PEDRO CHERULLI
13/11/2021
Todos os dias em Jejum
(Suplementação: 1g de Vitamina C Efervescente + 3g de Creatina (Integral / Max / Blackskull / Vitafor /
Essential) + 2g de Ômega 3 – Nutrify / Essential / Vitafor / Growth)
Refeições
TODOS OS DIAS: Café da manhã + Almoço + Lanche + Jantar + Ceia
As refeições SOS são somente em caso de Emergência!!!
CAFÉ DA MANHÃ
◦ 2 ovos mexidos + 1 fatia de queijo minas + 1 colheres de requeijão light
◦ 2 fatias de pão integral
◦ 1 porção de frutas
Ou
◦ Smoothie de frutas – 100ml de água + 5 unidades grandes de morango + 1 banana OU ¼ de
abacate + 1 iogurte grego zero açúcar + gelo á vontade
ALMOÇO
◦ Vegetais A/B – 75g – (2 a 3 opções)
◦ Frango ou Carne Bovina ou Peixe – 180g – Forma que preferir + 3 ovos de codorna ou 1 ovo de
galinha
◦ Arroz Branco/Integral ou Macarrão Urbano ou Aipim ou Inhame ou Abóbora ou Batata
Inglesa/Doce - 150g (7 colheres de sopa)
◦ Feijão - 50g (1 concha pequena) – Se quiser
LANCHE 2
◦ Frango ou Carne Bovina – 100g
◦ Arro/z Branco ou Integral ou Batata Doce ou Batata Inglesa ou Aipim – 100g ou Macarrão
integral – 80g
Ou
◦ 3 fatias de pão integral ou 6 torradas integrais + 5 colheres de Pasta de Creme de Ricota com
frango ou atum ou 4 colheres de creme de ricota + 2 ovos mexidos
LANCHE 3
◦ 1 dose de Whey Protein Isolado ou 3Whey (Adaptogen / Integral / Blackskull/ Vitafor /
Nutrata/ Growth )+ 1 porção de frutas + 3 colheres de farelo de aveia
Ou
◦ Mingau: 1 dose de Whey Protein Isolado ou 3Whey (Adaptogen / Integral / Blackskull/ Vitafor
/ Nutrata/ Growth ) + 1 banana com canela ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 3
colheres de farelo de aveia
◦ 3 ovos
JANTAR
◦ Vegetais A/B – 75g – (2 a 3 opções)
◦ Frango ou Carne Bovina ou Peixe – 180g – Forma que preferir + 3 ovos de codorna ou 1 ovo de
galinha
◦ Arroz Branco/Integral ou Macarrão Urbano ou Aipim ou Inhame ou Abóbora ou Batata
Inglesa/Doce - 125g (6 colheres de sopa)
1 x por semana pode optar por: REFEIÇÃO LIVRE
CEIA
◦ 1 dose de Whey Protein Isolado ou 3Whey (Adaptogen / Integral / Blackskull/ Vitafor /
Nutrata/ Growth ) ou 1 yopro ou piracanjuba + 1 porção de frutas
Ou
◦ Omelete: 3 claras de ovo + 2 gemas + 1 porção de frutas
PÓS TREINO IMEDIATO – Independente do horário de treino
◦ 1 dose de Whey Protein Isolado ou 3Whey (Adaptogen / Integral / Blackskull/ Vitafor /
Nutrata/ Growth )
TODOS OS DIAS ANTES DE DORMIR
(Suplementação: 1g de Vit C efervescente ou Redoxon Goma
LANCHE TARDE OU NOITE – SOS
◦ 25g Mini Cookies Cacau e Castanha – Mãe Terra
◦ 80g de Biscoito integral – Jasmine
◦ 25g de Biscoito de Polvilho da Flormel
◦ 40g de Biscoito Parô da Flormel
◦ 70g de Pipoca – Linea / Jasmine / Mais pura
◦ 120g de Biscoito Salgado – Mundo Verde
SOS PARA DOCE
◦ 1 barra de 20g de chocolate 55% da Cacau Show
◦ 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim + 2 colheres de aveia
◦ Mini Cookies Cacau e Castanha – Mãe Terra
◦ Brigadeirinho da Nutri: 1 colher de sopa de farinha de amêndoas + 1 colher de sopa de
achocolatado linea + 1 colher de sopa de Pasta de amendoim Vitapower
SOS PARA APÓS O JANTAR
◦ Omelete de 2 claras + 1 gema + 1 fatia de queijo minas
◦ Pipoca
◦ 1 colher de requeijão light + 2 torradas integrais
SOS PARA O DIA
◦ 4 ovos cozidos – Já deixar alguns cozidos ainda na casca na geladeira
◦ 1 dose de Whey Protein
◦ 1 barra de proteína ( Marcas: Grego ou Quest Bar ou Integral Crisp ou Power Crunch)
◦ 1 iogurte + ½ dose de Whey + 1 fruta
VEGETAIS A / Folhosos: Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, aspargos,
berinjela, bertalha, brócolis, cebola, champignon, chicória, chuchu, couve, couve-flor, escarola,
espinafre, jiló, maxixe,
nabo, nirá, palmito, pepino, pimentão, rabanete, rúcula, taioba, tomate, tomate cereja.
