uma lógica própria da linguagem. Mas tudo poderia ser bem
diferente se você, quando luta com seus pensamentos mais terríveis também fosse capaz de ver que as palavras
que te machucaram não são mais que palavras. LEITE, LEITE, LEITE....

Esse exercício de repetir a palavra estoura essa ilusão da linguagem por um tempo. Mas, com a prática você pode
chegar a desenvolver as habilidades necessárias para se livrar de tudo aquilo que venha a te enredar em sua
própria rede condicionada de palavras que porventura tentarão te arrastar para uma direção errada.

Você não precisa fazer isso o tempo todo. As vezes as fusões cognitivas são úteis. Por exemplo, quando você
precisa fazer a declaração de imposto de renda, não faz o menor sentido você pensar que palavras são só palavras
enquanto você tenta seguir as instruções para declarar seu imposto. Mas quando você tem que enfrentar o
sofrimento psíquico, você precisa de métodos que irão lhe ajudar a ver o processo da linguagem, não apenas o
seu resultado.

ROTULAR AS EXPERIÊNCIAS PESSOAIS COMO ELAS SÃO

No exercício seguinte você aprenderá como classificar cada experiência privada a medida que elas surgem. Um
bom caminho é começar esse exercício permitindo que seus pensamentos fluam por alguns minutos. O que você
está pensando agora? (Ex. cap.5). Então preste atenção no que o seu corpo produz. Então, a medida que suas
experiências privadas surjam, observe-as e faça o exercício.

Um conselho que pode lhe ajudar a capturar seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais, tal como elas
aparecem é rotulá-los como eles realmente são: exprima em voz alta o que está acontecendo, mais do que o que
você acha que está acontecendo. Por exemplo, se você está pensando no que você tem que fazer hoje ao invés de
dizer: Mais tarde eu tenho que fazer..... coloque como se fosse uma etiqueta: Eu estou tendo o pensamento de
que eu tenho que fazer coisas mais tarde. Se você está se sentindo triste, tome nota dizendo para si mesmo:
Estou tendo um sentimento de tristeza. Quando você aplicar esse tipo de etiqueta:

- Estou tendo o pensamento de que.....(descreva o pensamento)

- Estou tendo o sentimento....

Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

- Estou tendo a recordação.....

-Estou tendo a sensação corporal..... (descreva onde ela está localizada)

- Estou sentindo o impulso de...... (descreva sua predisposição comportamental)

Agora você está pronto para testar suas habilidades de rotulagem. Deixe que suas experiência surjam e as rotule
adequadamente quando aparecerem.

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Esse processo te permite desligar do conteúdo das suas vivências internas. Por exemplo, você pode observar que
existe uma grande diferença entre a frase “estou deprimido” e “estou tendo o pensamento de que estou
deprimido”. Te encorajamos a aplicar esse tipo de rotulagem aos seus diálogos internos, ou seja, a maneira que
você tem conversa consigo mesmo e te recomendamos que sejas muito rigoroso na aplicação desses rótulos, pelo
menos durante uma semana. Depois você poderá utilizar os rótulos quando se sentir enredado em seus próprios
pensamentos e sentimentos e sentir que precisa de um certo distanciamento. Você não tem que falar para os
outros o que está fazendo, pois poderia soar um pouco estranho, mas se você acha que seu parceiro ou pessoas
bem próximas podem entrar nesse jogo, você pode compartilhar com eles.

OBSERVE SEUS PENSAMENTOS INDO E VINDO

No capítulo 5 praticamos a detecção dos pensamentos que acontecem em sua mente (trem da mente).Agora
vamos fazer de forma mais aberta.

EXERCÍCIO: FOLHAS FLUTUANDO NO RIACHO

Esse é um exercício para se fazer de olhos fechados. Primeiro leia as instruções e assim que estiver certo que
compreendeu feche seu olhos para começar.

