QUERIDINHAS
Para TPM
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Síndrome Pré Menstrual
Síndrome pré-menstrual (SPM) é o termo usado para descrever
sintomas físicos, cognitivos, afetivos, e comportamentais que ocorrem
ciclicamente durante a fase lútea do ciclo menstrual os quais se
resolvem dentro de poucos dias (7 e 14 dias) do início da menstruação
É considerada síndrome, pois engloba sintomas muito abrangentes,
Nutricionista Carin Lanz
tanto psíquicos como físicos. Os principais são: depressão, confusão,
irritabilidade, fadiga, dor nas mamas, distensão abdominal, dor de
cabeça, edema, ganho de peso e acne discreta
O período menstrual influencia o tamanho das refeições e do apetite, o
consumo de macronutrientes consumidos, modificações na escolha de
produtos alimentícios e a compulsão por certos tipos de alimentos,
especialmente os doces.
Não deixe a TPM
te dominar!
Bolo de Caneca
Ingredientes:
1 Ovo inteiro
1 Banana amassada
1 colher de sobremesa de Farinha de aveia
1 colher de café rasa de Cacau em pó
Nutricionista Carin Lanz
1 pontinha de colher de café de Fermento em pó
1 quadradinho de Chocolate 70% cacau picado
Modo de preparo: na caneca mesmo misture o ovo, a banana
amassada, a farinha de aveia, o cacau em pó, o fermento em pó
e o chocolate 70%. Coloque no micro-ondas por 3 minutos e
pronto!
Observações: * O ovo pode ser substituído por 1 colher de sopa
de semente de linhaça ou semente de chia com 3 colheres de
sopa de água morna. Deixe descansa por alguns minutos e bata
no liquidificador;
* O chocolate pode ser substituído na mesma proporção por
alfarroba em barra ou em pó
Dificuldade: fácil
Bolo de chocolate saudável
Ingredinetes:
½ xicara de Farinha sem glúten
½ xicara de Farinha de linhaça
½ xicara de Farinha de amêndoas
½ xicara de Água
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½ xicara de Açúcar de coco1
1 colher de sopa cheia de Cacau em pó
1 colher de sopa de Nibs de cacau (opcional)
2 Gemas de ovos
1 colher de sopa de Fermento em pó
2 Claras em neve
Gotas de chocolate 70%.
Modo de preparo: em uma tigela misture as farinhas, a água, o
açúcar, as gemas e os nibs de cacau. ata as claras em neve e
acrescente delicadamente a massa, ao final adicione o fermento
em pó e polvilhe por cima umas gotinhas de chocolate 70%. Unte
uma forma com óleo de coco ou utilize forma de silicone e leve
ao forno pré-aquecido à 180°C até que o bolo passe no teste do
palito2 .
Dificuldade: fácil
Sorvete de Banana
Ingredientes:
3 bananas maduras em rodelas congeladas
100g frutas vermelhas congeladas
Mix de castanhas picadas (ex. castanha do Pará, amêndoas,
nozes)
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Modo de preparo: 1. Descasque e corte as bananas em rodelas.
Coloque em um saco plástico e leve ao congelador (tente deixar
em uma camada apenas, para que quando retirar do saco
plástico, as rodelas saiam soltinhas) 2. Em um processador ou
mixer coloque as bananas e as frutas vermelhas e bata até
formar uma massa homogênea. 3. Sirva em seguida com as
castanhas picadas em cima
Dificuldade: fácil
Trufa proteica
INGREDIENTES
- 2 scoops de whey de chocolate ou baunilha
- 4 colheres de sopa de pasta amendoim integral
- 3 colheres de sopa de amendoim torrado e moído
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- 1 colher de sopa de cacau 100%
- água filtrada até dar o ponto de enrolar (mais ou menos 5
colheres de sopa)
MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes e vá
adicionando a água aos poucos, colher por colher, até atingir o
ponto de enrolar. Umedeça as mãos com água e faça bolinhas.
Finalize passando no amendoim torrado e moído.Mantenha na
geladeira.
Dificuldade: fácil
Smoothie com cacau
Ingredientes:
200 ml de bebida vegetal
1 banana prata congelada
1 colher de chá de cacau em pó
1 colher de sobremesa de semente de linhaça.
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Modo de preparo: 1. Bater todos os ingredientes listados no
liquidificador até formar uma mistura homogênea. Leve para gelar
e sirva
Dificuldade: fácil
Panqueca de aveia com linhaça
Ingredientes:
1 xíc. de aveia em flocos finos (ou farinha de aveia)
1 xíc. de água
2 colheres de sopa de melado
1 colher de sopa de farinha de linhaça
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1 colher de chá de fermento químico em pó
Modo de preparo: 1. Coloque todos os ingredientes no
liquidificador, com exceção do fermento, e bata até ficar
homogêneo. 2. Se você estiver usando farinha de aveia, pode
misturar todos os ingredientes manualmente, sem o uso do
liquidificador. 3. Acrescente o fermento por último e misture
delicadamente. 4. Aqueça um frigideira antiaderente em fogo
baixo. Espalhe um pouco da massa e tampe para abafar e já ir
assando o outro lado. 5. Verifique se está bem assada e vire para
assar o outro lado até dourar 6. Tampe novamente para abafar 7.
Repita o processo até terminar a massa.
Dificuldade: fácil
Shake anti-TPM
Ingredientes:
½ copo americano (100ml) de bebida vegetal de aveia gelada
½ copo americano (100ml) de aguá mineral gelada
1 colher de sopa de gergelim
1 colher de sopa de semente de linhaça marrom
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1 colher de café de levedura de cerveja (opcional)
1 colher de café de açúcar de coco
Modo de preparo: 1. Bater todos os ingredientes no liquidificador
e consumir em seguida
Dificuldade: fácil
Rende 1 porção
Muffin de frango
Ingredientes:
2 ovos
1 xícara de chá de frango cozido, temperado e desfiado
1/2 xícara de chá de quinoa cozida
1/2 xícara de chá de farinha de amêndoas
Nutricionista Carin Lanz
1/4 xícara de chá de cebolinha picada
1 colher de café de bicarbonato de sódio
1 colher de café de sal
Modo de preparo: 1. Cozinhe o frango, desfie e tempere a gosto.
Se tiver sobras na geladeira pode usar. 2. Cozinhe a quinoa até
ficar macia 3. Misture o frango com a quinoa, temperos, farinha
de amêndoas e bicarbonato 4. Coloque essa massa em
forminhas untadas ou de silicone e leve ao forno pré aquecido a
180 graus por 15 minutos ou até dourar 5. Sirva desenformado
Dificuldade: fácil
Panqueca da felicidade
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de pasta de amendoim
1 banana amassada
6 colheres de sopa de farelo de aveia
Nutricionista Carin Lanz
1 colher de sopa de cacau 100%
canela a gosto
1 colher de café de fermento
2 colheres de sopa de amendoim granulado
Castanhas, nozes e o que mais desejar
Modo de preparo: Misturar todos os ingredinetes, e fazer
panquequinhas em uma frigideira levemente untada
Dificuldade: fácil
"Todo progresso acontece
fora da zona de conforto"
Nutricionista Carin Lanz
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