EB70-CI-11.

445

MINISTÉRIO DA DEFESA
EXÉRCITO BRASILEIRO
COMANDO DE OPERAÇÕES TERRESTRES

CADERNO DE INSTRUÇÃO
TREINAMENTO RÚSTICO OPERACIONAL
- CROSS OPERACIONAL -

1ª Edição
2020
EB70-CI-11.445
 EB70-CI-11.445

MINISTÉRIO DA DEFESA
EXÉRCITO BRASILEIRO
COMANDO DE OPERAÇÕES TERRESTRES

CADERNO DE INSTRUÇÃO
TREINAMENTO RÚSTICO OPERACIONAL
- CROSS OPERACIONAL -

1ª Edição
2020
EB70-CI-11.445
 EB70-CI-11.445

PORTARIA Nº 175-COTER, DE 7 DE DEZEMBRO DE 2020.

EB: 64322.021518/2020-89

Aprova o Caderno de Instrução Treina-

mento Rústico Operacional - Cross Opera-
cional (EB70-CI-11.445), 1ª Edição, 2020,
e dá outra providência.

O COMANDANTE DE OPERAÇÕES TERRESTRES, no uso da

atribuição que lhe confere o inciso II e X do art. 11 do Regulamento do Comando de
Operações Terrestres (EB10-R-06.001), aprovado pela Portaria do Comandante
do Exército nº 242, de 28 de fevereiro de 2018, e de acordo com o que estabelece
os art. 5º, 12 e 44 das Instruções Gerais para as Publicações Padronizadas do
Exército (EB10-IG-01.002), aprovadas pela Portaria do Comandante do Exército
nº 770, de 7 de dezembro de 2011 e alteradas pela Portaria do Comandante do
Exército nº 1.266, de 11de dezembro de 2013, resolve:

Art. 1º Aprovar o Caderno de Instrução Treinamento Rústico Operacional

“Cross Operacional” (EB70-CI-11.445), 1ª Edição, 2020, que com esta baixa.

Art. 2º Revogar o Caderno de Instrução Treinamento Rústico Operacional

- Cross Operacional (EB60-CI-27.403), 1ª Edição, 2019, aprovado pela Portaria
nº 148/DECEx, de 1º de julho de 2019.

Art. 3º Estabelecer que esta Portaria entre em vigor na data de sua

publicação.

Gen Ex JOSÉ LUIZ DIAS FREITAS

Comandante de Operações Terrestres

(Publicada no Boletim do Exército nº 51 de 18 de Dezembro de 2020)

EB70-CI-11.445
 EB70-CI-11.445

FOLHA REGISTRO DE MODIFICAÇÕES (FRM)

NÚMERO ATO DE PÁGINAS

DATA
DE ORDEM APROVAÇÃO AFETADAS
EB70-CI-11.445
 EB70-CI-11.445
ÍNDICE DOS ASSUNTOS
Pag

CAPÍTULO I - CROSS OPERACIONAL

1.1 Finalidade................................................................................................. 1-1
1.2 Objetivo..................................................................................................... 1-1
1.3 Considerações iniciais.............................................................................. 1-1
CAPÍTULO II - FUNDAMENTOS DO CROSS OPERACIONAL
2.1 Princípios de execução ............................................................................ 2-1
2.2 Controle da carga .................................................................................... 2-4
2.3 Descrição dos exercícios ......................................................................... 2-6
2.4 Volta à calma............................................................................................ 2-15
2.5 Locais de treinamento ............................................................................. 2-15
2.6 Duração ................................................................................................... 2-15
2.7 Aplicação .................................................................................................. 2-15
2.8 Variações no controle da carga................................................................ 2-16
2.9 Conclusão ................................................................................................ 2-17
REFERÊNCIAS ............................................................................................. R-1
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 EB70-CI-11.445
CAPÍTULO I
CROSS OPERACIONAL

1.1 FINALIDADE
- Regular os aspectos técnicos e procedimentos para o planejamento, organização
e execução do Treinamento Rústico Operacional “Cross Operacional” nas
Organizações Militares (OM).

1.2 OBJETIVO
- O Cross Operacional tem como objetivo aprimorar as qualidades cardiopulmonares
e neuromusculares, tomando como base as valências físicas indispensáveis à
execução de tarefas militares de combate.