VEGETAIS B: Cenoura, Vagem, Quiabo, Beterraba
RECOMENDAÇÕES
- Se alimentar mais vezes no dia.
- Utilizar água saborizada com morango, limão, abacaxi, melancia, hortelã, laranja, como você preferir
ao longo do dia
- Aumentar o consumo de água
- Diminuir o consumo de sal
- Focar no treino 5x na semana pelo menos e no cárdio: HITT
Grupo das Frutas
Abacate ( ¼ de 1 abacate) Limão (2 unidades)
Abacaxi (2 fatias, grossura de um dedo) Maçã (1 unidade média)
Açaí (2 col. de sopa ou 1 unid. média) Mamão (2 fatias, grossura de 2 dedos)
Acerola (1 unidade média) Mamão papaya (½ unidade)
Ameixa-preta seca (4 unidades) Manga ( ½ unidade média)
Ameixa Vermelha (2 unidades) Maracujá (2 unidades médias)
Amora (10 unidades) Melancia (1 fatia grande )
Banana (1 unidade grande) Melão (2 fatias, grossura de 2 dedos)
Butiá (10 unidades) Morango (5 unidades)
Caqui (1 unidade média) Nectarina (2 unidades)
Castanha-do-pará (4 unidades) Passas de Uva (1 colher de sopa)
Figo (3 unidades) Pera (1 unidade grande)
Goiaba (1 unidades médias) Pêssego (1 unidade médias)
Kiwi (1 unidades médias) Romã (1 unidade média)
Laranja (1 unidade média) Tangerina (1 unidade média)
Lima (2 unidades) Uva (5 grãos)
EQUIPE MULTIDISCIPLINAR DA NUTRI - O trabalho em conjunto da nutricionista com a equipe
multidisciplinar promoverá uma prática segura e totalmente individualizada, fazendo com que seus
objetivos sejam atingidos o mais rápido possível.
André Bastos – Psicólogo Clínico
Instagram: @psi.andrebastos
CRP: 05/56941
Locais de Atendimento: Zona Sul, Zona Norte, Zona Oeste e Atendimento Online
Tel: 21 98359-4913
Adalberto Medeiros – Personal Trainer
Instagram: @professor.adalbertomedeiros
Especialização: Hipertrofia, Emagrecimento, Reabilitação, Condicionamento Físico e Preparação para
TAF
Locais de Atendimento: Zona Sul, Zona Norte, Zona Oeste e Consultoria Online
Tel: 21 99512-8203
Allan Martins – Personal Trainer
Instagram: @martinsallan06
Especialização: Hipertrofia, Emagrecimento, Crosstraning e Personal Fight (Boxe e Kickboxing)
Locais de Atendimento: Zona Norte, Zona Oeste e Consultoria Online
Tel: 21 97699-8787
Jansen Barros – Personal Trainer
Instagram: @jansenpersonal05
Especialização: Condicionamento Físico, Treinamento Funcional, Hipertrofia, Emagrecimento e
Desenvolvimento Psicomotor
Locais de Atendimento: Zona Norte e Consultoria Online
Tel: 21 96440-2654
PARCERIAS/DESCONTOS
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Nutrify – Suplementos e Vitaminas
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