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Dieta
Dieta da aveia: enxugue 5 kg em 1 mês
O cardápio de 1300 calorias traz a aveia como destaque. É esse cereal
que vai ajudá-la a controlar a fome
Por Christina Biltoveni (colaboradora)
Atualizado em 27 fev 2018, 12h43 - Publicado em 27 fev 2018,
12h37
Duas colheres de sopa de aveia no café da manhã vão
impedir que a sua vontade de comer apareça antes do
tempo. Isso porque o alimento tem uma fibra solúvel
chamada betaglucana, responsável por retardar a digestão,
aumentando a saciedade e diminuindo a fome ao longo do
dia. “Além disso, essa substância ajuda a controlar a
glicemia e a diminuir o colesterol“, diz a nutricionista
funcional Luana Grabauskas, de São Paulo.
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Já as fibras insolúveis presentes na aveia estimulam o bom
funcionamento do intestino, combatendo a prisão de
ventre. Sem contar que esse cereal é um reduto de
vitaminas do complexo B, fundamentais para manter o
pique – tudo de bom para quem malha!
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O tipo de aveia que possui maior quantidade de fibras é o
farelo (provém da camada externa do grão), seguido dos
flocos e da farinha. Se não quiser consumir no café da
manhã, pode colocar duas colheres de sopa em um
potinho, levar na bolsa e acrescentar em qualquer refeição
do dia.
– AnnaPustynnikova/Thinkstock/Getty Images
Para comer depois do treino
Terminou a malhação? Ok, é hora de se alimentar. Você
precisa ingerir carboidrato, para repor a energia gasta
durante a ginástica, e proteína, que vai evitar a perda de
massa muscular. Se treinar logo cedo, substitua o lanche da
manhã por um sanduíche natural (2 fatias de pão integral
com folhas verdes, rodelas de tomate e atum) ou, então,
opte por 1 barrinha de proteína (que também tem
carboidrato em sua composição).
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O Boticário
Caso malhe entre o almoço e jantar, adote o sanduíche ou a
barrinha no lanche da tarde. Quem faz ginástica bem à
noite, deve consumir a barrinha de proteína na ceia.
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Cardápio
O plano alimentar de 1 300 calorias traz a aveia como
destaque: ela vai ajudar você a controlar a fome. Elaborado
por Luana Grabauskas, o menu continua prático. Basta
você escolher uma opção de cada refeição e elaborar o
cardápio da semana:
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O Boticário
CAFÉ DE MANHÃ
Opção 1
1 copo (200 ml) de suco verde (bater 1 folha de couve-
manteiga, 4 folhas de hortelã, 1 folha de agrião e 1 fatia de
abacaxi)
1 banana amassada com 2 col. (sopa) de aveia e 1 col.
(sobremesa) de mel
Opção 2
1 xíc. (chá) de café com leite de soja e adoçante
1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de
margarina light
1/2 papaia com 2 col. (sopa) de aveia
Opção 3
1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia
1 maçã
Opção 4
1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 4 morangos
picados e 2 col. (sopa) de aveia
2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de requeijão
light
Opção 5
1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia
4 cookies integrais light
1 pera
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Lanche da manhã
Opção 1
1 fruta (8 morangos ou 1 fatia de melão ou 1 ameixa ou 1
cacho pequeno de uva)
Opção 2
1/2 xíc. (chá) de frutas secas
Opção 3
1 banana amassada com 2 col. (sopa) de granola light
Opção 4
1 copo (200 ml) de suco de fruta natural com adoçante
2 castanhas-do-pará
Opção 5
4 cookies integrais light
1 caixinha de água de coco
ALMOÇO
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, pepino e
cenoura ralada temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
3 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de lentilha
2 col. (sopa) de couve-flor ou abobrinha cozida
2 fatias de carne magra assada
1 fruta
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e cebola
temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
3 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de grão-de-bico
2 col. (sopa) de beterraba cozida
1 omelete feito com 2 ovos, orégano e manjericão
1 picolé de fruta
Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada
com 1 fio de azeite, sal e limão
3 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de soja cozida
2 col. (sopa) de abóbora ou brócolis cozidos
1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado
1 bombom
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura
temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
3 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
2 col. (sopa) de berinjela cozida
1 peito ou 1 coxa de frango assado sem pele
1 bananinha passa ou 1 banana assada com canela
Opção 5
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate
temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
3 col. (sopa) de macarrão integral ao sugo ou ao alho e
azeite
3 col. (sopa) de carne magra moída
2 col. (sopa) de vagem cozida
3 col. (sopa) de salada de fruta
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LANCHE DA TARDE
Opção 1
1 barrinha de cereal light
Opção 2
1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante
2 cookies integrais light
Opção 3
1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola
light
Opção 4
3 amêndoas
3 damascos secos
1 caixinha de água de coco
Opção 5
1 copo (200 ml) de suco de soja light
1 fruta
JANTAR
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada
com 1 fio de azeite, sal e limão
3 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de couve-flor ou brócolis cozidos
1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado
1 tabletinho (25 g) de chocolate amargo ou meio amargo
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate
temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
3 conchas de sopa de mandioquinha com pedaços de
frango desfiado
3 col. (sopa) de salada de fruta
Opção 3
Sanduíche com 2 fatias de pão integral light + folhas de
rúcula e alface picadas + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 2
col. (sopa) de atum em água com cebola ralada
1 fatia de abacaxi com 1 folha de hortelã picada
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura
temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
3 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de abobrinha cozida
1 omelete feita com 1 ovo, tomate e manjericão
1 maçã assada com canela
Opção 5
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura
temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
3 col. (sopa) de macarrão integral ao molho sugo
1 coxa ou peito de frango assado
2 col. (sopa) de berinjela cozida
1 fatia de melão
CEIA
Opção 1
3 damascos secos
Opção 2
1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante
1 cookie integral light
Opção 3
1 fatia de melão
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notícias de BOA FORMA
Opção 4
1 copo (200 ml) de leite à base de soja batido com 1/2 maçã
picada
Opção 5
1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1/2 cenoura
ralada
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