1.3 CONSIDERAÇÕES INICIAIS

1.3.1 Profissionais militares necessitam de um bom nível de condicionamento
físico para o desempenho das suas tarefas funcionais (Rfr 1,2,3).
- O militar deve manter bom nível de condicionamento físico, independentemente
da idade, da função ou do sexo.
- Além de contribuir para a saúde e prevenção de doenças (Rfr 4,5,6,7), o bom
condicionamento também está relacionado às habilidades motoras global e
específica, que permitem replicar, em treinamento, os gestos que serão executados
no combate (Rfr 8).
1.3.2 As ações no combate moderno exigem dos combatentes a execução de
movimentos curtos e de alta intensidade, indicando que a capacidade de gerar
força, potência e resistência dos músculos são componentes importantes para
eficácia das referidas ações (Rfr 9,10).
1.3.3 Sabe-se que a força muscular tem influência no transporte de carga
individual (Rfr 11,12,13) e que baixos níveis de aptidão física têm sido associados
ao aumento do risco de lesão (Rfr 14).
- Além disso, posturas incorretas provenientes de fraqueza dos músculos do
tronco podem provocar distúrbios na estrutura óssea da coluna vertebral,
elevando, assim, o risco de dor ou lesão na mesma (Rfr 15).
1.3.4 Estudos recentes sobre a capacidade cardiopulmonar indicam que a corrida,
como atividade física, tem um impacto significativo na longevidade (Rfr 16) e

1-1
EB70-CI-11.445
que indivíduos com maior tolerância ao esforço aeróbio apresentam menor risco
de morte, mesmo na presença de fatores de risco como hipertensão, diabetes
mellitus e colesterol elevado, quando comparados com indivíduos com menor
tolerância (Rfr 17).
1.3.5 Baseado nos estudos anteriormente expostos e na busca por novos
estímulos que permitam que militares cuidem bem de sua condição física, ao
mesmo tempo em que se mantém aptos para o combate, o Instituto da Pesquisa
da Capacitação Física (IPCFEx) desenvolveu o presente método de treinamento
de cargas mistas, intitulado Cross Operacional.

1-2
 EB70-CI-11.445
CAPÍTULO II
FUNDAMENTOS DO CROSS OPERACIONAL

2.1 PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO

2.1.1 O “Cross Operacional”, idealizado a partir de conceitos de métodos de
treinamento atuais como o Cross Fit e de métodos clássicos como o Cross
Promenade, consiste de 12 tarefas de caráter isotônico e isométrico, que devem
ser executadas “a cada 200 m de corrida”, aproximadamente, em um percurso
variado ou em uma pista de atletismo.
2.1.2 Tais tarefas estão enquadradas como treinamento complementar de cargas
mistas, e visam desenvolver a resistência e a potência aeróbia, a força explosiva,
a força estática/dinâmica, a resistência muscular localizada e o equilíbrio estático/
dinâmico.
2.1.3 Cada distância de 200 m deverá ser percorrida em ritmo livre ou proporcional
à velocidade média desenvolvida na corrida do teste de 12 min do Teste de
Avaliação Física (TAF).
2.1.4 Para auxiliar o profissional de Treinamento Físico Militar no controle dos
níveis de esforço, foram confeccionados tabelas que organizam tanto as tarefas
a serem executadas, quanto o tempo para percorrer os 200 m.
2.1.5 TAREFAS
2.1.5.1 Descrição das séries
- A tabela Nr 1, a seguir, apresenta as 12 tarefas em colunas de séries crescentes
de intensidades, baseadas em cores predeterminadas (verde, amarela, azul e
vermelha), de acordo com o grau de dificuldade de execução, a saber:
a) Série de cor verde representando o nível de intensidade 1;
b) Série de cor amarela representando o nível de intensidade 2;
c) Série de cor azul representando o nível de intensidade 3; e
d) Série de cor vermelha representando o nível de intensidade 4.
2.1.5.2 Exercícios
- Cada cor de série corresponde a um tempo de execução ou um número de
repetições das tarefas a serem cumpridas:

2-1
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SÉRIE VERDE SÉRIE AMARELA SÉRIE AZUL SÉRIE VERMELHA

TAREFA

(30 seg de (40 seg de (50 seg de (60 seg de

execução) execução) execução) execução)
Intensidade 1 Intensidade 2 Intensidade 3 Intensidade 4