Imagine que você está diante de um riacho com águas que fluem lentamente. A água desliza sobre as rochas,
entre as árvores, desce e corre ao longo de um vale. De vez em quando uma folha grande cai na corrente e fica ali
boiando rio abaixo. Imagine que você está sentado em frente a esse riacho, em um dia quente e ensolarado
observando como as folhas estão flutuando.

Agora, tome consciência de seus pensamentos. Cada vez que surgir um pensamento em sua mente imagine que
você o deposita em uma dessas folhas, ou em forma de palavras ou de imagens. O objetivo é que você permaneça
ali sentado, enquanto as folhas caem e flutuem.

Não tente fazer a corrente ir mais rápido ou mais devagar; não tente mudar o que aparece na parte superior das
folhas. Se as folhas desaparecerem ou se você, mentalmente, for para outro lugar ou se se perceber no meio do
riacho, ou em uma folha, apenas pare e observe o que está acontecendo. Guarde essa percepção e volte
novamente para a beira do riacho, localize o pensamento seguinte que aparece em sua mente, escreva-o em uma
folha e jogue no rio, perceba-a flutuando, correndo rio abaixo. Continue esse exercício por pelo menos 5 minutos.
Mantenha um cronômetro perto e anote quando iniciar o exercício. Será útil responder algumas perguntas que se
seguem, se você compreendeu bem pode começar o exercício.

Quanto tempo demorou até você ser capturado por alguns de seus pensamentos?
Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

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Se você estava percebendo a corrente dos pensamentos fluindo e em seguida ele parou, ou se você foi em outro
lugar da sua mente, anote o que aconteceu antes disso:

_____________________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________

Você pode entender os momentos em que a corrente não flui como momentos de fusão cognitiva, enquanto os
momentos em que a corrente flui como desfusão cognitiva. Muitas vezes nos fundimos com um pensamento sem
nos dar conta dele. Os pensamentos sobre esse exercício podem ser especialmente pegajosos. Se você pensa:
“Não estou fazendo certo” ou “Esse exercício não vai funcionar”, esses também são pensamentos que você pode
se fusionar facilmente. Em muitos casos, pode ser que você nem os note como pensamentos. Outros
particularmente são extremamente pegajosos pois são pensamentos emocionais, comparativos, temporais ou
causais.

Você pode repetir esse exercício com regularidade para tentar melhorar com o tempo, simplesmente deixando
que a corrente flua.

OBJETIVANDO PENSAMENTOS E SENTIMENTOS

Quando você observa um objeto externo é evidente que existe uma distância entre o objeto e você mesmo.
Quando sentimentos e pensamentos estão bem em cima de você, fica muito difícil ver e abrir espaço pra isso.
Pode ser que ajude você trazer seus pensamentos e sentimentos dolorosos para a sala (se abrir), para que você
possa vê-los mais claramente e decida se é mesmo necessário lutar com eles.

EXERCÍCIO: Descrevendo Pensamentos e Sentimentos

Pegue qualquer um dos elementos problemáticos que você listou no inventário de sofrimento do capítulo 5, entre
em contato com isso por um minuto, então mentalmente coloque essa experiência no chão em frente de você, a
poucos metros. (Mais a frente te ensinaremos a pegar as experiências dolorosas dentro de você.). Quando feito,
responda as perguntas seguintes:

Se isso tivesse uma cor, que cor seria?______________________________________________________________

Se tivesse um tamanho, quanto mediria?___________________________________________________________

Se tivesse uma forma, qual seria?_________________________________________________________________

Se tivesse um peso, quanto pesaria?_______________________________________________________________

Se tivesse uma velocidade, quão rápido ela andaria?__________________________________________________

Se tivesse um poder, quão poderoso seria?__________________________________________________________

Se tivesse uma textura, qual seria?________________________________________________________________

