Licenciatura Ciências Do Desporto

2022/2023

Didática das Atividades Desportivas I

Atletismo

Aquecimento

Realizado por: Docente:

João Geraldes 26102 João
Abrantes
Lourenço Pimenta 26576
Pedro Ferreira 26743
 Índice

Introdução
1 fase: Passagem do testemunho sem corrida em grupos de 4

2 fase: 1 volta à pista de 400 metros passando o testemunho nos mesmos grupos de 4

3 fase: Aquecimento articular, muscular e de flexibilidade.

4 fase: Exercício de passagem do testemunho em corrida que fizemos dentro do pavilhão

(grupos de 2)
Conclusão
Bibliografia

Introdução:

Ainda antes de avançarmos para o planeamento de exercícios de aquecimento, é relevante

percebermos a importância do aquecimento em si. O aquecimento é a fase de transição entre
a fase de repouso e a fase de atividade física.

Os principais objetivos do aquecimento são:

-Aumento da frequência cardíaca
-aumento do fluxo sanguíneo ao músculo esquelético e cardíaco
-aumento da temperatura corporal
-preparar o corpo e a mente para a prática de atividade física.
-Diminuir o risco de lesões

O aquecimento deve ser dinâmico, fluido e com foco nos grupos musculares, articulações e
ligamentos adequados à especificidade do exercício a desempenhar posteriormente. Não deve
ser mais intenso do que o treino em si, pois podemos correr o risco de contrair lesões. A
transição de exercícios deve respeitar a movimentação articular, uma fase muscular e outra de
flexibilidade.
 Aquecimento

Fase 1 - Exercício coletivo 1

Em grupos de quatro deslocam-se para uma pista. Posicionam-se uns atrás dos
outros e em lados opostos (alternados) estando o último da fila posicionado à
esquerda (portador inicial do testemunho). Assim, parados no mesmo sítio,
movimentam os braços como se estivessem em corrida e preparam-se para
receber o testemunho quando o colega o alertar com a palavra “toma”. Quem
tem o testemunho, entrega-o ao colega da frente. E assim sucessivamente.
Repetem o exercicio 5 vezes

Fase 2 - Exercício coletivo 2

Os corredores em grupos de quatro posicionam-se apenas numa pista e
percorrem uma volta em ritmo de corrida fazendo a transmissão do
testemunho entre eles, notando que o primeiro da fila, portanto o último
a receber o testemunho, coloca-o no chão para que o último o possa
apanhar e recomeçar a passagem do mesmo.

Fase 3 - Aquecimento Articular

Nome do exercício Descrição Ilustração Duração

Rotação dos pulsos rodar os pulsos. Direito
e esquerdo (alternado)

Rotação dos tornozelos rodar os tornozelos.

Direito e esquerdo
(alternado
Rotação da bacia Rodar a bacia (para
a direita e para a
esquerda)

Rotação dos Rodar os joelhos

joelhos (para a direita e
para a esquerda)

Rotação dos braços Rodar os braços

para a frente para a frente em
corrida

Rotação dos braços Rodar os braços

para trás para trás em
corrida

Rotação lateral do Rodar o tronco

tronco lateralmente em
corrida

Deslocamento na Deslocamento na
diagonal para a diagonal para a
frente e para trás frente e para trás
Sprint Corrida em linha
reta a 80% de
intensidade

Fase 3 - Aquecimento muscular

Nome do exercício Descrição Ilustração Duração

Agachamentos Posição sentada 5 repetições

(em pé) e descer
o corpo e subir o
tronco

Afundos Braços ao longo 6 repetições

do tronco e
flexão das pernas
intercaladas, à
frente

Burpees Transição para 4 repetições

posição de
flexão, passando
para posição em
pé e salto

Prancha Semelhante à 30 segundos

posição de
flexão, mas com
os cotovelos e
antebraço
apoiados no
chão

Prancha Lateral Um dos braços e 30 segundos +

pés apoiado e o
outro braço 30 segundos
aberto
verticalmente
Flexões Movimento do 10 repetições
tronco em
direção ao chão
com apoio das
mãos

Fase 3 - Exercícios de flexibilidade

Nome do exercício Descrição Ilustração Duração

Flexão Lombar Deitado no Q.B

chão, elevar o
tronco com
apoio das mãos

Borboletas juntar as plantas Q.B

dos pés e bater
pernas

Alongamento pernas em V, Q.B

dos tentar alcançar
posteriores as pontas dos
pés com as
mãos

Posição de Extensão dos Q.B

montanha braços na
com extensão vertical em
pontas dos pés
dos braços

Extensão dos Alcançar os Q.B

posteriores pés com as
em pé mãos numa
posição
 vertical
Flexão do Dobrar o Q.B
ombro com braço atrás da
cotovelo cabeça e
fletido alcançar com
a outra mão o
cotovelo do
braço dobrado

Fase 4 - Exercício passagem do testemunho

O objetivo deste exercício é efetuar a passagem de testemunho de forma
segura ao nosso par. Para isso, devem proceder da seguinte forma.