Corrida de 400 m
Nr 1 em ritmo moderado e
execução de 40 polichinelos

Isometria unilateral
Isometria de Isometria de Isometria de
de quadríceps com
quadríceps com quadríceps com quadríceps com
Nr 2 apoio em parede
apoio em parede (30 apoio em parede (40 apoio em parede (50
(60 seg, sendo 30
seg) seg) seg)
seg para cada perna)
Prancha lateral com Prancha lateral com Prancha lateral com
Prancha lateral com apoio do antebraço apoio do antebraço apoio do antebraço e
apoio do antebraço e elevação vertical e movimento vertical movimento lateral de
Nr 3
(30 seg em cada lado estática de perna de perna perna
do corpo) (40 seg em cada lado (50 seg em cada lado (60 seg em cada lado
do corpo) do corpo) do corpo)
Sugado com salto e
Sugado com salto e
flexão de braço com
Sugado Sugado com salto flexão de braço com
Nr 4 rotação lateral de
(05 repetições) (07 repetições) elevação de pernas
tronco
(11 repetições)
(09 repetições)
Abdominal bilateral
Abdominal supra (bicicleta) com flexão Abdominal remador
com extensão de e extensão alternada sem contato das Abdominal canivete
braços de pernas e rotação penas com o chão (máximo de
Nr 5
(máximo de de tronco (máximo de execuções em 60
execuções em 30 (máximo de execuções em 50 seg)
seg) execuções em 40 seg)
seg)
Prancha lateral com Prancha lateral com
Prancha lateral com Prancha lateral com
apoio do antebraço + apoio do antebraço +
apoio do antebraço + apoio do antebraço +
inclinação de tronco inclinação de tronco
inclinação de tronco Inclinação de tronco
e flexão de quadril e flexão de quadril
e flexão de quadril e flexão de quadril
Nr 6 com perna apoiada e com perna apoiada e
com perna estendida com perna estendida
dobrada ao solo dobrada ao solo
(máximo de (máximo de
(máximo de (máximo de
execuções em 50 execuções em 60
execuções em 30 execuções em 40
seg cada lado) seg cada lado)
seg cada lado) seg cada lado)
Propriocepção de Propriocepção de
Propriocepção de Propriocepção de
tornozelo com olhos tornozelo + flexão e
tornozelo tornozelo
Nr 7 fechados extensão de coxa (60
(30 seg em cada pé (40 seg em cada pé
(50 seg em cada pé seg em cada pé de
de apoio) de apoio)
de apoio) apoio)

Tab 1 - Tarefas e Séries do Cross Operacional

2-2
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Salto horizontal Salto horizontal Salto horizontal Salto horizontal

Nr 8 combinado combinado combinado combinado
(05 repetições ) (07 repetições) (09 repetições) (11 repetições)
Parada do apoio de Parada do apoio de
Parada do apoio de frente com apoio no frente com apoio em
Parada do apoio de frente e elevação de cotovelo e elevação uma mão e elevação
Nr 9 frente pernas de perna e braço de perna e braço
(30 seg na posição) (20 seg na posição contrários contrários
para cada perna) (25 seg na posição (30 seg na posição
para cada perna) para cada perna)

Afundo Afundo Afundo Afundo

Nr
(10 repetições, 5 em (14 repetições, 7 em (18 repetições, 9 em (22 repetições, 11 em
10
cada perna) cada perna) cada perna) cada perna)

Flexão de braços
Flexão de braços Flexão de braços Flexão de braços
com perda de
Nr com elevação de com rotação lateral com flexão e rotação
contato das mãos
11 pernas de tronco lateral coxa
com o solo
(10 repetições) (14 repetições) (18 repetições)
(22 repetições)

Nr Corrida rápida Corrida rápida Corrida rápida Corrida rápida

12 (3x25 m – 1x50 m) (4x25 m – 2x50 m) (5x25 m – 3x50 m) (6x25 m – 4x50 m)

Tab 1 - Tarefas e Séries do Cross Operacional (continuação)

- Importante: Imediatamente após a Tarefa Nr 12, realizar a volta à calma com

uma corrida de 400 m, em ritmo fácil, seguida de caminhada curta e exercícios
de alongamento.
- Observação: as corridas rápidas de 25 e 50 m, previstas na tarefa 12, devem
ser realizadas em velocidade máxima.

2.1.5.3 Ritmos
- A Tab Nr 2 apresenta os tempos do ritmo dos 200 m dentro das respectivas cores
das séries. Esses tempos são baseados na velocidade média obtida no teste de
corrida de 12 minutos do TAF.
- Assim, militares de diferentes idades, mas com um nível de aptidão
cardiorrespiratória similar, poderão executar uma mesma série de Cross
Operacional.
- Além de se basear na proposta de ritmo da Tab Nr 2, o planejador deverá orientar
o executante a levar em consideração, como fator de segurança, a escala de
percepção subjetiva de esforço (PSE) de Borg (Tab Nr 3).

2-3
EB70-CI-11.445

SÉRIE
SÉRIE AMARELA SÉRIE AZUL
SÉRIE VERDE VERMELHA
INTENSIDADE INTENSIDADE
INTENSIDADE 1 INTENSIDADE
RESULTADO 2 (70% da 3 (80% da
(Sem controle de 4 (90% da
NO TAF velocidade velocidade
velocidade) velocidade
máxima do TAF) máxima do TAF)
máxima do TAF)
Tempo de execução dos 200 m (em segundos)
2000-2400 m Feita com 85-100 75-90 65-80
2450-2850m percepção 72-84 63-74 55-64
subjetiva de
esforço de
intensidade leve
para moderada. O
2900-3400 m militar 60-71 52-62 47-54
deve sentir-se
apto para realizar
o próximo
exercício.
Percepção
Subjetiva de
Escala de esforço Escala de esforço Escala de esforço Escala de esforço
Esforço (PSE)
3 4e5 6 7
de Borg (Tab
Nr 3)

