Basquetebol – Treino 6 – Prof.
Edson Baccani
Objetivo: Propiciar a obtenção e/ou manutenção do condicionamento físico
através de exercícios adaptados do basquetebol.
Conteúdo: Exercícios com movimentação do corpo no espaço disponível.
Estratégia: Atividades praticadas individualmente, indicadas para serem
realizadas três vezes por semana.
Material: 1 bola.
1. Aquecimento (10 minutos)
Caminhada pelo espaço:
• Caminhar com elevação alternada dos joelhos à frente.
• Caminhar, flexionando um dos joelhos, elevando um dos
calcanhares para trás, alternadamente, em direção aos glúteos.
• Caminhar com elevação alternada dos braços estendidos
acima da cabeça.
• Repetir os exercícios anteriores com corrida moderada.
2. Exercícios com bola (15 minutos)
Orientação: Realizar de 10 a 15 repetições cada exercício.
• Em pé, pernas afastadas, segurando a bola com as duas
mãos e braços estendidos à frente na altura dos ombros. Fazer
movimentos de flexão dos joelhos (agachamento), ao mesmo tempo que
comprime a bola com as mãos.
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• Em pé, pernas unidas, segurando a bola com as duas mãos.
Afastar a perna direita lateralmente e colocar a bola no chão ao lado do
pé direito. Voltar à posição inicial.
• Repetir para o lado esquerdo.
• Em pé, pernas unidas, segurando a bola com as duas mãos.
Levar a perna direita à frente, colocando a bola no chão, na frente do pé
direito. Voltar à posição inicial.
• Repetir com a perna esquerda.
• Em pé, com perna direita à frente da outra, passar a bola
de uma mão para a outra, por entre as pernas.
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• Repetir com a perna esquerda à frente.
• Repetir o exercício anterior caminhando por 10 passos à
frente.
• Em pé, segurando a bola com a mão direita, passar para a
mão esquerda, “quicando” a bola na frente do corpo.
• Repetir o exercício anterior, quicando a bola por entre as
pernas, sendo que a perna direita estará à frente da outra.
• Repetir com a perna esquerda à frente.
• Mesmo exercício anterior trocando as pernas cada vez que
a bola é passada de um lado para o outro.
• Repetir o exercício anterior caminhando para frente e para
trás.
• Em pé, com pernas afastadas lateralmente. Com a mão
direita na frente do corpo, passar a bola quicando por baixo das pernas,
recebendo a bola atrás com a mão esquerda.
• Repetir em movimentação para frente e para trás.
• Em pé, passar a bola de uma mão para outra por trás das
costas.
3. Alongamentos (10 minutos)
Orientação: Manter a posição por 20 a 30 segundos.
• Cruzar o braço direito à frente do corpo, puxar o cotovelo com o
braço esquerdo de encontro ao tronco. Alternar o lado.
• Estender os braços à frente, na altura dos ombros, com os dedos
entrelaçados voltados para a frente.
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• Na posição anterior, elevar os braços acima da cabeça.
• Em pé, pernas unidas, flexionar o tronco a frente buscando tocar
os pés.
• Em pé, flexionar um dos joelhos, levando o pé de encontro ao
glúteo (alternar as pernas).
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