Agora olhe para esse objeto, que é uma manifestação simbólica da dor, fora da sua mente. Veja se você pode
desistir de qualquer luta que você tenha travado com essa dor. Esse objeto, com essa forma, cor, textura, etc, é
algo que você realmente não pode ter? O que, realmente, na experiência te faz ter o pensamento de que não
pode suportar isso? Essa criatura tem que ser seu inimigo? Você pode aceita-la como uma experiência interna
que você tem de vez em quando? Depois de tudo, essa pobre criatura não tem para onde ir.
Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

Se você puder soltar a corda que está puxando contra essa criatura, novamente, dê uma olhada nela. Algo
mudou ? Seu tamanho? Sua forma, cor, ou qualquer coisa? Anote se você observou algo:

_____________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________

Quando estiver pronto, receba os dois dentro de você, um após o outro. Tente fazê-lo de forma acolhedora, assim
como você recebe seus filhos quando volta pra casa, quando chegam sujos, fedorentos e cansados após um longo
dia. Você não precisa gostar de sua aparência, nem se seu cheiro ao recebê-los. Esses pobres órfãos não tem para
onde ir.

VOCALIZAÇÕES VARIADAS

Os exercícios de desfusão as vezes podem ser divertidos. Quando dizemos internamente coisas como “estou tão
estressado que vou explodir” ou “ Eu sou uma pessoa má”, pode nos ajudar a separar tais pensamentos do
contexto em que eles ocorrem. Quando tais pronuncias divertidas são bem compassadas podem ser muito
libertadores. Vejamos alguns exemplos:

DIZER BEM LENTAMENTE

Tente expressar seus pensamentos perturbadores bem lentamente. Pronuncie uma sílaba por respiração
lentamente. Por exemplo, se você está bloqueado com o pensamento: “Eu sou uma pessoa má” pronuncie
lentamente....”eu”...inspire,,,,”sou”.....inspire.....”uma”..........”pessoa”.....inspire.......”ruim”...última inspiração.

DIZER COM UMA VOZ DIFERENTE

Outra coisa que você pode fazer é vocalizar seu pensamento com uma voz diferente. Por exemplo, se seu
pensamento é: “Não valho nada”, “Não faço nada bem”, tente pronunciar isso bem alto ou bem baixo, ou você
pode pronunciar essa frase com a voz do Mickey Mouse ou do Bart Simpsom, qualquer voz que você imaginar,
pode lhe ajudar a fazer esse exercício. O importante é você ter em mente que você não precisa muda o que você
sente sobre seus pensamentos, mas observar que não são nada mais do que pensamentos e o que você fará com
eles é decisão sua e não da sua máquina de palavras.

INVENTAR UMA MÚSICA

Tente criar uma canção com os seus pensamentos problemáticos. Você pode escolher a melodia de uma música
popular ou adaptar ou criar sua própria melodia. Cante a plenos pulmões: “Minha mente vive em seus
pensamentos tristes”. Qualquer música que você imaginar funcionará. Não ridicularize, zombe ou critique seus
pensamentos. Apenas limite-se a perceber, enquanto canta as música, que são apenas pensamentos.

RÁDIO “’MÁS NOTÍCIAS”

Imagine que a sua mente negativa é uma estação de rádio, então, com a voz de locutor de rádio diga: “Aqui é a
rádio Más Notícias” noticiamos durante 24 horas por dia, 7 dias por semana. Lembre-se: Tudo é má notícia, o
tempo todo. Esta é a rádio “Más notícias” Sintonia: (seu nome) é uma pessoa má. Ela pensa que não é tão boa
como deveria ser. Continua assim. “informando” sobre tudo o que se passa na sua cabeça (se aparece algo
positivo, você também pode anunciá-lo, mas o orador precisa demonstrar um pouco de perplexidade, afinal de
contas, esta é uma rádio de notícias ruins o tempo todo).