Tab 2 - Controle da Velocidade nos 200 m

2.2 CONTROLE DA CARGA

2.2.1 INTENSIDADE GERAL DAS SÉRIES
- A intensidade geral das séries do Cross Operacional será dada levando-se em
consideração a cor da série (Tab 1), o tempo de deslocamento dos 200 m entre
as tarefas em relação à velocidade máxima obtida na corrida do TAF (Tab 2) e a
Escala Percepção Subjetiva de Esforço de Borg (Tab 3).
- Isso permitirá que um grupo realize as 12 tarefas de uma determinada série de
Cross respeitando o princípio da individualidade biológica.
2.2.2 CARGAS E NÍVEIS
- É importante que sejam realizadas pelo menos quatro semanas de treinamento
em cada série de Cross para que se cumpram os princípios da adaptação e
sobrecarga adequadas, antes da progressão para um nível maior de exigência.
- Além disso, o indivíduo somente deverá passar para outro nível de Cross quando
se sentir confortável e totalmente adaptado à série anterior.
- Todos os militares iniciarão pelo menor nível de execução (série verde) como
forma de adaptação ao método de treinamento.
- Os militares que tenham obtido o conceito abaixo de “BOM” no TAF não

2-4
 EB70-CI-11.445
deverão executar o Cross Operacional, devendo recuperar seus padrões de
desempenho individual com um trabalho de base, antes de iniciar-se no Cross
Operacional.
- A série vermelha, em função do elevado grau de dificuldade, é destinada a equipes
esportivas, militares em preparação para cursos operacionais e indivíduos com
conceito “E” no TAF e, por isso, excepcionalmente condicionados.
2.2.3 FREQUÊNCIA CARDÍACA
- Por segurança, a Frequência Cardíaca (FC) será um fator controlador do
treinamento do Cross Operacional.
- Para o cálculo da Frequência Cardíaca Máxima (FCM), deverá ser utilizada
a fórmula contida no Manual de Campanha de TFM (EB20- MC-10.350).
- Após as tarefas de Nr 3, 6 e 9, antes de iniciar o próximo deslocamento, bem
como ao final da tarefa Nr 12, o militar deverá aferir a sua FC conforme preconiza
o Manual de Campanha de TFM (EB20-MC-10.350).
- A zona alvo da Frequência Cardíaca de Esforço (FCE) será de 70% a 90%
da FCM (limite superior). Caso a FCE esteja fora dessa faixa, o militar deverá
aumentar ou diminuir o seu ritmo de execução da corrida de 200 m entre as
oficinas, a fim de atingi-la.
2.2.4 PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO
- Durante a execução do Cross, a percepção subjetiva de esforço (PSE), além da
FC, deve também ser usada como fator de segurança na realização das tarefas.
- No contexto do Cross Operacional, recomenda-se usar a escala de PSE entre
as intensidades 3 e 7 (24,25), conforme a Tab Nr 3:
CLASSIFICAÇÃO DESCRITOR
0 Repouso
1 Muito, muito fácil
2 Fácil
3 Moderado
4 Um pouco difícil
5 Difícil
6 Difícil
7 Muito difícil
8 Muito difícil
9 Muito difícil
10 Máximo

Tab 3 - Escala de percepção de esforço de Borg (1982), modificada por Foster et al. (2001)

2-5
EB70-CI-11.445
2.3 DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
- A seguir, será apresentada a descrição de cada exercício que compõe o programa
de treinamento.
- Antes de iniciar, é necessário que o executante esteja ambientado com os
exercícios para aperfeiçoar a sua realização e não prejudicar o treinamento devido
à má postura ou execução incorreta.
- As tarefas são comuns e muitas delas já estão previstas no Manual de
Campanha de TFM (EB20-MC-10.350), variando apenas a intensidade entre
cada exercício de uma mesma tarefa.
- Acima de cada ilustração é apresentado o nível correspondente do exercício
dentro das cores das séries de montagem do Cross Operacional.
- Antes da execução de cada tarefa, exceto a de Nr 1, deverá ser realizada a
corrida de 200 m, de acordo com as intensidades descritas no Tab Nr 2.
2.3.1 TAREFA Nr 1
2.3.1.1 Descrição
- Executar uma corrida de aproximadamente 400 m (havendo balizamento), ou
durante um período de 2 minutos, em ritmo variado ao longo do percurso.
- A mudança de ritmo pode ser feita a cada 100 m (se balizado) ou a cada 30
segundos.
- Ao término da corrida, realizar 40 polichinelos.
- Essas atividades servirão de preparação para as tarefas seguintes, as quais
serão sempre precedidas pela corrida de 200 m.
2.3.2 TAREFA Nr 2
2.3.2.1 Descrição
2.3.2.1.1 Nível Verde - usar uma superfície como apoio para as costas e manter a
posição de flexão de coxas num ângulo de 90º com as pernas, no tempo de 30 seg.
- Na ausência de superfície, realizar o exercício mantendo apenas a posição da
angulação de 90º de flexão de coxas (sem apoio nas costas) ou em duplas de
treinamento com o apoio recíproco das costas, a fim de permitir que os dois façam
o exercício ao mesmo tempo.
2.3.2.1.2 Nível Amarelo - idem ao nível verde, no tempo de 40 seg.
2.3.2.1.3 Nível Azul - idem ao nível verde, no tempo de 50 seg.
2.3.2.1.4 Nível Vermelho - usar uma superfície como apoio para as costas e
manter a posição de flexão de apenas uma coxa num ângulo de 90º com uma
perna, no tempo de 30 seg. A outra perna deverá permanecer estendida. Após o

