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Treino Avançado: Tríceps, Bíceps e Ombros

Este documento fornece um plano de treino dividido em cinco partes (A, B, C, D, E), cada uma focada em uma região muscular diferente. Cada parte contém vários exercícios com número de séries, repetições e tempo de descanso especificados, além de indicar técnicas como "BI-SET", "SLOW" e "REST PAUSE". O plano é recomendado para pessoas em nível intermediário/avançado e prevê descanso mínimo de um dia a cada cinco treinos.

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Ricardo Dias Souza
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Este documento fornece um plano de treino dividido em cinco partes (A, B, C, D, E), cada uma focada em uma região muscular diferente. Cada parte contém vários exercícios com número de séries, repetições e tempo de descanso especificados, além de indicar técnicas como "BI-SET", "SLOW" e "REST PAUSE". O plano é recomendado para pessoas em nível intermediário/avançado e prevê descanso mínimo de um dia a cada cinco treinos.

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Treino: ABCDE

Treino recomendado para pessoas que já estão em um nível


Observação: intermediário/avançado de treino. Descanso mínimo de 1 dia a
cada 5 treinos.

Descrição Técnica

4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5


SLOW
segundos de excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.

BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer


REST PAUSE
apenas 1 repetição

A (Tríceps e Bíceps)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Paralelas 3 - 1min EXAUSTÃO

Tríceps Francês Unilateral 4 12 30seg

Pulley Corda 3 12
45seg BI-SET
Rosca Martelo 3 12

Supininho Tríceps 5 8 1min

Rosca Alternada 4 10 45seg

Rosca 21 3 21 1min

Rosca Scott 2 15 15seg

B (Ombros e Trapézio)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Desenvolvimento Arnold 4 12 1min


Start com 10
Elevação Lateral - 10seg REST PAUSE
repetições
Elvação Frontal 4 10 45seg

Desenvolvimento Ombro 3 15 1min SLOW

Encolhimento com Halter 4 15 1min

Crucifixo Invertido 4 10 30seg


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C (Pernas)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Agachamento Livre 5 12 1min
Leg Press 5 10 1min
Cadeira Extensora 3 12
1min BI-SET
Mesa Flexora 3 12
Stiff 4 12 45seg SLOW
Afundo 3 10 sem descanso
Elevação Gêmeos 3 15 30seg
Panturrilha em pé 3 15 1min

D (Peito)

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Crucifixo 5 10 45seg

Supino Inclinado c/ Halter 4 12 45seg SLOW

Cross Over 4 10 1min

Supino Reto com Halter - começar com 12 10seg REST PAUSE

Cross Over Invertido 3 10 1min

PullOver 3 15 1min

E (Costas)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Barra Fixa 4 - 1min EXAUSTÃO

Remada Curvada 5 10 1min

Cavalinho - começar com 10 10seg REST PAUSE

Remada Unilateral Halter 4 10 45seg

Pulldown (Barra ou Corda) 4 12 1min

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