Mais adiante compartilharemos mais sugestões de exercícios semelhantes com esse, e você também poderá criar
os seus próprios. Todos tem a mesma finalidade, são designados para lhe ajudar a capturar sua máquina de
palavras que quer voar enquanto você fica preso ao mundo aparentemente estruturado por ela.
Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

DESCRIÇÕES X AVALIAÇÕES

Como os pensamentos são tão invasivos, temos a tendência de posicioná-los como se fizessem parte do mundo
exterior, esquecendo-nos que fomos nós quem os criamos, ficando oprimidos por esse mundo externo, sem saber
que fomos nós mesmos quem o construímos. Uma boa maneira de quebrar esse ciclo consiste em aprender a se
dar conta da diferença que existe entre as descrições e as avaliações.

As descrições são verbalizações relacionadas com a forma e o aspecto diretamente observável dos objetos e dos
acontecimentos. Esses aspectos e formas constituem os atributos primários de um objeto ou acontecimento. Ou
seja, não depende de nossa história pessoal, em termos de senso comum, continuam sendo aspectos desse
acontecimento ou objeto independentemente de nossa relação com ele.

Exemplos:

Esta é uma mesa de madeira (As mesas são duras, sólidas, tem quatro pés ou mais, etc. Esta mesa é concreta e é
feita de madeira).

Estou sentindo ansiedade e meu coração bate mais rápido. (A ansiedade consiste em determinados pensamentos,
sentimentos, sensações e impulsos. Isso inclui um coração batendo mais rápido).

Meu amigo está sendo injusto por gritar comigo. (Injusto é na minha interação com os gritos. Não os gritos)

Muitas vezes acreditamos que nossas opiniões avaliativas são propriedades primárias e, portanto, que são
descrições. No entanto, quando examinamos nossas avaliações mais de perto, eles começam a cheirar mal, como
um peixe.

EXERCÍCIO: Explorando a diferença entre Descrições e Avaliações

Nesse exercício nós gostaríamos que você tentasse fazer algumas distinções entre suas próprias descrições
(atributos primários) e suas avaliações (atributos secundários). Quando precisamos manejar objetos externos, é
relativamente fácil notar as diferenças entre os dois tipos de propriedades, porque se nós desaparecemos, as
propriedades secundárias também desaparecem. Mas as propriedades primárias não desaparecem. Se não
houvesse seres vivos no universo o que seria a parte boa de uma boa mesa? Desapareceria. O que aconteceria
com a parte de madeira de uma mesa de madeira? Ainda seria madeira. Mas isso fica mais difícil quando se trata
de discutirmos sobre o mundo interior porque essa regra elementar não funciona, mas se vamos praticar um
pouco com objetos externos, podemos fazer o mesmo com os nossos pensamentos e sentimentos. Então, vamos
começar com objetos tangíveis. Agora, anote o atributos de uma árvore:

Atributos primários: (Cor, folhas, etc.)______________________________________________________________

Atributos secundários: (feio, sinistro, bonito, etc.)____________________________________________________

Anote alguns atributos de um filme que você tenha visto recentemente:

Atributos primários: (Tempo de duração, atores, etc.)_________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________

Atributos secundários:( Chato, interessante, muito longo, deveria ser mais dramático, etc.)___________________

_____________________________________________________________________________________________
Anote alguns atributos de algum amigo bem próximo:

Atributos primários (altura, cor,etc.)_______________________________________________________________

Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

Atributos secundários (inteligente, esperto, feio, bom, etc.)____________________________________________

Agora procure fazer a distinção entre os atributos primários e secundários de sua experiência emocional.

Primeiro, anote aqui sua experiência dolorosa:_______________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________

Agora faça uma lista com os atributos da sua experiência, assim como você acabou de fazer. Lembre-se que os
atributos primários são as qualidades diretas da experiência, enquanto os atributos secundários se referem à tua
forma de julgar ou avaliar sua experiência. Por exemplo, alguém que sofra ataques de pânico poderia notar um
aumento da frequência cardíaca e ligeira tontura como atributos primários da experiência e descrever “foi a pior
experiência da minha vida” como um atributo secundário do ataque de pânico.