2-6
 EB70-CI-11.445
tempo, inverter os membros.
- Na ausência de superfície, realizar o exercício mantendo apenas a posição da
angulação de 90º de flexão de coxas (sem apoio nas costas) ou em duplas
de treinamento com o apoio recíproco das costas, a fim de permitir que os dois
façam o exercício ao mesmo tempo.
VERDE AMARELA AZUL VERMELHA

Tab 4 - Tarefa Nr 2

2.3.3 TAREFA Nr 3
2.3.3.1 Descrição
2.3.3.1.1 Nível Verde - realizar o exercício de prancha lateral com apoio no
antebraço esquerdo/direito. Permanecer na posição por 30 seg para cada lado
do corpo.
2.3.3.1.2 Nível Amarelo - realizar o exercício de prancha lateral com apoio no
antebraço esquerdo/direito e com a elevação vertical estática da perna direita/
esquerda. Permanecer na posição por 40 seg para cada lado do corpo.
2.3.3.1.3 Nível Azul - realizar o exercício de prancha lateral com apoio no antebraço
esquerdo/direito e com movimento vertical simultâneo da perna direita/esquerda.
Manter o movimento por 50 seg para cada lado do corpo.
2.3.3.1.4 Nível Vermelho - realizar o exercício de prancha lateral com apoio no
antebraço esquerdo/direito e com movimento horizontal simultâneo da perna
direita/esquerda. Manter o movimento por 60 seg para cada lado do corpo.
VERDE AMARELA AZUL VERMELHA

Tab 5 - Tarefa Nr 3

Observação: Mais importante que a permanência na posição no tempo previsto

2-7
EB70-CI-11.445
é a correta execução do exercício.
- A execução incorreta pode potencializar uma lesão.
- Atenção especial no alinhamento da cabeça, pescoço, tronco e quadris!
2.3.4 TAREFA Nr 4
2.3.4.1 Descrição
VERDE AMARELA AZUL VERMELHA

Tab 6 - Tarefa Nr 4

2.3.4.1.1 Nível Verde - consiste na execução do exercício “sugado” previsto no

Manual de TFM (EB20-MC-10.350).
- Realizar 5 repetições.
2.3.4.1.2 Nível Amarelo - consiste na execução do exercício “sugado”, realizando
a elevação corporal, com a execução de salto vertical antes da tomada de nova
posição inicial.
- Realizar 7 repetições.
2.3.4.1.3 Nível Azul - consiste na execução do exercício “sugado”, realizando a
flexão de braços no solo com fase ascendente de rotação de tronco e extensão
alternada dos braços, permanecendo em um único apoio de mão.
- A cada repetição, inverter a mão de apoio. Realizar a elevação do corpo com
salto vertical antes da tomada de nova posição inicial. Realizar 9 repetições.
2.3.4.1.4 Nível Vermelho - consiste na execução do exercício “sugado”, realizando
a flexão de braços no solo com ELEVAÇÃO ALTERNADA DAS PERNAS. Realizar
a elevação corporal com a execução de salto vertical antes da tomada de nova
posição inicial.
- Realizar 11 repetições.

2-8
 EB70-CI-11.445
2.3.5 TAREFA Nr 5
2.3.5.1 Descrição
VERDE AMARELA AZUL VERMELHA

