PREPARAÇÃO
TAF PMERJ
Olá amigo( a) candidato(a),
bem vindo(a)!
O teste de aptidão física (TAF) é uma das etapas
obrigatórias em concursos das áreas policiais e
militares. Por isso é preciso dar uma atenção
especial ao treinamento e preparação para o TAF.
Para lhe ajudar nessa preparação,
elaboramos uma rotina de treino, de 4
(quatro) semanas, rumo à APROVAÇÃO.
"FORÇA E
HONRA"
Objetivos:
Melhorar a capacidade
cardiorrespiratória;
Melhorar a eficiência na
execução da flexão de tronco
(exercício abdominal);
Fortalecer os grupos musculares
envolvidos;
Orientar de maneira objetiva e
eficiente a preparação física
dos candidatos.
Obs: Usaremos a percepção subjetiva de esforço (Escala de Borg)*,
como parâmetro para nossos treinos.
ESCALA DE BORG ( PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO)
CLASSIFICAÇÃO ESFORÇO
0 REPOUSO
1 MUITO FÁCIL
2 FÁCIL
3 MODERADO
4 POUCO DIFÍCIL
5 DIFÍCIL
6 DIFÍCIL
7 MUITO DIFÍCIL
8 MUITO DIFÍCIL
9 MUITO DIFÍCIL
10 MÁXIMO
Índice
Semana 1 5
Semana 2 6
Semana 3 7
Semana 4 8
Exercícios 9
auxiliares
Semana 1
Segunda: fácil
CORRIDA – 2x1 (2 minutos caminhando por 1 correndo) 15
minutos.
ABDOMINAL TAF – 10 repetições por 1 minuto de intervalo. 2x
Quarta: fácil
CORRIDA – 3x2 (3 minutos caminhando por 2 correndo) 20
minutos.
ABDOMINAL TAF – 10 repetições por 1 minuto de intervalo. 2x
Sexta: fácil
CORRIDA – 2x2 (2 minutos caminhando por 1 correndo) 20
minutos.
ABDOMINAL TAF – 10 repetições por 1 minuto de intervalo.2x
Semana 2
Segunda: moderado
CORRIDA – 4x2 (4 minutos caminhando por 2 correndo) 20
minutos.
ABDOMINAL TAF – 15 repetições por 1 minuto de intervalo. 2x
Quarta: moderado
CORRIDA – 3x3 (3 minutos caminhando por 3 correndo) 24
minutos.
ABDOMINAL TAF – 15 repetições por 1 minuto de intervalo. 2x
Sexta: moderado
CORRIDA – 2x4 (2 minutos caminhando por 4 correndo) 18
minutos.
ABDOMINAL TAF – Máximo repetições em 1 minuto. 1x
Semana 3
Segunda: moderado
CORRIDA – 400m por 2 minutos de intervalo. 6x
ABDOMINAL TAF – 20 repetições por 1 minuto de intervalo. 3x
Quarta: fácil
CORRIDA – 20 minutos contínuos.
ABDOMINAL TAF – 20 repetições por 1 minuto de intervalo. 3x
Sextou: difícil
CORRIDA – 2400m no menor tempo possível. (registre o tempo)
ABDOMINAL TAF – Máximo repetições em 1 minuto. 1x (registre as
repetições)
Semana 4
Segunda: fácil
CORRIDA – 30 minutos contínuos.
ABDOMINAL TAF – Máximo repetições sem tempo. 1x
Quarta: moderado
CORRIDA – 400m por 1 minuto de intervalo. 6x
ABDOMINAL TAF – Máximo repetições sem tempo. 1x
Sextou: muito difícil
CORRIDA – 2400m no menor tempo possível. (registre o tempo)
ABDOMINAL TAF – Máximo repetições em 1 minuto. 1x (registre as
repetições)
Exercícios auxiliares
Dias de intervalos
DEVEM SER EXECUTADOS NOS DIAS DE INTERVALO DOS
TREINOS ESPECÍFICOS. 2 A 3 SÉRIES.
CADEIRINHA (AGACHAMENTO ISOMÉTRICO).
60 SEGUNDOS.
FLEXÃO PLANTAR. 20 REPETIÇÕES.
PRANCHA. 60 SEGUNDOS.
PLANILHA
DE PLANEJAMENTO
DIA CONCLUÍDO
SEMANA 1 SEMANA 2
SEGUNDA SEGUNDA
QUARTA QUARTA
SEXTA SEXTA
SEMANA 3 SEMANA 4
SEGUNDA SEGUNDA
QUARTA QUARTA
SEXTA SEXTA
OBS: REALIZAR NOS DIAS DE INTERVALO OS EXERCÍCIOS AUXILIARES