Atributos primários:____________________________________________________________________________

Atributos secundários:__________________________________________________________________________

Aprender a fazer distinção entre descrições e avaliações pode nos dar a liberdade de reconhecer quando a mente
está registrando ou advertindo sobre nossa experiência real e quando está elaborando seus próprios juízos sobre
essa experiência. Você pode estender essa distinção, adicionando-os à sua lista de “rotulagem de pensamentos”
que fizemos anteriormente. Por exemplo, você pode dizer: “Eu estou fazendo a avaliação de que a ansiedade é
ruim”.

ALGUMAS TÉCNICAS DE DESFUSÃO

O que se segue é outro exemplo das técnicas de desfusão cognitiva que os terapeutas ACT tem usado. Na
verdade, se trata de uma pequena amostra, pois a cada dia tem se criado técnicas novas. Quando você tiver
compreendido os princípios da desfusão cognitiva você poderá criar suas próprias técnicas rapidamente.

Na verdade, isso é, precisamente, o que queremos lhe ajudar a fazer. Te daremos a seguinte lista por duas razões:
Primeiro, para que você seja capaz de aplicar algumas dessas técnicas à sua própria vida, e assim ampliar sua
prática de desfusão cognitiva. A segunda razão é para mostrar que existem muitas, muitas dessas técnicas e que o
fato de lê-las o ajudará a criar as suas próprias.

MOSTRUÁRIO DE TÉCNICAS DE DESFUSÃO COGNITIVA

A MENTE Considere a mente como um objeto externo, quase independente
da sua pessoa (Ex. Bem...aqui está a mente novamente ou minha
mente está se preocupando de novo)
APRECIAÇÃO MENTAL Agradeça a sua mente cada vez que ela se intrometer com
preocupações e opiniões, mostre-se cortês com ela por suas
sugestões. (Ex. Você está fazendo um belo trabalho se preocupando
hoje. Obrigada pela idéia.) Não é um sarcasmo, afinal de contas a sua
máquina de palavras está fazendo o trabalho que ela foi projetada a
milhares de anos para fazer: resolver problemas e evitar perigos.
COMPROMISSO COM A ABERTURA Se você notar que está começando a lutar internamente com algum
conteúdo negativo, pergunte a você mesmo se não pode aceitar esse
conteúdo negativo e tente conseguir um SIM.

APENAS NOTANDO Utilize a linguagem da observação(Ex. Notando) quando se trata das

suas experiências internas. Por ex. “Neste momento estou me dando
conta que estou me julgando.”
COMPRANDO PENSAMENTOS Use uma linguagem ativa para diferenciar entre os pensamentos que
estão acontecendo e os pensamentos que você se apega. Ex. “Acho
que estou assumindo o pensamento de que sou má”
Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

ANÚNCIO DA MENTE Imagine que sua conversa negativa é como anúncios que aparecem
de repente na internet quando você está navegando.