Tab 7 - Tarefa Nr 5

2.3.5.1.1 Nível Verde - realizar o exercício de abdominal supra com os braços

estendidos sobre a cabeça, no tempo de 30 seg (execuções máximas obedecendo
à individualidade biológica).
2.3.5.1.2 Nível Amarelo - realizar o exercício de abdominal bilateral (bicicleta)
no tempo de 40 seg, com flexão e extensão alternada de pernas. Durante
o movimento, o cotovelo deverá tocar o joelho da perna contrária e as pernas
não deverão tocar o solo. Os dedos das mãos permanecem tocando as orelhas
(execuções máximas obedecendo à individualidade biológica).
2.3.5.1.3 Nível Azul - realizar o exercício de abdominal remador no tempo de 50
seg com flexão e extensão de tronco e pernas. As pernas não deverão tocar o solo
durante todo o movimento (execuções máximas obedecendo à individualidade
biológica).
2.3.5.1.4 Nível Vermelho - realizar o máximo de execuções do abdominal canivete
no tempo de 60 seg mantendo pernas e braços estendidos. Durante o movimento
ascendente, realizar uma flexão de tronco de forma que os dedos das mãos tentem
tocar a ponta dos pés. As pernas não deverão tocar o solo durante a execução do
exercício (execuções máximas obedecendo à individualidade biológica).
2.3.6 TAREFA Nr 6
2.3.6.1 Descrição
2.3.6.1.1 Nível Verde - partindo da posição de triângulo com o apoio no braço
direito/esquerdo (ver Manual de Campanha de TFM EB20-MC-10.350) e com a
perna direita/esquerda DOBRADA no solo, realizar o movimento simultâneo de
inclinação de tronco e flexão de quadril tocando o cotovelo no joelho de braço
e perna do mesmo lado. Realizar o movimento durante 30 seg. Após, inverter o

2-9
EB70-CI-11.445
lado de apoio e executar o movimento para o outro lado do corpo (execuções
máximas obedecendo à individualidade biológica).
2.3.6.1.2 Nível Amarelo - idem ao exercício anterior, com 40 seg de execução para
cada lado do corpo (execuções máximas obedecendo à individualidade biológica).
2.3.6.1.3 Nível Azul - partindo da posição de triângulo com o apoio no braço
direito/esquerdo (ver Manual de Campanha de TFM EB20-MC-10.350) e com a
perna direita/esquerda ESTENDIDA no solo, realizar o movimento simultâneo de
inclinação de tronco e flexão de quadril tocando o cotovelo no joelho de braço e
perna do mesmo lado. Realizar o movimento durante 50 seg. Após, inverter o lado
de apoio e executar o movimento para o outo lado do corpo (execuções
máximas obedecendo à individualidade biológica).
2.3.6.1.4 Nível Vermelho - idem ao exercício anterior, com 60 seg de execução para
cada lado do corpo (execuções máximas obedecendo à individualidade biológica).
VERDE + AMARELA AZUL + VERMELHA

Tab 8 - Tarefa Nr 6

2.3.7 TAREFA Nr 7
2.3.7.1 Descrição
VERDE AMARELA AZUL VERMELHA

Tab 9 - Tarefa Nr 7

2.3.7.1.1 Nível Verde - realizar o exercício de propriocepção com equilíbrio em

um pé totalmente apoiado no solo .
- Manter a posição durante 30 seg e inverter o membro de apoio.

2-10
 EB70-CI-11.445
2.3.7.1.2 Nível Amarelo - idem ao nível verde, no tempo de 40 seg.
2.3.7.1.3 Nível Azul - idem ao nível verde, no tempo de 50 seg e com os olhos
fechados.
2.3.7.1.4 Nível Vermelho - realizar o exercício de propriocepção com equilíbrio
em um pé totalmente apoiado no solo, mas com movimento vertical de flexão
e extensão de coxa da perna de apoio (subir e descer).
- Manter o movimento durante 60 seg e inverter o membro de apoio.
2.3.8 TAREFA Nr 8
PARA TODAS AS SÉRIES

Tab 10 - Tarefa Nr 8

2.3.8.1 Descrição - partindo da posição de pé, realizar a flexão de coxa e, num

movimento vigoroso, executar um salto horizontal procurando alcançar a maior
distância à frente possível. Coordenar o balanço dos braços à frente no auxílio
ao movimento.
- A posição final deverá ser tomada executando-se a absorção do impacto ao solo

2-11
EB70-CI-11.445
com a flexão de coxa e pernas.
- Em ato contínuo, realizar uma flexão de braços no solo e iniciar um novo
movimento conforme o número de repetições previstas, de acordo com o nível
de intensidade prevista:
a) Nível Verde - 5 repetições;
b) Amarelo - 7 repetições;
c) Azul - 9 repetições; e
d) Vermelho - 11 repetições.
2.3.9 TAREFA Nr 9
VERDE AMARELA AZUL VERMELHA