Os dois atletas partem da mesma linha com um desfasamento de

distância. Essa distância manter-se-á até atingirem a área delimitada por
dois pinos, onde é efetuada a passagem de testemunho. A figura abaixo
esquematiza o exercício.
Conclusão
Como já foi referido, o aquecimento é bastante importante, pois é o
intermediário entre a fase de repouso e a fase de atividade física. Tendo
como objetivo preparar o corpo para a atividade física e prevenir as
possíveis lesões causadas na prática da atividade.
Tendo isso em consideração o nosso aquecimento teve um objetivo
diferente. Hoje, para além de preparar para a atividade física e prevenir as
lesões, o nosso aquecimento teve como objetivo preparar o nosso corpo e
a nossa mentalidade para fazer corrida de estafetas. Por isso, apesar das
similaridades com aquecimentos de outras modalidades, nesta aula
tivemos que trabalhar partes do corpo específicas para que pudéssemos
tirar o máximo rendimento possível da prática desta modalidade.

Bibliografia
 https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fjamnunes.wordpress.com%2F2016%2F05%2F02%2Fpassar-o-testemunho
%2F&psig=AOvVaw3tFEBb4--
NhwUi4tpbnpI_&ust=1665676748304000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCOCZ4dKH2_oCFQAAAAAdAAAAABAU

https://www.wykop.pl/wpis/51726447/podczas-krazenia-ramion-czuje-straszny-dyskomfort-/

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fblog.lojaodosesportes.com.br%2F4-exercicios-com-cone-de-plastico
%2F&psig=AOvVaw3PdE147gNSkwJoOj9dXzNv&ust=1665680974010000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCICL4bWX2_oCFQAAAAAdA
AAAABAH

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fwww.aquecimento.net%2F&psig=AOvVaw3RIhnu7w-
BLL1sbWIdzGJi&ust=1665680527163000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCLiMytOV2_oCFQAAAAAdAAAAABAD

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fatletaderua.com%2Fentre-em-forma-mais-rapido-com-sprints-de-30-segundos-treino-de-
tiros%2F&psig=AOvVaw3FB7SA71buMEeZTPKt6IoV&ust=1665681174858000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCMjA3Y-
Y2_oCFQAAAAAdAAAAABAt

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fwww.fpciclismo.pt%2Fficheiros
%2F2020%2Fexercicios_preparacao_geral_e_estabilidade_do_core.pdf&psig=AOvVaw3Ys4uis6SkEbdYvgeaABcw&ust=1665681244005000&source=i
mages&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCMCMvamY2_oCFQAAAAAdAAAAABAD

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fcursos.escolaeducacao.com.br%2Fartigo
%2Faquecimento&psig=AOvVaw3qBBff1VWlVoOAmmxVUrIk&ust=1665681268434000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCLjfgr2Y2_oC
FQAAAAAdAAAAABAD

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fpt.vecteezy.com%2Farte-vetorial%2F6417741-mulher-fazendo-calice-agachamento-
exercicio-plano-vetor-ilustracao-isolado-em-fundo-
branco&psig=AOvVaw3eGthNiNCQ8OkN9lNwCwEQ&ust=1665682204844000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCNj87ICc2_oCFQAAAA
AdAAAAABAF

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fwww.spotebi.com%2Fexercise-guide%2Flunges%2F&psig=AOvVaw3D-
dGWmcxBzPacgb0DJNVc&ust=1665682247852000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCNjZtoic2_oCFQAAAAAdAAAAABAD

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fwww.u-fit.pt%2F2019%2F06%2Fburpees-o-exercicio-mais-temido-e-o-mais-eficaz
%2F&psig=AOvVaw3_lKjy6IVZ3s8CIAoXqNpb&ust=1665682268263000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCJi5iJSc2_oCFQAAAAAdAAAA
ABAD

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Frunnersworld.com.br%2Fquanto-tempo-devo-ficar-na-posicao-de-prancha
%2F&psig=AOvVaw1hFUXWiBje0eCeJOHof-9H&ust=1665682285846000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCJj4z5-
c2_oCFQAAAAAdAAAAABAD

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fwww.atletis.com.br%2Fprancha-abdominal-em-
casa&psig=AOvVaw2eebIDxqRD0WakNhag_IKe&ust=1665682307820000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCNCSuqac2_oCFQAAAAAd
AAAAABAD

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fubuntupilates.com.br%2Fflexao-de-bracos
%2F&psig=AOvVaw2zlIdne5oTFVzCzkFflKUb&ust=1665682324785000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCOCx_7Cc2_oCFQAAAAAdAAA
AABAD

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fareademulher.r7.com%2Fsaude%2Fposicoes-de-yoga
%2F&psig=AOvVaw2gl3G9mOORO96cmyln79GG&ust=1665683295878000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCLDRko-
g2_oCFQAAAAAdAAAAABAD

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2F2.zoppoz.workers.dev%3A443%2Fhttps%2Fbr.freepik.com%2Ffotos-vetores-gratis
%2Falongamento&psig=AOvVaw1IADaH0NLjgq7YbqMoKUwf&ust=1665683574894000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCPiswIyh2_o
CFQAAAAAdAAAAABAM

https://3.bp.blogspot.com/-gOyxAN_eb3A/VtBFs1vkghI/AAAAAAAAAF0/5Aw8CtMtgBY/s1600/Tadasana%2Bor%2BPalm%2BTree%2BPose.png