CELULAR MALDITO Imagine que sua conversa negativa é como um celular que você não
pode desconectar. Ex. Olá, eu sou sua mente. Lembre que você
precisa começar a se preocupar.
PESQUISA EXPERIMENTAL Busque abertamente mais materiais, especialmente se se trata de
algo que seja difícil. Se sua mente lhe diz para não fazer algo porque
é assustador, mas que você acha que vale a pena, agradeça a sua
mente pelo grande conselho e encare sua dificuldade de peito
aberto.
LÁ FORA Escreva uma avaliação negativa que você está disposto a se
desprender (Ex. Mesquinha, Burro, Inseguro, Estúpido) anote em
uma etiqueta e coloque em você. Não dê explicações a ninguém,
apenas sinta o que você sente ao tê-lo lá fora (Pregado a você)
CAMISETA MENTAL Imagine que as avaliações negativas que você está pronto para se
desfundir estão escritas em letra maiúscula em uma camiseta. Se
você estiver se sentindo especialmente atrevido, faça isso
realmente.
PENSE NO OPOSTO Se sua mente tenta lhe impedir de algo, pratique deliberadamente
se engajar em um comportamento contrário à sua proposta. Ex.
Levante-se e mantenha-se ativo enquanto você diz: “ Não posso me
mover enquanto estou lendo”.
OS PENSAMENTOS NÃO SÃO CAUSAS Se um pensamento parece se converter em uma barreira para ação
pergunte a si mesmo: É possível pensar nesse pensamento como um
pensamento e fazer X. Experimente deliberadamente pensar nesse
pensamento enquanto você faz o que sua mente diz que não seria
possível.
MONSTROS NO ÔNIBUS Trate os eventos privados aversivos como monstros dentro de
ônibus que você está dirigindo. Veja se você pode continuar
dirigindo ao invés de fazer o que eles dizem ou tentar tirá-lo do
ônibus.
QUEM MANDA AQUI? Trate os pensamentos como tiranos, use uma linguagem viva. Quem
manda aqui, você ou sua mente?

QUANTOS ANOS TEM ISSO? ISSO É Quando você compra um pensamento, volte ao instante e pergunte
APENAS COMO VOCÊ? a si mesmo: Quantos anos tem esse pensamento, esse padrão? Ele é
tão velho quanto eu?

ISSO ESTÁ A SERVIÇO DE QUÊ? Quando você se agarra a um pensamento, por um momento se
pergunte: Esse pensamento está a serviço de quê? Se ele não está
funcionado para lhe ajudar em seus interesses, pare de se agarrar a
ele.
OK. VOCÊ TEM RAZÃO. E AGORA? Se você está lutando para ter razão mesmo que isso não lhe ajude a
avançar, imagine que a rainha branca decretou que você está certo.
Agora, pergunte a si mesmo: E daí? O que você pode fazer para criar
uma vida mais valorizada agora?
SAIA DO SEU “MAS” Substitua praticamente qualquer referência a “MAS” por “E”

PORQUE, PORQUE? Se você descobrir que seus “PORQUES” estão te envolvendo,

pergunte repetidamente “porque” o evento ocorre e porque
funciona assim até que você chegue a um ponto que seja difícil de
responder. Isso pode lhe ajudar a ver o quão superficial está sendo a
história e como a esquiva experiencial gera a dor da ausência. Ex.
Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

Não posso fazer isso, Porque? Me sinto ansioso...Porque isso

significa que você não pode fazer? Ahh..não sei
CRIE UMA NOVA HISTÓRIA Se você está enredado em uma história lógica, mas triste sobre a sua
vida e sobre como as coisas chegaram a esse ponto, escreva essa
história de forma normal e então selecione todos os fatos descritivos
e use-os para criar uma história diferente. Repita esse processo até
que você se sinta mais aberto a novas possibilidades com a sua
história.
PORQUE HAVERIA DE SER PERFEITO? Se você está lutando para ser perfeito ainda que isso não esteja lhe
ajudando a avançar, pergunte-se: “Porque haveria de ser perfeito” O
que é melhor ser perfeito ou ser feito, ser vivo e vital?
TENTE NÃO PENSAR EM X Escolha um pensamento que você não queira pensar e observe se
você está pensando nele.

ENCONTRE ALGO QUE VOCÊ NÃO POSSA Se você está envolvido em avaliações negativas, olhe ao seu redor e
AVALIAR observe que cada coisa que você vê pode ser avaliada
negativamente, se você quiser fazer isso. Então porque seria
diferente? Não é só por isso que a sua mente evoluiu?