Tab 11 - Tarefa Nr 9

2.3.9.1 Descrição
2.3.9.1.1 Nível Verde - tomar a posição de parada do apoio de frente, mantendo o
apoio dos dois antebraços no solo. Procurar manter o equilíbrio corporal fazendo
o alinhamento de cabeça, pescoço, tronco e quadris.
- Permanecer na posição correta no máximo de tempo possível ou até 30 seg.
2.3.9.1.2 Nível Amarelo - tomar a posição de parada do apoio de frente, mantendo
o apoio dos dois antebraços no solo. Elevar e manter completamente estendida
a perna esquerda/direita.
- Permanecer na posição correta no máximo de tempo possível, ou até 20 seg,
e inverter a perna em extensão e a de apoio no solo.
2.3.9.1.3 Nível Azul - tomar a posição deitada mantendo o apoio dos dois
antebraços no solo. A seguir, manter apenas um cotovelo (esquerdo/direito) no
solo juntamente com o membro inferior contrário (direito/esquerdo). O outro braço
é posicionado à frente do corpo em extensão completa e o membro inferior
inverso permanece também em extensão acima do solo. Procurar manter o
equilíbrio corporal fazendo o alinhamento de cabeça, pescoço, tronco e quadris.
- Permanecer na posição correta no máximo de tempo possível, ou até 25s, e
inverter a perna em extensão e o apoio de cotovelo no solo.
2.3.9.1.4 Nível Vermelho - tomar a posição deitada, mantendo o apoio dos

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dois antebraços no solo. A seguir, manter apenas uma mão (esquerda/direita) no
solo juntamente com o membro inferior contrário (direito/esquerdo). A outra mão
é posicionada à frente do corpo em extensão completa do braço e o membro
inferior inverso permanece também em extensão acima do solo. Procurar manter
o equilíbrio corporal fazendo o alinhamento de cabeça, pescoço, tronco e quadris.
- Permanecer na posição correta no máximo de tempo possível, ou até 30 seg,
e inverter a perna em extensão e o apoio de mão no solo.
Obs: Mais importante que a permanência na posição no tempo previsto é a
correta execução do exercício. A execução incorreta pode potencializar uma
lesão. Atenção especial no alinhamento do pescoço, cabeça, tronco e quadris!
2.3.10 TAREFA Nr 10
2.3.10.1 Descrição
2.3.10.1.1 Nível Verde - realizar 10 repetições (5 para cada perna) do exercício
de agachamento afundo.
- O exercício caracteriza-se pela combinação de flexão de joelho e de extensão
do quadril na perna da frente e uma leve flexão na perna de trás.
2.3.10.1.2 Nível Amarelo – idem ao nível verde, com realização de 14 repetições.
2.3.10.1.3 Nível Azul - idem ao nível verde, com realização de 18 repetições.
2.3.10.1.4 Nível Vermelho - idem ao nível verde, com realização de 22 repetições.
PARA TODAS AS SÉRIES

Tab 12 - Tarefa Nr 10

2.3.11 TAREFA Nr 11
2.3.11.1 Descrição
2.3.11.1.1 Nível Verde - executar a flexão de braços no solo e, ao mesmo tempo,
realizar o movimento vertical de uma perna, mantendo-a estendida. A seguir,
realizar a extensão dos braços voltando a apoiar os dois membros inferiores
ao solo. Executar novamente o movimento de flexão de braços e elevar a outra
perna. Realizar 10 repetições.

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2.3.11.1.2 Nível Amarelo - executar a flexão de braços no solo. A seguir, estender
os braços e ao mesmo tempo realizar um movimento de rotação de tronco e elevar
um braço mantendo a palma da mão na vertical. A seguir, desfazer a posição e
executar a mesma sequência de movimentos realizando a rotação de tronco e
elevação do braço para o outro lado do corpo. Realizar 14 repetições (7 para
cada lado do corpo).
2.3.11.1.3 Nível Azul - executar a flexão de braços no solo e, ao mesmo tempo,
flexionar o quadril e o joelho lateralmente ao corpo, aproximando-o do cotovelo.
Estender os braços e voltar a posição inicial. A seguir, executar o mesmo
movimento apontando a outra perna para a lateral. Realizar 18 repetições (9 para
cada lado do corpo).
2.3.11.1.4 Nível Vermelho - executar a flexão de braços no solo. Estender os
braços num movimento vigoroso de forma a elevar o corpo e perder o contato
das mãos com o solo. Absorver o impacto de retorno ao solo e realizar um novo
movimento. Realizar 22 repetições.
VERDE AMARELA AZUL VERMELHA

Tab 13 - Tarefa Nr 10

2.3.12 TAREFA Nr 12
2.3.12.1 Descrição - a tarefa 12 consiste na execução de tiros curtos de corrida
de acordo com o número de repetições da série planejada. A partida será da
posição de decúbito ventral na direção do percurso, mãos afastadas do solo
e com início a comando. Após a execução de cada tiro de corrida, continuar o
movimento em trote durante 30 seg. Ao final do tempo, tomar a posição inicial e
executar a nova repetição.
PARA TODAS AS SÉRIES

Tab 14 - Tarefa Nr 3

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− Nível Verde - realizar 3x25 m e 1x50 m;
− Nível Amarelo - realizar: 4x25 m e 2x50 m;
− Nível Azul - realizar 5x25 m e 3x50 m; e
− Nível Vermelho - realizar: 6x25 m e 4x50 m.