COMO VOCÊ TEM TRABALHADO PRA Quando você está agarrado a um pensamento, pergunte-se: Como
MIM? isso está trabalhando pra mim? E se não está funcionando bem
pergunte-se: “Porque deveria permitir que isso guiasse a minha vida
e as minhas experiências?”
CARREGUE CARTÕES Anote os pensamentos problemáticos em cartões e leve-os com
você. Use essa prática como uma metáfora da possibilidade de
carregar a sua história sem perder a capacidade de controlar a sua
vida.
CARREGUE SUAS CHAVES Atribua pensamentos e experiências problemáticas a tuas chaves.
Então, pense no pensamento como um pensamento cada vez que
você pegar suas chaves. Siga pela vida carregando suas chaves e seus
pensamentos.

CRIE SUAS PRÓPRIAS TÉCNICAS DE DESFUSÃO COGNITIVA

Se você já fez o trabalho e tem praticado as técnicas deste capítulo a ponto de entender a desfusão cognitiva,
agora você deveria ser capaz de criar suas próprias técnicas. Se conseguir fazer isso, abrirá a possibilidade de
utilizar a desfusão cognitiva quando sempre que quiser. Comece com um pensamento que está lutando. Anote
aqui:_________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________

Agora, imagine um contexto em que essas mesmas palavras não constituam algo que você acredite ou deixe de
acreditar, isso é algo que você apenas percebe. Por exemplo, quando você estaria mais disposto a ler ou ouvir
palavras sem discutir seu conteúdo? Quando você estaria mais disposto a ler ou ouvir palavras por diversão sem
que a verdade literal seja uma questão importante? Escreva alguns exemplos(por exemplo, quando leio as
histórias no Jornal, quando escuto um programa de comédia, etc.)

_____________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________

Agora, crie uma técnica de desfusão que associe os pensamentos que você está lutando à sua resposta à última
pergunta. Descreva como você deveria pensar_______________________________________________________
(escreva o pensamento problemático) seguindo essa técnica(por ex. como o Jornal O Tempo apresentaria de
forma cômica esse pensamento):__________________________________________________________________
Tradução livre do livro: Get out of your mind and into your life – Steven Hayes e Spencer Smith por Erica Faria (Psicóloga) – Finalidade: Grupo de Estudos

_____________________________________________________________________________________________

Agora vamos utilizar essa técnica. Ative o problema em sua mente e dê a ele um bom tratamento. Não pare até
que você tenha certeza de ter feito o suficiente para avaliar seu impacto.

Anote o que aconteceu quando você fez isso:________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________
Após ter usado a técnica:

- Você é mais capaz de ver o pensamento como um pensamento?

- Diminuiu a credibilidade do pensamento?

- Diminuiu o estresse associado ao pensamento?

Se duas ou mais respostas são NÃO, tente mais uma vez. Se, novamente você obtiver duas ou mais respostas
NÃO, essa técnica de desfusão não foi eficaz pra você. Tente desenvolver outra diferente. Se a maioria das
respostas foram SIM (especialmente nas duas primeiras perguntas), então você está praticando a desfusão.

QUANDO UTILIZAR A DESFUSÃO

Porque a fusão acontece em todo lugar, o tempo todo e é aplicada a tudo e não pode parar, nós não a notamos.
Aqui estão algumas pistas que lhe indicarão quando você está fusionado aos seus pensamentos:

- Seus pensamentos te parecem familiares, velhos e sem vida.

- Quando você embarca em seus pensamentos o mundo exterior desaparece por um tempo.

- Sua mente sente COMPARANDO E AVALIANDO.

- Mentalmente você está em outro lugar ou em outro momento.

- Sua mente tem uma forte tendência a procurar o verdadeiro e falso.

- Sua mente está ocupada e confusa.

Se você não está se comportando de forma ideal e qualquer uma dessas dicas estão presentes, procure um
pensamento em que você esteja fundido, e se você puder encontrá-lo, use uma de suas técnicas de defusão.

O próximo passo do processo é que você aprenda a se manter numa postura consciente frente aos seus
pensamentos, sentimentos e sensações corporais. Os dois capítulos seguintes te ensinarão sobre Mindfulness e
como entrar em contato com o momento presente.