2.4 VOLTA À CALMA

- Ao final das 12 tarefas, deverá ser realizada a volta à calma, que consiste em
uma corrida de 400 m em ritmo fácil, seguida de uma caminhada curta e dos
exercícios de alongamento previstos no Manual de TFM (EB20-MC-10.350).

2.5 LOCAIS DE TREINAMENTO

- Os locais de treinamento podem variar e, por isso, se adaptar à realidade de
qualquer OM. Sendo assim, vão desde pistas de atletismo até percursos variados,
incluindo pisos sintéticos, escadarias, aclives, terreno arenoso, grama, terra ou
campo com obstáculos naturais. O importante é que o percurso esteja balizado a
cada 200 m (aproximadamente), a fim de permitir o controle pelos praticantes. Caso
não seja possível balizar as distâncias de 200 m, pode-se usar como referência
apenas o tempo previsto para a conclusão da tarefa (Tab 2). É importante prever
pontos de hidratação ao longo do percurso.

2.6 DURAÇÃO
- A sessão de Cross Operacional pode variar de 25 a 45 minutos (aproximadamente),
excetuando o tempo de aquecimento e de volta à calma (corrida fácil, caminhada
curta e alongamento). Deve-se realizar o aquecimento e a volta à calma de acordo
com o previsto no Manual de Campanha de TFM (EB20-MC-10.350).

2.7 APLICAÇÃO
2.7.1 Sugere-se a prática de, no mínimo, uma sessão por semana, coordenada
com os outros métodos de treinamento previstos no manual de TFM (EB20-
MC-10.350). A realização deverá ser no mínimo em duplas ou, no máximo, nível
pelotão, o que favorece a disposição psicológica para o treinamento e o
trabalho com desenvolvimento de atributos da área afetiva na fração constituída.
O comandante da fração sempre executará o Cross junto com a fração para
demonstrar o exercício, controlar o tempo e manter o seu nível de condicionamento.

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2.7.2 Por ser flexível, este método é adequado a ser aplicado em campanha e
nas situações onde haja restrição de espaço físico.
2.7.3 Para a execução em campanha e/ou ambientes restritos, serão necessárias
algumas adaptações:
- A corrida de 200 m entre as oficinas será substituída por execução de corrida
estacionária durante 30 seg em ritmo moderado (equivalente à intensidade 3 na
escala de Borg – Tab 3). Como alternativa à corrida estacionária, pode-se realizar,
durante 30 seg, uma sequência de polichinelos antes das Tarefas de Nr 2, 5, 7 e 10;
- Caso o militar execute individualmente o Cross em campanha, pode substituir
a corrida de 200 m entre as oficinas pelo exercício de pular cordas;
- As tarefas de Nr 1 (corrida e polichinelo), 8 (salto horizontal combinado) e 12
(tiros de velocidade) deverão ser suprimidas, assim como outras em que o terreno
não recomende a execução; e
- Pode ser usado o método do “quadrado”, onde cada tarefa será executada
num dos lados do quadrado por um instrutor. Sugere-se manter a sequência dos
exercícios de acordo com a série usada.

Fig 1 - Método do quadrado

2.8 VARIAÇÕES NO CONTROLE DA CARGA

- O Oficial de treinamento Físico da OM (OTFM) também tem a possibilidade de
fazer o planejamento de um Cross Operacional em percurso variado e adaptado
à realidade de sua OM. Percursos com aclives, terreno arenoso, com obstáculos
naturais ou com escadarias, além de serem atrativos e desafiadores, fornecem
um acréscimo de intensidade ao Cross. Nesse caso, o OTFM poderá planejar
séries mistas de Cross Operacional bastando, para isso, planejar o deslocamento
de 200 m em terreno variado.

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2.9 CONCLUSÃO
- O Cross Operacional é uma atividade física de intensidade moderada/muito difícil,
que possibilita uma preparação física geral baseada em movimentos combinados
e funcionais encontrados na rotina militar. Seus efeitos irão beneficiar o indivíduo
tanto na capacidade cardiopulmonar quanto na neuromuscular, mas principalmente
beneficiarão a aplicação dessas capacidades em movimentos executados em
uma situação de combate.
- Em respeito ao princípio da individualidade biológica, previsto no manual de TFM
(EB20-MC-10.350), sua aplicação demanda cuidado especial, uma vez que esse
método de treinamento físico não pode ser aplicado a todos indistintamente. Por
essa razão, recomenda-se o acompanhamento rotineiro tanto do OTFM quanto
do Médico da OM.
- Buscou-se, assim, propor um modelo de treinamento físico atrativo e operacional
que possibilite diversificar os exercícios e estimular sua prática em qualquer
conformação de terreno, pois tão importante quanto a manutenção do bom nível
de aptidão física é a permanência e a satisfação dos profissionais militares nos
programas de exercícios disponíveis.

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COMANDO DE OPERAÇÕES TERRESTRES

Brasília, DF, 18 de Dezembro de 2020
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